Autor: Bennie Lindberg

Bennie Lindberg beim Schlemmern in Fuerteventura

Carboloading

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. April 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Ernährung.

Verschiedene Carboloading Möglichkeiten.

Hier eine kleine Zusammenfassung von Carboloading aus der Sicht von ein Triathlon Coach mit vier verschiedene Möglichkeiten, und eine „Bewertung“!

Möglichkeit 1.: Weiteressen und Trinken wie „normal“

aber einfach drastisch den Trainingsumfang auf maximal 0-30 Min. lockeres Training täglich an den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf reduzieren. Jetzt müssten die Energievorräte ein „normal“ aufgeladenes Niveau erreicht haben.
Meine Empfehlung*** (von ***** Sternen)

Möglichkeit 2.: Die klassische Saltin-Diät

7-8 Tage vor dem Wettkampf werden die Kohlenhydratspeicher geleert mit einer intensiven Trainingseinheit über 90-120 Min. Danach an 3 Tagen so gut wie es geht auf Kohlenhydrate verzichten. Im Anschluss daran folgt eine Kohlenhydratmast über 3 Tage mit etwa 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Diese Diät ist hart und muss vorher probiert werden!
Die Methode ist mittlerweile fast schon außer Mode gekommen, hat aber immer noch viele Anhänger.
Meine Empfehlung** (von ***** Sternen)

Möglichkeit 3. Die westaustralische Carboloading-Methode

Wie immer kurz vor dem Wettkampf etwas weniger trainieren, so dass wir gut erholt für den Wettkampf sind. Dabei sollten wir uns ganz normal ernähren. 24 Stunden vor dem Wettkampf beginnen wir das Carboloading mit einer kurzen intensiven Trainingseinheit. Erst 10-20 Minuten locker warm machen (für Triathleten am besten mit dem Rad, da hier die muskuläre Belastung am geringsten ist). Dann folgen 150 Sek. sehr schnelles Tempo (in einem Tempo, dass du gerade noch 15 Min. fahren könntest), gefolgt von einem 30 Sek. Sprint mit Maximalleistung. Insgesamt also nur 3 Minuten. Natürlich empfiehlt es sich, danach noch ein paar Minuten locker weiter aus zu fahren. Nach diesem Training sollten wir bis zum Wettkampf noch ca. 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen. Hier besteht eigentlich das größte Problem. Das ist sehr viel und geht kaum ohne Carboloading-Produkte.
Diese Methode ist perfekt für Athleten, die öfter längere Wettkämpfe machen, gewohnt sind intensiv zu trainieren und Wert darauf legen, mit vollem Energiespeicher an den Start zu gehen.
Beispiel: ein 70 Kilogramm schwerer Athlet müsste also etwa 700g Kohlenhydrate zu sich nehmen, das entspricht etwa 1 kg ungekochter Pasta!!
Meine Empfehlung**** (von ***** Sternen)

Möglichkeit 4. Die abgewandelte Saltin-Diät mit Basenbooster

Das ist eine Kombination aus allen vorher erwähnten Methoden mit einer kurzen zusätzlichen Basen- und Magnesiumkur. Grund für die Basenkur ist, dass bei Verringerung des Trainings und gleichzeitigem Carboloading vermehrt Säuren im Körper entstehen. Um nun den Basenhaushalt zu unterstützen, empfiehlt sich hier eine Basenkur. Ein gleichzeitig kurzes Auffüllen der Magnesiumspeicher sorgt zusammen mit Basen für entspannte Muskeln und kann das Risiko für Krämpfe während des Wettkampfs verringern.

Und so wird es gemacht:

Normal der Training runterfahren wie gewohnt.

Tag 3 vor den Wettkampf:
Morgen/Vormittag:
3 Basenkapseln nehmen (ich habe hier die Produkte von Cadion verlinkt, die kenne ich und kann wärmsten Empfehlen, aber du kannst auch einen 1/3 Teelöffel Natriumbicarbonat/Natron aufgelöst im Wasser verwenden) und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Vormittag trinken. Hier kannst du auch Vitargo oder etwas Anders nützen was dir gut vertraut ist und womit du zurecht kommst. Gut ist es wenn es Langkettig ist und leicht von Körper aufgenommen werden kann.
Nachmittag/Abend:
3 Basenkapseln oder 1/3 Teelöffel Natriumbicarbonat nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Nachmittag bis frühen Abend (bis 19 Uhr) trinken. (sonnst musst du zu oft in der Nacht auf die Toilette ;-))
Vor dem Schlafen:
Magnesium subsituieren etwa 400 mg. Magnesiumcitrat. Auche hier auchten: Mehr als 600mg kann zu durchfall führen!!
– Sonst normal essen. Wichtig ist, nicht weniger als normal zu essen!

Tag 2 vor den Wettkampf:
Morgen/Vormittag:
3 Basenkapseln oder 1/3 Teelöffel Natriumbicarbonat nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Vormittag trinken
Nachzmittag/Abend:
3 Basenkapseln oder 1/3 Teelöffel Natriumbicarbonat nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Nachmittag bis frühen Abend (bis 19 Uhr) trinken
Vor dem Schlafen:
400 mg Magnesium nehmen
– Sonst normal essen.

Tag 1 vor den Wettkampf:
Morgen/Vormittag:
3 Basenkapseln oder 1/3 Teelöffel Natriumbicarbonat nehmen und 100g Maltodextrin aufgelöst in 750-1000 ml Wasser verteilt über den Vormittag trinken – sonst normal essen.
Nachmittag/Abend:
3 Basenkapseln oder 1/3 Teelöffel Natriumbicarbonat nehmen und etwas weniger essen als normal, dafür etwas mehr Fett.
Auf Ballaststoffe verzichten! Ideal ist z.B. Gnocchi in Salbeibutter, Pizza Margherita mit extra Olivenöl oder Spagetti Aglio & Olio um der Fettstoffwechsel wieder anzukurbeln!
Vor dem Schlafen:
400g Magnesium nehmen

Wettkampftag (wenn der Start morgens oder am Vormittag ist)
Spätestens 2,5 Std. vor dem Start frühstücken, z.B. Kaffee und Graubrot/Toast/Semmeln mit Butter oder Käse. Auf Zucker verzichten.
Die Muskelvorrate sind jetzt voll und wir müssen den Körper suggerieren, dass er keine Massen an Kohlenhydraten mehr bekommt und deswegen die Fettverbrennung startet. Ohne diesen kleinen Trick in den letzten 12 Stunden nützt das Carboloading nichts! Bei der Westaustralische Carboloading ist die Mastphase nur 24 Std., da ist der Körper noch nicht auf Kohlenhydrate umgestellt!
WICHTIG: Nach dem Frühstück bis zum Start keine Kohlenhydrate mehr essen/trinken. Eine Stunde vor dem Start ist ein schwarzer Kaffee in Ordnung und 5 Min. vor dem Start ein Schluck Sportgetränk oder ein Gel. (das beeinflusst den Insulinspiegel vor dem Start nicht mehr!)

Meine Empfehlung***** (von ***** Sternen) mit Ad Extremum Siegel 🙂 🙂 🙂

Koffein und Triathlonsport

Geschrieben von Bennie Lindberg am 6. April 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Ernährung.

Koffein macht dich schneller!

Das ist schon meine dritte Post hier zum Thema Koffein, und es zeigt vor allem was wir noch nicht wirklich wissen.

Was ziemlich klar ist: Koffein macht dich (etwas) schneller!

Das zeigt jetzt auch ein „Regenschirm Untersuchung“ der ich in British Journal of Sport Medicine gefunden habe von August. Hier hat man mehrere Untersuchungen gesammelt zum Thema Koffein und die mit einander verglichen.

Summa Sumarum 1.: Wenn du 70 kg wiegst solltest du 1 Std. vor den Start ca. 200 mg Koffein zu dich nehmen (2 Tassen Kaffee, schwarz)

Eine grafische Übersicht von den Ergebnissen

Folgende Fragen bleiben aber noch zu klären:

Ist der Effekt besser/schlechter wenn:

Du andere genetische Voraussetzungen hast
Du gewohnt/ungewohnt bist Koffein zu konsumieren
Wenn der Dosis, Zeitraum von der Start verändert wird

…und was ich noch nicht gefunden habe: Wie sieht es aus mit der Koffeineffekt wenn du erst später während der Wettkampf Koffein zu dich nimmst. Wann und wie viel, welche Unterschiede kann man da feststellen.

Summa Sumarum 2.: Koffein während der Wettkampf speziell beim Lang Distanz bleibt immer noch Erfahrungs- und Glaubenssache.

HIER noch der Link zum British Journal of Sports Medicine

Fitness-Center

Geschrieben von Bennie Lindberg am 13. März 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Kraft- und Fitnesstraining.

Das Fitness-Center: Die urbane Rettung im Winter?

Wir als Triathleten haben es in Europa über den Winter nicht so leicht. Während wir noch die Bilder von Hawaii, mit Sonnenschein, tropischen Temperaturen, top austrainierten Körpern im Kopf präsent haben, schaut die Realität spätestens nach der Umstellung auf die Winterzeit ganz anders aus.

In der Früh, wenn wir uns auf den Weg zur Arbeit machen, ist es immer noch dunkel beziehungsweise die Sonne geht gerade auf. Nach der Arbeit das gleiche Bild. Es dämmert und ohne künstliche Lichtquelle sieht man fast gar nichts mehr. Die „knusprige Luft“ kündigt bereits die ersten Schneefälle an und an Rennradfahren möchte niemand so wirklich einen Gedanken verschwenden. Das Freibad ist seit drei Monaten geschlossen und der Blick in den Spiegel verrät, dass die einst so schöne Hautfarbe mittlerweile wieder mehr in Richtung rosa wechselt. Erschwerend hinzu kommt, dass sich die ersten kleinen Fettpölsterchen bemerkbar machen.

Es ist also höchste Eisenbahn, etwas zu unternehmen. Aber was? Die Wochenenden sind in aller Regel unproblematisch. Schließlich haben die meisten frei und somit steht genügend Zeit zur Verfügung, sich an der frischen Luft zu bewegen. Die vergangenen Jahre haben gezeigt, dass selbst im tiefsten Winter die Außentemperaturen am frühen Nachmittag im schlimmsten Fall nur knapp unter null Grad Celsius liegen. Ideal also für längere Läufe oder sogar schöne Ausfahrten auf dem Mountainbike. An den Werktagen schaut es allerdings schwieriger aus. Ohne Sonnenschein vor und nach der Arbeit sind nicht nur die Temperaturen im Keller, sondern auch die Stimmung. Denn wer läuft oder radelt schon gerne dick eingemummelt und mit Stirnlampe über Stock und Stein? Erschwerend hinzu kommt, dass in dichtbesiedelten Gegenden mit viel Verkehr gerade das Radtraining nahezu lebensgefährlich ist. Somit kann das Radfahren in der freien Natur direkt vom Trainingsplan gestrichen werden. Bleibt also die Frage, wo und wann können wir an den Arbeitstagen das Training am besten in unseren Tagesablauf integrieren? Eine willkommende Abwechslung bietet für die meisten Ausdauersportler während der kalten und dunklen Jahreszeit das Fitness-Studio.

Wo und wann?

Fitness-Center. Fitness-Studio. Muckibude. Kraftraum. Ein beliebtes Kind hat viele Namen. Aber was muss ein Fitness-Center uns Triathleten eigentlich bieten und woran sollten Sie bei der Auswahl des passenden Studios achten, wenn Sie die Qual der Wahl haben und in der näheren Umgebung Ihres Arbeitsplatzes beziehungsweise Wohnortes mehrere Fitness-Center existieren? Idealerweise sollte die Anfahrt inklusive Parkplatzsuche nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern. Wenn in unmittelbarer Nähe Ihres Wunschstudios auch noch eine schöne einigermaßen beleuchtete Laufstrecke existiert, umso besser. Denn wenn Sie unter der Woche ausschließlich Ihr Training im Warmen absolvieren, können Sie sich am Wochenende draußen in der Kälte schnell einen Infekt einfangen. Mit der richtigen Kleidung, einer guten Stirnlampe und in netter Begleitung bringt das Laufen vom Fitness-Studio aus noch mehr Freude. Außerdem stärkt das regelmäßige Draußenlaufen das Immunsysten. Ein weiterer wichtiger Faktor sind die Öffnungszeiten. Ein Fitness-Center, dessen Türen verschlossen sind, wenn Sie Zeit haben zum Trainieren haben, nützt Ihnen wenig. In den Ballungsgebieten haben die meisten Studios an den Werktagen zwischen 6.30 und 22.30 Uhr geöffnet. Welches Angebot für Sie das geeignetste ist, hängt von Ihren ganz persönlichen Bedürfnissen ab. Wetterresistente Hardcore-Triathleten, die das ganze Jahr über draußen Radfahren und Laufen, reicht ein rudimentär ausgestattetes Studio mit den gängigsten Geräten oder Freihanteln. In aller Regel ist für diese Zielgruppe, die einmal wöchentlich die Gewichte stemmen, eine Zehnerkarte die günstigste Variante. Alle anderen sollten sich beraten lassen und sich ausführlich informieren, welche Leistungen und Services für ihre Anforderungen am ehesten zutreffen.

Ausstattung?

Moderne Fitness-Center bieten mittlerweile weitaus mehr als „nur“ Krafttraining in ihrem Produktportfolio an. Wer Glück hat, findet sogar ein Studio mit angeschlossenem Schwimmbad oder Ballsportmöglichkeiten. Sauna und Wellness-Bereich gehören mittlerweile bei fast allen Anbietern zur Grundausstattung. Achten Sie insbesondere auf die Ausstattung des Cardio-Bereiches. Je umfangreicher das Angebot ist, umso interessanter und abwechslungsreicher können Sie Ihr Training gestalten. Nichts ist langweiliger, als immer wieder auf das Laufband und den Ergometer angewiesen zu sein. Stepper, Rudergeräte und Elipsen-Crosstrainer sind passende Ergänzungen. TV-Geräte im Cardio-Bereich oder die Möglichkeit, an den Geräten verschiedene Radioprogramme zu empfangen, können für einen weiteren Motivationsschub sorgen. Auch wenn die Kommunikation mit anderen Clubmitgliedern darunter leidet. Berücksichtigen Sie aber auch, dass gerade neuere Hallenbäder Fitness-Bereiche mit den gängigsten Geräten integriert haben.

Trainingsinhalte?

Versuchen Sie gerade zu Beginn der anstehenden Saison möglichst abwechslungsreich zu trainieren. Nutzen Sie bei Ihren Trainingseinheiten alle zur Verfügung stehenden Geräte. Veranstalten Sie doch einfach Ihren ganz persönlichen Indoor-Triathlon auf drei beliebigen Cardio-Geräten. Starten Sie mit je zehn Minuten auf jeder Maschine. Nach einigen Wochen schaffen Sie bereits mehrere und leicht progressive Durchgänge bei denen die letzten dreißig Minuten die intensivsten sind. Je näher der Frühling naht, desto triathlonspezifischer können Sie diese Trainingsform gestalten. Steigen Sie auf Zugseilübungen, Fahrradergometer und das Laufband um. Halten Sie sich aber bitte nicht nur im Cardio- und Kraftbereich auf. Auch die Kurspläne haben einiges an Abwechslung zu bieten. Hot Iron, Aerobic, Pilates, Step, Fatburner, Tae Boe, Boxtraining, Bauch-Beine-Po, allgemeine Gymnastik und vieles mehr. Egal wie die Kurse auch heißen mögen, es gibt praktisch jedes Jahr einen neuen Fitnesstrend, den im Winter auszuprobieren sich lohnt. Die Mischung macht’s und letztendlich kann fast jeder Kurs in Kombination mit dem spezifischen Training uns Triathleten weiterbringen. Wie zum Beispiel die Stunde Aerobic zum „Aufwärmen“ vor der Krafttrainingseinheit. Manch einer hängt dagegen nach dem Krafttraining noch eine Spinningstunde an. Andere wiederum gehen vor dem Spinning draußen laufen oder zählen Kacheln, wenn ein Schwimmbad dem Studio angeschlossen ist.

Intensitäten?

Sie sehen, durch die Trainingsbausteine Laufen, Schwimmen, Krafttraining, Kardiotraining und den Kursangeboten gibt es unzählige Kombinationen, das Training den ganzen Winter über abwechslungsreich und interessant zu gestalten. Solange Sie die Intensitäten (wie zum Beispiel auf den Kardiogeräten) selbst steuern können, ist es einfach, das Training im Fitnesscenter zu planen und zu kontrollieren. Problematisch wird es erst dann, wenn Sie zu viele Kurse besuchen, die Intensitäten vom Kursleiter vorgegeben werden und Sie immer mithalten möchten. Selbstbeherrschung ist hier das Schlüsselwort. Häufig hilft auch ein lockerer Dauerlauf vor einer Spinningeinheit, sich darin nicht völlig zu verausgaben. Wenn Sie sich dem allgemeinen Gruppenzwang nicht entziehen können, sollten sie nicht öfter als einmal wöchentlich einen hochintensiven Kurs besuchen.

But don’t forget!

Triathlon ist und bleibt eine klassische Outdoor-Sportart. Deshalb sollten Triathleten auch in der Lage sein, bei allen Witterungsbedingungen ihre Passion auszuüben und zu trainieren. Auch wenn bei Schnee und Kälte das Laufband oder das Spinningrad bequem erscheinen, so ist es keinesfalls vergleichbar und ersetzbar mit einer Trainingseinheit in der freien Natur. Spätestens im Frühjahr sollte die Zeit im Fitnesscenter auf die Krafteinheiten reduziert werden, um das restliche Training sportspezifisch auf der Straße, im Gelände und im See zu absolvieren!

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Koppel und Wechseltraining

Geschrieben von Bennie Lindberg am 3. März 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Koppel und Wechseltraining

Hier ein Artikel das ich für den DTU Verbandszeitschrift Tritime geschrieben habe. Wechsel- und Koppel-Training ist ein elementarer Baustein für jeden Triathlon Trainer. Ich habe es immer in meine eigene Triathlon Training eingebaut, ich baue es ein in der Training von meine Athleten ein und auch im Trainingslager z.B. von Hannes Hawaii Tours ist Wechsel- und Koppeltraining Standard. Triathlon ist also nicht drei Sportarten es ist ein Sportart der auch so trainiert werden muss aber mit drei unterschiedliche Teile.

Zeit für Veränderungen

Triathleten trainieren Schwimmen, Radfahren und Laufen. Meistens jedoch jede Sporart für sich voneinnder getrennt und an verschiedenen Tagen. Es ist jedoch ein Trugschluss, sich einzig und allein auf diese Art und Weise erfolgreich auf einen Wettkampf vorbereiten zu können. Denn Triathlon ist weitaus mehr, eine Sportart, bei der neben der allgemeinen körperlichen Fitness auch der Übergang von einer Disziplin zur nächsten dem Organismus einiges mehr abverlangt als zum Beispiel nur das Laufen. Und das nicht nur einmal, sondern gleich mehrfach. Dies ist ein kleiner, aber entscheidender Unterschied, der im Rahmen der Vorbereitung im täglichen Training berücksichtigt werden sollte. In den letzten Jahren haben sich neben den reinen Übungseinheiten der Einzeldisziplinen Koppeleinheiten und Wechseleinheiten etabliert. Was aber verbringt sich hinter diesen Begrifflichkeiten und was hat es damit auf sich?

Beim Koppeltraining werden mindestens zwei Disziplinen miteinander kombiniert. Die zeitliche Pause zwischen den Einheiten sollten maximal 5 bis 10 Minuten andauern. Eine typische Koppeleinheit besteht beispielweise aus zwei Stunden Radfahren, gefolgt von einem einstündigen Dauerlauf. Zahlreiche Variationen bezüglich Dauer, Intensität und Trainingsinhalt – im Winter kann auch Schnee- und Eis-Sportarten integriert werden – bietet dem Athleten abwechslungsreiche Gestaltungsmöglichkeiten!

Den kompletten Artikel kannst du im PDF Format lesen wenn du den Link unten anklickst!

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High Intensity Intervall Training auf Strandboulkevard in Playitas mit Angela Lindberg

HIIT

Geschrieben von Bennie Lindberg am 28. Dezember 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne, Trainingsplanung, Trainingssteuerung.

HIIT im Triathlon: Wirkung, Training und Beispiele

Alter Schuh in neuem Gewand – oder unverzichtbarer Bestandteil eines modernen Triathlontrainings?

High Intensity Interval Training, kurz HIIT, gehört heute zu den bekanntesten Trainingsformen im Ausdauersport.

Kurze oder längere intensive Belastungen wechseln sich dabei mit Erholungsphasen ab. Das Training ist anstrengend, vergleichsweise kompakt und kann deutliche Leistungsreize setzen.

Ganz neu ist diese Idee allerdings nicht.

Intervalltraining wurde bereits lange vor der Bezeichnung HIIT erfolgreich eingesetzt. Neu sind vor allem die wissenschaftliche Untersuchung verschiedener Belastungsformen, die genauere Steuerung und die große Zahl unterschiedlicher Protokolle.

Für Triathleten stellt sich deshalb nicht die Frage, ob intensives Intervalltraining grundsätzlich funktioniert.

Die entscheidenden Fragen lauten:

Welche Form von HIIT passt zu welchem Athleten?
Wie intensiv müssen die Intervalle wirklich sein?
Wie viel Erholung ist notwendig?
In welcher Trainingsphase ist HIIT sinnvoll?
Wie lässt es sich mit Grundlagentraining und langen Einheiten verbinden?

Mehr über mein Triathlon Coaching

Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Interval Training.

Dabei wechseln sich intensive Belastungsabschnitte mit aktiven oder passiven Erholungsphasen ab. Die Länge der Intervalle kann je nach Trainingsziel stark variieren.

Möglich sind beispielsweise:

kurze Intervalle von 20 bis 60 Sekunden
mittellange Belastungen von ein bis drei Minuten
längere Intervalle von vier bis sechs Minuten
wiederholte Belastungen knapp unter oder nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme

HIIT ist deshalb keine einzelne Trainingsmethode mit einem festgelegten Verhältnis von Belastung und Pause.

Es ist vielmehr ein Oberbegriff für verschiedene Intervallformen, bei denen die Belastung hoch genug ist, um gezielt starke Reize auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und die arbeitende Muskulatur zu setzen.

Welche Variante sinnvoll ist, hängt unter anderem ab von:

Sportart
Trainingszustand
Wettkampfdistanz
Trainingsphase
Ziel der Einheit
Erfahrung des Athleten
verfügbarer Erholungszeit

Aktuelle sportwissenschaftliche Arbeiten betonen genau diese Variabilität: HIIT lässt sich nicht auf ein einziges „optimales“ Protokoll reduzieren. Intensität, Intervalldauer und Pausen müssen als zusammenhängendes System betrachtet werden.

HIIT, HIT und Sprint Interval Training sind nicht dasselbe

Die Begriffe werden im Sport nicht immer einheitlich verwendet.

HIT bedeutet zunächst nur High Intensity Training. Im Krafttraining wird der Begriff häufig für ein sehr intensives Krafttrainingssystem mit wenigen, stark ausbelastenden Sätzen verwendet. Im Ausdauersport kann HIT aber auch allgemein als Abkürzung für hochintensives Training verwendet werden.

HIIT bezeichnet ein Intervalltraining mit hoher Intensität und wiederkehrenden Erholungsphasen.

Sprint Interval Training, kurz SIT, ist eine besonders intensive Variante. Hier werden meist sehr kurze Belastungen mit maximalem oder sogar supramaximalem Einsatz absolviert.

Der Unterschied liegt also nicht nur in der Dauer, sondern vor allem in der Intensität.

Bei klassischem HIIT soll der Athlet eine hohe Leistung über mehrere Wiederholungen möglichst stabil halten. Beim Sprinttraining geht es stärker um maximale Leistung, Beschleunigung und anaerobe Kapazität.

Für einen Triathleten können beide Trainingsformen sinnvoll sein. Sie erfüllen jedoch unterschiedliche Aufgaben und sollten nicht beliebig gegeneinander ausgetauscht werden.

Eine aktuelle Metaanalyse deutet darauf hin, dass längere HIIT-Intervalle für die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit Vorteile gegenüber sehr kurzen Sprintintervallen haben können. Die Qualität der zugrunde liegenden Evidenz ist allerdings nicht bei allen untersuchten Ergebnissen hoch.

Was bewirkt HIIT?

Richtig eingesetzt kann HIIT verschiedene Bereiche der Leistungsfähigkeit verbessern.

Dazu gehören insbesondere:

maximale Sauerstoffaufnahme
maximale aerobe Leistung
Leistungsfähigkeit im Bereich hoher Intensitäten
Belastungsverträglichkeit
Geschwindigkeit und Leistung bei kurzen Wettkampfformen
Fähigkeit, sich zwischen intensiven Belastungen zu erholen

HIIT kann sowohl aerobe als auch anaerobe Anpassungen auslösen. Welche Anpassung überwiegt, hängt vom konkreten Protokoll ab.

Sehr kurze maximale Belastungen beanspruchen das anaerobe System besonders stark. Längere Intervalle von mehreren Minuten führen dagegen zu einer längeren Beanspruchung im Bereich einer hohen Sauerstoffaufnahme.

Überblicksarbeiten zeigen, dass HIIT die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit bei unterschiedlichen Personengruppen verbessern kann. Auch bei bereits trainierten Athleten sind Leistungssteigerungen möglich, wobei die Effekte naturgemäß kleiner und individueller ausfallen können als bei Untrainierten.

Das Tabata-Training: vier Minuten, aber kein Wundermittel

Eine der bekanntesten Varianten ist das sogenannte Tabata-Training.

Die ursprüngliche Untersuchung aus dem Jahr 1996 verglich ein moderates Ausdauertraining mit einem hochintensiven Intervallprogramm. Das intensive Protokoll bestand aus wiederholten 20-Sekunden-Belastungen mit nur zehn Sekunden Pause.

Die Studie wurde häufig vereinfacht mit der Aussage wiedergegeben, vier Minuten Tabata-Training seien genauso wirksam wie eine Stunde Ausdauertraining.

So einfach ist es nicht.

Die Athleten absolvierten zusätzlich ein Aufwärmprogramm, trainierten mehrmals pro Woche und waren während der Belastungen extrem gefordert. Außerdem wurden bestimmte aerobe und anaerobe Messgrößen untersucht – nicht sämtliche Anpassungen, die für einen Triathleten wichtig sind.

Die Studie zeigte, dass ein sehr intensives Intervallprogramm sowohl aerobe als auch anaerobe Anpassungen auslösen kann. Sie zeigte jedoch nicht, dass vier Minuten Training ein vollständiges Ausdauertraining oder den langfristigen Aufbau für einen Triathlon ersetzen.

Für gut trainierte Triathleten kann ein Tabata-ähnliches Protokoll ein gezielter Reiz sein. Es ist aber nicht automatisch die beste HIIT-Variante für jede Trainingsphase und jede Wettkampfdistanz.

HIIT bedeutet nicht immer Vollgas

Bei Sprintintervallen kann tatsächlich ein maximaler Einsatz verlangt werden. Bei längeren HIIT-Intervallen wäre völliges Vollgas in der ersten Wiederholung meistens kontraproduktiv.

Das Ziel besteht vielmehr darin, über alle Intervalle eine hohe und möglichst stabile Qualität zu erreichen.

Ein Beispiel:

Wer fünfmal vier Minuten trainiert, sollte die erste Belastung nicht so schnell beginnen, dass die Leistung anschließend stark einbricht. Die letzte Wiederholung darf sehr hart sein. Trotzdem sollte die Einheit kontrolliert bleiben.

Je nach Intervallform kann die Intensität gesteuert werden über:

Leistung in Watt
Laufgeschwindigkeit
Schwimmtempo
Herzfrequenz mit zeitlicher Verzögerung
subjektives Belastungsempfinden
Geschwindigkeit oder Leistung im Verhältnis zur Wettkampfleistung

Hart bedeutet nicht automatisch unkontrolliert.

Ein gutes HIIT ist so intensiv wie nötig, aber so kontrolliert, dass das geplante Trainingsziel erreicht wird.

Warum kurze und längere HIIT-Intervalle unterschiedlich wirken

Ein Intervall von 20 Sekunden stellt andere Anforderungen als eine Belastung von fünf Minuten.

Kurze Intervalle

Kurze Belastungen von etwa 15 bis 60 Sekunden können geeignet sein für:

Beschleunigung
neuromuskuläre Aktivierung
anaerobe Leistungsfähigkeit
hohe Leistungsspitzen
Rekrutierung zusätzlicher Muskelfasern
Abwechslung im Training

Je kürzer das Intervall ist, desto höher kann in der Regel die Leistung sein.

Mittellange Intervalle

Belastungen von etwa ein bis drei Minuten verbinden hohe aerobe und anaerobe Anforderungen.

Sie können unter anderem eingesetzt werden für:

Entwicklung der maximalen aeroben Leistung
Verbesserung der Belastungsverträglichkeit
Vorbereitung auf kurze Wettkampfformen
gezielte intensive Trainingsblöcke

Längere Intervalle

Intervalle von vier bis sechs Minuten ermöglichen es, relativ viel Zeit bei einer hohen Sauerstoffaufnahme zu verbringen.

Sie eignen sich besonders zur Entwicklung von:

VO₂max
aerober Leistungsfähigkeit
Tempoausdauer
kontrollierter Leistung nahe der maximalen aeroben Belastung

Welche Form die beste ist, lässt sich nicht allgemein beantworten. Selbst bei sehr gut trainierten Athleten hängt die Wirkung von Intervalllänge, Erholung, Trainingsphase und sportartspezifischer Umsetzung ab.

HIIT ist Intervalltraining – aber nicht jedes Intervalltraining ist HIIT

Intervalltraining existierte lange vor dem Begriff HIIT.

Der deutsche Leichtathletiktrainer Woldemar Gerschler entwickelte bereits in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts systematische Formen des Intervalltrainings.

Auch Emil Zátopek wurde für seine enormen Wiederholungszahlen bekannt. Arthur Lydiard kombinierte dagegen zunächst umfangreiches Grundlagentraining mit späteren intensiven und wettkampfspezifischen Phasen.

Diese historischen Beispiele zeigen:

Die Grundidee, Belastung und Erholung systematisch abzuwechseln, ist nicht neu.

Neu sind heute vor allem:

genauere physiologische Messungen
bessere Belastungssteuerung
Leistungsmesser und Trainingsplattformen
differenziertere Intervallprotokolle
bessere Kenntnisse über Regeneration
individuellere Periodisierung

Auch ich habe bereits Ende der 1980er-Jahre Schwimmeinheiten absolviert, die heute vermutlich als hochintensives Intervalltraining bezeichnet würden.

Ein Beispiel war:

100 Meter Kraul maximal
fünf Minuten Pause
75 Meter Kraul maximal
fünf Minuten Pause
50 Meter Kraul maximal

Damals nannten wir das nicht HIIT, sondern Laktattoleranztraining.

Der Name hat sich verändert. Der starke Trainingsreiz ist geblieben.

Was ist am modernen HIIT wirklich neu?

Die wichtigste moderne Erkenntnis ist nicht, dass ein paar Minuten Training sämtliche langen Einheiten ersetzen.

Interessant ist vielmehr, wie viel Wirkung ein relativ kleiner Umfang an gezieltem intensivem Training entfalten kann.

Ein Athlet muss also nicht ständig hart trainieren.

Oft reichen wenige sorgfältig platzierte intensive Einheiten, um einen zusätzlichen Leistungsreiz zu setzen.

Das bedeutet aber auch:

Je intensiver eine Einheit ist, desto weniger Umfang wird innerhalb dieser Einheit benötigt.

Und:

Je intensiver das Training ist, desto wichtiger werden Vorbereitung und Erholung.

HIIT ist deshalb kein Mittel, mit dem beliebig viele harte Belastungen in eine Woche gepackt werden sollten.

Es ist ein hochwirksames Werkzeug, das dosiert eingesetzt werden muss.

Warum HIIT das Grundlagentraining nicht ersetzt

Viele HIIT-Studien dauern nur wenige Wochen. Oft werden Personen untersucht, deren bisheriges Trainingsniveau und Trainingsvolumen deutlich unter dem eines erfahrenen Triathleten liegen.

Bei wenig trainierten Personen kann ein neuer intensiver Reiz schnell zu großen messbaren Verbesserungen führen.

Ein erfahrener Langdistanzathlet braucht jedoch zusätzlich Anpassungen, die sich nicht durch kurze HIIT-Einheiten ersetzen lassen.

Dazu gehören:

muskuläre Ermüdungsresistenz
stabile Technik über mehrere Stunden
Fettstoffwechsel
Verpflegungsstrategie
Belastbarkeit des Bewegungsapparates
aerobe Effizienz
Sitzposition und Komfort auf dem Rad
Pacing über lange Zeiträume
mentale Ausdauer

HIIT kann die obere Leistungsgrenze anheben.

Lange und lockere Einheiten helfen dem Athleten dagegen, einen möglichst großen Anteil seiner Leistungsfähigkeit über viele Stunden nutzbar zu machen.

Für Triathleten sind beide Bereiche wichtig.

Eine Ente wird nicht sofort zum Ferrari

Ein bereits ausreichend trainierter Körper kann durch eine gezielte Phase mit intensiven Intervallen relativ schnell einen neuen Impuls erhalten.

Das funktioniert jedoch nur, wenn die Grundlage vorhanden ist.

Ohne ausreichende Belastbarkeit können die zusätzlichen PS schnell zu Problemen führen:

muskuläre Beschwerden
Sehnenreizungen
außergewöhnliche Müdigkeit
nachlassende Trainingsqualität
Motivationsverlust
Verletzungen

HIIT verstärkt nicht nur die gewünschte Trainingswirkung. Es verstärkt auch Fehler in der Trainingssteuerung.

Für welche Triathleten eignet sich HIIT?

HIIT kann grundsätzlich für verschiedene Leistungsniveaus sinnvoll sein. Die Ausführung muss aber angepasst werden.

Einsteiger

Einsteiger benötigen nicht sofort maximale Sprintintervalle.

Bereits kurze, kontrollierte Abschnitte oberhalb des normalen Dauertrainingstempos können einen ausreichenden Reiz darstellen.

Wichtiger sind zunächst:

regelmäßiges Training
saubere Technik
stabile Grundlagenausdauer
langsamer Belastungsaufbau
ausreichende Erholung

Erfahrene Age-Grouper

Für erfahrene Athleten kann HIIT helfen:

ein Leistungsplateau zu überwinden
trotz begrenztem Zeitbudget gezielte Reize zu setzen
VO₂max und maximale aerobe Leistung zu entwickeln
Abwechslung in das Training zu bringen
sich auf kurze und intensive Wettkämpfe vorzubereiten

Leistungsorientierte Athleten

Bei sehr gut trainierten Athleten muss HIIT besonders präzise geplant werden.

Da bereits ein hohes Trainingsniveau besteht, sind die möglichen zusätzlichen Fortschritte kleiner. Gleichzeitig können schlecht platzierte intensive Einheiten die Qualität des übrigen Trainings beeinträchtigen.

Metaanalysen zeigen zwar mögliche Vorteile bei gut und sehr gut trainierten Athleten, aber die Reaktion bleibt individuell. Besonders wichtig ist daher die Einbindung in das bestehende Training statt eines isolierten „Mehr ist besser“-Ansatzes.

Wann sollte HIIT vorsichtig eingesetzt werden?

HIIT ist eine hohe körperliche Belastung.

Vorsicht ist insbesondere angebracht:

nach längeren Trainingspausen
bei akuten Schmerzen oder Verletzungen
während oder unmittelbar nach einem Infekt
bei außergewöhnlicher Erschöpfung
bei unklaren Herz-Kreislauf-Beschwerden
nach einer deutlichen Steigerung des übrigen Trainings
bei fehlender technischer Stabilität
wenn mehrere andere harte Einheiten geplant sind

Bei gesundheitlichen Risiken oder ungeklärten Beschwerden sollte vor hochintensivem Training eine medizinische Abklärung erfolgen.

Auch ein gesunder Athlet sollte HIIT nicht unvorbereitet beginnen.

Je höher die Geschwindigkeit und Leistung, desto wichtiger sind:

gutes Aufwärmen
saubere Bewegungsausführung
sportartspezifische Vorbereitung
ausreichende Erholung
schrittweise Steigerung

Wie oft sollte ein Triathlet HIIT trainieren?

Für viele Age-Grouper genügt zunächst eine echte HIIT-Einheit pro Woche. In einem gezielten Trainingsblock können vorübergehend zwei Einheiten sinnvoll sein.

Dabei muss allerdings das gesamte Training betrachtet werden.

Ein hartes Radtraining, ein intensiver Tempolauf und eine anspruchsvolle Schwimmeinheit können zusammen bereits drei intensive Belastungen darstellen – auch wenn nur eine davon ausdrücklich HIIT genannt wird.

Wichtiger als die Bezeichnung ist deshalb die Gesamtbelastung der Woche.

Ein Coach sollte prüfen:

Wie viele harte Reize gibt es bereits?
Welche Disziplin hat Priorität?
Wie erholt sich der Athlet?
Wie hoch ist die berufliche und familiäre Belastung?
Welche Wettkampfdistanz wird vorbereitet?
In welcher Trainingsphase befindet sich der Athlet?

individuelle Trainingsplanung

Beispiel für ein Lauf-HIIT

Eine mögliche Einheit für einen vorbereiteten und beschwerdefreien Athleten könnte so aussehen:

Aufwärmen

15 bis 20 Minuten lockeres Laufen
Mobilisation
drei bis vier kurze Steigerungsläufe

Hauptteil

vier- bis sechsmal drei Minuten zügig bis sehr hart
jeweils zwei bis drei Minuten lockeres Traben

Auslaufen

10 bis 15 Minuten sehr locker

Die Intensität sollte so gewählt werden, dass das Tempo über alle Wiederholungen weitgehend stabil bleibt.

Ein deutliches Einbrechen nach der ersten oder zweiten Wiederholung spricht meist dafür, dass der Athlet zu schnell begonnen hat.

Für erfahrene Läufer sind auch längere Intervalle möglich. Bei weniger belastbaren Athleten kann der Hauptteil zunächst deutlich kürzer sein.

Beispiel für ein Rad-HIIT

Auf dem Rad lässt sich HIIT besonders gut über Leistung steuern.

Eine mögliche Einheit:

Aufwärmen

20 Minuten locker
einige kurze Steigerungen

Hauptteil

fünfmal vier Minuten mit hoher, kontrollierter Leistung
jeweils vier Minuten sehr locker fahren

Ausfahren

10 bis 20 Minuten locker

Die letzte Belastung darf sehr schwer sein. Trotzdem sollte der Athlet die geplante Leistung technisch sauber halten können.

Ein Vorteil des Radfahrens besteht darin, dass hohe Herz-Kreislauf-Belastungen häufig mit einem geringeren orthopädischen Risiko als beim maximalen Lauftraining verbunden sind.

Beispiel für ein Schwimm-HIIT

Beim Schwimmen darf die Technik nicht vollständig auseinanderfallen.

Eine mögliche Serie:

gründliches Einschwimmen
Technikübungen
zwölfmal 50 Meter schnell
ausreichende Pause, damit die Schwimmtechnik kontrolliert bleibt
lockeres Ausschwimmen

Alternativ können längere Intervalle eingesetzt werden, beispielsweise:

sechsmal 100 Meter zügig bis sehr hart
mit individuell angepasster Pause

Im Wasser ist nicht nur die Belastung wichtig. Entscheidend ist auch, ob Wasserlage, Zuglänge und Bewegungsrhythmus unter hoher Intensität erhalten bleiben.

Schlechtes Sprinten trainiert sonst vor allem eine schlechte Technik bei hoher Geschwindigkeit.

Die häufigsten Fehler beim HIIT

HIIT funktioniert nicht automatisch, nur weil das Training sehr anstrengend ist.

Typische Fehler sind:

zu viele intensive Einheiten
jedes Intervall maximal beginnen
unzureichendes Aufwärmen
zu kurze Erholung zwischen den Trainingstagen
schlechte Technik akzeptieren
Schmerzen ignorieren
HIIT zusätzlich auf einen bereits vollen Trainingsplan setzen
jede Disziplin gleichzeitig intensiv trainieren
Grundlagentraining vernachlässigen
Trainingspläne aus Studien ungeprüft übernehmen

Besonders problematisch ist es, HIIT einfach als Zusatz zu betrachten.

Wer eine intensive Einheit ergänzt, muss häufig an anderer Stelle Belastung reduzieren.

Qualität steht vor Quantität

Bei HIIT zählt nicht, wie viele Intervalle irgendwie überstanden werden.

Entscheidend ist, ob der geplante Reiz mit ausreichender Qualität gesetzt wurde.

Eine gute HIIT-Einheit endet nicht zwingend erst dann, wenn der Athlet vollkommen erschöpft ist.

Sie endet dann, wenn:

das Ziel erreicht wurde
die Leistung deutlich abzufallen beginnt
die Technik nicht mehr stabil bleibt
die geplante Belastungszeit absolviert ist
ein weiteres Intervall keinen zusätzlichen sinnvollen Nutzen mehr verspricht

Mehr ist auch beim HIIT nicht automatisch besser.

Mehr ist nicht automatisch besser

Fazit: HIIT ist ein starkes Werkzeug, aber kein vollständiges Trainingssystem

HIIT ist keine völlig neue Erfindung.

Intensives Intervalltraining gehört seit Jahrzehnten zum Ausdauersport. Moderne Forschung hat jedoch unser Verständnis dafür verbessert, wie unterschiedlich Intervalldauer, Intensität und Erholung wirken können.

Richtig eingesetzt kann HIIT:

die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern
neue Trainingsreize setzen
trotz begrenzter Zeit wirksam sein
Geschwindigkeit und Belastungsverträglichkeit entwickeln
Abwechslung in das Training bringen
ein Leistungsplateau überwinden helfen

HIIT ersetzt aber weder das Grundlagentraining noch die spezifische Vorbereitung auf eine Mittel- oder Langdistanz.

Die Kunst liegt in der Kombination:

locker genug, um sich zu entwickeln
hart genug, um neue Reize zu setzen
spezifisch genug für das Wettkampfziel
individuell genug für den jeweiligen Athleten

Ein Triathlet, der schneller werden möchte, sollte hohe Intensitäten nicht grundsätzlich vermeiden.

Er sollte sie aber gezielt, vorbereitet und sinnvoll dosiert einsetzen.

In diesem Sinne:

Let’s HIIT the road – aber mit Plan.

Der nächste Schritt

Du möchtest HIIT sinnvoll in dein Training integrieren, ohne Grundlage, Regeneration und Wettkampfanforderungen aus den Augen zu verlieren?

Auf Ad Extremum findest du weitere Informationen zu meinem individuellen Triathlon Coaching und zu persönlich erstellten Trainingsplänen.

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Kurze Sprints (Teil 3.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 16. Dezember 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Schneller werden durch kurze Sprints (Teil 3.)

Die besondere Herausforderung im Triathlonsport ist, dass die Athleten neben der Ausdauer auch über ein gewisses Maß an Schnelligkeit verfügen müssen.

Nachdem Sie in den ersten Monetane des Jahres – inklusive kurzer Sprints und ohne Bildung von Laktat – sehr vielfältig trainiert, Woche für Woche nicht nur Ihre Umfänge, sondern auch die Intensitäten erhöht haben, vervollständigen Kraftausdauereinheiten Ihren Trainingsmix. Auf Basis dieses mehrmonatigen Grundlagentrainings verfügen Sie über eine relativ gute Form. Damit Sie im Juni und Juli auch in Topform an der Startlinie stehen, ist es an der Zeit, die „letzten“ Einheiten mit ein paar Kräutern zu verfeinern.

Dieser Feinschliff in Ihrem Formaufbau ist auch die Phase, in der sich die Verteilung der Trainingsumfänge zwischen Kurz- und Langdistanz am meisten voneinander unterscheidet. Während die Langdistanzler vorwiegend Rad fahren und laufen, setzen die Olympioniken Schwerpunkte im Schwimmen und Laufen.

Kurzdistanz

Um am geplanten Saisonhöhepunkt topfit an der Startlinie zu stehen, benötigen Sie aus trainingswissenschaftlicher Sicht eine Vorbereitungszeit – vorausgesetzt, die Grundlagenbasis stimmt – von circa acht Wochen: sechs Wochen für die Maximierung des anaeroben Potenzials, gefolgt von einer zweiwöchigen Entlastung. Bekanntlich stellen Aufbauwettkämpfe die beste Trainingsform dar, um am Tag X Ihre Höchstleistung abrufen zu können. Dies bedeutet jedoch, dass Sie diese entweder aus dem vollen Training heraus bestreiten oder eine kurze Taperphase einlegen, um im Rennen auch die gewünschte Belastung bringen zu können, ganz zu schweigen von der notwendigen Erholung nach dem Zieleinlauf. Um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten Sie unter der Woche zwischen zwei Wettkämpfen – mit Ausnahme einer intensiven Einheit pro Disziplin – überwiegend locker trainieren. Idealerweise kann das Rad- und Lauftraining an einem Tag miteinander kombiniert werden, gefolgt vom Schwimmen am darauffolgenden Tag. So haben Ihre Beine einen Tag länger Zeit, sich (für den nächsten Wettkampf) zu erholen.

Schwimmen

Im kühlen Nass beginnt das Training je nach Niveau mit 800 bis 2.000 Meter locker einschwimmen. Der Hauptsatz setzt sich beispielsweise aus drei Distanzen mit maximaler Geschwindigkeit zusammen: 200, 100 und 50 Meter Kraul! Die drei- bis fünfminütige Pause dazwischen besteht aus: aus dem Becken steigen, abtrocknen und Arme leicht bewegen. Stoppen Sie Ihre Zeiten und gestalten Sie diese drei kurzen Belastungen wie einen Wettkampf. Wenn Sie dann noch mit mehreren Trainingspartnern um die Wette schwimmen, ist der Effekt noch größer. Schwimmen Sie nach Abschluss der Sprints locker aus.

Radfahren

Nach einem maximal 30-minütigen Einrollen beschleunigen Sie das Tempo für 30 Sekunden, gefolgt von einer 60-sekündigen Erholungsphase. Nach zwei weiteren Beschleunigun-gen beginnt das Zeitfahren, bestehend aus einem Kilometer in Maximalgeschwindigkeit, gefolgt von einem Kilometer mit lockerem Kurbeln. Nach maximal fünf weiteren Sprints folgt das halbstündige Ausrollen.

Laufen

Das Lauftraining ähnelt den Radsprints: 10 bis 20 Minuten locker einlaufen, inklusive ein paar Steigerungsläufen, gefolgt von 600 Metern in Maximalgeschwindigkeit. Nach einer Gehpause von drei Minuten folgen maximal vier Wiederholungen. Die Einheit endet mit einem 15-minütigen Auslaufen. Je nach Zeitbudget können Sie die Rad- und Laufeinheiten getrennt voneinander durchführen oder miteinander koppeln.

Der ultimative Schnellmacher

Diejenigen, die in diesen letzten sechs Wochen keinen Wettkampf bestreiten möchten, können auch ein Rennen simulieren. Jedoch halte ich persönlich ein Training über die olympische Distanz für wenig sinnvoll, weil es mental sehr schwierig ist, sich ohne Mitstreiter im öffentlichen Verkehr über diese Distanz zu motivieren. Erfahrungsgemäß reicht eine Maximalbelastung von 60 Minuten, bestehend aus 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Und da dieses „Ersatzrennen“ nicht ganz so belastend ist wie ein Wettkampf, verträgt der Organismus in dieser Zeit auch etwas mehr Training.

Langdistanz

Für die längeren Distanzen steht jetzt das intensive Ausdauertraining mit mindestens einer wöchentlichen Einheit (über drei Viertel der Wettkampfstrecke) pro Disziplin im Wettkampftempo oder knapp darunter im Vordergrund. Wenn Ihr Arbeitgeber mitspielt, opfern Sie in diesem Zeitraum pro Woche einen halben Urlaubstag für eine lange Trainingseinheit. Wie auf der Kurzdistanz können Sie auch Wettkämpfe als Trainingsform einsetzen. Allerdings sollten Sie das Training davor nicht zu viel herunterfahren. Gehen Sie nämlich zu ausgeruht ins Rennen, werden Sie auch zu schnell unterwegs sein und danach mehr Zeit für die Regeneration benötigen. Zeit, die Ihnen für die langen Trainingseinheiten fehlen wird. Suchen Sie sich im Vorfeld eine olympische Distanz und eine Halbdistanz zur Vorbereitung aus, um sämtliche Abläufe wie Startvorbereitungen, Material, Wechsel und Nahrungsaufnahme zu testen. Bei einer Vorbereitung ohne Wettkämpfe bietet sich in den letzten sechs bis acht Wochen auch bei den Langdistanzlern eine kurze wöchentliche Wettkampfsimulation an. Diese erstreckt sich – wie bereits beschrieben – auf 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Idealerweise sollten die Einzel- und Gesamtzeiten von Woche zu Woche schneller werden.

Gefahr Übertraining

Da Triathleten jedoch sehr ehrgeizige und zielorientierte Menschen sind, besteht insbesondere dann, wenn die Intensitäten steigen, die Gefahr des Übertrainings. Wenn Sie unsicher sind, ob eine der letzten harten Trainingseinheiten Ihnen gut tun wird, achten Sie genau auf die Signale Ihres Körpers. Und wenn Sie sich müde und schlapp fühlen und zusätzlich unsicher sind, ob sich in diesem Zustand das Trainieren lohnt, ist es in der Regel richtig, einen Ruhetag einzulegen, OHNE ein schlechtes Gewissen zu haben! Weniger ist jetzt eindeutig mehr! Training ist in vielerlei Hinsicht wie ein erstklassiger Wein!

Train hard, rest well, be fast – and have fun!

TEIL 2. <-

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Möglichkeiten oder Hindernisse

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. November 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Siehst du Möglichkeiten oder Hindernisse?

Mir fällt oft als Triathlon Trainer auf wie leicht manche aufgeben. Es ist ähnlich wie das Marathonlaufen in Triathlon. Aufzugeben das Tempo zu drosseln, gehen oder sogar auszusteigen das sind in diese Moment schöne Alternative.

Ein Moment ist aber nur eine Definitionssache. Eine Million Jahre ist nur ein Moment wenn wir an die Entstehung von das Universum denken. Eine Woche ist ein Moment wenn wir an das Triathlon Jahr denken, ein oder ein paar Monate sind auch ein Moment wenn wir an den eigenen Triathlon Karriere denken.

Wenn es schwierig wird sollten wir diesen Moment erkennen, gleichzeitig verstehen das es nach diesen Moment wieder weiter geht. Wir sollen versuchen das Momentum aufrecht zu halten, zu kämpfen, nicht nachgeben bis die Zeiten wieder besser werden. Nur wegen ein Moment lohnt es sich ja nicht das ganze Arbeit was wir vorher gemacht haben auf Spiel zu setzen. Genauso ist es ja auch in der Langdistanz Marathon. Ein ständiges auf und ab von den Gefühlen und Schmerzen bis der Situation sich nach den Zieleinlauf sich verbessert.

Wir Triathleten sind jetzt in den glücklichen Situation das wir vielseitig sind. Wenn es um unsere Entwicklung geht gibt es immer Möglichkeiten besser zu werden.

Du kannst jetzt nicht schwimmen? So what! Arbeite an deine Flexibilität, informiere dich so dass du weißt wie Kraulschwimmen geht, oder MINDESTEN so dass du deinen eigenen Kraulstil definieren kannst und dann kannst du tiefer in der Wissenswelt von Kraulschwimmen eintauchen.

Du bist Profi und frustriert da diese Saison praktisch nicht stattgefunden hat. Jetzt hast du eine super Möglichkeit dich um dein Profigeschäft zu kümmern. Wie komme ich ohne Wettkämpfe zu Geld? Habe ich ein Konzept? Was muss ich investieren? Im Profisport geht es darum Geld mit der Sport zu verdienen. Sehr gut in der Sport zu sein schafft nur wenige aber viele können damit eine gute Basis für ein Leben schaffen.

Egal ob du jetzt Profi oder Amateur bist, diese kleine Coronaepisode wo wir uns jetzt befinden, bietet dir eine einmalige Möglichkeit Sachen Anders zu machen als bis her, das kann auch wunderschön sein!

Auf geht´s! Es gibt immer was zu tun!

Trainingslager

Geschrieben von Bennie Lindberg am 11. November 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Trainingslager: Sinn oder Unsinn?

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Wie schön kann das Sportlerleben doch sein: Nach einer schlafreichen ruhigen Nacht führt der erste Weg in den Speisesaal des Sporthotels. Während die Details des bevorstehenden Trainingstages das Gespräch zwischen den Tischnachbarn beherrschen, wird der Bärenhunger am reich gedeckten Frühstücksbuffet gestillt. Den ganzen Tag unter südlicher Sonne schwimmen, radeln und laufen, inmitten schöner Landschaften. Sportlerherz, was willst du mehr.

Kurze Stopps beim Bäcker oder einer leckeren Kaffeebar gönnen dem Körper während des Trainings eine erforderliche Ruhepause vor dem nächsten Ortsschildsprint oder dem langen Aufstieg zur Passhöhe. Die wenigen Stunden zwischen den Disziplinen sind geprägt von einem Mittagsschläfchen im Liegestuhl auf der Terrasse, ehe am Abend das Sportlerbuffet zum Aufladen der leeren Energiespeicher ruft. Der anstrengende Tag klingt mit einem kühlen alkoholfreien Getränk mit Gleichgesinnten aus.

So oder so ähnlich stellen sich viele Ausdauersportbegeisterte die Zeit in einem Trainingslager vor … und in aller Regel ist dies auch der Normalfall. Der Markt um die reise- und trainingswilligen Triathleten ist hart umkämpft. Die Zielgruppe profitiert dabei von Profis zum Anfassen, gut organisierten Trainingscamps, Pauschalreisen und etablierten Infrastrukturen für Individualreisende, aber auch und insbesondere durch ein abwechslungsreiches Trainingsangebot. Und das Schöne dabei ist, alle Teilnehmer können sich auf den wesentlichen Grund ihres Aufenthaltes konzentrieren: auf das Training! Aber ist auch jeder Trainingsurlaub tatsächlich sinnvoll? Die folgenden fünf Gründe sprechen jedenfalls dafür:

Trainieren mit Gleichgesinnten: Die meisten Hobbyathleten freuen sich tagtäglich auf das Training und die Ablenkung von den tagtäglichen kleinen und großen Problemen im Berufs- und Privatleben. Unter südlicher Sonne fühlen sich die meisten wie ein kleiner Triathlonprofi.

Optimale Trainingsbedingungen: Schlechtes Wetter, Regen, Schnee und Eis sowie überfüllte Hallenbäder sind des Triathleten größter Feind. Was gibt es Schöneres als direkt aus dem Bett in den Pool zu fallen, um anschließend auf gut geteerten und menschenleeren Straßen die wichtigen (Grundlagen-) Kilometer abzuspulen?

Abwechslung: Gerade die erfahrenen Ausdauersportler suchen immer wieder nach neuen Impulsen und Trainingsreizen, sei es durch höhere Umfänge und Intensitäten oder lange Kraft-am-Berg- und Koppeleinheiten. Außerdem bringen das gegenseitige Pushen in der Gruppe und gemeinsame Rumpf- und Stabiübungen im Kraftraum Spaß, Freude und Abwechslung in das Trainingsprogramm.

Erholung: Auch wenn dieser Punkt auf den ersten Blick widersprüchlich erscheint, spielt er im Trainingsplan eine eminent wichtige Rolle, denn Verpflichtungen im Haushalt, der Familie und im Freundeskreis fallen weg. Freiräume, die aktiv zur Erholung und Regeneration genutzt werden sollten.

Simulation der Wettkampfbedingungen: Ambitionierte Triathleten überlassen nichts dem Zufall und bereiten sich immer häufiger auf der Originalstrecke ihres Saisonhöhepunktes vor, um Körper und Geist auf die klimatischen und topografischen Verhältnisse optimal einzustellen.

Grundsätzliches

Auch wenn ein Trainingslager je nach Saisonziel grundsätzlich zu jeder Jahreszeit stattfinden kann, gibt es die meisten Reiseangebote für die Monate Januar bis April, wenn in Deutschland das Wetter nicht unbedingt zum Training in der freien Natur anregt. Wenn Sie sich für ein Trainingslager entscheiden, bedeutet dies auch, dass Sie sich in diesem Zeitraum ausschließlich auf den Sport konzentrieren: Dann sind Sportklamotten anstatt Blaumann oder Anzug angesagt. Auf das Abrufen von E-Mails oder die Annahme von dienstlichen Telefonaten sollten Sie ebenfalls verzichten, bedeutet doch eine schlechte Nachricht aus dem Büro zusätzlichen Stress. Wenn neben der körperlichen Belastung auch noch private und berufliche Anforderungen auf Sie zukommen, läuft Ihr Körper rund um die Uhr unter Volldampf und wichtige Zeit für die notwendige Regeneration geht verloren. Ihr Organismus kann die unterschiedlichen Stressarten nicht unterscheiden: Stress ist Stress. Für ihn ist ein Streitgespräch mit einem Kunden oder dem Vorgesetzten gleichbedeutend mit einem schnellen 10-Kilometer-Lauf. Sobald Ihr Kopf frei ist, sind Sie auch fähig, sich auf Ihre Trainingseinheit zu konzentrieren und über sich hinauszuwachsen. Wie viel mehr an Training Sie dann tatsächlich in den zwei Wochen vertragen können, ist sehr individuell und abhängig von vielen Faktoren wie dem allgemeinen Fitnesszustand, wie viele Kilometer Sie in den ersten Wochen des Jahres bereits hinter sich haben, aber auch davon, seit wann Sie Triathlon schon aktiv betreiben. So kann beispielsweise auch ein „relativ Untrainierter“ auf dem Rennrad viele Kilometer abspulen, solange die Intensitäten auch niedrig belieben. Ähnliches gilt auch für das Schwimmen, vorausgesetzt Sie beherrschen eine gute Technik. Laufumfänge sollten jedoch grundsätzlich nicht um 10 oder 20 Prozent erhöht werden, da das Verletzungsrisiko in dieser Disziplin einfach am größten ist. Im Trainingslager sollten Sie auch darauf achten, ab und zu intensive Geschwindigkeitselemente wie kurze Sprints ohne Laktatbildung einzubauen, ansonsten können Sie zwar wie eine Diesellok ewig lange laufen oder Rad fahren, nur schneller werden Sie nicht.

Idealer Zeitpunkt?

Was aber ist der beste Zeitpunkt für ein Trainingslager? Wenn Sie einfach nur Spaß an der Bewegung haben, können Sie jederzeit ein Trainingslager durchführen. Ein kurzer Aufenthalt in südlichen Gefilden im Dezember, Januar oder Februar bringt in den dunklen Wintermonaten Abwechslung und Motivation. Hauptsache wir trainieren nur ein bisschen mehr als zu Hause, denn für die Form des im Sommer stattfindenden Saisonhöhepunktes ist es ziemlich egal, ob Sie zwei Wochen bei 20 Grad Celsius Radfahren oder daheim mit dem Mountainbike durch den Schnee fahren. Auch ist zu berücksichtigen, dass sich Umfangsteigerungen von mehr als 50 Prozent häufig mit Erkältungen und Verletzungen rächen, zumal Sie diese hohen Umfänge nach Ihrer Heimkehr neben der Arbeit nicht aufrechterhalten können und sie somit – abgesehen von einem guten Gefühl – verpuffen lassen. Eine unnötig eingefangene Verletzung hingegen gefährdet die ganze Saison.

Wenn Sie nach dem Trainingslager die Umfänge bis zum Hauptwettkampf weiter steigern möchten, sollten Sie den Zeitpunkt so wählen, dass Sie direkt nach Ihrer Rückkehr unter guten Witterungsbedingungen weiter trainieren können. Ideal eignen sich für diese Zwecke die letzten Wochen im März und Anfang April. Der Schwerpunkt sollte dann beim Radfahren auf den hohen Umfängen mit niedrigen Intensitäten liegen, während das Schwimm- und Lauftraining in dieser Zeit leicht zurückgefahren wird und eher eine formerhaltende Wirkung hat.

Inhaltlich das schwierigste Trainingslager ist das Camp, in dem Sie sich auf Ihren Saisonhöhepunkt vorbereiten. Der optimale Zeitpunkt hierfür liegt drei bis sechs Wochen vor dem Wettkampf. Die Intensitäten sind hoch, Sie bringen fast täglich Höchstleistungen, müssen aber gleichzeitig cool bleiben und erkennen, wo Ihre Grenzen liegen. Ansonsten trainieren Sie sich „in den Keller“. Hier gilt die alte Weisheit: Ein Prozent zu viel Training ist weitaus schlimmer als zehn Prozent zu wenig. Endet das Trainingslager nur wenige Tage vor Ihrem Hauptrennen, achten Sie darauf, dass das Training zum Schluss nur noch dazu dient, die Muskelspannung zu halten (Stichwort Tapering, vgl. TRITIME 3/2012, Seite 74 ff.). Stressfreie Erholung ist dann der Schlüssel zum Erfolg.

Ernährung

Neben dem Training ist ein besonderes Augenmerk auch auf die Ernährung zu legen. In einem frühen Camp zum Saisonaufbau ist es – abgesehen von Junkfood und zu vielen Süßigkeiten – „ziemlich egal“, was Sie essen. Haben Sie bei einem halbwegs abwechslungsreichen Buffet keine Scheu „zuzuschlagen“ und bewahren Sie Ruhe, wenn nach Ihrer Rückkehr zu Hause beim Blick auf die Waage ein bis zwei Kilogramm zu viel angezeigt werden. Dabei handelt es sich in aller Regel nur um Flüssigkeit, die der Körper gebunkert hat. Schließlich hat sich Ihr Organismus an die höhere körperliche Belastung gewöhnt und ein paar Reserven für die anstehenden Belastungen aufgebaut.

Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, wird die Sache mit der Ernährung natürlich etwas komplizierter. Während die Umfänge langsam gedrosselt werden, erhöhen sich die Intensitäten. Der Körper schreit nach Kohlenhydraten. Dabei sollten Sie beachten, dass zu viel aufgenommene Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und als Reserve gespeichert werden, was wiederum kontraproduktiv zur Gewichtsoptimierung ist. In meiner langjährigen Erfahrung als Trainer und Athlet hat sich folgendes Prinzip bewährt: Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich und essen Sie während der normalen Mahlzeiten insgesamt etwas weniger als normal, dafür aber mit reichlich Proteinen. Und dann das Wichtigste: Essen Sie während der langen Trainingseinheiten etwa so viel, wie Sie auch im Wettkampf zu sich nehmen würden. So stellen Sie sicher, das die Intensitäten hoch bleiben und Sie gleichzeitig auch den „Magen- und Verdauungstrakt“ trainieren.

Train hard, stay fit and have fun!

Kurze Sprints (Teil 2.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 9. November 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Schneller werden durch kurze Sprints (Teil 2.)

„Man muss erst richtig unfit werden, bevor man fit werden kann!“ Diese zunächst unlogische Trainingsweisheit zielt darauf ab, die Saisonvorbereitung nach einem ganz bestimmten Muster aufzubauen!

1. Ruhe

2. Ausdauer-/Grundlagenphase

3. Kraftausdauer

4. Intensives Tempotraining

Nach Abschluss des ersten Grundlagenblocks sollten die Triathleten, die im Juni ihren ersten wichtigen Wettkampf anstreben, bei den längeren Trainingseinheiten zu Beginn der wärmeren Jahreszeit die Kraftausdauer etwas stärker in den Fokus zu stellen, damit der Körper auf die intensiven Einheiten der vierten Phase vorbereitet ist.

Aufgrund des positiven Trainingseffekts der letzten grundlagenbasierten Wochen erhöht sich Ihr Grundtempo bei gleicher Herzfrequenz automatisch. Während Sie bei den langen Einheiten wenigstens einmal pro Woche die kurzen Schnelligkeitsübungen beibehalten, steht ab sofort pro Disziplin eine Kraftausdauereinheit im Vordergrund. Somit nehmen neben den Umfängen auch ganz langsam die Intensitäten zu. Bei der Kraftausdauer ist jedoch Vorsicht geboten: Diejenigen, die bereits zwischen Anfang März und Mitte April „wie vom Hafer gestochen“ die Berge hochfahren, mögen sich zwar gut fühlen, werden aber auf Dauer keinen positiven Trainingseffekt erreichen, weil sie im Mai „nichts mehr draufzulegen“ haben. Letztendlich streben Sie ein gutes Wettkampfergebnis im Juni/Juli an und nicht Anfang Mai. Aber wie erkennt man, dass man nicht zu früh überzockt? Bleiben Sie unter der anaeroben Schwelle (85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) oder in anderen Worten: Unterhaltungen mit Ihrem Trainingspartner beschränken sich jetzt nur noch auf kurze, knappe Sätze. In meiner langjährigen Arbeit als Trainer haben sich folgende Kraftausdauerübungen als abwechslungsreich und erfolgreich erwiesen.

Schwimmen

Nachdem in den vergangenen Wochen Ihr Schwerpunkt auf Technik und Wassergefühl lag, Sie Ihren Schwimmstil zusätzlich durch einen professionellen Schwimmtrainer inklusive Videoauswertung haben überprüfen lassen, viele Kilometer mit niedrigen Intensitäten und vielen Sprintelementen absolviert haben, können ehrgeizige Triathleten jetzt einmal zusätzlich in der Woche schwimmen gehen. Dabei empfiehlt sich folgender Block: Schwimmen Sie in einer Zeitspanne von mindestens 30 Minuten zügig Kraulintervalle über eine Länge von 50 bis 100 Metern, unterbrochen von einer Pause von maximal fünfzehn Sekunden. Geübte Schwimmer mit einer sehr guten Technik können dabei auch kleine Paddel benutzen. Mein persönlicher Favorit jedoch sind die Zugseile. Gerade bei Hobbysportlern verbessert sich die Kraftausdauer durch regelmäßiges, zwei- bis dreimaliges Zugseiltraining von etwa 10 Minuten Länge deutlich. Und das ohne einen allzu großen zusätzlichen Zeitaufwand für An- und Abfahrt zum Schwimmbad, eine sehr effektive Alternative gerade für diejenigen, die familiär und beruflich sehr stark eingebunden sind und wenig freie Zeit zur Verfügung haben. Achten Sie jedoch auch beim Zugseiltraining auf eine korrekte Ausführung der Übungen.

Radfahren

Bei den Radausfahrten werden hügelige Etappen von nun an ständige Begleiter der Triathleten. Aber gerade bei den Anstiegen sollte in einer Gruppe jeder sein Tempo fahren, denn nichts wäre schlimmer, als dass die Bergankunft zu einem Wettkampf mutiert. Athleten, die keine großen Berge in der Nähe haben, können auch die wenigen Hügel mehrmals hochfahren (niedrige Trittfrequenz: 60–65 Umdrehungen pro Minute bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Reichen zu Beginn zwei bis drei Wiederholungen von bis zu zehn Minuten bereits völlig aus, werden Sie Ende April schon bis zu zehn Wiederholungen schaffen. Als Erholung zwischen den Bergintervallen reicht das Bergabfahren. Alle Kraftausdauereinheiten sollten mit lockerem Auskurbeln beendet werden. Sportler, die im absoluten Flachland wohnen, fahren entweder mit einem dickeren Gang bei niedriger Trittfrequenz gegen den Wind oder absolvieren ein entsprechendes Rollenprogramm. Eine Kraftausdauereinheit in der Wochenmitte, kombiniert mit den langen Ausfahrten am Wochenende, ist eine gute Basis für die ab Mai folgenden intensiveren Einheiten.

Laufen

Auch in der Abschlussdisziplin wird es so langsam Zeit, die Kraft- und Intensitätskomponente zu erhöhen. Das beste Krafttraining ist das Laufen im hügeligen Gelände, denn es ergibt sich automatisch eine Art von Geschwindigkeitsspiel, bei dem Sie bergauf deutlich stärker arbeiten müssen als bergab oder im flachen Gelände. Lauf-ABC-Übungen an einer leichten Steigung sind nicht nur abwechslungsreich, sie stellen auch sicher, dass Sie bergauf nicht in den roten Bereich kommen. Beim Triathlon ist das Laufen die Sportart, bei der die sogenannte Kraftausdauer die geringste Bedeutung hat. Wer also keine hügeligen Strecken in seiner Nähe kennt beziehungsweise das Bergauflaufen nicht mag, sollte stattdessen mit einer intensiveren Ausdauereinheit pro Woche beginnen, beispielsweise mit einem 30- bis 45-minütigen Tempodauerlauf knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Alle weiteren Laufeinheiten – inklusive Lauf-ABC und kurze Schnelligkeitseinlagen – haben einen ruhigeren Charakter.

Der ultimative Schnellmacher

Radfahrer und Läufer profitieren aber noch von einer ganz anderen Art von Kraftausdauertraining. Mein ultimativer Schnellmachertipp ist das Sandgruben- oder Sandhügeltraining. Rennen Sie dabei einen etwa 10 Meter hohen Sandhügel hoch, oben angekommen geht es sofort wieder im Laufschritt zum Ausgangspunkt zurück. Drei Sätze mit bis zu zehn Wiederholungen – bei einer Pause von drei Minuten dazwischen – können oft Wunder bewirken, besonders dann, wenn Sie das Sandtraining mit einigen Steigerungsläufen im Flachen beenden. Aufgrund der sehr hohen Intensität sollten Sie diese Art von Kraftausdauertraining frühestens Anfang April in Ihren Trainingsplan einbauen.

In Kürze folgen weitere Tipps, wie Sie die in den kommenden Wochen antrainierte Kraftausdauer dahingehend einsetzen, Ihr anaerobisches Potenzial noch weiter zu erhöhen.

Feel the power growing …

TEIL1. <- –> TEIL 3

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Kurze Sprints (Teil 1.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 9. Oktober 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Schneller werden durch kurze Sprints (Teil 1.)

Das grundlegende Prinzip der Trainingswissenschaften ist ziemlich einfach: Belaste deinen Körper und gebe ihm danach genügend Zeit, sich zu erholen.

Dabei wird er sich an die höhere Belastung gewöhnen und seinen Organismus entsprechend anpassen. Kurzum: Ein positiver Trainingseffekt ist vorhanden.

Sportmuffel haben es ziemlich einfach. Da der Organismus noch nicht in der Lage ist, große Trainingsumfänge zu verarbeiten, wirkt sich in den ersten Wochen und Monaten nahezu jede Einheit in den drei unterschiedlichen Sportarten direkt in einer spürbaren Leistungssteigerung aus, was – sofern der Betroffene seine Umfänge in Maßen steigert – sich über einen Zeitraum von bis zu vier Jahren fortsetzen kann.

Danach entscheidet sich, ob Sie sich mit Ihren bisherigen Ergebnissen zufrieden geben oder ob Sie das in Ihnen „tatsächlich schlummernde“ Leistungsvermögen durch Training auf einer höheren Stufe herausholen möchten. Wenn Sie Ihrem Körper nämlich immer nur den gleichen Reiz geben, können Sie sich auch nur bis zu einem bestimmten Punkt entwickeln, danach stagniert die Leistungsentwicklung. Athleten mit einem ausdauersportlichen Hintergrund erreichen diesen Zeitpunkt etwas früher, da die Ausdaueranpassung schon teilweise vorhanden ist!

Passend zur Jahreszeit und Trainingsphase stelle ich Ihnen immer ein paar konkrete Vorschläge vor, die Sie problemlos in Ihren normalen Trainingsplan integrieren können.

Grundregeln

Wenn ein Athlet sich 10 bis 15 Jahre lang ausschließlich auf den Triathlonsport fokussiert hat, ist es an der Zeit und mehr als sinnvoll, sich ein Jahr Ruhe zu gönnen. In diesem Zeitraum sollten Sie sich einen anderen sportlichen Schwerpunkt setzen. Wohlbemerkt unter der Prämisse, dass Sie schneller werden möchten. Schrauben Sie das Training deutlich herunter und arbeiten Sie an Ihren Schwächen. Zeit und ausreichend Energie haben Sie durch die „Zwangspause“ allemal. Wenn Sie jedoch ohne sportliche Ziele nicht auskommen, setzen Sie sich am besten welche außerhalb der bekannten drei Disziplinen. Fremdgehen in anderen Sportarten ist angesagt. Wie wäre es mit (Beach-)Volleyball, Skilanglauf oder Klettern? Nach diesem Jahr Pause werden Sie voller Tatendrang – auch wenn die ersten Wochen sehr mühsam sein können – in das Training einsteigen. Danach bemerken Sie, dass Ihre Ausdauer und Kondition wieder da ist, allerdings stärker als zuvor. Planen Sie aus diesem Grund mindestens drei Monate zusätzlich für die Vorbereitung auf Ihren Saisonhöhepunkt ein.

In den Monaten Dezember bis Februar befinden sich die meisten von Ihnen sicherlich noch in der Anfangsphase der neuen Saison. Neu gesetzte Reize und Veränderungen wirken sich nur dann positiv auf Ihre Leistung aus, wenn Sie die Übungen und Methoden auch konsequent ausüben. Dabei sind „altbekannte“ Perioden wie Einführungs- und Aufbauphasen zu berücksichtigen, ebenso wie der Zeitraum bis zum Wettkampf, um den erreichten Level zu halten.

Körperstabilität

Je weiter eine Sportlerkarriere fortgeschritten ist, umso wichtiger werden die Körperstabilitätsübungen. Entzündete Sehnen, „nicht nachvollziehbare“ Muskelverkrampfungen, Atemprobleme, Rückenschmerzen und Stressfrakturen sind nur einige Beschwerden, mit denen gerade die älteren Athleten zunehmend zu kämpfen haben. Dabei kann den meisten Verletzungen und Wehwehchen durch ein regelmäßiges Stabitraining vorgebeugt werden. Jedoch sollten gerade erfahrene Ausdauersportler versuchen, Abwechslung in die Übungen bringen. Die gleichen Übungen in derselben Reihenfolge werden auf Dauer öde und langweilig. Diejenigen unter Ihnen, die erst beginnen, profitieren von jeder Übung. Allen anderen bieten das Internet, Magazine und Fachbücher eine Vielzahl an interessanten Übungen und Alternativen. Viele Athleten vernachlässigen diese eher unspektakuläre Trainingsform, sobald aber der Rumpf kräftiger wird, ändert sich auch das Gefühl beim Laufen, Radfahren und Schwimmen. Verbesserungen sind eine logische Folge, denn Arme und Beine haben dank eines kräftigeren Rumpfes einen stabileren „Hintergrund“ zum Arbeiten. Schließlich lässt sich ein Nagel auch besser mit einem Hammerschaft aus gehärtetem Stahl ins Brett schlagen als mit einem Gummihammer.

Verteilen Sie während der Wintermonate wöchentlich 60 bis 90 Minuten auf mehrere Trainingseinheiten. Die allermeisten Übungen lassen sich jederzeit und überall ausführen. Triathleten, die Stabiübungen bereits regelmäßig in ihrem Training berücksichtigt haben, sollten immer wieder neue Übungen einbauen und auf die gut bewährten immer wieder zurückgreifen. Dabei kann ein kompetenter Trainer oder Physiotherapeut zu Beginn unterstützend auf eine korrekte Ausführung achten. Oft kommt es auf Kleinigkeiten an, damit der gewünschte Effekt auch erreicht wird. Eine investierte Stunde kann Gold wert sein und wird sich spätestens bei Ihrem Saisonhöhepunkt auszahlen, denn auch Ihre Schnelligkeit wird davon profitieren.

Schnelligkeitstraining

Erinnern Sie sich noch an Ihre Schulzeit? Waldläufe und längere Strecken waren bei den meisten Schülern verhasst, stattdessen wurden gerade in der Vorbereitung auf die nächsten Bundesjugendspiele kurze Strecken bis maximal 400 Meter trainiert. Sprinttraining verlangt ein permanentes spezifisches Training der schnellen Muskelfasern. Sobald diese nicht mehr beansprucht werden, gehen die antrainierten Leistungssteigerungen wieder verloren und man wird langsamer. Dies wird einem immer dann bewusst, wenn beim Zielsprint die Kraftreserven fehlen oder bereits nach wenigen Metern ausgehen und man den Konkurrenten ziehen lassen muss. Spätestens zu diesem Zeitpunkt wird jedem „Zielsprintverlierer“ deutlich, an welchen Stellschrauben noch zu arbeiten ist.

Aber was hat Sprinttraining eigentlich mit Triathlon zu tun? Sind das nicht zwei ganz unterschiedliche Disziplinen? Grundsätzlich ja, aber ein Ausdauerathlet profitiert von dem Sprinttraining. Je höher Ihre Maximalgeschwindigkeit in Relation zu Ihrem Wettkampftempo ist, umso entspannter können Sie im Wettkampf unterwegs sein. Ein weiterer Aspekt hat mit den Muskelfasern zu tun, denn auch bei einem langen Ausdauerwettkampf kommen die schnellen Muskelfasern zum Einsatz. Und wenn die untrainiert sind, sind Sie eindeutig im Nachteil.

Das Sprinttraining lässt sich bereits in den Wintermonaten hervorragend in die Übungseinheiten einbauen. Kurze Sprints zwischen fünf und maximal 20 Sekunden lassen den Puls nur wenig nach oben springen und halten die Laktatbildung im unteren Bereich. Stellen Sie sicher, dass die Aufwärmphase lang genug ist und Sie sich vorsichtig Ihrer maximalen Geschwindigkeit nähern. Beantworten Sie sich im Vorfeld auch die Frage, wann Sie zum letzten Mal 50 Meter „volles Tempo“ gelaufen sind? Überspannen Sie zu Beginn der Saisonvorbereitung den Bogen nicht, denn die Verletzungsgefahr ist in Form von Zerrungen oder Faserrissen einfach noch zu hoch!

Schwimmen

Im Wasser können Sie immer wieder kurze Sprints mit entsprechenden Pausen in Ihr Programm einbauen. Allerdings reichen zu Beginn 15 Meter völlig aus, um die restlichen zehn Meter bis zum Ende der Bahn locker „auszuschwimmen“. Wenn Sie mindestens zweimal in der Woche zum Schwimmtraining gehen, sollten Sie wenigstens einen sprintspezifischen Block in Ihrem Schwimmprogramm berücksichtigen. Sollten Sie es nur einmal wöchentlich schaffen, das Schwimmbad aufzusuchen, sollten Sie immer wieder zwischendrin ein paar kürzere Sprints einbauen.

Beispiel für einen sprintspezifischen Block:

15 Meter Kraulen (Sprint) und 10 Meter locker bis zur Wende, gefolgt von 60 Sekunden Pause

4 Wiederholungen und im Anschluss daran 100–200 Meter lockeres Schwimmen

(je nach Leistungsvermögen folgen maximal vier weitere Sätze)

Radfahren

Sind Sie schon einmal mit einer starren Nabe gefahren? Nein? Dann wird es aber Zeit. Aus einem alten Hinterrad ist mit einem fachmännisch gezielt gesetzten Schweißpunkt der Freilauf für immer blockiert. Ziel dieser „old fashioned“, aber äußerst effizienten Trainingsform ist, mit einem möglichst kleinen Gang (Anfänger 39×17-19, Fortgeschrittene 39×15) zu fahren. Durch die sich immer drehenden Kurbeln bleibt Ihre Muskulatur in Bewegung und kann dazu beitragen, flüssiger zu treten. Schließlich müssen Sie auch bergab und bei starkem Rückenwind fortwährend schnell beziehungsweise bergauf und bei Gegenwind gleichmäßig langsam treten. Diese Trainingsform – bei der ein puls- und/oder wattgesteuertes Training nur sehr schwer umsetzbar ist – eignet sich bis Ende Februar und wird ausschließlich über die Umfänge (Zeit und Kilometer) gesteuert.

Laufen

In den ersten drei Wochen bieten sich Steigerungsläufe von 50–70 Metern an. Dabei reichen pro Trainingseinheit 8–10 Wiederholungen mit einer 60-sekündigen Gehpause schon völlig aus. Diese Vorgehensweise gibt dem Körper nicht nur den nötigen Reiz, sondern gibt ihm auch genügend Zeit, sich anzupassen. Danach können Sie dann mit dem eigentlichen Sprinttraining beginnen:

Beispiel:

Aufwärmen (inklusive koordinative Übungen wie Lauf ABC)

4 Steigerungen zum Aufwärmen der Muskulatur

6–12 mal 50 Meter sprinten, gefolgt von einer zweiminütigen Gehpause

3–6 mal 100 Meter sprinten, gefolgt von einer dreiminütigen Gehpause

Nehmen Sie sich – insbesondere im Winter – genügend Zeit für das Aufwärmen. Denken Sie an wärmende Kleidung oder eine zusätzliche Jacke, die Sie sich in den Gehpausen überziehen können, um nicht auszukühlen. Wie beim Schwimmen sollten Sie auch beim Laufen einmal in der Woche ein reines Sprinttraining durchführen. Auch eine normale Laufeinheit kann durch ein paar Steigerungsläufe zwischendurch und/oder am Ende abwechslungsreich gestaltet werden.

In einem weiteren Beitrag gebe ich Ihnen dann weitere Tipps, wie Sie die in den kommenden Wochen antrainierte Sprintfähigkeit und die parallel erworbene Grundlagenausdauer mit Kraft verbinden können.

May the speed be with you!

-> TEIL 2.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin