Kraulen lernen als Erwachsener: Wissen, Gefühl und Rhythmus

Eine meiner Standardfragen an angehende Triathleten und Schwimmer lautet:

Erklär mir, wie Kraulschwimmen funktioniert.

Die häufigste Antwort ist:

Ich kann kraulen, aber erklären kann ich es nicht.

Dann frage ich genauer nach:

• Wo befindet sich der rechte Arm, wenn die linke Hand ins Wasser eintaucht?
• Wie verläuft der Unterwasserzug?
• Wann beginnt die Rückholbewegung?
• Wann wird der Kopf zum Atmen gedreht?
• In welchem Moment wird eingeatmet?
• Wie arbeiten Arme, Beine und Atmung zusammen?

Spätestens dann merken viele, dass sie zwar irgendwie Kraul schwimmen, aber die Bewegung nicht wirklich verstanden haben.

Für gute Schwimmer, die bereits als Kinder gelernt haben, ist das oft kein Problem. Sie haben den Bewegungsablauf über viele Jahre intuitiv entwickelt.

Für erwachsene Anfänger funktioniert dieser Weg jedoch häufig nicht.

Wer als Erwachsener Kraulen lernen möchte, braucht zuerst ein klares Verständnis der Bewegung. Danach entstehen Bewegungsgefühl, Rhythmus und Sicherheit im Wasser.

Fast alle sehr guten Schwimmer haben bereits im Kindesalter mit dem Schwimmtraining begonnen.

Sie schwimmen regelmäßig in einer Gruppe, beobachten andere Kinder und erhalten immer wieder kurze Korrekturen vom Beckenrand:

• Kopf tiefer
• Ellbogen höher
• früher atmen
• länger ziehen
• Beine ruhiger halten

Gleichzeitig sehen sie an der großen Schwimmbaduhr, ob sie schneller oder langsamer werden.

Über viele Trainingsstunden entsteht dadurch intuitiv ein Gefühl dafür, welche Bewegungen funktionieren.

Erwachsene Anfänger haben diese Lernjahre normalerweise nicht.

Sie steigen häufig direkt ins Wasser und versuchen, gleichzeitig:

• nicht unterzugehen
• richtig zu atmen
• die Arme zu koordinieren
• die Beine zu bewegen
• nach vorne zu kommen
• Anweisungen des Trainers umzusetzen

Das ist eine sehr komplexe Aufgabe.

Deshalb beginnt gutes Kraultraining für Erwachsene für mich nicht mit möglichst vielen geschwommenen Bahnen.

Es beginnt mit dem Verständnis der Bewegung.

Kraulschwimmen ist eine technisch anspruchsvolle Sportart.

Je schneller und ökonomischer du schwimmen möchtest, desto genauer müssen die einzelnen Bewegungen zusammenpassen.

Du solltest verstehen:

• wie deine Körperlage im Wasser aussieht
• wie der Arm ins Wasser eintaucht
• wie der Unterwasserzug verläuft
• wie der Arm wieder nach vorne geführt wird
• wann du den Kopf zum Atmen drehst
• wie du unter Wasser ausatmest
• welche Aufgabe der Beinschlag erfüllt
• wie der gesamte Bewegungsrhythmus entsteht

Das bedeutet nicht, dass du vor der ersten Schwimmeinheit ein Lehrbuch auswendig lernen musst.

Aber du solltest eine klare Vorstellung davon haben, was du im Wasser eigentlich versuchst.

Wer eine Bewegung nicht versteht, kann sie nur schwer bewusst korrigieren.

Viele Erwachsene möchten sofort ins Wasser.

Das ist verständlich. Schließlich soll Kraulschwimmen im Wasser stattfinden.

Trotzdem kann es sinnvoll sein, den Bewegungsablauf zunächst langsam an Land zu üben.

An Land kannst du dich vollständig auf die Bewegung konzentrieren. Du musst nicht gleichzeitig auf Wasserlage, Atmung und Vortrieb achten.

Ein einzelner Armzug darf am Anfang sehr langsam ausgeführt werden.

Vielleicht brauchst du zunächst eine halbe Minute oder länger für eine kontrollierte Bewegung. Das ist völlig in Ordnung.

Wichtig ist:

• die Bewegung bewusst auszuführen
• die Positionen zu verstehen
• unnötige Spannung zu vermeiden
• beide Arme einzeln zu üben
• später beide Seiten miteinander zu verbinden

Erst wenn du die Bewegung kontrolliert ausführen kannst, solltest du sie schneller machen.

Schnelligkeit entsteht nicht dadurch, dass du eine unbekannte Bewegung hektisch ausführst.

Sie entsteht aus einer kontrollierten Bewegung, die mit der Zeit immer sicherer wird.

Viele Anfänger haben das Gefühl, sie würden im Wasser sofort absinken.

Darauf reagieren sie mit hektischen Arm- und Beinbewegungen.

Je mehr sie kämpfen, desto mehr Energie verbrauchen sie. Gleichzeitig verschlechtert sich häufig die Wasserlage.

Dabei können die meisten Menschen mit relativ wenig Kraft stabil im Wasser liegen.

Eine gute Ausgangsposition ist:

• Körper lang ausgestreckt
• Kopf ruhig im Wasser
• Blick schräg nach unten
• Nacken entspannt
• Arme nach vorne
• Hüfte möglichst nahe an der Wasseroberfläche

Ein leichter Beinschlag kann die Position zusätzlich stabilisieren.

Das Ziel ist nicht, dich mit Gewalt über Wasser zu halten.

Du möchtest lernen, den Auftrieb zu nutzen und dich möglichst ruhig durch das Wasser zu bewegen.

Ein Stück Holz lässt sich mit wenig Kraft über das Wasser ziehen. Eine schwere Kugel muss dagegen mit viel Kraft bewegt werden.

Viele Anfänger sind grundsätzlich eher das Holzstück. Durch hektische und unkontrollierte Bewegungen fühlen sie sich jedoch wie eine schwere Kugel.

Beim Kraulenlernen kann es sinnvoll sein, zunächst den Beinschlag zu üben.

Der Beinschlag sollte:

• aus der Hüfte entstehen
• relativ klein bleiben
• die Beine lang halten
• die Füße locker lassen
• die Wasserlage stabilisieren
• den Armzug möglichst wenig behindern

Für Anfänger können Flossen hilfreich sein.

Sie erleichtern den Vortrieb und geben mehr Zeit, sich auf Körperlage und Rhythmus zu konzentrieren.

Eine mögliche Übung ist:

1. Flossen anziehen
2. mit Schnorchel schwimmen
3. Arme nach vorne strecken
4. nur den Beinschlag ausführen
5. möglichst ruhig und gleichmäßig bleiben

Wenn das mit Flossen funktioniert, kann dieselbe Übung später ohne Flossen durchgeführt werden.

Für viele Triathleten ist der Beinschlag weniger für den maximalen Vortrieb als für Rhythmus, Stabilität und eine gute Körperposition wichtig.

Ein Pullbuoy zwischen den Beinen nimmt einen Teil der Unsicherheit aus der Wasserlage.

Dadurch kann sich der Anfänger stärker auf Armzug, Atmung und Rhythmus konzentrieren.

Gerade für Triathleten, die zunächst mit Neoprenanzug schwimmen möchten, kann das hilfreich sein. Der Neoprenanzug verbessert später ebenfalls den Auftrieb der Beine.

Der Pullbuoy soll den Beinschlag jedoch nicht dauerhaft ersetzen.

Er ist ein Hilfsmittel, das eine komplexe Bewegung zunächst vereinfacht.

Das Grundprinzip lautet:

Eine Schwierigkeit nach der anderen lösen.

Nicht alles gleichzeitig.

Beim Armzug geht es nicht nur darum, den Arm irgendwie nach hinten zu bewegen.

Wichtig sind mehrere Phasen:

• kontrolliertes Eintauchen der Hand
• Streckung nach vorne
• Aufbau eines wirksamen Wasserwiderstands
• Zug- und Druckphase unter dem Körper
• entspannte Rückholbewegung
• Vorbereitung auf den nächsten Zug

Am Anfang sollte jeder Arm einzeln geübt werden.

Erst wenn du beide Seiten kontrollieren kannst, werden die Bewegungen miteinander verbunden.

Dabei entsteht nach und nach ein muskuläres Gefühl.

Du musst dann nicht mehr über jede einzelne Position nachdenken. Die Bewegung wird vertrauter und beginnt, flüssiger zu werden.

Viele Anfänger versuchen, durch mehr Kraft schneller zu schwimmen.

Doch Kraulschwimmen funktioniert nicht wie das Ziehen eines schweren Gegenstands.

Entscheidend ist ein fließender Rhythmus.

Arme, Beine, Körperrotation und Atmung müssen zeitlich zusammenpassen.

Wenn der Rhythmus stimmt, fühlt sich die Bewegung ruhiger an. Du kannst langsamer schwimmen, ohne sofort abzusinken oder die Kontrolle zu verlieren.

Für mich gilt deshalb:

Nur wer sehr ruhig und langsam kraulen kann, beherrscht die Bewegung wirklich.

Schnell schwimmen und dabei technische Fehler mit Kraft überdecken können viele.

Langsam, kontrolliert und entspannt zu schwimmen ist häufig deutlich schwieriger.

Das Atmen ist für viele Erwachsene der schwierigste Teil des Kraulschwimmens.

Dabei ist die Grundbewegung einfach:

• den Kopf ruhig zur Seite drehen
• über Wasser einatmen
• den Kopf wieder zurückdrehen
• unter Wasser kontinuierlich ausatmen

Schwierig wird die Atmung durch das richtige Timing.

Viele Anfänger denken ausschließlich an das Luftholen. Dadurch verändern sie:

• den Armzug
• die Kopfposition
• die Körperrotation
• den Rhythmus
• die Geschwindigkeit

Manche halten unter Wasser die Luft an und versuchen dann, gleichzeitig aus- und einzuatmen.

Andere heben den Kopf nach vorne an, wodurch die Beine absinken.

Das Ziel ist, die Atmung in den bestehenden Bewegungsablauf einzubauen, ohne den Rhythmus zu zerstören.

Ein häufiger Anfängerfehler ist das Luftanhalten.

Wenn du unter Wasser die Luft anhältst, musst du beim Drehen des Kopfes zunächst ausatmen. Dadurch bleibt kaum Zeit zum Einatmen.

Besser ist:

• ruhig und gleichmäßig unter Wasser ausatmen
• den Kopf nur seitlich drehen
• kurz und entspannt einatmen
• den Kopf wieder ins Wasser zurückführen

Die Einatmung ist kurz.

Die Ausatmung unter Wasser dauert deutlich länger.

Diese Grundtechnik kann zunächst am Beckenrand geübt werden:

1. Gesicht ins Wasser legen
2. langsam ausatmen
3. Kopf zur Seite drehen
4. ruhig einatmen
5. Kopf wieder ins Wasser legen

Erst danach wird die Bewegung mit dem Armzug verbunden.

Ein Frontschnorchel kann beim Kraulenlernen sehr hilfreich sein.

Er ermöglicht es, den Kopf ruhig im Wasser zu lassen und trotzdem zu atmen.

Dadurch kannst du dich zunächst vollständig konzentrieren auf:

• Wasserlage
• Armzug
• Bewegungsrichtung
• Körperspannung
• Rhythmus

Die normale seitliche Atmung wird erst später hinzugefügt.

Das ist kein Ausweichen vor dem eigentlichen Problem.

Es ist eine sinnvolle Vereinfachung.

Wer versucht, Wasserlage, Armzug, Beinschlag, Rhythmus und Atmung gleichzeitig zu lernen, ist schnell überfordert.

Der Schnorchel reduziert die Zahl der gleichzeitigen Aufgaben.

Wenn Wasserlage und Armzug sicherer werden, kann die seitliche Atmung eingebaut werden.

Eine mögliche Reihenfolge ist:

1. Atmung am Beckenrand üben
2. unter Wasser ausatmen
3. Kopf ruhig zur Seite drehen
4. mit einem einzelnen Armzug verbinden
5. beim richtigen Zeitpunkt einatmen
6. Kopf wieder ruhig ins Wasser führen
7. später beide Arme im vollständigen Rhythmus verbinden

Der Kopf sollte nicht unabhängig von der restlichen Bewegung gedreht werden.

Die Atmung entsteht gemeinsam mit der Körperrotation und der Rückholbewegung des Arms.

Je weniger du den Kopf anhebst, desto stabiler bleibt deine Wasserlage.

Viele Erwachsene führen neue Bewegungen sofort zu schnell aus.

Dann übernimmt der Körper alte Muster. Die Bewegung wird unkontrolliert und Fehler werden ständig wiederholt.

Unser Gehirn braucht Zeit, um neue Bewegungen zu verstehen und zu automatisieren.

Deshalb sollten neue Übungen zunächst sehr langsam ausgeführt werden.

Das kann sich am Anfang ungewohnt oder sogar langweilig anfühlen.

Doch jede saubere Wiederholung hilft dabei, ein neues Bewegungsmuster aufzubauen.

Nach vielen Wiederholungen entsteht:

• Sicherheit
• Bewegungsgefühl
• Rhythmus
• Vertrauen
• zunehmende Automatisierung

Erst dann sollte die Geschwindigkeit erhöht werden.

Viele Anfänger beginnen sofort mit klassischem Schwimmtraining.

Sie schwimmen:

• 25 Meter
• 50 Meter
• 100 Meter
• längere Serien
• immer mehr Gesamtmeter

Das Problem ist:

Wenn die grundlegende Bewegung nicht stimmt, werden mit jedem Meter auch die Fehler wiederholt.

Der Athlet trainiert dann nicht nur Ausdauer.

Er trainiert gleichzeitig ein ungünstiges Bewegungsmuster.

Nach Monaten oder Jahren ist dieses Muster stark automatisiert. Eine Veränderung wird dadurch schwieriger.

Deshalb gilt:

Erst Kraulschwimmen lernen – danach Kraulschwimmen trainieren.

Training automatisiert das, was du bereits machst.

Darum sollte die Bewegung möglichst sauber sein, bevor der Umfang deutlich erhöht wird.

Ja.

Auch Erwachsene, die bereits lange mit einer ungünstigen Technik schwimmen, können ihre Bewegung verbessern.

Dafür braucht es jedoch:

• Geduld
• klare Erklärungen
• langsame Übungen
• häufige Wiederholungen
• Konzentration
• regelmäßige Rückmeldungen
• die Bereitschaft, zunächst langsamer zu schwimmen

Das ist psychologisch nicht immer einfach.

Wer bereits 1.000 oder 2.000 Meter schwimmen kann, möchte ungern wieder sehr einfache Übungen machen.

Doch manchmal ist genau dieser Schritt notwendig.

Du musst das alte Bewegungsmuster kurz verlassen, um ein besseres aufzubauen.

Eine schwimmfähige Person kann die Grundidee des Kraulschwimmens häufig relativ schnell verstehen.

In einem kompakten Kurs können innerhalb von etwa 90 Minuten bereits wichtige Grundlagen vermittelt werden:

• theoretisches Verständnis
• Wasserlage
• Beinschlag
• Armzug
• Rhythmus
• Atmung
• Zusammenspiel der Bewegungen

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Technik nach 90 Minuten vollständig beherrscht wird.

Der Teilnehmer hat danach ein Grundgerüst.

Jeder einzelne Teil muss anschließend weiter geübt und stabilisiert werden.

Manche lernen erste zusammenhängende Bahnen sehr schnell. Andere benötigen mehr Zeit, besonders wenn Unsicherheit im Wasser, eingeschränkte Beweglichkeit oder ungünstige Bewegungsmuster vorhanden sind.

Entscheidend ist nicht, wer nach der ersten Einheit am schnellsten schwimmt.

Entscheidend ist, wer die Grundlagen langfristig sauber entwickelt.

Meine Methode zum Kraulenlernen für Erwachsene lässt sich auf vier Begriffe reduzieren:

Du solltest verstehen, was bei der Bewegung passiert.

Du entwickelst nach und nach ein muskuläres Gefühl für Wasserlage, Zug und Körperspannung.

Die einzelnen Bewegungen werden zu einem fließenden Ablauf verbunden.

Du gibst deinem Körper und deinem Gehirn ausreichend Zeit, die Bewegung zu lernen.

Erst danach folgt der nächste Schritt:

Training.

Typische Fehler erwachsener Anfänger sind:

• zu früh zu viele Meter schwimmen
• Bewegungen zu schnell ausführen
• unter Wasser die Luft anhalten
• den Kopf beim Atmen anheben
• hektisch mit den Beinen schlagen
• mit zu viel Kraft schwimmen
• ausschließlich auf Geschwindigkeit achten
• zu viele technische Punkte gleichzeitig verändern
• Übungen machen, ohne ihren Zweck zu verstehen
• sich mit erfahrenen Schwimmern vergleichen

Nicht jeder Fehler muss sofort gleichzeitig korrigiert werden.

Oft ist es sinnvoller, ein Problem nach dem anderen zu bearbeiten.

Beim Kraulenlernen können verschiedene Hilfsmittel unterstützen.

1. Frontschnorchel. Hilft dabei, Wasserlage, Armzug und Rhythmus zu üben, ohne ständig an die Atmung denken zu müssen.
2. Kurze Flossen. Erleichtern den Vortrieb und helfen, eine stabilere Wasserlage zu entwickeln.
3. Pullbuoy. Stabilisiert die Beine und ermöglicht eine stärkere Konzentration auf den Oberkörper.
4. Schwimmbrett.Kann bei bestimmten Beinschlagübungen hilfreich sein, sollte aber nicht automatisch für jede Anfängerübung verwendet werden.
5. Videoaufnahme.Eine Aufnahme über und unter Wasser kann sichtbar machen, was der Schwimmer selbst nicht spürt.

Das Hilfsmittel sollte immer einen klaren Zweck haben.

Es ersetzt nicht das Lernen der vollständigen Bewegung.

Triathleten haben häufig andere Ziele als Wettkampfschwimmer.

Sie möchten:

• sicher im offenen Wasser schwimmen
• möglichst wenig Energie verbrauchen
• die Orientierung behalten
• mit Neoprenanzug zurechtkommen
• nach dem Schwimmen noch gut Rad fahren und laufen
• eine passende Atem- und Bewegungsfrequenz finden

Deshalb muss ein Triathlet nicht genauso schwimmen wie ein Beckenschwimmer über 100 Meter.

Die grundlegenden technischen Prinzipien bleiben jedoch wichtig.

Eine ruhige Wasserlage, ein sinnvoller Armzug und eine sichere Atmung sparen Energie.

Gerade bei längeren Triathlondistanzen ist Ökonomie wichtiger als eine kurze maximale Geschwindigkeit.

Wer im Schwimmbad sicher kraulen kann, hat eine wichtige Grundlage.

Das Freiwasser stellt jedoch zusätzliche Anforderungen:

• keine schwarze Linie am Boden
• Wellen
• Wind
• eingeschränkte Sicht
• andere Schwimmer
• Körperkontakt
• Orientierung
• Neoprenanzug
• ungewohnte Temperaturen

Deshalb sollte Freiwasserschwimmen separat geübt werden.

Zunächst solltest du im Schwimmbad:

• ruhig atmen können
• längere Abschnitte kontrolliert schwimmen
• den Rhythmus auch bei kleinen Störungen halten
• gelegentlich nach vorne schauen können
• unterschiedliche Atemseiten ausprobieren

Danach kann das Training schrittweise ins Freiwasser übertragen werden.

Genau auf diesem Prinzip basiert auch mein Koyawa Kraulkurs für Erwachsene:

Erst verstehen, dann kontrolliert üben und schließlich die einzelnen Bewegungen zu einem vollständigen Kraulstil zusammensetzen.

Im Kurs lernst du Schritt für Schritt:

• die richtige Wasserlage
• einen funktionellen Beinschlag
• den Ablauf des Armzugs
• eine entspannte Rückholbewegung
• das Ausatmen unter Wasser
• das richtige Timing der Einatmung
• Rhythmus und Koordination
• die häufigsten Fehler und ihre Korrektur

Du kannst die Inhalte in Ruhe ansehen, Bewegungen mehrfach wiederholen und die einzelnen Lernschritte in deinem eigenen Tempo umsetzen.

Erwachsene können sehr gut Kraulen lernen.

Sie benötigen dafür jedoch häufig einen anderen Weg als Kinder, die über viele Jahre intuitiv im Schwimmverein lernen.

Die wichtigsten Schritte sind:

• Bewegung verstehen
• Wasserlage entwickeln
• Armzug und Beinschlag einzeln lernen
• Atmung vereinfachen
• Rhythmus aufbauen
• langsam und kontrolliert üben
• viele saubere Wiederholungen durchführen
• erst danach den Trainingsumfang erhöhen

Meine vier Schlüsselbegriffe bleiben deshalb:

WISSEN · GEFÜHL · RHYTHMUS · GEDULD

Damit lernen Erwachsene das Kraulschwimmen.

Erst danach beginnt das eigentliche Schwimmtraining.

• Coaching im Triathlon – mehr als Trainingspläne
• Trainingsplanung im Triathlon
• Mentaltraining im Triathlon: Das Beste geben
• HIIT im Triathlon
• Arbeiten als Triathlon Coach