Viime viikolla minulla oli kunnia vierailla Helsinki Triathlonin seuraillassa. Illan agenda sisälsi alkuun Tomppa Söderdahlin luentoa kehityksestä Teräsmieheksi ja lopussa keskustelimme triathlon harjoittelusta.

Triathlonharjoittelu tuo jokaiselle lajille omat vaatimuksensa ja haasteensa: Esimerkiksi juoksussa määrät ja tehot voivat johtaa usein vammojen esiintymiseen, kun taas pyöräilyssä ihminen ja pyörä muodostavat yhdessä mahdollisimman hyvin toimivan kokonaisuuden. Uinnissa puolestaan haasteena voi olla oikean vapaauintitekniikan opettelu.

Kun puhumme oikeanlaisen (vapaa)uintitekniikan oppimisesta, on meidän ensin jaettava harjoittelutausta kahteen ryhmään: Onko uimataito opeteltu jo lapsena esim. seuran oppimisympäristössä, vai onko uintia lähdetty harjoittelemaan aikuisiällä, pääosin yksin.

Lapsena oppiminen tapahtuu pääosin intuitiivisesti. Lapsi esimerkiksi sisäistää, miten Ronaldo juoksee, ja oppii nopeasti juoksemaan samalla tyylillä pallon perässä. Murrosiän jälkeen tämä taito vähenee vuosi vuodelta.

Lapsena uintityylien monipuolisuus parantaa koordinaatiota. Lisäksi uintiaikojen kellotus ja vertailumahdollisuus toisten seuralaisten suorituksiin lisää välittömästi lasten ymmärtämystä omasta kehityksestä. Tietysti altaan reunalla on myös aina valmentaja, joka myös korjaa liikeratoja tarvittaessa. Uinnin harjoitusmäärät ovat myös korkeita: esim. jos tavoitteena on menestyminen aikuisena, jo 12-vuotiaana uintimäärät voivat olla jo pitkälti yli 30 km viikossa.

Meillä aikuisilla tämä systeemi ei enää toimi. Meillä on yleensä kertynyt kokemuksia muista lajeista, triathlonissa todennäköisimmin juoksusta ja pyöräilystä. Esimerkiksi jyrkän mäen kohdalla otamme pienempiä askeleita tai vaihdamme kevyempään vaihteeseen.

Yksilön luontaista juoksutyyliä ei pidä lähteä muuttamaan liikaa – juosta osaamme itsestämme ja yleensä se juoksutyyli millä juoksemme, on se paras mahdollinen (mikäli olemme terveitä ja lihakset kunnossa). Pyöräilyssä tarvitsemme ainoastaan keskittyä polkiessamme: paina, nosta, paina, nosta! Jos vauhtia ei ole tarpeeksi, harjoittelemme kovempaa tai enemmän. Loppujen lopuksi siis aika simppeliä touhua!

Kuitenkaan uinnissa tämä kaikki ei enää toimi!

Olemme vedessä leijuvassa tilassa, emme näe mitä teemme eikä meillä ole kosketusta maahan. Meidän täytyy yhtäaikaisesti koordinoida käsiä, jalkoja ja samalla hengittää. Tavoite on vedenvastuksen minimointi ja voimansiirron maksimointi.

Olen vuosien mittaan tavannut lukemattomia urheilijoita, jotka ovat harjoitelleet uintia kovaa ja paljon, mutta uintiaikojen kehitys on ollut minimaalinen. Aina kun olen puhunut urheilijoiden kanssa, olen kysynyt: Voitko tarkalleen kertoa miten vapaauinti toimii. Vastaus on aina samanlainen: ”En oikein osaa kertoa miten se toimii, mutta voisin näyttää”. Vähintään ¾ heistä näyttää käsivedon väärin. Tästä neljänneksestä ainoastaan puolet pystyvät kertomaan miten hengitys toimii ja jälleen jäävästä 1/8-osasta todella harva tietää, että on olemassa kolme eri uintitahtia millä voi uida tehokkaasti vaparia.

Mitä haluan sanoa: Jos ET tiedä miten vapaauinti toimii, miten haluat sen sitten oppia?

Ensin sinun on valittava rytmi millä uit. Uitko 1) australialaisella tekniikalla, missä toinen käsi odottaa kauan edessä, jota yleensä käytetään pidemmillä (200m+) matkoilla, 2) tuulimyllyrytmillä, jolla kaikki lyhyen matkan uimarit uivat (siis alle 100m) tai 3) Laukkaatko vedessä missä toinen käsi ui australialaisittain ja toinen käsi tuulimylly-rytmillä (keskimatkat 100-400m)

Myös vedessä sinulla on vaihtoehtoja, miten voit uida! Uitko korkealla frekvenssillä, jolloin käsi vetää lähellä pintaa, vai kovalla voimalla, jolloin käsi on syvällä vedessä ja frekvenssi matalampi. Onko käsi lähellä kehon keskilinjaa vai enemmän sivulla. Pitääkö sinun rullata vedessä vai oletko riittävän notkea nostamaan olkapäitä vedestä pienemmällä rullauksella.

Käytätkö kaksitahtipotkuja, kuusitahtipotkuja vai jopa ristipotkuja.

Kaikki mekaanikot ja insinöörit tietävät, että jos esim. muutat mekaanisessa koneessa jonkin kulman tai liikkuvan kammen pituuden, sinun täytyy rakentaa koko kone uudelleen. Me ihmiset olemme kaikki erilaisia, on siis mahdotonta, että kaikki pystyisivät uimaan (tai juoksemaan) samalla tavalla. Vaihtoehtoja on siis paljon, mutta ainoastaan, jos kokonaisuus toimii, pystyt myös uimaan nopeasti.

Ensin kannattaa identifioida oma uintirytmi, sitten harjoitella maalla oikeaa vetoa ja rytmiä esimerkiksi peilin edessä! Myös jalkapotkuja voi hyvin harjoitella maalla. Kun rytmi onnistuu, ja olet oppinut oikeat (juuri sinulle sopivat) liikeradat, voit harjoitella samaa myös vedessä, mutta ensin snorkkelia käyttäen. Vasta kun snorkkelilla uiminen onnistuu ongelmitta, kannattaa harjoitella hengitystä.

Rytmiä ja liikeratoja muuttamatta hengität vedessä ulos, ja käännät ainoastaan päätä sivulle hengittämään sisään. Jos käytät räpylöitä, tämä voi onnistua helpommin koska vauhtia on vedessä enemmän. Jos tämäkin on vaikeata, harjoittelet etunojassa seisten altaassa. Ensin ilman käsivetoja ja sitten käsivedoilla vieläkin seisten.

Mitä kauemmin olet uinut väärin, sitä kauemmin kestää, ennen kuin uudet liikeradat onnistuvat ja tuntuvat hyviltä. Tärkeää on, että ensin teet kaikki harjoitukset rauhallisesti ja hitaasti, jotta ”tietokone” yläkerrassa ehtii mukaan. Jos teet liikkeet liian nopeasti, mikään ei muutu. Sanotaan karkeasti, että tarvitset 10.000 toistoa ennen kuin liike automatisoituu.

Muista myös, että oma tunne usein, (tai jopa aina) pettää. Kun muutat esim. käden asentoa yhden sentin, se ei välttämättä näy tai muuta mitään, mutta se tuntuu siltä, että olisit muuttanut asentoa 10-15 senttiä. Kannattaa siis käyttää säännöllisesti videointia apuvälineenä, kun opit uimaan vaparia. (Ja siksi myös peilin käyttö alussa, kun opit liikeradat maalla, on erittäin hyödyllinen).