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Autor: Bennie Lindberg

Um kraulen zu lernen musst du erst wissen wie Kraulschwimmen geht

opi vapaauintia

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Uncategorized.

Näin opit aikuisena hyvin uimaan vapaauintia

Viime viikolla minulla oli kunnia vierailla Helsinki Triathlonin seuraillassa. Illan agenda sisälsi alkuun Tomppa Söderdahlin luentoa kehityksestä Teräsmieheksi ja lopussa keskustelimme triathlon harjoittelusta.

Triathlonharjoittelu tuo jokaiselle lajille omat vaatimuksensa ja haasteensa: Esimerkiksi juoksussa määrät ja tehot voivat johtaa usein vammojen esiintymiseen, kun taas pyöräilyssä ihminen ja pyörä muodostavat yhdessä mahdollisimman hyvin toimivan kokonaisuuden. Uinnissa puolestaan haasteena voi olla oikean vapaauintitekniikan opettelu.

Kun puhumme oikeanlaisen (vapaa)uintitekniikan oppimisesta, on meidän ensin jaettava harjoittelutausta kahteen ryhmään: Onko uimataito opeteltu jo lapsena esim. seuran oppimisympäristössä, vai onko uintia lähdetty harjoittelemaan aikuisiällä, pääosin yksin.

Lapsena oppiminen tapahtuu pääosin intuitiivisesti. Lapsi esimerkiksi sisäistää, miten Ronaldo juoksee, ja oppii nopeasti juoksemaan samalla tyylillä pallon perässä. Murrosiän jälkeen tämä taito vähenee vuosi vuodelta.

Lapsena uintityylien monipuolisuus parantaa koordinaatiota. Lisäksi uintiaikojen kellotus ja vertailumahdollisuus toisten seuralaisten suorituksiin lisää välittömästi lasten ymmärtämystä omasta kehityksestä. Tietysti altaan reunalla on myös aina valmentaja, joka myös korjaa liikeratoja tarvittaessa. Uinnin harjoitusmäärät ovat myös korkeita: esim. jos tavoitteena on menestyminen aikuisena, jo 12-vuotiaana uintimäärät voivat olla jo pitkälti yli 30 km viikossa.

Meillä aikuisilla tämä systeemi ei enää toimi. Meillä on yleensä kertynyt kokemuksia muista lajeista, triathlonissa todennäköisimmin juoksusta ja pyöräilystä. Esimerkiksi jyrkän mäen kohdalla otamme pienempiä askeleita tai vaihdamme kevyempään vaihteeseen.

Yksilön luontaista juoksutyyliä ei pidä lähteä muuttamaan liikaa – juosta osaamme itsestämme ja yleensä se juoksutyyli millä juoksemme, on se paras mahdollinen (mikäli olemme terveitä ja lihakset kunnossa). Pyöräilyssä tarvitsemme ainoastaan keskittyä polkiessamme: paina, nosta, paina, nosta! Jos vauhtia ei ole tarpeeksi, harjoittelemme kovempaa tai enemmän. Loppujen lopuksi siis aika simppeliä touhua!

Kuitenkaan uinnissa tämä kaikki ei enää toimi!

Olemme vedessä leijuvassa tilassa, emme näe mitä teemme eikä meillä ole kosketusta maahan. Meidän täytyy yhtäaikaisesti koordinoida käsiä, jalkoja ja samalla hengittää. Tavoite on vedenvastuksen minimointi ja voimansiirron maksimointi.

Olen vuosien mittaan tavannut lukemattomia urheilijoita, jotka ovat harjoitelleet uintia kovaa ja paljon, mutta uintiaikojen kehitys on ollut minimaalinen. Aina kun olen puhunut urheilijoiden kanssa, olen kysynyt: Voitko tarkalleen kertoa miten vapaauinti toimii. Vastaus on aina samanlainen: ”En oikein osaa kertoa miten se toimii, mutta voisin näyttää”. Vähintään ¾ heistä näyttää käsivedon väärin. Tästä neljänneksestä ainoastaan puolet pystyvät kertomaan miten hengitys toimii ja jälleen jäävästä 1/8-osasta todella harva tietää, että on olemassa kolme eri uintitahtia millä voi uida tehokkaasti vaparia.

Mitä haluan sanoa: Jos ET tiedä miten vapaauinti toimii, miten haluat sen sitten oppia?

Ensin sinun on valittava rytmi millä uit. Uitko 1) australialaisella tekniikalla, missä toinen käsi odottaa kauan edessä, jota yleensä käytetään pidemmillä (200m+) matkoilla, 2) tuulimyllyrytmillä, jolla kaikki lyhyen matkan uimarit uivat (siis alle 100m) tai 3) Laukkaatko vedessä missä toinen käsi ui australialaisittain ja toinen käsi tuulimylly-rytmillä (keskimatkat 100-400m)

Myös vedessä sinulla on vaihtoehtoja, miten voit uida! Uitko korkealla frekvenssillä, jolloin käsi vetää lähellä pintaa, vai kovalla voimalla, jolloin käsi on syvällä vedessä ja frekvenssi matalampi. Onko käsi lähellä kehon keskilinjaa vai enemmän sivulla. Pitääkö sinun rullata vedessä vai oletko riittävän notkea nostamaan olkapäitä vedestä pienemmällä rullauksella.

Käytätkö kaksitahtipotkuja, kuusitahtipotkuja vai jopa ristipotkuja.

Kaikki mekaanikot ja insinöörit tietävät, että jos esim. muutat mekaanisessa koneessa jonkin kulman tai liikkuvan kammen pituuden, sinun täytyy rakentaa koko kone uudelleen. Me ihmiset olemme kaikki erilaisia, on siis mahdotonta, että kaikki pystyisivät uimaan (tai juoksemaan) samalla tavalla. Vaihtoehtoja on siis paljon, mutta ainoastaan, jos kokonaisuus toimii, pystyt myös uimaan nopeasti.

Ensin kannattaa identifioida oma uintirytmi, sitten harjoitella maalla oikeaa vetoa ja rytmiä esimerkiksi peilin edessä! Myös jalkapotkuja voi hyvin harjoitella maalla. Kun rytmi onnistuu, ja olet oppinut oikeat (juuri sinulle sopivat) liikeradat, voit harjoitella samaa myös vedessä, mutta ensin snorkkelia käyttäen. Vasta kun snorkkelilla uiminen onnistuu ongelmitta, kannattaa harjoitella hengitystä.

Rytmiä ja liikeratoja muuttamatta hengität vedessä ulos, ja käännät ainoastaan päätä sivulle hengittämään sisään. Jos käytät räpylöitä, tämä voi onnistua helpommin koska vauhtia on vedessä enemmän. Jos tämäkin on vaikeata, harjoittelet etunojassa seisten altaassa. Ensin ilman käsivetoja ja sitten käsivedoilla vieläkin seisten.

Kraulatmung beim kraulen

Mitä kauemmin olet uinut väärin, sitä kauemmin kestää, ennen kuin uudet liikeradat onnistuvat ja tuntuvat hyviltä. Tärkeää on, että ensin teet kaikki harjoitukset rauhallisesti ja hitaasti, jotta ”tietokone” yläkerrassa ehtii mukaan. Jos teet liikkeet liian nopeasti, mikään ei muutu. Sanotaan karkeasti, että tarvitset 10.000 toistoa ennen kuin liike automatisoituu.

Muista myös, että oma tunne usein, (tai jopa aina) pettää. Kun muutat esim. käden asentoa yhden sentin, se ei välttämättä näy tai muuta mitään, mutta se tuntuu siltä, että olisit muuttanut asentoa 10-15 senttiä. Kannattaa siis käyttää säännöllisesti videointia apuvälineenä, kun opit uimaan vaparia. (Ja siksi myös peilin käyttö alussa, kun opit liikeradat maalla, on erittäin hyödyllinen).

Takaisin

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Ist Ironman elitär geworden?

Woche € 15.000,- 

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Eine Woche Ironman in Kona für € 15.000,- 

Ist Ironman elitär geworden?

Ist Triathlon als Sportart elitär geworden?

Triathlon besteht aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Einfache ehrliche Sportarten.

Ist Triathlon jetzt plötzlich elitär geworden?

Vor  44 Jahren haben sich ein paar „Verrückte“ zusammengetan und ein Wettkampf erfunden und es Ironman genannt. Es ist einfach so aus den damaligen Zeitgeist entstanden, ohne viel Tamtam. Nur Schwimmen, Radfahren und Laufen insgesamt 226 Kilometer.

Ironman als Begriff, war und ist, ja nichts Neues. Es gab Ironman in Australien (Ein Wettkampf bei den Life Guards) und es gab Ironman als Begriff bei den Body Buildern. (Darum kann man auch Ironman als Begriff nicht schützen nur in Kombination mit das rote „M-Dot“ und den Schriftstil).

Für mich sind alle die den Langdistanz machen oder schaffen einfach Ironmänner.

Was der Sport Industrie und die Veranstalter mit den Sport machen ist in sich gut! Das bringt der Sport vorwärts – KEINE WENN UND ABER!

Ohne Industrie und Veranstalter hätten wir einfach keine Sportart „Triathlon“.

Wie weit jede einzelne Person mitgehen möchte ist ja letztendlich ihn überlassen.

Das Viele tausende von Dollar oder Euros für etwas zahlt, das du auch gratis haben kannst, das ist nichts Elitäres – das ist eher dumm.

Schwimmen, Radfahren und Laufen kann man überall und jederzeit und das ist kostenlos. Ich bin nicht mehr oder weniger Ironman nur weil ich eine bestimmte Veranstaltung unter ein bestimmtes Label gemacht habe. Hier zahle ich für den Image, ich zahle um ein Teil von diese Show zu sein! Viele möchten und brauchen das, und das ist ja auch völlig OK!

Ein Mindestmaß an Ausrüstung ist natürlich erforderlich aber egal was du machst alles kostet heutzutage etwas. Ob du dann für wirkliche Funktion zahlst oder für Image das ist wiederum eine andere Frage. Hip zu sein, und Up to Date zu sein, hat immer einiges gekostet.

Wenn du Wert darauf legst das gleiche Material zu haben wie der Ironman Hawaii Sieger, spricht ja nichts dagegen. Du kannst aber auch mit 10-20 Jahre alte Ausrüstung (praktisch) genauso schnell sein, der kostet aber nur ein Zehntel davon was ein modernes Ausrüstung kosten würde, also auch nichts Elitäres!

Du kannst auch für dich ein Ironman machen. Einfach nur die Strecken machen, vielleicht sogar mit ähnliche Material und Selbstverpflegung wie vor 44 Jahren.

Das ist sicher auch nicht elitär, das ist ganz sicher nicht weniger Wert als eine Veranstaltung mit „Brand“, das ist sogar deutlich schwieriger zu machen aber gleichzeitig umso (aus meiner Sicht) cooler!

Wie geil wäre es nicht mit ein paar Kumpels nach Kona zu fliegen und dort in der Eigenregie den Ironman zu machen! WOW! Eben eine richtige IRONMAN!

Wenn du deine Endzeit  in ein Ironman/Langdistanz vergleichen und in Relation zu tausende von Anderen betrachten möchtest, vielleicht sogar in Kona ist es natürlich völlig in Ordnung!

Nur, das möchten viele, dieses Jahr sogar sehr viele, darum kostet es eben!

Und zum Schluss: Ein bisschen elitär war Triathlon schon immer (auch wenn es anders geht)  Ausrüstung, Trainingslager, Wettkampfreisen und man brauch viel Freizeit für Training.

Das muss man sich erst irgendwie leisten können!

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Rudertraining für Sulkava

Sulkavan Suursoudut

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Alle Beiträge.

Bennie Lindberg und Thomas Förster im Ziel nach 65 km rudern

49. Sulkavan Suursoudut 2016

Suomi, Finland (auf Deutsch Finnland) – das Land der tausend Seen… kitschiger als so könnte ich sicher nicht diese Blog/Bericht über unsere Ruderabenteuer in Finnland anfangen.

Letztes Jahr haben ja Sergeant und ich das ÖTILLÖ SwimRun Rennen außerhalb von Stockholm in den Schären gemacht. Diese Schären in Ostsee kenne ich gut. Zahlreiche Sommer bin ich hier gesegelt und als schwedischer Finne gibt es für mich kaum ein Kulturunterschied zwischen den schwedischen und finnischen Schären. Nie habe ich es weiter als 1 Kilometer zum Meer gehabt, so lange ich in Finnland gewohnt habe. Das ist meine Kultur, damit bin ich aufgewachsen.

Ich bin aber auch Finne und während traditionell die schwedisch sprechenden Finnen an den Küsten wohnen ist das innere von Finnland, das Seenlandschaft mit tausenden und wieder tausenden Seen, das Herz von Finnland. Hier kann man auch das finden was „Ausländer“ in Finnland suchen: Ruhe, Ruhe, Wälder, Wälder, Wasser und Wasser. Natürlich kann man auch mit viel Glück ein Elch sehen!

