Das ich in Finnland meine Triathlon Karriere angefangen habe, hat mich später geholfen als Triathlon Coach sinnvolle und abwechslungsreiche Wintertrainingseinheiten zusammen zustellen! Hier ein Artikel das ich für Tritime geschrieben habe.

Damit Sie von Jahr zu Jahr Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen und Ihre Resultate verbessern, ist es nicht nur wichtig, Ihre Umfänge zu steigern, sondern auch Akzente hinsichtlich der Qualität Ihres Trainings und den damit einhergehenden Reizen für Ihren Organismus zu setzen. In der neuen Coaching-Serie „Training Essentials“ mache ich Sie mit einigen Ansätzen vertraut, die sich passend zur Jahreszeit, unabhängig vom Leistungsniveau und der angestrebten Distanz problemlos in jedes Trainingsprogramm einbauen lassen.

Laufen

Lange Laufeinheiten stehen besonders im Winter und zu Beginn des Frühjahrs an erster Stelle unter den wichtigen Trainingseinheiten eines Triathleten. Aber ein langer Dauerlauf, der immer gleich lang ist und im selben Tempo abgespult wird, bringt unterm Strich letztendlich nur sehr wenig. Steuern Sie stattdessen die Intensität Ihrer Laufeinheit nach Puls und laufen Sie progressiv. Dabei sollten Sie nicht zu zimperlich vorgehen. Haben Sie keine Angst davor, ein auf den ersten Blick zu flottes Tempo anzuschlagen. Teilen Sie sich den langen Lauf dabei so ein, dass Sie in der zweiten Hälfte circa fünf bis zehn Pulsschläge pro Minute höher liegen. Zu Beginn eines Trainingsjahres mag sich dieser Lauf, obwohl das Tempo nicht besonders hoch ist, sehr hart anfühlen. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie sich anschließend wie ein auf dem Rücken liegender Maikäfer fühlen und auf der Couch einschlafen. Aber mit steigenden Umfänge und Intensitäten werden Sie immer fitter. Spätestens im Mai/Juni sind Sie bereits 30–45 Sekunden pro Kilometer schneller. Und fünfzehn Minuten nach Beendigung des Trainings haben Sie das Gefühl, als hätten Sie überhaupt nicht trainiert. Damit auch diese Trainingsform nicht zur Routine wird, peppen Sie den Lauf durch drei bis vier kurze Sprints von bis zu 100 Metern auf. Gehen Sie dazwischen gemütlich 40 bis 60 Sekunden, um den Puls zu stabilisieren. Bauen Sie diese
Belastung in der Mitte des Laufes und/oder am Ende eines abwechslungsreichen Trainings ein.

Radfahren

Trotzen Sie den ungemütlichen Witterungsbedingungen und versuchen Sie, wenigstens einmal pro Woche deutlich länger Fahrrad zu fahren, als Ihre umfangreichste Laufeinheit dauert. Folgendes hat sich in den letzten Jahren bei den von mir betreuten Athleten als erfolgreich herausgestellt: Bis Mitte März ist es ziemlich egal, welche der folgenden Sportarten Sie im Rahmen dieser langen Trainingseinheit ausüben: Skifahren (Alpin, Langlauf, Tourengehen), Skiken, Mountainbike oder Crossrad beziehungsweise auf der Rolle oder Ergometer. Dabei können Sie auch die einzelnen Sportarten miteinander kombinieren. Wenn Sie dann doch lieber das Rad bevorzugen, achten Sie dabei auf eine hohe und flüssige Trittfrequenz. Spätestens Mitte März ist jedoch Schluss mit lockerem Kurbeln. Jetzt heißt es, Druck auf die Pedale zu bringen. Ähnlich wie beim langen Lauf empfiehlt es sich auch hier, die Trainingseinheit mit steigender Intensität zu bestreiten. Bauen Sie auch beim Radfahren in der Mitte oder am Ende des Trainings drei Sprints über je einen Kilometer ein, jeweils mit einer zweiminütigen Entlastungsphase dazwischen. Je nach angestrebter Distanz werden Ihre Radeinheiten schnell zwischen drei und fünf bis sechs Stunden umfassen. Der Unterschied zwischen Kurzdistanz und Langdistanz liegt jedoch nicht nur in die Länge der Ausfahrt, sondern auch in der Trittfrequenz. Langdistanzler sollten eher mit
einer Trittfrequenz von 80–90 unterwegs sein, während die Kurzdistanzler zehn Umdrehungen pro Minute mehr anstreben sollten.

