Autor: Bennie Lindberg

Firmenfitness

Geschrieben von Bennie Lindberg am 13. September 2022. Veröffentlicht in Alle Beiträge.

Firmenfitness

Zufriedene, gesunde und sowohl produktive wie auch kreative Mitarbeiter wünscht sich sicher jeder Betrieb.

Work-Life- Balance ist in aller Munde, aber wie kann man so etwas erreichen? Fast täglich kommen mit der Post oder per E-Mail Angebote von Krankenkassen, Firmen und Instituten für gesunde und fitte Mitarbeiter.

Dabei unterscheiden sich Firmen ebenso stark voneinander wie einzelne Menschen. Es gibt kleine Firmen, mittelständische Unternehmen und große Konzerne. Jeder hat sein eigenes Ziel und eigene Möglichkeiten und Mittel, dieses Ziel zu erreichen. Aber was sind unsere Ziele?

Die Gesundheit der Mitarbeiter, also z.B. die Krankheitsfälle zu reduzieren oder die Produktivität zu steigern
Bessere Arbeitsbedingungen zu schaffen
Effektivere und sinnvollere Pausengestaltung
Bessere Ernährungsangebote in der Firma
Motivation für mehr Eigeninitiative für die Gesundheit, etwa durch Kurse und Vorträge
Förderung von Bewegung und Sport

BEISPIEL

Lange Arbeitstage, einseitige Bewegungen. Den ganzen Tag sitzen und dazu noch mentaler Stress. Egal wie interessant unsere Arbeit ist — spätestens am Nachmittag wird unser Gehirn träge und uns fallen die Augen zu.

Als Kinder wurden wir in den Pausen an die frische Luft geschickt, um unsere Leistungsfähigkeit durch Bewegung und Sauerstoffaufnahme zu steigern. Jetzt, als Erwachsene, halten wir unsere Zeit für zu kostbar für Unterbrechungen des Arbeitsalltags. Für viele ist es sogar sinnlose Verschwendung von Zeit.

Dabei gibt es wissenschaftliche Studien, die eindeutig belegen, dass regelmäßige Pausen und Bewegung im Freien die Aufnahmefähigkeit und das Denkvermögen enorm verbessern. Schon eine halbe Stunde aerobe Bewegung (Nordic Walking, lockeres Joggen) erhöht den Sauerstoffgehalt im Gehirn um das 7-fache.

DIE LÖSUNG:

Diese Erkenntnisse können auch im Arbeitsalltag genutzt werden! Unter kompetenter Anleitung unserer Trainer zeigen wir, wie Pausen in Bewegung aussehen können. Dass sie Spaß machen, entspannen und unserem Gehirn eine zusätzliche Sauerstoffdusche geben. Während der Mittagspause (20-40 Minuten) vermitteln wir z.B. aktiv und leicht verständlich die Grundlagen und positiven Eigenschaften von Nordic Walking. Auch gemeinsames Jogging oder leichte Übungen für mehr Beweglichkeit und Kraft können Teil des Programms sein.

Durch die Bewegung wird das Blut mit Sauerstoff angereichert und die Teilnehmer fühlen sich danach wieder leistungsfähiger. Und sind bereit für neue Herausforderungen.

Wir können das Training “light” gestalten, wobei Mobilitäts-, Kräftigungs- und Entspannungs-Übungen im Vordergrund stehen. Nach dieser Trainingsvariante müssen die Teilnehmer nicht am Arbeitsplatz duschen.

Die zweite Möglichkeit ist eine schweißtreibende Power- Einheit, wobei zusätzlich die Kondition verbessert wird. Trainingsmittel sind verschiedene Übungen aus dem funktionalen Training, die in einem Zirkel angeordnet sind. Hier wird Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit optimal miteinander kombiniert.

Bevor Du mit einem Gesundheitsprogramm für Deine Firma oder eine Gruppe in Deinem Betrieb beginnst, nimm Kontakt zu uns auf, damit wir helfen können. Zusammen mit meiner Frau Angela, einer qualifizierten Physiotherapeutin und Sportstudentin, werde ich mit Dir/Euch Ziele und Möglichkeiten besprechen — und vor allem, WER ein regelmäßiges Training optimal durchführen könnte.

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Fitness Läufer im Wald mit Salomon Schuhe

Gesundheit und Fitness

Geschrieben von Bennie Lindberg am 13. September 2022. Veröffentlicht in Alle Beiträge.

Gesundheit und Fitness

Ich biete Dir die Möglichkeit, vom bewährten Top-Level-Coaching zu profitieren. Die gleichen Regeln, die Extremsportler schnell und unverwüstlich machen, gelten auch für ganz normale Menschen. Alles ist nur eine Frage der Dosierung.

Wichtig ist, nicht radikal und schnell etwas zu verändern. Wichtig ist, neue Gewohnheiten anzunehmen und diese mit Lust statt mit Frust zu assoziieren. Um dieses Kunststück zu vollbringen, bin ich für Dich da!

Davon kannst Du profitieren:

Persönliche Motivations- und Aktivierungsprogramme, um mehr Bewegung und Sport lustvoll in den Alltag zu integrieren.
Genaue Steuerung der Bewegung durch einfache Stufentests, die persönlich angepasst werden.
Analyse und Feedback eines nach unseren Vorgaben selbst geführten Ernährungs-Tagebuchs um eventuelle Schwächen bei der Ernährung festzustellen und zu optimieren.
Bewegungsempfehlungen bezüglich Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Kraft.
Ernährungsempfehlungen
Erfahrungsaustausch per E-Mail, Telefon oder persönliche Gespräche

KONTAKT

Um kraulen zu lernen musst du erst wissen wie Kraulschwimmen geht

opi vapaauintia

Geschrieben von Bennie Lindberg am 11. September 2022. Veröffentlicht in Uncategorized.

Näin opit aikuisena hyvin uimaan vapaauintia

Viime viikolla minulla oli kunnia vierailla Helsinki Triathlonin seuraillassa. Illan agenda sisälsi alkuun Tomppa Söderdahlin luentoa kehityksestä Teräsmieheksi ja lopussa keskustelimme triathlon harjoittelusta.

Triathlonharjoittelu tuo jokaiselle lajille omat vaatimuksensa ja haasteensa: Esimerkiksi juoksussa määrät ja tehot voivat johtaa usein vammojen esiintymiseen, kun taas pyöräilyssä ihminen ja pyörä muodostavat yhdessä mahdollisimman hyvin toimivan kokonaisuuden. Uinnissa puolestaan haasteena voi olla oikean vapaauintitekniikan opettelu.

Kun puhumme oikeanlaisen (vapaa)uintitekniikan oppimisesta, on meidän ensin jaettava harjoittelutausta kahteen ryhmään: Onko uimataito opeteltu jo lapsena esim. seuran oppimisympäristössä, vai onko uintia lähdetty harjoittelemaan aikuisiällä, pääosin yksin.

Lapsena oppiminen tapahtuu pääosin intuitiivisesti. Lapsi esimerkiksi sisäistää, miten Ronaldo juoksee, ja oppii nopeasti juoksemaan samalla tyylillä pallon perässä. Murrosiän jälkeen tämä taito vähenee vuosi vuodelta.

Lapsena uintityylien monipuolisuus parantaa koordinaatiota. Lisäksi uintiaikojen kellotus ja vertailumahdollisuus toisten seuralaisten suorituksiin lisää välittömästi lasten ymmärtämystä omasta kehityksestä. Tietysti altaan reunalla on myös aina valmentaja, joka myös korjaa liikeratoja tarvittaessa. Uinnin harjoitusmäärät ovat myös korkeita: esim. jos tavoitteena on menestyminen aikuisena, jo 12-vuotiaana uintimäärät voivat olla jo pitkälti yli 30 km viikossa.

Meillä aikuisilla tämä systeemi ei enää toimi. Meillä on yleensä kertynyt kokemuksia muista lajeista, triathlonissa todennäköisimmin juoksusta ja pyöräilystä. Esimerkiksi jyrkän mäen kohdalla otamme pienempiä askeleita tai vaihdamme kevyempään vaihteeseen.

Yksilön luontaista juoksutyyliä ei pidä lähteä muuttamaan liikaa – juosta osaamme itsestämme ja yleensä se juoksutyyli millä juoksemme, on se paras mahdollinen (mikäli olemme terveitä ja lihakset kunnossa). Pyöräilyssä tarvitsemme ainoastaan keskittyä polkiessamme: paina, nosta, paina, nosta! Jos vauhtia ei ole tarpeeksi, harjoittelemme kovempaa tai enemmän. Loppujen lopuksi siis aika simppeliä touhua!

Kuitenkaan uinnissa tämä kaikki ei enää toimi!

Olemme vedessä leijuvassa tilassa, emme näe mitä teemme eikä meillä ole kosketusta maahan. Meidän täytyy yhtäaikaisesti koordinoida käsiä, jalkoja ja samalla hengittää. Tavoite on vedenvastuksen minimointi ja voimansiirron maksimointi.

