Am 18.05.2024 ist es wieder so weit
DER TRIATHLON-TEST KLASSIKER
Auch bekannt als „der längste Tag des Jahres“. An diesem Tag werden bis zu 3 Kilometer geschwommen, bis zu 120 Kilometer Rad gefahren und abschließend bis zu 30 Kilometer gelaufen.
Ab was bedeutet das?
Der Grund für diesen Langtest ist einfach: Er hilft dabei, Überraschungen im Wettkampf zu vermeiden und die optimale Intensität für Training und Wettkampf zu ermitteln. Zudem bietet er die Möglichkeit, Athleten unter wettkampfähnlichen Bedingungen zu beobachten, unabhängig davon, ob das Ziel eine Lang- oder Kurzdistanz ist.
Um herauszufinden, wie das geht, benötigen wir zunächst eine „Grob-Einschätzung“. Diese kann auf Erfahrungswerten beruhen, aber auch auf Ergebnissen von Leistungsdiagnostiken oder anderen Tests wie einem FTP-Test oder verschiedenen Feldtests. Diese Angaben müssen dann überprüft werden. Erfahrungswerte sind sehr wertvoll, aber wenn die Form deutlich besser oder schlechter ist, benötigen wir oft eine Korrektur, sonst entwickeln wir uns nicht weiter.
Kürzere Tests sind gute Werkzeuge, um die Grobplanung zu erstellen und als Werkzeuge für die Gestaltung und Steuerung des Trainings zu verwenden, werden aber immer ungenauer, je länger die Distanz wird und je länger der Test zurückliegt. Warum ist das so? Man sagt ja, dass z. B. ein bestimmter Prozentsatz von FTP das richtige Tempo für die Kurzdistanz wäre, ein anderer Wert für die Mitteldistanz und noch ein anderer Wert z. B. für die Langdistanz. Aber jeder ist anders! Ein guter 5000-Meter-Läufer ist nicht automatisch der beste Marathonläufer. Ein hervorragendes 20-Minuten-FTP-Ergebnis bedeutet nicht automatisch, dass diese Person auch der beste 180-km-Zeitfahrer ist. Ein gutes CSS-Ergebnis bedeutet nicht automatisch, dass diese Person die schnellste über 3,8 Kilometer Schwimmen ist.
Dann haben wir noch das „Verbinden“ von Schwimmen + Radfahren + Laufen, was wiederum alles verändert. Auch bei den weltbesten Triathleten dauert die Langdistanz immer noch 7,5 Stunden. Hier kommen dann zusätzlich noch neue Faktoren ins Spiel. Das Wichtigste aber ist: Wie ökonomisch ist der Athlet unterwegs? Die Langläufer haben ja bekanntlich die höchsten VO2max/Kg-Werte, das bedeutet aber nicht, dass sie gleich die schnellsten Triathleten wären. Sie wären im Triathlon viel zu unökonomisch unterwegs und würden die Energiereserven schon weit vor der Ziellinie aufbrauchen.
Entscheidend ist also, wie lange seine Energiereserven für das angestrebte Tempo reichen? Wie viel Energie kann der Athlet während des Rennens aufnehmen? Ist es überhaupt realistisch, das Rennen mit diesem Tempo anzugehen und schließlich kommt auch noch eine mentale Komponente dazu, also, wie reagiere ich mental darauf, dass die „Energiereserven“ knapp werden und die Muskeln müde?
Auf viele Fragen finden wir erst nach mehreren Stunden Training oder Wettkampf Antworten. Ein kurzer Test kann das nicht beantworten und definitiv nicht eine Smartwatch am Handgelenk.
Wir müssen also lernen, möglichst gleichmäßig, das heißt auch ökonomisch, unterwegs zu sein. Das können wir jetzt beim Langtest kontrollieren, aber auch steuern durch Messungen wie: Rundenzeiten, Watt, Gefühl, Puls und Laktat. Je länger das Training dauert, desto genauer sehen wir, ob das eingeschlagene Tempo richtig ist und dann fangen wir auch an zu sehen, was ernährungstechnisch passiert. Bleibt der Puls gleichmäßig bei gleichem Tempo (=Idealfall), steigt der Puls bedeutet es oft drohende Dehydrierung, fällt der Puls deutet es auf Energiemangel hin. Essen und trinken wir das Richtige, essen trinken wir genug oder müssen wir uns andere Strategien aussuchen?
Gewissheit gibt uns dann auch eine zusätzliche Laktatmessung. Wenn der Laktatwert anfangs zu hoch ist, gehen früher oder später die Energiereserven aus, und sowohl Laktat, Puls und Leistung nehmen drastisch ab. Wenn wir einen bestimmten „idealen“ persönlichen Laktatpegel nicht halten können, bedeutet das, dass wir einfach zu wenig Energie aufnehmen können. Dann müssen wir neue Ernährungsstrategien überlegen und wenn das uns nicht gelingt, könnten wir sogar den Körper auf ein Low-Carb-Training umstellen. Das bringt aber dann wieder neue Baustellen mit und benötigt zusätzliche Zeit.
Und schließlich kommt noch das Wechselspiel mit dem Laufen dazu:
• Können wir die Intensität beibehalten? Wie viel habe ich während des Radfahrens geschafft zu essen und zu trinken? Habe ich genug Reserven für mein angestrebtes Tempo?
• Wie steht der Puls und der Laktatwert in Relation zu den Werten beim Radfahren und nach dem Schwimmen?
• Ist mein Kopf schon müde und möchte aufgeben, während die Werte noch andeuten, dass alles im Lot ist?
Wir werden es am Samstag wieder sehen und erleben, ich bin wie immer sehr gespannt!
Start ist um 7.30 Uhr, wie letztes Jahr in Büchenbach bei Roth. Im Anschluss Radfahren und Laufen „am Kanal“. Anmeldungen und weitere Info direkt bei mir.