Nach Sulkava (so heißt der Ort) kommen wir schon am Donnerstag nach gute 300 km Autofahrt von Helsinki. Einige Personen laufen ruhig entlang die Straßen. Ein paar Leute bauen Verkaufsstände für Freitag auf. Ein paar Boote sind auf den Seen zu sehen und sonst merken wir von den 2.000 Personen die angeblich hier wohnen, gar nichts.

Sergeant schwärmt in höchsten Tönen über die Landschaft, der Luft und die Ruhe. Wir finden ein offenes Lokal wo wir auch etwas zum Essen bekommen und ich unterhalte mich mit die Bedienung: Ob es immer so ruhig hier ist möchte ich wissen, und was die Leute hier so machen. Na ja erzählt sie, es gibt hier in Sulkava zwei Jahreszeiten, ein vor das rudern und ein nach das rudern. Sonst gibt es fast nichts hier außer Wälder und Seen. Genau das wollten wir auch finden, Finnland und sonst nichts, aber lass mich von vorne anfangen…

Ziemlich schnell nach ÖTILLÖ letztes Jahr haben wir gewusst, ein neues Abenteuer für 2016 muss her! Es war immer mein Ziel „irgendwann“ das Ruderrennen in Sulkava zu machen also habe ich es Sergeant vorgeschlagen und als verrückter Hund und ehemaliger Ruderer war er sofort Feuer und Flamme.

Ein Ruderboot habe ich auch schnell über Internet gefunden. In Sulkava werden spezielle Holz-Ruderboote verwendet die eigentlich reine Sportgeräte sind. Lang, schnell und „kippelig“ sind die Dinge. Und die werden nur in Finnland gebaut.

Rudertraining und Vorbereitung

In November habe ich unsere Boot „Berta“ von Finnland hier nach Roth geholt. Wir sind Mitglieder im Ruderverein Nürnberg geworden und mit den ersten wärmeren Sonnenstrahlen in März haben wir mit unsere Training angefangen.

Für das Rennen haben wir uns für die Klasse Paarrudern entschieden, wo zwei Personen hinter ein Andere im Boot sitzt jeder mit zwei Skulls. Weitere Möglichkeiten in Sulkava sind: Einzelrudern (Alleine die ganze Strecke rudern), Wechselrudern (Wo eine rudert und der andere mit ein Paddel mithilft. Wechseln dürfen die beliebig oft, aber die Boote sind sehr kippelig und das erfordert ein sehr gutes Zusammenspiel.) und dann die Kirchenboote (Die Königsklasse mit 14 Ruderer und 1 Steuermann)

Wer sucht der findet und so haben wir unsere Wissen über Rudern dank Internet relativ schnell vermehrfacht. Theresa Nohl von Erlangen hat uns gecoacht und gezeigt wie man den Boot einstellt, uns aufgeklärt wie moderner Rudertechnik jetzt aussieht und uns in das Mysterium von Schlagfrequenz eingeführt.

Ganz unerfahren als Ausdauersportler sind wir nicht und schnell war klar wie wir uns vorbereiten möchten. Die ersten 4-6 Wochen haben wir nur damit verbracht locker und möglichst richtig zu rudern. Erstaunlich war: Der Puls war immer total niedrig, aber fast jedes Training hat uns „zerstört“!

Cool war aber das wir immer schneller und schneller geworden sind und die letzten 2 Monate vorher haben wir versucht zwei Intensivere Einheiten pro Woche zu machen. Beispielsweise 10 x 3´ schnell mit 2´ ruhig und als zweite Einheit 3 x (10 x [40s Vollgas / 20s zügig) mit eine Serien Pause von 10´ locker rudern. Die dritte Einheit war eine lange Einheit von 20 km der wir bis 40 km aufgebaut haben. Ab und zu haben wir auch noch geschafft eine vierte Lockere Einheit einzubauen, sonst haben wir uns einfach nur dazwischen erholen müssen. Dass der Erholungsbedarf so groß war hat mich doch überrascht.

Gut vorbereitet bin ich dann mit Berta auf Autodach hoch nach Finnland gefahren und Sergeant ist kurz nachher mit Flieger nach Helsinki geflogen. Jetzt sitzen wir also in dem einzigen offenen Restaurant in Sulkava und wundern uns wo alle 5000 angemeldete Ruderer sich verstecken.

Reise nach Ruderregatta in Sulkava

Am Freitag ein Tag vor unserem Start kommt dann Sulkava plötzlich im Fahrt. Wir holen unsere Startunterlagen und entschließen Berta zum Start zu bringen und 20 Minuten locker zu rudern.

Mit Auto am Start angekommen sehen wir dass es endlich losgeht. Wir fragen gleich ein Mann mit Warmweste wer hier so der Chef ist und wohin wir unsere Berta hinlegen können. Er schaut uns lachend an und sagt: Hier ist niemand Chef, suche euch einfach ein Platz aus – HERRLICH. In drei Stunden starten knapp 2000 Kirchenbootruderer und das funktioniert einfach ohne Verbote und Bestimmungen, jeder nimmt einfach nur ein bisschen Rücksicht auf den Anderen.

Wir tragen Berta zu einem kleinen Hügel und lassen den Strand für die Kirchenboote frei, so wie es auch alle andere mit Kleinboote machen. Wenn wir die anderen Kleinboote begutachten merken wir dass wir völlig unterausgerüstet sind. Keine elektrische Pumpe, keine Trinkbehälter-Schlauch-System um trinken zu können ohne das wir das rudern unterbrechen müssen und vor Allen wir haben kein Rückspiegel, der allerdings nach vorne zeigt, da wir rückwärts gucken.

Wir haben aber Glück. Bei die einzige Tankstelle in Sulkava werden wir fündig und der Besitzer überreicht ein alte und riesen große LKW-Spiegel. Ich frage sofort was er dafür haben möchte und er Antwortet mit eine Gegenfrage: Glaubst du das die Spiegel ein große Verschleiß bei das Rennen hat? Ich sage nein, und er kontert wieder: Siehst du, bring einfach den Spiegel zurück wenn ihr fertig seid. GEIL! KIITOS (=Danke) Jetzt haben wir sogar ein Sponsor gefunden!

LKV-Spiegel als Navigation für rudern

Mit ein Stück Holz, ein paar Schrauben und viel Klebeband haben wir auch den größten Rückspiegel von alle Teilnehmer, nicht ganz so optimal bei Gegenwind, aber dafür haben wir uns nicht während das Rennen verfahren!

Nach 20 Minuten Vorbelastung steigen wir zufrieden aus den Boot und machen uns bereit den Kirchenboot Start anzuschauen.

Das ist mit Abstand die beeindruckteste Massenstart das ich bis jetzt gesehen haben. Unglaublich muss man einfach sehen. 124 Boote a 15 Personen setzen sich gleichzeitig in Bewegung – es sieht aus wie eine Vikinger Invasion.

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Weitere Informationen

Dann gehen wir noch ein bisschen Abendessen einkaufen, wir kochen was zum Essen und ruhen uns aus für die große Herausforderung morgen.

In der Früh läuft alles nach Plan, das Wetter ist etwas trüb aber wir sind froh dass wir endlich loslegen können. Als Proviant hat jeder 6 Flaschen a´ 750 ml mit Sportgetränk, 4 Energierigel und 2 Dosen Red Bull dabei.

Kurz vor Start macht Sergeant auch den Music Box an und aus den Lautsprechern dröhnt die erste AC/DC Lied. Voll mit Adrenalin brechen wir auf, ohne wirklich zu wissen wie wir uns „pacen“ sollen.

Wir sind gut ausgeruht, es läuft, wir sind von den 300 anderen kleinbooten in unsere Start schön abgelenkt und wir haben riesen Spaß, also lassen wir es laufen und die ersten 20 km läuft echt gut. Bald kommen wir zu die erste Stelle wo auch größere Wellen und Wind vorhanden sind, und dann fangen wir an zu bröckeln.

An der Main-Donau-Kanal wo wir vorher trainiert haben kannten wir nur die Wellen von die Frachtschiffe die uns überholt haben, wir konnten also dieses kleine aber wichtige Detail gar nicht üben.

Plötzlich bei den Wind und die Wellen, dreht sich unsere Berta immer wieder aus die Fahrtrichtung. Ich schreie Sergeant an: Zieh mehr mit Links nicht so viel mit Rechts, gleich danach schreit er das gleiche zu mir. Bald merken wir dass wir fast nur mit dem linken Skull rudern müssen. Unser etwas überdimensionierter Rückspiegel mit den Wellen, hat einfach so viel an den Heck gedrückt das die Bootsspitze immer in der Gegenrichtung abgewandert ist. Etwa 10 Kilometer kämpfen wir so mit den Wellen und verlieren reichlich mit Zeit. Wir wissen auch nicht ob wir ruhig rudern sollen ob wir den Frequenz erhöhen sollen, mit den Skulls schlagen wir immer mehr und mehr Wasser ins Boot bis wir bald das Wasser ausschöpfen müssen. Jetzt nach 3 Std. Ruderzeit merkt man so langsam die Belastung, während Sergeant Wasser schöpft trinke ich schnell die erste Red Bull Dose und weiter geht es.

Wir drehen den Lautsprecher auf, und die nächsten 15 km sind wieder richtig gut bis es wieder zäh wird aber dann sind wir fast schon im Ziel und können die letzten Reserven verbraten. GESCHAFFT

Fazit: Es war hart aber anders „hart“ als in z.B. Triathlon. Nach 3-4 Monate Rudertraining haben wir noch nicht genug Muskeln aufbauen können oder eher ansteuern können, um mit unserem kompletten Ausdauerpotential durchpowern zu können. Dementsprechend bleib der Puls relativ niedrig, aber die muskuläre Belastung war hoch und speziell die Handgelenke haben etwas leiden müssen. Weiterhin haben wir das rudern in den Rückenmuskulatur gespürt, aber auch der Hintern hat zwei Tage etwas wehgetan, aber das einfach nur von Sitzdruck, nicht wegen muskuläre Anstrengung.

Sulkavan Suursoudut ist ein Ausdauerwettkampf das ich jeder Ausdauerathlet empfehlen kann, auch wenn es etwas komplizierter ist mit Bootanschaffung, Training etc. ABER wenn genug Athleten Interesse haben, vielleicht geht da was zusammen und wir starten demnächst mit ein Kirchenboot! Jetzt kenne ich mich ja aus und kann Bootsbeschaffung und „Skipper“ machen!

VERANSTALTERLINK AUF ENGLISCH FINDEST DU HIER

Sulkavan suuroudut bennie Lindberg ja Thomas Förster

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Ironman logo auf Lavafelder mit weißen Steinen

Triathlonmietteitä

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Alle Beiträge.

Ironman logo auf Lavafelder mit weißen Steinen

Mietteitä nykypäivän triathlonista!

Kohta se maaginen ironman kisa taas käydään Hawailla. Ironman on sen verran mielenkiintoinen kisa että kaikki maailman huiput ovat paikalla ja aikoja voi aika hyvin verrata vuodesta vuoteen (vaikkakin juoksu ja pyörä reitit ovat hivenen muuttuneet)!

Yleensä kun miettii/tutkii miten tehokas tai hyvä harjoittelu oli, sen pitäisi näkyä loppuajoissa. Kun katsomme Hawajin voittoaikoja, tulee heti mieleen että aika hidasta se kehitys on ollut.

Mikä voi olla syy tähän?

Loppujen lopuksi melkein kaikki mikä on tänään tiedossa ja käytössä oli jo 1980-luvun lopussa ja 1990-luvun alussa huippujen parissa tuttua. Nykyään se on jokaisen käytettävissä.

Aloitan materiaalista ja uinnista. Kun katsomme uintiaikoja, niin ajat ovat pysyneet suhteellisen samanlaisina speed suitin kanssa tai ilman!

Pyöräilyssä on varmasti tapahtunut suurin parannus. Vaikkakin suurin osa tänään käytettävistä varusteista oli jo 1990-luvun alussa käytössä, niin kaikkien osien systemaattinen käyttö samanaikaisesti oli tosi harvinaista.

Uutuudet ovat Aero-Tri-puvut, pyörän aerodynaaminen muoto ja keveys, ja keramiikka laakerit.

Juoksussa on tapahtunut vähiten kehitystä. Vasta viime vuonna Patrik Lange pystyi lyömään Marc Allenin ajan vuodesta 1989.

Syy siihen että pyöräilyajat ovat parantuneet enemmän ja nopeammin kun juoksuajat voi myös johtua Kilpailukulttuurista jossa monta vuotta hallitsi ajatus: Pyörällä täysillä ja katsotaan sitten jos juoksu vielä kulkee. Jos energia loppuu juoksu ei kerta kaikkiaan voi kulkea. Se että Patrik Lange on suhteellisen heikko pyöröäijä, on loppujen lopuksi hänen vahvuutensa. Jos paukut eivät riitä ajaa pääryhmästä pois on parempi pysyä siinä, ajaa tasaisesti ja säästää energiaa juoksuun. Tämä strategia on jo kahdesti toiminut hyvin.

Onko sitten harjoittelussa tapahtunut paljon muutoksia? Ensin täytyy muistaa että 1980-luvun alusta ja jopa 10 vuotta aikaisemmin tutkittiin ja mitattiin erittäin paljon. Oli sykemittareita, Wattimittareita, nopeusmittareita (tosin ei GPS mittauksia), mitattiin frekvenssejä, kosketusaikaa maahan, käytiin erilaisissa testeissä, hapeenotto mitattiin, kynnyksiä, ponnistusvoimaa, uintia analysoitiin vedenalaisilla kuvauksilla…ym.

Tänään tiedot ja mittaukset jotka aikaisemmin olivat vaan huippujen käytössä on nyt jokamiehen käytössä. Mitä tämä merkitsee?

Aikaisemmin meillä oli valmentaja ja asiantuntijoita joilla oli vuosien tai vuosikymmenien kokemus valmennuksesta. He ymmärsivät myös käyttämään tietotulvan oikealla tavalla.

”Mitä ideaa on tietää että oikea jalka viipyy 3 sadasosasekuntia kauemmin maassa kun vasen jalka jos ei ole mitään harjoitetta jolla sitä voi korjata!”

Entäs sitten ”uudenlaiset harjoitteet”? Periaatteessa ihminen on jo kokeillut kaikkia keinoja harjoitella. Toiset ovat toimineet huonosti, niistä on luovuttu, toiset ovat toimineet hyvin ja niitä on jatkettu. Tiede löytää sitten ”joskus” jonkun toimivan harjoitteen, tutkii sitä ja näin syntyi esim. HIIT harjoitusmuoto, mutta sitä on tehty jo 50-luvulta asti (Lydiardin hiekkadyyni vedot juosten, Lasse Viren veti 20-25 x 200m reilusti alle 30 sek. 200m palautuksella (en enää muista palautuksen nopeutta mutta 10 km loppuaika oli reilusti alle 30 min. Hurjaa…)

Crossfit tai Crossfit + HIIT. Aikaisemmin sitä kutsuttiin kuntopiiriksi! Tee esim. lämmittelyn jälkeen 40 sek. Täysillä + 20 sek. Lepoa. Liikkeet voisi olla: Burpee (suomeksi: Perusliike), viivajuoksu, punnerrus, penkille hyppely ja leuka. Jos jäät henkiin ensimmäisen kierroksen jälkeen pidä 5 minuutin kevyt aktiivinen tauko (pyöräilyä, soutua, juoksua…) ja toista 3-4 kertaa. Tosi dinosauriajan harjoitus mutta vieläkin tänä päivänä armottoman kova!

Mikä on sitten tapahtunut vuosien varrella triathlonissa?

Taso on tiivistynyt! Itse olin 1988 ensimmäistä kertaa Konassa ja selviydyn maaliin ajassa 9.59 ollen silloin vielä top 100 joukossa. Viime vuonna ajan piti olla alle 9 tuntia että pääsisit top 100 joukkoon.

Mikä on minun suositus triathlon harjoitteluksi vuonna 2020?

Kun puhutaan valmennuksesta, puhutaan VIELÄKIN pääasiallisesti isoista asioista. Kuvainnollisesti pyrimme kasvattamaan ison metsän eikä yksittäisiä puita metsässä.

Isot asiat ovat: Nousujohteisuus ja rytmitys, siis oikea suhde rasituksen ja levon välillä.

Mittaukset, laskelmat ja numerot ovat hyviä, tarpeellisia ja motivoi harjoittelemaan, mutta asian ydin on vieläkin jos haluat kehittyä – että harjoittelet kovaa!

Kasvata siis ensisijaisesti metsää!

Kun kyseessä on viimeiset 5 minuuttia olympiamatkalla tai viimeinen puolituntia täysmatkalla voit keskittyä yksittäisten puiden kasvattamiseen.

Silloin pienilläkin asioilla saattaa olla iso merkitys!

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Kraulen lernen Kurs

Kraulen lernen

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung, Triathlon-Disziplinen.

Kraulen lernen als Erwachsener: Wissen, Gefühl und Rhythmus

Warum Erwachsene Kraulschwimmen anders lernen müssen als Kinder

Kraulen lernen Kurs

Eine meiner Standardfragen an angehende Triathleten und Schwimmer lautet:

Erklär mir, wie Kraulschwimmen funktioniert.

Die häufigste Antwort ist:

Ich kann kraulen, aber erklären kann ich es nicht.

Dann frage ich genauer nach:

  • Wo befindet sich der rechte Arm, wenn die linke Hand ins Wasser eintaucht?
  • Wie verläuft der Unterwasserzug?
  • Wann beginnt die Rückholbewegung?
  • Wann wird der Kopf zum Atmen gedreht?
  • In welchem Moment wird eingeatmet?
  • Wie arbeiten Arme, Beine und Atmung zusammen?

Spätestens dann merken viele, dass sie zwar irgendwie Kraul schwimmen, aber die Bewegung nicht wirklich verstanden haben.

Für gute Schwimmer, die bereits als Kinder gelernt haben, ist das oft kein Problem. Sie haben den Bewegungsablauf über viele Jahre intuitiv entwickelt.

Für erwachsene Anfänger funktioniert dieser Weg jedoch häufig nicht.

Wer als Erwachsener Kraulen lernen möchte, braucht zuerst ein klares Verständnis der Bewegung. Danach entstehen Bewegungsgefühl, Rhythmus und Sicherheit im Wasser.

Kraulen lernen mit dem Koyawa Online-Kraulkurs

Warum Erwachsene anders Kraulen lernen

Fast alle sehr guten Schwimmer haben bereits im Kindesalter mit dem Schwimmtraining begonnen.

Sie schwimmen regelmäßig in einer Gruppe, beobachten andere Kinder und erhalten immer wieder kurze Korrekturen vom Beckenrand:

  • Kopf tiefer
  • Ellbogen höher
  • früher atmen
  • länger ziehen
  • Beine ruhiger halten

Gleichzeitig sehen sie an der großen Schwimmbaduhr, ob sie schneller oder langsamer werden.

Über viele Trainingsstunden entsteht dadurch intuitiv ein Gefühl dafür, welche Bewegungen funktionieren.

Erwachsene Anfänger haben diese Lernjahre normalerweise nicht.

Sie steigen häufig direkt ins Wasser und versuchen, gleichzeitig:

  • nicht unterzugehen
  • richtig zu atmen
  • die Arme zu koordinieren
  • die Beine zu bewegen
  • nach vorne zu kommen
  • Anweisungen des Trainers umzusetzen

Das ist eine sehr komplexe Aufgabe.

Deshalb beginnt gutes Kraultraining für Erwachsene für mich nicht mit möglichst vielen geschwommenen Bahnen.

Es beginnt mit dem Verständnis der Bewegung.

Erst verstehen – dann trainieren

Kraulschwimmen ist eine technisch anspruchsvolle Sportart.

Je schneller und ökonomischer du schwimmen möchtest, desto genauer müssen die einzelnen Bewegungen zusammenpassen.

Du solltest verstehen:

  • wie deine Körperlage im Wasser aussieht
  • wie der Arm ins Wasser eintaucht
  • wie der Unterwasserzug verläuft
  • wie der Arm wieder nach vorne geführt wird
  • wann du den Kopf zum Atmen drehst
  • wie du unter Wasser ausatmest
  • welche Aufgabe der Beinschlag erfüllt
  • wie der gesamte Bewegungsrhythmus entsteht

Das bedeutet nicht, dass du vor der ersten Schwimmeinheit ein Lehrbuch auswendig lernen musst.

Aber du solltest eine klare Vorstellung davon haben, was du im Wasser eigentlich versuchst.

Wer eine Bewegung nicht versteht, kann sie nur schwer bewusst korrigieren.

Warum es manchmal besser ist, zunächst an Land zu üben

Viele Erwachsene möchten sofort ins Wasser.

Das ist verständlich. Schließlich soll Kraulschwimmen im Wasser stattfinden.

Trotzdem kann es sinnvoll sein, den Bewegungsablauf zunächst langsam an Land zu üben.

An Land kannst du dich vollständig auf die Bewegung konzentrieren. Du musst nicht gleichzeitig auf Wasserlage, Atmung und Vortrieb achten.

Ein einzelner Armzug darf am Anfang sehr langsam ausgeführt werden.

Vielleicht brauchst du zunächst eine halbe Minute oder länger für eine kontrollierte Bewegung. Das ist völlig in Ordnung.

Wichtig ist:

  • die Bewegung bewusst auszuführen
  • die Positionen zu verstehen
  • unnötige Spannung zu vermeiden
  • beide Arme einzeln zu üben
  • später beide Seiten miteinander zu verbinden

Erst wenn du die Bewegung kontrolliert ausführen kannst, solltest du sie schneller machen.

Schnelligkeit entsteht nicht dadurch, dass du eine unbekannte Bewegung hektisch ausführst.

Sie entsteht aus einer kontrollierten Bewegung, die mit der Zeit immer sicherer wird.

Wasserlage: Du musst nicht gegen das Wasser kämpfen

Viele Anfänger haben das Gefühl, sie würden im Wasser sofort absinken.

Darauf reagieren sie mit hektischen Arm- und Beinbewegungen.

Je mehr sie kämpfen, desto mehr Energie verbrauchen sie. Gleichzeitig verschlechtert sich häufig die Wasserlage.

Dabei können die meisten Menschen mit relativ wenig Kraft stabil im Wasser liegen.

Eine gute Ausgangsposition ist:

  • Körper lang ausgestreckt
  • Kopf ruhig im Wasser
  • Blick schräg nach unten
  • Nacken entspannt
  • Arme nach vorne
  • Hüfte möglichst nahe an der Wasseroberfläche

Ein leichter Beinschlag kann die Position zusätzlich stabilisieren.

Das Ziel ist nicht, dich mit Gewalt über Wasser zu halten.

Du möchtest lernen, den Auftrieb zu nutzen und dich möglichst ruhig durch das Wasser zu bewegen.

Ein Stück Holz lässt sich mit wenig Kraft über das Wasser ziehen. Eine schwere Kugel muss dagegen mit viel Kraft bewegt werden.

Viele Anfänger sind grundsätzlich eher das Holzstück. Durch hektische und unkontrollierte Bewegungen fühlen sie sich jedoch wie eine schwere Kugel.

Der Beinschlag als Grundlage

Beim Kraulenlernen kann es sinnvoll sein, zunächst den Beinschlag zu üben.

Der Beinschlag sollte:

  • aus der Hüfte entstehen
  • relativ klein bleiben
  • die Beine lang halten
  • die Füße locker lassen
  • die Wasserlage stabilisieren
  • den Armzug möglichst wenig behindern

Für Anfänger können Flossen hilfreich sein.

Sie erleichtern den Vortrieb und geben mehr Zeit, sich auf Körperlage und Rhythmus zu konzentrieren.

Eine mögliche Übung ist:

  1. Flossen anziehen
  2. mit Schnorchel schwimmen
  3. Arme nach vorne strecken
  4. nur den Beinschlag ausführen
  5. möglichst ruhig und gleichmäßig bleiben

Wenn das mit Flossen funktioniert, kann dieselbe Übung später ohne Flossen durchgeführt werden.

Für viele Triathleten ist der Beinschlag weniger für den maximalen Vortrieb als für Rhythmus, Stabilität und eine gute Körperposition wichtig.

Der Pullbuoy kann das Lernen vereinfachen

Ein Pullbuoy zwischen den Beinen nimmt einen Teil der Unsicherheit aus der Wasserlage.

Dadurch kann sich der Anfänger stärker auf Armzug, Atmung und Rhythmus konzentrieren.

Gerade für Triathleten, die zunächst mit Neoprenanzug schwimmen möchten, kann das hilfreich sein. Der Neoprenanzug verbessert später ebenfalls den Auftrieb der Beine.

Der Pullbuoy soll den Beinschlag jedoch nicht dauerhaft ersetzen.

Er ist ein Hilfsmittel, das eine komplexe Bewegung zunächst vereinfacht.

Das Grundprinzip lautet:

Eine Schwierigkeit nach der anderen lösen.

Nicht alles gleichzeitig.

Der Armzug muss kontrolliert gelernt werden

Beim Armzug geht es nicht nur darum, den Arm irgendwie nach hinten zu bewegen.

Wichtig sind mehrere Phasen:

  • kontrolliertes Eintauchen der Hand
  • Streckung nach vorne
  • Aufbau eines wirksamen Wasserwiderstands
  • Zug- und Druckphase unter dem Körper
  • entspannte Rückholbewegung
  • Vorbereitung auf den nächsten Zug

Am Anfang sollte jeder Arm einzeln geübt werden.

Erst wenn du beide Seiten kontrollieren kannst, werden die Bewegungen miteinander verbunden.

Dabei entsteht nach und nach ein muskuläres Gefühl.

Du musst dann nicht mehr über jede einzelne Position nachdenken. Die Bewegung wird vertrauter und beginnt, flüssiger zu werden.

Rhythmus ist wichtiger als Kraft

Viele Anfänger versuchen, durch mehr Kraft schneller zu schwimmen.

Doch Kraulschwimmen funktioniert nicht wie das Ziehen eines schweren Gegenstands.

Entscheidend ist ein fließender Rhythmus.

Arme, Beine, Körperrotation und Atmung müssen zeitlich zusammenpassen.

Wenn der Rhythmus stimmt, fühlt sich die Bewegung ruhiger an. Du kannst langsamer schwimmen, ohne sofort abzusinken oder die Kontrolle zu verlieren.

Für mich gilt deshalb:

Nur wer sehr ruhig und langsam kraulen kann, beherrscht die Bewegung wirklich.

Schnell schwimmen und dabei technische Fehler mit Kraft überdecken können viele.

Langsam, kontrolliert und entspannt zu schwimmen ist häufig deutlich schwieriger.

Warum die Atmung so viele Probleme verursacht

Das Atmen ist für viele Erwachsene der schwierigste Teil des Kraulschwimmens.

Dabei ist die Grundbewegung einfach:

  • den Kopf ruhig zur Seite drehen
  • über Wasser einatmen
  • den Kopf wieder zurückdrehen
  • unter Wasser kontinuierlich ausatmen

Schwierig wird die Atmung durch das richtige Timing.

Viele Anfänger denken ausschließlich an das Luftholen. Dadurch verändern sie:

  • den Armzug
  • die Kopfposition
  • die Körperrotation
  • den Rhythmus
  • die Geschwindigkeit

Manche halten unter Wasser die Luft an und versuchen dann, gleichzeitig aus- und einzuatmen.

Andere heben den Kopf nach vorne an, wodurch die Beine absinken.

Das Ziel ist, die Atmung in den bestehenden Bewegungsablauf einzubauen, ohne den Rhythmus zu zerstören.

Zuerst unter Wasser ausatmen

Ein häufiger Anfängerfehler ist das Luftanhalten.

Wenn du unter Wasser die Luft anhältst, musst du beim Drehen des Kopfes zunächst ausatmen. Dadurch bleibt kaum Zeit zum Einatmen.

Besser ist:

  • ruhig und gleichmäßig unter Wasser ausatmen
  • den Kopf nur seitlich drehen
  • kurz und entspannt einatmen
  • den Kopf wieder ins Wasser zurückführen

Die Einatmung ist kurz.

Die Ausatmung unter Wasser dauert deutlich länger.

Diese Grundtechnik kann zunächst am Beckenrand geübt werden:

  1. Gesicht ins Wasser legen
  2. langsam ausatmen
  3. Kopf zur Seite drehen
  4. ruhig einatmen
  5. Kopf wieder ins Wasser legen

Erst danach wird die Bewegung mit dem Armzug verbunden.

Ein Schnorchel schafft Zeit zum Lernen

Ein Frontschnorchel kann beim Kraulenlernen sehr hilfreich sein.

Er ermöglicht es, den Kopf ruhig im Wasser zu lassen und trotzdem zu atmen.

Dadurch kannst du dich zunächst vollständig konzentrieren auf:

  • Wasserlage
  • Armzug
  • Bewegungsrichtung
  • Körperspannung
  • Rhythmus

Die normale seitliche Atmung wird erst später hinzugefügt.

Das ist kein Ausweichen vor dem eigentlichen Problem.

Es ist eine sinnvolle Vereinfachung.

Wer versucht, Wasserlage, Armzug, Beinschlag, Rhythmus und Atmung gleichzeitig zu lernen, ist schnell überfordert.

Der Schnorchel reduziert die Zahl der gleichzeitigen Aufgaben.

Atmung und Armzug verbinden

Wenn Wasserlage und Armzug sicherer werden, kann die seitliche Atmung eingebaut werden.

Eine mögliche Reihenfolge ist:

  1. Atmung am Beckenrand üben
  2. unter Wasser ausatmen
  3. Kopf ruhig zur Seite drehen
  4. mit einem einzelnen Armzug verbinden
  5. beim richtigen Zeitpunkt einatmen
  6. Kopf wieder ruhig ins Wasser führen
  7. später beide Arme im vollständigen Rhythmus verbinden

Der Kopf sollte nicht unabhängig von der restlichen Bewegung gedreht werden.

Die Atmung entsteht gemeinsam mit der Körperrotation und der Rückholbewegung des Arms.

Je weniger du den Kopf anhebst, desto stabiler bleibt deine Wasserlage.

Langsam lernen heißt später schneller schwimmen

Viele Erwachsene führen neue Bewegungen sofort zu schnell aus.

Dann übernimmt der Körper alte Muster. Die Bewegung wird unkontrolliert und Fehler werden ständig wiederholt.

Unser Gehirn braucht Zeit, um neue Bewegungen zu verstehen und zu automatisieren.

Deshalb sollten neue Übungen zunächst sehr langsam ausgeführt werden.

Das kann sich am Anfang ungewohnt oder sogar langweilig anfühlen.

Doch jede saubere Wiederholung hilft dabei, ein neues Bewegungsmuster aufzubauen.

Nach vielen Wiederholungen entsteht:

  • Sicherheit
  • Bewegungsgefühl
  • Rhythmus
  • Vertrauen
  • zunehmende Automatisierung

Erst dann sollte die Geschwindigkeit erhöht werden.

Warum viele Erwachsene jahrelang schwimmen, ohne besser zu werden

Viele Anfänger beginnen sofort mit klassischem Schwimmtraining.

Sie schwimmen:

  • 25 Meter
  • 50 Meter
  • 100 Meter
  • längere Serien
  • immer mehr Gesamtmeter

Das Problem ist:

Wenn die grundlegende Bewegung nicht stimmt, werden mit jedem Meter auch die Fehler wiederholt.

Der Athlet trainiert dann nicht nur Ausdauer.

Er trainiert gleichzeitig ein ungünstiges Bewegungsmuster.

Nach Monaten oder Jahren ist dieses Muster stark automatisiert. Eine Veränderung wird dadurch schwieriger.

Deshalb gilt:

Erst Kraulschwimmen lernen – danach Kraulschwimmen trainieren.

Training automatisiert das, was du bereits machst.

Darum sollte die Bewegung möglichst sauber sein, bevor der Umfang deutlich erhöht wird.

Kann man eine falsche Technik später noch verändern?

Ja.

Auch Erwachsene, die bereits lange mit einer ungünstigen Technik schwimmen, können ihre Bewegung verbessern.

Dafür braucht es jedoch:

  • Geduld
  • klare Erklärungen
  • langsame Übungen
  • häufige Wiederholungen
  • Konzentration
  • regelmäßige Rückmeldungen
  • die Bereitschaft, zunächst langsamer zu schwimmen

Das ist psychologisch nicht immer einfach.

Wer bereits 1.000 oder 2.000 Meter schwimmen kann, möchte ungern wieder sehr einfache Übungen machen.

Doch manchmal ist genau dieser Schritt notwendig.

Du musst das alte Bewegungsmuster kurz verlassen, um ein besseres aufzubauen.

Wie schnell kann ein Erwachsener Kraulen lernen?

Eine schwimmfähige Person kann die Grundidee des Kraulschwimmens häufig relativ schnell verstehen.

In einem kompakten Kurs können innerhalb von etwa 90 Minuten bereits wichtige Grundlagen vermittelt werden:

  • theoretisches Verständnis
  • Wasserlage
  • Beinschlag
  • Armzug
  • Rhythmus
  • Atmung
  • Zusammenspiel der Bewegungen

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Technik nach 90 Minuten vollständig beherrscht wird.

Der Teilnehmer hat danach ein Grundgerüst.

Jeder einzelne Teil muss anschließend weiter geübt und stabilisiert werden.

Manche lernen erste zusammenhängende Bahnen sehr schnell. Andere benötigen mehr Zeit, besonders wenn Unsicherheit im Wasser, eingeschränkte Beweglichkeit oder ungünstige Bewegungsmuster vorhanden sind.

Entscheidend ist nicht, wer nach der ersten Einheit am schnellsten schwimmt.

Entscheidend ist, wer die Grundlagen langfristig sauber entwickelt.

Die vier Grundlagen meiner Lernmethode

Meine Methode zum Kraulenlernen für Erwachsene lässt sich auf vier Begriffe reduzieren:

Wissen

Du solltest verstehen, was bei der Bewegung passiert.

Gefühl

Du entwickelst nach und nach ein muskuläres Gefühl für Wasserlage, Zug und Körperspannung.

Rhythmus

Die einzelnen Bewegungen werden zu einem fließenden Ablauf verbunden.

Geduld

Du gibst deinem Körper und deinem Gehirn ausreichend Zeit, die Bewegung zu lernen.

Erst danach folgt der nächste Schritt:

Training.

Häufige Fehler beim Kraulenlernen

Typische Fehler erwachsener Anfänger sind:

  • zu früh zu viele Meter schwimmen
  • Bewegungen zu schnell ausführen
  • unter Wasser die Luft anhalten
  • den Kopf beim Atmen anheben
  • hektisch mit den Beinen schlagen
  • mit zu viel Kraft schwimmen
  • ausschließlich auf Geschwindigkeit achten
  • zu viele technische Punkte gleichzeitig verändern
  • Übungen machen, ohne ihren Zweck zu verstehen
  • sich mit erfahrenen Schwimmern vergleichen

Nicht jeder Fehler muss sofort gleichzeitig korrigiert werden.

Oft ist es sinnvoller, ein Problem nach dem anderen zu bearbeiten.

Welche Hilfsmittel sind sinnvoll?

Beim Kraulenlernen können verschiedene Hilfsmittel unterstützen.

  1. Frontschnorchel. Hilft dabei, Wasserlage, Armzug und Rhythmus zu üben, ohne ständig an die Atmung denken zu müssen.
  2. Kurze Flossen. Erleichtern den Vortrieb und helfen, eine stabilere Wasserlage zu entwickeln.
  3. Pullbuoy. Stabilisiert die Beine und ermöglicht eine stärkere Konzentration auf den Oberkörper.
  4. Schwimmbrett.Kann bei bestimmten Beinschlagübungen hilfreich sein, sollte aber nicht automatisch für jede Anfängerübung verwendet werden.
  5. Videoaufnahme.Eine Aufnahme über und unter Wasser kann sichtbar machen, was der Schwimmer selbst nicht spürt.

Das Hilfsmittel sollte immer einen klaren Zweck haben.

Es ersetzt nicht das Lernen der vollständigen Bewegung.

Kraulen lernen für Triathleten

Triathleten haben häufig andere Ziele als Wettkampfschwimmer.

Sie möchten:

  • sicher im offenen Wasser schwimmen
  • möglichst wenig Energie verbrauchen
  • die Orientierung behalten
  • mit Neoprenanzug zurechtkommen
  • nach dem Schwimmen noch gut Rad fahren und laufen
  • eine passende Atem- und Bewegungsfrequenz finden

Deshalb muss ein Triathlet nicht genauso schwimmen wie ein Beckenschwimmer über 100 Meter.

Die grundlegenden technischen Prinzipien bleiben jedoch wichtig.

Eine ruhige Wasserlage, ein sinnvoller Armzug und eine sichere Atmung sparen Energie.

Gerade bei längeren Triathlondistanzen ist Ökonomie wichtiger als eine kurze maximale Geschwindigkeit.

Vom Schwimmbad ins Freiwasser

Wer im Schwimmbad sicher kraulen kann, hat eine wichtige Grundlage.

Das Freiwasser stellt jedoch zusätzliche Anforderungen:

  • keine schwarze Linie am Boden
  • Wellen
  • Wind
  • eingeschränkte Sicht
  • andere Schwimmer
  • Körperkontakt
  • Orientierung
  • Neoprenanzug
  • ungewohnte Temperaturen

Deshalb sollte Freiwasserschwimmen separat geübt werden.

Zunächst solltest du im Schwimmbad:

  • ruhig atmen können
  • längere Abschnitte kontrolliert schwimmen
  • den Rhythmus auch bei kleinen Störungen halten
  • gelegentlich nach vorne schauen können
  • unterschiedliche Atemseiten ausprobieren

Danach kann das Training schrittweise ins Freiwasser übertragen werden.

Kraulen lernen mit Koyawa

Genau auf diesem Prinzip basiert auch mein Koyawa Kraulkurs für Erwachsene:

Erst verstehen, dann kontrolliert üben und schließlich die einzelnen Bewegungen zu einem vollständigen Kraulstil zusammensetzen.

Im Kurs lernst du Schritt für Schritt:

  • die richtige Wasserlage
  • einen funktionellen Beinschlag
  • den Ablauf des Armzugs
  • eine entspannte Rückholbewegung
  • das Ausatmen unter Wasser
  • das richtige Timing der Einatmung
  • Rhythmus und Koordination
  • die häufigsten Fehler und ihre Korrektur

Du kannst die Inhalte in Ruhe ansehen, Bewegungen mehrfach wiederholen und die einzelnen Lernschritte in deinem eigenen Tempo umsetzen.

Zum Koyawa Kraulkurs für Erwachsene

Fazit: Erst lernen, dann trainieren

Erwachsene können sehr gut Kraulen lernen.

Sie benötigen dafür jedoch häufig einen anderen Weg als Kinder, die über viele Jahre intuitiv im Schwimmverein lernen.

Die wichtigsten Schritte sind:

  • Bewegung verstehen
  • Wasserlage entwickeln
  • Armzug und Beinschlag einzeln lernen
  • Atmung vereinfachen
  • Rhythmus aufbauen
  • langsam und kontrolliert üben
  • viele saubere Wiederholungen durchführen
  • erst danach den Trainingsumfang erhöhen

Meine vier Schlüsselbegriffe bleiben deshalb:

WISSEN · GEFÜHL · RHYTHMUS · GEDULD

Damit lernen Erwachsene das Kraulschwimmen.

Erst danach beginnt das eigentliche Schwimmtraining.

Der nächste Schritt

Du möchtest Kraulschwimmen systematisch lernen und die einzelnen Bewegungen wirklich verstehen?

Im Koyawa Online-Kraulkurs lernst du die Technik Schritt für Schritt – speziell aufgebaut für erwachsene Anfänger und Triathleten.

Zum persönlichen Triathlon Coaching

Wenn du Interesse an Privatstunden in kraulen hast sende mich eine Mitteilung.

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Lasse Ibert Laufstrecke Challenge Roth

Drei Punkte

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Wie ökonomisch kann ich den Wettkampf bestreiten?

Ich spreche hier speziell über die Lang- oder Ironman-Distanz. Hier geht es in Bezug auf Energie nicht nur darum, möglichst viel Fette zu verbrennen oder möglichst viele Kohlenhydrate während des Wettkampfs aufzunehmen und verdauen.

Ein entscheidend und oft vergessener Faktor ist auch wie ökonomisch ich den Wettkampf bestreiten kann!

Jeder von die drei Disziplinen hat seine eigne spezielle Besonderheiten aber am Ende kommt es nur davon an, möglichst weit mit das hochexplosive Brennstoff (Kohlenhydrate), zu kommen. Ideal ist wenn du genau auf der Ziellinie ins Ziel fällst mit leere Kohlenhydrat Reserven!

Hier drei Wichtige und entscheidende Punkte für Erfolg auf Langdistanz. UND nochmal es geht nicht darum einen von den drei Disziplinen so schnell wie möglich zu machen, es geht darum möglichst schnell ins Ziel zu kommen.

Schwimmen

Wenn du in das anaerobe Bereich kommst verbrennst du 100% Kohlenhydrate. Das kannst du dich in ein Ironman eigentlich nie erlauben! Wenn es keinen taktischen Aspekt geben würde (wie z.B. eine schnelle Radgruppe zu erwischen) würde ich auch Top Athleten davon abraten das schwimmen mit „Vollgas“ anzugehen.

Um genau zu wissen wie schnell du die 3,8 km Schwimmen kannst ist es natürlich gut zu wissen wo deine anaerobe Schwelle liegt und das ist relativ einfach in schwimmen herauszufinden. Wenn wir der anaerobe schwelle passieren, fangen wir an mehr zu ventilieren! In schwimmen bedeutet das eine deutliche Veränderung in der Schwimmfrequenz (=mehr Züge). Ab und zu progressive 100 oder 200m von ganz locker bis zu Vollgas langsam steigern mit kaum oder minimalen Pausen. Dann mit moderne Sportuhren die Züge analysieren ist schon alles was du brauchst. Lacktatmessung bringt Sicherheit aber bestätigt in der Regel nur die Befunde.

Lerne wie es sich anfühlt etwas unter die anaerobe Schwelle zu schwimmen und schwimm genauso in der Wettkampf. Du wirst weniger Züge brauchen, der Puls wird niedriger sein, du spart deine Kohlenhydratreserve und wirst nicht Fix und Foxi den Radabschnitt anfangen.

Radfahren

Fakt ist: Wenn du schnell fahren möchtest musst du das über Frequenz machen. Unser Kraftlimit kommt sehr schnell uns entgegen aber mit Frequenz lässt sich noch einiges ausholen. Die Frage ist nur auf welche Kosten? Um möglichst schnell die 180km zu fahren würde ein Radprofi wahrscheinlich mit einer Trittfrequenz um die 100 fahren. NUR, er würde danach sicher nicht mehr schnell und lang laufen können.

Warum?

Radfahren ist nicht Triathlon! Energie ist bei normale Radrennen selten ein begrenzender Faktor.

Triathlon ist aber anders. Sicher wäre es auch für Triathleten ratsam mit eine höheren Trittfrequenz zu fahren, wenn es NUR um Radfahren oder der Radzeit geht. In Triathlon wird aber erst im Ziel abgerechnet und das macht alles anders!

Bei gleichen Wattzahl ist dein Puls höher wenn du ein hohes TF fährst als wenn du mit einen niedrigen TF fährst.

Je höher dein Puls ist je schneller fließt das Blut durch dein Körper. Wenn das Blut zu schnell fließt können die Mitochondrien nicht an die Fettsäuren „andocken“ und kein Fett kann verbrannt werden. Du verbrauchst also die kostbaren Kohlenhydrate und das ist fatal für das spätere Laufen!

Einen niedrigen Trittfrequenz bringt aber auch Gefahren mit sich das der Kraft am Pedal größer ist. Jeder Kraft hat eine Gegenkraft und wenn z.B. der Rumpf dann nicht stark genug ist kann es schnell zu Bandscheiben Probleme führen, auch die Gelenke müssen mehr aushalten.  

Nicht nur Trittfrequenz ist wichtig um ökonomisch Radfahren zu können auch möglichst gleichmäßig zu fahren bedeutet für später bei Laufen mehr Energie übrig zu haben.

Vielleicht ist sogar hier der Grund zu finden warum in Hawaii die Laufzeiten seit den späten 80er sich nicht mehr verbessert haben. Das Taktische fahren, der Tempowechsel, die Attacken das alles kostet viel Energie und  wenig Energie bedeutet hinterher langsameres laufen! Jede Tempoverschärfung oder Attacke auf Rad lohnt es sich also nicht mit zu machen auch wenn du könntest!

Was empfehle ich? Alles ist sehr individuell aber eine Tendenz ist zu erkennen! Hier meine Empfehlungen mit ein Toleranzbereich von 5-10 UpM nach oben oder nach unten.

Sprint und Kurzdistanz 90-100

Mitteldistanz 85-95

¾ Distanz 80-90

Langdistanz 75-85

UND war ganz klar ist: Je aerodynamischer du auf dein Rad sitz und fahren kannst je weniger Energie brauchst du!!

Laufen

Von alle drei Sportarten ist laufen das einfachste. Laufe einfach genug und du wirst automatisch lernen wie du laufen musst. Problem ist oft das einige nach 10-20 Jahre Bewegungsmangel wieder einsteigen UND dann erst sich „einlesen“ muss wie man richtig läuft da jede Schritt sich beschissen anfühlt. Das ist auch ein Grund für den vielen miserablen Laufstile die man beobachten kann in ein Triathlon.

Ein anderer typischer Fehler ist fehlende Rumpfstabilität. Nach 6,7,8 Std. Wettkampfdauer laufen die meisten rum wie weihgekochte Spagetti. Das ist sicher nicht ökonomisch! Ein Teil von das Problem ist die Rumpfmuskulatur aber es ist oft auch antrainiert!!

Anfänger mit wenige Jahre Ausdauererfahrung laufen in Training oft viel zu lang und viel zu viel in der Woche. Hier lernen die nicht effizientes laufen es ist nur so ein vor sich hin schlürfen was die üben.

Aber auch das Gegenteil ist nicht gut! Wie ein Gummiball hoch und runter zu springen schaut zwar dynamisch aus, kostet aber für den Ironman Distanz viel zu viel Energie! Ein Tipp: Schau dich selber an wenn du vorbei an ein Schaufenster läufst oder wenn du dein eigenen Schatten beobachten kannst. Beobachte dein Kopf! Bleibt der immer auf gleicher Höhe so als würde dein Kopf auf Schienen fahren? Glückwunsch, dann läufst du wahrscheinlich ökonomisch!

Noch eine Möglichkeit gibt es zu kontrollieren wie ökonomisch du läufst. Während meine aktive Zeit in Finnland war es immer gang und gäbe in eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse die tatsächlich gemessene Werte mit den theoretischen Wert zu vergleichen.

Wichtig ist dann das die Stufen lang genug sind (Mindestens 3 Minuten) und das du am Ende von jeder Stufe dein Sauerstoffaufnahme ermittelt bekommst! Diese Wert (V0² ml/kg/min) vergleichst du dann mit dem theoretischen Wert für diese Stufe.

Den theoretischen Sauerstoffverbrauch kannst du z.B. so ausrechnen nach der Modell von American College of Sports Medicine (ACSM)

VO2 = (0,2 * v) + 3,5

Wo „v“ deine Laufgeschwindigkeit in Kilometer pro Minute ist und VO2 dein Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min darstellt.

Wenn deine Sauerstoff Aufnahme unter den theoretischen Wert liegt ist es sehr gut und es bedeutet du läufst ökonomisch. Liegt deine gemessene Sauerstoffaufnahme darüber solltest du versuchen ökonomischer laufen zu lernen.

Laufstilanalysen, Lauf ABC, Athletiktraining, Maximalkraft Training, intensive Laufintervalle sowie viel Laufen im WK-Tempo, sind alle Faktoren die dein Laufen ökonomischer machen können.

Nach mehreren Tests kannst du dann die Ergebnisse mit ein andre vergleichen und sehen ob du in die richtige Richtung dich entwickelst. Ein Beispiel: Paula Redcliff (Marathon Bestzeit 2.15)  konnte im erwachenen Alter ihre maximale Sauerstoffaufnahme nicht mehr verbessern aber die Ökonomie mit erstaunlichen 15%!!

Wie wichtig diese Wert ist sagt folgendes: Wir haben früher 2-3 Mal pro Jahr diese Laufband Test gemacht. Meine maximale Sauerstoffaufnahme war immer relativ gut so zwischen 70 und 75 ml/kg/min. Ein Kumpel von mir hat ähnliche maximale Werte gehabt.

Der Unterschied war: Ich bin unökonomisch gelaufen spätestens bei 20.7 km/h war bei mir auf das Laufband Schluss er ist noch eine Stufe weiter gelaufen. In Ironman war der Unterschied noch Größer! Er konnte den Marathon unter 2.45 laufen ich nur etwas unter 3 Std.

Noch Krasser ausgedruckt in Ironman Siege: 8 gegen 0

Der schlechte Nachricht ist: Der Laufstil ökonomischer zu machen ist harte Arbeit und dauert mehrere Monate oder Jahre, also wie immer

DRAN BLEIBEN!!!

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Bennie Lindberg überprüft Pulswerte

Pulsgesteuertes Triathlon-Training

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Der Puls ist ein guter Indikator

für viele Vorgänge in unserem Körper. Mit einem bisschen Erfahrung und Wissen ist der Puls dann ein sehr gutes Steuerungsmittel für Ihr Training.

Jede vernünftige Trainingsplanung beinhaltet Belastungsblöcke, denen Entlastungsblöcke folgen. Dies liegt daran, dass der Puls die Tendenz hat, niedriger zu werden, je mehr Sie trainieren. Stellen Sie sich für die kommenden drei Wochen einmal folgendes identisches Trainingsszenario vor. Gleiche Umfänge, gleiche Intensitäten, gleiche Sportarten, gleiche Reihenfolge. Gleiche Uhrzeit. Ein gut aufgebauter Trainingsplan sollte während dieses Zeitraums bei Ihnen folgendes Trainingsgefühl vermitteln.

 Erste Woche: Umfänge und Intensitäten stellen Sie vor keinerlei Probleme. Das Training kommt Ihnen eher locker vor.

Zweite Woche: Die vorgegebenen Trainingsziele erreichen Sie mühelos. Allerdings „fühlt“ es sich nicht mehr so leicht an wie in Woche eins.

Dritte Woche: Sie fangen an, sich zu fragen, wann die letzte Belastungswoche endlich vorbei ist. Sie müssen sich teilweise sogar dazu überwinden, die Vorgaben zu erfüllen.

Entlastungswoche: An den ersten vier Tagen freuen Sie sich darauf, endlich lockerer und weniger trainieren zu können. Danach aber sollten Sie bereits wieder darauf brennen, das Training zu steigern.

Obwohl alle drei Belastungswochen inhaltlich identisch sind, haben Sie das Gefühl, progressiv trainiert zu haben, denn Sie geben Ihrem Körper während dieses Zeitraums „keine Chance“, sich zu erholen. Die Müdigkeit der ersten Woche bleibt nicht konstant, sondern addiert sich von Woche zu Woche. Erst in der Entlastungswoche bieten die reduzierten Trainingsumfänge ausreichend Freiraum für die Regeneration. Pulsschwankungen sind aber auch von Tag zu Tag festzustellen. Häufig haben Athleten Schwierigkeiten, vorgegebene Pulsbereiche zu erreichen. Dies kann folgende Ursachen haben:

Der Athlet hat sich nicht an die Goldene Regel „hart vor zügig vor lang“ gehalten. Harte Trainingseinheiten machen nur dann Sinn, wenn Sie genügend ausgeruht sind, sodass Sie auch schnell mit dem entsprechend hohen Puls unterwegs sein können. Harten Einheiten sollten lange oder zügige Einheiten folgen, zügigen Einheiten nochmals zügige oder entsprechend lange Einheiten.

Der Körper leidet unter einem Mangel an Kohlenhydraten. Ohne hochwertigen Brennstoff ist es nahezu unmöglich, einen effizienten Fettstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dabei wird es noch schwieriger, auch noch schnell unterwegs zu sein.

Der Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten wurde zu wenig für Regeneration und Schlaf genutzt.

Übertraining. Der Körper braucht dringend Ruhe. Gerade im Trainingslager kommt es häufig vor, dass die Teilnehmer von heute auf morgen tagtäglich zwischen drei und fünf Stunden mehr trainieren als daheim. Mit jedem Tag wird der Puls niedriger. Fälschlicherweise denken die meisten, dass sie immer fitter werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Viele graben sich selbst eine Grube und galoppieren „hurra schreiend“ hinein. Die Reaktion des Organismus kommt prompt. Eine Verletzung oder ein Infekt (im oberen Atemwegbereich) zwingt den Sportler zur Erholung.

Der Puls kann aber auch in die andere Richtung ausschlagen, also bei leichtem Training ungewöhnlich hoch sein. Geschieht dies nach einer längeren Trainingspause, bedeutet es lediglich, dass Sie noch etwas untrainiert sind. Bei den meisten Anfängern, die kürzer als drei Jahre trainieren, kann dies im Rahmen des Trainingsalltags aber auch bedeuten, dass die Trainingsumfänge einfach noch viel zu hoch sind. Bei erfahrenen Triathleten ist dies in aller Regel ein Indiz für zu intensives Training. In den meisten Fällen kämpft der Körper beispielsweise mit einem Virus. Die „Erste Hilfe“ ist denkbar einfach. Pause. Reduzieren Sie Umfänge und Intensitäten oder tun Sie einfach gar nichts, bis Ihr Körper die Bewegung wieder einfordert. Viele Athleten stellen dieses Phänomen auch in den beiden Wochen vor wichtigen Wettkämpfen fest. In diesem Fall handelt es sich dann allerdings um den positiven Trainingseffekt, der mit Tapering und Nervosität zu tun hat.

(Puls-)Richtungswechsel

Der Puls hängt auch davon ab, wie viel Nahrung und Flüssigkeit während eines langen Wettkampfes oder Trainings zugeführt wird. Verhält sich der Puls am Anfang noch normal, zeigt die Kurve aber gegen Ende nach unten, so ist dies ein Zeichen dafür, dass für das gewählte Tempo nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung standen. Dies kann eine Folge davon sein, dass entweder nicht genügend gegessen wurde oder das Essen nicht schnell genug verdaut werden kann, weil die dazu erforderliche Flüssigkeit fehlt. Zeigt der Puls nach oben, stehen die meisten (mit Ausnahme eines (langgezogenen) Zielspurts) entweder kurz vor einem Hitzekollaps oder der Dehydrierung. Reagiert der Puls im Training gerade bei Tempoverschärfungen, Sprints oder am Berg langsamer als sonst, also quasi mit eingebautem Trägheitsmoment, so ist dies eine Warnung des Körpers und ein Zeichen dafür, dass Sie sich im Grenzbereich des Machbaren befinden. In aller Regel reicht ein Ruhetag mit ausreichend Schlaf und einem guten Essen aus, sich wieder zu erholen.

Training nach Gefühl

Erfahrene Athleten, die ihren Körper kennen und vor allem ehrlich gegen sich selbst sind, können auch sehr gut nach Gefühl trainieren. Über die Jahre besteht allerdings die Gefahr, dass die Objektivität etwas verloren geht. Während es die einen vor den harten 200-Meter-Sprints im Schwimmbecken graust, stehen den anderen bei den 1.000-Meter-Laufintervallen bereits am Vorabend die Haare zu Berge. Anstatt wie früher alles zu geben, sind viele bereits mit 90 bis 95 Prozent zufrieden. Dafür absolvieren sie aber zur Gewissensberuhigung ein paar Intervalle mehr. Dies ist aber nicht mehr das gleiche Training. 5 x 2.000 Meter Laufen mit Puls 180-85 und drei Minuten Gehpause ist nicht das Gleiche wie ein 10.000 Meter Tempolauf mit Puls 170. Oder drei Stunden Puls 150-160 auf dem Rad hat eine andere Wirkung als 200 Kilometer mit Puls 120, auch wenn man sich nach beiden Einheiten gleich müde fühlt. Die frühere Trainingsqualität geht verloren und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Das Gefühl ist also nur bedingt ein guter Steuerungsmechanismus. Es ist möglich, eine Langdistanz mit einem intensiven und zielgerichteten Trainingsprogramm (12-15 Stunden in der Woche) nach vordefinierten Pulsbereichen, in unter neun Stunden zu finishen. Das gleiche Ergebnis kann man auch mit dem doppelten Trainingspensum erreichen, dann natürlich deutlich lockerer und normalerweise in erster Linie gefühlsgesteuert. Natürlich werden jetzt viele „aufschreien“, denn es existieren zwischen diesen beiden Extremen etliche Varianten. Eine Methode ist natürlich genau so gut wie die andere. In erster Linie kommt es darauf an, welche zu wem passt und wie gern man trainiert!

Fazit

Auch wenn sich dies alles etwas kompliziert anhört, ist die Herzfrequenz immer noch die effektivste Methode, das Training zu kontrollieren. Ein Vierer-Laufschnitt im Sommer ist etwas ganz anderes als der gleiche Schnitt im Winter auf Schnee und in Winterkleidung. Aber Laufen mit Puls 140 bedeutet sowohl im Winter als auch Sommer die gleiche Belastung für den menschlichen Körper. Während im Frühjahr ein 130er-Puls auf dem Rad mit Müh‘ und Not zu einem 26er-Schnitt führt, kann dies vier Monate später bei gleichem Pulswert bereits einen 33er-Schnitt bedeuten. Pulskontrolliertes Training geht einher mit einer steigenden Fitness und führt definitiv zu höheren Geschwindigkeiten bei gleicher Belastung. Bei einer geschwindigkeits- oder wattorientierten Trainingsweise ist es wichtig, regelmäßig die Bereiche neu festzulegen, weil ansonsten die Gefahr besteht, dass die Progressivität im Training ausbleibt.

Teil 1

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

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Bilder von verschiedene Pulsmesser

Tritime: Pulsgesteuertes Triathlon-Training (Teil 1.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Trianingssteuerung mit Puls.

Im Jahr 1983 kam ich das erste Mal mit einem Pulsmesser in Kontakt. Während der Leichtathletik-WM in Helsinki staunte ich über diese drahtlose Übertragung der Herzfrequenz auf das Handgelenk. Ich lieh mir ein Gerät aus und lief ein paar Runden. Puls 154. Punkt. Ende der Aussage.

Auch heute noch haben viele Athleten das gleiche Aha-Erlebnis wie ich vor über 30 Jahren. „Heute bin ich eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 160 Schlägen pro Minute gelaufen.“ Das war’s. Der Pulsmesser wird häufig dazu benutzt, nur eine Zahl zu dokumentieren anstatt sie „professionell“ für den eigentlichen Zweck zu verwenden, der Trainingssteuerung.

 Maximalpuls

Es existieren viele unterschiedliche Ansatzpunkte, den Maximalpuls zu errechnen. Die bekannteste Formel besagt „220 minus Alter“. Das Ergebnis ist genau so verkehrt wie die Aussage des statistischen Bundesamtes, dass der Durchschnittsmann in Deutschland 177 Zentimeter groß ist, 80 Kilogramm wiegt und die Anzuggröße 48 hat. Wenn Sie nach dieser Regel einen Einkauf tätigen, wird der Anzug einigen von Ihnen passen, anderen wiederum nicht. Wenn dieses einfache Beispiel schon nicht passt, woher soll jemand dann wissen, ob er von der oben aufgeführten Maximalpulsformel ausgehen kann? Die Antwort ist simpel. Gar nicht! Die amerikanische Ausdauerathletin Sally Edwards (unter anderem Zweitplatzierte bei den Ironman-Weltmeisterschaften 1981 in Kailua-Kona) trat dazu bereits 1996 in ihrem Buch „Sally Edwards’ Heart Zone Training“ den wissenschaftlichen Beweis an. Also bleibt nichts anderes übrig, als einen Maximalpulstest durchzuführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs bei einem Sportarzt erfahren Sie auf diesem Wege neben Ihrem Maximalpuls auch noch einiges über den Gesamtzustand Ihres Herzens. Mit etwas Erfahrung können Sie die maximale Schlagkraft Ihres Herzens auch selbst feststellen, indem Sie sich, je nach Trainingszustand zwischen vier und zehn Minuten maximal belasten. Aber auch die Pulsmesser auf dem Markt bieten entsprechende Schätzungen an. Die sind in aller Regel genauer als die „220 minus Alter“-Formel, da neben den Schlägen pro Minute auch noch die Herzfrequenzvarianz einkalkuliert wird. Aber letztendlich handelt es sich auch hierbei nur um Schätzungen.

Ruhepuls und Herzvolumen

Die Pulsfrequenz ist eine hervorragende Kenngröße, wie es unserem Körper geht. Dabei hat der Maximalpuls keinerlei Aussagekraft über das Leistungsvermögen und nutzt, alleine betrachtet, recht wenig. Wichtig ist die ganze Bandbreite der Pumpleistung unseres Herzens. Fehlt also neben dem Ruhepuls, der am besten morgens kurz vor dem Aufstehen gemessen wird, auch noch das Herzvolumen. So kann zum Beispiel ein Herz mit 160 Schlägen pro Minute genau so viel Blut transportieren wie ein Herz mit 200 Schlägen. Die Chinesen glaubten früher, dass einem Mensch nur eine fest vorgegebene Anzahl von Herzschlägen und Atemzügen zur Verfügung steht. Diese Idee ist interessant und verdeutlicht auf einfache Art und Weise die gesundheitlichen Vorzüge sportlicher Betätigung. Das Herz eines Nichtsportlers mit einem Durchschnittspuls von 70 Schlägen in der Minute schlägt täglich 100.800 Mal (70 Herzschläge x 60 Minuten x 24 Stunden). Durch Training verbessert sich die Pumpleistung des Herzens. Ein Mensch, der täglich zwei Stunden mit einem Puls von 140 Schlägen pro Minute trainiert und dadurch zum Beispiel seinen Durchschnittspuls auf 50 Schläge pro Minute reduzieren kann, braucht „nur“ 82.800 Schläge pro Tag (140 x 60 x 2 + 50 x 60 x 22). Dies bedeutet trotz des Trainings fast zwanzig Prozent weniger Arbeit für das Herz eines Sportlers. Allerdings birgt Sport auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko, denn gerade Anfänger steigern bei aller Motivation und Euphorie ihre Trainingsumfänge viel zu schnell. Unser Kreislaufsystem (Herz, Lunge, Blutgefäße) besitzt die Fähigkeit, sich relativ schnell neuen Reizen anzupassen. Unsere Muskeln dagegen brauchen doppelt so viel Zeit, um sich den höheren Belastungen anzupassen, Knochen, Sehnen und Bänder das Dreifache an Zeit!

Pulsmesser

Die meisten hochwertigen Pulsmesser besitzen standardmäßig Funktionen, die dem Athleten auf Basis von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau und den in den verschiedenen Belastungsstufen gemessenen Pulswerten bestimmte Trainingsbereiche vorschlagen. Die Genauigkeit dieser Angaben, bei denen auch die individuelle Herzfrequenzvarianz berücksichtigt wurde, ist für Sportler in den ersten beiden Trainingsjahren sicherlich ausreichend. Fortgeschrittene dagegen stoßen bei dieser „Bemessungsgrundlage“ an ihre Grenzen (siehe auch Anzuggröße 48). Aus diesem Grund unterziehen sich viele Triathleten einer umfassenden leistungsdiagnostischen Beratung.

Leistungsdiagnostik

Das Resultat einer Leistungsdiagnostik gibt dem Athleten Auskunft darüber, wie er zur Erreichung seines Ziels am effektivsten trainieren sollte. Das Training selbst wird dabei über die Geschwindigkeit (km/h), den Krafteinsatz (Watt) oder die Zeit in Kombination mit der Herzfrequenz gesteuert. Leider gibt es kein standardisiertes Verfahren zur Berechnung der (an)aeroben Schwelle. Es existieren lediglich verschiedene Modelle. Während einige ganz generell nur den Puls in Betracht ziehen, stellen andere feste Laktatgrenzen in den Vordergrund. Bei vielen Trainern stehen die Laktatkurve und der Bereich mit dem größten Steigungswinkel im Fokus, während andere schwerpunktmäßig eine Atemgasanalyse (Spirometrie) vornehmen. Idealerweise erhöht sich durch die Kombination mehrerer Werte auch die Aussagekraft des Tests. Inwieweit die Ergebnisse einer Lauf-Leistungsdiagnostik auch auf das Radtraining übertragen werden können, ist nicht immer einfach. Die häufig benutzte Formel, dass der Pulsschlag beim Radfahren um zehn Schläge niedriger ist als beim Laufen, kann bei guten Radfahrern und schlechten Läufern auch genau umgekehrt sein. Wie Sie sehen, handelt es sich bei all diesen Werten um sehr individuelle und in sich häufig widersprüchliche Aussagen und Regeln. Falls keine persönlichen Erfahrungswerte vorliegen, sollten Sie aus diesem Grund eine Leistungsdiagnostik immer nur für die Sportart machen, für die Sie die Werte auch benötigen. Versuchen Sie, den Test immer gleich zu gestalten. Dies bedeutet: gleiches Institut, gleiche Sportart, gleiche Stufenlänge, gleiche Dauer und gleicher Widerstand. Nur so stellen Sie sicher, dass die Ergebnisse von Test zu Test auch miteinander vergleichbar sind. Hinterfragen Sie auch, wie der Test aufgebaut ist und warum diese Vorgehensweise gewählt wurde. Erkundigen Sie sich beim Erhalt von Trainingsempfehlungen und Trainingsbereichen auch danach, wie diese Bereiche festgestellt wurden und welche Trainingsphilosophie sich dahinter verbirgt. Auch wenn sich dies alles auf den ersten Blick sehr kompliziert anhört, stellen Sie sehr schnell fest, ob das Training in die richtige Richtung geht und Ihr Trainer sein Handwerk versteht oder nicht. Denn nur dann, wenn Ihre Fragen von einem kompetenten Trainer oder Arzt ausreichend beantwortet wurden und Sie die komplexe Thematik einigermaßen verstanden haben, sind Sie auch bereit dazu, die vorgegebenen Trainingsempfehlungen umzusetzen.

Taschenrechner

Falls Sie den Gang zur Leistungsdiagnostik (noch) scheuen, können Sie auch mithilfe der Mathematik relativ genaue Pulsbereiche für Ihr Training berechnen. Subtrahieren Sie von Ihrem Maximalpuls Ihren Ruhepuls. Das Ergebnis ist die Pulsreserve, bei der es sich um den Bereich handelt, der für Ihr Training zur Verfügung steht. Ihre verschiedenen

Trainingsintensitäten berechnen Sie anhand eines bestimmten Prozentsatzes Ihrer Pulsreserve und Ihres Ruhepulses.

Fortsetzung Teil 2

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

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Diäten sind einfach nur Blödsinn

Die Diäten Wahnsinn

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Ernährung.

Verschiedene Diäten

Zusammenhang zwischen Ernährungsweise und Gesundheit.

Wenige Sachen werden so leidenschaftlich diskutiert wie unsere Diät, also was wir essen und generell wie wir uns ernähren oder ernähren sollen. Wir haben hier leider mit sehr viele selbst überzeugte Missionare/Prediger zu tun und oft ähnelt das Verhalten sogar religiöse Sekten.

Als Coach muss ich immer informiert sein um was auf der Ernährungsmarkt los ist. Ich habe natürlich auch meine Ausbildung aber das wichtigste ist sicher ein brennende Interesse aktuelle Informationen zu finden und aufzusaugen um dann später diese versuchen objektiv zu beurteilen.

Als Trainer sehe ich es immer! Wir Menschen sind sehr, sehr unterschiedlich. Was bei ein Athlet gut funktioniert, bedeutet bei einem anderen Übertraining oder einfach Unterforderung. Es gibt viele Arten zu trainieren aber wahrscheinlich sind nur ein paar Trainingsmethoden für dich optimal.

Ich werde auch ständig gefragt was ich von verschiedene Diäten denke, kurz: Gar nichts!

Ich möchte und kann hier nicht eingehen auf die einzelnen Diäten, die sind viel zu Komplex und viel zu schwierig zu beurteilen, und da liegt wahrscheinlich auch ein Teil von das Problem. Ich möchte hier generell ein paar Gedanken äußern, da ich ständig das Gefühl habe das rationales Denken vergessen wird, wenn es um Diäten geht.

Um ein Verständnis für eine Diät zu bekommen müssten wir eine Untersuchung machen mit 100.000 Personen von 100 verschiedene Regionen in der Welt, also mit deutlich verschiedene Gene. Wenn diese Personen sich über 10 Jahre identisch ernähren mit gleich bleibende äußerliche Faktoren wie Umwelt, Stress und Bewegung nur um ein paar zu nennen könnten wir einen Zusammenhang von Ernährungsweise und Gesundheit feststellen. Das ist jetzt einfach nicht möglich und lässt viele Türen offen für Spekulationen, Missionare, Semiwissenschaftler, Wissenschaftler und sicher auch für clevere Business Leute.

Der „Bauplan“ für den Mensch hat sich über zehntausende von Jahren sich entwickelt und der ursprüngliche „Zeichnung“ ist vermutlich vor etwa 200.000 Jahre entstanden. Um unsere aktuellen Bauplan zu finden müssen wir sicher auch nicht zu weit in der Geschichte zurückgehen. Wir sehen ja schon z.B. in der Hundezüchtung was in nur 100 Jahre machbar ist.

Vor etwa 50.000 Jahren ist der Homosapiens und Neandertaler schon weit in der damaligen Welt rumgekommen und vermischt sogar ihre Gene. Der moderne Mensch entsteht langsam und bevölkert den unterschiedlichsten Stellen von diesen Planet. Grönland, Tansania, Australien, Amerika, Berge, Wüsten, Tropen usw.

Der Mensch passt sich an. Hautfarbe, Gesichtsform und Größe sind sicher die sichtbarsten Unterschiede aber auch in der Kultur entstehen enorme Unterschiede und der Mensch passt sich die ganze Zeit an! So geht es weiter über tausende von Jahren.

Mittlerweile wissen wir auch das z.B. Menschen in China schlechter Alkohol vertragen als Europäer. Wir wissen das Laktoseintoleranz weniger ausgeprägt ist je weiter nach Norden wir kommen. Das sind also eindeutig Anpassungen an den regionalen Bedingungen die auch während den letzten 10.000 Jahren passiert sind.

Viele Diäten gehen davon aus wie eine typische Diät für den „allfresser“ Mensch wahrscheinlich früher ausgesehen hat. Es wird vermutet dass wir uns an diese Bedingungen angepasst haben und das wir uns auch so wie früher ernähren sollten.

Nur weil etwas (Lebensmittel oder Ernährungsweise) neu ist bedeutet es ja nicht automatisch dass es für uns Menschen schlecht oder gut sein muss.

Noch heutzutage finden wir einige „Naturvölker“ die sich fast so ernähren wie vor tausenden von Jahren.

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Die Hadza in Tansania  oder die Inuit auf Grönland . Hier sehen wir zwei total unterschiedliche Ernährungsarten: Die Hadza ständig unterwegs, drahtig, klein, Ausdauerkünstler, immer auf der Suche nach Honig und wenn sie das finden essen sie Mengen davon. Dazu noch Wurzeln, Beeren ab und zu Fleisch. Die Inuit, knubblig, rund, kälteresistent, auch viel im Bewegung aber als Essen nur Fleisch (Robben, Wale, Eisbeeren, Vogel) und vielleicht im Sommer ein paar Beeren oder Algen.

Die Menschen sehen anders aus, haben andere Gewohnheiten, bewegen sich unterschiedlich viel, und wohnen in unterschiedliche Klimazonen. Wie zum Teufel sollten die sich gleich ernähren müssen?

Wir wissen ja Alle schon was kältere Temperaturen und weniger Sonnenlicht für Einfluss auf unser Essverhalten hat.

Es ist nicht lange her da haben alle von der Mediterranen Küche geschwärmt (viel Gemüse, Olivenöl, Fisch, Wein aber auch Nudeln, Weißbrot, Reis) und man hat von der Französische Paradox gesprochen: Sahne, Butter, Weißmehl, Wein, Kartoffeln, Fleisch. Aber die Leute sind zufrieden und werden alt.

Japan ebenso! Was wäre das Land ohne Nudeln und Reis die würden wohl sterben!

Das Leben ändert sich, unsere Gewohnheiten ändern sich. Das du genauso essen solltest/kannst wie vor 100, 1.000, 10.000 oder 100.000 Jahren ist das dümmste was ich weiß. Wie war das „Angebot“ damals, warum war es so, wie viel Bewegung haben die Menschen damals gehabt, wie gesund waren die Menschen? Von Ötzi wissen wir mittlerweile das er gesundheitlich gesehen ein Wrack war. Wollen wir uns dann ernähren wie er sich ernährt hat?

Heutzutage mischt sich der Welt schneller als je zuvor. Die Gene mischen sich, das haben die ja immer gemacht aber jetzt hast du plötzlich durch Flugreisen über Nacht weltweite Interaktionen und Weltbürger. Wenn du ein paar Gene von Afrika in dir hast, ein paar Gene vielleicht von Grönland und dann Europäische, wie solltest du dann wissen nach welchen „Diät“ du dich ernähren solltest?

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Weitere Informationen

Wir haben ein Hirn wir können uns anpassen, zu viele Bedingungen und das sollten wir auch tun!

Wir dürfen aber nicht dumm sein und uns als dumm zufriedengeben und mit diesem Vorbehalt Zucker, Fertigprodukte, Produkte von Massentierhaltung ohne Zurückhaltung fressen. Das alles zu machen ohne Bewegung und plötzlich denken: Hey jetzt bin ich ungesund und Fett. Muss sicher an die Kohlenhydrate liegen, an der Laktose in Milch oder von Brot. Hey… COME ON – AUF WACHEN!

Wir sind gemacht um Energie zu speichern für schlechte Tage. Wenn du zu viel isst wirst du Fett, oder du solltest mindestens Fett werden. Das ist ein gesundes Zeichen und zeigt dass dein Körper funktioniert, so sagt mein Bauerverstand.

Wenn du also ein Diät suchst wo du dich vollstopfen kannst ohne das du zunimmst, dann muss das ja den schlechteste mögliche Ernährung für dich sein? Darum nehmen (in meine Meinung) wahrscheinlich „Fleischpflanzen“ ab mit eine Vegane Diät, und die die eher auf Kohlenhydratreiche Kost abfahren mit Proteinreiche Nahrung ab. Oh may… und dann soll die Eine Diät besser sein als die Andere

Wenn du natürliche Lebensmitte isst und keine oder sehr wenig Industriell veränderte Produkte (Chips, Schnaps, Limo, Süßigkeiten, Zucker) und dich genug bewegst dürftest du wenige Probleme haben.

Es ist sicher nicht normal abends vor fernsehen Chips, Limo und andere Sachen in sich zu stoppen. Wenn du das machst brauchst du kein Diät du brauchst nur ein Hirn!

Welche Ernährungsweise zu dir passt ist sicher ein Typ Frage. Das gilt wenn es um Gesundheit geht, wenn es um Idealgewicht geht und wenn es um Leistung geht. Wenn du Eskimo Gene hast dann ist vielleicht dein Super Plus Benzin Robbenleber. Wenn du Hadza Gene von Tansania hast ist dein Super Plus Benzin Honig.

Zwei Brüder die das gleiche essen und sich gleich viel Bewegen, davon kann ein Diabetes bekommen der andere nicht. Der Bedeutung von der Ernährung wird oft wenn es um unsere Gesundheit geht überbewertet. Die Gene haben oft viel mehr Bedeutung.

Wir werden ständig informiert was gesund ist und was nicht. Das ist sicher nicht schwierig zu verstehen. Gleichzeitig wird aber suggeriert McDonalds ist „normales“ Essen und ein Mars Riegel gibt dir den richtigen Energie wenn du müde bist.

Wenn du weiter denkst „normale“ Ernährung ist abends vor Fernseher zu „naschen“ und Mittags ein Currywurst zu essen dann brauchst du nicht eine neue Diät, du musst dich nur informieren.

Essen ist längst nicht mehr nur Energiezufuhr und Hungerstillen. Wir werden mit Essen belohnt oder bestraft schon als Kinder. Braves Kind: Hier als Belohnung eine Schokoriegel. Böser Bube: Du stehst nicht von Tisch auf vor du aufgegessen hast. Wir verlernen ein „normales“ essen und assoziieren mit Essen Gefühle. Das kann sehr böse enden. Denk nach, die wenigsten naschen weil sie Hunger haben.

In das Essen finden wir auch Suchtmittel, oder wie ist es mit Kaffee? Ich bin ohne Zweifel abhängig von Kaffee, aber es ist mir egal. Meine Großmutter hat ständig Kaffee getrunken und sie ist 101 Jahre alt geworden. Mittlerweile wird sogar Kaffee als gesund gesehen. Nur weil einige ein Alkoholproblem haben bedeutet es ja auch nicht das Alkohol schlecht ist. Es gibt viele Untersuchungen die zeigen das mäßiger Alkoholkonsum besser ist als keine.

Nur weil viele Menschen heutzutage keine Ahnung haben wie schädlich Zucker sein kann und sehr viele praktisch nur von Zucker leben und auch regelrecht Zuckerabhängig sind, bedeutet es nicht das Zucker automatisch total schlecht ist.

Essen ist Kultur und Genuss, Ein bisschen von Alles und nichts zu viel ist immer noch ein sehr, sehr gute Richtlinie für den meisten Menschen.

Es gibt auch viele Menschen die Gesund und voll mit Energie sind ohne dass sie einer Diät folgen. Es gibt „Süße“ die praktisch nur süßes Zeug essen und trotz dem Schlank sind. Für einige scheint es zu passen für andere eben nicht.

Also wenn du nicht weißt was du tust, wenn du ein Suchtverhalten nicht erkennen kannst oder wenn du keine eigenen Strategien entwickeln kannst um dich gesunder zu ernähren, dann könnte ein Diät Sinn machen. Das interessante ist das wenn wir etwas Diät nennen verstehen alle dass ich nicht weiter Limo trinken kann. Und vor Fernseher Bier und Chips essen kann. Dann ist es ja nicht mehr ein Wunder das wir abnehmen. Was ist dann wenn wir nach 8 Wochen oder 3 Jahren kein Bock mehr haben auf diese Diät…genau, wir sind in null Komma nix zurück dort wo wir angefangen haben, oder mit ein bisschen Jo-Jo Effekt sogar weiter nach hinten gerutscht.

Hier noch weitere Gedanken:

Wenn Low Carb so gut für die Leistung wäre, wie so haben wir kaum einen Verbesserung in die Ausdauerrekorde gesehen. Wenn etwas dich ein deutlich schneller macht in Sport, musst du es nicht zwei Mal erwähnen! Es verbreitet sich wie ein Lauffeuer, alle möchten das machen, oder haben, und das sofort. Bei Diäten werden künstliche Hypes wegen ein Buch, ein Seminarreihe oder Produkte kreiert um schlicht und einfach mit den „gutgläubigen“ Geld zu verdienen. Das traurige ist das die meisten die hinter diese Hypes stehen selber daran glauben das diese Diät eine weltrettende neue Erfindung ist.

Ich kenne so viele Topsportler die nichts Spezielles machen, die essen nur vernünftig. Von meine eigene aktive Karriere kenne ich das auch und das spannende ist niemand möchte das glauben. Alle denken du musst doch was Spezielles essen ein Geheimnis haben, NEIN, die größte Geheimnis ist viele Kalorien zu verbrennen und dann „halbwegs“ vernünftig sich zu ernähren. Je weniger Kalorien du verbrennst umso genauer musst du überlegen was esse ich.

Verstehe mich hier aber nicht falsch. Viele Diäten haben seine Berechtigung, da wir so unterschiedlich sind. Diäten sagen auch genau was du machen kann und was nicht, die Frage ist nur wie lange machst du das.

Wenn du kein Plan hast wie ich mich richtig ernähren soll dann kann ein Diät wertvolle Richtlinien liefern. Wenn jemand aber sagt, so, und nicht anders, müssen wir uns ernähren, dann drehe ich immer durch und sehe rot!

Vegan ist OK aus Überzeugung gegen Massentierhaltung und Tiere Allgemein als Nahrungsquelle. Alle anderen Gründe sind mehr oder weniger Blödsinn. Interessant wird das Gespräch wenn es um Insekten geht. Gilt auch der Verzehr von Mehlwürmer als Verboten oder sind wir dann mehr in Richtung Fanatismus oder sogar ähnlich wie in Hinduismus unterwegs.

Paleo Diät also Steinzeit Diät, darüber habe ich schon oben viel geschrieben. Eins noch möchte ich loswerden: Wenn wir alle unsere Proteinkonsum vergrößern sollen und das sehr viel über tierische Eiweiß Quellen wie sollen wir in Zukunft diese Planet ernähren können. Um ein Kilo Rindfleisch zu produzieren braucht man ca. 30 kg Pflanzenfutter. Das könnten wir sicher selber auch essen!

Low Carb kann bei einigen funktionieren ist aber garantiert kein Patentrezept! Low Carb mit Vegan oder vegetarisch zu kombinieren ist aber sehr schwierig.

Hollywood, Metabolic Balance, Trennkost, Atkins, Montignac, Glyx, Blutgruppen, wie auch immer. Die verschiedenen Diäten kommen und gehen und komischerweise ist es fast immer die gleichen Menschen die erst für diese eine Diät schwärmen dann für die andere…

Wenn gutes Essen für dich kein Wert hat, gut, ernähre dich weiterhin von Fastfood, Kekse, Mars Rigel, fertig Tortellini, Cornflakes, Cola und Pommes aber ertrage dann auch die Konsequenzen.

Wenn du ein „Fertiglösung“ für dein Essverhalten haben möchtest kannst du eine Diät ausprobieren, aber wenn du das machst versuche auch etwas zu lernen. Es kann sein das es deine Weg ist dich zu ernähren. Wahrscheinlich ist aber, das nur ein Teil von der Diät zu dir passt, und du musst weiter suchen.

Ich möchte hier jetzt nicht anfangen über Diäten zu diskutieren, das ist wie Religion oder Politik und führt nirgends hin. Das hier ist auch keine wissenschaftliche Abhandlung (allerdings ist es genau so fundiert wie viele Diäten, auf Vermutungen), in Grunde ist es einfach nur mein Bauernverstand der spricht.

Mein Tipp als Trainer:
Informiere dich, probiere vieles aus und vor allem beweg dich viel. Dann wirst du oder dein Körper schon wissen was zu dir passt und was dich gut tut. Ich denke wirklich viel schwieriger als so ist es nicht.

Wenn der BASIS stimmt dann darfst du natürlich auch ab und zu genießen Zucker, Alkohol oder z.B. Fleisch. Wenn das „genießen“ Alltäglich wird verliert es seine Bedeutung und wird zum Bedrohung, und dann bist du sicher nicht mehr glücklich.

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Bennie Lindberg auf die Ironman Laufstrecke 1992 in Roth

Was jeder Triathlet über Lauftechnik wissen sollte.

Geschrieben von Bennie Lindberg am . Veröffentlicht in Aktuelles, Triathlon-Disziplinen.

Eine Sache was mich immer als Triathlon Trainer ärgert

Bennie Lindberg auf die Ironman Laufstrecke 1992 in Roth

ist wenn man Versucht uns Menschen in verschiedene Formen zu pressen. Wie sollen wir uns benehmen und wie sollen wir Sport machen?

Genauso verhält es sich auch mit Lauftechnik. Internet ist voll mit Videos, Tutorials, Ratschläge, und Übungen wie genau du „perfekt“ laufen soll. Sehr verwirrend!

Woran kommt es dann an?

Im Grunde müssen wir erst folgendes verstehen. Wir sind alle unterschiedlich gebaut. Lange Füße kurze Füße, lange Beine, kurze Beine, Schwere Individuen und leichte. Dann sind noch die Muskeln unterschiedlich ausgeprägt. Einige sind in Relation stark andere schwach und dann haben noch die Muskeln unterschiedliche Eigenschaften. Einige schnell andere eher langsam. Auch die Bänder und Sehnen sind auch unterschiedlich. Einige haben sehr elastische sehnen andere eher weniger elastisch! Weiterhin ist auch die Beweglichkeit sehr individuell.

Jeder der ein bisschen mit Mechanik vertraut ist weiß das wenn man irgendwo ein Hebel einsetzt oder verschiebt, ändert änderst sich auch alles Anderes. Schließlich sind wir mechanische Wunderwerke die auf zwei Beinen Laufen. Einige Bewegungsabläufe gelingt mit wenig Kraft andere Bewegungen verlangen wiederum viel Kraft. Es ist also total unmöglich zu sagen: So solltest du laufen, dennoch gibt es einige Hauptregeln!

Vor ich ins Detail reingehe auf der Technik möchte ich die Problematik schildern: Der Großteil von alle Menschen die Heutzutage mit Laufen anfangen sind mehr oder weniger Wracks und das hat kaum mit der Alter zu tun sondern mit unsere Leben mit zu wenig Bewegung. Fehlende Muskulatur Kraft, Beweglichkeit und Elastizität macht das der Person nur so für sich hin schleifen kann. Natürlich hat das wenig mit guten Lauftechnik zu tun aber das ist eben nur das was der Person in diesen Situation machen kann.

Wenn das einzige was diese Person tut ist weiter zu laufen wird sich auch an den schlechten Laufstil sich wenig ändern. Schließlich gewöhnt man sich an alles und auch an einen schlechten Laufstil kann man sich gewöhnen obwohl vielleicht Potential für etwas Besseres und Schnelleres vorhanden wäre.

Das ist auch ein sehr häufiges Problem bei viele Triathleten. Viel zu schnell wird viel zu viel gelaufen und zu wenig daran gedacht (und nahgeholfen) wie laufe ich und welche körperliche Eigenschaften brauche ich um schneller laufen zu können.

Charakteristisch für eine gute Lauftechnik ist eine kurze Berührungsphase am Boden mit die Füße, PUNKT. Das war fast schon alles!

Um eine kurze Bodenberührungszeit zu ermöglichen sollte der Fuß unter der Körperschwerpunkt aufsetzen, was gleichzeitig bedeutet „du läufst nach hinten“. Wenn du den Fuß vorne aufsetzt hast du erst eine bremsende Kraft und der Fuß bleibt lang am Boden.

Essenziell ist auch das der Rumpf stabil bleibt, also du müsste eine Stoltze Haltung einnehmen können. Wenn das nicht der Fall ist sinkt der Hintern, Hüfte, Rumpf ab. Man kann es so erklären: Stell dich vor du musst mit 3 Liter Wasser laufen! Wenn du diese 3 Liter jetzt um dein Körpermitte festsurren kann so dass die sich nicht bewegen werden diese 3 kg etwas stören aber nicht so sehr. Wenn du aber diese 3 Liter in einen elastischen Gummisack um dein Rumpf bindet wird der immer einen ganzen Stück nach unten bei jeden Schritt sinken, da unten eine Weile bleiben und erst nach viel Krafteinsatz wieder beim Abstoßen hochspringen…. Reine Kraftverschwendung also!

Ein guter Läufer nimmt auch in Relation längere Schritte was aber indirekt damit zu tun hat das der Geschwindigkeit größer ist. Das wiederum ist nur möglich durch die entwickelte Muskulatur, die vorhandene Beweglichkeit und Elastizität in den Sehnen.

Wie kann man das denn trainieren?

Als erstens muss du ein koordinative Gefühl entwickeln das du weißt und fühlen kannst was du tust. Einige sind gut darin (z.B. durch eine vielfältige Erfahrung in andere Bewegungsformen, Sport, Tanz, Akrobatik…) Andere wiederum müssen/sollen nachhelfen mit koordinative Übungen so wie z.B. Lauf ABC.

Um Die Kraft und Elastizität zu verbessern eignet sich auch viele Lauf ABC Übungen, gezielte Sprungübungen und vor allem Krafttraining.

Nur um zu verdeutlichen: Gewöhnliche Lauf ABC Übungen sind relativ sanft und sollten bei Bedarf fast täglich gemacht werden das die eine Wirkung haben (obwohl es auch knackige Varianten/Übungen gibt…z.B. Lauf ABC mit erhöhten Krafteinsatz Bergauf machen, mit eine Gewichtsweste machen etc.). Oft sind gezielte Sprungübungen deutlich effektiver (Arthur Lydiard war hier ein großer Fan) oder warum nicht direkt Eisen stemmen das hat in der kürzesten Zeit die Größte Wirkung.

Der italienische Professor Carmelo Bosco der auch lang in Finnland tätig war hat sehr viele Untersuchungen in Bezug auf Elastizität gemacht. Summa Sumarum kommt folgendes raus: Kraftraining erhöht die Testosteronwerte im Blut und Testosteron verbessert die Elastizität von den Sehnen.

Dr. Tim Noakes ein Südafrikanische Mediziner und Physiologe erklärte in ein Seminar warum Elastizität für Ironman Triathleten sehr wichtig ist: Wenn beim Ironman (speziell Hawaii) der Muskel müde wird verliert er seine Elastizität. Je schlechter der Elastizität je früher wird der Muskel müde. Das bedeutet dass mehr Energie verwendet werden muss. Energie ist ja immer eine heikle Sache beim Ironman aber nicht nur das! Durch den erhöhten Energieverbrauch ist der Wärmeproduktion im Körper auch größer. Kann also sein das Energie noch vorhanden wäre, Aber durch den drohende Überhitzung von Körper schaltet das Hirn die Muskulatur aus! UND dann aus die Maus!

Das verrückte an die Sache ist: Genau die Schwereren Athleten die nicht auf Krafttraining verzichten können/sollen machen genau das, aus Angst Muskelmasse aufzubauen.

Ein Rattenschwanz!! Aber das ist wiederum ein anderes Thema.

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