Olen vuosien mittaan tavannut lukemattomia urheilijoita, jotka ovat harjoitelleet uintia kovaa ja paljon, mutta uintiaikojen kehitys on ollut minimaalinen. Aina kun olen puhunut urheilijoiden kanssa, olen kysynyt: Voitko tarkalleen kertoa miten vapaauinti toimii. Vastaus on aina samanlainen: ”En oikein osaa kertoa miten se toimii, mutta voisin näyttää”. Vähintään ¾ heistä näyttää käsivedon väärin. Tästä neljänneksestä ainoastaan puolet pystyvät kertomaan miten hengitys toimii ja jälleen jäävästä 1/8-osasta todella harva tietää, että on olemassa kolme eri uintitahtia millä voi uida tehokkaasti vaparia.

Mitä haluan sanoa: Jos ET tiedä miten vapaauinti toimii, miten haluat sen sitten oppia?

Ensin sinun on valittava rytmi millä uit. Uitko 1) australialaisella tekniikalla, missä toinen käsi odottaa kauan edessä, jota yleensä käytetään pidemmillä (200m+) matkoilla, 2) tuulimyllyrytmillä, jolla kaikki lyhyen matkan uimarit uivat (siis alle 100m) tai 3) Laukkaatko vedessä missä toinen käsi ui australialaisittain ja toinen käsi tuulimylly-rytmillä (keskimatkat 100-400m)

Myös vedessä sinulla on vaihtoehtoja, miten voit uida! Uitko korkealla frekvenssillä, jolloin käsi vetää lähellä pintaa, vai kovalla voimalla, jolloin käsi on syvällä vedessä ja frekvenssi matalampi. Onko käsi lähellä kehon keskilinjaa vai enemmän sivulla. Pitääkö sinun rullata vedessä vai oletko riittävän notkea nostamaan olkapäitä vedestä pienemmällä rullauksella.

Käytätkö kaksitahtipotkuja, kuusitahtipotkuja vai jopa ristipotkuja.

Kaikki mekaanikot ja insinöörit tietävät, että jos esim. muutat mekaanisessa koneessa jonkin kulman tai liikkuvan kammen pituuden, sinun täytyy rakentaa koko kone uudelleen. Me ihmiset olemme kaikki erilaisia, on siis mahdotonta, että kaikki pystyisivät uimaan (tai juoksemaan) samalla tavalla. Vaihtoehtoja on siis paljon, mutta ainoastaan, jos kokonaisuus toimii, pystyt myös uimaan nopeasti.

Ensin kannattaa identifioida oma uintirytmi, sitten harjoitella maalla oikeaa vetoa ja rytmiä esimerkiksi peilin edessä! Myös jalkapotkuja voi hyvin harjoitella maalla. Kun rytmi onnistuu, ja olet oppinut oikeat (juuri sinulle sopivat) liikeradat, voit harjoitella samaa myös vedessä, mutta ensin snorkkelia käyttäen. Vasta kun snorkkelilla uiminen onnistuu ongelmitta, kannattaa harjoitella hengitystä.

Rytmiä ja liikeratoja muuttamatta hengität vedessä ulos, ja käännät ainoastaan päätä sivulle hengittämään sisään. Jos käytät räpylöitä, tämä voi onnistua helpommin koska vauhtia on vedessä enemmän. Jos tämäkin on vaikeata, harjoittelet etunojassa seisten altaassa. Ensin ilman käsivetoja ja sitten käsivedoilla vieläkin seisten.

Mitä kauemmin olet uinut väärin, sitä kauemmin kestää, ennen kuin uudet liikeradat onnistuvat ja tuntuvat hyviltä. Tärkeää on, että ensin teet kaikki harjoitukset rauhallisesti ja hitaasti, jotta ”tietokone” yläkerrassa ehtii mukaan. Jos teet liikkeet liian nopeasti, mikään ei muutu. Sanotaan karkeasti, että tarvitset 10.000 toistoa ennen kuin liike automatisoituu.

Muista myös, että oma tunne usein, (tai jopa aina) pettää. Kun muutat esim. käden asentoa yhden sentin, se ei välttämättä näy tai muuta mitään, mutta se tuntuu siltä, että olisit muuttanut asentoa 10-15 senttiä. Kannattaa siis käyttää säännöllisesti videointia apuvälineenä, kun opit uimaan vaparia. (Ja siksi myös peilin käyttö alussa, kun opit liikeradat maalla, on erittäin hyödyllinen).

Takaisin

Woche € 15.000,-

Geschrieben von Bennie Lindberg am 28. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Eine Woche Ironman in Kona für € 15.000,-

Ist Triathlon als Sportart elitär geworden?

Triathlon besteht aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Einfache ehrliche Sportarten.

Ist Triathlon jetzt plötzlich elitär geworden?

Vor 44 Jahren haben sich ein paar „Verrückte“ zusammengetan und ein Wettkampf erfunden und es Ironman genannt. Es ist einfach so aus den damaligen Zeitgeist entstanden, ohne viel Tamtam. Nur Schwimmen, Radfahren und Laufen insgesamt 226 Kilometer.

Ironman als Begriff, war und ist, ja nichts Neues. Es gab Ironman in Australien (Ein Wettkampf bei den Life Guards) und es gab Ironman als Begriff bei den Body Buildern. (Darum kann man auch Ironman als Begriff nicht schützen nur in Kombination mit das rote „M-Dot“ und den Schriftstil).

Für mich sind alle die den Langdistanz machen oder schaffen einfach Ironmänner.

Was der Sport Industrie und die Veranstalter mit den Sport machen ist in sich gut! Das bringt der Sport vorwärts – KEINE WENN UND ABER!

Ohne Industrie und Veranstalter hätten wir einfach keine Sportart „Triathlon“.

Wie weit jede einzelne Person mitgehen möchte ist ja letztendlich ihn überlassen.

Das Viele tausende von Dollar oder Euros für etwas zahlt, das du auch gratis haben kannst, das ist nichts Elitäres – das ist eher dumm.

Schwimmen, Radfahren und Laufen kann man überall und jederzeit und das ist kostenlos. Ich bin nicht mehr oder weniger Ironman nur weil ich eine bestimmte Veranstaltung unter ein bestimmtes Label gemacht habe. Hier zahle ich für den Image, ich zahle um ein Teil von diese Show zu sein! Viele möchten und brauchen das, und das ist ja auch völlig OK!

Ein Mindestmaß an Ausrüstung ist natürlich erforderlich aber egal was du machst alles kostet heutzutage etwas. Ob du dann für wirkliche Funktion zahlst oder für Image das ist wiederum eine andere Frage. Hip zu sein, und Up to Date zu sein, hat immer einiges gekostet.

Wenn du Wert darauf legst das gleiche Material zu haben wie der Ironman Hawaii Sieger, spricht ja nichts dagegen. Du kannst aber auch mit 10-20 Jahre alte Ausrüstung (praktisch) genauso schnell sein, der kostet aber nur ein Zehntel davon was ein modernes Ausrüstung kosten würde, also auch nichts Elitäres!

Du kannst auch für dich ein Ironman machen. Einfach nur die Strecken machen, vielleicht sogar mit ähnliche Material und Selbstverpflegung wie vor 44 Jahren.

Das ist sicher auch nicht elitär, das ist ganz sicher nicht weniger Wert als eine Veranstaltung mit „Brand“, das ist sogar deutlich schwieriger zu machen aber gleichzeitig umso (aus meiner Sicht) cooler!

Wie geil wäre es nicht mit ein paar Kumpels nach Kona zu fliegen und dort in der Eigenregie den Ironman zu machen! WOW! Eben eine richtige IRONMAN!

Wenn du deine Endzeit in ein Ironman/Langdistanz vergleichen und in Relation zu tausende von Anderen betrachten möchtest, vielleicht sogar in Kona ist es natürlich völlig in Ordnung!

Nur, das möchten viele, dieses Jahr sogar sehr viele, darum kostet es eben!

Und zum Schluss: Ein bisschen elitär war Triathlon schon immer (auch wenn es anders geht) Ausrüstung, Trainingslager, Wettkampfreisen und man brauch viel Freizeit für Training.

Das muss man sich erst irgendwie leisten können!

Sulkavan Suursoudut

Geschrieben von Bennie Lindberg am 14. August 2022. Veröffentlicht in Alle Beiträge.

49. Sulkavan Suursoudut 2016

Suomi, Finland (auf Deutsch Finnland) – das Land der tausend Seen… kitschiger als so könnte ich sicher nicht diese Blog/Bericht über unsere Ruderabenteuer in Finnland anfangen.

Letztes Jahr haben ja Sergeant und ich das ÖTILLÖ SwimRun Rennen außerhalb von Stockholm in den Schären gemacht. Diese Schären in Ostsee kenne ich gut. Zahlreiche Sommer bin ich hier gesegelt und als schwedischer Finne gibt es für mich kaum ein Kulturunterschied zwischen den schwedischen und finnischen Schären. Nie habe ich es weiter als 1 Kilometer zum Meer gehabt, so lange ich in Finnland gewohnt habe. Das ist meine Kultur, damit bin ich aufgewachsen.

Ich bin aber auch Finne und während traditionell die schwedisch sprechenden Finnen an den Küsten wohnen ist das innere von Finnland, das Seenlandschaft mit tausenden und wieder tausenden Seen, das Herz von Finnland. Hier kann man auch das finden was „Ausländer“ in Finnland suchen: Ruhe, Ruhe, Wälder, Wälder, Wasser und Wasser. Natürlich kann man auch mit viel Glück ein Elch sehen!

Nach Sulkava (so heißt der Ort) kommen wir schon am Donnerstag nach gute 300 km Autofahrt von Helsinki. Einige Personen laufen ruhig entlang die Straßen. Ein paar Leute bauen Verkaufsstände für Freitag auf. Ein paar Boote sind auf den Seen zu sehen und sonst merken wir von den 2.000 Personen die angeblich hier wohnen, gar nichts.

Sergeant schwärmt in höchsten Tönen über die Landschaft, der Luft und die Ruhe. Wir finden ein offenes Lokal wo wir auch etwas zum Essen bekommen und ich unterhalte mich mit die Bedienung: Ob es immer so ruhig hier ist möchte ich wissen, und was die Leute hier so machen. Na ja erzählt sie, es gibt hier in Sulkava zwei Jahreszeiten, ein vor das rudern und ein nach das rudern. Sonst gibt es fast nichts hier außer Wälder und Seen. Genau das wollten wir auch finden, Finnland und sonst nichts, aber lass mich von vorne anfangen…

Ziemlich schnell nach ÖTILLÖ letztes Jahr haben wir gewusst, ein neues Abenteuer für 2016 muss her! Es war immer mein Ziel „irgendwann“ das Ruderrennen in Sulkava zu machen also habe ich es Sergeant vorgeschlagen und als verrückter Hund und ehemaliger Ruderer war er sofort Feuer und Flamme.

Ein Ruderboot habe ich auch schnell über Internet gefunden. In Sulkava werden spezielle Holz-Ruderboote verwendet die eigentlich reine Sportgeräte sind. Lang, schnell und „kippelig“ sind die Dinge. Und die werden nur in Finnland gebaut.

In November habe ich unsere Boot „Berta“ von Finnland hier nach Roth geholt. Wir sind Mitglieder im Ruderverein Nürnberg geworden und mit den ersten wärmeren Sonnenstrahlen in März haben wir mit unsere Training angefangen.

Für das Rennen haben wir uns für die Klasse Paarrudern entschieden, wo zwei Personen hinter ein Andere im Boot sitzt jeder mit zwei Skulls. Weitere Möglichkeiten in Sulkava sind: Einzelrudern (Alleine die ganze Strecke rudern), Wechselrudern (Wo eine rudert und der andere mit ein Paddel mithilft. Wechseln dürfen die beliebig oft, aber die Boote sind sehr kippelig und das erfordert ein sehr gutes Zusammenspiel.) und dann die Kirchenboote (Die Königsklasse mit 14 Ruderer und 1 Steuermann)

Wer sucht der findet und so haben wir unsere Wissen über Rudern dank Internet relativ schnell vermehrfacht. Theresa Nohl von Erlangen hat uns gecoacht und gezeigt wie man den Boot einstellt, uns aufgeklärt wie moderner Rudertechnik jetzt aussieht und uns in das Mysterium von Schlagfrequenz eingeführt.

Ganz unerfahren als Ausdauersportler sind wir nicht und schnell war klar wie wir uns vorbereiten möchten. Die ersten 4-6 Wochen haben wir nur damit verbracht locker und möglichst richtig zu rudern. Erstaunlich war: Der Puls war immer total niedrig, aber fast jedes Training hat uns „zerstört“!

Cool war aber das wir immer schneller und schneller geworden sind und die letzten 2 Monate vorher haben wir versucht zwei Intensivere Einheiten pro Woche zu machen. Beispielsweise 10 x 3´ schnell mit 2´ ruhig und als zweite Einheit 3 x (10 x [40s Vollgas / 20s zügig) mit eine Serien Pause von 10´ locker rudern. Die dritte Einheit war eine lange Einheit von 20 km der wir bis 40 km aufgebaut haben. Ab und zu haben wir auch noch geschafft eine vierte Lockere Einheit einzubauen, sonst haben wir uns einfach nur dazwischen erholen müssen. Dass der Erholungsbedarf so groß war hat mich doch überrascht.

Gut vorbereitet bin ich dann mit Berta auf Autodach hoch nach Finnland gefahren und Sergeant ist kurz nachher mit Flieger nach Helsinki geflogen. Jetzt sitzen wir also in dem einzigen offenen Restaurant in Sulkava und wundern uns wo alle 5000 angemeldete Ruderer sich verstecken.

Am Freitag ein Tag vor unserem Start kommt dann Sulkava plötzlich im Fahrt. Wir holen unsere Startunterlagen und entschließen Berta zum Start zu bringen und 20 Minuten locker zu rudern.

Mit Auto am Start angekommen sehen wir dass es endlich losgeht. Wir fragen gleich ein Mann mit Warmweste wer hier so der Chef ist und wohin wir unsere Berta hinlegen können. Er schaut uns lachend an und sagt: Hier ist niemand Chef, suche euch einfach ein Platz aus – HERRLICH. In drei Stunden starten knapp 2000 Kirchenbootruderer und das funktioniert einfach ohne Verbote und Bestimmungen, jeder nimmt einfach nur ein bisschen Rücksicht auf den Anderen.

Wir tragen Berta zu einem kleinen Hügel und lassen den Strand für die Kirchenboote frei, so wie es auch alle andere mit Kleinboote machen. Wenn wir die anderen Kleinboote begutachten merken wir dass wir völlig unterausgerüstet sind. Keine elektrische Pumpe, keine Trinkbehälter-Schlauch-System um trinken zu können ohne das wir das rudern unterbrechen müssen und vor Allen wir haben kein Rückspiegel, der allerdings nach vorne zeigt, da wir rückwärts gucken.

Wir haben aber Glück. Bei die einzige Tankstelle in Sulkava werden wir fündig und der Besitzer überreicht ein alte und riesen große LKW-Spiegel. Ich frage sofort was er dafür haben möchte und er Antwortet mit eine Gegenfrage: Glaubst du das die Spiegel ein große Verschleiß bei das Rennen hat? Ich sage nein, und er kontert wieder: Siehst du, bring einfach den Spiegel zurück wenn ihr fertig seid. GEIL! KIITOS (=Danke) Jetzt haben wir sogar ein Sponsor gefunden!

Mit ein Stück Holz, ein paar Schrauben und viel Klebeband haben wir auch den größten Rückspiegel von alle Teilnehmer, nicht ganz so optimal bei Gegenwind, aber dafür haben wir uns nicht während das Rennen verfahren!

Nach 20 Minuten Vorbelastung steigen wir zufrieden aus den Boot und machen uns bereit den Kirchenboot Start anzuschauen.

Das ist mit Abstand die beeindruckteste Massenstart das ich bis jetzt gesehen haben. Unglaublich muss man einfach sehen. 124 Boote a 15 Personen setzen sich gleichzeitig in Bewegung – es sieht aus wie eine Vikinger Invasion.

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Weitere Informationen

Dann gehen wir noch ein bisschen Abendessen einkaufen, wir kochen was zum Essen und ruhen uns aus für die große Herausforderung morgen.

In der Früh läuft alles nach Plan, das Wetter ist etwas trüb aber wir sind froh dass wir endlich loslegen können. Als Proviant hat jeder 6 Flaschen a´ 750 ml mit Sportgetränk, 4 Energierigel und 2 Dosen Red Bull dabei.

Kurz vor Start macht Sergeant auch den Music Box an und aus den Lautsprechern dröhnt die erste AC/DC Lied. Voll mit Adrenalin brechen wir auf, ohne wirklich zu wissen wie wir uns „pacen“ sollen.

Wir sind gut ausgeruht, es läuft, wir sind von den 300 anderen kleinbooten in unsere Start schön abgelenkt und wir haben riesen Spaß, also lassen wir es laufen und die ersten 20 km läuft echt gut. Bald kommen wir zu die erste Stelle wo auch größere Wellen und Wind vorhanden sind, und dann fangen wir an zu bröckeln.

An der Main-Donau-Kanal wo wir vorher trainiert haben kannten wir nur die Wellen von die Frachtschiffe die uns überholt haben, wir konnten also dieses kleine aber wichtige Detail gar nicht üben.

Plötzlich bei den Wind und die Wellen, dreht sich unsere Berta immer wieder aus die Fahrtrichtung. Ich schreie Sergeant an: Zieh mehr mit Links nicht so viel mit Rechts, gleich danach schreit er das gleiche zu mir. Bald merken wir dass wir fast nur mit dem linken Skull rudern müssen. Unser etwas überdimensionierter Rückspiegel mit den Wellen, hat einfach so viel an den Heck gedrückt das die Bootsspitze immer in der Gegenrichtung abgewandert ist. Etwa 10 Kilometer kämpfen wir so mit den Wellen und verlieren reichlich mit Zeit. Wir wissen auch nicht ob wir ruhig rudern sollen ob wir den Frequenz erhöhen sollen, mit den Skulls schlagen wir immer mehr und mehr Wasser ins Boot bis wir bald das Wasser ausschöpfen müssen. Jetzt nach 3 Std. Ruderzeit merkt man so langsam die Belastung, während Sergeant Wasser schöpft trinke ich schnell die erste Red Bull Dose und weiter geht es.

