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Trainingsplanung im Triathlon: Talent, Ziel und Alltag

Trainingsplanung im Triathlon

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne, Trainingsplanung, Trainingssteuerung. Keine Kommentare zu Trainingsplanung im Triathlon

Trainingsplanung im Triathlon: Talent, Ziel und Alltag

Warum ein guter Trainingsplan nicht nur wissenschaftlich richtig, sondern vor allem individuell passend sein muss

Radtraining im Camp von Bennie Lindberg

Im Triathlontraining gibt es viele Prinzipien, die funktionieren.

Struktur, Progression, Periodisierung, Belastung und Erholung gehören zu jedem guten Trainingsplan. Ohne diese Grundlagen wird Training schnell beliebig.

Und trotzdem wird ein entscheidender Faktor häufig unterschätzt: das individuelle Talent des Athleten.

Damit meine ich nicht nur Talent im klassischen Sinn. Es geht nicht allein darum, wer von Natur aus schnell laufen kann, eine hohe VO₂max mitbringt oder auf dem Rad sofort viel Leistung entwickelt.

Talent zeigt sich in ganz unterschiedlichen Bereichen – und genau diese Unterschiede müssen in einer guten Trainingsplanung berücksichtigt werden.

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Talent ist mehr als Geschwindigkeit

Manche Athleten sind körperlich außergewöhnlich belastbar. Sie können hohe Umfänge trainieren, harte Einheiten gut verarbeiten und erholen sich scheinbar sehr schnell.

Auf dem Papier sind das ideale Voraussetzungen.

Doch manchmal liegt die eigentliche Grenze nicht im Körper, sondern im Kopf. Die Motivation lässt nach. Das Training macht keinen Spaß mehr. Der Athlet verliert die Bereitschaft, sich ständig zu fordern.

Andere Athleten bringen dagegen einen enorm starken Willen mit.

Sie möchten immer mehr trainieren, schneller Fortschritte machen und jede Einheit möglichst perfekt absolvieren. Der Kopf ist bereit, aber der Körper kann mit diesem Ehrgeiz nicht Schritt halten.

Schon kleine Steigerungen führen dann zu:

  • außergewöhnlicher Müdigkeit
  • wiederkehrenden Beschwerden
  • Überlastungen
  • Verletzungen
  • sinkender Leistungsfähigkeit

Genau hier beginnt gute Trainingsplanung.

Ein Trainingsplan ist nicht nur eine Sammlung von Einheiten. Er ist eine Entscheidung darüber, welche Belastung zu welchem Menschen passt.

Zwei Athleten brauchen selten denselben Trainingsplan

Natürlich kann man zwei Anfänger nicht gleich trainieren, wenn der eine aus dem Stand zehn Kilometer unter 40 Minuten läuft und der andere Mühe hat, überhaupt zehn Kilometer am Stück zu bewältigen.

Trotzdem werden solche Unterschiede in der Praxis oft zu oberflächlich betrachtet.

Der talentierte Athlet braucht möglicherweise mehr Geduld und Struktur, weil ihm vieles bisher leichtgefallen ist.

Der weniger talentierte, aber hoch motivierte Athlet benötigt vielleicht:

  • kleinere Belastungssteigerungen
  • mehr Erholung
  • technische Grundlagen
  • realistische Zwischenziele
  • einen längeren Entwicklungszeitraum

Beide können große Fortschritte machen. Aber nicht mit demselben Weg und nicht im selben Tempo.

Physiologische Voraussetzungen setzen unterschiedliche Grenzen

Jeder Athlet bringt eine andere physiologische Ausgangslage mit.

Manche verfügen von Natur aus über:

  • eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme
  • eine gute Laufökonomie
  • eine hohe muskuläre Belastbarkeit
  • eine schnelle Regenerationsfähigkeit
  • eine günstige Verteilung verschiedener Muskelfasertypen

Andere können sehr konsequent trainieren und werden bestimmte physiologische Werte trotzdem niemals erreichen.

Das bedeutet nicht, dass sie nicht erfolgreich sein können.

Es bedeutet lediglich, dass ihr Potenzial anders aussieht und ihr Weg anders geplant werden muss.

Gute Trainingsplanung versucht deshalb nicht, jeden Athleten in dasselbe Modell zu pressen. Sie versucht, aus den individuellen Voraussetzungen das bestmögliche Ergebnis zu entwickeln.

Bewegungstalent beeinflusst Schwimmen, Radfahren und Laufen

Besonders deutlich erkennt man Bewegungstalent beim Schwimmen.

Manche Athleten entwickeln sehr schnell ein gutes Wassergefühl. Sie verstehen Bewegungen, können Korrekturen unmittelbar umsetzen und verbessern ihre Technik innerhalb kurzer Zeit.

Andere benötigen deutlich mehr Wiederholungen, um dieselben Bewegungsabläufe zu lernen.

Doch Bewegungstalent spielt nicht nur im Wasser eine Rolle.

Auch Radfahren besteht nicht einfach daraus, möglichst viel Kraft auf das Pedal zu bringen. Dahinter stehen:

  • Koordination
  • Rhythmus
  • neuromuskuläres Zusammenspiel
  • Bewegungsökonomie
  • saubere Kraftübertragung
  • das richtige Wechselspiel aus Spannung und Entspannung

Man könnte vermuten, dass ein sehr guter Läufer automatisch auch ein starker Radfahrer sein müsste. In der Praxis lässt sich diese Leistungsfähigkeit jedoch nicht so einfach übertragen.

Die Muskulatur muss im richtigen Moment Spannung aufbauen und wieder lösen. Linkes und rechtes Bein müssen koordiniert zusammenarbeiten. Bewegungen dürfen sich nicht gegenseitig abbremsen.

Für manche Athleten entwickelt sich diese Fähigkeit schnell. Andere brauchen viele Kilometer, Wiederholungen und manchmal Jahre, bis eine wirklich ökonomische Radbewegung entsteht.

Talent bedeutet nicht, dass man nichts tun muss.

Es bedeutet lediglich, dass manche Athleten für denselben Fortschritt weniger Zeit oder weniger Trainingskilometer benötigen.

Bewegungstalent beim Schwimmen

Körper und Kopf müssen zusammenpassen

Das individuelle Profil eines Athleten entsteht aus mehreren Faktoren:

  • körperlicher Belastbarkeit
  • mentaler Stärke
  • physiologischen Voraussetzungen
  • Bewegungstalent
  • Motivation
  • Regenerationsfähigkeit
  • verfügbarer Zeit

Ein Athlet kann körperlich sehr belastbar sein, aber mental schnell die Freude verlieren.

Ein anderer besitzt einen außergewöhnlichen Willen, ist körperlich jedoch empfindlicher gegenüber hohen Belastungen.

Beides muss im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Ein Coach darf deshalb nicht nur fragen:

Was könnte dieser Athlet theoretisch trainieren?

Er muss auch fragen:

Was kann und möchte dieser Athlet langfristig tatsächlich umsetzen?

Was bedeutet sportlicher Erfolg für dich?

Bevor ein Trainingsplan geschrieben wird, sollte eine noch wichtigere Frage beantwortet werden:

Was bedeutet für dich Erfolg?

Für den einen ist Erfolg die Qualifikation für die Ironman-Weltmeisterschaft.

Für den anderen ist es der erste erfolgreich absolvierte Sprinttriathlon.

Ein dritter Athlet möchte:

  • gesund bleiben
  • regelmäßig trainieren
  • sich langsam verbessern
  • Freude am Sport behalten
  • Training sinnvoll in den Alltag integrieren

Alle diese Ziele sind legitim.

Aber sie benötigen nicht denselben Trainingsplan.

Was bedeutet für dich Erfolg?

Ziele bestimmen den notwendigen Aufwand

Ein Ziel darf nicht unabhängig vom notwendigen Einsatz betrachtet werden.

Wer eine bestimmte Leistung erreichen möchte, muss bereit sein, die dafür erforderliche Zeit und Energie zu investieren.

Gleichzeitig darf ein Coach nicht automatisch davon ausgehen, dass sportlicher Erfolg immer die höchste Priorität besitzt.

Viele Athleten wünschen sich beispielsweise:

  • möglichst wenig Schwimmtraining
  • maximal zehn Trainingsstunden pro Woche
  • keine langen Einheiten am Wochenende
  • kein Training bei schlechtem Wetter
  • größere Flexibilität
  • weniger Leistungsdruck
  • mehr Freude und Abwechslung

Das sind keine falschen Wünsche.

Sie verändern aber den möglichen Weg und manchmal auch das realistisch erreichbare Ziel.

Gute Trainingsplanung bedeutet deshalb auch, Ziele und Bedingungen ehrlich miteinander abzugleichen.

Der Alltag ist ein Teil der Trainingsplanung

Ein Trainingsplan existiert nie unabhängig vom restlichen Leben.

Beruf, Familie, Schlaf, Stress und soziale Verpflichtungen beeinflussen, wie viel Belastung ein Athlet verkraften kann.

Zehn Trainingsstunden sind nicht automatisch zehn gleich belastende Stunden.

Ein Athlet mit einem ruhigen Arbeitsalltag und viel Schlaf kann dieselbe Trainingsbelastung ganz anders verarbeiten als jemand, der zusätzlich:

  • beruflich stark belastet ist
  • kleine Kinder betreut
  • häufig reist
  • schlecht schläft
  • körperlich arbeitet
  • familiären oder emotionalen Stress erlebt

Deshalb reicht es nicht, nur Trainingsdaten zu betrachten.

Ein Coach muss auch verstehen, wie das Leben des Athleten aussieht.

Beruf, Familie und Training

Ein guter Trainingsplan ist nicht starr

Ein sinnvoller Trainingsplan muss sich verändern können.

Der Athlet entwickelt sich. Seine Belastbarkeit steigt oder sinkt. Berufliche Bedingungen ändern sich. Krankheiten, Verletzungen oder unerwartete Verpflichtungen kommen hinzu.

Deshalb darf ein Trainingsplan nicht als unveränderbares Dokument betrachtet werden.

Er ist eine aktuelle Arbeitshypothese.

Training wird geplant, umgesetzt, beobachtet und anschließend neu bewertet.

Dabei helfen Fragen wie:

  • Hat der Athlet die Belastung wie erwartet verarbeitet?
  • Sind Fortschritte erkennbar?
  • Stimmt die Erholung?
  • Bleibt die Motivation erhalten?
  • Passt das Training weiterhin zum Ziel?
  • Muss der Umfang erhöht oder reduziert werden?
  • Hat sich der Alltag verändert?

Genau durch diese regelmäßige Anpassung wird aus einem Plan echtes Coaching.

Wissenschaft liefert Grundlagen – Erfahrung schafft Individualität

Trainingswissenschaft bietet wichtige Orientierung.

Sie erklärt physiologische Zusammenhänge, sinnvolle Belastungsverteilungen und bewährte Prinzipien der Leistungsentwicklung.

Doch wissenschaftliche Erkenntnisse beschreiben häufig Durchschnittswerte und Gruppen.

Der Coach arbeitet dagegen mit einem einzelnen Menschen.

Deshalb müssen wissenschaftliche Grundlagen mit Erfahrung, Beobachtung und Kommunikation verbunden werden.

Ein Trainingsplan muss nicht mathematisch perfekt aussehen.

Er muss in der Realität funktionieren.

Wissenschaft und Erfahrung

Wann ist ein Trainingsplan wirklich gut?

Ein guter Trainingsplan ist nicht automatisch der Plan mit:

  • den meisten Stunden
  • den härtesten Intervallen
  • den kompliziertesten Trainingseinheiten
  • den modernsten Methoden
  • den meisten Leistungsdaten

Ein guter Trainingsplan ist der Plan, der den Athleten zum richtigen Zeitpunkt sinnvoll belastet und dabei langfristig umsetzbar bleibt.

Er ist:

  • passend zum Talent
  • passend zur Belastbarkeit
  • passend zum Ziel
  • passend zur Motivation
  • passend zum Alltag
  • passend zum echten Leben

Fazit: Trainingsplanung muss zum Menschen passen

Es gibt im Triathlon nicht den einen perfekten Trainingsplan für alle.

Zwei Athleten können dasselbe Ziel verfolgen und trotzdem völlig unterschiedlich trainieren müssen.

Talent, physiologische Voraussetzungen, mentale Stärke, Bewegungskompetenz, verfügbare Zeit und persönliche Ziele bilden gemeinsam das individuelle Profil eines Athleten.

Genau dieses Profil sollte die Grundlage jeder Trainingsplanung sein.

Ein Trainingsplan ist deshalb nicht einfach richtig oder falsch.

Er ist entweder passend – oder eben nicht.

Der nächste Schritt

Du suchst eine individuelle Trainingsplanung, die dein Leistungsniveau, deine Ziele und deinen Alltag berücksichtigt?

Auf Ad Extremum findest du weitere Informationen zu meinem persönlichen Triathlon Coaching und zu individuell erstellten Triathlon-Trainingsplänen.

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Mentale Stärke in Triathlon. The nordic Edge

Coaching-Philosophie Zusammenfassung

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne, Trainingsplanung, Trainingssteuerung, Verschiedene Themen.

Was bleibt, wenn eine KI meine Coaching-Philosophie zusammenfasst?

Mentale Stärke in Triathlon. The nordic Edge

Ich habe DeepSeek gebeten, meine Coaching-Philosophie zusammenzufassen. Bei drei Webseiten, vier geschriebenen Büchern, 47 Fachartikel für Zeitschriften und unzähligen Blogartikeln war ich wirklich gespannt, welche Quintessenz dabei herauskommen würde.

Das Ergebnis hat mich positiv überrascht. Denn trotz der großen Materialmenge hat DeepSeek etwas sehr Treffendes herausgearbeitet:

Im Kern geht es in meinem Coaching immer um den Menschen — nicht um starre Tabellen.

Gutes Coaching lebt für mich von Kommunikation, ehrlichem Feedback und einem Training, das zum Leben des Athleten passt. Ich verbinde dabei Erfahrung und Körpergefühl mit objektiven Daten wie Puls, Watt, Tempo, Laktat oder HRV. Nicht entweder Gefühl oder Zahlen — sondern beides in sinnvoller Verbindung.

Mein Ansatz ist dabei bewusst nachhaltig.

Es geht nicht darum, möglichst viel zu trainieren, sondern möglichst wirksam. Also: so viel wie nötig, so wenig wie möglich. Belastung und Erholung müssen in einem sinnvollen Verhältnis stehen. Fortschritt entsteht nicht durch Dauer-Vollgas, sondern durch kluge Steuerung, passende Reize und genügend Regeneration.

Ebenso wichtig sind realistische Ziele und die Vereinbarkeit mit dem Alltag.

Beruf, Familie, Gesundheit und persönliche Lebenssituation gehören für mich immer zum Coaching dazu. Ein Trainingsplan ist nur dann gut, wenn er nicht nur auf dem Papier funktioniert, sondern im echten Leben.

Beruf, Familie, Gesundheit und persönliche Lebenssituation gehören für mich immer zum Coaching dazu. Ein Trainingsplan ist nur dann gut, wenn er nicht nur auf dem Papier funktioniert, sondern im echten Leben.

Kurz gesagt:

Meine Coaching-Philosophie ist individuell, datenbewusst, menschlich und langfristig ausgerichtet. Nicht Coaching von der Stange, sondern handgemachte Begleitung mit Verstand, Erfahrung und echter Kommunikation.

Originaltext von DeepSeek:

Triathlon-Coaching-Philosophie von Bennie Lindberg

Executive Summary

Bennie Lindbergs öffentlich dokumentierte Coaching-Philosophie lässt sich als menschenzentriertes, aber datenbewusstes System rekonstruieren: Er betont Kommunikation als Kern des Coachings, kombiniert subjektives Erleben („Feeling“) mit objektiven Messgrößen (u. a. Puls, Watt, Geschwindigkeit, Laktat, HRV) und grenzt sich zugleich von einem rein plattform- oder tabellengetriebenen „Coaching von der Stange“ ab. 

Methodisch zeigt sich ein konsistentes Muster: Minimal wirksam starten (ökonomischer Einstieg), dann schrittweise steigern (Progressivität), periodisiert in Belastungs- und Entlastungsrhythmen (z. B. 3:1‑Wochen oder in späteren Phasen 2:1), ergänzt durch Technik‑Analysen und Diagnostik. Die periodisierte Logik ist sowohl in seinen Angeboten (Training‑Planstruktur) als auch in Buchmaterial und Blogtexten explizit dokumentiert. 

Inhaltlich ist seine Philosophie stark auf Vereinbarkeit (Job/Familie/Umfeld), realistische Zielsetzung (Erfolgs‑ vs. Leistungsziele; „Traumziel“ vs. umsetzbares Handlungsziel) und langfristige Entwicklung ausgerichtet: Er argumentiert wiederholt gegen kurzfristige „Vollgas“-Phasen ohne Einbettung in Lebensrealität und Regeneration. 

Bei Recovery und Ernährung positioniert er sich „pragmatisch‑sportwissenschaftlich“: Regeneration wird als Ergebnis vor allem von Planung/Periodisierung, Ernährung und Schlaf beschrieben; Unterversorgung (Energie/Flüssigkeit) wird als häufiger Leistungs‑ und Gesundheitskiller thematisiert, während Gewichtsfixierung kritisch gesehen wird (z. B. positive Bezugnahme auf ausreichende Energiezufuhr als Schutzfaktor). 

Als „Unique Selling Points“ gegenüber dem von ihm beschriebenen Marktumfeld kristallisieren sich heraus: handgefertigte Individualpläne, begrenzte Athletenzahl pro Saison, hohe Erreichbarkeit/Kommunikation, plattformagnostische Datennutzung sowie eine nordisch geprägte Leitidee („The Nordic Edge“, u. a. „Weniger ist mehr“, Vielseitigkeit, Naturbezug). 

Methodik und Quellenbasis

Diese Analyse stützt sich priorisiert auf Primärquellen: Inhalte von bennie-lindberg.com (Blog, Press-/Tritime‑Reprints, Autoren-/Infoseiten) und ad-extremum.com (Coaching‑, Diagnostik‑ und Pricing‑Seiten) sowie auf vier Bücher bzw. deren zugängliche Bestandteile. 

Für die Buchbasis gilt eine gemischte Verfügbarkeit: „Gigathlon changes your view“ ist über Lindbergs Website kapitel-/seitenweise als PDF frei zugänglich (inkl. Inhaltsverzeichnis und Trainingskapitel). 
„Nordic Walking – pur“ ist nicht als Volltext, aber der DNB‑Inhaltsverzeichnis-Scan ist verfügbar (u. a. Kapitel „Weniger ist mehr“/„Vielfalt ist Trumpf“/Training nach Herzfrequenz/Ernährung). 
„Triathlon für Berufstätige“ und „Bis zum Äussersten“ liegen in dieser Recherche primär über Lindbergs eigene Beschreibungen und externe Klappentexte/Verlagsseiten vor (Volltexte nicht gesichert zugänglich); entsprechend werden Details als „nicht spezifiziert“ markiert, wenn sie nicht explizit belegt sind. 

Analytisch wurde aus den Quellen ein Merkmalsraster extrahiert: Kernprinzipien, Methodik (Periodisierung/Intensitätslogik/Sessions), Zielgruppen, Services/Preise, Psychologie/Mindset, Recovery/Ernährung, Technologie/Metriken, Outcomes sowie Differenzierung. Wo Quellen widersprechen oder nur allgemein bleiben, wird dies kenntlich gemacht.

Kernaussagen der Coaching-Philosophie

Lindberg definiert Coaching in erster Linie als Beziehungs‑ und Kommunikationsprozess. In seiner englischen Darstellung heißt es sinngemäß: Coaching sei „all about communication“; Individualisierung entstehe im Rahmen allgemeiner physiologischer Prinzipien durch das, was er „Feeling“ nennt (Rückmeldung/Erleben des Athleten). 

Damit koppelt er zwei Leitideen: Erstens die Einzigartigkeit von Körpern (Stärken/Schwächen, Reaktion auf Training), zweitens die Notwendigkeit, dass Pläne ohne ehrliche Rückmeldung und Anpassung nicht funktionieren. Gleichzeitig warnt er vor einem reinen „Gefühlstraining“: Regelmäßige objektive Tests und Steuerung über Puls/Watt/Geschwindigkeit werden auf ad-extremum.com explizit als fester Bestandteil seines Coachings genannt. 

Als übergeordnete Prinzipien tauchen in mehreren Varianten drei wiederkehrende „Axiome“ auf:

Maximale Leistung bei minimalem Aufwand / minimal wirksames Training: Er formuliert explizit, das Ziel sei Leistungsmaximierung ohne „übermäßiges Training“, und im Zweifel könne man später immer noch Stunden erhöhen. 
Kontrollierte Realität statt Scheinpräzision: Seine Formulierung „meter remains a meter and a second remains a second“ (sinngemäß: Fortschritt ist messbar, sonst muss angepasst werden) steht neben einer Kritik an zu kleinteiliger Prozent‑Zerlegung von Einheiten (GA1/GA2‑Anteile), die den Menschen zur Excel‑Kurve mache. 
Leistung als Produkt aus Wissen, Erfahrung, Arbeitsethos – plus mentaler Stärke: Auf ad-extremum.com werden theoretisches Wissen und mentale Stärke als Basis genannt; in Blogtexten wird der langfristige Aufbau („Jahre – oft Jahrzehnte“) betont. 

Auffällig ist zudem seine Erfolgsdefinition: Er misst Coaching-Erfolg nicht primär an Titeln, sondern daran, ob Athleten realistische Ziele erreichen – vom ersten 10 km‑Lauf bis zum Ironman‑Champion. 

Trainingsmethodik und Steuerungslogik

Periodisierung als Architektur

Mehrere Quellen belegen, dass Lindberg Periodisierung nicht als optionalen „Feinschliff“, sondern als Tragstruktur versteht: In einem Tritime‑Reprint („Trainingsmanagement“) werden „Prioritäten setzen“ und „Periodisierung“ als „Zauberwörter“ für die Harmonie mit beruflichem/privatem Umfeld genannt. Dort beschreibt er nach dem Saisonhöhepunkt eine bewusste Auszeit, die bis zu drei Monate dauern kann, bevor das Training wieder intensiviert wird; zudem gelten Entlastungswochen typischerweise in jeder dritten/vierten Woche. 

Im Buch „Gigathlon changes your view“ wird Periodisierung konkret operationalisiert: ein Jahreszyklus in vier Perioden (Übergangs‑/allgemeine Vorbereitung/Grundlagen‑/spezifische Gigathlon‑Periode) inklusive Monatszuordnung und Zweck, plus Wochenrhythmen (u. a. 3:1; später ggf. 2:1 oder mit Wettkampf 1:1). 
Bemerkenswert ist die konsistente Spiegelung in den Angeboten: Das „Training Plans for 3 months“-Paket ist explizit als 3 Wochen hart + 1 Woche Rest beschrieben. 

Progressivität und Belastungsdosierung

Progressivität wird als Kunst der richtigen Dosis beschrieben: Zu schnelle Umfangssteigerung erhöhe Verletzungs-/Krankheitsrisiko; zu langsame Steigerung führe nicht ans Potenzial. Zugleich wird betont, dass verschiedene Systeme unterschiedlich schnell adaptieren (Herz‑Kreislauf schneller; Muskeln/Bänder/Sehnen/Knochen langsamer). 
Diese Logik ist zentral, weil sie die Brücke zu seiner Recovery‑Philosophie bildet: Training ist Reiz, Anpassung passiert in der Erholung (Superkompensation) – in seinem Gigathlon‑Trainingskapitel wird das anschaulich erklärt („stärker werden wir in der Erholungsperiode danach“). 

Intensitätslogik, Einheitenformate und „Spezifik“

Einen vollständigen, zahlenbasierten Jahres‑Intensitätsmix (z. B. „polarisiert 80/20“) legt er in den Kernquellen nicht als Standardregel dar (→ nicht spezifiziert). Stattdessen finden sich mehrere kontextabhängige Regeln und Beispiele:

Für die olympische Distanz nennt er in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung: nicht mehr als zwei hochintensive Trainingstage pro Woche; zugleich skizziert er konkrete Sessiontypen (z. B. sehr harte Schwimmabschlüsse 200/100/50 m mit langen Pausen; wöchentliches 10‑km‑Zeitfahren als Rad‑Benchmark). 
Im „Taschenrechner-/pulsgesteuertes Training“-Abschnitt des Gigathlon‑Buchs werden Herzfrequenz‑Zonen über Pulsreserve beschrieben und mit exemplarischen Prozenten verknüpft (z. B. grobe Kategorien wie „70 % normales Ausdauertraining (GA1)“, „80 % … GA2/aerobe Schwelle“, „95 % intensive Intervalle“). 

Die „Spezifik“ wird als saisonaler Prozess verstanden: In der Vorbereitung soll Training zunächst allgemeiner sein und dann spezifischer werden; wer wenig Zeit habe, könne auch mit relativ konstantem Ablauf und -umfang starten und später in gigathlon‑spezifische Formen wechseln und Intensität erhöhen. 

Diagnostik und Metriken als Instrument, nicht Selbstzweck

Auf ad-extremum.com wird Diagnostik als „unverzichtbares Werkzeug“ zur objektiven Standortbestimmung beschrieben; zugleich wird darauf hingewiesen, dass App‑Metriken (u. a. VO2max‑Schätzwerte) oft nur grobe Richtlinien liefern. 
In einem Blogbeitrag zur Norwegen‑Analyse betont Lindberg „Messen, messen und messen“, relativiert aber viele Uhr‑Kennzahlen als Marketing/Junk und nennt als „reine“ Daten u. a. Geschwindigkeit, Watt, Puls, Atemfrequenz, HRV, Laktat, Blutzucker, Körpertemperatur, Schweiß‑Analysen und Blutwerte. 

Der praktische Diagnostik‑Baukasten auf ad-extremum.com ist detailliert beschrieben (inkl. Stufen‑Laktat‑Feldtest-Logik, Stufenlänge 800–2000 m, Messung von Puls/Zeit/Laktat je Stufe und Steuerung der Folge-Stufen z. B. in 10‑Puls‑Schritten). 

Zielgruppen, Angebote und Preise

Zielgruppenprofil

Explizit adressiert Lindberg mehrere Zielgruppen gleichzeitig: „triathletes of all levels“ bzw. „normal people“ ebenso wie (nach eigener Darstellung) Ironman‑ und nationale Champions. 
Seine Texte legen aber einen Schwerpunkt auf Berufstätige/Alltagsathleten nahe: Das Trainingsmanagement‑Narrativ beginnt bei Schule/Studium und beschreibt die Engpässe von Berufseintritt, Familie und sozialer Verpflichtung als zentrale Planungsrealität. 
Für Einsteiger wird ein Seminar explizit als Einstieg „ohne Vorkenntnisse“ beworben. 

Aus Buchsicht wird „Nordic Walking – pur“ über Kapitel wie „Oma trainiert mit Stöcken!“ oder „Nordic Walking … zur Stabilisierung der Gesundheit und zur … seelischen Entspannung“ klar als breitensportlich‑gesundheitsorientiert positioniert (ein weiterer Hinweis darauf, dass sein Coaching‑Selbstbild über Wettkampfleistung hinausgeht). 

Angebots- und Servicemodell

Sein öffentliches Angebotsportfolio umfasst mindestens:

Individuelles Coaching mit Trainingsplan (keine Standardprogramme), plus Beratungsstunde, Gratis‑Trainingspläne und ein kostenloser Einsteiger‑Kurs (Koyawa) als Funnel/Support für Rookies. 
Personal Coaching/Trainerstunden (adaptiv an Zeit und Bedürfnisse) sowie Angebot an Firmen/Vereine (Events, Kurse, Vorträge). 
Diagnostik‑Produkte: Laktat‑Tests (Feld/Indoor), Technik‑Analysen (Schwimmen/Laufen) und Kraulanalyse. 
Der Kommunikations‑Stack ist breit: E‑Mail, Teams, Google Meet, Zoom, Skype, WhatsApp, Telefon und – wenn regional möglich – persönliche Treffen. 

Preisangaben

Die Website nennt konkrete Preise (soweit öffentlich verfügbar):

  • Coaching (monatlich): 195 €/Monat, inkl. Erstgespräch, maßgeschneiderter Pläne, Analyse der Vorgeschichte, zeiteffizientem Training und „unlimited communication“. 
  • Trainingsplan‑Paket (3 Monate): 400 €/3 Monate, inkl. Analyse + Plan; als Struktur wird explizit genannt: 3 Wochen harte Belastung + 1 Erholungswoche, optional Taper‑Woche vor Rennen. 
  • Personal Coaching/Trainerstunde: 120 €/Stunde. 
  • Laktat‑Stufen‑Feldtest: Schwimmen 150 €, Rad 125 €, Laufen 125 €, Doppeltest (3× Rad + 3× Laufen) 200 €; Indoor‑Ergometer 150 €, Laufband 125 €; Technik‑Analyse Schwimmen 150 €, Laufen 125 €. 

Mentaltraining, Recovery und Ernährung

Zielpsychologie und Mindset

Lindbergs Mentaltraining‑Rahmen unterscheidet zwischen Erfolgszielen (Platz/Zeit) und Leistungsdenken („maximale Leistung gegeben“/„Spaß haben und sich gut fühlen“) und argumentiert, dass viele Athleten mit Erfolgszielen psychologisch schlecht umgehen. 
Er ergänzt dies um eine zweistufige Zielarchitektur: „Traumziel“ als Motivation/Vision, aber nicht als Fokus im Wettkampf; daneben realistische Möglichkeiten/Bedingungen (Alter, Familie, Finanzen, Arbeit, Bereitschaft zu frühen Einheiten etc.) und konsequente Umsetzung. 

Eine Kernbotschaft lautet „Das Beste geben“ – als Abkehr von Perfektionismus und als Betonung von Hingabe, Geduld, Beharrlichkeit sowie Prioritätensetzung („nicht alles muss gemacht werden“). 
In praktischen Tipps wird Visualisierung (inkl. „Drehbuch“ mit Sinnesdetails und Vorbereitung auf Probleme wie schlechtes Wetter) systematisch beschrieben. 

Regeneration als Systemfrage

Die regenerationsbezogenen Aussagen sind ungewöhnlich klar: In „Erholung einmal anders“ werden drei Bereiche als „95 %“ einer guten/schnellen Erholung benannt: Trainingsplanung/Periodisierung, Ernährung, Schlaf. 
Dort wird auch eine differenzierte Regenerationszeit-Logik beschrieben (Flüssigkeit Stunden, Glykogen ~Tage, Muskulatur ~3–7 Tage, Sehnen/Bänder bis Wochen; Stressfraktur Monate; mentale Erholung als zusätzlicher Faktor). 

Im Gigathlon‑Buch finden sich ergänzende Heuristiken, wann der Körper „bereit“ ist (z. B. Ruhe-/Belastungspuls normal, Schlaf/Appetit normal, „Lust auf Leistung“, schnelleres Erholen von intensiveren Einheiten). 

Ernährung: pragmatisch, leistungsorientiert, anti-dogmatisch

Ernährung wird bei Lindberg primär als Funktionsvariable gesehen (Leistungsfähigkeit/Immunsystem/Regeneration), weniger als dogmatisches System. Im Wintertraining warnt er vor „ausgepowert“ nach Hause kommen und beschreibt Unterzucker/Unterkühlung als Stressor, der Infektanfälligkeit erhöht; seine Empfehlung ist, lange Einheiten so zu gestalten, dass man nicht in den letzten Stunden „leer“ läuft/fährt. 
Zum Umgang mit Alkohol formuliert er leistungspraktische Regeln („erst regenerieren, dann genießen“, nicht spät/nicht direkt nach Training; nüchtern schlafen als zentral). 

In der Norwegen‑Analyse wird zudem ein explizit anti‑gewichtsfixierter Blick zitiert/gelobt: Kalorienverbrauch solle ersetzt werden; ausreichend Energie sei besser für Erholung und reduziere Risiken wie Übertraining/Stressfraktur/Infekte – „lieber ein, zwei, drei Kilo mehr“. 
Makro-/Mikronährstoffsysteme, Supplement‑Protokolle oder konkrete Ernährungsperiodisierung werden in den priorisierten Quellen nicht durchgängig spezifiziert (Ausnahmen: einzelne Ernährungs-/Wettkampftipps; Herzfrequenz‑/Trainingsbezug in Buchkapiteln). 

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Der Längste Tag mit Tri Coach Bennie

Der Langtest 2026

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung, Trainingssteuerung.

DER LANGTEST 2026

Der Längste Tag mit Tri Coach Bennie

ES WIRD ERNST

Der längste Trainingstag des Jahres rückt näher: Der Langtest steht an. An diesem Tag simulieren wir die Belastungen einer Langdistanz so realistisch wie möglich – mit bis zu 3 km Schwimmen, 120 km Radfahren und 30 km Laufen. Ziel ist es, die individuelle Wettkampfgeschwindigkeit zu finden und unangenehme Überraschungen am großen Tag zu vermeiden.

Zu Beginn erfassen wir den aktuellen Leistungsstand. Die Einschätzung basiert auf bisherigen Trainingsdaten, Erfahrungswerten oder Leistungstests und wird im Verlauf des Tages überprüft und feinjustiert. Denn je länger die Distanz, desto wichtiger wird eine realistische Prognose für den Wettkampf.

Am 2. Mai 2026 stellen wir uns dieser Herausforderung.

Die Kombination aus drei Disziplinen verlangt mehr als reine Ausdauer. Entscheidend sind Effizienz, Energiereserven, Energieaufnahme und mentale Stabilität. Wir beobachten und steuern den Tag über verschiedene Parameter: Rundenzeiten, Wattwerte, Puls, Körpergefühl – und gerne auch den Laktatwert.

Ein zu hoher Laktatwert zeigt an, dass das Tempo nicht nachhaltig ist. Ein zu niedriger Wert kann hingegen auf ein zu defensives Tempo oder – gerade auf der Langdistanz entscheidend – auf eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr hinweisen. In beiden Fällen passen wir Strategie und Ernährung an, um die optimale Balance zu finden.

Beim abschließenden Lauf zeigt sich, wie gut Intensität, Energiehaushalt und mentale Stärke zusammenspielen. Hier entscheidet sich, ob die geplante Wettkampfgeschwindigkeit wirklich tragfähig ist.

Der Langtest startet am 2. Mai 2026 um 8:00 Uhr in Büchenbach.
Alle interessierten Athletinnen und Athleten sind herzlich eingeladen, sich anzumelden und diese besondere Erfahrung mitzuerleben.

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Leistungsdiagnostik im Triathlon

Leistungsdiagnostik

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung, Trainingssteuerung.

Leistungsdiagnostik im Triathlon richtig verstehen

Was VO₂max, Schwellenwerte und FTP über deine Leistungsfähigkeit aussagen – und was ein Test nicht messen kann

Leistungsdiagnostik im Triathlon

Viele Athletinnen und Athleten haben großen Respekt vor einer Leistungsdiagnostik.

Dabei besteht die Unsicherheit häufig weniger vor der körperlichen Belastung als vor dem Ergebnis. Was passiert, wenn die Werte schlechter ausfallen als erwartet? Was sagt eine niedrige VO₂max aus? Und entscheidet ein Leistungstest darüber, wie gut man im nächsten Wettkampf sein wird?

Eine Leistungsdiagnostik ist jedoch kein Urteil über einen Athleten. Sie ist eine Momentaufnahme und vor allem ein Werkzeug für eine bessere Trainingssteuerung.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

Wie gut oder schlecht bin ich?

Sondern:

Was können wir aus den gemessenen Daten für mein Training ableiten?

Mehr über mein Triathlon Coaching

Warum Leistungsdiagnostik im Triathlon sinnvoll ist

Eine gut durchgeführte Leistungsdiagnostik liefert objektive Informationen darüber, wie der Körper auf steigende Belastungen reagiert.

Sie kann einem Triathlon Trainer dabei helfen:

  • individuelle Trainingsbereiche festzulegen
  • Belastungen gezielter zu steuern
  • Stärken und mögliche Schwächen zu erkennen
  • Veränderungen über längere Zeit zu beobachten
  • Trainingserfolge nachvollziehbar zu machen
  • sehr allgemeine Formeln durch persönliche Werte zu ersetzen

Ohne Diagnostik werden Trainingszonen häufig aus maximaler Herzfrequenz, Wettkampfergebnissen oder standardisierten Prozentwerten abgeleitet.

Das kann als grobe Orientierung funktionieren. Individuelle Messwerte ermöglichen jedoch häufig eine genauere Einordnung.

Eine Diagnostik ist besonders wertvoll, wenn ihre Ergebnisse anschließend richtig interpretiert und in einen sinnvollen Trainingsprozess eingebunden werden.

Was bei einer Leistungsdiagnostik gemessen wird

Je nach Testverfahren werden unterschiedliche Werte erfasst.

Typische Parameter im Ausdauersport sind:

  • Sauerstoffaufnahme
  • Herzfrequenz
  • Leistung in Watt oder Laufgeschwindigkeit
  • Laktatkonzentration
  • Atemgase
  • subjektives Belastungsempfinden
  • Veränderungen während der einzelnen Belastungsstufen

Daraus können verschiedene leistungsphysiologische Bereiche und Orientierungspunkte abgeleitet werden.

Was die VO₂max aussagt

Die VO₂max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper unter hoher Belastung aufnehmen und verwerten kann.

Sie stellt damit eine Art aerobe Leistungsobergrenze dar.

Eine hohe VO₂max ist grundsätzlich eine gute Voraussetzung für Ausdauerleistung. Sie allein entscheidet jedoch nicht darüber, wer im Wettkampf schneller ist.

Zwei Athleten mit derselben VO₂max können sich deutlich unterscheiden bei:

  • Bewegungsökonomie
  • Schwellenleistung
  • Ermüdungsresistenz
  • Technik
  • Stoffwechsel
  • Pacing
  • Verpflegung
  • mentaler Stabilität

Die VO₂max zeigt also, wie groß der aerobe Motor ungefähr ist.

Sie sagt aber noch nicht, wie ökonomisch dieser Motor arbeitet und wie lange seine Leistung unter realen Wettkampfbedingungen stabil bleibt.

Aerobe Schwelle, LT1 und VT1

Im unteren bis moderaten Belastungsbereich versucht man häufig, einen ersten physiologischen Übergang zu bestimmen.

Bei einer Laktatdiagnostik wird dieser Bereich oft mit LT1, also der ersten Laktatschwelle, beschrieben. Bei einer Spiroergometrie wird ein entsprechender Übergang über die Atmung als VT1, die erste ventilatorische Schwelle, ermittelt.

Beide Werte beziehen sich auf einen ähnlichen Belastungsbereich, werden aber mit unterschiedlichen Methoden bestimmt und müssen nicht exakt zusammenfallen.

Für die Trainingspraxis markieren sie ungefähr den Übergang von sehr lockerer Belastung zu einem Bereich, in dem Stoffwechsel und Atmung zunehmend stärker gefordert werden.

Dieser Bereich ist für Ausdauerathleten besonders wichtig, weil ein großer Teil des Grundlagentrainings hier oder darunter stattfindet.

Zweite Schwelle, LT2, VT2 und MLSS

Im höheren Belastungsbereich werden häufig Begriffe wie LT2, VT2 oder MLSS verwendet.

Auch diese Begriffe beschreiben verwandte, aber nicht vollständig identische Konzepte.

LT2 bezeichnet einen zweiten markanten Anstieg der Laktatkonzentration innerhalb eines Stufentests.

VT2 wird über deutliche Veränderungen der Atmung beziehungsweise des Gasaustauschs bestimmt.

Das MLSS, das maximale Laktat-Steady-State, beschreibt die höchste konstante Belastung, bei der die Blutlaktatkonzentration über eine bestimmte Zeit noch weitgehend stabil bleibt.

Das MLSS wird deshalb nicht zuverlässig durch einen einzigen kurzen Stufentest direkt gemessen. Für eine genaue Bestimmung sind mehrere längere Belastungen bei konstanter Intensität notwendig.

In der Praxis werden die verschiedenen Schwellen häufig genutzt, um Trainingsbereiche abzuleiten. Man sollte sie jedoch nicht als vollkommen identische Werte behandeln.

Ein Leistungstest ist eine Momentaufnahme

Ein klassischer Stufentest dauert meist deutlich kürzer als ein Langdistanz-Triathlon.

Die Belastung wird stufenweise gesteigert, bis der Athlet eine hohe oder maximale Intensität erreicht. Dadurch lässt sich sehr gut beobachten, wie der Körper auf zunehmende Belastung reagiert.

Der Test findet aber normalerweise in einem relativ erholten Zustand statt.

Er beantwortet deshalb vor allem Fragen wie:

  • Wie hoch ist die aktuelle maximale Leistungsfähigkeit?
  • Wo liegen wichtige physiologische Übergänge?
  • Wie reagieren Herzfrequenz, Atmung und Laktat?
  • Welche Trainingsbereiche lassen sich daraus ableiten?

Er beantwortet deutlich weniger zuverlässig:

  • Wie verändert sich die Leistungsfähigkeit nach vier oder sechs Stunden?
  • Wie stabil bleibt die Ökonomie bei zunehmender Ermüdung?
  • Wie gut funktioniert die Verpflegung im Wettkampf?
  • Wie reagiert die Muskulatur auf eine sehr lange Belastung?
  • Wie diszipliniert hält der Athlet seine Renneinteilung ein?

Eine Leistungsdiagnostik liefert damit wichtige Bausteine – aber niemals das vollständige Bild.

Warum Ermüdungsresistenz für Langdistanz-Athleten entscheidend ist

Für lange Ausdauerwettkämpfe zählt nicht nur die Leistung, die ein Athlet im frischen Zustand erbringen kann.

Entscheidend ist auch, wie stark sich seine physiologischen Fähigkeiten während einer langen Belastung verschlechtern.

Diese Fähigkeit wird heute häufig als Durability, physiologische Widerstandsfähigkeit oder Ermüdungsresistenz bezeichnet.

Ein Athlet kann zu Beginn eines Tests hervorragende Werte besitzen. Wenn seine Ökonomie, Schwellenleistung oder muskuläre Leistungsfähigkeit unter langer Belastung stark abfällt, kann ein anderer Athlet mit niedrigeren Ausgangswerten im Wettkampf trotzdem überlegen sein.

Für einen Langdistanz-Athleten ist deshalb nicht nur wichtig:

Wie hoch ist meine Leistung im ausgeruhten Zustand?

Sondern auch:

Wie viel davon steht mir nach mehreren Stunden noch zur Verfügung?

Was eine klassische Leistungsdiagnostik nicht direkt messen kann

Ein üblicher Stufentest kann viele leistungsphysiologische Werte bestimmen oder abschätzen.

Er misst aber nicht automatisch:

  • muskuläre Ermüdungsresistenz über mehrere Stunden
  • die Stabilität der Bewegungsökonomie unter Ermüdung
  • Verpflegungsverträglichkeit im Wettkampf
  • die Fähigkeit, hohe Kohlenhydratmengen aufzunehmen
  • Pacing-Disziplin
  • mentale Stabilität
  • technische Qualität nach langer Belastung
  • die Reaktion auf Hitze, Kälte oder andere Wettkampfbedingungen
  • die Belastungsverträglichkeit nach Schwimmen und Radfahren

Gerade im Triathlon entsteht die Wettkampfleistung aus dem Zusammenspiel vieler Faktoren.

Ein guter Laborwert ist deshalb eine wertvolle Voraussetzung, aber keine Garantie für ein gutes Rennergebnis.

FTP und MLSS sind nicht dasselbe

Im Radsport wird häufig die Functional Threshold Power, kurz FTP, verwendet.

Sie soll ungefähr die höchste Leistung beschreiben, die über längere Zeit in einem quasi stabilen Zustand aufrechterhalten werden kann.

Da ein vollständiger 60-Minuten-Test sehr anstrengend ist, wird FTP häufig aus einem kürzeren Test geschätzt. Besonders verbreitet ist die Methode, 95 Prozent der durchschnittlichen Leistung eines 20-Minuten-Tests zu verwenden.

Diese Methode ist praktisch und kann für regelmäßige Vergleiche hilfreich sein.

Sie besitzt aber Grenzen.

Die aus 20 Minuten berechnete FTP muss individuell nicht der tatsächlich über 60 Minuten möglichen Leistung entsprechen. Sie ist auch nicht automatisch mit dem maximalen Laktat-Steady-State gleichzusetzen.

Abweichungen können unter anderem entstehen durch:

  • individuelle anaerobe Kapazität
  • Erfahrung mit dem Testformat
  • Pacing
  • Motivation
  • Trainingszustand
  • Aufwärmprotokoll
  • Tagesform

Ein FTP-Wert sollte deshalb als nützlicher Orientierungswert betrachtet werden – nicht als unumstößliche physiologische Wahrheit.

Auch Sportuhren liefern Schätzwerte

Viele Sportuhren, Radcomputer und Trainingsplattformen schätzen heute Werte wie:

  • VO₂max
  • Laktatschwelle
  • FTP
  • Erholungszeit
  • Trainingsbereitschaft
  • Wettkampfprognosen

Diese Werte können Trends sichtbar machen und für die Trainingssteuerung hilfreich sein.

Sie beruhen jedoch auf Algorithmen und den Daten, die das Gerät erfassen kann. Die Genauigkeit hängt unter anderem von Herzfrequenzmessung, Leistungsmesser, Trainingsdaten und dem verwendeten Berechnungsmodell ab.

Besonders nützlich sind solche Werte, wenn:

  • immer dasselbe Gerät verwendet wird
  • die Messbedingungen vergleichbar bleiben
  • Veränderungen über längere Zeit beobachtet werden
  • die Ergebnisse gemeinsam mit Training und Körpergefühl interpretiert werden

Ein einzelner automatisch berechneter Wert sollte nicht überbewertet werden.

Warum maximale Werte die Langdistanz nicht allein entscheiden

VO₂max und Schwellenleistung setzen wichtige physiologische Rahmenbedingungen.

Für die Langdistanz ist jedoch entscheidend, welchen Anteil seiner Leistungsfähigkeit ein Athlet über viele Stunden ökonomisch aufrechterhalten kann.

Zwei Athleten können sehr ähnliche Maximalwerte besitzen und sich im langen Wettkampf trotzdem deutlich unterscheiden.

Stärker kann derjenige sein, der:

  • ökonomischer arbeitet
  • seine Leistung besser einteilt
  • weniger muskulär ermüdet
  • Kohlenhydrate gut aufnehmen und verwerten kann
  • technisch stabil bleibt
  • Hitze und Belastung besser verträgt
  • auch spät im Rennen konzentriert bleibt

Der Athlet mit dem größten Motor gewinnt nicht automatisch.

Entscheidend ist auch, wer seine Leistung am längsten sinnvoll nutzen kann.

Ernährung verändert die mögliche Wettkampfleistung

Die moderne Sporternährung hat die Leistungsfähigkeit im langen Ausdauersport deutlich beeinflusst.

Bei langen Wettkämpfen ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr entscheidend, um die verfügbare Energie zu stabilisieren und Ermüdung hinauszuzögern.

Für lange Belastungen werden häufig Kohlenhydratmengen bis etwa 90 Gramm pro Stunde empfohlen. Einige sehr gut trainierte und daran gewöhnte Athleten nutzen inzwischen auch höhere Mengen.

Solche Werte sind aber keine pauschale Empfehlung.

Die verträgliche Menge hängt unter anderem ab von:

  • Trainingszustand
  • Belastungsintensität
  • Dauer
  • Körpergröße
  • Produktzusammensetzung
  • Flüssigkeitszufuhr
  • Hitze
  • individueller Magen-Darm-Verträglichkeit
  • vorherigem Training des Verdauungssystems

Eine hohe Kohlenhydratzufuhr muss im Training schrittweise getestet werden.

Sie ermöglicht einem Athleten möglicherweise, eine höhere Leistung länger zu halten. Sie ersetzt aber weder eine gute aerobe Grundlage noch eine kluge Renneinteilung.

Was bei Langdistanz-Athleten wirklich zählt

Für eine starke Langdistanzleistung müssen mehrere Fähigkeiten zusammenkommen:

  • ausreichend hohe aerobe Leistungsfähigkeit
  • gute Bewegungsökonomie
  • stabile Leistung im moderaten Intensitätsbereich
  • hohe Ermüdungsresistenz
  • verträgliche und erprobte Verpflegung
  • muskuläre Belastbarkeit
  • sinnvolles Pacing
  • technische Stabilität
  • mentale Ausdauer
  • langfristig konsequentes Training

Leistungsdiagnostik kann einige dieser Bereiche objektiv abbilden und die Trainingsplanung verbessern.

Andere müssen durch Feldtests, lange Trainingseinheiten, Wettkampferfahrung und genaue Beobachtung beurteilt werden.

Labor und Praxis müssen zusammenarbeiten

Eine sinnvolle Diagnostik endet nicht mit einem Ausdruck voller Zahlen.

Die gemessenen Werte müssen mit der Trainingsrealität verglichen werden.

Dazu gehören beispielsweise:

  • Herzfrequenz und Leistung bei langen Einheiten
  • Veränderungen bei zunehmender Ermüdung
  • subjektives Belastungsempfinden
  • Verpflegung und Flüssigkeitsaufnahme
  • Erholung nach dem Training
  • Wettkampfergebnisse
  • technische Qualität
  • Reaktion auf unterschiedliche Trainingsphasen

Erst durch diese Verbindung entsteht ein vollständigeres Bild.

Das Labor liefert wichtige Ausgangspunkte.

Die Praxis zeigt, wie der Athlet diese Leistungsfähigkeit tatsächlich nutzen kann.

individuelle Trainingsplanung

Wann eine Leistungsdiagnostik sinnvoll ist

Eine Leistungsdiagnostik kann besonders hilfreich sein:

  • zu Beginn einer strukturierten Trainingsphase
  • wenn Trainingsbereiche bisher nur geschätzt wurden
  • bei deutlich verändertem Leistungsniveau
  • zur Kontrolle einer längerfristigen Entwicklung
  • bei einem Wechsel der Wettkampfdistanz
  • wenn Leistung und Trainingswerte nicht zusammenpassen
  • nach längeren Trainingsunterbrechungen
  • als Ergänzung zu einer individuellen Trainingsplanung

Sie muss aber nicht ständig wiederholt werden.

Wie oft ein Test sinnvoll ist, hängt vom Ziel, Leistungsniveau und Trainingsaufbau ab. Entscheidend ist nicht die Anzahl der Tests, sondern ob die Ergebnisse konkrete Konsequenzen für das Training haben.

Leistungsdiagnostik braucht Interpretation

Derselbe Messwert kann für zwei Athleten etwas völlig Unterschiedliches bedeuten.

Ein hoher VO₂max-Wert kann auf großes Potenzial hinweisen. Wenn der Athlet aber technisch ineffizient arbeitet oder Belastung schlecht einteilt, wird dieses Potenzial möglicherweise nicht ausgeschöpft.

Ein niedrigerer Maximalwert muss umgekehrt kein schlechtes Wettkampfergebnis bedeuten, wenn der Athlet:

  • sehr ökonomisch arbeitet
  • seine Leistung lange stabil hält
  • klug paced
  • sich gut verpflegt
  • über viele Jahre konsequent trainiert hat

Die Aufgabe eines Coaches besteht deshalb nicht nur darin, Zahlen abzulesen.

Er muss sie im Zusammenhang mit dem Athleten, seiner Sportart, seinem Ziel und seiner bisherigen Entwicklung interpretieren.

Leistungsdiagnostik ist ein Werkzeug – kein Urteil

Eine Leistungsdiagnostik im Triathlon liefert wertvolle objektive Informationen.

Sie kann:

  • Trainingsbereiche präzisieren
  • Entwicklungen sichtbar machen
  • die Trainingsplanung verbessern
  • Hinweise auf Stärken und Schwächen geben
  • Entscheidungen besser begründen

Sie ersetzt aber nicht:

  • Erfahrung
  • Kommunikation
  • individuelle Trainingsplanung
  • spezifisches Ausdauertraining
  • Beobachtung unter realen Bedingungen
  • eine gute Wettkampfvorbereitung

Der Wert einer Leistungsdiagnostik liegt nicht in einer möglichst beeindruckenden Zahl.

Er liegt darin, was Trainer und Athlet anschließend mit den Ergebnissen anfangen.

Fazit: Entscheidend ist die nutzbare Leistung

VO₂max, Schwellenwerte und FTP sind wichtige Bausteine der Leistungsfähigkeit.

Sie beschreiben jedoch nicht vollständig, wie gut ein Athlet über viele Stunden schwimmen, Rad fahren und laufen kann.

Für die Langdistanz ist entscheidend, wie ökonomisch und stabil ein Athlet seine Leistung unter zunehmender Ermüdung aufrechterhalten kann.

Am Ende gewinnt nicht automatisch der Athlet mit dem höchsten Laborwert.

Stärker ist häufig derjenige, der seine vorhandene Leistungsfähigkeit über viele Stunden kontrolliert, effizient und zuverlässig nutzen kann.

Der nächste Schritt

Du möchtest deine Leistungswerte richtig einordnen und daraus eine sinnvolle Trainingsplanung entwickeln?

Auf Ad Extremum findest du weitere Informationen zu meinem individuellen Triathlon Coaching, zur Leistungsdiagnostik und zu persönlich erstellten Trainingsplänen.

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Krafttraining für Triathleten

Triathlon und Hormone

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Kraft- und Fitnesstraining, Trainingssteuerung.

Triathlon Training und Hormon-ausschüttung: Wie Krafttraining die Regeneration beeinflussen kann

Krafttraining für Triathleten

Warum Hormone im Triathlon Training eine zentrale Rolle spielen

Im Triathlon Training entscheidet nicht nur die Trainingsbelastung über Fortschritt, sondern vor allem die hormonelle Reaktion des Körpers. Zwei Hormone stehen dabei im Mittelpunkt: Testosteron und Wachstumshormon (GH= Growth Hormone). Beide steuern Reparaturprozesse, Muskelaufbau und Anpassung an Trainingsreize. Während Testosteron vor allem die Muskelregeneration unterstützt, fördert Wachstumshormon die Gewebeerneuerung und spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel.

Was im Körper nach intensivem Ausdauertraining passiert

Längere oder harte Ausdauereinheiten – wie sie im Triathlon Training üblich sind – führen häufig zu einer vorübergehenden Absenkung anaboler Hormone. Besonders Testosteron sinkt nach langen Läufen oder Radausfahrten spürbar ab. Das ist ein normaler Teil der Trainingsanpassung, bedeutet aber auch, dass die Regeneration hormonell zunächst gedämpft ist.

Krafttraining als hormoneller Gegenpol

Mehrere Studien zeigen, dass intensives Krafttraining die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormon deutlich stärker anregt als ein Ruhetag. Besonders Hypertrophie‑orientiertes Training mit hohen Lasten und moderatem Volumen erzeugt eine messbare hormonelle Reaktion. Wachstumshormon steigt dabei besonders stark an, abhängig von Intensität, Satzpausen und der eingesetzten Muskelmasse. Diese hormonelle Umgebung kann die Regeneration nach Ausdauerbelastungen unterstützen und beschleunigen.

Warum die Studienlage zur Hormon-
ausschüttung so schwierig ist

Die Hormonausschüttung ist extrem sensibel und schwankt über den Tag in Wellen. Schlaf, Ernährung, Stress, Tageszeit und die Belastung des Vortags beeinflussen die Werte stark. Deshalb ist es wissenschaftlich enorm schwer, eindeutige Aussagen zu treffen. In der Praxis zeigt sich jedoch: Athletinnen und Athleten profitieren häufig von gezielt eingesetztem Krafttraining an Tagen, die eigentlich als Ruhetage geplant wären – vorausgesetzt, die Gesamtbelastung bleibt im Gleichgewicht.

Anpassung ist entscheidend: Warum Timing und Trainingsstand eine Rolle spielen

Damit Krafttraining die Regeneration unterstützt, muss der Körper bereits an Kraftreize gewöhnt sein. Wer zum ersten Mal schwere Gewichte bewegt, bekommt Muskelkater – und das hilft der Erholung natürlich nicht. Auch direkt nach einem Ironman ist schweres Krafttraining nicht sinnvoll. Interessanterweise gab es jedoch schon in den 90ern Trainer, die Athleten am Tag nach einem Ironman ins Fitnessstudio schickten – ohne negative Effekte (ich war eins davon). Entscheidend ist der Trainingsstand und die individuelle Belastbarkeit.

Triathlon Training und Hormonausschüttung bei Frauen: Ein eigener Mechanismus

Viele Studien basieren auf männlichen Probanden, doch Frauen reagieren hormonell anders. Testosteron spielt bei ihnen eine kleinere Rolle, da die Werte nur etwa 5–10 % der männlichen Werte betragen. Trotzdem steigt Testosteron auch bei Frauen nach Krafttraining an – nur weniger stark. Dafür ist Wachstumshormon bei Frauen ein wesentlich wichtigerer Regenerationsfaktor, und hier reagieren sie oft sogar stärker als Männer. Grund dafür ist Östrogen, das die GH‑Antwort verstärkt und gleichzeitig zellschützend, entzündungshemmend und reparaturfördernd wirkt.

Östrogen als unterschätzter Regenerationsfaktor

Östrogen beeinflusst im Triathlon Training mehrere entscheidende Prozesse:

  •  es schützt Muskelzellen vor Schäden
  • es reduziert Entzündungen
  • es unterstützt die Kollagensynthese in Sehnen und Bindegewebe
  • es verstärkt die Wachstumshormon‑Ausschüttung

Frauen regenerieren dadurch teilweise effizienter – allerdings stark abhängig von der Zyklusphase.

Zyklusabhängige Hormonausschüttung im Triathlon Training

Die hormonelle Reaktion auf Training variiert über den Zyklus:

  • Hohe Östrogenphase (späte Follikelphase): stärkere GH‑Antwort, bessere Regeneration, höhere Kraft
  • Lutealphase (hohes Progesteron): höhere Ermüdung, schlechtere Thermoregulation

Das macht Forschung an Frauen komplex – und erklärt, warum viele Studienergebnisse nicht 1:1 übertragbar sind.

Praktische Bedeutung für Triathletinnen und Triathleten

Ein Ruhetag nach einem Ausdauerblock führt hormonell zu einer eher passiven Phase. Ein gezieltes Krafttraining kann dagegen die Ausschüttung anaboler Hormone anregen und so Reparaturprozesse beschleunigen. Das gilt für Männer und Frauen – aber über unterschiedliche hormonelle Wege. Wichtig bleibt: Die Gesamtbelastung muss stimmen, sonst droht Übertraining.

Summa sumarum: Krafttraining als strategisches Werkzeug im Triathlon Training

Die aktuelle Datenlage deutet darauf hin, dass ein Hypertrophie‑Krafttraining anstelle eines klassischen Ruhetags die hormonelle Regeneration unterstützen kann. Ruhetage bleiben wichtig, aber Krafttraining kann eine strategisch wertvolle Option sein, um Anpassungen zu maximieren und die Hormonausschüttung gezielt zu beeinflussen – sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

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Laktatentnahme mit Triathlon Coach Bennie Lindberg

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Laktat und Maximalleistung von Triathlon Coach – Bennie Lindberg | the Nordic Edge

Lange Mini Photometer Laktatdiagnostik

Lange Zeit wurden Laktat und Maximalleistung falsch verstanden – und viele denken heute immer noch falsch.

Ein neuer Blick auf Ausdauertraining – inspiriert von Rusko & Peltonen (Publiziert 2022)

Im Ausdauersport galt lange: Wer viel Laktat produziert, ist am Limit. Wer eine hohe VO₂max hat, ist topfit. Doch die Forschung von Heikki Rusko und Juha Peltonen zeigt: Diese Sichtweise greift zu kurz. Für Triathleten und Coaches eröffnet sich ein spannender neuer Blickwinkel auf Trainingssteuerung und Leistungsentwicklung.

Die alte Schule vs. neue Erkenntnisse

Traditionelle Sichtweise

  • Laktat galt lange als Abfallprodukt, das Übersäuerung und Ermüdung verursacht.
  •  VO²max wurde als Maß aller Dinge betrachtet.
  •  Trainingssteuerung erfolgte über feste Schwellenwerte (z. B. 4 mmol/l).

Neue Perspektive

  • Laktat ist kein reines Abfallprodukt, sondern Energieträger und Signalmolekül.
  • Seine Entstehung hängt von Muskelfaserrekrutierung, Stressreaktionen und Stoffwechselverlagerungen ab.
  • Ermüdung entsteht multifaktoriell: Energiespeicher, Ionengleichgewicht, zentrale Steuerung – nicht primär durch Laktat.

Konsequenzen für Triathlon Trainingspläne

  1. Kraft- und Schnelligkeit gezielt integrieren
    – Maximalkrafttraining: Kniebeugen, Kreuzheben, Rumpfstabilität → mehr Kraftreserve.
    – Schnellkraftübungen: Plyometrie, Sprints → bessere Schrittfrequenz & Endspurtfähigkeit.
  2. Sportartspezifische Kraftausdauer
    – Radfahren: Bergintervalle mit hoher Last.
    – Laufen: Tempowechsel mit Fokus auf längere Schritte – aber nicht auf Kosten der Frequenz.
    – Schwimmen: Paddles (nur bei perfekter Technik) & Zugseiltraining für Armkraft.
  3.  VO²max & Herzleistung steigern
    – HIIT in unterschiedlichen Varianten.
    – Brick Sessions**: Rad + Lauf → doppelte Belastung.
    – Triple Sessions: Schwimmen + Radfahren + Laufen → dreifache Belastung für Herz & Muskeln.
  4. Technik & Ökonomie verbessern
    – Laufen: Schrittverlängerung (Kraft, Beweglichkeit), zielgerechte Armführung.
    – Rad: Einbeinige Intervalle, hohe Frequenz.
    – Schwimmen: Schwimm- und Atemrhythmus, Wasserlage optimieren, Effizienz steigern.
  5. Periodisierung & Progression
    – Wechsel zwischen Volumen- und Intensitätsphasen.
    – Gezielte Überlastungsblöcke → maximale Anpassung.
    – Auch für Hobby-Triathleten machen Trainingslager definitiv Sinn.

Fazit für Athleten und Triathlon Coaches

Für moderne Triathlon Trainingspläne bedeutet das:

Nicht nur Kilometer sammeln, sondern auch Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit und Technik gezielt trainieren.
Nicht nur Laktatwerte im Testverfahren messen, sondern sie im Kontext von Bewegungsanalyse, normalem Training und individueller Reaktion betrachten.

Auch Trainingslager sind ein wertvoller Bestandteil der Planung.

Als Athlet kannst du mit diesen Erkenntnissen Leistungsplateaus durchbrechen und höhere Geschwindigkeiten länger halten. 

Mein Kommentar

Was ich besonders spannend finde: Ich spreche seit über 30 Jahren über fast alle diese Erkenntnisse.

Laktat verhält sich in einer Leistungsdiagnostik völlig anders als in einem längeren Training oder Test mit gleicher Intensität. Laktat dient zu weit mehr als nur der Schwellenbestimmung.

Die Rekrutierung von Muskelfasern ist im Ausdauersport das A und O – darüber sprach schon Peter Snell in den 90ern. Lange Einheiten im „Kohlenhydratflamme“-Modus und gezieltes Krafttraining sind die Schlüssel-Einheiten.

Maximale VO₂ ist ein schlechter Parameter, um vorherzusagen, wer in einem Triathlon am schnellsten ist – darauf hat Timothy Noakes immer hingewiesen.

Und genau hier liegt mein Ansatz als Triathlon Coach: Mit the Nordic Edge verbinde ich meine nordischen Wurzeln und wissenschaftliche Erkenntnisse mit jahrzehntelanger Erfahrung, um Athleten auf ein neues Level zu bringen.

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Winterliche finnische Landschaft mit Bennie-Lindberg-Sport-Coaching-Logo und The Nordic Edge

Coaching ist mehr als Trainingspläne

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining, Trainingspläne, Trainingsplanung, Trainingssteuerung, Verschiedene Themen.

Coaching im Triathlon – mehr als Trainingspläne

Triathlon Coaching bedeutet viel zu Kommunizieren

Gutes Triathlon Coaching besteht nicht nur aus Trainingseinheiten, Kilometerangaben und Leistungswerten. Entscheidend sind Kommunikation, Vertrauen und die Fähigkeit, Training immer wieder an den Menschen anzupassen.

Als erfahrener Triathlon Trainer weiß ich: Ein Trainingsplan kann Orientierung geben. Wirkliches Coaching entsteht jedoch erst durch den regelmäßigen Austausch zwischen Coach und Athlet.

Es ist ein Dialog, ein Prozess und mit der Zeit auch eine vertrauensvolle Zusammenarbeit.

Mehr über mein Triathlon Coaching

Warum Coaching mehr ist als ein Trainingsplan

Ein Trainingsplan beschreibt zunächst nur, was gemacht werden soll. Er sagt aber noch nicht, wie der Athlet die Belastung tatsächlich erlebt hat.

Deshalb gehören zu einem guten Coaching immer Fragen wie:

  • Wie hat sich das Training wirklich angefühlt?
  • War die Belastung angemessen oder zu hoch?
  • Wie war die Erholung danach?
  • Gab es Schmerzen, außergewöhnliche Müdigkeit oder Unsicherheit?
  • Passt der geplante Umfang noch zum aktuellen Alltag?
  • Müssen wir das nächste Training verändern?

Gerade im Triathlon ist das besonders wichtig. Drei Disziplinen, unterschiedliche Belastungsformen und häufig ein hoher Trainingsumfang müssen mit Beruf, Familie, Schlaf und Erholung zusammenpassen.

Ein guter Trainingsplan ist deshalb kein starres Dokument. Er ist eine Grundlage, die regelmäßig überprüft und angepasst werden muss.

Kommunikation ist der Schlüssel im Triathlon Coaching

Ich begrenze den Kontakt zu meinen Athleten bewusst nicht auf einen festen wöchentlichen Bericht.

Natürlich braucht Coaching Struktur. Gleichzeitig sollte ein Athlet Fragen stellen oder wichtige Rückmeldungen geben können, wenn sie tatsächlich entstehen.

Je genauer ich weiß, wie das Training gelaufen ist, desto besser kann ich einschätzen:

  • ob die Belastung richtig gewählt war
  • ob die Entwicklung in die gewünschte Richtung geht
  • ob ein Plan angepasst werden muss
  • ob Müdigkeit normal oder bereits kritisch ist
  • ob der Athlet gerade Motivation, Geduld oder Zurückhaltung braucht

Jede ehrliche Rückmeldung verbessert die Qualität des Coachings.

Qualität des Coachings

Eine kleine Geschichte aus der Coaching-Praxis

Wie wichtig eine klare Kommunikation ist, zeigt eine kleine Anekdote aus meiner Trainerarbeit.

Ein Athlet sollte am Tag vor einem Wettkampf eine kurze Aktivierung absolvieren: dreimal 200 Meter zügig laufen.

Er verstand jedoch dreimal 2000 Meter.

Am nächsten Tag gewann er den Wettkampf trotzdem – allerdings mit deutlich schwereren Beinen, als es notwendig gewesen wäre.

Die Geschichte ist humorvoll, zeigt aber einen ernsten Punkt: Selbst ein gut gemeinter Trainingsplan hilft wenig, wenn eine Einheit missverstanden wird.

Ein Coach muss deshalb nicht nur planen, sondern auch so kommunizieren, dass der Athlet die Aufgabe richtig versteht.

Coaching bedeutet Vertrauen und Beziehung

Ein Trainingsplan kann technisch korrekt sein und trotzdem nicht funktionieren.

Vielleicht passt er nicht zum Alltag. Vielleicht ist die Belastung zu hoch. Vielleicht traut sich der Athlet nicht zu sagen, dass eine Einheit regelmäßig Probleme verursacht. Vielleicht versucht er, jede Vorgabe um jeden Preis zu erfüllen.

Genau hier beginnt echtes Coaching.

Eine gute Zusammenarbeit braucht:

  • Vertrauen
  • Offenheit
  • ehrliche Rückmeldungen
  • gegenseitigen Respekt
  • eine gemeinsame Vorstellung vom Ziel
  • die Bereitschaft, bei Bedarf den Weg zu verändern

Der Athlet muss nicht beweisen, dass er jeden Plan perfekt erfüllen kann. Er sollte vielmehr offen beschreiben können, was funktioniert und was nicht.

Nur dann lässt sich Training wirklich individuell steuern.

Der Unterschied zwischen Trainingsplan und Coaching

Ein Trainingsplan beantwortet vor allem die Frage:

Was soll ich trainieren?

Coaching beantwortet zusätzlich:

  • Warum trainiere ich genau diese Einheit?
  • Wie soll sie sich anfühlen?
  • Welche Reaktion ist erwünscht?
  • Was mache ich, wenn die Einheit nicht funktioniert?
  • Wie passt sie in die langfristige Entwicklung?
  • Wann ist es sinnvoll, mehr zu machen?
  • Wann ist weniger die bessere Entscheidung?

Diese Zusammenhänge sind besonders beim Schwimmen wichtig.

Wer eine Bewegung nur wiederholt, ohne sie zu verstehen, kann auch ein falsches Bewegungsmuster immer weiter festigen. Der Athlet sollte deshalb wissen, was er tut, warum er es tut und woran er eine saubere Ausführung erkennt.

beim Schwimmen wichtig

Ein guter Triathlon Trainer muss auch zwischen den Zeilen lesen

Coaching besteht nicht nur aus Sportwissenschaft und Trainingsdaten.

Natürlich sind Umfang, Intensität, Herzfrequenz, Leistung und Erholung wichtige Informationen. Doch Zahlen zeigen nicht immer das vollständige Bild.

Ein Coach muss auch erkennen können:

  • wann ein Athlet unsicher ist
  • wann er sich selbst zu stark unter Druck setzt
  • wann Motivation fehlt
  • wann Ehrgeiz zur Gefahr wird
  • wann er gebremst werden sollte
  • wann er mehr Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit braucht

Manchmal muss ein Coach motivieren und antreiben. Manchmal muss er beruhigen, trösten oder deutlich bremsen.

Auch diese psychologische Begleitung gehört zu einem guten Triathlon Coaching.

psychologische Begleitung

Coaching braucht Erfahrung und Anpassungsfähigkeit

Trainingslehre liefert wichtige Prinzipien. Erfahrung zeigt jedoch, wie unterschiedlich Menschen auf dieselben Trainingsreize reagieren können.

Zwei Athleten können denselben Plan absolvieren und völlig unterschiedliche Ergebnisse erleben.

Der eine verträgt hohe Umfänge gut, braucht aber lange Erholungsphasen nach intensiven Einheiten. Der andere reagiert hervorragend auf kurze, intensive Belastungen, wird aber durch zu viele lange Einheiten müde.

Deshalb muss ein Coach nicht nur wissen, was grundsätzlich funktionieren kann. Er muss erkennen, was bei diesem konkreten Athleten funktioniert.

Genau darin liegt für mich der Unterschied zwischen einem allgemeinen Trainingsplan und einem persönlichen Coaching.

Trainingslehre

Wann reicht ein Trainingsplan – und wann ist Coaching sinnvoll?

Nicht jeder Athlet braucht dauerhaft eine persönliche Betreuung.

Ein Trainingsplan kann sinnvoll sein, wenn:

  • das Ziel klar definiert ist
  • bereits Trainingserfahrung vorhanden ist
  • der Athlet sich selbst gut einschätzen kann
  • keine größeren gesundheitlichen oder organisatorischen Probleme bestehen
  • nur eine zeitlich begrenzte Struktur benötigt wird

Persönliches Coaching ist besonders wertvoll, wenn:

  • Training und Alltag schwer zusammenpassen
  • mehrere Wettkampfziele koordiniert werden müssen
  • Unsicherheit bei Belastung und Erholung besteht
  • Fortschritte ausbleiben
  • Verletzungen oder wiederkehrende Probleme auftreten
  • der Athlet regelmäßige Rückmeldung und individuelle Anpassungen benötigt

Triathlon Coaching oder Trainingsplan?

Fazit: Coaching ist Beziehung, nicht nur Belastungssteuerung

Erfolg im Triathlon hängt nicht allein von Kilometerzahlen, Wattwerten oder Trainingsstunden ab.

Der entscheidende Faktor ist häufig die Qualität der Zusammenarbeit zwischen Coach und Athlet.

Gutes Coaching bedeutet:

  • zuhören
  • verstehen
  • beobachten
  • erklären
  • anpassen
  • motivieren
  • manchmal bremsen
  • gemeinsam Entscheidungen treffen

Ein Trainingsplan ist dabei ein wichtiges Werkzeug. Er ist aber niemals das ganze Coaching.

Echtes Triathlon Coaching entsteht im Dialog – durch Erfahrung, Kommunikation und den gemeinsamen Willen, den individuell richtigen Weg zu finden.

Der nächste Schritt

Du suchst ein persönliches Triathlon Coaching, das sich an deinem Alltag, deinem Leistungsniveau und deinen Zielen orientiert?

Auf Ad Extremum findest du weitere Informationen zu meiner individuellen Betreuung für Einsteiger, Age-Grouper, Langdistanz-Athleten und leistungsorientierte Triathleten.

Zum persönlichen Triathlon Coaching

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Mentaltraining in Triathlon Sport

Die goldenen Coaching-Regeln

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Kraft- und Fitnesstraining, Trainingsplanung, Trainingssteuerung, Verschiedene Themen.

Die goldenen Coaching-Regeln im Triathlon

Gesund trainieren, Leistung sinnvoll entwickeln und den Sport langfristig in das eigene Leben integrieren

Mentaltraining in Triathlon Sport

Im Triathlon Coaching gibt es für mich einige Grundsätze, die wichtiger sind als Trainingsstunden, Wattwerte oder Platzierungen.

Die erste Regel lautet:

Gefährde niemals deine Gesundheit für sportlichen Erfolg.

Die zweite Regel steht damit unmittelbar in Verbindung:

Versuche, mit dem geringstmöglichen Aufwand den größtmöglichen sinnvollen Trainingseffekt zu erzielen.

Das bedeutet nicht, dass man immer wenig trainieren sollte. Es bedeutet, dass jede Einheit einen Zweck haben und zum Athleten, zum Ziel und zum restlichen Leben passen muss.

Nach mehr als 30 Jahren als Trainer und über 40 Jahren im Ausdauersport haben sich für mich daraus einige goldene Coaching-Regeln entwickelt.

Mehr über mein Triathlon Coaching

Regel 1: Gesundheit steht immer an erster Stelle

Sport soll die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität fördern.

Natürlich kann leistungsorientiertes Training den Körper zeitweise stark beanspruchen. Müdigkeit, Muskelkater und vorübergehende Erschöpfung gehören manchmal dazu. Sie dürfen aber nicht zum dauerhaften Normalzustand werden.

Warnzeichen wie anhaltende Schmerzen, ungewöhnliche Erschöpfung, wiederkehrende Infekte oder deutliche Leistungseinbrüche sollten ernst genommen werden.

Ein guter Coach muss deshalb nicht nur wissen, wann ein Athlet mehr trainieren kann. Er muss ebenso erkennen, wann weniger Training, zusätzliche Erholung oder eine medizinische Abklärung sinnvoll sind.

Sportlicher Ehrgeiz darf niemals wichtiger werden als die langfristige Gesundheit.

Regel 2: Doping ist ein absolutes No-Go

Doping jeglicher Art ist für mich weder sportlich noch menschlich akzeptabel.

Es widerspricht dem Gedanken eines fairen Wettkampfs und kann erhebliche gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Ein sportlicher Erfolg, der durch unerlaubte Mittel entstanden ist, besitzt für mich keinen wirklichen Wert.

Eine sportliche Karriere ist immer nur ein begrenzter Abschnitt des Lebens. Die möglichen gesundheitlichen, persönlichen und gesellschaftlichen Folgen können dagegen weit darüber hinausreichen.

Erfolg darf nicht um jeden Preis angestrebt werden.

Ein Athlet sollte später mit Stolz auf seine Leistungen zurückblicken können – ohne Zweifel daran, wie sie entstanden sind.

Regel 3: So viel Training wie nötig – nicht so viel wie möglich

Triathleten neigen häufig dazu, Trainingsumfang mit Trainingsqualität gleichzusetzen.

Mehr Kilometer, mehr Stunden und mehr Einheiten wirken auf den ersten Blick wie der sichere Weg zu besseren Leistungen. In der Praxis führt zusätzliches Training aber nur dann zu Fortschritten, wenn der Körper es verarbeiten kann.

Training setzt einen Reiz. Die eigentliche Anpassung entsteht in der Erholung.

Deshalb lautet eine meiner wichtigsten Fragen bei der Trainingsplanung nicht:

Wie viel kann dieser Athlet maximal trainieren?

Sondern:

Wie viel Training braucht dieser Athlet, um sein Ziel sinnvoll zu erreichen?

Unnötige Einheiten kosten nicht nur Zeit. Sie können auch:

  • die Regeneration verschlechtern
  • die Qualität wichtiger Einheiten reduzieren
  • Motivation und Freude mindern
  • beruflichen oder familiären Stress verstärken
  • das Risiko von Überlastungsproblemen erhöhen

Effizientes Training bedeutet nicht automatisch leichtes Training. Es bedeutet, Belastung bewusst und zielgerichtet einzusetzen.

individuelle Trainingsplanung im Triathlo

Regel 4: Der Sport muss zum Leben des Athleten passen

Wir sind nicht nur Sportler.

Wir sind gleichzeitig Partner, Eltern, Freunde, Arbeitnehmer, Unternehmer oder Menschen mit weiteren Interessen und Verpflichtungen.

Eine sportliche Karriere oder eine besonders leistungsorientierte Phase ist im Verhältnis zum gesamten Leben meist relativ kurz. Deshalb sollte gut überlegt werden, welche Opfer für ein bestimmtes Ziel sinnvoll und vertretbar sind.

Fragen, die dabei eine Rolle spielen:

  • Wie viel Zeit bleibt für Familie und Freunde?
  • Welche beruflichen Verpflichtungen bestehen?
  • Wie viel Schlaf ist realistisch möglich?
  • Welchen Stellenwert soll der Sport einnehmen?
  • Welche Einschränkungen ist der Athlet freiwillig bereit zu akzeptieren?
  • Ist das Ziel den notwendigen Aufwand tatsächlich wert?

Es gibt darauf keine allgemeingültige Antwort.

Ein Profi mit internationalen Zielen wird andere Prioritäten setzen als ein Age-Grouper, der gesund bleiben und neben Beruf und Familie einen Ironman finishen möchte.

Beide Wege sind legitim. Entscheidend ist, dass Ziel und Lebenssituation zusammenpassen.

Regel 5: Wissenschaft nutzen – den Menschen nicht vergessen

Trainingswissenschaft liefert wertvolle Grundlagen.

Sie hilft uns, Belastungen zu strukturieren, Trainingsbereiche zu bestimmen und Zusammenhänge zwischen Training, Anpassung und Erholung besser zu verstehen.

Doch wissenschaftliche Modelle beschreiben häufig Durchschnittswerte. Ein Coach arbeitet dagegen mit einem konkreten Menschen.

Zwei Athleten können denselben Trainingsplan absolvieren und völlig unterschiedlich darauf reagieren.

Deshalb müssen wissenschaftliche Erkenntnisse immer mit folgenden Faktoren verbunden werden:

  • persönlicher Erfahrung
  • genauer Beobachtung
  • Rückmeldungen des Athleten
  • Leistungsentwicklung
  • Erholungsfähigkeit
  • Alltag und Stress
  • individuellen Stärken und Schwächen

Daten sind wichtig. Sie ersetzen aber weder Kommunikation noch Erfahrung.

Kommunikation

Regel 6: Verletzungsprävention gehört zum Training

Viele Sportler kümmern sich erst um Beweglichkeit, Stabilität oder muskuläre Schwächen, wenn bereits Beschwerden entstanden sind.

Für mich gehören diese Themen von Anfang an in eine langfristige Trainingsplanung.

Dazu können je nach Athlet gehören:

  • Krafttraining
  • Mobilisation
  • Stabilisation
  • technische Arbeit
  • ausreichende Erholung
  • sinnvoller Belastungsaufbau
  • passende Ausrüstung
  • frühzeitiges Reagieren auf Beschwerden

Nicht jede Verletzung lässt sich verhindern. Das Ziel sollte aber sein, vermeidbare Risiken möglichst früh zu erkennen und zu reduzieren.

Gerade mit zunehmendem Alter wird deutlich, dass langfristige Leistungsfähigkeit nicht nur durch Ausdauertraining entsteht.

Ein starker, beweglicher und belastbarer Körper ist die Grundlage dafür, den Sport über viele Jahre ausüben zu können.

Regel 7: Extrembelastungen brauchen eine langfristige Vorbereitung

Ein Langdistanz-Triathlon, ein Ultrawettkampf oder ein anderes extremes Ausdauerereignis stellt für den Körper eine außergewöhnliche Belastung dar.

Das bedeutet nicht automatisch, dass solche Ziele grundsätzlich falsch sind. Entscheidend ist, wie man sich darauf vorbereitet und wie häufig man solche Belastungen absolviert.

Eine sinnvolle Vorbereitung sollte:

  • langfristig aufgebaut sein
  • den aktuellen Leistungsstand berücksichtigen
  • ausreichend Erholung enthalten
  • gesundheitliche Voraussetzungen beachten
  • realistisch in den Alltag passen
  • nach dem Wettkampf genügend Regeneration ermöglichen

Der Wettkampf selbst ist nur die Spitze des Eisbergs.

Der gesundheitliche und sportliche Wert entsteht vor allem durch den strukturierten Weg dorthin: regelmäßige Bewegung, bessere Ausdauer, zunehmende Belastbarkeit und das Erreichen eines persönlichen Ziels.

Extreme Ziele brauchen deshalb keine extreme Ungeduld, sondern besonders viel Geduld.

Regel 8: Freude am Sport ist kein Luxus

Nicht jede Trainingseinheit muss Spaß machen.

Manchmal gehört es zum Training, Dinge zu tun, die anstrengend, monoton oder unbequem sind. Langfristig kann ein Athlet aber nur dann erfolgreich trainieren, wenn der Sport insgesamt als sinnvoll und positiv erlebt wird.

Wenn jede Einheit nur noch als Pflicht empfunden wird, geht irgendwann etwas Entscheidendes verloren.

Freude am Sport unterstützt:

  • Motivation
  • Beständigkeit
  • Lernbereitschaft
  • mentale Gesundheit
  • langfristige Entwicklung

Ein guter Coach muss deshalb nicht nur fragen, was physiologisch wirksam wäre.

Er muss auch prüfen, ob der Athlet bereit und motiviert ist, diesen Weg über längere Zeit zu gehen.

Regel 9: Ziele dürfen verändert werden

Ein Ziel ist kein unveränderbarer Vertrag.

Lebensumstände können sich ändern. Gesundheit, Beruf, Familie oder Motivation können dazu führen, dass ein ursprünglich passendes Ziel nicht mehr sinnvoll ist.

Das ist kein Scheitern.

Manchmal ist es die klügste Entscheidung, ein Ziel anzupassen, zu verschieben oder durch ein neues zu ersetzen.

Gutes Coaching bedeutet nicht, einen Athleten um jeden Preis an einem alten Ziel festzuhalten. Es bedeutet, gemeinsam zu beurteilen, welcher Weg unter den aktuellen Bedingungen sinnvoll ist.

Ziele anzupassen

Regel 10: Nachhaltige Entwicklung ist wichtiger als kurzfristiger Erfolg

Ein einzelner guter Wettkampf kann vieles überdecken.

Ein Athlet kann trotz falscher Trainingssteuerung, zu hoher Belastung oder unzureichender Erholung kurzfristig erfolgreich sein. Das macht den eingeschlagenen Weg aber noch nicht automatisch richtig.

Für mich ist Coaching dann erfolgreich, wenn ein Athlet:

  • sich langfristig entwickelt
  • gesund und belastbar bleibt
  • seine Ziele realistisch erreicht
  • sein Training versteht
  • selbstständiger wird
  • Freude am Sport behält

Kurzfristiger Erfolg ist schön.

Nachhaltige Entwicklung ist wertvoller.

Fazit: Gutes Coaching schützt den Menschen hinter der Leistung

Die wichtigste Aufgabe eines Coaches besteht nicht darin, möglichst viele Trainingseinheiten zu planen.

Ein Coach trägt Verantwortung dafür, Belastung, Zielsetzung und Lebenssituation sinnvoll miteinander zu verbinden.

Meine goldenen Coaching-Regeln lassen sich deshalb auf wenige Grundgedanken reduzieren:

  • Gesundheit vor kurzfristigem Erfolg
  • fairer Sport ohne Doping
  • Qualität vor unnötiger Quantität
  • Training passend zum Alltag
  • Wissenschaft verbunden mit Erfahrung
  • Prävention statt spätem Reparieren
  • Geduld bei großen Zielen
  • Freude als Grundlage der Beständigkeit
  • flexible Zielsetzung
  • langfristige Entwicklung statt kurzfristiger Effekte

Ein guter Trainingsplan soll nicht nur schneller machen.

Er soll dem Athleten helfen, sich sportlich weiterzuentwickeln, ohne dabei die Gesundheit und das restliche Leben aus den Augen zu verlieren.

Der nächste Schritt

Du suchst ein Triathlon Coaching, bei dem nicht nur Trainingsstunden und Leistungswerte zählen, sondern auch Gesundheit, Alltag und langfristige Entwicklung?

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Drei typische Fehler in dein Triathlon Training

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Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

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1.  Kein Plan oder Struktur zu haben

„If you always do what you always did, you will always get what you always got.“ Das bedeutet für dein Triathlontraining, dass du deinen Trainingsreiz anders gestalten solltest als im letzten Jahr. Vielleicht trainierst du dieses Jahr 1-2 Stunden mehr pro Woche. Vielleicht priorisierst du dein Training anders und konzentrierst dich anfangs mehr auf deine Schwächen. Eventuell machst du mehr Koppeleinheiten oder betreibst mehr Verletzungsprophylaxe. Denke immer daran: Jeder Trainingsplan ist eine Investition in deine zukünftige Leistung! Am einfachsten schaust du dir deine Trainingsaufzeichnungen vom letzten Jahr an und überlegst, wie du es dieses Jahr besser machen kannst. Jeder Schritt nach vorne zählt – und mit einer klaren Struktur wirst du deine Ziele schneller erreichen!

2.  Zu ehrgeizig anfangen – sowohl in Intensität als auch in Umfang

Eines der wichtigsten Prinzipien im Ausdauertraining heißt Progressivität. Unser Körper hat eine unglaubliche Kapazität, sich an Belastungen anzupassen, aber diese Reize müssen immer größer werden, mit ausreichend Erholungszeit dazwischen. Wenn wir immer das Gleiche machen, werden wir nach einer kurzen Anpassungszeit eher langsamer als schneller. Jeder Triathlet, der langfristig erfolgreich sein will, weiß, dass Geduld und kontinuierlicher Fortschritt der Schlüssel zum Erfolg sind. Wir sollten unser Training realistisch aufbauen, sodass wir unsere Belastung von Monat zu Monat steigern können. Angenommen, wir fangen im November mit 6 Wochenstunden an und erhöhen den Umfang pro Monat um 2 Wochenstunden, dann erreichen wir im Mai 18 Stunden Training pro Woche, und das ist schon sehr viel. Natürlich können wir auch mit 12 Wochenstunden anfangen und nur um 1 Stunde pro Monat steigern, wodurch wir ebenfalls bei 18 Wochenstunden landen. Es ist unmöglich zu sagen, welche Variante besser ist, da das sehr individuell ist.

Auch in Bezug auf die Intensität sollten wir genau überlegen, wie wir unseren Trainingsplan aufbauen. Innerhalb von nur 6 bis 8 Wochen können wir unsere anaerobe Kapazität maximieren; danach passiert beim gleichen Training nicht mehr viel. Es macht also wenig Sinn, jetzt z.B. einen einzelnen FTP-Builder, der nur ein paar Wochen dauert, in den Trainingsplan einzubauen oder andere harte Lauf- und Schwimmeinheiten, die nur wenige Wochen dauern, zu machen. Das Ziel ist nicht nur die schnelle Verbesserung, sondern eine langfristige, nachhaltige Leistungssteigerung, die dich für jedes Rennen stärker macht! Damit kann man zwar schnell die Leistung steigern, aber wenn das der Plan ist, sollten weitere ähnliche Phasen später ins Training eingebaut werden, damit man sich stufenweise verbessern kann.

3.  Investiere in Training, nicht ins Wettkampfmaterial

Triathlon ist bekanntlich kein billiger Sport. Top-Material kostet unheimlich viel Geld und macht dich ohne Zweifel auch etwas schneller. Wenn du jedoch gutes „Mittelklasse-Material“ für etwa die Hälfte kaufst, bist du nur unwesentlich langsamer, sparst aber viel Geld. Noch mehr sparst du, wenn du ein, zwei oder drei Jahre altes Material kaufst. Dieses gesparte Geld kannst du dann in dein Training stecken. Denn wahre Triathleten wissen: Deine Leistung hängt nicht nur vom Material ab, sondern vor allem von deinem Engagement und deiner Disziplin im Training! Wettkämpfe gibt es nur ein paar Tage im Jahr, die meiste Zeit wird mit Training und Vorbereitung verbracht, und hier liegt auch das größte Verbesserungspotenzial. Wenn du trainingstechnisch alles herausgeholt hast, kannst du immer noch ein oder zwei Jahre später die letzten Minuten mit Top-Material herausholen.

Was sind dann gute Investitionen für das Training? Passende Kleidung für jede Jahreszeit sorgt dafür, dass das tägliche Training noch genussvoller wird. Trainingsmaterial wie ein Winterrad oder Rolle, Laufschuhe mit Spikes usw. stellen sicher, dass Training bei jeder Wetterlage möglich ist. Denn der wahre Fortschritt kommt nicht nur an den sonnigen Tagen – sondern auch an den kalten und regnerischen! In Tracking-Hard- und Software zu investieren, hilft dabei, den Überblick über das Training und die Fortschritte zu behalten. Verletzungsprophylaxe ist ebenfalls wichtig. Das kann eine Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter, regelmäßige Massagen und Physiobehandlungen oder Ähnliches sein.

Mit diesen einfachen Grundregeln kannst du dein jetzt beginnendes Trainingsjahr zum erfolgreichsten deines Lebens machen. Vertraue auf deine Stärke, deine Entschlossenheit und deinen Plan – und du wirst als Triathlet über dich hinauswachsen! Jeder Tag im Training bringt dich deinem Ziel näher. Bleib fokussiert, bleib dran – der Erfolg wartet auf dich!

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Unterschiede zwischen Triathlon Profi und Triathlon Amateur

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Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining, Trainingssteuerung, Verschiedene Themen.

Unterschiede zwischen Triathlon Profi und Triathlon Amateur

Was für ein schöner Triathlontag wieder! Vielleicht nicht unbedingt wettermäßig, aber es war dennoch ein Wochenende voller Action. Eines der faszinierenden Aspekte des Triathlons ist die Möglichkeit, dass Amateure und Profis auf derselben Strecke gegeneinander antreten und sich vergleichen können. Kein Wunder, dass Profis oft als Vorbilder dienen, und Amateure versuchen, deren Herangehensweise zu imitieren. Der Gedanke, dass das, was ein Profi tut, nicht falsch sein kann, ist weit verbreitet.

Lassen Sie uns den Unterschied zwischen Profis und Amateuren auf der Langdistanz betrachten, ohne die Definitionsfrage aufzugreifen, wer als Profi und wer als Amateur gilt.

Physiologie:

Ein Ironman-Triathlon wird oft im Bereich der aeroben Schwelle absolviert (nicht zu verwechseln mit der anaeroben Schwelle). Bei optimaler Kohlenhydratzufuhr sollte der Laktatspiegel dabei etwas über 2 mmol liegen und gegen Ende des Marathons leicht darunter. Theoretisch gibt es hier keinen Unterschied zwischen Amateuren und Profis. Allerdings sind bei gut trainierten Athleten die Schwellenwerte im Verhältnis zum Maximalbereich deutlich höher als bei weniger fitten Athleten. Das bedeutet, dass sie schneller sind und für einen Ironman weniger Zeit benötigen. Gleichzeitig führt dies zu einer höheren muskulären Belastung, die jedoch aufgrund des besseren Trainingszustands kompensiert wird.

Eine Randbemerkung: Ein Ironman-Sieger in Frankfurt oder ein Challenge-Sieger in Roth könnte am nächsten Tag unmöglich einen Ironman fast so schnell wie am Vortag absolvieren, da die Muskeln zu erschöpft wären. Doch wenn man es macht wie beispielsweise Jonas Deichmann (ich bin übrigens ein Fan), dann ist es praktisch wie eine andere Disziplin. Das Ziel ist nicht mehr, so schnell wie möglich zu sein, sondern es so oft wie möglich zu schaffen. Das ist vergleichbar mit Weitsprung und Hochsprung – zwei unterschiedliche Disziplinen, aber beide haben mit Springen zu tun.

Was bedeutet das?
a) Profis sind daran gewöhnt, sich zu quälen und stundenlang im richtigen Bereich und Tempo unterwegs zu sein. Dafür benötigen sie auch die meiste Energie. Je schneller du bist, desto mehr Energie brauchst du – das ist die einfache Formel.
b) Amateure haben oft Probleme mit der Tempoeinteilung und der passenden Energiezufuhr. Sie starten oft zu schnell und werden gegen Ende langsamer. Auch das Essen nach Gefühl ist ein häufiger Fehler bei Amateuren.

Coaching:

Einen Profi zu coachen ist fast ein Traum. Der Athlet setzt alles daran, den Trainingsplan zu erfüllen, kümmert sich um Schlaf, Ernährung, Massagen und alles, was die Regeneration fördert. Alle externen Faktoren, die das Training stören könnten, werden vermieden oder minimiert. Der Trainingsaufbau ist hier fast schon mathematisch. Die Herausforderung besteht darin, das richtige Gleichgewicht zu finden, um weder zu viel zu tun noch die Intensitäten und Umfänge falsch zu planen. Auch Wettkämpfe, Trainingslager und Reisen werden sorgfältig geplant und auf das Ziel abgestimmt.

Wie sieht es bei Amateuren aus? Da die Grenze zwischen Amateur und Profi oft verschwimmt, gibt es natürlich auch Amateure, die sich ähnlich wie Profis vorbereiten können, sowie Profis, die noch Amateure sind. Oft steht der Sport bei Amateuren jedoch an zweiter oder dritter Stelle, nach Studium, Beruf und/oder Familie. Die Zeit ist begrenzt, das Budget oft knapp, und es gibt ständig Interessenkonflikte. Für den Trainer ist das immer eine Herausforderung. Man muss immer im Hinterkopf behalten, dass der Körper keinen Unterschied zwischen mentalem und körperlichem Stress macht. Der Athlet trainiert, wann er Zeit hat, geht ins Trainingslager, wenn die Bedingungen oder das Budget es zulassen, und nicht immer dann, wenn es am sinnvollsten wäre.

Daher ist es keine gute Idee, einfach den Trainingsplan eines Profis zu kopieren oder nur die Hälfte oder ein Drittel davon zu machen. Die Voraussetzungen und die Physiologie sind einfach zu unterschiedlich.

Am Ende eines Wettkampfes sieht man oft sowohl Profis als auch Amateure, die unzufrieden sind.

In solchen Momenten solltest du dich fragen:

Habe ich heute mein Bestes gegeben? Wenn ja, dann solltest du zufrieden sein.

Wenn die Erwartungen höher waren, hattest du vielleicht nur einen schlechten Tag, irgendwo einen Fehler gemacht oder dich falsch eingeschätzt. Das ist leicht zu ändern für das nächste Mal.

Wenn du nicht dein Bestes gegeben hast, dann hast du noch einiges an Arbeit vor dir! Aber es kann auch sein, dass es nicht dein Ziel war, dann ist das auch in Ordnung!

Am Ende des Wettkampfes spielt es keine Rolle, ob du Profi oder Amateur bist. Jeder kann und sollte verdammt stolz auf sich sein – nicht nur auf den Wettkampftag, sondern auf den ganzen Prozess, der dich ins Ziel geführt hat!

Bild von Ironman 70.3 Gdansk

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