Wie viel kann ich meine Sauerstoffaufnahme verbessern?

Triathlon Training und VO2 Max

Geschrieben von Bennie Lindberg am 10. Mai 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

maximale Sauerstoffaufnahme.

Eine Sache verwundert mich immer und da scheint immer noch keine Ende zu sein! Das hat mit VO2 Max Training zu tun, also wie kann ich meine maximale Sauerstoffaufnahme am besten trainieren und verbessern.

Ständig, täglich kann man davon lesen sogar (was mich verwundert) in viele Ausdauermagazine! Es ist so als wäre VO2 Max die einzige und wichtigste Indikator für Fitness.

Das stimmt sogar → aber nur für Coach Potatoes! LOL!!!

Für Athleten, die normal, vernünftig Ausdauertraining machen, das heißt alle Bereiche Trainieren, erst vorwiegend den Basis Aufbauen und dann immer intensiver, da entwickelt sich die Maximale Sauerstoffaufnahme praktisch automatisch von sich selbst.

Relativ schnell ist das Maximum was für dich möglich ist erreicht (Je nach Veranlagung spricht man hier von 10-20% Verbesserungspotential). Das heißt nach 2-3 Jahre vernünftiges Training wird das Wert sich kaum mehr ändern (Ich spreche jetzt von Erwachsenen Menschen!). Was sich leicht ändern kann ist die relative Sauerstoffaufnahme da es in Relation zu Körpergewicht steht. Aber das wiederum ist eine andere Thema.

Das man immer VO2 Max Training machen soll und kann – um diese Wert zu verbessern ist also Kuckulores!

Das bedeutet aber nicht das der sogenannte VO2 Max Training nutzlos ist!

Im Gegenteil, du musst hart und schnell trainieren um schneller zu werden aber in VO2 Max tut sich wenig, eher verbessert sich die Effektivität und die Ökonomie.

Das bedeutet im Vergleich zu vorher bist du schneller oder gleich schnell unterwegs aber mit weniger Sauerstoff, und niedrigere Puls und niedrigere Laktatwerte.

Immer schneller, höher …

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Dezember 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Immer schneller, höher, weiter… in das Übertraining hinein!

Das wichtigste was ein Triathlon Trainer zu tun hat ist die Abstimmung von Belastung und Entlastung! Hier ein Text über Übertraining das ich für Tritime geschrieben habe! Viel vergnügen beim lesen:

Die größte Herausforderung eines Coaches im Triathlontraining ist nicht – wie viele vermuten werden – die Zusammenstellung eines Trainingsplans, sondern vielmehr die Planung und Ausrichtung der einzelnen Trainingseinheiten an das Leistungsniveau und die beruflichen, privaten und zeitlichen Rahmenbedingungen eines jeden einzelnen Athleten. Vieles hängt auch davon ab, ob der Sportler sich die Zeit nimmt, über einen Zeitraum von mehreren jahren seine Form langsam aufzubauen.

Motivation und Ehrgeitz sind im diesen Zusammenhang Fluch und Segen zugleich. denn sie sind einerseits die Basis für die „Fleißarbeit“ Training, anderseits der mögliche Beginn der Spirale Übertraining.

Übertraining bedeutet zu hohe Umfänge und/oder Intensitäten bei gleichzeitig vernachlässigte Regeneration. Kommt der (vor) belastete Körper nicht mehr zur Ruhe und kann sich vom training nicht mehr erholen, lässt der gewünschte Effekt nach und Leistungseinbrüche sind die Folge.

Weiterlesen kannst du den Artikel im PDF Format wenn Du den Link unten folgst!

DOWNLOAD PDF

High Intensity Intervall Training auf Strandboulkevard in Playitas mit Angela Lindberg

HIIT

Geschrieben von Bennie Lindberg am 28. Dezember 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

High Intensity Interval Training

Alter Schuh in neuem Gewand?

Vor etwa fünfzehn Jahren habe ich zum ersten mal die Begriffe High Intensity Training (HIT) und High Intensity Interval Training (HIIT) gehört. Fälschlicherweise glauben immer noch viele Ausdauersportler, dass es sich beim hochintensives Training (HIT) beziehungsweise dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) um ein und dieselbe Trainingsform handelt. Dem ist nicht so: Während es beim HIT um den Aufbau von Muskulatur und Kraft geht, ist das HIIT auf das Ausdauertraining ausgerichtet.

Mittlerweile existieren sehr viele Studien, die sich im Rahmen des HIIT mit unterschiedlichen Belastungen, Intensitäten und Entlastungsphasen beschäftigen. Dabei handelt es sich um sehr kurze, aber hochintensive Intervalle bis zu einer Länge von maximal 60 Sekunden, die in eine sehr kurze Gesamtbelastungsphase von bis zu sieben Minuten durchgeführt werden. Diese hochintensiven Intervalle sollen mehr oder weniger die gleichen Auswirkungen haben wie mehrere Stunden aerobes Training. Dabei werden sowohl die schnellen als auch die langsamen Muskelfasern benötigt. Es hilft also auch bei der sogenannten „Rekrutierung“, die bei dem arbeitenden Muskel auch das mögliche Potential richtig auszuschöpfen hilft. Das kurze, jedoch intensive Training hat auch viele positive Effekte auf den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten. Es kurbelt den Grundumsatz hoch – man spricht hier von dem Nachbrenneffekt – und es führt zu gewünschten Anpassungen in den Muskelenzyüme.

Studien

Professor Izumi Tabata veröffentlichte bereits im Jahr 1996 eine Studie an Eisschnellläufern, in der es darum ging, vier Minuten lang abwechselnd 20 Sekunden lang Maximalleistung zu bringen, gefolgt von einer Pause von zehn Sekunden. Die Sportler trainierten dabei sechs Wochen lang fünfmal in der Woche auf einem Radergometer trainiert. Einmal aerob eine Stunde lang und an vier Tagen jeweils nach dem Aufwärmen nur dieses vierminütige Intervallprogramm. Im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die an fünf Tagen in der Woche jeweils eine Stunde aerob (70 Prozent von VO²max) trainiert hat, war die Tabatagruppe nicht nur bei den anaeroben Werten, sondern überraschenderweise auch bei den aeroben Werten deutlich besser als die Kontrollgruppe. Diese mittlerweile etablierte Trainingsform ist auch bekannt unter der Bezeichnung Tabatatraining. In einer 2008 veröffentlichten Studie stellten Dr. Martin Gibala und seine Kollegen fest, dass man mit nur 2,5 Stunden Sprintintervalltraining (eine andere Beschreibung für HIIT) in der Woche die gleichen biochemischen Muskelanpassungen feststellen kann wie mit 10,5 Stunden aeroben Training.

Vollgas

Die Belastungsphasen des HIIT kennen nur ein Tempo: Vollgas. Das Verhältnis von Belastung und Erholung liegt nach Tabata normalerweise im Verhältnis 2:1, nach Gibala und Kollegen eher bei 1:1. Dabei kann die Erholungsphase aus stehen bleiben, langsames kurbeln oder joggen oder aus einer Reduzierung des Maximaltempos um 20-30 Prozent handeln. Die Erholungsphase hängt dabei von der Disziplin, Trainingsperiode, dem Trainingsziel und der Wettkampfdistanz ab. Unmittelbar nach der Pause beginnt das nächste Belastungsintervall. Die Variationsmöglichkeiten für ein HIIT können praktisch also fast unbegrenzt eingesetzt werden.

Die HIIT-Studien haben jedoch den Nachteil, dass sie normalerweise über einen Zeitraum von 2-6 Wochen mit einem für Triathleten vergleichsweise extrem niedrigen Trainingsumfang durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass die Anpassung des Herz-Kreislaufsystems, die normalerweise über einen längeren Zeitraum erfolgt, nicht ausreichend berücksichtigt werden kann. Der Umkehrschluss würde also bedeuten, dass ein HIIT sich also für Triathleten nicht eignen würde. Ich persönlich bin jedoch zu der Überzeugung gekommen, dass man mit einem „normalen“ HIIT aus einem ausreichend trainierten Körper relativ schnell weitere Leistungssteigerungen erzielen kann. Auch wenn aus einer Ente nicht gleich ein ferrari wird, so bekommt die Ente jedoch gleich ein paar PS mehr! Vorausgesetzt, die Athleten aller Leistungsklassen vernachlässigen nicht das Grundlagentraining und bestimmte Umfänge.

Ein typisches Lauf-HIIT könnte so aussehen: 10-15 Minuten locker einlaufen inklusive 2-3 kurze Steigerungsläufe (15 Sekunden). Danach folgen 45 Sekunden im maximalen Tempo, gefolgt von einer Erholungsphase von fünf Minuten, bevor Sprint und Erholung weitere drei bis fünfmal wiederholt werden.

HIIT = Intervalltraining in neuer Verpackung?

Der frühere deutsche Bundestrainer der Leichtathleten, Woldemar Gerschler, trainierte seine Athleten bereits in den 30er Jahren mittels der damals neuartigen Methode des Intervalltrainings. Noch erfolgreicher war der Tscheche Emil Zatopek, der eine Kombination aus Sprints extensiven Intervallen von bis zu 100 x 400 Meter (fast täglich) bevorzugte. Leider mit dem Nachteil, dass Zatopek eigentlich nie wirklich erholt das Training aufnahm. Mit dem Regenerationswissen von heute wäre er zu seiner Zeit sicherlich noch schneller gelaufen. Der Neuseeländer Arthur Lydiard integrierte nach einer langen Grundlagenperiode mit vielen Laufkilometern den Sanddünenlauf: dabei mussten seine Athleten Läufer über einen Zeitraum von 7-10 Minuten immer wieder eine Sanddüne rund 20 Sekunden im Sprint hochlaufen, gefolgt von einer lockeren, maximal Trabpause von zehn Sekunden. Am Ende der sieben Minuten folgte eine zehnminütige Trabpause am Strand, bevor mit dem nächsten Sanddünenintervall begonnen wurde. Kurz vor der Wettkampfsaison ließ Lydiard noch einige hochintensive 200 Meter Intervalle und Tempoläufe folgen.

Ich selbst habe bereits Ende der Achtziger Schwimmeinheiten absolviert, die im Grunde genommen nur aus 225 Meter effektivem Schwimmen bestanden: 100, 75 und 50 Meter Kraulen im Maximaltempo, gefolgt mit einer Pause von fünf Minuten Damals hieß es nur nicht HIIT, sondern Lacktattoleranz -Training. Und es hat funktioniert, damals wie heute.

Was ist also neu?

Das neue an HIIT ist, dass viel weniger Training ausreicht, als man vorher angenommen hatte. In der „Kürze liegt also die Würze“, vorausgesetzt, die Intensität ist auch hoch genug. Die sich daraus resultierende Frage lautet, wie das Training aufgebaut werden sollte. Auch das HIIT orientiert sich an die klassische Trainingspyramide: der ganz breiten Basis Grundlagentraining mit lockeren Intensitäten folgen nach oben hin die immer intensiveren Einheiten. Eine Konsequenz der vielen Untersuchungen ist, dass derzeit in Frage gestellt wird, ob die mittleren Bereichen, also die Mischung aus lang und aerob-anaeroben Schwellentraining, überhaupt noch erforderlich sind, weil sie den Athleten – bei geringer Trainingswirkung – nur müde machen!

Wie integriere ich HIIT in meinen Trainingsplan

HIIT sollte in seiner reiner Form nicht das ganze Jahr über berücksichtigt werden. Einerseits wären die Trainingsreize zu einseitig und das Verletzungspotential zu hoch, anderseits stellt es mental sehr hohe Ansprüche, das ganze Jahr so hart zu trainieren. Hingegen eignet es sich jedoch hervorragend für Perioden von bis zu zwei Monaten. Dabei sollte den Körper durch Krafttraining und motorische Übungen wie Steigerungsläufe und kurze Sprints an die hochintensiven Intervalle vorbereitet werden.

HIIT Minimaltraining: Beispiel für eine Trainingswoche

Montag:
Ruhetag

Dienstag:
Schwimmen: circa 1.000 Meter inklusive 8 x 50 Kraulen maximales Tempo mit jeweils 15 Sekunden Pause

Ergometer: 30 Minuten inklusive 7 mal 40 Sekunden maximales Tempo mit jeweils 20 Sekunden Pause

Mittwoch:
Laufen: 30 Minuten: 10 Minuten locker einlaufen, zehnmal eine Minute maximales Tempo mit einer Minute gehen und anschließendem Auslaufen

Donnerstag:
Laufen: dreiviertel Stunde locker laufen mit anschließendem Stabi-Training (15 Minuten)

Freitag:
Schwimmen: 600 Meter inklusive 200-100-50 Meter Kraulen maximales Tempo mit anschließender Pause von fünf Minuten

Ergometer: 30 Minuten inklusive 5 mal 1 Minute maximales Tempo mit vier Minuten Pause

Samstag:
Laufen: 30 Minuten inklusive 8 x 200 Meter maximales Tempo mit jeweils anschließendem Traben (100 Meter)

Sonntag:
Schwimmen: 30 Minuten lockeres Dauerschwimmen

Radfahren: 75 Minuten lockeres Kurbeln

Stabitraining (15 Minuten)

Umsetzung

Um sicherzustellen, dass das Herz-Kreislauf System sich auch weiter entwickelt, wird HIIT fast immer mit dem Grundlagentraining kombiniert. Dies hat den Vorteil, dass sich Muskeln und Nerven relativ schnell von der Belastung erholen können. Die Kunst HIIT als ein sehr erfolgreiches Trainingsmittel einzusetzen ist dabei, für jede Disziplin und für jeden Athlet dann noch den richtige Trainingsaufbau (Kraft, Motorik, Ausdauer) und die Mischung der einzelnen Disziplinen zu finden. Aktuelle HIIT-Untersuchungen zeigen auf, dass eine noch genauere Trennung von lockeren und harten Einheiten bessere Resultate erzielen können als das viel zu häufig praktizierte Mischmaschtraining. Besonders interessant ist HIIT kurz vor und während der Wettkampfsaison. Hier sollten sich viele Athleten hinterfragen, ob sie lieber Umfänge trainieren oder schneller werden möchten.

Dass HIIT sich hervorragend für die kürzeren Wettkampfformen eignet – sofern das Training um genügend lockere aerobische Einheiten ergänzt wird – überrascht sicherlich niemanden. Aber wie sieht es mit der Mittel- und Langdistanz aus? Der Theorie und den Untersuchungsergebnissen nach müsste es also reichen, wenn man die hochintensiven Intervalle mit genügend Umfang kombiniert. Da der Wechsel von der Kurz- auf die Langdistanz nicht zu unterschätzen ist, muss die Frage beantwortet werden, wie viel Training braucht man im mittleren Bereich – also 75-90% von VO²Max – um eine Langdistanz auch muskulär erfolgreich zu finishen. Neben der regelmäßigen Einbindung von kurzen und schnellen Wettkämpfen muss der Athlet während der verschiedenen Phasen eines „normalen Langdistanztrainings“ in der Lage sein, die angestrebten Intensitäten des HIIT auch zu erreichen und zu verkraften.

Fazit

Leider gibt es bislang noch keine Studien im Ausdauersportbereich, die aufzeigen, dass man nur mit HIIT und ohne ein begleitendes umfangreiches Ausdauertraining sein maximales Potential erreichen zu können. Allerdings sind sich alle darüber einig, dass sich hochintensives Training enorme Vorteile haben kann. Allein diese Tatsache macht diese Trainingsform interessant, insbesondere dann, wenn das Zeitbudget sehr eingeschränkt ist und man auf eine (langjährige) Ausdauersporterfahrung zurückgreifen kann. Und Mark Allen war zu seiner zeit ein gutes Beispiel dafür, Umfänge mit HIIT-Blöcken zu kombinieren, um „in beiden Welten“ erfolgreich zu sein.

Jeder Triathlet, der schneller werden möchte, sollte das HIIT in seinen Trainingsalltag einbauen beziehungsweise nicht vernachlässigen. Es muss nicht umfangreich sein, aber es sollte hart sein. Auch hier müssen einige „alte Sportler“ mit vielen Trainingsjahren auf dem Rücken umdenken. HIIT oder davon inspirierte Versionen sorgen im Training für Abwechslung und die extra Prise Salz und Pfeffer. Qualität steht definitiv vor Quantität.

In diesen Sinne let´s hi(i)t the road…

Trainingslager

Geschrieben von Bennie Lindberg am 11. November 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Trainingslager: Sinn oder Unsinn?

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Wie schön kann das Sportlerleben doch sein: Nach einer schlafreichen ruhigen Nacht führt der erste Weg in den Speisesaal des Sporthotels. Während die Details des bevorstehenden Trainingstages das Gespräch zwischen den Tischnachbarn beherrschen, wird der Bärenhunger am reich gedeckten Frühstücksbuffet gestillt. Den ganzen Tag unter südlicher Sonne schwimmen, radeln und laufen, inmitten schöner Landschaften. Sportlerherz, was willst du mehr.

Kurze Stopps beim Bäcker oder einer leckeren Kaffeebar gönnen dem Körper während des Trainings eine erforderliche Ruhepause vor dem nächsten Ortsschildsprint oder dem langen Aufstieg zur Passhöhe. Die wenigen Stunden zwischen den Disziplinen sind geprägt von einem Mittagsschläfchen im Liegestuhl auf der Terrasse, ehe am Abend das Sportlerbuffet zum Aufladen der leeren Energiespeicher ruft. Der anstrengende Tag klingt mit einem kühlen alkoholfreien Getränk mit Gleichgesinnten aus.

So oder so ähnlich stellen sich viele Ausdauersportbegeisterte die Zeit in einem Trainingslager vor … und in aller Regel ist dies auch der Normalfall. Der Markt um die reise- und trainingswilligen Triathleten ist hart umkämpft. Die Zielgruppe profitiert dabei von Profis zum Anfassen, gut organisierten Trainingscamps, Pauschalreisen und etablierten Infrastrukturen für Individualreisende, aber auch und insbesondere durch ein abwechslungsreiches Trainingsangebot. Und das Schöne dabei ist, alle Teilnehmer können sich auf den wesentlichen Grund ihres Aufenthaltes konzentrieren: auf das Training! Aber ist auch jeder Trainingsurlaub tatsächlich sinnvoll? Die folgenden fünf Gründe sprechen jedenfalls dafür:

Trainieren mit Gleichgesinnten: Die meisten Hobbyathleten freuen sich tagtäglich auf das Training und die Ablenkung von den tagtäglichen kleinen und großen Problemen im Berufs- und Privatleben. Unter südlicher Sonne fühlen sich die meisten wie ein kleiner Triathlonprofi.

Optimale Trainingsbedingungen: Schlechtes Wetter, Regen, Schnee und Eis sowie überfüllte Hallenbäder sind des Triathleten größter Feind. Was gibt es Schöneres als direkt aus dem Bett in den Pool zu fallen, um anschließend auf gut geteerten und menschenleeren Straßen die wichtigen (Grundlagen-) Kilometer abzuspulen?

Abwechslung: Gerade die erfahrenen Ausdauersportler suchen immer wieder nach neuen Impulsen und Trainingsreizen, sei es durch höhere Umfänge und Intensitäten oder lange Kraft-am-Berg- und Koppeleinheiten. Außerdem bringen das gegenseitige Pushen in der Gruppe und gemeinsame Rumpf- und Stabiübungen im Kraftraum Spaß, Freude und Abwechslung in das Trainingsprogramm.

Erholung: Auch wenn dieser Punkt auf den ersten Blick widersprüchlich erscheint, spielt er im Trainingsplan eine eminent wichtige Rolle, denn Verpflichtungen im Haushalt, der Familie und im Freundeskreis fallen weg. Freiräume, die aktiv zur Erholung und Regeneration genutzt werden sollten.

Simulation der Wettkampfbedingungen: Ambitionierte Triathleten überlassen nichts dem Zufall und bereiten sich immer häufiger auf der Originalstrecke ihres Saisonhöhepunktes vor, um Körper und Geist auf die klimatischen und topografischen Verhältnisse optimal einzustellen.

Grundsätzliches

Auch wenn ein Trainingslager je nach Saisonziel grundsätzlich zu jeder Jahreszeit stattfinden kann, gibt es die meisten Reiseangebote für die Monate Januar bis April, wenn in Deutschland das Wetter nicht unbedingt zum Training in der freien Natur anregt. Wenn Sie sich für ein Trainingslager entscheiden, bedeutet dies auch, dass Sie sich in diesem Zeitraum ausschließlich auf den Sport konzentrieren: Dann sind Sportklamotten anstatt Blaumann oder Anzug angesagt. Auf das Abrufen von E-Mails oder die Annahme von dienstlichen Telefonaten sollten Sie ebenfalls verzichten, bedeutet doch eine schlechte Nachricht aus dem Büro zusätzlichen Stress. Wenn neben der körperlichen Belastung auch noch private und berufliche Anforderungen auf Sie zukommen, läuft Ihr Körper rund um die Uhr unter Volldampf und wichtige Zeit für die notwendige Regeneration geht verloren. Ihr Organismus kann die unterschiedlichen Stressarten nicht unterscheiden: Stress ist Stress. Für ihn ist ein Streitgespräch mit einem Kunden oder dem Vorgesetzten gleichbedeutend mit einem schnellen 10-Kilometer-Lauf. Sobald Ihr Kopf frei ist, sind Sie auch fähig, sich auf Ihre Trainingseinheit zu konzentrieren und über sich hinauszuwachsen. Wie viel mehr an Training Sie dann tatsächlich in den zwei Wochen vertragen können, ist sehr individuell und abhängig von vielen Faktoren wie dem allgemeinen Fitnesszustand, wie viele Kilometer Sie in den ersten Wochen des Jahres bereits hinter sich haben, aber auch davon, seit wann Sie Triathlon schon aktiv betreiben. So kann beispielsweise auch ein „relativ Untrainierter“ auf dem Rennrad viele Kilometer abspulen, solange die Intensitäten auch niedrig belieben. Ähnliches gilt auch für das Schwimmen, vorausgesetzt Sie beherrschen eine gute Technik. Laufumfänge sollten jedoch grundsätzlich nicht um 10 oder 20 Prozent erhöht werden, da das Verletzungsrisiko in dieser Disziplin einfach am größten ist. Im Trainingslager sollten Sie auch darauf achten, ab und zu intensive Geschwindigkeitselemente wie kurze Sprints ohne Laktatbildung einzubauen, ansonsten können Sie zwar wie eine Diesellok ewig lange laufen oder Rad fahren, nur schneller werden Sie nicht.

Idealer Zeitpunkt?

Was aber ist der beste Zeitpunkt für ein Trainingslager? Wenn Sie einfach nur Spaß an der Bewegung haben, können Sie jederzeit ein Trainingslager durchführen. Ein kurzer Aufenthalt in südlichen Gefilden im Dezember, Januar oder Februar bringt in den dunklen Wintermonaten Abwechslung und Motivation. Hauptsache wir trainieren nur ein bisschen mehr als zu Hause, denn für die Form des im Sommer stattfindenden Saisonhöhepunktes ist es ziemlich egal, ob Sie zwei Wochen bei 20 Grad Celsius Radfahren oder daheim mit dem Mountainbike durch den Schnee fahren. Auch ist zu berücksichtigen, dass sich Umfangsteigerungen von mehr als 50 Prozent häufig mit Erkältungen und Verletzungen rächen, zumal Sie diese hohen Umfänge nach Ihrer Heimkehr neben der Arbeit nicht aufrechterhalten können und sie somit – abgesehen von einem guten Gefühl – verpuffen lassen. Eine unnötig eingefangene Verletzung hingegen gefährdet die ganze Saison.

Wenn Sie nach dem Trainingslager die Umfänge bis zum Hauptwettkampf weiter steigern möchten, sollten Sie den Zeitpunkt so wählen, dass Sie direkt nach Ihrer Rückkehr unter guten Witterungsbedingungen weiter trainieren können. Ideal eignen sich für diese Zwecke die letzten Wochen im März und Anfang April. Der Schwerpunkt sollte dann beim Radfahren auf den hohen Umfängen mit niedrigen Intensitäten liegen, während das Schwimm- und Lauftraining in dieser Zeit leicht zurückgefahren wird und eher eine formerhaltende Wirkung hat.

Inhaltlich das schwierigste Trainingslager ist das Camp, in dem Sie sich auf Ihren Saisonhöhepunkt vorbereiten. Der optimale Zeitpunkt hierfür liegt drei bis sechs Wochen vor dem Wettkampf. Die Intensitäten sind hoch, Sie bringen fast täglich Höchstleistungen, müssen aber gleichzeitig cool bleiben und erkennen, wo Ihre Grenzen liegen. Ansonsten trainieren Sie sich „in den Keller“. Hier gilt die alte Weisheit: Ein Prozent zu viel Training ist weitaus schlimmer als zehn Prozent zu wenig. Endet das Trainingslager nur wenige Tage vor Ihrem Hauptrennen, achten Sie darauf, dass das Training zum Schluss nur noch dazu dient, die Muskelspannung zu halten (Stichwort Tapering, vgl. TRITIME 3/2012, Seite 74 ff.). Stressfreie Erholung ist dann der Schlüssel zum Erfolg.

Ernährung

Neben dem Training ist ein besonderes Augenmerk auch auf die Ernährung zu legen. In einem frühen Camp zum Saisonaufbau ist es – abgesehen von Junkfood und zu vielen Süßigkeiten – „ziemlich egal“, was Sie essen. Haben Sie bei einem halbwegs abwechslungsreichen Buffet keine Scheu „zuzuschlagen“ und bewahren Sie Ruhe, wenn nach Ihrer Rückkehr zu Hause beim Blick auf die Waage ein bis zwei Kilogramm zu viel angezeigt werden. Dabei handelt es sich in aller Regel nur um Flüssigkeit, die der Körper gebunkert hat. Schließlich hat sich Ihr Organismus an die höhere körperliche Belastung gewöhnt und ein paar Reserven für die anstehenden Belastungen aufgebaut.

Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, wird die Sache mit der Ernährung natürlich etwas komplizierter. Während die Umfänge langsam gedrosselt werden, erhöhen sich die Intensitäten. Der Körper schreit nach Kohlenhydraten. Dabei sollten Sie beachten, dass zu viel aufgenommene Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und als Reserve gespeichert werden, was wiederum kontraproduktiv zur Gewichtsoptimierung ist. In meiner langjährigen Erfahrung als Trainer und Athlet hat sich folgendes Prinzip bewährt: Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich und essen Sie während der normalen Mahlzeiten insgesamt etwas weniger als normal, dafür aber mit reichlich Proteinen. Und dann das Wichtigste: Essen Sie während der langen Trainingseinheiten etwa so viel, wie Sie auch im Wettkampf zu sich nehmen würden. So stellen Sie sicher, das die Intensitäten hoch bleiben und Sie gleichzeitig auch den „Magen- und Verdauungstrakt“ trainieren.

Train hard, stay fit and have fun!

Coaching im Wandel der Zeit

Geschrieben von Bennie Lindberg am 7. August 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Coaching im Wandel der Zeit

Die letzten Jahrzehnte ist ein spannende neue Phonemen zum Leistungs-Coaching dazu gekommen!

Bis jetzt war es fast immer so: Die Menschen Trainieren, schmieden Trainingspläne und Experimentieren und finden heraus was funktioniert.

Danach versucht die Wissenschaft zu erklären warum es funktioniert und warum es uns schneller macht! Mit dieses Wissen hat man dann eine bestimmte Sicherheit auch in dem Training da der Effekt belegt ist!

Seit kurzen gibt es etwas Neues: Wir können immer mehr und mehr messen! Hier ist eine ganz neue Industrie entstanden und neue Produkte kommen ständig auf den Markt.

Messen kann man vieles aber nur wenn du von das Messresultat einen Training oder ein Trainingsanpassung herauslesen kannst macht es Sinn.

Klar werden die neue Messmöglichkeiten marketingtechnisch vermerktet und Nachfrage erzeugt aber es dauert immer noch ein Weilchen vor man weißt ob es wirklich Sinn macht.

Ganz spannend wird es dann wenn wir unter der Haut z.B. mit einen eingepflanzten Chip messen anfangen!

Dann werden vielleicht Blutanalysen Überflüssig und wir können 24/7 viele Blutwerte die in Leistungssport relevant sind überwachen (Laktat, Hb, Harnstoff, Entzündungswerte usw.) oder wir können unsere Trainingszeitpunkte nach den Hormonellen Schwankungen bestimmen.

Spannende Zeiten!!

Tritime: Herzenssache

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Oktober 2019. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Training mit Herzfreqenz

Training nach Herfrequenz liegt nache an mein Herzen! Schließliech wurde der drahtlose Herzefrequenz-Messer in Finnland erfunden und weitgehend weiterentwickelt.

Diesen Text habe ich für Tritime geschrieben:

Vergleicht man den menschlichen Organismus mit einem Automobil, stellt man sehr schnell fest, dass die Leistungsfähigkeit am meisten durch das Herz beziehungsweise den Motor beeinflusst wird. Ein größerer Motor mit mehr PS sorgt in aller Regel für eine schnellere Beschleunigung und höhere Geschwindigkeiten. Beim Menschen hingegen können nicht so ohne Weiteres „mehr PS“ eingebaut werden, um die Herzfrequenz unbegrenzt nach oben zu schrauben. Jedoch sind wir in der Lage, die Pumpkraft des Herzens zu optimieren, indem wir – unter Berücksichtigung einer ausgewogenen gesunden Ernährung und einem funktionierendem Stoffwechsel – unsere Leistungsfähigkeit durch zielgerichtetes Training verbessern.

Seit knapp 40 Jahren gibt es bereits tragbare Pulsmessgeräte. Stand zu Beginn der Entwicklung neben der Anzeige der aktuellen
Herzfrequenz und der Berechnung des Durchschnittspulses die Zeit- und Zwischenzeit- Messung im Fokus der Käufer, entwickelten
sich die Uhren in den letzten Jahren immer mehr zu kleinen Hochleistungscomputern. Die Möglichkeit, die wichtige Herzfrequenzvariabilität, die Aufschluss über die Regelmäßigkeit des Herzschlages hergibt, messen zu können, gerät für viele Sportler angesichts der Vielzahl an integrierten Rad-, Lauf-, Geschwindigkeits- und GPS-Funktionen fast schon in Vergessenheit.

Die ursprüngliche Eigenschaft, die Messung der Herzfrequenz, wird einfach vorausgesetzt. Auch hier ist ein Vergleich zum Automobil angebracht:

Heutzutage wird im Fernsehen fast kein einziges Auto mehr mit dem Argument verkauft, dass es den Käufer sicher von A nach B bringt. Im Vordergrund steht neben dem Design und der Leistung vielmehr der Lebensstil, den man mit diesem Auto verkörpern möchte. Wenn das Navigationsgerät dann dem Fahrer auch noch die eingehende SMS vorliest, fragt man sich, was das Auto oder, bezogen auf die Herzfrequenz, die Uhr nicht kann.

Im Link unten kannst du Alles in PDF Format lesen.

DOWNLOAD PDF