Das neue Trainings Jahr startet langsam und die Triathleten fangen an sich über den Globus zu verteilen. Wer wo trainiert ist weitgehend Gewohnheits- und Geschmacks-Sache. Nach fast 30 Jahren Coaching und Trainingslager in vielen Ländern und auf verschiedenen Kontinenten habe ich hier meine persönliche Empfehlung für „DOs and DONTs“ aufgeschrieben!

Das Trainingslager fängt immer schon mit der Vorbereitung an. Schließlich müssen Freiräume für 1-3 Wochen Abwesenheit geschaffen werden. Die Planungskünstler fangen schon früh an und organisieren den Post, die Kinder, die Haustiere und das Arbeit und dann das Packen so das alles Problemlos klappt. Die Hektiker und Chaoten machen alles in letzter Sekunde und das klapp oft genauso gut.

Egal wie du es machst, das wichtigste ist das keine Stress aufkommt. Stress ist ein Leistungskiller und macht uns anfälliger für Infekte. Das typische Phänomen ist dann voll gestresst in Flieger zu gehen und die nächste Morgen in Trainingslager mit Halsschmerzen aufzuwachen! Normalerweise werden dann sofort auf Klimaanlage und rotzende Mitflieger geschimpft, dabei sind die Athleten schon anfällig in der Flieger gestiegen.

Je länger deine Anreise ins Trainingslager ist je besser ausgeruht solltest du die Reise angehen. Reise ist nie Erholung für den Körper. Schon im Flieger herrscht ein Luftdruck der etwa 2200m Höhe entspricht. Schon das lässt sofort den Körper Schwerstarbeit leisten. Ein Ruhetag oder sogar eine Entlastungswoche hat noch nie jemanden vor ein Trainingslager geschadet.

Noch ein Wort zu packen: Sei Realist! Auch in Süden kann es regnen! Immerhin ist es dann deutlich angenehmer in +15° C in Regen zu trainieren als in + 2°C. Steckschutzbleche und eine gute Regenjacke haben schon so einige verregnete Trainingslager gerettet.

Vor Ort

Der wichtigste Sache vor Ort ist: Ein Plan zu haben!

Was möchte ich in diese Trainingslager erreichen? Schwimmtechnik verbessern, Kilometer am Rad sammeln? Meine allgemeinen Fitness Zustand verbessern? Mich für ein Ironman vorbereiten? Die Möglichkeiten sind fast unbegrenzt ABER nur wenn du weißt was du erreichen möchtest kannst du später auch die richtigen Entscheidungen treffen.

Generell gilt: Mit ein, zwei Wochen Trainingslager kannst du nie ein schlechte Wintertraining ersetzen. Umgekehrt bringen auch ein paar Wochen Trainingslager keinen riesen Effekt für ein Wettkampf der drei Monate später stattfindet. Wenn du also versuchst möglichst viel zu trainieren in dein Trainingslager, nur weil du Zeit hast, ist es in der Regel Kontraproduktiv. Verletzungen, Infekte und Motivationsprobleme danach sind die normalen Folgen. Hier gilt immer noch der goldene Regel:

10% zu wenig ist immer weitaus besser als 1% zu viel!

Wenn du nach dein Trainingslager denkst: Etwas mehr und etwas härter hätte ich schon trainieren können liegst du sicher genau richtig.
Idealerweise ist ein Trainingslager in Vorfeld eine gewaltige Motivation Booster für dein Training in Vorfelde und hinterher kannst du auf eine höheren Leistungsniveau weiter trainieren. Sicher bietet auch ein Trainingslager speziell für mental gestresste Personen den perfekten Erholung. Nur trainieren, essen und schlafen so erholt man sich heutzutage von Stress

Um sich von dem Training vor Ort zu erholen ist SCHLAF das wichtigste. Wenn du um 7 Uhr trainieren anfangen möchtest solltest du schon um 21 Uhr in Bett sein. Wenn du erst später ins Bett kommst, fange einfach später mit der Training an! Ein Mittagsschlaf zwischen zwei Einheiten wirkt immer Wunder!!
Das zweit wichtigste um sich gut zu erholen im Trainingslager ist essen! Es kann schwierig sein eine gute Balance zwischen Essen und Training zu finden. Was mit Sicherheit gilt ist das ein Trainingslager keine guter Zeitpunkt ist um bewusst versuchen abzuspecken.

Um zu wissen ob du in Trainingslager zugenommen oder abgenommen hast machen viele den Fehler dass sie sich sofort wiegen wenn sie zuhause kommen. Wenn du jetzt 1-2 Kg mehr auf die Waage hast als vor dein Trainingslager hast du Alles richtig gemacht! Warum: Auf der Waage siehst du Flüssigkeit dass dein Körper gespeichert hat, da du täglich 2-5 Liter geschwitzt hast. Dafür möchte dein Körper vorbereitet sein. Nach 3-4 Tagen siehst du dann was dein „Normalzustand“ wieder ist und das ist in der Regel doch etwas niedriger als vor das Trainingslager.

Meine Empfehlung: Ziemlich normal essen! Immer akribisch innerhalb von 30 Minuten nach einer Trainingseinheit ein Kleinigkeit Essen und Trinken (Ein Sandwich, Früchte, Riegel, ein Getränk…) und immer während der Training genug Energie dabei haben! So lernst du auch während Training zu essen/verdauen und kannst den gewünschten Tempo in Training aufrechterhalten.

Wenn du alleine in Trainingslager bist ist es einfach, du ziehst einfach dein Training durch!

Wenn du aber mit ein Gruppe Trainierst oder dort trainierst wo viele Gruppen unterwegs sind hießt das Zauberwort: Respekt.

In eine Wirtschaft würdest du auch immer erst Fragen ob du dich zu ein Tisch dich setzen darfst wo schon einige Menschen sitzen. Alle Gruppen oder Individuen möchten nicht zusätzliche Mitglieder haben, das wenigste was du als Athlet machen kannst wenn so ein Gruppe dich überholt ist zu fragen ob du mitfahren kannst/darfst. Erst wenn du aufgefordert wirst „vorne“ zu fahren solltest du das machen sonst hinten in der Windschatten dich „verstecken“. Es ist manchmal in Trainingslager extrem nervig wenn du z.B. 30 oder 60 Minuten schnell fahren möchtest mit gleichmäßige Wattwerte und dann kommt immer jemand von hinten und meint er muss für 60-90s vorne fahren.

Das gleiche gilt natürlich auch für Schwimmen. Ständig jemand zu haben der die gleiche Intervalle wie du schwimmst und dich an den Füßen berührt während du dein Set machst, nervt einfach. Eine kleine Frage: Was schwimmst du kann ich mit schwimmen und die Sache ist schon erledigt. Wenn du mit eine Gruppe schwimmst musst du natürlich das machen was die Gruppe macht und dich auch so verhalten, sonst macht es wenig Sinn.

Eine riesen Thema speziell bei Anfänger aber leider auch bei ein paar alte „Unverbesserliche“ ist immer wieder zu fragen: Was hast du heute gemacht? Wie weit bist du gefahren? Was war dein Schnitt, Wie viel bist du gelaufen, geschwommen usw. Eine Merkmal für diese Störung ist das die Fragenden fast nie interessiert sind die Antworten zu hören, vor sie anfangen über ihre eigene vollgebrachten Großtaten zu erzählen. Wir sind alle unterschiedlich und wenn jemand Spaß daran hat zu erzählen, und vor allem Zuhörer findet, dann warum nicht, man sollte aber in Erinnerung behalten es ist ein TRAINGSlager nicht ein „WETTKAMPFSlager“.

Eine von den größten „mentalen“ Fehlern was du als Athlet machen kannst in Training ist mit deine Großtaten anzugeben. Wie oft haben wir das nicht gesehen oder gehört. Trainings-Weltmeister die erzählen und erzählen wie viel die trainiert haben und wie fit und schnell die sind. Gleichzeitig wetten aber die Kollegen was wohl für Entschuldigung diesmal kommen wird nach der Wettkampf wenn es nicht so wie angekündigt gelaufen ist.

In Trainingslager wird bei den Amateuren fast immer zu viel und zu hart trainiert. (Speziell wenn im „Eigenregie“ trainiert wird). Sich ab und zu um den langsameren oder Anfängern sich zu kümmern und ein paar Ratschläge zu geben ist immer willkommen und eine gute Idee.

Wenn du nicht Profisportler bist (und auch nicht mal dann) solltest du alles nicht so ernst nehmen. Wir Triathleten sind ein buntes Volk voller Individuen alle mit Stärken und Schwächen und das ist auch schön so!

Ein paar Wochen schön in Süden zu trainieren. Sich dazwischen gut erholen, lecker essen, das kann so schön sein, und das ist es auch in der Regel. Je lockerer du bist, je entspannter du die Sache angehst umso erfolgreicher und besser wird dein Trainingslager.

Der letzte Trainingstag in Trainingslager sollte idealerweise wieder locker sein um das Immunsystem Zeit geben sich zu Erholen. Mit ein nicht optimal funktionierendes Immunsystem in Flieger zu steigen wäre eine viel zu große Risiko um nach das Trainingslager wieder krank zu werden.

Hinterher

Manchmal ist es schon unglaublich was für Leistungssteigerungen in nur 2 Wochen möglich sind. Sogar ich als langjährige Triathlon Trainer und Coach komme hier oft in staunen. Am Ende von Trainingslager handelst es sich aber (noch) nicht um Formverbesserung, der Körper hat nur so zu sagen Reserven frei gegeben um diese Trainingslager zu „überstehen“.

Um das Beste (also eine Formverbesserung) von einem Trainingslager mitzunehmen (also wenn man mindestens doppelt so viel im Trainingslager trainiert als zuhause) empfehle ich immer hinterher eine extreme Entlastungswoche. Diese Entlastungswoche ist vergleichbar mit wie eine Woche nach ein Ironman aussieht. Kaum Training, lockeres schwimmen, ein bisschen Krafttraining (wenn man das schon macht) und sonst ist eigentlich nur „Bewegungstherapie“ zu empfehlen.

Die zweite Woche zuhause solle auch locker sein und eher den Charakter von einen normalen Entlastungswoche zu haben. Erst nach 2 Wochen lockeres Training haben sich die Muskeln und Nerven sich etwas erholt und sind bereit für neue Reize auf ein höheres Niveau als VOR das Trainingslager.

Bei Athleten die ein höheres Niveau haben gibt es auch in Training nicht so große Steigerungsmöglichkeiten! Hier reiche es in der Regel nur mit einen (sehr?) lockeren Woche nach Trainingslager vor es wieder heißt: „Back to business“!

Wenn ein neuer Athlet zu mir kommt müssen wir in der Regel erst durch die „Basics“ gehen. Es ist ziemlich egal von welcher Sportart (Triathlon; Laufen, Radfahren, Schwimmen, Biken…) der Athlet kommt. Als Trainer muss ich immer erst schauen das die wichtigen Faktoren stimmen. Hier meine Liste von den sieben wichtigsten Punkten:

Ziel

Diese Punkt ist in der Regel den meisten Athleten klar! Ohne ein Ziel gibt es keine Reise. Wenn du nicht weißt wohin du gehen möchtest kannst du nie ankommen!

Plan

Ein Ziel nützt wenig wenn du nicht ein Plan hast, wie du dieses Ziel erreichen kannst. Ich bin oft erschüttert wie wenig Planung die meisten Athleten haben. Sehr viele Athleten lassen sich ähnlich wie die Quallen von Strömungen und Trends sich leiten lassen ohne wirklich bewusst in eine bestimmte Richtung zu schwimmen. Der Plan muss nicht kompliziert sein aber ein bisschen mehr als nach Wetter sowie Lust und Laune zu trainieren sollte es schon sein.

Struktur

Das schwierigste in Training ist ganz klar die Erholung zu planen. Training ist sehr einfach! Wenn du „nur“ viel trainieren musst um gut zu werden würden sehr viele Athleten um den Sieg kämpfen. Aber nur Training ohne Erholung macht dich Schwach. Training ohne genug Erholung macht dich nicht so stark wie du eventuell sein könntest. Nur wenn Training und Erholung als Mischung stimmt erreichst du dein Leistungspotential. Natürlich ist zu viel Erholung etwa gleich schlecht wie zu viel Training. Um alles zu planen brauchst du eine Struktur. Harte Tage, ruhige Tage, harte Wochen und ruhigere Wochen und am Ende des Jahres sogar ein oder zwei ruhigere Monate.

Disziplin

Ausdauer ist ein Eigenschaft der sich langsam entwickelt, aber gleichzeitig ist Ausdauer ein Eigenschaft der sich sehr gut trainieren lässt. Wenn wir am Anfang zu viel möchten werden wir unser Leistungspotential nie erreichen. Wir trainieren uns einfach „langsam“ oder werden von Verletzungen ausgebremst. Langsam „step by step“ aber immer vorwärts, immer mehr, und immer im Einklang mit der Körper, und das über mehrere Jahre macht Ausdauersport hart. Erst geht es darum Geduld zu haben. Den Körper Zeit zu geben sich anzupassen. Jahre später geht es darum den inneren Schweinehund immer wieder zu überlisten. Egal was für Wetter, egal was passiert, das Training wird durchgezogen. Das erfordert Disziplin, und wenn jemand sagt das habe ich nicht sage ich: Disziplin ist nicht etwas was man hat oder nicht! Disziplin ist etwas was man macht!

Umfeld optimieren

Ausdauertraining erfordert viel Zeit! Auf Top Niveau irgendwo zwischen 15 und 40 Std. pro Woche, etwas davon abhängig welche Sportart man macht. Auch in Hobbybereich sind wir schnell bei 5-15 Std. pro Woche angekommen. Das erfordert viel Organisationstalent und Kompromissbereitschaft. Auch wenn Ausdauersport fast immer Individualsport ist, ohne eine gut geschmierte Supportmaschine wird es früher oder später Schwierigkeiten geben. Jeder ist hier anders, aber jeder der es möchte und auch bereit ist Kompromisse einzugehen kann ein für sich funktionierende Umfeld aufbauen.

Investiere in Training

Viele Athleten schätzen den Aufwand für ein bestimmtes Ziel zu trainieren richtig ein und haben auch dafür ein Budget auf die Seite gestellt. In Grunde wird in erster Linie an den Wettkampf gedacht. Anreise, Unterkunft und Wettkampfausrüstung sind so die ersten Sachen die einfällt. In Wettkampfausrüstung zu investieren ist während den ersten Anfangsjahren in Ausdauersport fast immer verschwendetes Geld. Klar es macht Spaß und so gesehen kann es ja gerechtfertigt sein, aber deutlich schneller macht es dich nicht. Um Triathlon als Beispiel zu nehmen: Wenn du Top ausgestattet an der Start gehen möchtest kannst du locker mit € 10-15.000 rechnen. Insgesamt etwa € 1000 für Schwimmen und Neopren, € 300 für WK Laufschuhe, € 500 für WK Klamotten, etwa € 500-1000 für Pulsmesser und andere Messinstrumente,  etwa € 8.000 für Fahrrad und Fahrradausrüstung (Fahrrad, Aerohelm, Radschuhe, WK-Laufräder, Wattsystem). Wenn du an 5-10 Jahre altes Material zurückgreifst, nicht den teuersten Neo kaufst und preiswerte Laufschuhe und Klamotten kaufst, kann es sein das du nicht Mal € 3.000,- ausgeben musst ohne im Wettkampf ein nennenswerten Nachteil zu haben.
Das gesparte Geld kannst du dann in Trainingsausrüstung und Training investieren. Wenn du dann 364 Tage im Jahr besser und cleverer trainieren kannst, machst es dich mit Sicherheit besser als das beste Material.
Wenn du dann irgendwann gut genug bist macht auch gutes Material Sinn. Aber gutes Material alleine hat noch nie jemand schnell gemacht!

Keep it simple

Ich bekomme oft fantastische Grafiken zu sehen. Pulskurven hier, Wattkurven dort, Geschwindigkeiten, prozentuelle Verteilungen, Wochen Zusammenfassungen, grüne Linien, blaue gepunktete Linien, Balken hier Balken dort.
Wenn alles zu kompliziert ist verlieren wir sehr schnell einfach den Überblick und wissen nicht mehr was wir machen sollen.
Wenn du diese Woche so trainierst, nächste Woche ein bisschen lockerer aber mehr und in der dritten Woche wieder anders weißt du sehr schnell nicht mehr was du wirklich trainierst und was du für Reizte dein Körper gibt. Es dauert immer 3-6 Wochen vor der Körper sich an einen neuen Reitz sich anpassen kann. Je einfacher das Training aufgebaut ist je einfacher ist es zu kontrollieren. Je komplizierter dein Training ist je größer ist die Gefahr dass du nur „Etwas“ trainierst aber nicht genau weißt was das ist!
Schließlich musst du immer wissen: Wenn ich eine Stunde zusätzlich in Training investiere, was bringt mir am meisten? Darum ist es sinnvoll es so einfach zu halten das du es selber auch vergleichen und messen kannst

Der wichtigste Regel aber heißt aber immer noch: Kein Fleiß, kein Preis – ganz einfach!