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HITZE – so what…

SONNTAG KANN KOMMEN

Bennie Lindberg beim Ironman Hawaii 1994

Mentale Stärke bei Hitze & Kälte: Wie unser Körper Grenzen verschiebt

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk – erstaunlich anpassungsfähig, selbst unter extremen klimatischen Bedingungen. Ob eisige Kälte oder brütende Hitze: Mit ausgefeilten Mechanismen wie Thermoregulation, gesteuerter Durchblutung, Schwitzen oder Zittern gelingt es unserem Organismus, die Balance zu halten und seine Funktionen aufrechtzuerhalten.

Tatsächlich sind wir Menschen in der Lage, in nichts als kurzen Hosen und einem T-Shirt problemlos bei Temperaturen von unter 10 °C bis knapp 40 °C zu laufen – vorausgesetzt, wir verhalten uns klug und achten auf die Signale unseres Körpers. Diese Fähigkeit zur Anpassung ist bemerkenswert – unser Körper ist für Ausdauer und Umweltresistenz gebaut.

Aber die wahre Kraft liegt nicht nur in der Biologie – sie liegt auch in unserem Kopf.

Fokus auf Unterstützung statt Widerstand

Der Schlüssel liegt in der mentalen Haltung: Nicht auf das Unwohlsein fokussieren, sondern aktiv mit dem Körper zusammenarbeiten. Studien belegen: Regelmäßige Temperaturreize – ob im Alltag, in der Sauna, beim Training oder im Wettkampf – fördern die Akklimatisation. Der Körper lernt schrittweise, mit belastenden Temperaturen besser umzugehen – wenn wir ihn lassen.

Umarme die Temperaturen – mit klarem Kopf!

  • Bei Kälte helfen mehrere funktionale Kleidungsschichten effektiv gegen Auskühlung – auch wenn das derzeit wohl weniger akut ist…
  • Bei Hitze sind helle, leichte Textilien hilfreich. Zusätzlich gilt: Kühlen! Ob Wasser über Kopf und Körper, Eiswürfel im Mund, in den Händen oder unter der Kopfbedeckung – nutze alle Ressourcen so oft und so lange wie möglich.

Aber Achtung: Vorbereitung ist entscheidend – Leichtsinn ist gefährlich. Es geht um bewusstes Handeln, nicht um blinden Ehrgeiz.

Warnsignale rechtzeitig erkennen

Überhitzung tritt oft in Kombination mit Dehydrierung auf. Dabei gilt: Nicht zu viel trinken! Etwa 1–1,5 Liter pro Stunde gelten als absolute Obergrenze. Achte insbesondere auf diese Körperreaktionen:

  • Tempo bleibt gleich, Puls steigt – Der Körper kämpft, Dehydration droht
  • Tempo sinkt UND Puls steigt – Sofort handeln!

Maßnahmen bei drohender Überhitzung:

  • Kopf in kaltes Wasser tauchen
  • In kaltes Wasser springen (falls möglich)
  • Kleidung durchfeuchten
  • Schatten aufsuchen und gezielt kühlen

Mentale Techniken als Gamechanger

Dein Geist ist dein stärkster Verbündeter. Statt sich von Hitze oder Kälte blockieren zu lassen, kann mentale Stärke den Unterschied machen:

  1. Visualisierung: Stell dir vor, wie dein Körper souverän mit der Situation umgeht.
  2. Positive Selbstgespräche: Statt „Mir ist zu heiß“ lieber: „Ich unterstütze meinen Körper. Ich bin fokussiert und stabil.“
  3. Mini-Ziele setzen: „Noch zwei Kilometer“ klingt machbarer als „Noch ein ganzer Marathon.“

Diese Haltung bringt Klarheit, Kontrolle – und oft eine Leistung über das Erwartete hinaus.

Am kommenden Sonntag ist es dann wieder so weit – der legendäre Challenge Roth steht an. Und wie so oft wird mit extremen Temperaturen gerechnet. UV-Warnungen, Ozonbelastung, sengende Sonne: schon viele Athlet*innen haben unter solchen Bedingungen gezeigt, wozu Körper und Geist fähig sind.

Möchtest du dazugehören? Diejenigen, die mental stark sind, meistern nicht nur die Hitze – sie wachsen über sich hinaus.

Viel Erfolg an alle Teilnehmenden – bleibt stark, denkt klar, und vertraut auf die unglaubliche Anpassungsfähigkeit eures Körpers!

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Leistungsziele

DIE UHR TICKT:

WAS ZÄHLT WIRKLICH WENN ES HART WIRD?

Leistungsziele im Triathlon Training von Bennie Lindberg

Die Sekunden verfliegen. Deine Wunschzeit entschwindet mit jedem Schritt. Doch in diesen Momenten zählt nicht mehr das Podium – sondern dein Fokus. Denn im entscheidenden Augenblick liegt die Kraft nicht im äußeren Erfolg, sondern in der inneren Haltung.

Leistungsziele statt Erfolgsdruck: Mentale Strategien für deinen Wettkampf

Gerade im Triathlon, vor allem auf der Langdistanz, entscheidet nicht selten der mentale Fokus über Top oder Flop. Eine klare innere Ausrichtung ist oft das Zünglein an der Waage – sie macht den Unterschied zwischen einem zähen Finish und einem selbstbestimmten, kraftvollen Rennen. Dabei kommt es auf sogenannte Leistungsziele an. Sie richten sich auf Aspekte, die du bewusst steuern kannst: Herzfrequenz, Wattwerte, Laufgeschwindigkeit, deine Wahrnehmung. Wer seinen Fokus dorthin lenkt, bleibt handlungsfähig – selbst wenn die Beine schwer werden.

Voraussetzung dafür ist natürlich eine durchdachte Renneinteilung. Wer die Langdistanz gleichmäßig und kontrolliert angeht, spart nicht nur Kraft – er läuft oft auch schneller. Eine sinnvolle Strategie ist, jede Disziplin in drei Teile zu gliedern:

  • – Erstes Drittel: Es fühlt sich leicht an – und das soll es auch. Jetzt geht es darum, sich zu zügeln und nicht schneller als geplant zu starten.
  • Zweites Drittel: Leicht wird es nicht bleiben – aber machbar. Du kennst dieses Gefühl aus dem Training. Hier zählt dein Rhythmus.
  • Drittes Drittel: Jetzt trennt sich die Spreu vom Weizen. Was du vorher gespart hast, investierst du hier. Es wird hart, aber mit kluger Kräfteeinteilung erreichst du das Ziel. Im Schwimmen darf sich dieses letzte Drittel noch kontrolliert anfühlen – beim Laufen hingegen rettest du dich mit deiner letzten Energie ins Ziel.

Erfolg ist nicht planbar – Leistung schon

Natürlich motivieren Erfolgsziele wie eine bestimmte Platzierung oder eine neue persönliche Bestzeit. Doch sie hängen von vielen äußeren Faktoren ab: Wetter, Konkurrenz, Streckenprofil. Wer sich zu sehr daran klammert, macht sich abhängig – und erzeugt Druck.

Leistungsziele hingegen holen dich ins Jetzt. Sie setzen auf das, was du beeinflussen kannst. Sie fördern einen produktiven Anspannungszustand, den sogenannten Eustress. Diese Spannung stärkt deinen Fokus auf das Wesentliche: nicht das Ergebnis, sondern die Leistung in diesem Moment.

Mentale Tools, wenn es drauf ankommt

Die Sportpsychologie liefert viele Ansätze, wie man auch in schwierigen Rennphasen konzentriert bleibt. Besonders effektiv sind Techniken wie Selbstinstruktion, Atemkontrolle oder bewusste Aufmerksamkeitslenkung. Sie helfen dabei, nicht in Panik zu verfallen, wenn es hart wird – sondern handlungsfähig zu bleiben.

Ein besonders wirkungsvolles Werkzeug ist der positive Self-Talk: kurze, stärkende Sätze, die dich wieder auf Kurs bringen. Zum Beispiel:

  • „Ich bleibe ruhig und gleichmäßig.“
  • „Ich vertraue meinem Körper.“
  • „Ich bin bereit, das hier zu leisten.“
  • „Ich fühle mich stark. Mir geht es gut.“

Studien zeigen: Solche Selbstgespräche beruhigen die Amygdala – das Angstzentrum im Gehirn – und verbessern die kognitive Kontrolle. Sie können das Erschöpfungsempfinden mildern und deine mentale Stärke aktivieren.

Fazit: Dein innerer Kompass im Wettkampf

Leistungsziele geben dir Orientierung. Sie holen dich zurück, wenn der Druck steigt, wenn du müde wirst, wenn du zweifelst. Sie sind dein innerer Kompass – gerade dann, wenn es hart wird.

Du kannst die Uhr nicht anhalten. Aber du kannst entscheiden, wie du mit ihr läufst.

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Training oder Wettkampf

Mentalcoaching in der Praxis.

der längste Tag mit Triathlon Trainer Bennie Lindberg

Letztes Mal habe ich über das Wetter geschrieben, heute möchte ich einige Gedanken zum Training im Verhältnis zum Wettkampf teilen.

Die Herausforderung des Trainings

Viele Hobby-Athleten – insbesondere im Triathlon – empfinden harte Trainingseinheiten als belastend. Dabei spielt oft die Angst vor dem Versagen eine Rolle: Die Sorge, nicht so schnell zu sein wie erhofft, oder der innere Drang, sich mit anderen Athleten zu messen. Besonders spürbar wird dies beim Schwimmtraining, gemeinsamen Laufeinheiten auf der Bahn oder beim Bergsprint auf dem Rad.

Psychologische Faktoren im Training

In der Sportpsychologie gibt es verschiedene Erkenntnisse, die helfen können, Trainingsängste zu bewältigen und die mentale Stärke zu verbessern:

  1. Mentale Stärke und Konzentration
    Sportliche Höchstleistungen hängen nicht nur von physischer Stärke ab, sondern auch von mentaler Widerstandskraft. Selbstvertrauen, Fokus und die Fähigkeit, unter Druck ruhig zu bleiben, sind entscheidende Faktoren für eine erfolgreiche Trainingseinheit.
  2. Emotionen und Leistungsfähigkeit
    Emotionen beeinflussen die sportliche Leistung erheblich. Während positive Emotionen wie Freude und Begeisterung die Motivation steigern, kann Angst die Leistungsfähigkeit und das Selbstvertrauen stark beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, negative Gedanken früh zu erkennen und gezielt dagegen zu steuern.
  3. Stressmanagement und Psychoregulation
    Um die eigene Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, müssen Athleten lernen, mit Stress umzugehen. Techniken wie Atemübungen, Visualisierung und positive Selbstgespräche helfen, Druck zu mindern und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Wichtige Fakten zum Training

  1. Keine Trainingseinheit ist eins zu eins vergleichbar
    Unterschiedliche Belastungen in den Tagen zuvor beeinflussen jede Einheit. Selbst bei einem festen Wochenrhythmus – etwa zwei bis drei harte Wochen gefolgt von einer Entlastungswoche – entsteht eine kumulative Müdigkeit, die sich von Woche zu Woche aufbaut.
  2. Dein Ziel: Dein Bestes geben
    Das Wichtigste ist, deinen Trainingsplan möglichst genau einzuhalten. Falls du eine Einheit nicht wie vorgesehen ausführen kannst, ist das keine Schande – vielmehr sollte dies Anlass sein, deinen Plan neu zu überdenken und gegebenenfalls anzupassen.
  3. Disziplin statt Ablenkung
    Wenn du dir beispielsweise vorgenommen hast, locker Rad zu fahren, und wirst von einer schnellen Fahrerin überholt, wäre es unklug, ihr hinterherzujagen – auch wenn du es könntest. Dasselbe gilt beim Schwimmen oder Laufen: Bleib bei deinem Plan, denn genau dafür hast du ihn erstellt.
  4. Zielorientiertes Training und Motivation
    Studien zeigen, dass Athleten mit klaren Zielen und strukturierten Plänen motivierter und effektiver trainieren. Wenn du dein Bestes geben möchtest, solltest du dein Training bewusst auf dein Ziel ausrichten. Wer ohne Ziel und Plan trainiert, darf das selbstverständlich tun – aber wer Fortschritte machen will, braucht eine klare Struktur.

Gruppentraining: Chance und Risiko

Gruppentraining ist eine wertvolle Ergänzung im Triathlon, birgt aber auch Risiken:

  • Passendes Leistungsniveau
    Falls du Trainingspartner hast, die sich auf ähnlichem Niveau befinden und ihr euch mit gegenseitigem Respekt pusht, ist das großartig – Glückwunsch!
  • Ungleiche Gruppen – Gefahren für die mentale und physische Belastung
    Wenn das Leistungsniveau innerhalb der Gruppe stark variiert, ist Vorsicht geboten. Oft profitieren nur die Schnellsten optimal vom Training, während alle anderen sich mehr oder weniger durchkämpfen. So sollte es nicht sein – Wettkämpfe dienen dem Leistungsvergleich, nicht das Training.
  • Gruppendynamik und soziale Prozesse
    Das soziale Umfeld beeinflusst die Leistung enorm. Ein unterstützendes Team kann Motivation und Engagement steigern, während negative Gruppendynamiken zu Überforderung und Frustration führen können.

Mentale Stärke im Wettkampf

Es erfordert Größe und mentale Stärke, andere vorbeiziehen zu lassen, statt sich krampfhaft an deren Tempo zu klammern. Dies ist eine wesentliche Fähigkeit, insbesondere für die Langdistanz im Triathlon:

Wer in den ersten fünf bis sechs Stunden eines Langdistanzrennens mehr damit beschäftigt ist, sich um seine Konkurrenten oder Zwischenzeiten zu sorgen, wird die letzten Stunden äußerst unangenehm erleben. Stattdessen sollte der Fokus auf der eigenen Leistung und dem mentalen Durchhaltevermögen liegen.

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Die richtige Einstellung

MENTALTRAINING
UND
WETTER

Mentaltraining im Triathlon

Wir leben in einer Zeit, in der scheinbar alles möglich ist. Künstliche Intelligenz wird immer besser und schneller, und eine Vielzahl an Gadgets und Apps erleichtert unseren Alltag. Doch eines bleibt bestehen: Wir sind immer noch biologische Wesen und die physikalischen sowie meteorologischen Gesetze der Natur gelten unverändert, egal ob vor 10, 100 oder 10.000 Jahren.

Die Illusion der totalen Kontrolle

Überall wird suggeriert, dass man mit Cleverness und Willenskraft alles beeinflussen kann. Ein verlockender Gedanke. Aber die Realität sieht anders aus: Es gibt Dinge, die wir schlichtweg nicht kontrollieren können. Jeden Tag geht die Sonne auf und jeden Abend wieder unter. Manchmal ist es windig, manchmal regnet es – einfache Tatsachen.

Glücklicherweise wissen wir exakt, wann die Sonne auf- und untergeht. Das hilft bei der Planung unserer Trainingseinheiten. Doch was wir nie mit absoluter Sicherheit wissen können, ist das Wetter. Prognosen werden unzuverlässiger, je weiter sie in die Zukunft reichen, und nicht einmal ein Regenradar liefert garantiert korrekte Daten. Plötzliche Regenschauer entstehen oder verschwinden scheinbar in der Luft.

Umgang mit Wetterangst im Training

Wenn ich mit Athleten spreche, beobachte ich oft, dass sich viele schon Tage im Voraus Sorgen machen, nur weil eine Prognose Regen ankündigt. Doch hier einige Fakten:

  • Noch nie ist jemand krank geworden, nur weil er nass geworden ist.
  • Wenn dir kalt wird, sobald du nass bist, brauchst du bessere Kleidung oder Ausrüstung (z. B. Schutzbleche).
  • Triathlon ist ein Outdoor-Sport. Die Wahrscheinlichkeit, dass es auch am Renntag regnet, ist hoch. Wer sich das nicht vorstellen kann, sollte vielleicht lieber Darts spielen. 😉

Natürlich gibt es legitime Gründe, ein Training nach drinnen zu verlegen. Sicherheit geht vor: In südlichen Regionen kann nasser Asphalt zur Rutschbahn werden. Allein mag das kein Problem sein, aber in einer Gruppe wird es heikel.

Ebenso verständlich ist es, wenn du Kilometer auf deiner neuen Zeitfahrmaschine sammeln musst und dir das schlechte Wetter zu schade für deine Ausrüstung ist – oder schlicht die Zeit zum Putzen fehlt.

Die richtige Einstellung: Mach es einfach

In allen anderen Fällen gilt mein Rat:

30 Minuten vor Trainingsbeginn checkst du das Wetter, wählst Kleidung und Ausrüstung entsprechend aus – und beginnst pünktlich. Punkt.

Denn in Deutschland gibt es kaum wirklich „schlechtes Wetter“. Ja, Blitzeis macht ein Training draußen unmöglich, und gelegentlich gibt es Gewitter oder starke Stürme – aber das passiert selten.

Alles andere? Nervt nicht nur dich, sondern auch deine Familie, Freunde und vielleicht sogar deinen Trainer. Also: Mach es einfach.

Mit der richtigen mentalen Einstellung wird schlechtes Wetter zu einer Herausforderung, die dich stärker macht, statt zu einer Ausrede, die dich zurückhält.

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Mentaltraining

Das Beste geben.

Mentaltraining Triathlon - Bennie Lindberg

Als Coach für Triathleten spielt Mentaltraining eine entscheidende Rolle in meiner Arbeit. Ein zentraler Punkt, auf den ich immer wieder zurückkomme, ist „das Beste zu geben“. Aber was bedeutet das eigentlich?

In einer Welt, in der Erfolg oft an äußeren Errungenschaften gemessen wird, geht manchmal verloren, worauf es wirklich ankommt: auf unser Engagement und die bewusste Entscheidung, mit vollem Einsatz dabei zu sein. Es geht nicht um Perfektion oder unrealistische Standards, sondern darum, sich in allem, was man tut, mit Hingabe und Leidenschaft einzubringen.

Leider beobachte ich oft, wie Sportler sich selbst blockieren, wenn sie sich ausschließlich auf unrealistische Erfolgsziele fixieren. Diese „Traumziele“ sind wichtig – sie inspirieren uns und motivieren uns zu visualisieren, was wir erreichen möchten. Aber viel entscheidender sind unsere „Leistungsziele“. Sie spiegeln wider, wie wir unsere eigene Leistung definieren. Leistungsziele können bedeuten, einfach Spaß zu haben und den Moment zu genießen, oder sie können darin bestehen, sich voll einzubringen und „sein Bestes zu geben“.

Jeder Tag bietet die Chance, einen Schritt voranzukommen. Statt sich mit anderen zu vergleichen, sollte man darauf abzielen, besser zu werden als gestern. Leider neigen viele Sportler dazu, sich selbst zu überhöhen – mit Geschichten über Trainingszeiten, Umfänge und Erfolge, die nicht ganz der Realität entsprechen. Dadurch entsteht jedoch ein enormer Druck, diese überzogenen Ziele im Wettkampf zu erreichen.

Das Beste zu geben bedeutet aber auch harte Arbeit, Beharrlichkeit und Geduld. Herausforderungen werden kommen, das ist unvermeidlich. Doch genau diese Momente sind es, die uns stärken und wachsen lassen. Ein exzellenter Triathlet zu werden braucht Jahre – oft sogar Jahrzehnte. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Die Devise lautet: weiter, immer weiter.

Dabei ist es genauso wichtig, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und Prioritäten zu setzen. Nicht alles muss gemacht werden – es zählt, wo wir unsere Energie investieren. Es ist leicht, sich von der Vielzahl an Möglichkeiten und Ablenkungen überwältigen zu lassen. Doch langfristig zählt nur das, was mit unseren Werten und Zielen übereinstimmt.

Wunder, Geheimnisse oder technologische Lösungen sind selten die Antwort. Es ist die kontinuierliche Anstrengung, die entscheidend ist – wie ein Tropfen Wasser, der mit der Zeit auch den härtesten Stein durchdringt.

Ein weiterer Aspekt ist, wie wir mit anderen umgehen. „Das Beste geben“ bedeutet auch, mit Empathie und Freundlichkeit zu agieren – sei es im Beruf, in der Familie oder im Freundeskreis. Stress ist Stress, egal ob er aus Arbeit, Familie oder Training kommt. Deshalb ist es entscheidend, das eigene Umfeld zu optimieren, um die besten Voraussetzungen für sich zu schaffen.

Und schließlich: Fehler gehören dazu. Sie sind kein Rückschlag, sondern wertvolle Lernmöglichkeiten. Ein schlechter Wettkampf ist kein Beinbruch und erst recht kein Grund, aufzugeben. Im Gegenteil – er ist eine Chance, Neues zu lernen und es beim nächsten Mal besser zu machen.

Am Ende geht es darum, jeden Tag an sich zu arbeiten, ehrlich zu sich selbst zu sein und das Beste aus jedem Moment zu machen. Denn genau darin liegt die wahre Stärke – im Triathlon genauso wie im Leben.

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Die Wintermonate

Die Wintermonate

Mentaltraining für Triathlon

Das Jahr neigt sich dem Ende zu, und die neue Triathlonsaison hat für die meisten von uns gerade begonnen. Nach Weihnachten wird es jedoch von Tag zu Tag leichter und heller zu trainieren. Die Tage werden länger, und ab März wird es auch hier in Deutschland deutlich wärmer.

Was immer hilft, wenn es um Motivation geht, ist, die Tatsachen zu relativieren. Wie war das Wetter und die Temperaturen im Dezember, und wie ist es jetzt im März? Wie schnell oder eben langsam war ich im Dezember, und wie leicht fällt mir das Training jetzt im März? Der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ist oft nur ein kleiner Unterschied in unserer Denkweise.

Und was soll ich jetzt im Dezember denken? Ganz einfach: Gönn dir einfach ein bisschen „Gutgehen“. Wie bei den Tieren und auch bei den Pflanzen gilt: Der Winter ist die Zeit, neue Kräfte zu sammeln. Versuche nicht, ans Limit zu gehen, bleib dran, aber mache alles im Sparmodus. Später im Frühjahr wird es dann Zeit, in Blüte zu stehen; jetzt würden die Blüten nur erfrieren!

Nutze die Wintermonate, um dich mental und körperlich zu regenerieren. Ein ausgewogenes Training, das auf Erholung und sanfte Bewegung setzt, kann Wunder wirken. Auch die mentale Vorbereitung spielt eine entscheidende Rolle: Visualisiere deine Ziele für das kommende Jahr, stelle dir vor, wie du deine persönlichen Bestzeiten schlägst und wie du dich dabei fühlst. Diese positive Vorstellungskraft wird dir helfen, motiviert und fokussiert zu bleiben.

Aber denk daran: Lerne, dich im Training jetzt nur auf deine Leistung zu konzentrieren und versuche, das Optimale daraus zu machen. Wenn du später mit Erfolgszielen in den Wettkampf gehst, besteht die Gefahr, dass du dich verkrampfst und weit von deinen erhofften Zielen entfernt bleibst. Wenn du jedoch leistungsfokussiert antrittst und immer dein Bestes gibst bis zur Ziellinie (schließlich kannst du nur deine eigene Leistung beeinflussen), dann wirst du mit deiner Visualisierung im Vorfeld und der Konzentration auf das Hier und Jetzt im Training und Wettkampf sehr weit kommen.

Und denke daran: Jeder kleine Schritt, den du jetzt machst, baut eine solide Grundlage für die kommende Saison auf. Lass dir Zeit, deine Kräfte zu sammeln, und freue dich auf die Herausforderungen, die vor dir liegen. Denn der Frühling ist nicht mehr weit, und mit ihm kommt die Zeit, in voller Blüte zu stehen und dein volles Potenzial zu entfalten.

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Triathlon Profi – Amateur

Unterschiede zwischen Triathlon Profi und Triathlon Amateur

Was für ein schöner Triathlontag wieder! Vielleicht nicht unbedingt wettermäßig, aber es war dennoch ein Wochenende voller Action. Eines der faszinierenden Aspekte des Triathlons ist die Möglichkeit, dass Amateure und Profis auf derselben Strecke gegeneinander antreten und sich vergleichen können. Kein Wunder, dass Profis oft als Vorbilder dienen, und Amateure versuchen, deren Herangehensweise zu imitieren. Der Gedanke, dass das, was ein Profi tut, nicht falsch sein kann, ist weit verbreitet.

Lassen Sie uns den Unterschied zwischen Profis und Amateuren auf der Langdistanz betrachten, ohne die Definitionsfrage aufzugreifen, wer als Profi und wer als Amateur gilt.

Physiologie:

Ein Ironman-Triathlon wird oft im Bereich der aeroben Schwelle absolviert (nicht zu verwechseln mit der anaeroben Schwelle). Bei optimaler Kohlenhydratzufuhr sollte der Laktatspiegel dabei etwas über 2 mmol liegen und gegen Ende des Marathons leicht darunter. Theoretisch gibt es hier keinen Unterschied zwischen Amateuren und Profis. Allerdings sind bei gut trainierten Athleten die Schwellenwerte im Verhältnis zum Maximalbereich deutlich höher als bei weniger fitten Athleten. Das bedeutet, dass sie schneller sind und für einen Ironman weniger Zeit benötigen. Gleichzeitig führt dies zu einer höheren muskulären Belastung, die jedoch aufgrund des besseren Trainingszustands kompensiert wird.

Eine Randbemerkung: Ein Ironman-Sieger in Frankfurt oder ein Challenge-Sieger in Roth könnte am nächsten Tag unmöglich einen Ironman fast so schnell wie am Vortag absolvieren, da die Muskeln zu erschöpft wären. Doch wenn man es macht wie beispielsweise Jonas Deichmann (ich bin übrigens ein Fan), dann ist es praktisch wie eine andere Disziplin. Das Ziel ist nicht mehr, so schnell wie möglich zu sein, sondern es so oft wie möglich zu schaffen. Das ist vergleichbar mit Weitsprung und Hochsprung – zwei unterschiedliche Disziplinen, aber beide haben mit Springen zu tun.

Was bedeutet das?
a) Profis sind daran gewöhnt, sich zu quälen und stundenlang im richtigen Bereich und Tempo unterwegs zu sein. Dafür benötigen sie auch die meiste Energie. Je schneller du bist, desto mehr Energie brauchst du – das ist die einfache Formel.
b) Amateure haben oft Probleme mit der Tempoeinteilung und der passenden Energiezufuhr. Sie starten oft zu schnell und werden gegen Ende langsamer. Auch das Essen nach Gefühl ist ein häufiger Fehler bei Amateuren.

Coaching:

Einen Profi zu coachen ist fast ein Traum. Der Athlet setzt alles daran, den Trainingsplan zu erfüllen, kümmert sich um Schlaf, Ernährung, Massagen und alles, was die Regeneration fördert. Alle externen Faktoren, die das Training stören könnten, werden vermieden oder minimiert. Der Trainingsaufbau ist hier fast schon mathematisch. Die Herausforderung besteht darin, das richtige Gleichgewicht zu finden, um weder zu viel zu tun noch die Intensitäten und Umfänge falsch zu planen. Auch Wettkämpfe, Trainingslager und Reisen werden sorgfältig geplant und auf das Ziel abgestimmt.

Wie sieht es bei Amateuren aus? Da die Grenze zwischen Amateur und Profi oft verschwimmt, gibt es natürlich auch Amateure, die sich ähnlich wie Profis vorbereiten können, sowie Profis, die noch Amateure sind. Oft steht der Sport bei Amateuren jedoch an zweiter oder dritter Stelle, nach Studium, Beruf und/oder Familie. Die Zeit ist begrenzt, das Budget oft knapp, und es gibt ständig Interessenkonflikte. Für den Trainer ist das immer eine Herausforderung. Man muss immer im Hinterkopf behalten, dass der Körper keinen Unterschied zwischen mentalem und körperlichem Stress macht. Der Athlet trainiert, wann er Zeit hat, geht ins Trainingslager, wenn die Bedingungen oder das Budget es zulassen, und nicht immer dann, wenn es am sinnvollsten wäre.

Daher ist es keine gute Idee, einfach den Trainingsplan eines Profis zu kopieren oder nur die Hälfte oder ein Drittel davon zu machen. Die Voraussetzungen und die Physiologie sind einfach zu unterschiedlich.

Am Ende eines Wettkampfes sieht man oft sowohl Profis als auch Amateure, die unzufrieden sind.

In solchen Momenten solltest du dich fragen:

Habe ich heute mein Bestes gegeben? Wenn ja, dann solltest du zufrieden sein.

Wenn die Erwartungen höher waren, hattest du vielleicht nur einen schlechten Tag, irgendwo einen Fehler gemacht oder dich falsch eingeschätzt. Das ist leicht zu ändern für das nächste Mal.

Wenn du nicht dein Bestes gegeben hast, dann hast du noch einiges an Arbeit vor dir! Aber es kann auch sein, dass es nicht dein Ziel war, dann ist das auch in Ordnung!

Am Ende des Wettkampfes spielt es keine Rolle, ob du Profi oder Amateur bist. Jeder kann und sollte verdammt stolz auf sich sein – nicht nur auf den Wettkampftag, sondern auf den ganzen Prozess, der dich ins Ziel geführt hat!

Bild von Ironman 70.3 Gdansk

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Genieße den Moment

Vielleicht bist du schon angekommen!

Bennie Lindberg auf die Ironman Laufstrecke 1992 in Roth

Im Sport ist es selten klar, wann du den Höhepunkt deiner Karriere erreichst. Oftmals besteht die Möglichkeit, deine Leistungen kontinuierlich zu steigern. Selbst ein Olympiasieg oder ein Triumph beim Ironman oder Challenge kann durch einen weiteren Sieg übertroffen werden.

Wenn du nicht gewinnst, ist es noch herausfordernder zu bestimmen, wann du deinen persönlichen Höhepunkt erreichst. Es gibt stets zahlreiche Aspekte, die du sowohl im Training als auch im Wettkampf verbessern kannst.

Doch irgendwann erreichst du deinen Zenit. Das Leben wirkt gegen eine konstante Verbesserung. Die Lebensumstände können sich rasch ändern und das Älterwerden ist unausweichlich.

Beim Triathlon geht es oft um mehr als nur Bestleistungen oder Siege. Es geht um den Weg zur Perfektion, den Lebensstil und oft um extrem ehrgeizige Ziele wie die Qualifikation für Weltmeisterschaften.

Das Feiern von Erfolgen ist jedoch eine enorm wichtige Quelle für Motivation und Energie. Oft erkennst du erst im Nachhinein, dass du auf dem Höhepunkt deiner Leistung warst.

Gönne dir also auch Feierlichkeiten! Die “Teamsportler” wissen, wie es geht. Genieße und feiere jede Bestzeit oder Platzierung, die du erreichen kannst.

Lass es richtig krachen! Unterbrich kurz deine lange Reise zu deinem “ultimativen Ziel”, schau dich um… vielleicht bist du schon angekommen!

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Gruppendynamik – Das sportliche Power-Tool

Gruppendynamik – Das sportliche Power-Tool

Auch in TZriathlontraining ist Gruppendynamik wichtig

Während der Fußball-EM wurde ich wieder an meine Coaching-Abschlussarbeit erinnert, in der es um den bewussten Einsatz von Gruppendynamik im Sport ging. Damals führte ich lange Gespräche mit dem finnischen Cheftrainer für Langlauf, Orientierungslauf und Schwimmen sowie mit Rolf Haikkola, der leider im März verstorben ist. Er war der Trainer des vierfachen Olympiasiegers über 5000 und 10000 Meter, dem Finnen Lasse Virén. In diesen Gesprächen erörterten wir, wie man Gruppendynamik nutzen kann, um in Ausdauer-Einzelsportarten bessere Leistungen zu erzielen.

In Einzelsportarten ist es ähnlich wie im Fußball: Eine Mannschaft kann aus Top-Individuen bestehen, aber wenn die Gruppendynamik nicht funktioniert, kann nichts gelingen. Schon eine kleine Änderung, wie ein neuer Trainer oder die richtige Ansprache, kann ein zuvor schwaches Team plötzlich nahezu unschlagbar machen.

Für Einzelsportler ist es ähnlich. Man kann so viel trainieren, wie man möchte, aber ohne ein funktionierendes und unterstützendes Umfeld ist es nahezu unmöglich, Höchstleistungen zu erbringen. Steht die Familie hinter einem? Unterstützt der Arbeitgeber? Wie ist die Stimmung im Verein? Passt der Coach zu einem? Selten machen wir uns Gedanken darüber, ob wir mit den richtigen Personen trainieren. Dabei kann der richtige Trainingspartner oder die passende Trainingsgruppe den notwendigen physischen und psychischen Kick geben.

Bei Kindern sehe ich oft, dass die Gruppendynamik entscheidend dafür ist, ob ein Kind einer Sportart treu bleibt oder nicht. Ein Kind kann gut und talentiert sein, aber wenn es die Trainingsgruppe, den Trainer und die anderen Kinder nicht mag, wird es mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht weitermachen. In einer anderen Gruppe könnte dann ein hervorragendes Ergebnis erzielt werden.

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Turboschraube oder Bremse?

Unsere Kopf – Turboschraube oder Bremse?

Als Trainer in Ausdauersportarten, speziell im Triathlon, Schwimmen, Laufen und Radfahren, betone ich immer wieder die Bedeutung der mentalen Konditionierung. Oft wird übersehen, dass dies meist UNBEWUSST geschieht! Viele bezeichnen es als Mentaltraining, das sicherlich einen Beitrag leisten kann. Dennoch kann Mentaltraining letztendlich nur wenig beeinflussen – ein Aspekt, den ich heute jedoch nicht vertiefen möchte.

Im Training stählen wir Herz, Lungen, Kreislaufsystem – alles wird größer und stärker. Muskeln, Sehnen und Knochen passen sich an, werden leistungsfähiger. Dies ist alles messbar und benötigt Zeit (Jahre statt Tagen, Wochen oder Monaten).

Während wir unseren Körper trainieren, konditionieren wir auch unseren Geist. Wenn unser Körper stärker wird, gibt unser Hirn oder Unterbewusstsein (dessen genaue Funktionsweise selbst Wissenschaftler nicht vollständig verstehen) Leistung, Watt, Power – wie auch immer wir es nennen mögen – frei.

Man kann es mit einem modernen Automotor vergleichen. Audi begrenzt die Leistung des A1 mit einem Chip, um den Motor zu schützen. Je größer der Motor ist, desto mehr Power kann Audi freigeben. Audi möchte sicherstellen, dass die Autos halten – und genauso ist es mit unserem Körper.

Wir bauen unseren Körper langsam von Jahr zu Jahr auf, und unser „Kopf“ schaltet langsam mehr Leistung frei. Für mehrere Jahre folgt dieses Prinzip einem einfachen Aufwärtstrend. Wir werden schneller und schneller, bis es aufhört, schneller zu werden. WARUM?

Hier wird es im Sport-Coaching spannend. Warum geht es nicht weiter? Das ist die Frage, der wir uns stellen müssen. Unser Kopf wirft immer die Bremse rein, wenn die Gefahr besteht, dass wir uns selbst schaden könnten. Das ist gesund und soll es auch sein. Allerdings gibt es hier große individuelle Unterschiede. Bei einigen bremst der Kopf früher, bei anderen später.

Alle haben irgendwann ein Problem, wenn das Training zu viel wird. Alle haben auch irgendwann ein Problem, wenn das Training zu intensiv wird. Es gilt, eine Balance zu finden.

Im Herbst, Winter und Frühjahr bauen wir immer an unserem „Motor“ – eine sanfte, sichere Art, schneller zu werden! 8-12 Jahre lang steigern! Immer ein bisschen mehr, ein bisschen schneller, lautet die Devise. Doch jedes Jahr geht es auch um „Chiptuning“! Das ist grundsätzlich hart, macht dich schnell besser, aber dein Kopf kann auch schnell die Bremse einlegen, wenn du zu früh zu intensiv oder viel trainierst.

Dieses „Chiptuning“ erfordert, wenn wir es richtig machen, viel von unserem Körper. Wir befinden uns in einem Ausnahmezustand! Normalerweise nennen wir es Wettkampfsaison! Um uns von diesem Chiptuning zu erholen, benötigen wir nach der Wettkampfsaison eine Ruhephase, und dann beginnen wir erneut, den Motor weiter aufzubauen.

Was möchte ich jetzt sagen? In dieser Jahreszeit ist es wichtig, cool zu bleiben und Vertrauen in das eigene Training zu haben! Ein paar Wochen Training wegen Krankheit oder Verletzung zu verpassen, macht später im Sommer keinen Unterschied. Der „Motor“ baut sich sehr langsam ab, daher kannst du etwa 6 Wochen deine Form halten, auch wenn du nur 30% der Umfänge trainierst wie früher, vorausgesetzt die Intensität bleibt gleich.

Dies ist auch der Grund, warum ehemalige Topathleten nur ein paar Monate Training und einige Jahre nach Karriereende einige gute Einheiten benötigen, um wieder 90% ihrer früheren Leistung abrufen zu können.

Du solltest auch entspannt bleiben, wenn es um Intensitäten geht. Wenn du jetzt ins Trainingslager gehst und dich von der Gruppe mitreißen lässt, wirst du schnell leistungsfähiger – quasi ein Chip-Tuning. Dein Kopf setzt Potenzial frei, aber es geht nicht endlos weiter. Viele Anfänger können am Ende von 2 Wochen Trainingslager deutlich schneller Radfahren als am Anfang. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Form nach 2 Wochen deutlich besser geworden ist – nur ein kleines Chip-Tuning hat stattgefunden, und damit sollte man vorsichtig umgehen.

UND vor allem: Wenn du viele Jahre Sport getrieben hast, ist dein Motor bereits ausgebaut. Pflege ihn also gut, gönn ihm viel Ruhe und vertraue darauf, dass nur einige gut platzierte Trainingseinheiten – sowohl lange als auch schnelle, aber nie zu viele – extrem viel bringen werden.

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