Ich spreche hier speziell über die Lang- oder Ironman-Distanz. Hier geht es in Bezug auf Energie nicht nur darum, möglichst viel Fette zu verbrennen oder möglichst viele Kohlenhydrate während des Wettkampfs aufzunehmen und verdauen.

Ein entscheidend und oft vergessener Faktor ist auch wie ökonomisch ich den Wettkampf bestreiten kann!

Jeder von die drei Disziplinen hat seine eigne spezielle Besonderheiten aber am Ende kommt es nur davon an, möglichst weit mit das hochexplosive Brennstoff (Kohlenhydrate), zu kommen. Ideal ist wenn du genau auf der Ziellinie ins Ziel fällst mit leere Kohlenhydrat Reserven!

Hier drei Wichtige und entscheidende Punkte für Erfolg auf Langdistanz. UND nochmal es geht nicht darum einen von den drei Disziplinen so schnell wie möglich zu machen, es geht darum möglichst schnell ins Ziel zu kommen.

Schwimmen

Wenn du in das anaerobe Bereich kommst verbrennst du 100% Kohlenhydrate. Das kannst du dich in ein Ironman eigentlich nie erlauben! Wenn es keinen taktischen Aspekt geben würde (wie z.B. eine schnelle Radgruppe zu erwischen) würde ich auch Top Athleten davon abraten das schwimmen mit „Vollgas“ anzugehen.

Um genau zu wissen wie schnell du die 3,8 km Schwimmen kannst ist es natürlich gut zu wissen wo deine anaerobe Schwelle liegt und das ist relativ einfach in schwimmen herauszufinden. Wenn wir der anaerobe schwelle passieren, fangen wir an mehr zu ventilieren! In schwimmen bedeutet das eine deutliche Veränderung in der Schwimmfrequenz (=mehr Züge). Ab und zu progressive 100 oder 200m von ganz locker bis zu Vollgas langsam steigern mit kaum oder minimalen Pausen. Dann mit moderne Sportuhren die Züge analysieren ist schon alles was du brauchst. Lacktatmessung bringt Sicherheit aber bestätigt in der Regel nur die Befunde.

Lerne wie es sich anfühlt etwas unter die anaerobe Schwelle zu schwimmen und schwimm genauso in der Wettkampf. Du wirst weniger Züge brauchen, der Puls wird niedriger sein, du spart deine Kohlenhydratreserve und wirst nicht Fix und Foxi den Radabschnitt anfangen.

Radfahren

Fakt ist: Wenn du schnell fahren möchtest musst du das über Frequenz machen. Unser Kraftlimit kommt sehr schnell uns entgegen aber mit Frequenz lässt sich noch einiges ausholen. Die Frage ist nur auf welche Kosten? Um möglichst schnell die 180km zu fahren würde ein Radprofi wahrscheinlich mit einer Trittfrequenz um die 100 fahren. NUR, er würde danach sicher nicht mehr schnell und lang laufen können.

Warum?

Radfahren ist nicht Triathlon! Energie ist bei normale Radrennen selten ein begrenzender Faktor.

Triathlon ist aber anders. Sicher wäre es auch für Triathleten ratsam mit eine höheren Trittfrequenz zu fahren, wenn es NUR um Radfahren oder der Radzeit geht. In Triathlon wird aber erst im Ziel abgerechnet und das macht alles anders!

Bei gleichen Wattzahl ist dein Puls höher wenn du ein hohes TF fährst als wenn du mit einen niedrigen TF fährst.

Je höher dein Puls ist je schneller fließt das Blut durch dein Körper. Wenn das Blut zu schnell fließt können die Mitochondrien nicht an die Fettsäuren „andocken“ und kein Fett kann verbrannt werden. Du verbrauchst also die kostbaren Kohlenhydrate und das ist fatal für das spätere Laufen!

Einen niedrigen Trittfrequenz bringt aber auch Gefahren mit sich das der Kraft am Pedal größer ist. Jeder Kraft hat eine Gegenkraft und wenn z.B. der Rumpf dann nicht stark genug ist kann es schnell zu Bandscheiben Probleme führen, auch die Gelenke müssen mehr aushalten.  

Nicht nur Trittfrequenz ist wichtig um ökonomisch Radfahren zu können auch möglichst gleichmäßig zu fahren bedeutet für später bei Laufen mehr Energie übrig zu haben.

Vielleicht ist sogar hier der Grund zu finden warum in Hawaii die Laufzeiten seit den späten 80er sich nicht mehr verbessert haben. Das Taktische fahren, der Tempowechsel, die Attacken das alles kostet viel Energie und  wenig Energie bedeutet hinterher langsameres laufen! Jede Tempoverschärfung oder Attacke auf Rad lohnt es sich also nicht mit zu machen auch wenn du könntest!

Was empfehle ich? Alles ist sehr individuell aber eine Tendenz ist zu erkennen! Hier meine Empfehlungen mit ein Toleranzbereich von 5-10 UpM nach oben oder nach unten.

Sprint und Kurzdistanz 90-100

Mitteldistanz 85-95

¾ Distanz 80-90

Langdistanz 75-85

UND war ganz klar ist: Je aerodynamischer du auf dein Rad sitz und fahren kannst je weniger Energie brauchst du!!

Laufen

Von alle drei Sportarten ist laufen das einfachste. Laufe einfach genug und du wirst automatisch lernen wie du laufen musst. Problem ist oft das einige nach 10-20 Jahre Bewegungsmangel wieder einsteigen UND dann erst sich „einlesen“ muss wie man richtig läuft da jede Schritt sich beschissen anfühlt. Das ist auch ein Grund für den vielen miserablen Laufstile die man beobachten kann in ein Triathlon.

Ein anderer typischer Fehler ist fehlende Rumpfstabilität. Nach 6,7,8 Std. Wettkampfdauer laufen die meisten rum wie weihgekochte Spagetti. Das ist sicher nicht ökonomisch! Ein Teil von das Problem ist die Rumpfmuskulatur aber es ist oft auch antrainiert!!

Anfänger mit wenige Jahre Ausdauererfahrung laufen in Training oft viel zu lang und viel zu viel in der Woche. Hier lernen die nicht effizientes laufen es ist nur so ein vor sich hin schlürfen was die üben.

Aber auch das Gegenteil ist nicht gut! Wie ein Gummiball hoch und runter zu springen schaut zwar dynamisch aus, kostet aber für den Ironman Distanz viel zu viel Energie! Ein Tipp: Schau dich selber an wenn du vorbei an ein Schaufenster läufst oder wenn du dein eigenen Schatten beobachten kannst. Beobachte dein Kopf! Bleibt der immer auf gleicher Höhe so als würde dein Kopf auf Schienen fahren? Glückwunsch, dann läufst du wahrscheinlich ökonomisch!

Noch eine Möglichkeit gibt es zu kontrollieren wie ökonomisch du läufst. Während meine aktive Zeit in Finnland war es immer gang und gäbe in eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse die tatsächlich gemessene Werte mit den theoretischen Wert zu vergleichen.

Wichtig ist dann das die Stufen lang genug sind (Mindestens 3 Minuten) und das du am Ende von jeder Stufe dein Sauerstoffaufnahme ermittelt bekommst! Diese Wert (V0² ml/kg/min) vergleichst du dann mit dem theoretischen Wert für diese Stufe.

Den theoretischen Sauerstoffverbrauch kannst du z.B. so ausrechnen nach der Modell von American College of Sports Medicine (ACSM)

VO2 = (0,2 * v) + 3,5

Wo „v“ deine Laufgeschwindigkeit in Kilometer pro Minute ist und VO2 dein Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min darstellt.

Wenn deine Sauerstoff Aufnahme unter den theoretischen Wert liegt ist es sehr gut und es bedeutet du läufst ökonomisch. Liegt deine gemessene Sauerstoffaufnahme darüber solltest du versuchen ökonomischer laufen zu lernen.

Laufstilanalysen, Lauf ABC, Athletiktraining, Maximalkraft Training, intensive Laufintervalle sowie viel Laufen im WK-Tempo, sind alle Faktoren die dein Laufen ökonomischer machen können.

Nach mehreren Tests kannst du dann die Ergebnisse mit ein andre vergleichen und sehen ob du in die richtige Richtung dich entwickelst. Ein Beispiel: Paula Redcliff (Marathon Bestzeit 2.15)  konnte im erwachenen Alter ihre maximale Sauerstoffaufnahme nicht mehr verbessern aber die Ökonomie mit erstaunlichen 15%!!

Wie wichtig diese Wert ist sagt folgendes: Wir haben früher 2-3 Mal pro Jahr diese Laufband Test gemacht. Meine maximale Sauerstoffaufnahme war immer relativ gut so zwischen 70 und 75 ml/kg/min. Ein Kumpel von mir hat ähnliche maximale Werte gehabt.

Der Unterschied war: Ich bin unökonomisch gelaufen spätestens bei 20.7 km/h war bei mir auf das Laufband Schluss er ist noch eine Stufe weiter gelaufen. In Ironman war der Unterschied noch Größer! Er konnte den Marathon unter 2.45 laufen ich nur etwas unter 3 Std.

Noch Krasser ausgedruckt in Ironman Siege: 8 gegen 0

Der schlechte Nachricht ist: Der Laufstil ökonomischer zu machen ist harte Arbeit und dauert mehrere Monate oder Jahre, also wie immer

DRAN BLEIBEN!!!