Beim Höhentraining handelt es sich im Prinzip um eine einfache Methodik: Ein Sportler absolviert für einen Zeitraum von drei bis vier Wochen seine Einheiten in dünnerer Luft auf rund 2.200 Meter über Normalnull, um anschließend im Flachen aufgrund des – relativ gesehenen – mehr zur Verfügung stehenden Sauerstoffs Vorteile gegenüber seinen Konkurrenten zu haben. Was sich in der Theorie so simpel anhört, gestaltet sich in der Praxis jedoch weitaus schwieriger.

 Grundlagen

Beginnen möchte ich meine Ausführungen mit ein paar Grundlagen. Die erste Anpassung unseres Organismus in der Höhe ist unmittelbar feststellbar: Der Puls beschleunigt sich und die Atmung wird schneller. Ursache ist nicht der Sauerstoffanteil in der Luft, der mit rund 20,95 Prozent genauso hoch ist wie auf Meereshöhe, sondern der mit jedem Höhenmeter niedrig werdende Luftdruck. Die Luft wird – umgangssprachlich – dünn. Da das Lungenvolumen jedoch unverändert bleibt, versucht der Organismus durch eine Anpassung der Atmung (schneller) den Sauerstoffmangel auszugleichen. Dadurch steigt nicht nur der Puls, sondern auch der PH-Wert des Blutes, da mehr Kohlendioxid ausgeatmet wird als normal. Eine Folge davon ist, dass über die Nieren mehr Bikarbonate ausgeschieden werden, wodurch sich die Säureausgleichkapazität des Blutes verringert. Eine Reaktion des Sauerstoffmangels in den Nieren ist die erhöhte Ausschüttung von Erythropoetin, besser bekannt unter dem Begriff Epo, das im Knochenmark die Stammzellen dazu animiert, mehr Blutzellen zu produzieren. Die Nieren reagieren ziemlich schnell auf die Höhe, sodass bereits nach 24 bis 72 Stunden die Maximalausschüttung erreicht ist. Darüber hinaus verliert der Körper durch eine effektivere Nierenfunktion mehr Flüssigkeit als normal. Gepaart mit weiteren Flüssigkeitsausscheidungen (atmen, schwitzen) führt dies zu einem kurzfristig erhöhten Hämoglobingehalt im Blut, das wiederum in Relation zum Blutvolumen und dem Hämatokritwert zu sehen ist. Nach etwa drei Wochen Aufenthalt in der Höhe hat der Körper sich vollständig akklimatisiert. Atmung, Puls, Nierenfunktion und das Blutvolumen sind wieder normal, lediglich die Hämoglobin- und Hämatokritwerte liegen höher als vorher.

 Live high – Train high

Bei Untersuchungen wurde festgestellt, dass Athleten, die in der Höhe wohnen und trainieren, auch bei einem in der Höhe durchgeführten Leistungstest deutlich höhere VO²max-Werte erreichen als Sportler, die auf Meeresebene trainieren und wohnen. Dieser Vorteil der „Höhenathleten“ verpufft jedoch, wenn der Test mit den gleichen Personen im Flachland stattfindet. Dann nämlich konnten keine Unterschiede mehr festgestellt werden. Und an diesem Punkt wird aus einer auf dem ersten Blick einfachen Thematik eine Wissenschaft für sich.

 Und dabei ist die Aufnahmekapazität an Sauerstoff nur ein Faktor von sehr vielen, die unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen. Eine bedeutende Rolle spielt auch, wie viele Muskeln durch unser Nervensystem mit welcher Intensität aktiviert werden können. Der begrenzende Faktor ist hierbei wahrscheinlich sogar eher die Sauerstoffsättigung im Gehirn und im Herzmuskel. Dies hat zur Folge, dass die Einheiten in der Höhe aufgrund der veränderten Sauerstoffaufnahme nicht so intensiv sein können. Ganz im Gegensatz zu den Athleten, die auf Meeresebene trainieren. Auf dem ersten Blick scheint es also, dass sich diese beiden Trainingsmethoden gegenseitig ausgleichen: Intensives Training auf Meeresebene erfolgt ohne Anpassung der Blutwerte Hämoglobin und Hämatokrit, ganz im Gegensatz zu weniger intensivem Training in der Höhe.

 Live high – Train low

Diese Ergebnisse sind bereits seit rund 35 Jahren bekannt, aber gerade die Ausdauersportler sind ständig auf der Suche nach neuen wirkungsvolleren Trainingsformen. Eine logische Konsequenz, beide Trainingsformen miteinander zu kombinieren. Dabei wurde ziemlich schnell erkannt, dass das Trainieren in der Höhe bei „gleichzeitigem“ Wohnen auf Meeresebene keine nennenswerten Leistungssteigerungen mit sich brachte. Bei der Variante live high (etwa auf 2.200 Meter über Normalnull) – train low (unter 1.200 Meter über Normalnull) hat man hingegen folgende Effekte festgestellt: Während sich nach einem dreiwöchigen Training bei einem Teil der untersuchten Athleten die leistungsrelevanten Blutwerte kaum verändert haben, verbesserte sich die Leistung bei dem anderen Teil um durchschnittlich ein bis zwei Prozent. Ein Wert, der im Spitzensport über Sieg und Niederlage entscheiden kann, im Altersklassenbereich auch den Sprung auf das Siegerpodest ermöglicht.

 Leider existieren in Europa nicht so viele geeignete Plätze, an denen das live high-train low-Training – auch unter Berücksichtigung der Kosten und der Strapazen für die Fahrten – logistisch umsetzbar ist. Aber auch das Training selbst kann etliche Stolpersteine mit sich bringen. In der ersten Woche muss dem Organismus genügend Zeit zur Anpassung gegeben werden. Dies bedeutet, keine anaeroben, sondern ausschließlich aerobe Einheiten mit kurzen Sprints von höchstens zehn Sekunden Dauer. Dabei umfasst das Training lediglich 50 Prozent der Umfänge auf Meereshöhe. Um die Akklimatisierung zu beschleunigen, kann der Athlet den größten Teil der ersten Woche auch in der Höhe bleiben. In den restlichen zwei bis drei Wochen wird dann das normale Training durchgeführt. Und sollten die logistischen Rahmenbedingungen suboptimal sein, ist darauf zu achten, dass grundsätzlich alle schnellen und hochintensiven Einheiten nicht in der Höhe absolviert werden.

 Und danach?

Genauso wie der Körper sich an die Höhe gewöhnen muss, muss er sich auch den veränderten Umgebungsvariablen auf Meeresebene anpassen. Und da diese Phase – unter Berücksichtigung der individuellen Vorgänge im Organismus – zwischen zehn und 21 Tage dauern kann, handelt es sich bei dem „Abstieg“ um die kniffeligste Phase im Rahmen der Planung eines Höhentrainingslagers: Wann und wo ist mein Saisonhöhepunkt? Aus diesem Grund entscheiden sich mittlerweile viele Sportler dazu, speziell in der Trainingsphase erst sehr kurzfristig, das heißt, drei Tage vor dem Wettkampf, aus der Höhe anzureisen.

 Vor das Trainingslager empfehle ich:

• Überprüfung der Eisenwerte (zwei bis drei Monate). vorher sollten die Eisenwerte im Blut überprüft werden. Sind diese zu niedrig, sollten sie bis zu Beginn des Trainings in der Höhe aufgefüllt werden.
• Bestimmung der Hämoglobin- und Hämatokritwerte (eine Woche vorher).
• Durchführung einer Leistungsdiagnostik (eine Woche vorher).

 Während das Trainingslager empfehle ich:

• Akklimatisierung des Organismus an die Höhe (ca. 1 Woche)
• Aufnahme von ausreichend Vitamin B12, Vitamin C + Eisen und Folsäure, um den Körper mit den nötigen Bausteinen für die Blutbildung zu versorgen.

 Danach empfehle ich:

• Bestimmung der Hämoglobin- und Hämatokritwerte (Unmittelbar danach oder spätestens nach drei Wochen), um zu erfahren, ob man positiv auf die Höhe reagiert oder Anpassungen hinsichtlich der Höhe und Dauer vorzunehmen sind.
• Genaue Dokumentation über das persönliche Befinden und die Leistungsfähigkeit im Training oder bei Wettkämpfen, um für die Zukunft festzuhalten, wann die Leistungsfähigkeit nach einem Höhentrainingslager am größten ist. Leistungsdiagnostiken liefern wissenschaftliche Daten.

 Praktische Empfehlungen

Grundsätzlich eignet sich das Höhentraining für jeden gesunden Athleten. Allerdings handelt es sich dabei um eine logistisch aufwändige und teure Alternative der Leistungsoptimierung, deren Erfolg letztendlich von vielen Faktoren beeinflusst wird. Ich persönlich empfehle diese Methode leistungsorientierten Triathleten, die trainingswissenschaftlich alles ausprobiert haben. Schließlich bedeuten eine ein bis zwei Prozent schnellere Zeit für einen 9-Stunden-Langdistanzathleten satte elf Minuten.

 Was Sie jedoch tunlichst sein lassen sollten, ist unmittelbar nach dem allerersten Training in der Höhe Ihren Saisonhöhepunkt zu bestreiten. Je mehr Erfahrungen Sie mit dem Höhentraining gesammelt haben, umso besser wissen Sie, welche Vorgehensweise bei Ihnen am besten wirkt. Darunter fällt auch die Möglichkeit, im Nachgang zu Hause in einem Höhenzelt zu schlafen. Auch bietet sich an, nach dem ersten Höhentraining mehrere hintereinander liegende Wochenendausflüge in die Höhe anzuhängen, während Sie unter der Woche auf Meeresebene Ihrem Körper eine ausreichende Erholung ermöglichen. 

In diesem Sinne „have fun in the mountains …“

für viele Vorgänge in unserem Körper. Mit einem bisschen Erfahrung und Wissen ist der Puls dann ein sehr gutes Steuerungsmittel für Ihr Training.

Jede vernünftige Trainingsplanung beinhaltet Belastungsblöcke, denen Entlastungsblöcke folgen. Dies liegt daran, dass der Puls die Tendenz hat, niedriger zu werden, je mehr Sie trainieren. Stellen Sie sich für die kommenden drei Wochen einmal folgendes identisches Trainingsszenario vor. Gleiche Umfänge, gleiche Intensitäten, gleiche Sportarten, gleiche Reihenfolge. Gleiche Uhrzeit. Ein gut aufgebauter Trainingsplan sollte während dieses Zeitraums bei Ihnen folgendes Trainingsgefühl vermitteln.

 Erste Woche: Umfänge und Intensitäten stellen Sie vor keinerlei Probleme. Das Training kommt Ihnen eher locker vor.

Zweite Woche: Die vorgegebenen Trainingsziele erreichen Sie mühelos. Allerdings „fühlt“ es sich nicht mehr so leicht an wie in Woche eins.

Dritte Woche: Sie fangen an, sich zu fragen, wann die letzte Belastungswoche endlich vorbei ist. Sie müssen sich teilweise sogar dazu überwinden, die Vorgaben zu erfüllen.

Entlastungswoche: An den ersten vier Tagen freuen Sie sich darauf, endlich lockerer und weniger trainieren zu können. Danach aber sollten Sie bereits wieder darauf brennen, das Training zu steigern.

Obwohl alle drei Belastungswochen inhaltlich identisch sind, haben Sie das Gefühl, progressiv trainiert zu haben, denn Sie geben Ihrem Körper während dieses Zeitraums „keine Chance“, sich zu erholen. Die Müdigkeit der ersten Woche bleibt nicht konstant, sondern addiert sich von Woche zu Woche. Erst in der Entlastungswoche bieten die reduzierten Trainingsumfänge ausreichend Freiraum für die Regeneration. Pulsschwankungen sind aber auch von Tag zu Tag festzustellen. Häufig haben Athleten Schwierigkeiten, vorgegebene Pulsbereiche zu erreichen. Dies kann folgende Ursachen haben:

Der Athlet hat sich nicht an die Goldene Regel „hart vor zügig vor lang“ gehalten. Harte Trainingseinheiten machen nur dann Sinn, wenn Sie genügend ausgeruht sind, sodass Sie auch schnell mit dem entsprechend hohen Puls unterwegs sein können. Harten Einheiten sollten lange oder zügige Einheiten folgen, zügigen Einheiten nochmals zügige oder entsprechend lange Einheiten.

Der Körper leidet unter einem Mangel an Kohlenhydraten. Ohne hochwertigen Brennstoff ist es nahezu unmöglich, einen effizienten Fettstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dabei wird es noch schwieriger, auch noch schnell unterwegs zu sein.

Der Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten wurde zu wenig für Regeneration und Schlaf genutzt.

Übertraining. Der Körper braucht dringend Ruhe. Gerade im Trainingslager kommt es häufig vor, dass die Teilnehmer von heute auf morgen tagtäglich zwischen drei und fünf Stunden mehr trainieren als daheim. Mit jedem Tag wird der Puls niedriger. Fälschlicherweise denken die meisten, dass sie immer fitter werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Viele graben sich selbst eine Grube und galoppieren „hurra schreiend“ hinein. Die Reaktion des Organismus kommt prompt. Eine Verletzung oder ein Infekt (im oberen Atemwegbereich) zwingt den Sportler zur Erholung.

Der Puls kann aber auch in die andere Richtung ausschlagen, also bei leichtem Training ungewöhnlich hoch sein. Geschieht dies nach einer längeren Trainingspause, bedeutet es lediglich, dass Sie noch etwas untrainiert sind. Bei den meisten Anfängern, die kürzer als drei Jahre trainieren, kann dies im Rahmen des Trainingsalltags aber auch bedeuten, dass die Trainingsumfänge einfach noch viel zu hoch sind. Bei erfahrenen Triathleten ist dies in aller Regel ein Indiz für zu intensives Training. In den meisten Fällen kämpft der Körper beispielsweise mit einem Virus. Die „Erste Hilfe“ ist denkbar einfach. Pause. Reduzieren Sie Umfänge und Intensitäten oder tun Sie einfach gar nichts, bis Ihr Körper die Bewegung wieder einfordert. Viele Athleten stellen dieses Phänomen auch in den beiden Wochen vor wichtigen Wettkämpfen fest. In diesem Fall handelt es sich dann allerdings um den positiven Trainingseffekt, der mit Tapering und Nervosität zu tun hat.

(Puls-)Richtungswechsel

Der Puls hängt auch davon ab, wie viel Nahrung und Flüssigkeit während eines langen Wettkampfes oder Trainings zugeführt wird. Verhält sich der Puls am Anfang noch normal, zeigt die Kurve aber gegen Ende nach unten, so ist dies ein Zeichen dafür, dass für das gewählte Tempo nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung standen. Dies kann eine Folge davon sein, dass entweder nicht genügend gegessen wurde oder das Essen nicht schnell genug verdaut werden kann, weil die dazu erforderliche Flüssigkeit fehlt. Zeigt der Puls nach oben, stehen die meisten (mit Ausnahme eines (langgezogenen) Zielspurts) entweder kurz vor einem Hitzekollaps oder der Dehydrierung. Reagiert der Puls im Training gerade bei Tempoverschärfungen, Sprints oder am Berg langsamer als sonst, also quasi mit eingebautem Trägheitsmoment, so ist dies eine Warnung des Körpers und ein Zeichen dafür, dass Sie sich im Grenzbereich des Machbaren befinden. In aller Regel reicht ein Ruhetag mit ausreichend Schlaf und einem guten Essen aus, sich wieder zu erholen.

Training nach Gefühl

Erfahrene Athleten, die ihren Körper kennen und vor allem ehrlich gegen sich selbst sind, können auch sehr gut nach Gefühl trainieren. Über die Jahre besteht allerdings die Gefahr, dass die Objektivität etwas verloren geht. Während es die einen vor den harten 200-Meter-Sprints im Schwimmbecken graust, stehen den anderen bei den 1.000-Meter-Laufintervallen bereits am Vorabend die Haare zu Berge. Anstatt wie früher alles zu geben, sind viele bereits mit 90 bis 95 Prozent zufrieden. Dafür absolvieren sie aber zur Gewissensberuhigung ein paar Intervalle mehr. Dies ist aber nicht mehr das gleiche Training. 5 x 2.000 Meter Laufen mit Puls 180-85 und drei Minuten Gehpause ist nicht das Gleiche wie ein 10.000 Meter Tempolauf mit Puls 170. Oder drei Stunden Puls 150-160 auf dem Rad hat eine andere Wirkung als 200 Kilometer mit Puls 120, auch wenn man sich nach beiden Einheiten gleich müde fühlt. Die frühere Trainingsqualität geht verloren und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Das Gefühl ist also nur bedingt ein guter Steuerungsmechanismus. Es ist möglich, eine Langdistanz mit einem intensiven und zielgerichteten Trainingsprogramm (12-15 Stunden in der Woche) nach vordefinierten Pulsbereichen, in unter neun Stunden zu finishen. Das gleiche Ergebnis kann man auch mit dem doppelten Trainingspensum erreichen, dann natürlich deutlich lockerer und normalerweise in erster Linie gefühlsgesteuert. Natürlich werden jetzt viele „aufschreien“, denn es existieren zwischen diesen beiden Extremen etliche Varianten. Eine Methode ist natürlich genau so gut wie die andere. In erster Linie kommt es darauf an, welche zu wem passt und wie gern man trainiert!

Fazit

Auch wenn sich dies alles etwas kompliziert anhört, ist die Herzfrequenz immer noch die effektivste Methode, das Training zu kontrollieren. Ein Vierer-Laufschnitt im Sommer ist etwas ganz anderes als der gleiche Schnitt im Winter auf Schnee und in Winterkleidung. Aber Laufen mit Puls 140 bedeutet sowohl im Winter als auch Sommer die gleiche Belastung für den menschlichen Körper. Während im Frühjahr ein 130er-Puls auf dem Rad mit Müh‘ und Not zu einem 26er-Schnitt führt, kann dies vier Monate später bei gleichem Pulswert bereits einen 33er-Schnitt bedeuten. Pulskontrolliertes Training geht einher mit einer steigenden Fitness und führt definitiv zu höheren Geschwindigkeiten bei gleicher Belastung. Bei einer geschwindigkeits- oder wattorientierten Trainingsweise ist es wichtig, regelmäßig die Bereiche neu festzulegen, weil ansonsten die Gefahr besteht, dass die Progressivität im Training ausbleibt.

Teil 1

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Im Jahr 1983 kam ich das erste Mal mit einem Pulsmesser in Kontakt. Während der Leichtathletik-WM in Helsinki staunte ich über diese drahtlose Übertragung der Herzfrequenz auf das Handgelenk. Ich lieh mir ein Gerät aus und lief ein paar Runden. Puls 154. Punkt. Ende der Aussage.

Auch heute noch haben viele Athleten das gleiche Aha-Erlebnis wie ich vor über 30 Jahren. „Heute bin ich eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 160 Schlägen pro Minute gelaufen.“ Das war’s. Der Pulsmesser wird häufig dazu benutzt, nur eine Zahl zu dokumentieren anstatt sie „professionell“ für den eigentlichen Zweck zu verwenden, der Trainingssteuerung.

 Maximalpuls

Es existieren viele unterschiedliche Ansatzpunkte, den Maximalpuls zu errechnen. Die bekannteste Formel besagt „220 minus Alter“. Das Ergebnis ist genau so verkehrt wie die Aussage des statistischen Bundesamtes, dass der Durchschnittsmann in Deutschland 177 Zentimeter groß ist, 80 Kilogramm wiegt und die Anzuggröße 48 hat. Wenn Sie nach dieser Regel einen Einkauf tätigen, wird der Anzug einigen von Ihnen passen, anderen wiederum nicht. Wenn dieses einfache Beispiel schon nicht passt, woher soll jemand dann wissen, ob er von der oben aufgeführten Maximalpulsformel ausgehen kann? Die Antwort ist simpel. Gar nicht! Die amerikanische Ausdauerathletin Sally Edwards (unter anderem Zweitplatzierte bei den Ironman-Weltmeisterschaften 1981 in Kailua-Kona) trat dazu bereits 1996 in ihrem Buch „Sally Edwards’ Heart Zone Training“ den wissenschaftlichen Beweis an. Also bleibt nichts anderes übrig, als einen Maximalpulstest durchzuführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs bei einem Sportarzt erfahren Sie auf diesem Wege neben Ihrem Maximalpuls auch noch einiges über den Gesamtzustand Ihres Herzens. Mit etwas Erfahrung können Sie die maximale Schlagkraft Ihres Herzens auch selbst feststellen, indem Sie sich, je nach Trainingszustand zwischen vier und zehn Minuten maximal belasten. Aber auch die Pulsmesser auf dem Markt bieten entsprechende Schätzungen an. Die sind in aller Regel genauer als die „220 minus Alter“-Formel, da neben den Schlägen pro Minute auch noch die Herzfrequenzvarianz einkalkuliert wird. Aber letztendlich handelt es sich auch hierbei nur um Schätzungen.

Ruhepuls und Herzvolumen

Die Pulsfrequenz ist eine hervorragende Kenngröße, wie es unserem Körper geht. Dabei hat der Maximalpuls keinerlei Aussagekraft über das Leistungsvermögen und nutzt, alleine betrachtet, recht wenig. Wichtig ist die ganze Bandbreite der Pumpleistung unseres Herzens. Fehlt also neben dem Ruhepuls, der am besten morgens kurz vor dem Aufstehen gemessen wird, auch noch das Herzvolumen. So kann zum Beispiel ein Herz mit 160 Schlägen pro Minute genau so viel Blut transportieren wie ein Herz mit 200 Schlägen. Die Chinesen glaubten früher, dass einem Mensch nur eine fest vorgegebene Anzahl von Herzschlägen und Atemzügen zur Verfügung steht. Diese Idee ist interessant und verdeutlicht auf einfache Art und Weise die gesundheitlichen Vorzüge sportlicher Betätigung. Das Herz eines Nichtsportlers mit einem Durchschnittspuls von 70 Schlägen in der Minute schlägt täglich 100.800 Mal (70 Herzschläge x 60 Minuten x 24 Stunden). Durch Training verbessert sich die Pumpleistung des Herzens. Ein Mensch, der täglich zwei Stunden mit einem Puls von 140 Schlägen pro Minute trainiert und dadurch zum Beispiel seinen Durchschnittspuls auf 50 Schläge pro Minute reduzieren kann, braucht „nur“ 82.800 Schläge pro Tag (140 x 60 x 2 + 50 x 60 x 22). Dies bedeutet trotz des Trainings fast zwanzig Prozent weniger Arbeit für das Herz eines Sportlers. Allerdings birgt Sport auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko, denn gerade Anfänger steigern bei aller Motivation und Euphorie ihre Trainingsumfänge viel zu schnell. Unser Kreislaufsystem (Herz, Lunge, Blutgefäße) besitzt die Fähigkeit, sich relativ schnell neuen Reizen anzupassen. Unsere Muskeln dagegen brauchen doppelt so viel Zeit, um sich den höheren Belastungen anzupassen, Knochen, Sehnen und Bänder das Dreifache an Zeit!

Pulsmesser

Die meisten hochwertigen Pulsmesser besitzen standardmäßig Funktionen, die dem Athleten auf Basis von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau und den in den verschiedenen Belastungsstufen gemessenen Pulswerten bestimmte Trainingsbereiche vorschlagen. Die Genauigkeit dieser Angaben, bei denen auch die individuelle Herzfrequenzvarianz berücksichtigt wurde, ist für Sportler in den ersten beiden Trainingsjahren sicherlich ausreichend. Fortgeschrittene dagegen stoßen bei dieser „Bemessungsgrundlage“ an ihre Grenzen (siehe auch Anzuggröße 48). Aus diesem Grund unterziehen sich viele Triathleten einer umfassenden leistungsdiagnostischen Beratung.

Leistungsdiagnostik

Das Resultat einer Leistungsdiagnostik gibt dem Athleten Auskunft darüber, wie er zur Erreichung seines Ziels am effektivsten trainieren sollte. Das Training selbst wird dabei über die Geschwindigkeit (km/h), den Krafteinsatz (Watt) oder die Zeit in Kombination mit der Herzfrequenz gesteuert. Leider gibt es kein standardisiertes Verfahren zur Berechnung der (an)aeroben Schwelle. Es existieren lediglich verschiedene Modelle. Während einige ganz generell nur den Puls in Betracht ziehen, stellen andere feste Laktatgrenzen in den Vordergrund. Bei vielen Trainern stehen die Laktatkurve und der Bereich mit dem größten Steigungswinkel im Fokus, während andere schwerpunktmäßig eine Atemgasanalyse (Spirometrie) vornehmen. Idealerweise erhöht sich durch die Kombination mehrerer Werte auch die Aussagekraft des Tests. Inwieweit die Ergebnisse einer Lauf-Leistungsdiagnostik auch auf das Radtraining übertragen werden können, ist nicht immer einfach. Die häufig benutzte Formel, dass der Pulsschlag beim Radfahren um zehn Schläge niedriger ist als beim Laufen, kann bei guten Radfahrern und schlechten Läufern auch genau umgekehrt sein. Wie Sie sehen, handelt es sich bei all diesen Werten um sehr individuelle und in sich häufig widersprüchliche Aussagen und Regeln. Falls keine persönlichen Erfahrungswerte vorliegen, sollten Sie aus diesem Grund eine Leistungsdiagnostik immer nur für die Sportart machen, für die Sie die Werte auch benötigen. Versuchen Sie, den Test immer gleich zu gestalten. Dies bedeutet: gleiches Institut, gleiche Sportart, gleiche Stufenlänge, gleiche Dauer und gleicher Widerstand. Nur so stellen Sie sicher, dass die Ergebnisse von Test zu Test auch miteinander vergleichbar sind. Hinterfragen Sie auch, wie der Test aufgebaut ist und warum diese Vorgehensweise gewählt wurde. Erkundigen Sie sich beim Erhalt von Trainingsempfehlungen und Trainingsbereichen auch danach, wie diese Bereiche festgestellt wurden und welche Trainingsphilosophie sich dahinter verbirgt. Auch wenn sich dies alles auf den ersten Blick sehr kompliziert anhört, stellen Sie sehr schnell fest, ob das Training in die richtige Richtung geht und Ihr Trainer sein Handwerk versteht oder nicht. Denn nur dann, wenn Ihre Fragen von einem kompetenten Trainer oder Arzt ausreichend beantwortet wurden und Sie die komplexe Thematik einigermaßen verstanden haben, sind Sie auch bereit dazu, die vorgegebenen Trainingsempfehlungen umzusetzen.

Taschenrechner

Falls Sie den Gang zur Leistungsdiagnostik (noch) scheuen, können Sie auch mithilfe der Mathematik relativ genaue Pulsbereiche für Ihr Training berechnen. Subtrahieren Sie von Ihrem Maximalpuls Ihren Ruhepuls. Das Ergebnis ist die Pulsreserve, bei der es sich um den Bereich handelt, der für Ihr Training zur Verfügung steht. Ihre verschiedenen

Trainingsintensitäten berechnen Sie anhand eines bestimmten Prozentsatzes Ihrer Pulsreserve und Ihres Ruhepulses.

Fortsetzung Teil 2

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin