Training Essentials – Neue Reize im Frühling

Das ich in Finnland meine Triathlon Karriere angefangen habe, hat mich später geholfen als Triathlon Coach sinnvolle und abwechslungsreiche Wintertrainingseinheiten zusammen zustellen! Hier ein Artikel das ich für Tritime geschrieben habe.

Damit Sie von Jahr zu Jahr Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen und Ihre Resultate verbessern, ist es nicht nur wichtig, Ihre Umfänge zu steigern, sondern auch Akzente hinsichtlich der Qualität Ihres Trainings und den damit einhergehenden Reizen für Ihren Organismus zu setzen. In der neuen Coaching-Serie „Training Essentials“ mache ich Sie mit einigen Ansätzen vertraut, die sich passend zur Jahreszeit, unabhängig vom Leistungsniveau und der angestrebten Distanz problemlos in jedes Trainingsprogramm einbauen lassen.

Laufen

Lange Laufeinheiten stehen besonders im Winter und zu Beginn des Frühjahrs an erster Stelle unter den wichtigen Trainingseinheiten eines Triathleten. Aber ein langer Dauerlauf, der immer gleich lang ist und im selben Tempo abgespult wird, bringt unterm Strich letztendlich nur sehr wenig. Steuern Sie stattdessen die Intensität Ihrer Laufeinheit nach Puls und laufen Sie progressiv. Dabei sollten Sie nicht zu zimperlich vorgehen. Haben Sie keine Angst davor, ein auf den ersten Blick zu flottes Tempo anzuschlagen. Teilen Sie sich den langen Lauf dabei so ein, dass Sie in der zweiten Hälfte circa fünf bis zehn Pulsschläge pro Minute höher liegen. Zu Beginn eines Trainingsjahres mag sich dieser Lauf, obwohl das Tempo nicht besonders hoch ist, sehr hart anfühlen. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie sich anschließend wie ein auf dem Rücken liegender Maikäfer fühlen und auf der Couch einschlafen. Aber mit steigenden Umfänge und Intensitäten werden Sie immer fitter. Spätestens im Mai/Juni sind Sie bereits 30–45 Sekunden pro Kilometer schneller. Und fünfzehn Minuten nach Beendigung des Trainings haben Sie das Gefühl, als hätten Sie überhaupt nicht trainiert. Damit auch diese Trainingsform nicht zur Routine wird, peppen Sie den Lauf durch drei bis vier kurze Sprints von bis zu 100 Metern auf. Gehen Sie dazwischen gemütlich 40 bis 60 Sekunden, um den Puls zu stabilisieren. Bauen Sie diese
Belastung in der Mitte des Laufes und/oder am Ende eines abwechslungsreichen Trainings ein.

Radfahren

Trotzen Sie den ungemütlichen Witterungsbedingungen und versuchen Sie, wenigstens einmal pro Woche deutlich länger Fahrrad zu fahren, als Ihre umfangreichste Laufeinheit dauert. Folgendes hat sich in den letzten Jahren bei den von mir betreuten Athleten als erfolgreich herausgestellt: Bis Mitte März ist es ziemlich egal, welche der folgenden Sportarten Sie im Rahmen dieser langen Trainingseinheit ausüben: Skifahren (Alpin, Langlauf, Tourengehen), Skiken, Mountainbike oder Crossrad beziehungsweise auf der Rolle oder Ergometer. Dabei können Sie auch die einzelnen Sportarten miteinander kombinieren. Wenn Sie dann doch lieber das Rad bevorzugen, achten Sie dabei auf eine hohe und flüssige Trittfrequenz. Spätestens Mitte März ist jedoch Schluss mit lockerem Kurbeln. Jetzt heißt es, Druck auf die Pedale zu bringen. Ähnlich wie beim langen Lauf empfiehlt es sich auch hier, die Trainingseinheit mit steigender Intensität zu bestreiten. Bauen Sie auch beim Radfahren in der Mitte oder am Ende des Trainings drei Sprints über je einen Kilometer ein, jeweils mit einer zweiminütigen Entlastungsphase dazwischen. Je nach angestrebter Distanz werden Ihre Radeinheiten schnell zwischen drei und fünf bis sechs Stunden umfassen. Der Unterschied zwischen Kurzdistanz und Langdistanz liegt jedoch nicht nur in die Länge der Ausfahrt, sondern auch in der Trittfrequenz. Langdistanzler sollten eher mit
einer Trittfrequenz von 80–90 unterwegs sein, während die Kurzdistanzler zehn Umdrehungen pro Minute mehr anstreben sollten.

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