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Autor: Bennie Lindberg

Start Challenge Roth

Langdistanz Minimaltraining

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne, Trainingsplanung, Triathlon-Disziplinen.

Wie viel Training braucht ein Langdistanz Triathlon?

Start Challenge Roth

Mittlerweile haben wir in der Triathlon Welt gemerkt das es fast Nichts gibt was es nicht gibt. Doppel, dreifach oder 10 fach Ironman reicht nicht mehr aus, es soll 100 fach Ironman sein oder warum nicht gleich ein Triathlon um den ganzen Welt.

Irgendwie ist der Furcht von Ironman verschwunden was auch richtig ist, da den größten Barrieren haben wir selber noch innerhalb unseren eigenen Köpfen.

Wenn wir einen Ironman machen möchten sind immer die ersten zwei entscheidende Fragen:

  • Was ist der Ausgangslage
  • was ist unsere Ziel?

Niemand kann einen Ironman machen (innerhalb der Cut-Off Zeit) in einen schlechten körperlichen Verfassung. Das ist klar und sicher auch jeden bewusst.

Aber man kann sicher einen Ironman ins Ziel schaffen ohne dafür trainiert zu haben. Das ist oft beweisen. Die Voraussetzungen um zu finishen sind aber schon vorher geschaffen. Man kann z.B. (irgendwie halbwegs gut) schwimmen und hat z.B. ein aktives Leben gelebt.

Je schlechter der Anfangsniveau ist je länger brauchen wir natürlich um den Ironman zu schaffen.

Wenn wir aber irgendwie ein Vorbereitungszeit brauchen da der Ausgangssituation „zu niedrig“ ist um ins Ziel zu kommen funktionieren folgende Strategien sehr gut!

Training 1 Mal pro Woche

An einen Tag in der Woche wird z.B. erst 1-2 Kilometer geschwommen. Wenn der Schwimmtechnik also Brust oder Kraul halbwegs in Ordnung ist, kann sogar auf das Schwimmen komplett verzichtet werden. Danach steht als Koppeleinheit eine längere Radeinheit auf den Plan etwa 100-120 Kilometer und hinterher wird noch kurz gelaufen. Etwa 2 bis 10 Kilometer. Das reine „Laufen“ ist auch im Grunde nicht so wichtig da das Ziel auch mit „marschieren“ erreicht werden kann.

Der Athlet muss beim Training sich langsam von Woche zu Woche diese Trainingsumfänge sich nähren und dabei die Cut-Off Zeiten des Triathlons im Auge halten. Wenn das Tempo in Training noch nicht die Anforderungen im ausgewählten Triathlon entspricht muss der Athlet einige Wochen länger trainieren oder versuchen das Tempo in der Training zu erhöhen.

Training 2 x pro Woche

Wenn das Ziel einfach zu finishen ist und das Training mit einen Einheit pro Woche nicht ausreicht, entsteht die Frage: Wie kann ich am besten eine Zweite Einheit einbauen?

Das vernünftigste Training wäre als zweite Einheit den Körper mit Stabi und Krafttraining einmal in der Woche zu stärken oder aufzubauen.

Am besten während der Woche.

Und da wir schon im Fitnesscenter sind könnten wir in Anschluss entweder Zugseiltraining für die Arme machen, wenn Schwimmen unsere Schwachpunkt ist, das sollte aber unbedingt technisch korrekt gemacht werden.

Wenn wir mehr Tempo für Radfahren brauchen wäre hinterher eine kurze intensivere Radeinheit perfekt.

Wenn Laufen unsere schwächste Disziplin ist könnten wir vor der Krafttraining etwa 30 Minuten locker uns aufwärmen auf Laufband oder natürlich können wir auch außen laufen.

Da zwei Trainingseinheiten pro Woche in diesen Fall schon viel Training ist könnte man es noch so optimieren das die letzten 6-12 Wochen vor den Langdistanz nach folgende Prinzip trainiert wird:

Das wäre dann der typische „Weekend Warrior“

Training Samstag:
Erste Einheit:
Schwimmen, Dauerschwimmen 1 bis 3 km (von Woche zu Woche die Distanz langsam steigern!)
Zweite Einheit:
Radfahren 30´ locker und im Anschluss locker Laufen. Je länger je besser aber maximal 2 Std.

Training Sonntag:
Lange Radeinheit 100-120 Kilometer + Laufen 10-30 Minuten locker
Später am Abend würde sicher auch (rein gesundheitlich gesehen) nicht ein bisschen Stabi und warum auch nicht Zugseiltraining schaden.

Viel Spaß und denk an die alte Weisheit: Es ist nicht die Länge die uns kaputt macht es ist das (zu hohe) Tempo

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schwimmen 3 km, Rad 120 km und laufen 30 km, das ist der Ad Extremum Langtest

Langtest Samstag (06.05.2023)

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung, Trainingssteuerung.

Gleich ist es wieder so weit …

schwimmen 3 km, Rad 120 km und laufen 30 km, das ist der Ad Extremum Langtest

es ist Zeit für „der längste Tag des Jahres“, das heißt für den „ad extremum“ Langtest.

Langtest, das bedeutet: Bis zu 3 Kilometer schwimmen gefolgt von bis zu 120 Kilometer Rad fahren und am Ende wird noch bis zu 30 Kilometer gelaufen.

Warum mache ich den Langtest? Ganz einfach: Um Überraschungen in den Wettkampf zu minimieren, und um die ideale Intensität in Training und Wettkampf zu finden.

Und wie finde ich das heraus?

Erst brauchen wir ein „Grob-Einschätzung“! Das kann Erfahrungswerte sein, aber das kann auch Ergebnisse von Leistungsdiagnostik oder von andere Tests wie ein FTP-Test oder unterschiedliche Feldtests kommen.

Dann müssen wir diese Angaben prüfen! Erfahrungswerte sind sehr wertvoll, aber wenn der Form deutlich besser oder schlechter ist, brauchen wir oft noch eine Korrektur, sonst entwickeln wir uns nicht.

Kürzere Tests sind gute Werkzeuge um die Grobplanung zu machen und als Werkzeuge zu benützen für die Trainingsgestaltung und Steuerung, werden aber immer ungenauer und ungenauer je länger der Distanz wird.

Wie so? Man sagt ja das z. B. einem bestimmten Prozentsatz von FTP das richtige Tempo wäre für die Kurzdistanz, ein anderer Wert für Mitteldistanz und nochmal ein anderer Wert z. B. für die Langdistanz.

Jeder ist aber anders!

Eine gute 5000 Meter Läufer ist nicht automatisch der beste Marathonläufer.

Eine hervorragende 20 Minuten FTP-Resultat bedeutet nicht automatisch, dass diese Person auch die beste 180 km Zeitfahrer ist.

Ein gute CSS Ergebnis bedeutet nicht automatisch, dass diese Person die schnellste über 3,8 Kilometer Schwimmen ist.

Dann haben wir noch das „Verbinden“ von Schwimmen + Radfahren + Laufen, was wiederum wieder alles verändert.

Auch bei den weltbesten Triathleten dauert die Langdistanz immer noch 7,5 Stunden. Hier kommen dann zusätzlich noch neue Faktoren im Spiel.

Wie ökonomisch ist der Athlet unterwegs?
Wie lange dauern seine Energiereserve für die angestrebte Tempo?
Wie viel Energie kann der Athlet während das Rennen aufnehmen?
Wie reagiere ich mental darauf, dass die „Energiereserven“ knapp werden und die Muskeln müde?

Für viele Fragen finden wir erst nach mehrere Stunden Training oder Wettkampf Antworten.

Wir müssen also lernen möglichst gleichmäßig, das heißt auch ökonomisch, unterwegs zu sein. Das können wir jetzt bei der Langtest kontrollieren, aber auch steuern durch Messungen wie: Rundenzeiten, Watt, Gefühl, Puls und Laktat.

Je länger das Training dauert, umso genauer sehen wir, ob das eingeschlagene Tempo richtig ist und dann fangen wir auch an zu sehen, was ernährungstechnisch passiert. Bleibt der Puls gleichmäßig bei gleichem Tempo (=Idealfall), steigt der Puls bedeutet es oft drohende Dehydrierung, fällt der Puls deutet es auf Energiemangel an.

Gewissheit gibt uns dann auch eine zusätzliche Lacktatmessung. Wenn der Lacktat anfangs zu hoch ist, gehen früher oder später der Energie aus, und sowohl Laktat, Puls und Leistung nehmen drastisch ab.

Wenn wir eine bestimmte „ideale“ persönliche Lacktatpegel nicht halten können, bedeutet es darauf das wir einfach zu wenig Energie aufnehmen können. Dann müssen wir neue Ernährungsstrategien überlegen und wenn das uns nicht gelingt, könnten wir sogar den Körper auf einen Low Carb Training umstellen. Das bringt aber dann wieder neue Baustellen mit und braucht zusätzliche Zeit.

Und dann zuletzt kommt noch das Wechselspiel mit Laufen:

  • Können wir die Intensität beibehalten? Wie viel habe ich während Radfahren geschafft zu essen und trinken? Habe ich genug Reserven für mein angestrebtes Tempo?
  • Wie steht der Puls und der Laktatwert in Relation zu den Werten bei Radfahren und nach Schwimmen?
  • Ist mein Kopf schon müde und möchte aufgeben, während die Werte noch andeuten, dass alles im Lot ist?

Wir werden es am Samstag wieder sehen und erleben, bin sehr gespannt!

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In Triathlon Coaching zahlt sich Qualität aus.

Ist Coaching günstig?

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Über teure Schuhe, Coaching und wie Qualität sich auszahlt.

In Triathlon Coaching zahlt sich Qualität aus.

Meine älteste Kunde und mittlerweile guter Freund betreue ich schon seit mittlerweile 26 Jahren. Es hat mit drei Mal pro Woche personal Training angefangen, am Anfang immer laufen ab 6.30 Uhr früh vor der Arbeit und das am Montag, Mittwoch und Freitag. Es hat sich dann weiterentwickelt und es gab in diesen 26 Jahren u.a. Trainingspläne, Kraftübungen, Stabi und auch Radtouren gekoppelt mit unzählige gute Gespräche.

Irgendwie ist ein Coaching Beziehung wie ein Miniwelt in sich. Man trifft sich, erkundet was kann ich bieten und was möchte der andere haben. Es, ist allerdings keine Konstante, und es ändert sich über den Jahren immer abhängig davon was der Andere braucht und was ich als Coach in meine jeweilige Lebenssituation anbieten kann. Deswegen ist fast dreißig Jahre gemeinsamen Coaching schon bemerkenswert und es gibt noch einige andere Athleten die ich bis jetzt auch über 20 Jahre betreue.

OK das war so nebenbei gesagt aber um dieses Thema geht der Blog heute nicht, es geht um Qualität. Wenn man sich öfter sieht und viel Zeit mit einander verbringt spricht man über sehr viele Sachen. UND beim Laufen in aeroben Bereich geht das quatschen praktisch automatisch und ist immer sehr stimulierend.

An diesen einen Tag haben wir über Schuhe gesprochen und speziell wie teuer die geworden sind. Gute Laufschuhe sind ja nicht gerade billig aber noch ein Schnäppchen in Vergleich zu andere handgefertigte „normale“  Business Schuhe.

Dann hat mein Freund gesagt dass seine billigsten Schuhe etwa € 600 gekostet haben. Häh… habe ich gesagt das ist doch nicht billig. Doch hat er gesagt! Ich trage die immer noch fast täglich, die sind über 20 Jahre alt und ich habe die Sohle schon zwei Mal auswechseln lassen. Wenn ich eine gute „Billigschuh“  für etwa € 100 gekauft hätte, dann hätte ich mindestens jedes zweites Jahr einen neuen Schuh gebraucht. Das wäre schon € 1000 gewesen für Schuhe über 20 Jahre. Gute Schuhe kosten € 600,- zwei Mal Sohle Wechseln insgesamt etwa € 200 dazu, das wäre also immer noch 20% billiger als der „Billigschuh.

Und jetzt kommt der zugegebene lange Bogen zum Coaching. Coaching ist sicher nicht günstig bei einen guten Coach. Du sparst dich aber viele (oft schlechte) Erfahrungen die du sonst gemacht hättest, Verletzungen, zu früh oder zu spät in Form zu sein, oft krank, zu viel trainieren, zu wenig trainieren, ungeeignete Material zu haben, die Familie unnötig zu strapazieren und viele andere Faktoren.

Was ist der Konsequenz: Statt ein paar Jahren richtig gut zu trainieren (in Profi Bereich eher 8-10 Jahre, da Ausdauer sich langsam entwickelt) und dann zufrieden sein und sich andere Tätigkeiten zu widmen, trainiert der (Hobby) Athlet 8, 10,15, 20 Jahren und versucht seine Ziele zu jagen ähnlich wie eine Katze die immer versucht seine eigene Schwanz zu fangen, ohne es zu schaffen. UND das wir teuer, sehr teuer. Unter Strich geht es also auch um Zeit Optimierung.

Mit einen guten Trainingsplan kannst du deine Woche planen und strukturieren. Gut geplant bedeutet unter Strich auch weniger Stress für dich und deine Familie und mehr Zeit für andere Sachen. Die meisten von uns haben schließlich mehr Verpflichtungen als nur Training.

Zeit ist schließlich auch nur Geld.

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Triathlon+Pyöräily Bildcollage! Trainiere ich zu hart?

Trainiere ich zu hart?

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Trainiere ich zu hart?

Triathlon+Pyöräily Bildcollage! Trainiere ich zu hart?

Folgende Text ist eine Google Übersetzung von ein Interview mit mir in der finnische Triathlon Zeitung: Pyöräily + Triathlon der 3.3.2023 erschienen ist. 

Gas geben oder bremsen?

Ein Triathlet ist die Art von Person, die unglaublich hart trainiert. Manchmal ist diese Aussage wahr, aber nicht immer. Wie hart solltest du trainieren, wenn du dich verbessern willst?

Sie können aus vielen Gründen trainieren. Vielleicht möchten Sie gesund bleiben, Ihre Fitness verbessern oder sich bei einer Veranstaltung herausfordern. Oder vielleicht vermisst du deine Trainings-Freunde? Es gibt auch diejenigen, die ihre Trainings-Status mit Kollegen und in sozialen Medien teilen möchten.

Alle diese Ziele sind in Ordnung. Das Wichtigste muss nicht immer die Entwicklung der Geschwindigkeit sein. Wer jedoch schneller werden will, kann nicht einfach nach Stimmung trainieren. Wir haben Triathlon-Trainer Bennie Lindberg gefragt, welche Trainingsintensität er zielorientierten Triathleten und Radfahrern empfiehlt.

Trainierst du zu hart?

Zuerst muss man darüber nachdenken, was zu hart ist. Wer erfolgreich sein will, muss hart, aber hart auf die richtige Art und Weise trainieren, sagt Bennie Lindberg.
Eines der Hauptprinzipien in Trainingsaufbau ist die Progressivität. Wenn du immer nur hart trainierst, wirst du dich nicht wie gewünscht entwickeln. Wenn du dann ein wirklich hartes Training machen musst, dann bist du wahrscheinlich zu müde dafür.
Bennie gibt ein Beispiel:
Sie haben drei Stunden pro Woche Zeit, um zu trainieren. Wenn du 3 x 1 Std. hart trainierst, wird es bestimmte Qualitäten entwickeln. Wenn der Körper daran gewöhnt ist, verlangsamt sich das Entwicklungstempo erheblich.
Wenn du dagegen im Herbst 2 x 1,5 Std. ruhiger trainierst – im Winter 1,5 Std. ruhig + 1 Std. zügig und 1/2 Std. hart – und im Frühjahr 1,5 Std. ruhig, 1 Std. progressiv (von zügig zu hart) und 1/2 Std. Intervalle (härter als das vorherige „hart“), wirst du dich definitiv besser entwickeln.
Laut Bennie ist die Herausforderung für einen erfahrenen Athleten eher das sie zu leicht als zu hart trainieren.
Trainieren Sie selber so, dass Sie die Intensitäten und das Volumen Jahr für Jahr steigern können?

Gier und Verletzungsrisiko

Wenn du immer so hart oder so viel wie möglich trainierst, ist das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastung ziemlich hoch. Herz, Blutgefäße und Lunge passen sich relativ schnell an das Training an. Muskeln benötigen doppelt und Sehnen und Knochen bis zu dreimal so lange.
Teilen Sie das Trainingsprogramm in harte und erholsame Wochen auf, damit Ihr Körper Zeit hat, sich an das Training anzupassen. Wenn die Entlastungswoche endlich kommt, wirst du zunächst wirklich dankbar sein, aber gegen Ende wirst du dich fast langweilen und möchtest wieder mehr trainieren.
Danach trainieren wir wieder weitere 2-3 Wochen, während wir Umfang und Intensität auch leicht erhöhen, und dann kommt die nächste Entlastungswoche. So einfach ist das!
Die Erholung wird auch durch alltägliche Belastungen beeinträchtigt: Arbeit, Studium, Familie und andere Beziehungen.
Der Körper unterscheidet nicht zwischen körperlicher und geistiger Anstrengung. Was auch immer die Belastung ist, Sie brauchen Ruhe. Sport und anderer Stress zusammen können einen Fitness-Enthusiasten in einen Übertrainingszustand ähnlich einer Depression treiben.

Anfänger und Sportler die schon 1-2 Jahre trainiert haben

Anfänger trainieren meist zu hart.
Du schaust zu, wie eine Erfahrenere schmeidig vorbeiläuft, und Du versuchst in gleicher Weise zu laufen. Nach einem halben Kilometer ist die Herzfrequenz am Maximum und die Lungen schreien nach Gnade. Das leichte Lauftempo eines Athleten in guter Verfassung (z. B. 5-6 min/km) entspricht einem flotten Spaziergang für einen Anfänger, sagt Lindberg.
Ausdauersport erfordert Geduld. Es wird etwa 8-10 Jahre dauern, bis Sie Ihre theoretische maximale Fitness erreichen.
„Wenn Sie seit 1-2 Jahren üben, aber nicht berücksichtigen, dass Sie in der Lage sein sollten, Ihre Intensität und Ihr Volumen für mehrere weitere Jahre zu steigern, würde ich sagen, dass Sie zu hart trainieren“, sagt Lindberg.
Einige hören auf den Rat des Trainers. Andere testen auf die harte Tour, um zu sehen, wo ihre eigenen Grenzen liegen.

Training oder Wettkampf im Schwimmbecken?

Passiert es dir beim gemeinsamen Training, dass du immer ein Tempo-Ausdauer-Einheit machen musst?
„Wettkämpfe oder versuchen wie den Schnellsten mit zu halten sind tödlich, besonders im Schwimmtraining“, sagt Lindberg.
Der schnellste Schwimmer auf der Bahn kann ein gutes Training haben. Er ist in der Lage, das Tempo zu regulieren und mit verschiedenen Geschwindigkeiten zu schwimmen. Die anderen hinken die ganze Zeit in vollen Zügen hinterher. Die Schwimmtechnik bricht zusammen, je müder Sie werden.
Auch langsamere Schwimmer können ihre Schwimmzeiten etwas verbessern. Es passiert nicht, weil sie bessere Schwimmer werden, sondern weil sich ihre Fitness verbessert. Wenn sich auch die Technik verbessert, könnte die Zeitverbesserung um ein Vielfaches größer sein.
Die Verbesserung der Technik erfordert ein ruhiges Schwimmtempo. Das Gehirn ist nicht in der Lage, schnelle Bewegungen zu kontrollieren.
Beim Radfahren und Laufen haben wir gelernt: Je mehr ich mich quäle, desto schneller bin ich. Beim Schwimmen ist oft das Gegenteil der Fall.
Wenn es beim Laufen einen großen Anstieg gibt, erhöhen Sie die Trittfrequenz, um es leichter zu machen. So auch ein Anfänger beim Schwimmen: Er verkürzt den Arm Zug, damit er schneller atmen kann – aber von schneller Schwimmen wird nichts.
Schwimmen Sie im Training auf Gefühls-Basis und stoppen Sie Ihre Schwimmzeiten nicht? Dann wirst du nicht wissen, was locker für dich ist und was schnelles Tempo ist.
Lindberg gibt ein Beispiel:
1) Sagen Sie dem Schwimmer, dass er 100 m locker schwimmen soll. Nehmen Sie sich Zeit – egal ob 1.30, 1.50, 2.30 Uhr oder was auch immer.
2) Bitten Sie darum, die gleiche Strecke 5 Sekunden schneller zu schwimmen. Wenn das Tempo an Punkt 1 leicht war, sollte dies einfach sein.
3) Überraschung: Viele Menschen können das Tempo überhaupt nicht verbessern.
4) Theorie: Ein Schwimmer sollte in der Lage sein, sein Tempo mindestens 3-4 Mal zu erhöhen.
Es sollte in allen Sportarten einen Herzfrequenzunterschied von etwa 30-50 Schlägen zwischen locherem, zügigem und hartem Tempo geben. Beim Training auf Gefühls-Basis, insbesondere für einen Anfänger, kann der Unterschied oft nur 15 Schläge betragen.

Abkürzung zum Glück: Langdistanz

Wie ist es möglich, dass sich manche Menschen in ein oder zwei Jahren auf Langdistanz trainieren, wenn Triathlon zehn Jahre Basisarbeit erfordert?
„Das ist natürlich auch möglich, wenn auch vielleicht nicht immer klug“, sagt Lindberg.
Auf Dauer gesehen ist das nicht das bestmögliche Training. Dennoch ist es möglich, wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, einmal in Ihrem Leben mit kurzer Vorbereitungszeit einer Langdistanz zu machen!
Dann wird das Trainingsprogramm etwas anders aufgebaut. Lindberg hält die Intensitäten relativ niedrig, da die Umfänge recht groß sein müssen. Es wird jedoch auch etwas im Maximalbereich trainiert. Krafttraining ist auch wichtig als Verletzungsprophylaxe.
In einem Wettkampf tötet Einen nicht die Dauer, sondern die Geschwindigkeit. Selbst untrainiert nach eine Wette in der Nacht zuvor, können Sie die Langdistanz in 15-16 Stunden finishen, wenn Sie eine normale Grundkondition und viel Geduld haben.
„Der älteste Teilnehmer, den ich für Kona trainiert habe, war 76 Jahre alt. Er hatte sein ganzes Leben lang Tennis gespielt und begann mit Triathlon, als er 65 Jahre alt wurde.

Die lange Trainingseinheit ist der Grundstein

Die lange Einheit eines beginnenden Triathleten sollte ruhig sein. Bestimmen Sie im Voraus, bei welchen Herzfrequenzen Sie sich bewegen möchten, und halten sie sich daran.
Für jemanden, der seit fünf Jahren trainiert, sind lange Einheiten nicht mehr locker. Es geht schon ziemlich zügig zu. Ein Tempo das nur 10-20 Pulsschläge niedriger ist als beim Langdistanz ist eine gute Richtlinie um sich weiter zu entwickeln.
Es ist ziemlich anstrengend, 4-5 Stunden mit der oben beschriebenen Intensität Fahrrad zu fahren, speziell wenn Sie das nach ein paar Wochen Belastung vorher müde sind. Eine lange Einheit macht Spaß, wenn es in einer Gruppe im gleichen Tempo durchgeführt werden kann. Es motiviert auch wenn Man merkt dass man schneller wird.

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Nicht nur Umfänge sind wichtig in Triathlon Training

Über Umfänge

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung, Trainingssteuerung.

Trainingsumfang im Triathlon: Wie viel ist wirklich sinnvoll?

Mehr Training ist nicht automatisch besser – entscheidend ist, was du davon verarbeiten kannst.

Nicht nur Umfänge sind wichtig in Triathlon Training

Gerade im Langdistanz-Triathlon und im Ultrasport wird Trainingsumfang schnell zum Statussymbol:

Wie viele Stunden hast du trainiert?
Wie viele Kilometer bist du gefahren?
Wie hoch war dein Wochenumfang?

Manchmal wirkt es, als wäre bereits das Sammeln von Trainingsstunden eine eigene Wettkampfform.

Doch im Wettkampf gewinnt nicht derjenige, der vorher am meisten trainiert hat. Entscheidend ist, wer seine Leistungsfähigkeit am Wettkampftag am besten nutzen kann.

Trainingsumfang ist wichtig. Er ist aber nur ein Teil eines guten Trainingsplans.

Mehr über mein Triathlon Coaching

Nicht so viel wie möglich, sondern so viel wie nötig

Eine meiner wichtigsten Coaching-Regeln lautet:

Versuche, mit dem geringstmöglichen sinnvollen Trainingsaufwand den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Das bedeutet nicht, möglichst wenig zu trainieren. Eine Langdistanz braucht selbstverständlich mehr Umfang als ein Sprinttriathlon.

Es bedeutet:

  • keine Stunden nur für eine beeindruckende Wochenzahl sammeln
  • jede Einheit mit einem klaren Zweck durchführen
  • den Umfang schrittweise steigern
  • genügend Zeit für Erholung lassen
  • Beruf, Familie und Alltag berücksichtigen

Die entscheidende Frage lautet nicht:

Wie viel kann ich maximal trainieren?

Sondern:

Wie viel Training brauche ich für mein Ziel – und wie viel kann ich tatsächlich verarbeiten?

Die goldenen Coaching-Regeln

Umfang bleibt wichtig

Lange Einheiten bilden die Grundlage für Ausdauerleistung.

Sie entwickeln unter anderem:

  • aerobe Leistungsfähigkeit
  • muskuläre Belastbarkeit
  • Bewegungsökonomie
  • Fettstoffwechsel
  • Ermüdungsresistenz
  • Verpflegungsroutine
  • mentale Ausdauer

Die Botschaft lautet deshalb nicht, dass Umfang unwichtig wäre.

Umfang wirkt aber nur dann, wenn er sinnvoll aufgebaut und mit Intensität, Technik, Kraft und Erholung kombiniert wird.

Anfänger brauchen Regelmäßigkeit statt Extremwochen

Wer mit Triathlon beginnt, muss Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen langsam an die Belastung gewöhnen.

Am Anfang gilt:

  • regelmäßig trainieren
  • Umfang langsam steigern
  • Technik lernen
  • ausreichend erholen
  • Warnzeichen ernst nehmen

Ein Anfänger sollte nicht versuchen, sofort den Trainingsumfang eines erfahrenen Langdistanzathleten zu kopieren.

Der beste Umfang ist zunächst derjenige, der über viele Wochen zuverlässig absolviert und gut verarbeitet werden kann.

Auch Geschwindigkeit gehört dazu

Grundlagentraining ist wichtig. Trotzdem sollte ein Athlet nicht ausschließlich langsam trainieren.

Auch kurze, kontrollierte Geschwindigkeitsreize haben ihren Platz:

  • Steigerungsläufe
  • kurze Beschleunigungen auf dem Rad
  • technisch saubere schnelle Schwimmabschnitte
  • kurze Berganläufe
  • kontrollierte Intervalle

Es geht nicht darum, ständig hart zu trainieren.

Es geht darum, neben der Ausdauer auch Geschwindigkeit, Kraft und Koordination zu entwickeln.

Umfang und Intensität gehören zusammen

Ein Triathlet braucht keine Entscheidung zwischen Umfang und Intensität.

Er braucht eine passende Mischung.

Umfang schafft die Grundlage. Intensität setzt gezielte Reize für Geschwindigkeit, VO₂max, Schwellenleistung und Wettkampftempo.

Zu wenig Umfang kann zu fehlender Ausdauer führen. Zu viel Intensität kann überfordern. Sehr viel Umfang ohne gezielte Qualität kann dagegen unnötig ermüden und viel Zeit kosten.

Die richtige Mischung hängt ab von:

  • Ziel
  • Trainingsalter
  • Belastbarkeit
  • Wettkampfdistanz
  • Regeneration
  • Alltag

Trainingsplanung im Triathlon

Training absolvieren ist nicht dasselbe wie Training verarbeiten

Zwei Athleten können beide 15 Stunden pro Woche trainieren.

Der eine schläft ausreichend, arbeitet flexibel und erholt sich schnell. Der andere hat einen belastenden Beruf, kleine Kinder und wenig Schlaf.

Die Wochenzahl ist gleich. Die Gesamtbelastung nicht.

Ein sinnvoller Trainingsumfang muss deshalb auch berücksichtigen:

  • Schlaf
  • Beruf
  • Familie
  • psychischen Stress
  • Verletzungsgeschichte
  • Alter
  • Regenerationsfähigkeit

Mehr Training bringt nur dann etwas, wenn der Körper es verarbeiten kann.

Trainingsstunden sagen keine Endzeit voraus

Eine bestimmte Zahl an Wochenstunden garantiert keine bestimmte Ironmanzeit.

Die Wettkampfleistung hängt zusätzlich ab von:

  • Talent
  • Trainingsjahren
  • Technik
  • Trainingsqualität
  • Intensitätsverteilung
  • Verpflegung
  • Wettkampferfahrung
  • Gesundheit
  • Streckenbedingungen

Ein Athlet kann mit zwölf gut geplanten Stunden schneller sein als ein anderer mit zwanzig unstrukturierten Stunden.

Wer bereits viel trainiert und trotzdem stagniert, sollte deshalb nicht automatisch den Umfang erhöhen.

Zuerst sollte geprüft werden:

  • Sind die Trainingsbereiche richtig?
  • Stimmen Qualität und Erholung?
  • Passt die Intensitätsverteilung?
  • Sind die Schlüsseleinheiten spezifisch genug?
  • Gibt es technische oder gesundheitliche Begrenzungen?

Warum Profis mehr trainieren

Je besser ein Athlet bereits ist, desto schwieriger wird jeder weitere Fortschritt.

Profis trainieren große Umfänge, weil:

  • ihr Körper über viele Jahre darauf vorbereitet wurde
  • Training und Erholung ihr Beruf sind
  • kleine Verbesserungen entscheidend sein können
  • viele einfachere Entwicklungsmöglichkeiten bereits ausgeschöpft sind

Ein Age-Grouper sollte deshalb nicht nur den Trainingsplan eines Profis kopieren.

Er müsste auch dessen Trainingsjahre, Schlaf, Regeneration, Alltag und Betreuung übernehmen können.

Die Geschichte von Peter Reid

1996 traf ich im Freibad in Roth einen selbstbewussten Kanadier, der mir sagte, er könne den Ironman gewinnen.

Sein Name war Peter Reid. Später gewann er dreimal die Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii.

Er erzählte später sinngemäß, dass er sich während seiner Zeit in Roth bei seinem Trainer darüber beschwert hatte, so wenig trainieren zu dürfen. Einige Hobbyathleten in seinem Umfeld absolvierten sogar mehr Stunden als er.

Doch Reid und sein Trainer hielten am langfristigen Aufbau fest. Erst als sein Körper den bisherigen Umfang vollständig verarbeiten konnte, wurde das Training gesteigert.

Die Geschichte zeigt:

Nicht die meisten Trainingsstunden führen zum Erfolg, sondern die richtige Belastung zum richtigen Zeitpunkt.

Fazit: Umfang ist ein Mittel, kein Ziel

Trainingsumfang ist im Triathlon wichtig. Ohne ausreichende Umfänge lassen sich aerobe Grundlage, Ermüdungsresistenz und Langdistanzfähigkeit nicht vollständig entwickeln.

Doch mehr Training ist nicht automatisch besser.

Der richtige Umfang:

  • passt zu deinem Ziel
  • entwickelt die notwendigen Fähigkeiten
  • ermöglicht gute Trainingsqualität
  • ist langfristig verträglich
  • berücksichtigt deinen Alltag
  • gefährdet nicht deine Gesundheit

Sammle nicht einfach Stunden.

Sammle sinnvolle Trainingsreize.

Die wichtigste Zahl ist nicht dein Wochenumfang.

Die wichtigste Frage lautet:

Wirst du durch dein Training tatsächlich besser?

Der nächste Schritt

Du möchtest herausfinden, welcher Trainingsumfang zu deinem Ziel, deinem Leistungsniveau und deinem Alltag passt?

Auf Ad Extremum findest du weitere Informationen zu meinem individuellen Triathlon Coaching und zu persönlich erstellten Trainingsplänen.

Zum persönlichen Triathlon Coaching

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Start Wasaloppet

Wasalauf

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

90 Kilometer Langlaufen ohne Schneetraining vorher

Meine Athletein Janet hat eine „spezielle“ Wunsch gehabt! In Wasalauf zu starten. Hier erzählt sie ihre Geschichte!

Zunächst ein kleines Intro: Wer bin ich, was mache ich und wohin geht es…Ich bin Janet, 50, wohne in Bonn und mache seit 1996 Triathlon. Zunächst bin ich einige Jahre in der 2. (und 1.) Bundesliga gestartet, habe aber schnell gemerkt, dass mir die längeren Distanzen „besser liegen“. Höhepunkt war sicherlich mein Start beim Ironman Hawaii 2005. Danach rückte der Sport wegen Familie und Beruf in den Hintergrund. Mit neuer Altersklasse suchte ich nach neuen Herausforderungen – am 02. Juli werde ich beim Ironman Frankfurt an der Startlinie stehen.

Die Idee, dieses Jahr (auch) beim Wasalauf (schwedisch Vasaloppet) zu starten, entstand spontan. Freunde hatten mich überredet: Komm wir machen das einfach! Die Vasaloppet Winterwoche ist eine der größten Skilanglaufveranstaltungen der Welt. Der Hauptlauf, in dem die Profis starten, wird zwischen den Orten Sälen und Mora über 90 km in klassischer Technik ausgetragen. In der Winterwoche finden zusätzlich weitere Läufe statt, u.a. der Offene Spur (Öppet spår) Lauf über dieselbe Strecke.

Ich bin in der Nähe des Thüringer Waldes aufgewachsen und stand schon als Kind auf Skiern. Während meiner „aktiven“ Triathlonzeit habe ich Skifahren (Klassik, Skating, Tourengehen) immer als Training im Winter genutzt. Von daher vertraute ich darauf, „irgendwie“ schon anzukommen. Meine Vorbereitung bestand aus 2 unspezifischen Trainingsblöcken mit jeweils drei Wochen Belastung und einer Woche Erholung. Aus Mangel an Schnee im Rheinland standen einige längere Radeinheiten und Zugseiltraining, aber auch einige Kilometer auf Skirollern (klassisch), auf dem Plan.

  • Start Wasaloppet

    Start in Sälen

    Gestartet wurde in 10 Startgruppen. Ich hatte mich mit einer angegebenen Zielzeit von 8h in Startgruppe 4 „gemogelt“, um möglichst im Hellen im Ziel einzulaufen. Es war kalte -12°C am Start, die Temperatur stieg im Laufe des Nachmittages auf +2°C an.

  • jEDER GESUNDER KANN wASALOPPET MACHEN

    Verpflegungsstation

    Insgesamt gibt es sieben Verpflegungsstationen, an denen auch immer ein Ski- und Wachsservice zur Verfügung stehen. Als Verpflegung gibt es unter anderen traditionell Blaubeersuppe (Blåbärssoppa). Diese beliebte schwedische Fruchtsuppe aus Blaubeeren (Heidelbeeren), Wasser und Zucker wurde hier warm serviert.

  • Wasaloppet anno früher

    Geschichte

    Der Wasalauf soll an die historische Flucht von Gustav I. Wasa auf Skiern vor den Soldaten des dänischen Königs Christian II. im Jahr 1521 erinnern. Die Einwohner von Mora schickte die zwei besten Skiläufer des Ortes los, um Gustav einzuholen. Im Gebiet von Sälen erreichten sie Gustav und überredeten ihn, zurückzukehren und den Kampf zu leiten. Nach mehr als zwei Jahren Krieg machte sich Schweden von Dänemark unabhängig.

  • Zieleinlauf

    Über dem Zieleinlauf steht noch immer das ursprüngliche Motto zu lesen: „In der Väter Spur – zu siegen in der Zukunft“ („I fäders spår – för framtids segrar“).

  • Janet König, Wasaloppet Finischer

    Finisher

    Geschafft!

Der anfangs kalte trockene Schnee war nicht super schnell, war aber bei den zahlreichen Höhenmetern im ersten Teil der Strecke sehr hilfreich, auch in den Abfahrten. Mit steigenden Temperaturen wurde der Ski schneller, aber der Grip in den Anstiegen war dahin. Deshalb hieß es am Ende „durchschieben“ (Doppelstockschub), auch weil an vielen Stellen die Strecke nicht mehr gespurt war.

Am Ende stand eine Zeit von 08:59:19 auf der Uhr. Gedanken ans Aufgeben gab es nie, einige Tiefs dagegen schon („Boah, warum mache ich das hier?“). Aber wenn man dann im Ziel angekommen ist, sind diese Gedanken schnell vergessen und man ist einfach nur unfassbar happy 🙂

Gerne MEHR!

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Hör auf zu jammern! Triathlon Coach Bennie Lindberg

Hör auf zu Jammern

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining.

Heute scheint die Sonne wieder

der Himmel ist blau, es ist trocken und auffrischend kühl. Ein perfekter Tag um zu erinnern wie verdammt gut es uns geht!

Nach ein paar Jahre Corona das viele als ein Weltuntergang gesehen haben, herrscht jetzt (wieder) Krieg in Europa. Oft bildet man sich die Zukunft viel schlimmer, als was es dann tatsächlich ist. Keine Frage es war schlimm das Corona so viele Todesopfer erfordert hat, es ist furchtbar was jetzt in der Ukraine passiert und herzzerbrechend zu sehen wie die Lage in der Türkei und Syrien jetzt ist

Das Leben geht aber weiter, jammern hilft nicht! Aktionen sind gefordert nicht Jammern. Tatsachen können wir nicht ändern.

Hier sehe ich wieder Ähnlichkeiten mit Extremsport.

Du hast deine Aufgaben die du im Vorfeld erledigen musst, wenn du ein Ziel erreichen möchtest.

Jammern hilft nicht Machen ist angesagt! Auch die härtesten, unangenehmsten Trainingseinheiten gehen vorbei. Schon vorher zu „leiden“ und Jammern macht alles nur härter.

Du hast während der Wettkampf immer Probleme die gelöst werden müssen. Schwächeanfälle, unerwartete Wetterbedingungen, Magenprobleme, unkluge Kräfteeinteilung, Materialdefekte, Motivationsprobleme, Unkonzentriertheit  usw.

Jammern hilft immer noch nicht! Eine Lösung muss gesucht werden, man muss das Beste aus der Situation machen und am wichtigsten etwas für die Zukunft lernen!

Nach den Wettkampf ist so wie so Jammern immer fehl am Platz. Wenn etwas nicht nach Plan gelaufen ist muss man nur fragen warum und dann versuchen es das nächste Mal besser zu machen.

Das wichtigste aber ist zu versuchen jeden Tag zu genießen und wertschätzen. Trainieren zu dürfen, oder können das ist ein Geschenk, so als würde die Sonne jeden Tag scheinen. Sich satt essen. Ein Dach über Kopf zu haben, warme Kleider und beheiztes Haus, fließende Wasser oder Strom zu haben das ist Alles nicht selbstverständlich.  

Vor gute 100 Jahre war das noch Luxus und das ist es aber immer noch, wir müssen es aber nur sehen!

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die Ad Extremum Bekleidungslinie Willisika für Jahr 2023

Der Willisika Kollektion

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Ad Extremum Bekleidung 2023

Der Sommer ist wieder hier schneller als was wir glauben. Es wird also wieder höchste Zeit neue Ad Extremum Bekleidung zu bestellen! Der bewährte Design bleibt und an Allen „Neuen“ die Wundern was „Willisika“ ist, das ist Wildschwein auf Finnisch, nur schreibt man es mit „V“ statt „W“ aber es wird wie „V“ gesprochen, und warum Willisika, na ja… kommt von meine Frau… es war irgendwann so ein Figur bezogene Kommentar…(denke ich J)

Um Transportwege zu verkürzen und vereinfachen machen wir es dieses Jahr so:

Bestellungen und Anfragen z.B. wegen Preise direkt an mich per Email mit Rechnung- und Lieferadresse bis zum 10.02.2023

Wenn die Teile fertig sind bekommt ihr die neuen Sachen zugesendet mit eine Rechnung!

Mittlerweile hat ReneRosa sich als ein Premium Anbieter in Sachen Teambekleidung etabliert. Ich bin nicht ganz „unstoltz“ das unsere Zusammenarbeit jetzt schon 10 Jahre dauert!

die Ad Extremum Bekleidungslinie Willisika für Jahr 2023

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Wären die Sherpas nicht die besten Ausdauersportler?

Höhentraining und Sherpas

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Wären auch nicht Sherpas die besten Ausdauersportler?

Mittlerweile wissen wir ja schon einiges über Höhentraining, z.B. das einige darauf positiv reagieren (=Responders) und andere nicht.

Normalerweise steigt der Hämoglobinhalt merkbar im Blut bei den „Respondern“ nach ein Aufenthalt in der Höhe.

Dass man sich auch anders auf die Höhe anpassen kann, zeigen die Sherpas die auf etwa 4000m höhe leben wo der Luft etwa 40% weniger Sauerstoffmoleküle hat als auf der Meeresebene. Das ist auch die jüngste evolutionäre Anpassung die wir bei uns Menschen kennen und das hat während den letzten 3.000 Jahren stattgefunden.

Wären die Sherpas nicht die besten Ausdauersportler?

Die Sherpas haben keine höheren Hämoglobinwerte als Menschen auf Meeresebene. Die Sherpas haben ein physiologisch gesehen billigere Variante für den Körper gefunden!

Sie haben größere Lungen und sie Atmen auch schneller.

Die Sherpas haben relativ gesehen mehr Stickstoff im Blut was die kleinen Blutgefäße erweitern lässt und so auch für eine bessere Durchblutung sorgt.

So spät als 2017 hat man mit eine Muskelbiopsie herausgefunden, in der Everest Basislager, das die Sherpas mehr Kohlenhydrate verbrennen als normale Menschen.

Kohlenhydrate liefern ja mehr Energie pro Sauerstoffmoleküle als Fette, also ein durchaus sinnvolle Anpassung in der Höhe.

Uns Allen interessiert natürlich die Frage: Wären die Sherpas auch die besseren Ausdauersportler?

Bei Messungen haben Sherpas natürlich sehr hohe VO2max Werte, aber das ist ja bekanntlich bei weiten nicht der einzige Indikator für Ausdauer. Wie weit der hohe Kohlenhydratverbrauch der Ausdauerleistung auf längere Strecken negativ beeinflusst ist schwer zu beurteilen, aber die Fakten finde ich sehr interessant!

 

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Zukünftige Sieger Ironman Triathlon

Erwartungen

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Wie gut denkst du dass dein gecoachte Athlet noch werden kann?

Heute hat unsere Tochter das erste Mal einen Schwimmkurs gemacht. Ich habe so meine Bedenken gehabt ob ich es gut finde, aber wir haben gesagt: Klar – lass es uns testen! Und Ida war voll begeistert. Sie war mit Abstand die Jüngste in der Gruppe die Anderen waren bis zu doppelt so alt und es ist dann auch gleich richtig zu Sache gegangen. Ein Bahn (25m) so die nächste so eine gute halbe Stunde lang.

Ich selber habe immer gedacht dass 25 Meter schon weit sind für ein 4 Jährige und während wir ein paar Bahnen weiter selber geschwommen sind habe ich öfters überlegt ob ich sie nicht rausnehmen soll von der Kurs. Nur das strahlende und begeisterte Gesicht von Ida und der „Trainer-Ehren-Kodex“ nie ungefragt sich in das Arbeit von einen anderen Trainer einzumischen, hat mir davon abgehalten.

Die Begeisterung hat sich noch lange hinterher gehalten und wenn wir dann Pfannenkuchen zuhause gemacht haben hat sie ganze 4 Stück davon gegessen da „ich so ein Hunger habe da ich so viel geschwommen bin“! Da habe ich wohl jemanden brutal unter geschätzt. 

Da habe ich auch gleich an diesen Blogeintrag, den ich vor fast vier Jahren geschrieben habe, gedacht.

Zukünftige Sieger Ironman Triathlon

Erwartungshaltung und Leistung in Bezug auf Triathlon Coaching

Als Triathlon Trainer und als (Fitness) Trainer „Allgemein“ bin ich in Kontakt gekommen mit viele sehr interessante Personen. Eine Person die mich sehr geprägt hat ist Vera F. Birkenbihl. (R.I.P.)

 Was sehr faszinierend mit Vera war das sie immer normale Gedenkmuster auf den Kopf geschmissen hat und mich zum Umdenken gezwungen hat.

Sehr spannend war z.B. wo sie erzählt hat von eine Studie mit Klassenlehrern die beide das gleiche „Material“ (=Schüler) bekommen haben. Man erzählte den Lehrern dass in einige Klassen die besten und klügsten Schüler waren und die Lehrer für die Vergleichsgruppe erzählte man nichts.

Später haben die Schüler wo die Lehrer mehr erwartet haben deutlich besser abgeschnitten als die Vergleichsklasse.

Irgendwie ist das sowas von wichtig in unsere Leben! Ich sehe es auch bei unsere Tochter Ida. Als stolzer Vater bin ich überzeugt dass sie gut singen kann und trällre immer Lieder mit ihr obwohl sie noch nicht mal sprechen kann. Natürlich kann sie später fließend schwedisch und deutsch sprechen, und so wie wir am Boden rumtoben, auch turnen wie eine Meisterin! Das sie tanzen wird wie ein Engel, ist eh schon ganz klar.

Wenn du denkst jemand kann etwas nicht, dann bietest du ja nicht mal die Chance zu versuchen an.

Mit meine Athleten ist es auch nicht anders. Ich weiß was möglich ist und ich weiß was man machen muss, auch um schwierige Ziele zu erreichen!

Wenn die Ziele definiert sind geht es an der Arbeit und hier habe ich immer meine Erwartungen!

Es geht in erster Linie um die Kommunikation! Mein Athlet und ich, wir müssen beide das gleiche Wollen.

Wenn ein umsetzbarer und realistischer Trainingsplan ausgearbeitet ist dann entstehen manchmal Probleme bei die Durchführung.

Was ist wenn ich unmotiviert bin, was ist wenn das Wetter nicht mitspielt?  Ich erwarte von niemand dass der Einstellung zum Training die gleiche sein soll wie bei ein Profi (Triathlon ist auch gut mit 2-3 Trainingseinheiten / Woche machbar) aber ich fordere immer EHRLICHKEIT sich selbst gegenüber. Und hier kommen wir wieder zurück zum Zieldefinition.

Wenn ich „Bequemlichkeitsanforderungen“ an mein Training habe, dann muss ich nach unten gehen in der Zielsetzung!

Wenn es um die Durchführung von der Training geht sehen viel Athleten Probleme. Dabei sollten wir nach Lösungen suchen. Lösungen sind praktisch immer möglich, aber oft unbequem!

Keep on training!!

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