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Abseits von Grundlagenausdauer und Pulsfrequenzen

Coaching verbinden die meistenAthleten sofort mit Zeitvorgaben,Herzfrequenzen,Laktatwerten,Wattzahlen,
Intervallen und so weiter.Auch wenn diese Daten für ein individuellesTraining von großer Bedeutung
sind, vergessen viele Sportler, dass das Gebilde Trainingslehre sehr komplex ist und aus einer Vielzahl
von Bausteinen besteht.

Was verstehen wir unter Coaching? Ganz einfach: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Aber: Was ist mein Ziel? Möchte ich schneller werden oder einfach nur meinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern? Steht der Spaß an der Bewegung an erster Stelle oder möchte ich mein persönliches Leistungspotential unter Berücksichtigung meines Lebenswandels, soweit es geht, voll ausschöpfen? Jeder Athlet definiert seine ganz persönlichen Ziele. Darüber hinaus
unterscheiden sich die Sportler auch durch die Bereitschaft, bisherige Grenzen zu durchbrechen, um die gesetzten Ziele zu erreichen. Neben dem täglichen Training sollten die Ausdauersportler bei ihren Planungen die folgenden Faktoren berücksichtigen:

• Zeitbudget
• finanzielle Möglichkeiten
• Wissen
• Erfahrung
• Umgebung
• Umsetzung

Zeitbudget
Eine Woche besteht aus sieben Kalendertagen mit jeweils 24 Stunden. Dieses ist gleichzusetzen mit 168 Stunden für das individuelle Lebensmanagement. In aller Regel müssen davon drei große Zeit Blöcke abgezogen werden. Circa 50 Stunden für die Arbeit. 14 Stunden für Zubereitung und zum Einnehmen der Mahlzeiten sowie mindestens 49 Stunden Schlaf. Verbleiben 55 Stunden für die Familie, Freunde, Hobbies, Sport, Einkaufen, Körperpflege, kulturelle Aktivitäten oder auch einfach nur nichts tun. Das entspricht acht Stunden. Täglich. Urlaub und Feiertage nicht inbegriffen. Auf den ersten Blick erscheint diese Zahl sehr hoch. Verschieben sich jedoch ein oder mehrere der oben aufgeführten großen Zeit Blöcke, ändern sich auch die restlichen Zeit Budgets. Aus der rein sportlichen Brille ist das Hauptziel des Coachings ziemlich einfach. Wie kann der Athlet die zur Verfügung stehende Zeit optimal nutzen beziehungsweise welche Möglichkeiten existieren, an der einen oder anderen Stelle des Alltages mehr Zeit für den Sport herauszuholen? Da das Leben aber nicht nur aus Arbeit, Sport und Schlafen besteht, sollten diese in einem gesunden Verhältnis zu den persönlichen Lebenszielen stehen. Dies kann insbesondere dann, wenn das Training vor einem wichtigen Wettkampf nicht leiden soll, erhebliche Auswirkungen auf das Seelenleben haben. Aus einem 90-minütigen Schwimmtraining werden inklusive Wegezeiten und Small-Talk häufig drei Stunden. Regeneration und Lustlosigkeit für weitere anschließende Aktivitäten nicht inbegriffen. Verzichtet der Athlet auf die notwendige Regeneration, bedeutet dies Stress für den Körper und macht uns schwächer statt stärker. Viele von uns erinnern sich bestimmt daran, wie wir uns mit dem Einstieg ins Berufsleben nach einem Acht-Stunden-Tag ausgelaugt gefühlt haben. Und das (in aller Regel) ohne körperliche Schwerstarbeit. Kommt am Arbeitsplatz oder in der Beziehung noch mentaler Stress hinzu, so verändert sich das Verhältnis von Training und Regeneration zusätzlich noch zu Lasten des Athleten. Glücklich können sich diejenigen schätzen, die den Weg zur Arbeit oder längere Pausen in das tägliche Training einbinden. Sie nutzen die klassischen unproduktiven Verteilzeiten für ihre Wettkampfvorbereitung. Eine weitere Form der Zeit Optimierung ist das ganz frühe oder späte trainieren. Gerade am Morgen ist der Sportler noch Herr der Lage…

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