Wir drehen den Lautsprecher auf, und die nächsten 15 km sind wieder richtig gut bis es wieder zäh wird aber dann sind wir fast schon im Ziel und können die letzten Reserven verbraten. GESCHAFFT

Fazit: Es war hart aber anders „hart“ als in z.B. Triathlon. Nach 3-4 Monate Rudertraining haben wir noch nicht genug Muskeln aufbauen können oder eher ansteuern können, um mit unserem kompletten Ausdauerpotential durchpowern zu können. Dementsprechend bleib der Puls relativ niedrig, aber die muskuläre Belastung war hoch und speziell die Handgelenke haben etwas leiden müssen. Weiterhin haben wir das rudern in den Rückenmuskulatur gespürt, aber auch der Hintern hat zwei Tage etwas wehgetan, aber das einfach nur von Sitzdruck, nicht wegen muskuläre Anstrengung.

Sulkavan Suursoudut ist ein Ausdauerwettkampf das ich jeder Ausdauerathlet empfehlen kann, auch wenn es etwas komplizierter ist mit Bootanschaffung, Training etc. ABER wenn genug Athleten Interesse haben, vielleicht geht da was zusammen und wir starten demnächst mit ein Kirchenboot! Jetzt kenne ich mich ja aus und kann Bootsbeschaffung und „Skipper“ machen!

VERANSTALTERLINK AUF ENGLISCH FINDEST DU HIER

Triathlonmietteitä

Geschrieben von Bennie Lindberg am 14. August 2022. Veröffentlicht in Alle Beiträge.

Mietteitä nykypäivän triathlonista!

Kohta se maaginen ironman kisa taas käydään Hawailla. Ironman on sen verran mielenkiintoinen kisa että kaikki maailman huiput ovat paikalla ja aikoja voi aika hyvin verrata vuodesta vuoteen (vaikkakin juoksu ja pyörä reitit ovat hivenen muuttuneet)!

Yleensä kun miettii/tutkii miten tehokas tai hyvä harjoittelu oli, sen pitäisi näkyä loppuajoissa. Kun katsomme Hawajin voittoaikoja, tulee heti mieleen että aika hidasta se kehitys on ollut.

Mikä voi olla syy tähän?

Loppujen lopuksi melkein kaikki mikä on tänään tiedossa ja käytössä oli jo 1980-luvun lopussa ja 1990-luvun alussa huippujen parissa tuttua. Nykyään se on jokaisen käytettävissä.

Aloitan materiaalista ja uinnista. Kun katsomme uintiaikoja, niin ajat ovat pysyneet suhteellisen samanlaisina speed suitin kanssa tai ilman!

Pyöräilyssä on varmasti tapahtunut suurin parannus. Vaikkakin suurin osa tänään käytettävistä varusteista oli jo 1990-luvun alussa käytössä, niin kaikkien osien systemaattinen käyttö samanaikaisesti oli tosi harvinaista.

Uutuudet ovat Aero-Tri-puvut, pyörän aerodynaaminen muoto ja keveys, ja keramiikka laakerit.

Juoksussa on tapahtunut vähiten kehitystä. Vasta viime vuonna Patrik Lange pystyi lyömään Marc Allenin ajan vuodesta 1989.

Syy siihen että pyöräilyajat ovat parantuneet enemmän ja nopeammin kun juoksuajat voi myös johtua Kilpailukulttuurista jossa monta vuotta hallitsi ajatus: Pyörällä täysillä ja katsotaan sitten jos juoksu vielä kulkee. Jos energia loppuu juoksu ei kerta kaikkiaan voi kulkea. Se että Patrik Lange on suhteellisen heikko pyöröäijä, on loppujen lopuksi hänen vahvuutensa. Jos paukut eivät riitä ajaa pääryhmästä pois on parempi pysyä siinä, ajaa tasaisesti ja säästää energiaa juoksuun. Tämä strategia on jo kahdesti toiminut hyvin.

Onko sitten harjoittelussa tapahtunut paljon muutoksia? Ensin täytyy muistaa että 1980-luvun alusta ja jopa 10 vuotta aikaisemmin tutkittiin ja mitattiin erittäin paljon. Oli sykemittareita, Wattimittareita, nopeusmittareita (tosin ei GPS mittauksia), mitattiin frekvenssejä, kosketusaikaa maahan, käytiin erilaisissa testeissä, hapeenotto mitattiin, kynnyksiä, ponnistusvoimaa, uintia analysoitiin vedenalaisilla kuvauksilla…ym.

Tänään tiedot ja mittaukset jotka aikaisemmin olivat vaan huippujen käytössä on nyt jokamiehen käytössä. Mitä tämä merkitsee?

Aikaisemmin meillä oli valmentaja ja asiantuntijoita joilla oli vuosien tai vuosikymmenien kokemus valmennuksesta. He ymmärsivät myös käyttämään tietotulvan oikealla tavalla.

”Mitä ideaa on tietää että oikea jalka viipyy 3 sadasosasekuntia kauemmin maassa kun vasen jalka jos ei ole mitään harjoitetta jolla sitä voi korjata!”

Entäs sitten ”uudenlaiset harjoitteet”? Periaatteessa ihminen on jo kokeillut kaikkia keinoja harjoitella. Toiset ovat toimineet huonosti, niistä on luovuttu, toiset ovat toimineet hyvin ja niitä on jatkettu. Tiede löytää sitten ”joskus” jonkun toimivan harjoitteen, tutkii sitä ja näin syntyi esim. HIIT harjoitusmuoto, mutta sitä on tehty jo 50-luvulta asti (Lydiardin hiekkadyyni vedot juosten, Lasse Viren veti 20-25 x 200m reilusti alle 30 sek. 200m palautuksella (en enää muista palautuksen nopeutta mutta 10 km loppuaika oli reilusti alle 30 min. Hurjaa…)

Crossfit tai Crossfit + HIIT. Aikaisemmin sitä kutsuttiin kuntopiiriksi! Tee esim. lämmittelyn jälkeen 40 sek. Täysillä + 20 sek. Lepoa. Liikkeet voisi olla: Burpee (suomeksi: Perusliike), viivajuoksu, punnerrus, penkille hyppely ja leuka. Jos jäät henkiin ensimmäisen kierroksen jälkeen pidä 5 minuutin kevyt aktiivinen tauko (pyöräilyä, soutua, juoksua…) ja toista 3-4 kertaa. Tosi dinosauriajan harjoitus mutta vieläkin tänä päivänä armottoman kova!

Mikä on sitten tapahtunut vuosien varrella triathlonissa?

Taso on tiivistynyt! Itse olin 1988 ensimmäistä kertaa Konassa ja selviydyn maaliin ajassa 9.59 ollen silloin vielä top 100 joukossa. Viime vuonna ajan piti olla alle 9 tuntia että pääsisit top 100 joukkoon.

Mikä on minun suositus triathlon harjoitteluksi vuonna 2020?

Kun puhutaan valmennuksesta, puhutaan VIELÄKIN pääasiallisesti isoista asioista. Kuvainnollisesti pyrimme kasvattamaan ison metsän eikä yksittäisiä puita metsässä.

Isot asiat ovat: Nousujohteisuus ja rytmitys, siis oikea suhde rasituksen ja levon välillä.

Mittaukset, laskelmat ja numerot ovat hyviä, tarpeellisia ja motivoi harjoittelemaan, mutta asian ydin on vieläkin jos haluat kehittyä – että harjoittelet kovaa!

Kasvata siis ensisijaisesti metsää!

Kun kyseessä on viimeiset 5 minuuttia olympiamatkalla tai viimeinen puolituntia täysmatkalla voit keskittyä yksittäisten puiden kasvattamiseen.

Silloin pienilläkin asioilla saattaa olla iso merkitys!

Kraulen lernen

Geschrieben von Bennie Lindberg am 6. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Triathlon-Disziplinen.

Erklär mir, wie Kraulen geht.

Als Trainer habe ich meine „Standardfragen“, die ich meinen angehenden Triathleten oder Schwimmern gern stelle. Eine lautet: Erklär mir, wie Kraulen geht! In neun von zehn Fällen sagen die Athleten: „Ich kann es, aber erklären kann ich es nicht.“

Dann fangen die an zu zeigen und merken selber wie wenig die wirklich wissen. Ich schieße einige Fragen dazu: Wenn der linke Hand in Wasser fällt, wo ist dann der rechte Hand. Wie geht das Zugmuster? Wie kommt der Arm aus dem Wasser? Wann genau ist der Zeitpunkt für einatmen und ähnliche Informationen versuche ich rauszuholen. Kaum jemand kann es richtig beantworten. Ich behaupte also das 80% von alle Triathleten kaum ein Ahnung haben wie Kraul schwimmen geht und auch 40% von alle Trainer tappen hier sehr weit im dunklen herum.

Wenn du es nicht weißt wie es geht, wie sollst du es dann lernen können?

Wenn du gut schwimmen kannst, dann ist es völlig egal ob du das was du da im Wasser machst ,erklären kannst oder nicht, Hauptsache ist das du schnell schwimmen kannst.

Die meisten, nein, das ist falsch, ALLE gute Schwimmer lernen schwimmen in Kindesalter. Hier wird Tag für Tag, Kilometer nach Kilometer geschwommen und ab und zu gibt ein Trainer einige kleine Hinweise von den Beckenrand. Kopf tiefer, Ellbogen höher du musst früher Atmen und ähnliche Anweisungen sind zu hören.

Geschwommen wird immer in Gruppen, junge Schwimmer habe also immer ein Vergleich ob sie schnell durch das Wasser kommen oder eher langsam mit viel Mühe. Weiterhin ist das große Schwimmeruhr an der Wand ein ständigen Begleiter.

Das schult dich, wenn du nur ein bisschen Bewegungstalent hast, automatisch zu ein schnellen Schwimmer. Du lernst intuitiv was machst dich schneller was nicht.

In Erwachsenen Bereich funktioniert es nicht!

Schwimmtrainer die versuchen Erwachsene ohne Schwimmhintergrund auf eine „klassische Art“ wie junge Schwimmer zu trainieren haben einen sehr, sehr langen und mühsamen Weg vor sich.

Normalerweise geht es so:

Ohne viel Vorwarnung geht es sofort ins Wasser. Wenn der Athlet Glück hat und eventuell sogar ein Anfängerkurs für Kraulschwimmen besucht, wird vorher ein paar Minuten über Kraulschwimmen geredet vor alle schon drängen um im Wasser zu gehen.

Schwimmen ist eine sehr technisch anspruchsvolle Sportart. Je schneller du schwimmen möchtest je schwieriger und feiner werden die technische Ansprüche. Als Triathlet in Wasser möchtest du nicht nur überleben und halbwegs so aussehen als wenn du Kraulschwimmen könntest, nein, du möchtest auch möglichst schnell sein.

Zu verstehen wie Kraulschwimmen geht, jede einzelne Bewegung, also theoretisch genau sagen zu können, was, wann passiert ist eine Grundvoraussetzung um als Erwachsene schwimmen gut zu lernen! Wenn du dafür brennst, verschiedene Videos schaust, schnelle Schwimmer beobachtest, wenn du einige Wochen ja sogar Monate dich mit schwimmen beschäftigst, ständig daran denkst, dann brennst du schon einige Pfade in dein Hirn rein und das ist die erste Etappe um gut Kraulschwimmen zu lernen.

Es ist sogar besser wenn du erstmals gar nicht ins Wasser gehst!

Wenn du zu früh ins Wasser gehst wiederholst du nur deine Fehler oder kämpfst mit dein Urangst um nicht zu ertrinken. Die meisten sagen: Ich kann doch schwimmen ich habe kein Angst, aber wenn der Luft knapp wird dann kämpfen ALLE bewusst oder unbewusst um nicht zu ersaufen!

Die zweite Stufe um als Erwachsene Kraul schwimmen zu lernen ist eine muskuläre Gefühl für die Bewegungen und den Rhythmus zu bekommen. Auch hier ist es in meiner Meinung kontraproduktiv zu früh ins Wasser zu gehen.

Du musst jede Bewegung kontrolliert nachmachen können. Für ein einziges Zug mit nur ein Arm brauchst du vielleicht am Anfang sogar eine Minute Zeit. Jede Wiederholung macht den Armzug vertrauter. Wenn du nach sehr viele Wiederholungen halbwegs ein Gefühl für die Bewegung hast versuchst du es mit den anderen Arm zu machen. Wenn du beide Arme einzeln richtig machen kannst, kommt das wichtigste in Schwimmen, es geht um den Rhythmus!

Was Anfänger aber auch vielen die sich schon als „Schwimmer“ sehen, sehr viel Mühe bereitet ist das Atmen. Dabei kann das Atmen doch so leicht sein! Nur ruhig den Kopf zu Seite drehen, einatmen und unter Wasser wieder ausatmen. Schwieriger als so ist es nicht!

Was das atmen schwierig macht ist einfach das wir es richtig timen müssen. Die gewöhnlichste Fehler für Anfänger ist auf atmen zu denken und der Schwimmrhythmus und Schwimmstil da nach anzupassen.

NUR wenn du ruhig, sehr ruhig und langsam kraulschwimmen kannst, dann kannst du es wirklich!

Ein Bleikugel der auf ein Kette hängt wird oben auf der Wasserfläche auch „schwimmen“ wenn man es schnell genug mit viel Kraft zieht. Ein Stück Holz aber kannst du auch mit wenig Kraft ruhig durch Wasser ziehen und es bleibt oben! Wir alle sind aus Grund Holzstücke, aber durch panische unkontrollierte Bewegungen fühlen sich viele an wie Bleikugel, so muss es nicht sein!

Unsere Kräfte sind nicht grenzenlos!

Wenn wir uns ins Wasser legen die Arme nach vorne strecken und der Kopf tief im Wasser mit Blick am Boden halten, bleiben die meisten oben auf der Wasseroberfläche liegen. Ein paar wenige Athleten mit einen sehr muskulösen Körperbau oder Beine können leichte Probleme haben, aber leichte Beinschlag-Bewegungen und auch sie bleiben schön „oben“.

Beweis fällig: Beim schnorcheln haben fast alle diese Körperhaltung und müssen nur ganz leicht Beinschlag (mit den Flossen) machen um oben zu bleiben. Genau das ist die perfekte Ausgangslage für Kraulschwimmen.

Jemand der ich jetzt schwimmen lernen möchte, also richtig Kraulschwimmen, den würde ich jetzt erst das richtige Kraul Beinschlag lernen. Flossen anziehen und dann einfach mit Schnorchel Beine schwimmen lassen. Wenn das mühelos geht, das gleiche ohne Flossen üben!

Ein Triathlet der alles schnell lernen möchte und bald in ein Triathlon startet wo MIT ein Neoprenanzug geschwommen wird würde ich ein Pullbuoy zwischen den Beinen legen und vorher nur grob das Beinschhlag erklären so dass es möglichst wenig das spätere Kraulschwimmen behindert.

Zurück zum Armzug: Arme ausgestreckt im Wasser, Kopf nach Unten, Pullboy zwischen den Beinen und ATMEN! Wie geht das? Mit Schnorchel!

Jetzt kann schon das Üben los gehen! Nur eine Sache ist noch Wichtig: Geduld! Unsere Zentralcomputer oben im Kopf ist viel langsamer als was die meisten denken. Um etwas zu lernen musst du es erst seeeehr langsam die Bewegungen machen! Jetzt mit der Atmung sichergestellt, kannst du es so langsam machen wie du möchtest. Aus Erfahrung machen es aber 99% sofort zu schnell. Die Bewegungen werden unkontrolliert und automatisch ausgeführt, also ist Geduld und Ruhe hier wirklich angesagt.

Nach sehr viele Wiederholungen entsteht ein muskuläres Gefühl für die Bewegung und eine Rhythmus ist zu spüren.

Jetzt erst ist die Zeit gekommen das atmen zu lernen. Genau die richtige Zeitpunkt zu finden wenn der Kopf sich dreht also genau wenn der Ellbogen aus Wasser kommt. Eine sanfte Bewegung ohne den Rhythmus zu zerstören oder den Zug zu ändern. Erst kannst du das am Beckenrand üben. Einatmen über Wasser ausatmen in Wasser, dann Kopf im Wasser lassen und einatmen wenn du den Kopf drehst… dann den Armzug einarmig einbauen und Kopf drehen und einatmen wenn der Ellbogen aus Wasser kommt.

Wenn dann alles zusammen gesetzt ist kann der Athlet schon ziemlich gut Kraulschwimmen. Je mehr Zeit man sich nimmt für die verschiedene „Abschnitte“ je besser lernt man das schwimmen und je schneller wird man später sein.

Im Schnelldurchgang, komprimiert auf 90 Minuten lernt ein schwimmfähige Person der nicht Kraul schwimmen kann schon das rudimentäre Kraulschwimmen. Theorie, Bewegungen einstudieren, Rhythmus üben auf Land, Wasserlage und Rhythmus im Wasser und dann noch der Atmung! Fertig ist das Paket, aber jede Teil muss noch viel geübt werden vor man sich ein Kraulschwimmer nenne kann UND erst dann vielleicht nach ein paar Monate geht es los mit der Schwimmtraining!!

Normalerweise ist es leider umgekehrt! Erst wird Schwimmtraining jahrelang gemacht und dann wenn die Fehler schon eingebrennt sind wird versucht richtig Kraulschwimmen zu lernen. Da ist es dann sehr schwierig was noch zu ändern.

ABER es ist möglich es neu zu lernen wenn man viel Geduld hat.

WISSEN • GEFÜHL • RHYTHMUS • GEDULD

Damit lernen Erwachsene das Kraulschwimmen, und erst dann kommt: TRAINING!

Wenn du lernen möchtest Kraul zu schwimmen, kannst du mein Coaching Plattform Koyawa besuchen!

Koyawa Kraulkurs

Drei Punkte

Geschrieben von Bennie Lindberg am 5. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Wie ökonomisch kann ich den Wettkampf bestreiten?

Ich spreche hier speziell über die Lang- oder Ironman-Distanz. Hier geht es in Bezug auf Energie nicht nur darum, möglichst viel Fette zu verbrennen oder möglichst viele Kohlenhydrate während des Wettkampfs aufzunehmen und verdauen.

Ein entscheidend und oft vergessener Faktor ist auch wie ökonomisch ich den Wettkampf bestreiten kann!

Jeder von die drei Disziplinen hat seine eigne spezielle Besonderheiten aber am Ende kommt es nur davon an, möglichst weit mit das hochexplosive Brennstoff (Kohlenhydrate), zu kommen. Ideal ist wenn du genau auf der Ziellinie ins Ziel fällst mit leere Kohlenhydrat Reserven!

Hier drei Wichtige und entscheidende Punkte für Erfolg auf Langdistanz. UND nochmal es geht nicht darum einen von den drei Disziplinen so schnell wie möglich zu machen, es geht darum möglichst schnell ins Ziel zu kommen.

Schwimmen

Wenn du in das anaerobe Bereich kommst verbrennst du 100% Kohlenhydrate. Das kannst du dich in ein Ironman eigentlich nie erlauben! Wenn es keinen taktischen Aspekt geben würde (wie z.B. eine schnelle Radgruppe zu erwischen) würde ich auch Top Athleten davon abraten das schwimmen mit „Vollgas“ anzugehen.

Um genau zu wissen wie schnell du die 3,8 km Schwimmen kannst ist es natürlich gut zu wissen wo deine anaerobe Schwelle liegt und das ist relativ einfach in schwimmen herauszufinden. Wenn wir der anaerobe schwelle passieren, fangen wir an mehr zu ventilieren! In schwimmen bedeutet das eine deutliche Veränderung in der Schwimmfrequenz (=mehr Züge). Ab und zu progressive 100 oder 200m von ganz locker bis zu Vollgas langsam steigern mit kaum oder minimalen Pausen. Dann mit moderne Sportuhren die Züge analysieren ist schon alles was du brauchst. Lacktatmessung bringt Sicherheit aber bestätigt in der Regel nur die Befunde.

Lerne wie es sich anfühlt etwas unter die anaerobe Schwelle zu schwimmen und schwimm genauso in der Wettkampf. Du wirst weniger Züge brauchen, der Puls wird niedriger sein, du spart deine Kohlenhydratreserve und wirst nicht Fix und Foxi den Radabschnitt anfangen.

Radfahren

Fakt ist: Wenn du schnell fahren möchtest musst du das über Frequenz machen. Unser Kraftlimit kommt sehr schnell uns entgegen aber mit Frequenz lässt sich noch einiges ausholen. Die Frage ist nur auf welche Kosten? Um möglichst schnell die 180km zu fahren würde ein Radprofi wahrscheinlich mit einer Trittfrequenz um die 100 fahren. NUR, er würde danach sicher nicht mehr schnell und lang laufen können.

Warum?

Radfahren ist nicht Triathlon! Energie ist bei normale Radrennen selten ein begrenzender Faktor.

Triathlon ist aber anders. Sicher wäre es auch für Triathleten ratsam mit eine höheren Trittfrequenz zu fahren, wenn es NUR um Radfahren oder der Radzeit geht. In Triathlon wird aber erst im Ziel abgerechnet und das macht alles anders!

Bei gleichen Wattzahl ist dein Puls höher wenn du ein hohes TF fährst als wenn du mit einen niedrigen TF fährst.

Je höher dein Puls ist je schneller fließt das Blut durch dein Körper. Wenn das Blut zu schnell fließt können die Mitochondrien nicht an die Fettsäuren „andocken“ und kein Fett kann verbrannt werden. Du verbrauchst also die kostbaren Kohlenhydrate und das ist fatal für das spätere Laufen!

Einen niedrigen Trittfrequenz bringt aber auch Gefahren mit sich das der Kraft am Pedal größer ist. Jeder Kraft hat eine Gegenkraft und wenn z.B. der Rumpf dann nicht stark genug ist kann es schnell zu Bandscheiben Probleme führen, auch die Gelenke müssen mehr aushalten.

Nicht nur Trittfrequenz ist wichtig um ökonomisch Radfahren zu können auch möglichst gleichmäßig zu fahren bedeutet für später bei Laufen mehr Energie übrig zu haben.

Vielleicht ist sogar hier der Grund zu finden warum in Hawaii die Laufzeiten seit den späten 80er sich nicht mehr verbessert haben. Das Taktische fahren, der Tempowechsel, die Attacken das alles kostet viel Energie und wenig Energie bedeutet hinterher langsameres laufen! Jede Tempoverschärfung oder Attacke auf Rad lohnt es sich also nicht mit zu machen auch wenn du könntest!

Was empfehle ich? Alles ist sehr individuell aber eine Tendenz ist zu erkennen! Hier meine Empfehlungen mit ein Toleranzbereich von 5-10 UpM nach oben oder nach unten.

Sprint und Kurzdistanz 90-100

Mitteldistanz 85-95

¾ Distanz 80-90

Langdistanz 75-85

UND war ganz klar ist: Je aerodynamischer du auf dein Rad sitz und fahren kannst je weniger Energie brauchst du!!

Laufen

Von alle drei Sportarten ist laufen das einfachste. Laufe einfach genug und du wirst automatisch lernen wie du laufen musst. Problem ist oft das einige nach 10-20 Jahre Bewegungsmangel wieder einsteigen UND dann erst sich „einlesen“ muss wie man richtig läuft da jede Schritt sich beschissen anfühlt. Das ist auch ein Grund für den vielen miserablen Laufstile die man beobachten kann in ein Triathlon.

Ein anderer typischer Fehler ist fehlende Rumpfstabilität. Nach 6,7,8 Std. Wettkampfdauer laufen die meisten rum wie weihgekochte Spagetti. Das ist sicher nicht ökonomisch! Ein Teil von das Problem ist die Rumpfmuskulatur aber es ist oft auch antrainiert!!

Anfänger mit wenige Jahre Ausdauererfahrung laufen in Training oft viel zu lang und viel zu viel in der Woche. Hier lernen die nicht effizientes laufen es ist nur so ein vor sich hin schlürfen was die üben.

Aber auch das Gegenteil ist nicht gut! Wie ein Gummiball hoch und runter zu springen schaut zwar dynamisch aus, kostet aber für den Ironman Distanz viel zu viel Energie! Ein Tipp: Schau dich selber an wenn du vorbei an ein Schaufenster läufst oder wenn du dein eigenen Schatten beobachten kannst. Beobachte dein Kopf! Bleibt der immer auf gleicher Höhe so als würde dein Kopf auf Schienen fahren? Glückwunsch, dann läufst du wahrscheinlich ökonomisch!

Noch eine Möglichkeit gibt es zu kontrollieren wie ökonomisch du läufst. Während meine aktive Zeit in Finnland war es immer gang und gäbe in eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse die tatsächlich gemessene Werte mit den theoretischen Wert zu vergleichen.

Wichtig ist dann das die Stufen lang genug sind (Mindestens 3 Minuten) und das du am Ende von jeder Stufe dein Sauerstoffaufnahme ermittelt bekommst! Diese Wert (V0² ml/kg/min) vergleichst du dann mit dem theoretischen Wert für diese Stufe.

Den theoretischen Sauerstoffverbrauch kannst du z.B. so ausrechnen nach der Modell von American College of Sports Medicine (ACSM)

VO2 = (0,2 * v) + 3,5

Wo „v“ deine Laufgeschwindigkeit in Kilometer pro Minute ist und VO2 dein Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min darstellt.

Wenn deine Sauerstoff Aufnahme unter den theoretischen Wert liegt ist es sehr gut und es bedeutet du läufst ökonomisch. Liegt deine gemessene Sauerstoffaufnahme darüber solltest du versuchen ökonomischer laufen zu lernen.

Laufstilanalysen, Lauf ABC, Athletiktraining, Maximalkraft Training, intensive Laufintervalle sowie viel Laufen im WK-Tempo, sind alle Faktoren die dein Laufen ökonomischer machen können.

Nach mehreren Tests kannst du dann die Ergebnisse mit ein andre vergleichen und sehen ob du in die richtige Richtung dich entwickelst. Ein Beispiel: Paula Redcliff (Marathon Bestzeit 2.15) konnte im erwachenen Alter ihre maximale Sauerstoffaufnahme nicht mehr verbessern aber die Ökonomie mit erstaunlichen 15%!!

Wie wichtig diese Wert ist sagt folgendes: Wir haben früher 2-3 Mal pro Jahr diese Laufband Test gemacht. Meine maximale Sauerstoffaufnahme war immer relativ gut so zwischen 70 und 75 ml/kg/min. Ein Kumpel von mir hat ähnliche maximale Werte gehabt.

Der Unterschied war: Ich bin unökonomisch gelaufen spätestens bei 20.7 km/h war bei mir auf das Laufband Schluss er ist noch eine Stufe weiter gelaufen. In Ironman war der Unterschied noch Größer! Er konnte den Marathon unter 2.45 laufen ich nur etwas unter 3 Std.

Noch Krasser ausgedruckt in Ironman Siege: 8 gegen 0

Der schlechte Nachricht ist: Der Laufstil ökonomischer zu machen ist harte Arbeit und dauert mehrere Monate oder Jahre, also wie immer

DRAN BLEIBEN!!!

Pulsgesteuertes Triathlon-Training

Geschrieben von Bennie Lindberg am 2. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Der Puls ist ein guter Indikator

für viele Vorgänge in unserem Körper. Mit einem bisschen Erfahrung und Wissen ist der Puls dann ein sehr gutes Steuerungsmittel für Ihr Training.

Jede vernünftige Trainingsplanung beinhaltet Belastungsblöcke, denen Entlastungsblöcke folgen. Dies liegt daran, dass der Puls die Tendenz hat, niedriger zu werden, je mehr Sie trainieren. Stellen Sie sich für die kommenden drei Wochen einmal folgendes identisches Trainingsszenario vor. Gleiche Umfänge, gleiche Intensitäten, gleiche Sportarten, gleiche Reihenfolge. Gleiche Uhrzeit. Ein gut aufgebauter Trainingsplan sollte während dieses Zeitraums bei Ihnen folgendes Trainingsgefühl vermitteln.

Erste Woche: Umfänge und Intensitäten stellen Sie vor keinerlei Probleme. Das Training kommt Ihnen eher locker vor.

Zweite Woche: Die vorgegebenen Trainingsziele erreichen Sie mühelos. Allerdings „fühlt“ es sich nicht mehr so leicht an wie in Woche eins.

Dritte Woche: Sie fangen an, sich zu fragen, wann die letzte Belastungswoche endlich vorbei ist. Sie müssen sich teilweise sogar dazu überwinden, die Vorgaben zu erfüllen.

Entlastungswoche: An den ersten vier Tagen freuen Sie sich darauf, endlich lockerer und weniger trainieren zu können. Danach aber sollten Sie bereits wieder darauf brennen, das Training zu steigern.

Obwohl alle drei Belastungswochen inhaltlich identisch sind, haben Sie das Gefühl, progressiv trainiert zu haben, denn Sie geben Ihrem Körper während dieses Zeitraums „keine Chance“, sich zu erholen. Die Müdigkeit der ersten Woche bleibt nicht konstant, sondern addiert sich von Woche zu Woche. Erst in der Entlastungswoche bieten die reduzierten Trainingsumfänge ausreichend Freiraum für die Regeneration. Pulsschwankungen sind aber auch von Tag zu Tag festzustellen. Häufig haben Athleten Schwierigkeiten, vorgegebene Pulsbereiche zu erreichen. Dies kann folgende Ursachen haben:

Der Athlet hat sich nicht an die Goldene Regel „hart vor zügig vor lang“ gehalten. Harte Trainingseinheiten machen nur dann Sinn, wenn Sie genügend ausgeruht sind, sodass Sie auch schnell mit dem entsprechend hohen Puls unterwegs sein können. Harten Einheiten sollten lange oder zügige Einheiten folgen, zügigen Einheiten nochmals zügige oder entsprechend lange Einheiten.

Der Körper leidet unter einem Mangel an Kohlenhydraten. Ohne hochwertigen Brennstoff ist es nahezu unmöglich, einen effizienten Fettstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dabei wird es noch schwieriger, auch noch schnell unterwegs zu sein.

Der Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten wurde zu wenig für Regeneration und Schlaf genutzt.

Übertraining. Der Körper braucht dringend Ruhe. Gerade im Trainingslager kommt es häufig vor, dass die Teilnehmer von heute auf morgen tagtäglich zwischen drei und fünf Stunden mehr trainieren als daheim. Mit jedem Tag wird der Puls niedriger. Fälschlicherweise denken die meisten, dass sie immer fitter werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Viele graben sich selbst eine Grube und galoppieren „hurra schreiend“ hinein. Die Reaktion des Organismus kommt prompt. Eine Verletzung oder ein Infekt (im oberen Atemwegbereich) zwingt den Sportler zur Erholung.

Der Puls kann aber auch in die andere Richtung ausschlagen, also bei leichtem Training ungewöhnlich hoch sein. Geschieht dies nach einer längeren Trainingspause, bedeutet es lediglich, dass Sie noch etwas untrainiert sind. Bei den meisten Anfängern, die kürzer als drei Jahre trainieren, kann dies im Rahmen des Trainingsalltags aber auch bedeuten, dass die Trainingsumfänge einfach noch viel zu hoch sind. Bei erfahrenen Triathleten ist dies in aller Regel ein Indiz für zu intensives Training. In den meisten Fällen kämpft der Körper beispielsweise mit einem Virus. Die „Erste Hilfe“ ist denkbar einfach. Pause. Reduzieren Sie Umfänge und Intensitäten oder tun Sie einfach gar nichts, bis Ihr Körper die Bewegung wieder einfordert. Viele Athleten stellen dieses Phänomen auch in den beiden Wochen vor wichtigen Wettkämpfen fest. In diesem Fall handelt es sich dann allerdings um den positiven Trainingseffekt, der mit Tapering und Nervosität zu tun hat.

(Puls-)Richtungswechsel

Der Puls hängt auch davon ab, wie viel Nahrung und Flüssigkeit während eines langen Wettkampfes oder Trainings zugeführt wird. Verhält sich der Puls am Anfang noch normal, zeigt die Kurve aber gegen Ende nach unten, so ist dies ein Zeichen dafür, dass für das gewählte Tempo nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung standen. Dies kann eine Folge davon sein, dass entweder nicht genügend gegessen wurde oder das Essen nicht schnell genug verdaut werden kann, weil die dazu erforderliche Flüssigkeit fehlt. Zeigt der Puls nach oben, stehen die meisten (mit Ausnahme eines (langgezogenen) Zielspurts) entweder kurz vor einem Hitzekollaps oder der Dehydrierung. Reagiert der Puls im Training gerade bei Tempoverschärfungen, Sprints oder am Berg langsamer als sonst, also quasi mit eingebautem Trägheitsmoment, so ist dies eine Warnung des Körpers und ein Zeichen dafür, dass Sie sich im Grenzbereich des Machbaren befinden. In aller Regel reicht ein Ruhetag mit ausreichend Schlaf und einem guten Essen aus, sich wieder zu erholen.

Training nach Gefühl

Erfahrene Athleten, die ihren Körper kennen und vor allem ehrlich gegen sich selbst sind, können auch sehr gut nach Gefühl trainieren. Über die Jahre besteht allerdings die Gefahr, dass die Objektivität etwas verloren geht. Während es die einen vor den harten 200-Meter-Sprints im Schwimmbecken graust, stehen den anderen bei den 1.000-Meter-Laufintervallen bereits am Vorabend die Haare zu Berge. Anstatt wie früher alles zu geben, sind viele bereits mit 90 bis 95 Prozent zufrieden. Dafür absolvieren sie aber zur Gewissensberuhigung ein paar Intervalle mehr. Dies ist aber nicht mehr das gleiche Training. 5 x 2.000 Meter Laufen mit Puls 180-85 und drei Minuten Gehpause ist nicht das Gleiche wie ein 10.000 Meter Tempolauf mit Puls 170. Oder drei Stunden Puls 150-160 auf dem Rad hat eine andere Wirkung als 200 Kilometer mit Puls 120, auch wenn man sich nach beiden Einheiten gleich müde fühlt. Die frühere Trainingsqualität geht verloren und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Das Gefühl ist also nur bedingt ein guter Steuerungsmechanismus. Es ist möglich, eine Langdistanz mit einem intensiven und zielgerichteten Trainingsprogramm (12-15 Stunden in der Woche) nach vordefinierten Pulsbereichen, in unter neun Stunden zu finishen. Das gleiche Ergebnis kann man auch mit dem doppelten Trainingspensum erreichen, dann natürlich deutlich lockerer und normalerweise in erster Linie gefühlsgesteuert. Natürlich werden jetzt viele „aufschreien“, denn es existieren zwischen diesen beiden Extremen etliche Varianten. Eine Methode ist natürlich genau so gut wie die andere. In erster Linie kommt es darauf an, welche zu wem passt und wie gern man trainiert!

Fazit

Auch wenn sich dies alles etwas kompliziert anhört, ist die Herzfrequenz immer noch die effektivste Methode, das Training zu kontrollieren. Ein Vierer-Laufschnitt im Sommer ist etwas ganz anderes als der gleiche Schnitt im Winter auf Schnee und in Winterkleidung. Aber Laufen mit Puls 140 bedeutet sowohl im Winter als auch Sommer die gleiche Belastung für den menschlichen Körper. Während im Frühjahr ein 130er-Puls auf dem Rad mit Müh‘ und Not zu einem 26er-Schnitt führt, kann dies vier Monate später bei gleichem Pulswert bereits einen 33er-Schnitt bedeuten. Pulskontrolliertes Training geht einher mit einer steigenden Fitness und führt definitiv zu höheren Geschwindigkeiten bei gleicher Belastung. Bei einer geschwindigkeits- oder wattorientierten Trainingsweise ist es wichtig, regelmäßig die Bereiche neu festzulegen, weil ansonsten die Gefahr besteht, dass die Progressivität im Training ausbleibt.

Teil 1

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Tritime: Pulsgesteuertes Triathlon-Training (Teil 1.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 2. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Trianingssteuerung mit Puls.

Im Jahr 1983 kam ich das erste Mal mit einem Pulsmesser in Kontakt. Während der Leichtathletik-WM in Helsinki staunte ich über diese drahtlose Übertragung der Herzfrequenz auf das Handgelenk. Ich lieh mir ein Gerät aus und lief ein paar Runden. Puls 154. Punkt. Ende der Aussage.

Auch heute noch haben viele Athleten das gleiche Aha-Erlebnis wie ich vor über 30 Jahren. „Heute bin ich eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 160 Schlägen pro Minute gelaufen.“ Das war’s. Der Pulsmesser wird häufig dazu benutzt, nur eine Zahl zu dokumentieren anstatt sie „professionell“ für den eigentlichen Zweck zu verwenden, der Trainingssteuerung.

Maximalpuls

Es existieren viele unterschiedliche Ansatzpunkte, den Maximalpuls zu errechnen. Die bekannteste Formel besagt „220 minus Alter“. Das Ergebnis ist genau so verkehrt wie die Aussage des statistischen Bundesamtes, dass der Durchschnittsmann in Deutschland 177 Zentimeter groß ist, 80 Kilogramm wiegt und die Anzuggröße 48 hat. Wenn Sie nach dieser Regel einen Einkauf tätigen, wird der Anzug einigen von Ihnen passen, anderen wiederum nicht. Wenn dieses einfache Beispiel schon nicht passt, woher soll jemand dann wissen, ob er von der oben aufgeführten Maximalpulsformel ausgehen kann? Die Antwort ist simpel. Gar nicht! Die amerikanische Ausdauerathletin Sally Edwards (unter anderem Zweitplatzierte bei den Ironman-Weltmeisterschaften 1981 in Kailua-Kona) trat dazu bereits 1996 in ihrem Buch „Sally Edwards’ Heart Zone Training“ den wissenschaftlichen Beweis an. Also bleibt nichts anderes übrig, als einen Maximalpulstest durchzuführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs bei einem Sportarzt erfahren Sie auf diesem Wege neben Ihrem Maximalpuls auch noch einiges über den Gesamtzustand Ihres Herzens. Mit etwas Erfahrung können Sie die maximale Schlagkraft Ihres Herzens auch selbst feststellen, indem Sie sich, je nach Trainingszustand zwischen vier und zehn Minuten maximal belasten. Aber auch die Pulsmesser auf dem Markt bieten entsprechende Schätzungen an. Die sind in aller Regel genauer als die „220 minus Alter“-Formel, da neben den Schlägen pro Minute auch noch die Herzfrequenzvarianz einkalkuliert wird. Aber letztendlich handelt es sich auch hierbei nur um Schätzungen.

Ruhepuls und Herzvolumen

Die Pulsfrequenz ist eine hervorragende Kenngröße, wie es unserem Körper geht. Dabei hat der Maximalpuls keinerlei Aussagekraft über das Leistungsvermögen und nutzt, alleine betrachtet, recht wenig. Wichtig ist die ganze Bandbreite der Pumpleistung unseres Herzens. Fehlt also neben dem Ruhepuls, der am besten morgens kurz vor dem Aufstehen gemessen wird, auch noch das Herzvolumen. So kann zum Beispiel ein Herz mit 160 Schlägen pro Minute genau so viel Blut transportieren wie ein Herz mit 200 Schlägen. Die Chinesen glaubten früher, dass einem Mensch nur eine fest vorgegebene Anzahl von Herzschlägen und Atemzügen zur Verfügung steht. Diese Idee ist interessant und verdeutlicht auf einfache Art und Weise die gesundheitlichen Vorzüge sportlicher Betätigung. Das Herz eines Nichtsportlers mit einem Durchschnittspuls von 70 Schlägen in der Minute schlägt täglich 100.800 Mal (70 Herzschläge x 60 Minuten x 24 Stunden). Durch Training verbessert sich die Pumpleistung des Herzens. Ein Mensch, der täglich zwei Stunden mit einem Puls von 140 Schlägen pro Minute trainiert und dadurch zum Beispiel seinen Durchschnittspuls auf 50 Schläge pro Minute reduzieren kann, braucht „nur“ 82.800 Schläge pro Tag (140 x 60 x 2 + 50 x 60 x 22). Dies bedeutet trotz des Trainings fast zwanzig Prozent weniger Arbeit für das Herz eines Sportlers. Allerdings birgt Sport auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko, denn gerade Anfänger steigern bei aller Motivation und Euphorie ihre Trainingsumfänge viel zu schnell. Unser Kreislaufsystem (Herz, Lunge, Blutgefäße) besitzt die Fähigkeit, sich relativ schnell neuen Reizen anzupassen. Unsere Muskeln dagegen brauchen doppelt so viel Zeit, um sich den höheren Belastungen anzupassen, Knochen, Sehnen und Bänder das Dreifache an Zeit!

Pulsmesser

Die meisten hochwertigen Pulsmesser besitzen standardmäßig Funktionen, die dem Athleten auf Basis von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau und den in den verschiedenen Belastungsstufen gemessenen Pulswerten bestimmte Trainingsbereiche vorschlagen. Die Genauigkeit dieser Angaben, bei denen auch die individuelle Herzfrequenzvarianz berücksichtigt wurde, ist für Sportler in den ersten beiden Trainingsjahren sicherlich ausreichend. Fortgeschrittene dagegen stoßen bei dieser „Bemessungsgrundlage“ an ihre Grenzen (siehe auch Anzuggröße 48). Aus diesem Grund unterziehen sich viele Triathleten einer umfassenden leistungsdiagnostischen Beratung.

Leistungsdiagnostik

Das Resultat einer Leistungsdiagnostik gibt dem Athleten Auskunft darüber, wie er zur Erreichung seines Ziels am effektivsten trainieren sollte. Das Training selbst wird dabei über die Geschwindigkeit (km/h), den Krafteinsatz (Watt) oder die Zeit in Kombination mit der Herzfrequenz gesteuert. Leider gibt es kein standardisiertes Verfahren zur Berechnung der (an)aeroben Schwelle. Es existieren lediglich verschiedene Modelle. Während einige ganz generell nur den Puls in Betracht ziehen, stellen andere feste Laktatgrenzen in den Vordergrund. Bei vielen Trainern stehen die Laktatkurve und der Bereich mit dem größten Steigungswinkel im Fokus, während andere schwerpunktmäßig eine Atemgasanalyse (Spirometrie) vornehmen. Idealerweise erhöht sich durch die Kombination mehrerer Werte auch die Aussagekraft des Tests. Inwieweit die Ergebnisse einer Lauf-Leistungsdiagnostik auch auf das Radtraining übertragen werden können, ist nicht immer einfach. Die häufig benutzte Formel, dass der Pulsschlag beim Radfahren um zehn Schläge niedriger ist als beim Laufen, kann bei guten Radfahrern und schlechten Läufern auch genau umgekehrt sein. Wie Sie sehen, handelt es sich bei all diesen Werten um sehr individuelle und in sich häufig widersprüchliche Aussagen und Regeln. Falls keine persönlichen Erfahrungswerte vorliegen, sollten Sie aus diesem Grund eine Leistungsdiagnostik immer nur für die Sportart machen, für die Sie die Werte auch benötigen. Versuchen Sie, den Test immer gleich zu gestalten. Dies bedeutet: gleiches Institut, gleiche Sportart, gleiche Stufenlänge, gleiche Dauer und gleicher Widerstand. Nur so stellen Sie sicher, dass die Ergebnisse von Test zu Test auch miteinander vergleichbar sind. Hinterfragen Sie auch, wie der Test aufgebaut ist und warum diese Vorgehensweise gewählt wurde. Erkundigen Sie sich beim Erhalt von Trainingsempfehlungen und Trainingsbereichen auch danach, wie diese Bereiche festgestellt wurden und welche Trainingsphilosophie sich dahinter verbirgt. Auch wenn sich dies alles auf den ersten Blick sehr kompliziert anhört, stellen Sie sehr schnell fest, ob das Training in die richtige Richtung geht und Ihr Trainer sein Handwerk versteht oder nicht. Denn nur dann, wenn Ihre Fragen von einem kompetenten Trainer oder Arzt ausreichend beantwortet wurden und Sie die komplexe Thematik einigermaßen verstanden haben, sind Sie auch bereit dazu, die vorgegebenen Trainingsempfehlungen umzusetzen.

Taschenrechner

Falls Sie den Gang zur Leistungsdiagnostik (noch) scheuen, können Sie auch mithilfe der Mathematik relativ genaue Pulsbereiche für Ihr Training berechnen. Subtrahieren Sie von Ihrem Maximalpuls Ihren Ruhepuls. Das Ergebnis ist die Pulsreserve, bei der es sich um den Bereich handelt, der für Ihr Training zur Verfügung steht. Ihre verschiedenen

Trainingsintensitäten berechnen Sie anhand eines bestimmten Prozentsatzes Ihrer Pulsreserve und Ihres Ruhepulses.

Fortsetzung Teil 2

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin