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Mentale Stärke in Triathlon. The nordic Edge

Coaching-Philosophie Zusammenfassung

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne, Trainingsplanung, Trainingssteuerung, Verschiedene Themen.

Was bleibt, wenn eine KI meine Coaching-Philosophie zusammenfasst?

Mentale Stärke in Triathlon. The nordic Edge

Ich habe DeepSeek gebeten, meine Coaching-Philosophie zusammenzufassen. Bei drei Webseiten, vier geschriebenen Büchern, 47 Fachartikel für Zeitschriften und unzähligen Blogartikeln war ich wirklich gespannt, welche Quintessenz dabei herauskommen würde.

Das Ergebnis hat mich positiv überrascht. Denn trotz der großen Materialmenge hat DeepSeek etwas sehr Treffendes herausgearbeitet:

Im Kern geht es in meinem Coaching immer um den Menschen — nicht um starre Tabellen.

Gutes Coaching lebt für mich von Kommunikation, ehrlichem Feedback und einem Training, das zum Leben des Athleten passt. Ich verbinde dabei Erfahrung und Körpergefühl mit objektiven Daten wie Puls, Watt, Tempo, Laktat oder HRV. Nicht entweder Gefühl oder Zahlen — sondern beides in sinnvoller Verbindung.

Mein Ansatz ist dabei bewusst nachhaltig.

Es geht nicht darum, möglichst viel zu trainieren, sondern möglichst wirksam. Also: so viel wie nötig, so wenig wie möglich. Belastung und Erholung müssen in einem sinnvollen Verhältnis stehen. Fortschritt entsteht nicht durch Dauer-Vollgas, sondern durch kluge Steuerung, passende Reize und genügend Regeneration.

Ebenso wichtig sind realistische Ziele und die Vereinbarkeit mit dem Alltag.

Beruf, Familie, Gesundheit und persönliche Lebenssituation gehören für mich immer zum Coaching dazu. Ein Trainingsplan ist nur dann gut, wenn er nicht nur auf dem Papier funktioniert, sondern im echten Leben.

Beruf, Familie, Gesundheit und persönliche Lebenssituation gehören für mich immer zum Coaching dazu. Ein Trainingsplan ist nur dann gut, wenn er nicht nur auf dem Papier funktioniert, sondern im echten Leben.

Kurz gesagt:

Meine Coaching-Philosophie ist individuell, datenbewusst, menschlich und langfristig ausgerichtet. Nicht Coaching von der Stange, sondern handgemachte Begleitung mit Verstand, Erfahrung und echter Kommunikation.

Originaltext von DeepSeek:

Triathlon-Coaching-Philosophie von Bennie Lindberg

Executive Summary

Bennie Lindbergs öffentlich dokumentierte Coaching-Philosophie lässt sich als menschenzentriertes, aber datenbewusstes System rekonstruieren: Er betont Kommunikation als Kern des Coachings, kombiniert subjektives Erleben („Feeling“) mit objektiven Messgrößen (u. a. Puls, Watt, Geschwindigkeit, Laktat, HRV) und grenzt sich zugleich von einem rein plattform- oder tabellengetriebenen „Coaching von der Stange“ ab. 

Methodisch zeigt sich ein konsistentes Muster: Minimal wirksam starten (ökonomischer Einstieg), dann schrittweise steigern (Progressivität), periodisiert in Belastungs- und Entlastungsrhythmen (z. B. 3:1‑Wochen oder in späteren Phasen 2:1), ergänzt durch Technik‑Analysen und Diagnostik. Die periodisierte Logik ist sowohl in seinen Angeboten (Training‑Planstruktur) als auch in Buchmaterial und Blogtexten explizit dokumentiert. 

Inhaltlich ist seine Philosophie stark auf Vereinbarkeit (Job/Familie/Umfeld), realistische Zielsetzung (Erfolgs‑ vs. Leistungsziele; „Traumziel“ vs. umsetzbares Handlungsziel) und langfristige Entwicklung ausgerichtet: Er argumentiert wiederholt gegen kurzfristige „Vollgas“-Phasen ohne Einbettung in Lebensrealität und Regeneration. 

Bei Recovery und Ernährung positioniert er sich „pragmatisch‑sportwissenschaftlich“: Regeneration wird als Ergebnis vor allem von Planung/Periodisierung, Ernährung und Schlaf beschrieben; Unterversorgung (Energie/Flüssigkeit) wird als häufiger Leistungs‑ und Gesundheitskiller thematisiert, während Gewichtsfixierung kritisch gesehen wird (z. B. positive Bezugnahme auf ausreichende Energiezufuhr als Schutzfaktor). 

Als „Unique Selling Points“ gegenüber dem von ihm beschriebenen Marktumfeld kristallisieren sich heraus: handgefertigte Individualpläne, begrenzte Athletenzahl pro Saison, hohe Erreichbarkeit/Kommunikation, plattformagnostische Datennutzung sowie eine nordisch geprägte Leitidee („The Nordic Edge“, u. a. „Weniger ist mehr“, Vielseitigkeit, Naturbezug). 

Methodik und Quellenbasis

Diese Analyse stützt sich priorisiert auf Primärquellen: Inhalte von bennie-lindberg.com (Blog, Press-/Tritime‑Reprints, Autoren-/Infoseiten) und ad-extremum.com (Coaching‑, Diagnostik‑ und Pricing‑Seiten) sowie auf vier Bücher bzw. deren zugängliche Bestandteile. 

Für die Buchbasis gilt eine gemischte Verfügbarkeit: „Gigathlon changes your view“ ist über Lindbergs Website kapitel-/seitenweise als PDF frei zugänglich (inkl. Inhaltsverzeichnis und Trainingskapitel). 
„Nordic Walking – pur“ ist nicht als Volltext, aber der DNB‑Inhaltsverzeichnis-Scan ist verfügbar (u. a. Kapitel „Weniger ist mehr“/„Vielfalt ist Trumpf“/Training nach Herzfrequenz/Ernährung). 
„Triathlon für Berufstätige“ und „Bis zum Äussersten“ liegen in dieser Recherche primär über Lindbergs eigene Beschreibungen und externe Klappentexte/Verlagsseiten vor (Volltexte nicht gesichert zugänglich); entsprechend werden Details als „nicht spezifiziert“ markiert, wenn sie nicht explizit belegt sind. 

Analytisch wurde aus den Quellen ein Merkmalsraster extrahiert: Kernprinzipien, Methodik (Periodisierung/Intensitätslogik/Sessions), Zielgruppen, Services/Preise, Psychologie/Mindset, Recovery/Ernährung, Technologie/Metriken, Outcomes sowie Differenzierung. Wo Quellen widersprechen oder nur allgemein bleiben, wird dies kenntlich gemacht.

Kernaussagen der Coaching-Philosophie

Lindberg definiert Coaching in erster Linie als Beziehungs‑ und Kommunikationsprozess. In seiner englischen Darstellung heißt es sinngemäß: Coaching sei „all about communication“; Individualisierung entstehe im Rahmen allgemeiner physiologischer Prinzipien durch das, was er „Feeling“ nennt (Rückmeldung/Erleben des Athleten). 

Damit koppelt er zwei Leitideen: Erstens die Einzigartigkeit von Körpern (Stärken/Schwächen, Reaktion auf Training), zweitens die Notwendigkeit, dass Pläne ohne ehrliche Rückmeldung und Anpassung nicht funktionieren. Gleichzeitig warnt er vor einem reinen „Gefühlstraining“: Regelmäßige objektive Tests und Steuerung über Puls/Watt/Geschwindigkeit werden auf ad-extremum.com explizit als fester Bestandteil seines Coachings genannt. 

Als übergeordnete Prinzipien tauchen in mehreren Varianten drei wiederkehrende „Axiome“ auf:

Maximale Leistung bei minimalem Aufwand / minimal wirksames Training: Er formuliert explizit, das Ziel sei Leistungsmaximierung ohne „übermäßiges Training“, und im Zweifel könne man später immer noch Stunden erhöhen. 
Kontrollierte Realität statt Scheinpräzision: Seine Formulierung „meter remains a meter and a second remains a second“ (sinngemäß: Fortschritt ist messbar, sonst muss angepasst werden) steht neben einer Kritik an zu kleinteiliger Prozent‑Zerlegung von Einheiten (GA1/GA2‑Anteile), die den Menschen zur Excel‑Kurve mache. 
Leistung als Produkt aus Wissen, Erfahrung, Arbeitsethos – plus mentaler Stärke: Auf ad-extremum.com werden theoretisches Wissen und mentale Stärke als Basis genannt; in Blogtexten wird der langfristige Aufbau („Jahre – oft Jahrzehnte“) betont. 

Auffällig ist zudem seine Erfolgsdefinition: Er misst Coaching-Erfolg nicht primär an Titeln, sondern daran, ob Athleten realistische Ziele erreichen – vom ersten 10 km‑Lauf bis zum Ironman‑Champion. 

Trainingsmethodik und Steuerungslogik

Periodisierung als Architektur

Mehrere Quellen belegen, dass Lindberg Periodisierung nicht als optionalen „Feinschliff“, sondern als Tragstruktur versteht: In einem Tritime‑Reprint („Trainingsmanagement“) werden „Prioritäten setzen“ und „Periodisierung“ als „Zauberwörter“ für die Harmonie mit beruflichem/privatem Umfeld genannt. Dort beschreibt er nach dem Saisonhöhepunkt eine bewusste Auszeit, die bis zu drei Monate dauern kann, bevor das Training wieder intensiviert wird; zudem gelten Entlastungswochen typischerweise in jeder dritten/vierten Woche. 

Im Buch „Gigathlon changes your view“ wird Periodisierung konkret operationalisiert: ein Jahreszyklus in vier Perioden (Übergangs‑/allgemeine Vorbereitung/Grundlagen‑/spezifische Gigathlon‑Periode) inklusive Monatszuordnung und Zweck, plus Wochenrhythmen (u. a. 3:1; später ggf. 2:1 oder mit Wettkampf 1:1). 
Bemerkenswert ist die konsistente Spiegelung in den Angeboten: Das „Training Plans for 3 months“-Paket ist explizit als 3 Wochen hart + 1 Woche Rest beschrieben. 

Progressivität und Belastungsdosierung

Progressivität wird als Kunst der richtigen Dosis beschrieben: Zu schnelle Umfangssteigerung erhöhe Verletzungs-/Krankheitsrisiko; zu langsame Steigerung führe nicht ans Potenzial. Zugleich wird betont, dass verschiedene Systeme unterschiedlich schnell adaptieren (Herz‑Kreislauf schneller; Muskeln/Bänder/Sehnen/Knochen langsamer). 
Diese Logik ist zentral, weil sie die Brücke zu seiner Recovery‑Philosophie bildet: Training ist Reiz, Anpassung passiert in der Erholung (Superkompensation) – in seinem Gigathlon‑Trainingskapitel wird das anschaulich erklärt („stärker werden wir in der Erholungsperiode danach“). 

Intensitätslogik, Einheitenformate und „Spezifik“

Einen vollständigen, zahlenbasierten Jahres‑Intensitätsmix (z. B. „polarisiert 80/20“) legt er in den Kernquellen nicht als Standardregel dar (→ nicht spezifiziert). Stattdessen finden sich mehrere kontextabhängige Regeln und Beispiele:

Für die olympische Distanz nennt er in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung: nicht mehr als zwei hochintensive Trainingstage pro Woche; zugleich skizziert er konkrete Sessiontypen (z. B. sehr harte Schwimmabschlüsse 200/100/50 m mit langen Pausen; wöchentliches 10‑km‑Zeitfahren als Rad‑Benchmark). 
Im „Taschenrechner-/pulsgesteuertes Training“-Abschnitt des Gigathlon‑Buchs werden Herzfrequenz‑Zonen über Pulsreserve beschrieben und mit exemplarischen Prozenten verknüpft (z. B. grobe Kategorien wie „70 % normales Ausdauertraining (GA1)“, „80 % … GA2/aerobe Schwelle“, „95 % intensive Intervalle“). 

Die „Spezifik“ wird als saisonaler Prozess verstanden: In der Vorbereitung soll Training zunächst allgemeiner sein und dann spezifischer werden; wer wenig Zeit habe, könne auch mit relativ konstantem Ablauf und -umfang starten und später in gigathlon‑spezifische Formen wechseln und Intensität erhöhen. 

Diagnostik und Metriken als Instrument, nicht Selbstzweck

Auf ad-extremum.com wird Diagnostik als „unverzichtbares Werkzeug“ zur objektiven Standortbestimmung beschrieben; zugleich wird darauf hingewiesen, dass App‑Metriken (u. a. VO2max‑Schätzwerte) oft nur grobe Richtlinien liefern. 
In einem Blogbeitrag zur Norwegen‑Analyse betont Lindberg „Messen, messen und messen“, relativiert aber viele Uhr‑Kennzahlen als Marketing/Junk und nennt als „reine“ Daten u. a. Geschwindigkeit, Watt, Puls, Atemfrequenz, HRV, Laktat, Blutzucker, Körpertemperatur, Schweiß‑Analysen und Blutwerte. 

Der praktische Diagnostik‑Baukasten auf ad-extremum.com ist detailliert beschrieben (inkl. Stufen‑Laktat‑Feldtest-Logik, Stufenlänge 800–2000 m, Messung von Puls/Zeit/Laktat je Stufe und Steuerung der Folge-Stufen z. B. in 10‑Puls‑Schritten). 

Zielgruppen, Angebote und Preise

Zielgruppenprofil

Explizit adressiert Lindberg mehrere Zielgruppen gleichzeitig: „triathletes of all levels“ bzw. „normal people“ ebenso wie (nach eigener Darstellung) Ironman‑ und nationale Champions. 
Seine Texte legen aber einen Schwerpunkt auf Berufstätige/Alltagsathleten nahe: Das Trainingsmanagement‑Narrativ beginnt bei Schule/Studium und beschreibt die Engpässe von Berufseintritt, Familie und sozialer Verpflichtung als zentrale Planungsrealität. 
Für Einsteiger wird ein Seminar explizit als Einstieg „ohne Vorkenntnisse“ beworben. 

Aus Buchsicht wird „Nordic Walking – pur“ über Kapitel wie „Oma trainiert mit Stöcken!“ oder „Nordic Walking … zur Stabilisierung der Gesundheit und zur … seelischen Entspannung“ klar als breitensportlich‑gesundheitsorientiert positioniert (ein weiterer Hinweis darauf, dass sein Coaching‑Selbstbild über Wettkampfleistung hinausgeht). 

Angebots- und Servicemodell

Sein öffentliches Angebotsportfolio umfasst mindestens:

Individuelles Coaching mit Trainingsplan (keine Standardprogramme), plus Beratungsstunde, Gratis‑Trainingspläne und ein kostenloser Einsteiger‑Kurs (Koyawa) als Funnel/Support für Rookies. 
Personal Coaching/Trainerstunden (adaptiv an Zeit und Bedürfnisse) sowie Angebot an Firmen/Vereine (Events, Kurse, Vorträge). 
Diagnostik‑Produkte: Laktat‑Tests (Feld/Indoor), Technik‑Analysen (Schwimmen/Laufen) und Kraulanalyse. 
Der Kommunikations‑Stack ist breit: E‑Mail, Teams, Google Meet, Zoom, Skype, WhatsApp, Telefon und – wenn regional möglich – persönliche Treffen. 

Preisangaben

Die Website nennt konkrete Preise (soweit öffentlich verfügbar):

  • Coaching (monatlich): 195 €/Monat, inkl. Erstgespräch, maßgeschneiderter Pläne, Analyse der Vorgeschichte, zeiteffizientem Training und „unlimited communication“. 
  • Trainingsplan‑Paket (3 Monate): 400 €/3 Monate, inkl. Analyse + Plan; als Struktur wird explizit genannt: 3 Wochen harte Belastung + 1 Erholungswoche, optional Taper‑Woche vor Rennen. 
  • Personal Coaching/Trainerstunde: 120 €/Stunde. 
  • Laktat‑Stufen‑Feldtest: Schwimmen 150 €, Rad 125 €, Laufen 125 €, Doppeltest (3× Rad + 3× Laufen) 200 €; Indoor‑Ergometer 150 €, Laufband 125 €; Technik‑Analyse Schwimmen 150 €, Laufen 125 €. 

Mentaltraining, Recovery und Ernährung

Zielpsychologie und Mindset

Lindbergs Mentaltraining‑Rahmen unterscheidet zwischen Erfolgszielen (Platz/Zeit) und Leistungsdenken („maximale Leistung gegeben“/„Spaß haben und sich gut fühlen“) und argumentiert, dass viele Athleten mit Erfolgszielen psychologisch schlecht umgehen. 
Er ergänzt dies um eine zweistufige Zielarchitektur: „Traumziel“ als Motivation/Vision, aber nicht als Fokus im Wettkampf; daneben realistische Möglichkeiten/Bedingungen (Alter, Familie, Finanzen, Arbeit, Bereitschaft zu frühen Einheiten etc.) und konsequente Umsetzung. 

Eine Kernbotschaft lautet „Das Beste geben“ – als Abkehr von Perfektionismus und als Betonung von Hingabe, Geduld, Beharrlichkeit sowie Prioritätensetzung („nicht alles muss gemacht werden“). 
In praktischen Tipps wird Visualisierung (inkl. „Drehbuch“ mit Sinnesdetails und Vorbereitung auf Probleme wie schlechtes Wetter) systematisch beschrieben. 

Regeneration als Systemfrage

Die regenerationsbezogenen Aussagen sind ungewöhnlich klar: In „Erholung einmal anders“ werden drei Bereiche als „95 %“ einer guten/schnellen Erholung benannt: Trainingsplanung/Periodisierung, Ernährung, Schlaf. 
Dort wird auch eine differenzierte Regenerationszeit-Logik beschrieben (Flüssigkeit Stunden, Glykogen ~Tage, Muskulatur ~3–7 Tage, Sehnen/Bänder bis Wochen; Stressfraktur Monate; mentale Erholung als zusätzlicher Faktor). 

Im Gigathlon‑Buch finden sich ergänzende Heuristiken, wann der Körper „bereit“ ist (z. B. Ruhe-/Belastungspuls normal, Schlaf/Appetit normal, „Lust auf Leistung“, schnelleres Erholen von intensiveren Einheiten). 

Ernährung: pragmatisch, leistungsorientiert, anti-dogmatisch

Ernährung wird bei Lindberg primär als Funktionsvariable gesehen (Leistungsfähigkeit/Immunsystem/Regeneration), weniger als dogmatisches System. Im Wintertraining warnt er vor „ausgepowert“ nach Hause kommen und beschreibt Unterzucker/Unterkühlung als Stressor, der Infektanfälligkeit erhöht; seine Empfehlung ist, lange Einheiten so zu gestalten, dass man nicht in den letzten Stunden „leer“ läuft/fährt. 
Zum Umgang mit Alkohol formuliert er leistungspraktische Regeln („erst regenerieren, dann genießen“, nicht spät/nicht direkt nach Training; nüchtern schlafen als zentral). 

In der Norwegen‑Analyse wird zudem ein explizit anti‑gewichtsfixierter Blick zitiert/gelobt: Kalorienverbrauch solle ersetzt werden; ausreichend Energie sei besser für Erholung und reduziere Risiken wie Übertraining/Stressfraktur/Infekte – „lieber ein, zwei, drei Kilo mehr“. 
Makro-/Mikronährstoffsysteme, Supplement‑Protokolle oder konkrete Ernährungsperiodisierung werden in den priorisierten Quellen nicht durchgängig spezifiziert (Ausnahmen: einzelne Ernährungs-/Wettkampftipps; Herzfrequenz‑/Trainingsbezug in Buchkapiteln). 

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Der Längste Tag mit Tri Coach Bennie

Der Langtest 2026

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung, Trainingssteuerung.

DER LANGTEST 2026

Der Längste Tag mit Tri Coach Bennie

ES WIRD ERNST

Der längste Trainingstag des Jahres rückt näher: Der Langtest steht an. An diesem Tag simulieren wir die Belastungen einer Langdistanz so realistisch wie möglich – mit bis zu 3 km Schwimmen, 120 km Radfahren und 30 km Laufen. Ziel ist es, die individuelle Wettkampfgeschwindigkeit zu finden und unangenehme Überraschungen am großen Tag zu vermeiden.

Zu Beginn erfassen wir den aktuellen Leistungsstand. Die Einschätzung basiert auf bisherigen Trainingsdaten, Erfahrungswerten oder Leistungstests und wird im Verlauf des Tages überprüft und feinjustiert. Denn je länger die Distanz, desto wichtiger wird eine realistische Prognose für den Wettkampf.

Am 2. Mai 2026 stellen wir uns dieser Herausforderung.

Die Kombination aus drei Disziplinen verlangt mehr als reine Ausdauer. Entscheidend sind Effizienz, Energiereserven, Energieaufnahme und mentale Stabilität. Wir beobachten und steuern den Tag über verschiedene Parameter: Rundenzeiten, Wattwerte, Puls, Körpergefühl – und gerne auch den Laktatwert.

Ein zu hoher Laktatwert zeigt an, dass das Tempo nicht nachhaltig ist. Ein zu niedriger Wert kann hingegen auf ein zu defensives Tempo oder – gerade auf der Langdistanz entscheidend – auf eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr hinweisen. In beiden Fällen passen wir Strategie und Ernährung an, um die optimale Balance zu finden.

Beim abschließenden Lauf zeigt sich, wie gut Intensität, Energiehaushalt und mentale Stärke zusammenspielen. Hier entscheidet sich, ob die geplante Wettkampfgeschwindigkeit wirklich tragfähig ist.

Der Langtest startet am 2. Mai 2026 um 8:00 Uhr in Büchenbach.
Alle interessierten Athletinnen und Athleten sind herzlich eingeladen, sich anzumelden und diese besondere Erfahrung mitzuerleben.

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Leistungsdiagnostik im Triathlon

Leistungsdiagnostik

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Was Leistungstests wirklich aussagen

Leistungsdiagnostik im Triathlon

Viele Athletinnen und Athleten haben großen Respekt vor Leistungstests. Als triathlon Trainer und Triathlon-Experte erlebe ich häufig, dass weniger Angst vor der Belastung besteht – sondern vielmehr Unsicherheit davor, was das Ergebnis bedeutet. Dabei ist eine Leistungsdiagnostik kein Urteil über deine Leistungsfähigkeit, sondern ein Werkzeug zur Trainingssteuerung.

Die entscheidende Frage lautet daher: Was misst eine Leistungsdiagnostik wirklich – und was eben nicht?

Warum ein triathlon Trainer auf Leistungsdiagnostik setzt

Eine gut durchgeführte Leistungsdiagnostik liefert objektive Daten, mit denen ein triathlon Trainer das Training gezielt planen und steuern kann. Sie hilft dabei, Trainingszonen individuell festzulegen und Fortschritte messbar zu machen.

Typischerweise werden im Ausdauerbereich folgende Parameter bestimmt:

  • VO₂max – die maximale Sauerstoffaufnahme als Maß für die aerobe Leistungsobergrenze
  • Aerobe Schwelle (LT1 / VT1) – der Übergang vom sehr lockeren in den moderaten Belastungsbereich
  • Anaerobe Schwelle (LT2 / MLSS / VT2) – die höchste Intensität, die über längere Zeit stabil gehalten werden kann
  • Herzfrequenz-, Watt- und Laktatwerte zur Ableitung individueller Trainingsbereiche

Zur Einordnung der Begriffe:

LT1 (Lactate Threshold 1) beschreibt den Punkt, an dem das Laktat im Blut erstmals systematisch ansteigt. VT1 (Ventilatory Threshold 1) ist das entsprechende ventilatorische Pendant – hier beginnt die Atmung messbar stärker zu reagieren.

LT2 (Lactate Threshold 2) bezeichnet die zweite Laktatschwelle. MLSS (Maximal Lactate Steady State) gilt als Goldstandard und beschreibt die höchste Intensität, bei der sich Laktat noch im Gleichgewicht befindet. VT2 ist die zweite ventilatorische Schwelle, bei der die Atmung überproportional stark ansteigt.

Diese Werte sind für die Trainingssteuerung äußerst hilfreich – sie sind jedoch kein direkter Wettkampf-Prädiktor.

Was Leistungsdiagnostik im Triathlon nicht vorhersagen kann

Ein klassischer Stufentest dauert meist 20–30 Minuten. Der für eine Langdistanz relevante Intensitätsbereich wird dabei oft nur wenige Minuten durchlaufen.

Das bedeutet: Der Test zeigt sehr genau, wie dein Körper auf steigende Belastung reagiert – aber nicht, wie gut du über 4, 8 oder 10 Stunden Leistung stabil halten kannst.

Gerade im Langdistanz-Triathlon bewegt man sich typischerweise bei etwa 60–75 % der VO₂max – also deutlich unterhalb der anaeroben Schwelle. Top-Athleten können sich teilweise sogar leicht oberhalb dieses Bereichs bewegen. Das ist in erster Linie durch moderne Sporternährung möglich, die es erlaubt, sehr große Mengen an Kohlenhydraten während der Belastung aufzunehmen (teilweise 90–120 g pro Stunde oder mehr) und effizient zu oxidieren.

Durch diese hohe exogene Kohlenhydratverfügbarkeit können Elite-Athleten höhere Intensitäten länger stabilisieren, da die muskulären Glykogenspeicher geschont und zentrale Ermüdungsmechanismen hinausgezögert werden.

Entscheidend ist jedoch – unabhängig vom Leistungsniveau – nicht dein Maximalwert, sondern wie effizient du im moderaten Bereich arbeitest.

Ein triathlon Trainer und Leistungsdiagnostik können deshalb zwar deine physiologischen Grenzen bestimmen, aber nicht direkt messen:

  • muskuläre Ermüdungsresistenz über mehrere Stunden
  • metabolische Effizienz bei Wettkampftempo
  •  Verpflegungsstrategie unter Belastung
  • mentale Stabilität und Pacing-Kompetenz

Deshalb gibt es immer wieder „Testweltmeister“, die im Wettkampf hinter den Erwartungen bleiben – und umgekehrt.

FTP, VO₂max und die Realität auf der Langdistanz

Der bekannte FTP-Test im Radsport versucht, die Schwellenleistung praxisnah zu bestimmen. Dabei handelt es sich jedoch um eine modellbasierte Abschätzung – nicht um eine direkte Messung der MLSS. Auch Uhren und Radcomputer berechnen Schwellenwerte über Algorithmen.

VO₂max und FTP definieren deine physiologische Obergrenze. Für die Langdistanz ist jedoch entscheidend, wie hoch der Prozentsatz dieser Maximalleistung ist, den du ökonomisch über Stunden aufrechterhalten kannst.

Zwei Athleten können identische Maximalwerte haben – und dennoch ist derjenige stärker, der:

  • ökonomischer arbeitet
  • mehr Fette bei Wettkampftempo oxidiert
  • hohe Kohlenhydratzufuhr verträgt und effizient nutzt
  • weniger muskuläre Ermüdung entwickelt
  • sein Tempo konstant steuern kann

Die besten 5.000-Meter-Läufer sind schließlich auch nicht automatisch die besten 100-Kilometer-Läufer.

Was für Langdistanz-Athleten wirklich zählt

Für die Langdistanz sind vor allem folgende Faktoren entscheidend:

  • eine stabile aerobe Basis nahe der aeroben Schwelle
  • hohe metabolische Flexibilität (Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel)
  • gute Bewegungsökonomie
  • langfristige Ermüdungsresistenz

Ein triathlon Trainer und Leistungsdiagnostik helfen dabei, diese Bereiche gezielt zu entwickeln – vorausgesetzt, die Tests werden richtig interpretiert und sinnvoll ins Training integriert.

Ein Trainingsprogramm, das ausschließlich darauf abzielt, kurzfristig FTP oder VO₂max zu maximieren, greift für Langdistanz-Athleten meist zu kurz. Die Kunst liegt in der Periodisierung und in der Entwicklung nachhaltiger Ausdauerleistungsfähigkeit.

Leistungsdiagnostik ist ein Werkzeug – kein Urteil

Leistungsdiagnostik im Triathlon liefert wertvolle objektive Daten. Sie ermöglicht eine präzise Trainingssteuerung und hilft, Fortschritte sichtbar zu machen.

Aber: Sie ersetzt weder Erfahrung, intelligente Trainingsplanung noch spezifische Wettkampfvorbereitung.

Ein guter triathlon Trainer nutzt Leistungsdiagnostik nicht als Selbstzweck, sondern als strategisches Instrument. Am Ende gewinnt auf der Langdistanz nicht der Athlet mit dem höchsten Maximalwert – sondern derjenige, der moderates Tempo über viele Stunden ökonomisch und kontrolliert halten kann.

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Krafttraining für Triathleten

Triathlon und Hormone

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Kraft- und Fitnesstraining, Trainingssteuerung.

Triathlon Training und Hormon-ausschüttung: Wie Krafttraining die Regeneration beeinflussen kann

Krafttraining für Triathleten

Warum Hormone im Triathlon Training eine zentrale Rolle spielen

Im Triathlon Training entscheidet nicht nur die Trainingsbelastung über Fortschritt, sondern vor allem die hormonelle Reaktion des Körpers. Zwei Hormone stehen dabei im Mittelpunkt: Testosteron und Wachstumshormon (GH= Growth Hormone). Beide steuern Reparaturprozesse, Muskelaufbau und Anpassung an Trainingsreize. Während Testosteron vor allem die Muskelregeneration unterstützt, fördert Wachstumshormon die Gewebeerneuerung und spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel.

Was im Körper nach intensivem Ausdauertraining passiert

Längere oder harte Ausdauereinheiten – wie sie im Triathlon Training üblich sind – führen häufig zu einer vorübergehenden Absenkung anaboler Hormone. Besonders Testosteron sinkt nach langen Läufen oder Radausfahrten spürbar ab. Das ist ein normaler Teil der Trainingsanpassung, bedeutet aber auch, dass die Regeneration hormonell zunächst gedämpft ist.

Krafttraining als hormoneller Gegenpol

Mehrere Studien zeigen, dass intensives Krafttraining die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormon deutlich stärker anregt als ein Ruhetag. Besonders Hypertrophie‑orientiertes Training mit hohen Lasten und moderatem Volumen erzeugt eine messbare hormonelle Reaktion. Wachstumshormon steigt dabei besonders stark an, abhängig von Intensität, Satzpausen und der eingesetzten Muskelmasse. Diese hormonelle Umgebung kann die Regeneration nach Ausdauerbelastungen unterstützen und beschleunigen.

Warum die Studienlage zur Hormon-
ausschüttung so schwierig ist

Die Hormonausschüttung ist extrem sensibel und schwankt über den Tag in Wellen. Schlaf, Ernährung, Stress, Tageszeit und die Belastung des Vortags beeinflussen die Werte stark. Deshalb ist es wissenschaftlich enorm schwer, eindeutige Aussagen zu treffen. In der Praxis zeigt sich jedoch: Athletinnen und Athleten profitieren häufig von gezielt eingesetztem Krafttraining an Tagen, die eigentlich als Ruhetage geplant wären – vorausgesetzt, die Gesamtbelastung bleibt im Gleichgewicht.

Anpassung ist entscheidend: Warum Timing und Trainingsstand eine Rolle spielen

Damit Krafttraining die Regeneration unterstützt, muss der Körper bereits an Kraftreize gewöhnt sein. Wer zum ersten Mal schwere Gewichte bewegt, bekommt Muskelkater – und das hilft der Erholung natürlich nicht. Auch direkt nach einem Ironman ist schweres Krafttraining nicht sinnvoll. Interessanterweise gab es jedoch schon in den 90ern Trainer, die Athleten am Tag nach einem Ironman ins Fitnessstudio schickten – ohne negative Effekte (ich war eins davon). Entscheidend ist der Trainingsstand und die individuelle Belastbarkeit.

Triathlon Training und Hormonausschüttung bei Frauen: Ein eigener Mechanismus

Viele Studien basieren auf männlichen Probanden, doch Frauen reagieren hormonell anders. Testosteron spielt bei ihnen eine kleinere Rolle, da die Werte nur etwa 5–10 % der männlichen Werte betragen. Trotzdem steigt Testosteron auch bei Frauen nach Krafttraining an – nur weniger stark. Dafür ist Wachstumshormon bei Frauen ein wesentlich wichtigerer Regenerationsfaktor, und hier reagieren sie oft sogar stärker als Männer. Grund dafür ist Östrogen, das die GH‑Antwort verstärkt und gleichzeitig zellschützend, entzündungshemmend und reparaturfördernd wirkt.

Östrogen als unterschätzter Regenerationsfaktor

Östrogen beeinflusst im Triathlon Training mehrere entscheidende Prozesse:

  •  es schützt Muskelzellen vor Schäden
  • es reduziert Entzündungen
  • es unterstützt die Kollagensynthese in Sehnen und Bindegewebe
  • es verstärkt die Wachstumshormon‑Ausschüttung

Frauen regenerieren dadurch teilweise effizienter – allerdings stark abhängig von der Zyklusphase.

Zyklusabhängige Hormonausschüttung im Triathlon Training

Die hormonelle Reaktion auf Training variiert über den Zyklus:

  • Hohe Östrogenphase (späte Follikelphase): stärkere GH‑Antwort, bessere Regeneration, höhere Kraft
  • Lutealphase (hohes Progesteron): höhere Ermüdung, schlechtere Thermoregulation

Das macht Forschung an Frauen komplex – und erklärt, warum viele Studienergebnisse nicht 1:1 übertragbar sind.

Praktische Bedeutung für Triathletinnen und Triathleten

Ein Ruhetag nach einem Ausdauerblock führt hormonell zu einer eher passiven Phase. Ein gezieltes Krafttraining kann dagegen die Ausschüttung anaboler Hormone anregen und so Reparaturprozesse beschleunigen. Das gilt für Männer und Frauen – aber über unterschiedliche hormonelle Wege. Wichtig bleibt: Die Gesamtbelastung muss stimmen, sonst droht Übertraining.

Summa sumarum: Krafttraining als strategisches Werkzeug im Triathlon Training

Die aktuelle Datenlage deutet darauf hin, dass ein Hypertrophie‑Krafttraining anstelle eines klassischen Ruhetags die hormonelle Regeneration unterstützen kann. Ruhetage bleiben wichtig, aber Krafttraining kann eine strategisch wertvolle Option sein, um Anpassungen zu maximieren und die Hormonausschüttung gezielt zu beeinflussen – sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

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Laktatentnahme mit Triathlon Coach Bennie Lindberg

Laktat und Maximalleistung von Triathlon Coach

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne, Trainingsplanung, Trainingssteuerung.

Laktat und Maximalleistung von Triathlon Coach – Bennie Lindberg | the Nordic Edge

Lange Mini Photometer Laktatdiagnostik

Lange Zeit wurden Laktat und Maximalleistung falsch verstanden – und viele denken heute immer noch falsch.

Ein neuer Blick auf Ausdauertraining – inspiriert von Rusko & Peltonen (Publiziert 2022)

Im Ausdauersport galt lange: Wer viel Laktat produziert, ist am Limit. Wer eine hohe VO₂max hat, ist topfit. Doch die Forschung von Heikki Rusko und Juha Peltonen zeigt: Diese Sichtweise greift zu kurz. Für Triathleten und Coaches eröffnet sich ein spannender neuer Blickwinkel auf Trainingssteuerung und Leistungsentwicklung.

Die alte Schule vs. neue Erkenntnisse

Traditionelle Sichtweise

  • Laktat galt lange als Abfallprodukt, das Übersäuerung und Ermüdung verursacht.
  •  VO²max wurde als Maß aller Dinge betrachtet.
  •  Trainingssteuerung erfolgte über feste Schwellenwerte (z. B. 4 mmol/l).

Neue Perspektive

  • Laktat ist kein reines Abfallprodukt, sondern Energieträger und Signalmolekül.
  • Seine Entstehung hängt von Muskelfaserrekrutierung, Stressreaktionen und Stoffwechselverlagerungen ab.
  • Ermüdung entsteht multifaktoriell: Energiespeicher, Ionengleichgewicht, zentrale Steuerung – nicht primär durch Laktat.

Konsequenzen für Triathlon Trainingspläne

  1. Kraft- und Schnelligkeit gezielt integrieren
    – Maximalkrafttraining: Kniebeugen, Kreuzheben, Rumpfstabilität → mehr Kraftreserve.
    – Schnellkraftübungen: Plyometrie, Sprints → bessere Schrittfrequenz & Endspurtfähigkeit.
  2. Sportartspezifische Kraftausdauer
    – Radfahren: Bergintervalle mit hoher Last.
    – Laufen: Tempowechsel mit Fokus auf längere Schritte – aber nicht auf Kosten der Frequenz.
    – Schwimmen: Paddles (nur bei perfekter Technik) & Zugseiltraining für Armkraft.
  3.  VO²max & Herzleistung steigern
    – HIIT in unterschiedlichen Varianten.
    – Brick Sessions**: Rad + Lauf → doppelte Belastung.
    – Triple Sessions: Schwimmen + Radfahren + Laufen → dreifache Belastung für Herz & Muskeln.
  4. Technik & Ökonomie verbessern
    – Laufen: Schrittverlängerung (Kraft, Beweglichkeit), zielgerechte Armführung.
    – Rad: Einbeinige Intervalle, hohe Frequenz.
    – Schwimmen: Schwimm- und Atemrhythmus, Wasserlage optimieren, Effizienz steigern.
  5. Periodisierung & Progression
    – Wechsel zwischen Volumen- und Intensitätsphasen.
    – Gezielte Überlastungsblöcke → maximale Anpassung.
    – Auch für Hobby-Triathleten machen Trainingslager definitiv Sinn.

Fazit für Athleten und Triathlon Coaches

Für moderne Triathlon Trainingspläne bedeutet das:

Nicht nur Kilometer sammeln, sondern auch Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit und Technik gezielt trainieren.
Nicht nur Laktatwerte im Testverfahren messen, sondern sie im Kontext von Bewegungsanalyse, normalem Training und individueller Reaktion betrachten.

Auch Trainingslager sind ein wertvoller Bestandteil der Planung.

Als Athlet kannst du mit diesen Erkenntnissen Leistungsplateaus durchbrechen und höhere Geschwindigkeiten länger halten. 

Mein Kommentar

Was ich besonders spannend finde: Ich spreche seit über 30 Jahren über fast alle diese Erkenntnisse.

Laktat verhält sich in einer Leistungsdiagnostik völlig anders als in einem längeren Training oder Test mit gleicher Intensität. Laktat dient zu weit mehr als nur der Schwellenbestimmung.

Die Rekrutierung von Muskelfasern ist im Ausdauersport das A und O – darüber sprach schon Peter Snell in den 90ern. Lange Einheiten im „Kohlenhydratflamme“-Modus und gezieltes Krafttraining sind die Schlüssel-Einheiten.

Maximale VO₂ ist ein schlechter Parameter, um vorherzusagen, wer in einem Triathlon am schnellsten ist – darauf hat Timothy Noakes immer hingewiesen.

Und genau hier liegt mein Ansatz als Triathlon Coach: Mit the Nordic Edge verbinde ich meine nordischen Wurzeln und wissenschaftliche Erkenntnisse mit jahrzehntelanger Erfahrung, um Athleten auf ein neues Level zu bringen.

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Triathlon Coaching bedeutet viel zu Kommunizieren

Coaching ist mehr als Trainingspläne

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining, Trainingspläne, Trainingsplanung, Trainingssteuerung, Verschiedene Themen.

Coaching im Triathlon – mehr als Trainingspläne

Triathlon Coaching bedeutet viel zu Kommunizieren

Als erfahrener  Triathlon Trainer weiß ich: Coaching ist weit mehr als das Schreiben von Trainingsplänen. Es ist ein Dialog, ein Prozess, eine Beziehung.

Warum Coaching mehr ist als ein Trainingsplan

Coaching bedeutet Kommunikation. Es geht darum zu verstehen:

  • Wie war das Training wirklich?
  • Welches Gefühl hat der Athlet dabei erlebt?
  • Wo müssen wir anpassen, damit die Belastung nicht nur auf dem Papier stimmt, sondern auch im Körper und im Kopf?

Gerade im Triathlon mit seinen drei Disziplinen und dem hohen Trainingsumfang ist es entscheidend, dass der Plan zum Athleten passt – nicht umgekehrt. Ein guter Plan ist kein starres Dokument, sondern ein lebendiger Prozess.

Kommunikation als Schlüssel zum Erfolg

Ich begrenze nie den Kontakt zu meinen Athleten. Im Gegenteil: Die besten Ergebnisse entstehen dort, wo der Austausch intensiv ist. Jede Rückmeldung hilft, das Training präziser zu steuern.

Coaching-Erfahrung aus der Praxis

Eine kleine Anekdote zeigt, wie wichtig Kommunikation ist: Ein Athlet lief versehentlich 3 × 2000 m statt 3 × 200 m – am Tag vor dem Wettkampf. Er gewann trotzdem, aber mit schweren Beinen. Solche Missverständnisse lassen sich nur durch offenen Austausch vermeiden.

Coaching heißt Beziehung

Ein Trainingsplan kann jeder schreiben. Doch echtes Coaching baut auf Vertrauen, Offenheit und dem gemeinsamen Ziel, das Beste aus dem Athleten herauszuholen. Ehrliche Rückmeldungen sind der Schlüssel zur individuellen Anpassung.

Der Unterschied zwischen Plan und Coaching

Besonders im Schwimmen ist das Verstehen entscheidend. Der Athlet muss wissen, was er tut und warum. Nur so entstehen saubere Bewegungen und echte Fortschritte.

Coaching bedeutet auch psychologische Unterstützung: motivieren, trösten, pushen, bremsen – all das gehört zur Werkzeugkiste eines guten Triathlon Trainers.

Fazit – Coaching ist Beziehung, nicht nur Belastung

Als Triathlon Trainer weiß ich: Erfolg hängt nicht allein von Kilometerzahlen oder Wattwerten ab. Der entscheidende Faktor ist die menschliche Verbindung zwischen Coach und Athlet. Coaching ist ein Dialog – die Kunst, zuzuhören, zu verstehen und gemeinsam den Weg zu gestalten.

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Mentaltraining in Triathlon Sport

Die goldenen Coaching-Regeln

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Kraft- und Fitnesstraining, Trainingsplanung, Trainingssteuerung, Verschiedene Themen.

Ein Leben lang fit und Leistungsfähig

Auch in TZriathlontraining ist Gruppendynamik wichtig

Im Coaching gibt es – jedenfalls für mich – einige goldene Regeln. Die erste lautet:

Gefährde niemals deine Gesundheit!

Die zweite steht damit in direktem Zusammenhang:

Versuche immer, mit möglichst wenig Training den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Was bedeutet das?

Als Coach mit über 40 Jahren Erfahrung im Coaching-Business habe ich einige Grundprinzipien entwickelt:

  1. Doping – ein absolutes No-Go!
    Doping jeglicher Art ist nicht nur gesundheitlich riskant, sondern auch ethisch inakzeptabel. Die sportliche Karriere ist kurz und verblasst schnell. Sich mit unerlaubten Mitteln Erfolg zu erkaufen, ist nicht nur töricht, sondern auch feige! Ein Leben lang unter einem schlechten Gewissen zu leiden und die möglichen gesundheitlichen Spätfolgen zu tragen, ist ein hoher Preis, den der Athlet zahlen muss. Studien zeigen, dass Doping langfristig zu schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hormonstörungen und psychischen Problemen führen kann.
  2. Übermäßiges, unnötiges Training vermeiden
    Wir sind soziale Wesen, und die Karriere als Athlet ist im Verhältnis zu unserem gesamten Leben nur eine kurze Phase. Es sollte gut überlegt sein, welche Opfer man für den Erfolg bringt. Bin ich bereit, wertvolle Zeit mit der Familie zu opfern oder berufliche Chancen ungenutzt zu lassen? Es gibt viele Faktoren, die kurzfristig als Spielchips eingesetzt werden, aber lebenslange Auswirkungen haben können. Eine ausgewogene Trainingsplanung unter Berücksichtigung sozialer und beruflicher Aspekte ist entscheidend für langfristiges Wohlbefinden.
  3. Wissenschaftlich fundiertes Training
    Seien wir ehrlich: Selbst ein mittelmäßiger Hobby-Triathlet trainiert oft mehr als Profisportler in anderen Sportarten. Leider fehlt oft eine wissenschaftlich fundierte Trainingsstruktur. Dies betrifft nicht nur das Training selbst, sondern auch die Verletzungsprävention. Mit zunehmendem Alter spürt man die „Sünden“ der Vergangenheit – sei es durch muskuläre Dysbalancen, die später zu Knie- oder Hüftproblemen führen können, oder durch übermäßiges Training, das Herzrhythmusstörungen begünstigt. Studien belegen, dass ein gezielt gesteuertes Training mit ausreichenden Regenerationsphasen langfristig die Gesundheit fördert und Verletzungen vorbeugt.
  4. Extrembelastungen und ihre Auswirkungen
    Sicherlich ist ein Langdistanz-Triathlon oder ein anderes Extremsportevent kurzfristig gesehen nicht unbedingt gesundheitsförderlich. Allerdings kann der Körper erstaunlich gut regenerieren! Entscheidend ist, wie der Trainingsprozess gestaltet wird: Ein sinnvoll strukturierter Langdistanz-Triathlon kann sogar als Lebenselixier dienen und enorm gesundheitsfördernd sein – wenn man ihn richtig angeht!

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Drei typische Fehler in dein Triathlon Training

Drei Fehler im Herbst

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

HERBST TRAINING

Drei typische Fehler in dein Triathlon Training

VERMEIDE DIESE DREI FEHLER!

1.  Kein Plan oder Struktur zu haben

„If you always do what you always did, you will always get what you always got.“ Das bedeutet für dein Triathlontraining, dass du deinen Trainingsreiz anders gestalten solltest als im letzten Jahr. Vielleicht trainierst du dieses Jahr 1-2 Stunden mehr pro Woche. Vielleicht priorisierst du dein Training anders und konzentrierst dich anfangs mehr auf deine Schwächen. Eventuell machst du mehr Koppeleinheiten oder betreibst mehr Verletzungsprophylaxe. Denke immer daran: Jeder Trainingsplan ist eine Investition in deine zukünftige Leistung! Am einfachsten schaust du dir deine Trainingsaufzeichnungen vom letzten Jahr an und überlegst, wie du es dieses Jahr besser machen kannst. Jeder Schritt nach vorne zählt – und mit einer klaren Struktur wirst du deine Ziele schneller erreichen!

2.  Zu ehrgeizig anfangen – sowohl in Intensität als auch in Umfang

Eines der wichtigsten Prinzipien im Ausdauertraining heißt Progressivität. Unser Körper hat eine unglaubliche Kapazität, sich an Belastungen anzupassen, aber diese Reize müssen immer größer werden, mit ausreichend Erholungszeit dazwischen. Wenn wir immer das Gleiche machen, werden wir nach einer kurzen Anpassungszeit eher langsamer als schneller. Jeder Triathlet, der langfristig erfolgreich sein will, weiß, dass Geduld und kontinuierlicher Fortschritt der Schlüssel zum Erfolg sind. Wir sollten unser Training realistisch aufbauen, sodass wir unsere Belastung von Monat zu Monat steigern können. Angenommen, wir fangen im November mit 6 Wochenstunden an und erhöhen den Umfang pro Monat um 2 Wochenstunden, dann erreichen wir im Mai 18 Stunden Training pro Woche, und das ist schon sehr viel. Natürlich können wir auch mit 12 Wochenstunden anfangen und nur um 1 Stunde pro Monat steigern, wodurch wir ebenfalls bei 18 Wochenstunden landen. Es ist unmöglich zu sagen, welche Variante besser ist, da das sehr individuell ist.

Auch in Bezug auf die Intensität sollten wir genau überlegen, wie wir unseren Trainingsplan aufbauen. Innerhalb von nur 6 bis 8 Wochen können wir unsere anaerobe Kapazität maximieren; danach passiert beim gleichen Training nicht mehr viel. Es macht also wenig Sinn, jetzt z.B. einen einzelnen FTP-Builder, der nur ein paar Wochen dauert, in den Trainingsplan einzubauen oder andere harte Lauf- und Schwimmeinheiten, die nur wenige Wochen dauern, zu machen. Das Ziel ist nicht nur die schnelle Verbesserung, sondern eine langfristige, nachhaltige Leistungssteigerung, die dich für jedes Rennen stärker macht! Damit kann man zwar schnell die Leistung steigern, aber wenn das der Plan ist, sollten weitere ähnliche Phasen später ins Training eingebaut werden, damit man sich stufenweise verbessern kann.

3.  Investiere in Training, nicht ins Wettkampfmaterial

Triathlon ist bekanntlich kein billiger Sport. Top-Material kostet unheimlich viel Geld und macht dich ohne Zweifel auch etwas schneller. Wenn du jedoch gutes „Mittelklasse-Material“ für etwa die Hälfte kaufst, bist du nur unwesentlich langsamer, sparst aber viel Geld. Noch mehr sparst du, wenn du ein, zwei oder drei Jahre altes Material kaufst. Dieses gesparte Geld kannst du dann in dein Training stecken. Denn wahre Triathleten wissen: Deine Leistung hängt nicht nur vom Material ab, sondern vor allem von deinem Engagement und deiner Disziplin im Training! Wettkämpfe gibt es nur ein paar Tage im Jahr, die meiste Zeit wird mit Training und Vorbereitung verbracht, und hier liegt auch das größte Verbesserungspotenzial. Wenn du trainingstechnisch alles herausgeholt hast, kannst du immer noch ein oder zwei Jahre später die letzten Minuten mit Top-Material herausholen.

Was sind dann gute Investitionen für das Training? Passende Kleidung für jede Jahreszeit sorgt dafür, dass das tägliche Training noch genussvoller wird. Trainingsmaterial wie ein Winterrad oder Rolle, Laufschuhe mit Spikes usw. stellen sicher, dass Training bei jeder Wetterlage möglich ist. Denn der wahre Fortschritt kommt nicht nur an den sonnigen Tagen – sondern auch an den kalten und regnerischen! In Tracking-Hard- und Software zu investieren, hilft dabei, den Überblick über das Training und die Fortschritte zu behalten. Verletzungsprophylaxe ist ebenfalls wichtig. Das kann eine Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter, regelmäßige Massagen und Physiobehandlungen oder Ähnliches sein.

Mit diesen einfachen Grundregeln kannst du dein jetzt beginnendes Trainingsjahr zum erfolgreichsten deines Lebens machen. Vertraue auf deine Stärke, deine Entschlossenheit und deinen Plan – und du wirst als Triathlet über dich hinauswachsen! Jeder Tag im Training bringt dich deinem Ziel näher. Bleib fokussiert, bleib dran – der Erfolg wartet auf dich!

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Unterschiede zwischen Triathlon Profi und Triathlon Amateur

Triathlon Profi – Amateur

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining, Trainingssteuerung, Verschiedene Themen.

Unterschiede zwischen Triathlon Profi und Triathlon Amateur

Was für ein schöner Triathlontag wieder! Vielleicht nicht unbedingt wettermäßig, aber es war dennoch ein Wochenende voller Action. Eines der faszinierenden Aspekte des Triathlons ist die Möglichkeit, dass Amateure und Profis auf derselben Strecke gegeneinander antreten und sich vergleichen können. Kein Wunder, dass Profis oft als Vorbilder dienen, und Amateure versuchen, deren Herangehensweise zu imitieren. Der Gedanke, dass das, was ein Profi tut, nicht falsch sein kann, ist weit verbreitet.

Lassen Sie uns den Unterschied zwischen Profis und Amateuren auf der Langdistanz betrachten, ohne die Definitionsfrage aufzugreifen, wer als Profi und wer als Amateur gilt.

Physiologie:

Ein Ironman-Triathlon wird oft im Bereich der aeroben Schwelle absolviert (nicht zu verwechseln mit der anaeroben Schwelle). Bei optimaler Kohlenhydratzufuhr sollte der Laktatspiegel dabei etwas über 2 mmol liegen und gegen Ende des Marathons leicht darunter. Theoretisch gibt es hier keinen Unterschied zwischen Amateuren und Profis. Allerdings sind bei gut trainierten Athleten die Schwellenwerte im Verhältnis zum Maximalbereich deutlich höher als bei weniger fitten Athleten. Das bedeutet, dass sie schneller sind und für einen Ironman weniger Zeit benötigen. Gleichzeitig führt dies zu einer höheren muskulären Belastung, die jedoch aufgrund des besseren Trainingszustands kompensiert wird.

Eine Randbemerkung: Ein Ironman-Sieger in Frankfurt oder ein Challenge-Sieger in Roth könnte am nächsten Tag unmöglich einen Ironman fast so schnell wie am Vortag absolvieren, da die Muskeln zu erschöpft wären. Doch wenn man es macht wie beispielsweise Jonas Deichmann (ich bin übrigens ein Fan), dann ist es praktisch wie eine andere Disziplin. Das Ziel ist nicht mehr, so schnell wie möglich zu sein, sondern es so oft wie möglich zu schaffen. Das ist vergleichbar mit Weitsprung und Hochsprung – zwei unterschiedliche Disziplinen, aber beide haben mit Springen zu tun.

Was bedeutet das?
a) Profis sind daran gewöhnt, sich zu quälen und stundenlang im richtigen Bereich und Tempo unterwegs zu sein. Dafür benötigen sie auch die meiste Energie. Je schneller du bist, desto mehr Energie brauchst du – das ist die einfache Formel.
b) Amateure haben oft Probleme mit der Tempoeinteilung und der passenden Energiezufuhr. Sie starten oft zu schnell und werden gegen Ende langsamer. Auch das Essen nach Gefühl ist ein häufiger Fehler bei Amateuren.

Coaching:

Einen Profi zu coachen ist fast ein Traum. Der Athlet setzt alles daran, den Trainingsplan zu erfüllen, kümmert sich um Schlaf, Ernährung, Massagen und alles, was die Regeneration fördert. Alle externen Faktoren, die das Training stören könnten, werden vermieden oder minimiert. Der Trainingsaufbau ist hier fast schon mathematisch. Die Herausforderung besteht darin, das richtige Gleichgewicht zu finden, um weder zu viel zu tun noch die Intensitäten und Umfänge falsch zu planen. Auch Wettkämpfe, Trainingslager und Reisen werden sorgfältig geplant und auf das Ziel abgestimmt.

Wie sieht es bei Amateuren aus? Da die Grenze zwischen Amateur und Profi oft verschwimmt, gibt es natürlich auch Amateure, die sich ähnlich wie Profis vorbereiten können, sowie Profis, die noch Amateure sind. Oft steht der Sport bei Amateuren jedoch an zweiter oder dritter Stelle, nach Studium, Beruf und/oder Familie. Die Zeit ist begrenzt, das Budget oft knapp, und es gibt ständig Interessenkonflikte. Für den Trainer ist das immer eine Herausforderung. Man muss immer im Hinterkopf behalten, dass der Körper keinen Unterschied zwischen mentalem und körperlichem Stress macht. Der Athlet trainiert, wann er Zeit hat, geht ins Trainingslager, wenn die Bedingungen oder das Budget es zulassen, und nicht immer dann, wenn es am sinnvollsten wäre.

Daher ist es keine gute Idee, einfach den Trainingsplan eines Profis zu kopieren oder nur die Hälfte oder ein Drittel davon zu machen. Die Voraussetzungen und die Physiologie sind einfach zu unterschiedlich.

Am Ende eines Wettkampfes sieht man oft sowohl Profis als auch Amateure, die unzufrieden sind.

In solchen Momenten solltest du dich fragen:

Habe ich heute mein Bestes gegeben? Wenn ja, dann solltest du zufrieden sein.

Wenn die Erwartungen höher waren, hattest du vielleicht nur einen schlechten Tag, irgendwo einen Fehler gemacht oder dich falsch eingeschätzt. Das ist leicht zu ändern für das nächste Mal.

Wenn du nicht dein Bestes gegeben hast, dann hast du noch einiges an Arbeit vor dir! Aber es kann auch sein, dass es nicht dein Ziel war, dann ist das auch in Ordnung!

Am Ende des Wettkampfes spielt es keine Rolle, ob du Profi oder Amateur bist. Jeder kann und sollte verdammt stolz auf sich sein – nicht nur auf den Wettkampftag, sondern auf den ganzen Prozess, der dich ins Ziel geführt hat!

Bild von Ironman 70.3 Gdansk

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Wintertriathlon Inzell, Bennie Lindberg bei skaten

Trainings Prinzipien

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung, Trainingssteuerung.

Nach welchen Prinzipien trainierst du?

Eine Sache ist im Ausdauersport ziemlich sicher: Du musst viel im aeroben Bereich trainieren, das wird jeder Coach, Trainer und Profiathlet bestätigen.

Für Hobbysportler bedeutet das jedoch schlichtweg: Die Zeit reicht oft nicht aus! Daher musst du versuchen, mehr aus deinem Training zu machen, mit der dir zur Verfügung stehenden Zeit.

Es gibt verschiedene Trainingsmodelle, wie das klassische Pyramidentraining und die bipolare Trainingsmethode, die laut aktuellen Studien trotz ihrer scheinbaren Unterschiedlichkeit ziemlich ähnlich sind. Definitionsschwierigkeiten gab es insbesondere in den ersten Studien zum bipolaren Training.

Eine weitere Methode ist das Schwellentraining, bei dem vorzugsweise zwischen aeroben und anaeroben Bereichen trainiert wird. Diese Methode ist anspruchsvoll, da oft nach anfänglichen schnellen Formverbesserungen Formstagnation sowie Übertrainings- und Überbelastungssymptome auftreten können. In der Regel neigen Anfänger dazu, diese Methode zu wählen, da sie Schwierigkeiten haben, langsamer zu trainieren oder die Geduld dafür aufzubringen.

Wenn du in diesem Bereich trainierst, lautet die Zauberformel: Beginne und finde die kleinste Belastung, die dich noch verbessert! Selbstverständlich benötigst du auch lockeres Training und gelegentliches Training mit Vollgas, jedoch muss dies richtig dosiert und eingeteilt sein.

Was ist dann richtig? Für Hobbysportler sicherlich eine Mischung! Aber um diese Frage konkret zu beantworten, ist es hilfreich, einen erfahrenen Coach an deiner Seite zu haben. Sicher hat er keine Patentformel, das hat niemand, aber er kann Wege aufzeigen, dich auf dem immer steiler werdenden Weg begleiten und dir sagen, was bei vergleichbaren Athleten gut funktioniert hat.

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