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Autor: Bennie Lindberg

Ironman-Lahti-Essen-in-Finnland-17

noch 17 Tage

Hast du schon frisch geerntete finnische Kartoffeln gegessen?

Wie beschreibt man am besten finnisches Essen? Rein, würde ich sagen!

Finnland war lange Zeit ein relativ armes Land. Natürlich hatten wir die Natur, aber keinen wirklichen Reichtum, und das Essen war schlicht. Durch die Verbindung mit Schweden hat sich entlang der Küsten bereits ein gewisser Wohlstand etabliert, und die schwedische Kultur hat Finnland natürlich stark geprägt. Dies hat zweifellos eine sozusagen „europäische“ Esskultur hinterlassen. Später waren wir über hundert Jahre lang Teil Russlands, jedoch mit Autonomie! Auch das hat Spuren hinterlassen. Ähnlich wie man sagt, dass die besten italienischen Restaurants in New York zu finden sind, trifft dies auch auf die besten russischen Restaurants in Helsinki zu.

In der heutigen Zeit, in der die Welt durch Reisen usw. „kleiner“ geworden ist, findet man in Finnland praktisch alles, was man sonst noch auf der Welt findet. Was derzeit Aufmerksamkeit erregt, ist die „Nordic Cuisine“. Hier werden reine nordische Naturprodukte mit lokalen „Spezialitäten“ wie beispielsweise Fichtennadeln, Moos, Seegras und Ameisen auf unglaublich schöne Weise kombiniert.

Wenn ich an Finnland denke, kommen mir zuerst die Geschmäcker in den Sinn, die während der langen hellen Sommertage entstehen – Gemüse, Früchte und Beeren.

Hast du schon frisch geerntete finnische Kartoffeln gegessen? Einfach Kartoffeln in Salzwasser mit einem Bündel Dill (nicht zu weich) kochen und dann gleich warm mit Butter essen. KÖSTLICH!

Nirgendwo schmecken Beeren und Äpfel besser als im Norden. Durch die langen Tage und das viele Sonnenlicht entwickeln sich ganz intensive Aromen. Hast du schon einmal Moltebeeren aus Lappland gegessen? Eine Geschmacksexplosion! Sie sind leichter zu finden als Likör in Südfinnland.

Fisch wird natürlich viel gegessen. Hecht, Hering, Barsch, viele verschiedene Lachsarten sowie Flusskrebse.

Fleisch ist ähnlich wie in Mitteleuropa, aber auch Rentier ist leicht zu finden. Wenn du Fleisch magst und noch kein Rentier gegessen hast, ist es ein absolutes Muss!

Elche gibt es natürlich auch viele, aber nur sehr selten kannst du Elchfleisch kaufen. Elchfleisch ist so beliebt, dass die Jäger es selbst essen, und daher bleibt kaum etwas zum Verkaufen übrig.

Was du nur in Finnland findest, ist Kalakukko. Das ist eine Art von Pizza Calzone auf Roggenbasis, gefüllt mit Schweinefleisch und kleinen Heringen (Muikku). Persönlich finde ich das nicht so ansprechend, aber es ist definitiv sehr finnisch!

Ein „Must Taste“ ist Karjalanpiirakka, also eine Karelische Pirogge. Das ist eine gefüllte Teigtasche aus Roggen, die traditionell mit Gerstenbrei gefüllt war, heutzutage jedoch fast nur noch mit Reisbrei, manchmal auch Kartoffelbrei. Sie wird warm serviert mit „Munavoi“, einer Butter mit fein gehackten gekochten Eiern. Hast du Lust, es zu probieren?

Karjalanpiirakka Rezept

Knabbereien zum Kaffee sind oft auf Hefeteigbasis. Die Gewöhnlichsten sind „Pulla“, also ein süßes Hefegebäck, und Korvapuusti, eine Art von Zimtschnecke. Hier lernst du, wie du es machen kannst.

Korvapuusti Rezept

Eine weitere Sache, die zur finnischen Tradition gehört, ist Saunamakkara (Saunawurst). Die Sauna ist Sauna und die Wurst ist Wurst (eine Grillwurst), und zusammen bilden sie einen wesentlichen Teil der finnischen Kultur. Hier hat man grundsätzlich zwei Möglichkeiten:

  1. Während man in der Sauna schwitzt, brät man die Würste, die sauber in Alufolie eingewickelt sind, auf dem Saunaofen. Die Sauna ist in Finnland ein heiliger Ort, und das Einzige, was in der Sauna angemessen ist, ist Wasser und ab und zu Birkenzweige, mit denen man sich selbst peitscht, um die Wärmeempfindung zu intensivieren.
  2. Man grillt die Würste nach dem Saunieren über offenem Feuer. Nach dem Saunagang genießt man die Würste. Auf die Saunawurst kommt dann Senf, und traditionell trinkt man dazu ein oder zwei Biere.

Dann nur noch „hyvää ruokahalua“! (=Guten Appetit)

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Trinken in Finnland

noch 20 Tage

Das beste Wasser der Welt

In Norden gibt es aus den normalen Hahn, das reinste und bestschmeckende Wasser in der Welt. PUNKT. Wasser in der Flasche zu kaufen ist reinster Blödsinn. Die Qualität und der Geschmack leiden nur.

Kaffee wird überall in Finnland getrunken. Schließlich wird in Finnland von der ganzen Welt pro Capita am meisten Kaffee getrunken, in erster Linie Filterkaffee. Überall findest du aber auch italienische Klassiker wie Espresso, Cappuccino, Latte, Crema usw.

Es gibt aber ein köstliche Spezialität, der gar nicht leicht zu finden ist, außer man kocht es selber über offenen Feuer: Pannukahvi. Und so geht es:

In einen Kaffeekanne wird erst Wasser gekocht. Danach wird die passende Menge Spezial gemahlenes Kaffee zugefügt und das Wasser mit Kaffee noch einmal aufgekocht. Dann wartet man ein paar Minuten bis der Kaffeesatz sich gelegt hat, und dann gießt man es vorsichtig in eine Tasse.

Mahtavaa! (=Herrlich!)

Wenn wir über trinken sprechen müssen wir auch über Alkohol sprechen. Die meisten wissen schon Alkohol ist in Norden (Fin, Swe, Nor) teuer. Das hat mit unsere Alkoholmonopol zu tun. Und tatsächlich wird in Norden deutlich weniger Alkohol pro Capita getrunken als in Deutschland, Italien, Frankreich oder z.B. Spanien.

Trotz dem haben wir den Ruf bekommen das wir viel saufen. Wie hängt das zusammen? Lass uns ein Blick in die Geschichte werfen:

Ein richtige „Genießer“ Kultur ist erst langsam und kürzlich in Norden entstanden. Früher hat man sicher in erster Linie den Rausch gesucht. Die Wikinger sind ja nicht gerade bekannt dafür dass sie Nüchtern waren.

Auch das „Gebrannte“ hat wenig Tradition, jeder hat zuhause das gebrannt was er gehabt hat und so sind bestimmt furchtbare Gemische entstanden aber es war ziemlich verbreitet und so hat der Staat 1919 einen Alkoholverbot durchgesetzt. Das hat natürlich nicht gehalten und ist dann einige Jahre Später geändert zum staatlichen Alkoholmonopol.

Da das trinken „rauschorientiert“ war/ist statt Genuss orientiert könnte man es folgendermaßen übertrieben zusammenfassen:

„Nur“ ein,  zwei Bier zu trinken ist Alkoholverschwendung. Da bekommt man ja noch keinen richtigen Rausch. Wenn schon, dann richtig, bis stillstand der Pupillen.

Ja ja,  das war einmal jetzt ändern sich die Zeiten und wer Welt rückt enger zusammen und wird internationaler und kleiner und das Trinkverhalten hat sich auf europäische „Normal-Niveau“ sich stabilisiert.

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Müdigkeit in ultra Ausdauer Events kommt langsam aber sicher

Müdigkeit in Ultra Ausdauer Events

die meisten Top Athleten haben ähnliche Werte

Für Alle die Englisch lesen können hier eine hervorragende Artikel von Outside über Müdigkeit in Ultra Ausdauer Events.

Hier eine kurze Zusammenfassung:

Wenn man nach Physische Faktoren (wie z.B. maximale Sauerstoffaufnahme, FTP-Wert, Schwellenwerte, Pulswerte, Kraftprofile, Erholungswerte) sucht um erklären zu können warum jemand z.B. einen Marathonlauf oder einen Rad Etappenrennen gewinnt haben die meisten Top Athleten erstaunlich ähnliche und gute Werte.

Trotz dem sind einige Seriensieger und andere nur so zu sagen Mitläufer (nicht im negativen Sinne gemeint).
Warum: Es scheint das etwas wie „Müdigkeitstoleranz“ einen übergeordnete Funktion hat bei den längeren Ausdauer Events.

Was bedeutet das? Das Tempo muss nicht (extrem) hoch sein aber du musst es lange halten können!

Maximalwerte haben wenig oder kaum Aussagekraft wenn es um Leistungen geht die mehrere Stunden dauern. Die Wissenschaft überlegen jetzt wie kann man diese „Müdigkeitsresistenz“ messen?

Es geht also nicht darum in Ausgeruhten Zustand einen top Test zu machen, es geht darum das gleiche Stunden später in einen ermüdeten Zustand zu machen. Wie man es trainieren kann wissen oder vermuten schon viele Trainer.

Es geht um Kohlenhydrat Einnahme während des Trainings, um Umfänge in Relation zu Intensitäten und z.B. um schnelle Intervalle gegen Ende von lange (Rad) Einheiten.

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Ironman-Lahti-29-aDDX

noch 29 Tage

Finnisch

gehört zur finno-ugrischen Sprachfamilie, die wiederum zur größeren uralischen Sprachfamilie gehört. Andere eng verwandte Sprachen sind Estnisch, Ungarisch und verschiedene kleinere finno-ugrische Sprachen, die von indigenen Völkern in Nordwestrussland und Nordskandinavien gesprochen werden.

Finnisch ist eine agglutinierende Sprache, was bedeutet, dass Wörter durch das Hinzufügen von Suffixen und Präfixen erweitert werden, um verschiedene Bedeutungen und grammatische Formen auszudrücken. Dadurch können lange Wörter entstehen, die komplizierte Konzepte kompakt ausdrücken können.

Anders als in vielen anderen Sprachen hat Finnisch kein grammatikalisches Genus (maskulin, feminin, neutrum). Es gibt also keine geschlechtsspezifischen Artikel oder Pronomen.

Finnisch folgt einem strengen Muster der Vokalharmonie, bei dem Wörter und Suffixe entweder „vordergründig“ (ä, ö, y) oder „hintergründig“ (a, o, u) sein können. Alle Vokale in einem Wort oder einer Wortform müssen die gleiche Vokalklasse haben.

Finnisch verwendet insgesamt 15 Kasus, um die Funktion von Nomen in einem Satz zu bestimmen. Jeder Kasus hat eine spezifische Funktion, z. B. den Nominativ für das Subjekt, den Akkusativ für das direkte Objekt usw.

Obwohl Finnland geografisch nahe bei den skandinavischen Ländern liegt, ist Finnisch keine germanische Sprache wie Schwedisch oder Norwegisch. Es gehört zu der bereits erwähnten finno-ugrischen Familie.

Finnisch ist bekannt für seine komplexe Grammatik und erfordert von Lernenden einiges an Aufmerksamkeit, um die korrekten Formen und Endungen zu verwenden.

Finnisch wird von der Mehrheit der Bevölkerung gesprochen. Es gibt jedoch auch eine bedeutsame schwedischsprachige Minderheit im Land (ca. 5-6%) speziell in den Küstenregionen. (Finnland war bis 1809 ein Teil von Schweden). Die Zweisprachigkeit ist ein wichtiger Bestandteil der finnischen Gesellschaft und wird gesetzlich geschützt. Die finnische Regierung ist bestrebt, die Rechte der sprachlichen Minderheiten zu wahren und die Zweisprachigkeit im ganzen Land zu fördern.

Die ursprünglichen Vorfahren der finnischen Sprache lebten vor Tausenden von Jahren in Zentralasien und wanderten allmählich nach Norden in die Region, die heute Finnland ist.

Ein bedeutendes Werk in der finnischen Literatur ist das Epos „Kalevala“, das im 19. Jahrhundert von Elias Lönnrot gesammelt und zusammengestellt wurde. Es ist eine Sammlung von finnischen Volksmärchen und Gedichten und hat die finnische Kultur und Identität stark geprägt.

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Finnische Temperaturkunde

noch 36 Tage

Ganz oben in Finnland

in Lappland wohnen die Samen. Samisch ist die dritte offizielle Sprache in Finnland (neben Finnisch und Schwedisch).

Das Kälteempfinden bei den Lappen ist etwas anders als bei uns Weih Eier hier in Süden.

  • Bei + 10 °C, während die verwöhnten Städter in Helsinki die Heizungen aufdrehen, überlegen die Lappen, ob es nicht Zeit wäre, Blumen anzupflanzen.
  • Bei 0 °C nehmen die Lappen ein Sonnenbad – falls die Sonne noch über den Horizont steigt.
  • Bei – 5 °C, wenn der Atem in dichten Wolken sichtbar wird und die Katze mit ins Bett möchte, fangen dieLappen an, Eis zu essen und ein gut gekühltes Bier zu trinken.
  • Wenn – 10 °C herrschen und die verwöhnten Städter in Helsinki von einem Urlaub am Mittelmeer träumen, gehen die Lappen ganz gemütlich zum Schwimmen.
  • Ab – 20 °C, wenn der Atem hörbar wird, es zu kalt zum Schneien ist und die Katze unter den Schlafanzug will, verabreden sich die Lappen zu einer fröhlichen Spazierfahrt mit dem Rentierschlitten.
  • – 30 °C: Es ist zu kalt zum Küssen, weil die Lippen zusammenfrieren. Die Lappen schließen den obersten Hemdknopf und überlegen, ob es nicht Zeit wird, einen Pullover anzuziehen.
  • Ab – 45 °C schließen die Lappen das Klofenster und tauschen zum Spazierengehen die Fingerhandschuhe gegen Fäustlinge.
  • – 50 °C: Die Seelöwen verlassen Grönland. Der 70%ige Selbstgebrannte gefriert, wenn man ihn im Schlitten liegen lässt. Alte Leute und Lappenkinder klappen jetzt die Ohrenklappen ihrer Mützen runter.
  • – 70 °C: Selbst Lappen geben zu: „Ja, es ist etwas kühl. Gib‘ mir noch einen Schnaps zum Lutschen für den Nachhauseweg

Kippis! (Prost!)

Übrigens… eine von den Initiatoren von Ironman Lahti, Antti Hagqvist organisiert morgen in Lappland so „just for fun ein 24 Kilometer „downhill“ schwimmen am Polarkreis. Coole Socke diese Antti! 

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Ironman-Lahti-38

noch 38 Tage

Jammern ist äußerst uncool in Finnland

Es gibt kaum etwas was Finnen besser beschreibt als SISU, aber was bedeutet Sisu?

Hier ein kurzer Blick in die finnische Seele:

Finnland ist groß, fast so groß wie Deutschland hat aber nur 5 Millionen Einwohner.

Finnland liegt in Norden, der Winter ist lang und hart der Sommer kurz aber umso schöner.

Der Wald und der Natur war immer wichtig für Finnland, wir sprechen allgemein über das grüne Gold. In Zentraleuropa wohnen die Menschen in Dörfer und in Städte. Um die Städte und Dörfer sind dann die Acker, Wälder und was so der Gemeinschaft braucht, dann kommt der nächste Dorf oder Stadt.

Finnland ist da anders. Klar es gibt auch Städte und Dörfer das braucht man ja heutzutage für den Industrie aber es gibt davon wenig, ist ja auch ganz logisch, so viele Städte und Dörfer kann man auch nicht mit 5 Millionen aufbauen!

Typisch für Finnland ist das es ein Haus oder Hof gibt und um diese Einheit sind die Wälder und Acker. Dann kommt irgendwann nach einige (oft auch sehr viele) Kilometer der nächste Hof oder Haus. Das zusammen mit das Klima prägt.

Jammern ist äußerst uncool in Finnland. Man soll sich selber helfen können! Das war früher überlebenswichtig, wenn das nächste Haus kilometerweise entfernt war, der Schnee meterhoch und der Temperatur gegen -30° C war. Deswegen bewundert man in Finnland auch wortkarge Menschen die Willensstark, Ausdauernd und Kraftvoll sind.

Nach Hilfe fragen: Nur in äußerster Notfall. Das ist sicher auch ein Grund warum so viele Finnen heutzutage einen Zweitwohnsitz haben, ein Sommerhaus, ein „Mökki“. Möglichst isoliert soll es liegen. Je weiter weg von der „Zivilisation“ umso besser! Hier kann „der Finne“ (M/F/D) seinen Traum leben, alleine zu sein, und nur zuständig für sich selbst und die Familie, zu sein. Am Sommerhaus werkeln, selber fischen, Bäume fällen für Saunaholz, Gemüsebeten bauen usw.

Sicher haben auch einige Kriege den Finnen und das Wort Sisu geprägt. Um ein Land langfristig zu erobern musst du erst die Leute brechen, und das ist gar nicht so einfach wenn man mit wenig zufrieden ist und gewohnt ist in schwere Verhältnisse zu leben.

Es ist sehr schwierig „sisu“ in ein Wort zu erklären aber eine Kombination von Hartnäckigkeit, unerbittliche Willenskraft, Ausdauer und Unbezwingbarkeit kommt schon sehr nahe.

Natürlich ist das hier eine Karikatur von Finnen! Sicher gibt es überall in der Welt Menschen mit „Sisu“ und definitiv haben alle Menschen in Finnland auch nicht Sisu.

Schließlich sind wir alle „nur“ Menschen!

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Ironman-Lahti-42-Tage-Noch

noch 42 Tage

Sauna in Deutschland ist genauso finnisch wie Pizzahut italienisch. Beide können gut sein sind aber  total anders.

Sauna in Finnland gehört zum Lebensstil.

Mit etwas über fünf Millionen Einwohner hat Finnland drei Millionen Saunen. Wenn du in Finnland warst aber nicht in eine finnische Sauna hast du definitiv  etwas verpasst.

Hier das wichtigste:

  • In der Sauna gibt es keine Hierarchie. Alle sind auf Augenhöhe und in der Regel nackt.
  • Männer und Frauen saunieren getrennt, Familien zusammen.
  • Mache aus „saunieren“ keine komplizierte Sache. Ziel ist es zu schwitzen umso schneller umso besser.
  • Es wird viel „Löyly“ gemacht also aufguss. Auf die Steine kommt Wasser kein Öl.
  • Wenn die Sauna zu heiß ist für dich gehe runter, wenn es auf Boden auch zu heiß ist gehe raus.
  • Eine Saunagang dauert etwa 5 Minuten selten länger als 10.
  • Wenn du dich abgekühlt hast, außen in der frische kühle Luft, im See, Meer oder Schnee kannst du deine nächste Saunagang machen.
  • Sauniert wird fast täglich eine Saunaeinheit dauert 15-30 Minuten selten länger als 1 Stunde.

Wo finde ich dann eine Sauna? Praktisch alle Schwimmbäder haben auch eine Sauna, und es gibt viele coole öffentliche Saunen. UND in Lahti z.B hier: https://visitlahti.fi/de/sauna/

Ein Finnen Sportler Tipp 1: Vor ein Wettkampf die letzten 3 Tage nur leicht saunieren (nicht viel schwitzen nur 5-10´ die Wärme in eine nicht zu warme Sauna genießen) Das gleich gilt direkt nach der Wettkampf. Sonst: Feuer frei!

Finnen Tipp 2. Wenn es dir zu kalt in der Sauna ist (was unwahrscheinlich ist) sagst du: Lisää löylyä! Wenn nichts passiert sagst du noch „perkele“ etwas aggressiver und gleich wird es warm!

VERSPROCHEN!

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Bennie Lindberg als Coach und Supporter beim Badwater-Ultramarathon

Training bei Hitze

Training bei Hitze: Darf und sollte ich trainieren?

Hitze ist ein Trainingsreiz, kein Anlass für Heldentaten

217 kilometer, teilweise beim über 50 Grad, das ist badwater Ultramarathon

Darf man bei großer Hitze trainieren? Grundsätzlich ja. Wer gesund ist, sein Training anpasst und die Signale des Körpers ernst nimmt, kann auch an heißen Tagen sinnvoll trainieren.

Hitze ist nicht automatisch ein Grund, jede Trainingseinheit ausfallen zu lassen. Gerade für Läufer, Radfahrer, Triathleten und andere Ausdauersportler kann Training bei Hitze eine wichtige Vorbereitung auf Wettkämpfe unter warmen Bedingungen sein.

Gleichzeitig stellt Hitze einen zusätzlichen Belastungsfaktor dar, der Respekt, Erfahrung und eine angepasste Trainingssteuerung erfordert.

Mehr über mein Triathlon Coaching

Warum sich Training bei Hitze schwerer anfühlt

Beim Sport produziert der Körper Wärme. Um die Körpertemperatur stabil zu halten, wird mehr Blut zur Haut geleitet und Schweiß produziert. Verdunstet der Schweiß, kann Wärme abgegeben werden.

Bei hohen Temperaturen und besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit funktioniert diese Kühlung schlechter. Dadurch steigt die Belastung für das Herz-Kreislauf-System.

Typische Folgen sind:

  • höhere Herzfrequenz
  • erhöhte Atemfrequenz
  • stärkeres Belastungsempfinden
  • größerer Flüssigkeitsverlust
  • sinkende Leistungsfähigkeit
  • frühere Ermüdung

Das bedeutet nicht automatisch, dass deine Form schlechter geworden ist. Dein Körper muss unter diesen Bedingungen zusätzliche Kühlungsarbeit leisten.

Hitze ist mehr als nur die Temperatur

Wie belastend eine Trainingseinheit tatsächlich ist, hängt nicht allein von der Außentemperatur ab.

Wichtige Einflussfaktoren sind:

  • Luftfeuchtigkeit
  • Sonneneinstrahlung
  • Wind
  • Schatten
  • Untergrund
  • Trainingsdauer
  • Trainingsintensität
  • Bekleidung
  • individuelle Hitzegewöhnung

34 Grad bei trockener Luft können sich völlig anders anfühlen als 34 Grad bei hoher Luftfeuchtigkeit. Auch Asphalt, direkte Sonne und windgeschützte Strecken erhöhen die tatsächliche Wärmebelastung deutlich.

Nicht unvorbereitet in die Hitze starten

Wer nach einer Trainingspause oder ohne Erfahrung bei hohen Temperaturen direkt mit langen oder intensiven Einheiten beginnt, geht ein unnötiges Risiko ein.

Der Körper muss sich zunächst sowohl an die sportliche Belastung als auch an die Wärme anpassen. Gleichzeitig fehlen wichtige Erfahrungswerte:

  • Wie stark schwitze ich?
  • Wie reagiert meine Herzfrequenz?
  • Welche Kleidung funktioniert?
  • Wie viel Flüssigkeit vertrage ich?
  • Welche Trainingszeiten sind sinnvoll?
  • Wie schnell erhole ich mich?

Wer neu mit Sport beginnt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat oder Medikamente einnimmt, die den Flüssigkeits- oder Temperaturhaushalt beeinflussen, sollte besonders vorsichtig sein und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen.

Hitzeakklimatisation: Der Körper kann lernen

Der menschliche Körper besitzt eine bemerkenswerte Anpassungsfähigkeit. Durch wiederholtes Training unter warmen Bedingungen verbessert sich die Fähigkeit, mit Hitze umzugehen.

Mögliche Anpassungen sind:

  • früher einsetzendes Schwitzen
  • effizientere Kühlung
  • geringere Herz-Kreislauf-Belastung
  • stabilerer Flüssigkeits- und Kreislaufhaushalt
  • besseres Belastungsempfinden

Eine weitgehende Hitzeakklimatisation benötigt meist etwa 7 bis 14 Tage regelmäßiger Wärmereize.

So gewöhnst du dich an Hitze

Die ersten Einheiten sollten bewusst locker sein:

  • kurze Trainingsdauer
  • geringe Intensität
  • keine maximalen Intervalle
  • ausreichende Flüssigkeitsversorgung
  • Körperreaktionen genau beobachten

Anschließend können Dauer und Belastung schrittweise gesteigert werden.

Wichtig: Hitzeanpassung bedeutet vorerst nicht, sich möglichst stark zu überhitzen. Ziel ist ein kontrollierter und wiederholter Wärmereiz.

Intensität und Tempo bei Hitze anpassen

Bei hohen Temperaturen solltest du nicht erwarten, dieselben Leistungswerte wie bei kühleren Bedingungen zu erreichen.

Sinnvolle Anpassungen können sein:

  • Tempo reduzieren
  • Wattbereiche senken
  • längere Pausen einbauen
  • Gesamtumfang kürzen
  • intensive Einheiten auf kühlere Tageszeiten verlegen

Steuere bei Hitze stärker nach Belastung als nach Ego.

Besonders hilfreich sind dabei Herzfrequenz und subjektives Belastungsempfinden.

Herzfrequenz bei Hitze richtig einordnen

Bei Hitze steigt die Herzfrequenz häufig an, obwohl Tempo oder Leistung unverändert bleiben. Ursachen sind unter anderem die steigende Körpertemperatur, Flüssigkeitsverlust und die erhöhte Hautdurchblutung.

Bei längeren Einheiten kann die Herzfrequenz im Verlauf weiter ansteigen, obwohl Tempo oder Leistung gleich bleiben. Man spricht dabei häufig von einem kardiovaskulären Drift.

Ein höherer Puls bedeutet daher nicht automatisch, dass du schneller trainierst. Er zeigt oft, dass dieselbe Leistung für deinen Körper mehr Aufwand bedeutet.

Leistungsdiagnostik im Triathlon

Trinken, Elektrolyte und Verpflegung

Mit steigender Temperatur nimmt auch der Flüssigkeitsverlust zu. Wie viel du trinken solltest, hängt von vielen Faktoren ab:

  • Schweißrate
  • Körpergröße
  • Temperatur
  • Luftfeuchtigkeit
  • Trainingsdauer
  • Intensität

Eine allgemeingültige Trinkmenge gibt es deshalb nicht.

Bei kurzen, lockeren Einheiten reicht häufig Wasser. Bei längeren Belastungen oder starkem Schwitzen können Elektrolyte und Kohlenhydrate sinnvoll sein.

Wichtig ist:

  • neue Produkte im Training testen
  • keine Experimente im Wettkampf
  • nicht zwanghaft übertrinken
  • Verpflegung und Flüssigkeitszufuhr gemeinsam planen

Kleidung und Kühlung

Geeignete Kleidung unterstützt die Wärmeabgabe.

Bewährt haben sich:

  • leichte Materialien
  • helle Farben
  • gute Belüftung
  • Sonnenschutz
  • luftdurchlässige Kopfbedeckungen

Zusätzliche Kühlmaßnahmen können helfen:

  • Wasser über Kopf und Nacken
  • Schwämme
  • Eis an Verpflegungsstellen
  • kalte Getränke
  • Schatten nutzen

Kühlung reduziert die Wärmebelastung, ersetzt aber keine angepasste Intensität.

Training für Hitzerennen und Ironman Hawaii

Wer sich auf Wettkämpfe in heißem Klima vorbereitet, sollte die Hitzeanpassung gezielt trainieren.

Besonders beim Ironman Hawaii treffen mehrere Belastungsfaktoren zusammen:

  • hohe Temperaturen
  • hohe Luftfeuchtigkeit
  • intensive Sonneneinstrahlung
  • große Zeitverschiebung
  • veränderte Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten

Aus meiner Coaching-Erfahrung profitieren viele europäische Athleten davon, möglichst frühzeitig anzureisen:

  • Drei Wochen vorher: optimal, wenn Zeit und Budget es zulassen
  • Zwei Wochen vorher: aus meiner Sicht das sinnvolle Minimum
  • Eine Woche vorher: ermöglicht eine teilweise Anpassung, ist aber häufig zu kurz, um Klima, Zeitverschiebung und Tagesrhythmus vollständig zu verarbeiten

Die ersten Tage vor Ort sollten nicht für zusätzliche harte Trainingsbelastungen genutzt werden. Ziel ist die Anpassung an Klima, Zeitzone und Tagesrhythmus – nicht das Nachholen versäumter Trainingseinheiten.

Wenn die Hitze plötzlich kommt

Besonders anspruchsvoll wird es, wenn ein Wettkampf nach einer längeren kühlen Wetterphase plötzlich bei über 30 Grad stattfindet.

In solchen Fällen ist meist keine vollständige Hitzeanpassung mehr möglich. Ein gut trainierter Athlet kann körperlich in ausgezeichneter Form sein und trotzdem nicht ausreichend an die plötzlich hohe Wärmebelastung angepasst sein.

Die wichtigste Regel lautet dann:

Nicht versuchen, die ursprünglich geplanten Leistungswerte um jeden Preis umzusetzen.

Stattdessen solltest du:

  • konservativer starten
  • die Belastung frühzeitig reduzieren
  • Herzfrequenz und Körpergefühl beobachten
  • früh mit der Kühlung beginnen
  • regelmäßig trinken
  • genügend Reserven für das letzte Drittel lassen

Gerade auf langen Distanzen zahlt sich eine defensive Renneinteilung häufig aus.

Zusätzliche Möglichkeiten der Hitzeanpassung

Wenn keine natürlichen Hitzebedingungen verfügbar sind, können Wärmereize künstlich erzeugt werden.

Dazu gehören:

  • Laufbandtraining in warmen Räumen
  • Indoor-Radtraining bei erhöhter Zimmertemperatur
  • reduzierte Ventilation beim Indoortraining
  • Sauna nach lockeren Einheiten
  • warme Bäder nach dem Training
  • zusätzliche Kleidung bei moderater Belastung

Diese Methoden können eine Vorbereitung unter realen Wettkampfbedingungen unterstützen, sie aber nicht vollständig ersetzen.

Zusätzliche Kleidung sollte nur bei lockeren oder moderaten Einheiten und kontrolliert eingesetzt werden. Das Ziel ist ein Wärmereiz, nicht möglichst starkes Schwitzen oder Überhitzen.

Ein oder zwei kontrollierte Hitzeeinheiten pro Woche können dabei helfen, Erfahrungen zu sammeln und den Körper nicht völlig unvorbereitet zu lassen. Für eine möglichst vollständige Anpassung ist vor einem wichtigen Hitzerennen dennoch ein gezielter Block über mehrere aufeinanderfolgende Tage sinnvoller.

Wann besondere Vorsicht nötig ist

Das Risiko hitzebedingter Probleme steigt unter anderem bei:

  • fehlender Hitzegewöhnung
  • plötzlichen Temperaturanstiegen
  • Infekten oder Fieber
  • Schlafmangel
  • Dehydration
  • Alkohol am Vortag
  • hoher Luftfeuchtigkeit
  • direkter Sonneneinstrahlung
  • langen oder sehr intensiven Einheiten
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • bestimmten Medikamenten
  • früheren hitzebedingten Problemen

Auch gut trainierte Athleten sind nicht automatisch vor Hitzeschäden geschützt.

Warnzeichen: Sofort reagieren

Training bei Hitze ist kein Willenskrafttest.

Reduziere die Belastung oder beende die Einheit bei:

  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • ungewöhnlicher Schwäche
  • Muskelkrämpfen
  • Koordinationsproblemen
  • starkem Leistungsabfall
  • Gänsehaut oder Frösteln trotz Hitze

Bei Verwirrtheit, Orientierungslosigkeit, ungewöhnlichem Verhalten, Kollaps oder Bewusstseinsstörungen ist sofort medizinische Hilfe erforderlich.

Badwater: Ein extremes Beispiel

Das Beitragsbild stammt vom Badwater-Ultramarathon über 217 Kilometer, bei dem Temperaturen von über 50 Grad auftreten können. Ich war dort in der Coach- und Supporter-Rolle im Einsatz.

Ein solches Rennen zeigt, zu welchen Leistungen der menschliche Körper nach gezielter Vorbereitung fähig ist. Es ist aber kein Maßstab für eine normale Trainingseinheit.

Die Athleten sind erfahren, an Hitze gewöhnt und werden während des Rennens intensiv betreut.

Die entscheidende Botschaft lautet deshalb nicht, dass jeder bei jeder Temperatur trainieren kann.

Sie lautet:

Der Körper kann sich an außergewöhnliche Bedingungen anpassen, wenn Vorbereitung, Erfahrung und Sicherheitsmaßnahmen stimmen.

Fazit: Anpassung schlägt Heldentum

Training bei Hitze ist grundsätzlich möglich und kann für Wettkämpfe unter warmen Bedingungen sogar sinnvoll sein.

Entscheidend sind:

  • eine schrittweise Hitzeanpassung
  • angepasste Intensitäten
  • eine sinnvolle Renneinteilung
  • ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • erprobte Verpflegung
  • frühzeitige Kühlung
  • das Ernstnehmen von Warnsignalen

Wer Hitze respektiert, statt gegen sie anzukämpfen, trainiert nicht nur sicherer, sondern langfristig auch erfolgreicher.

Die beste Einheit ist nicht die härteste. Es ist diejenige, die den gewünschten Trainingsreiz setzt und anschließend gesund verarbeitet werden kann.

Der nächste Schritt

Du möchtest dein Training bei Hitze sinnvoll anpassen oder dich gezielt auf einen Wettkampf unter warmen Bedingungen vorbereiten?

Auf Ad Extremum findest du weitere Informationen zu meinem individuellen Triathlon Coaching und zur persönlichen Trainings- und Wettkampfplanung.

Zum persönlichen Triathlon Coaching

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Welche Ziele hast du 2024

Was ist dein Ziel 2024?

Was für ein Tag gestern hier in Roth!

Ziele sind extrem wichtig. Für einige ist die Reise gestern hier in Roth zu Ende gegangen, für Andere geht es weiter. Was aber sind Ziele?  Sie dienen in erster Linie als Orientierung und Motivation für Athleten, um ihr Training (mit Coach?) zu planen und sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Ziele geben Athleten einen klaren Fokus und eine Richtung, auf die sie hinarbeiten können. Sie dienen als Ansporn, um das Training kontinuierlich zu absolvieren und auch in herausfordernden Zeiten wenn Alles nicht nach Plan läuft am Ball zu bleiben.

Ziele ermöglichen es Athleten, ihren Fortschritt zu verfolgen und ganz wichtig zu messen. Wenn du konkrete Ziele setzt, kannst du dein Trainingsfortschritt überwachen und feststellen, ob du auf dem richtigen Weg bist, um dein Ziele zu erreichen.

Wenn Athleten ein bestimmtes Ziel haben, können sie ihr Training und ihre Wettkampfplanung darauf ausrichten. Sie können gezielt an den Schwächen arbeiten, die sie von ihrem Ziel abhalten könnten, und ihr Training optimieren, um ihre Ziele effizienter zu erreichen.

Erreichen von Zielen im Training und bei Wettkämpfen hilft Athleten, ihr Selbstvertrauen aufzubauen. Jedes erreichte Ziel bestärkt sie darin, dass sie in der Lage sind, ihre Ziele im Triathlon zu erreichen, was wiederum ihre Leistungsfähigkeit steigern kann.

Es ist wichtig, realistische und erreichbare Ziele zu setzen, die den individuellen Fähigkeiten und dem Trainingsaufwand entsprechen. Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Durch das Festlegen von klaren Zielen können Athleten ihre „Triathlonreise“ besser planen und ihre Leistung verbessern.

Hier noch ein Orginal-Feedback von Challenge Roth gestern von mein Musterathlet Christoph:

 Danke für die Heranführung an diese gute Basis. (Gestern erster Langdistaz Triathlon in 9.49) War eine absolut richtige Entscheidung diesen Weg mit dir zu gehen.Es war top wenn der Plan den wir vor einanhalb Jahren geschmiedet haben, besser als ich es damals erträumen konnte, aufgeht.

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Radtraining im Camp von Bennie Lindberg

Trainingslager

12 Wochen Vorbereitungstraining

Jetzt hast du eine sensationelle Möglichkeit dich für das Hannes Hawaii Tours Triathlon Camp 6 in Playitas von 06-20.04.2024 unter Angela und Bennie Lindbergs professionelle Leitung vorzubereiten. 

Erst musst du dich natürlich für den Triathloncamp in Europas beste Trainingscentrum Playitas dich anmelden! Das kannst du auf den untenstehenden Link machen.

HANNES HAWAII TOURS – Triathlon Camp 6, 06.04-20.02.2024 mit Angela und Bennie Lindberg

Wenn du dich angemeldet hast – GLÜCKWUNSCH! Wir sehen uns in April, und darüber freuen wir uns jetzt schon sehr. Um deinen Vorbereitung für das Jahr 2024 noch besser, effektiver und  motivierender zu machen bieten wir Dir einen exklusiven 12 wöchigen Vorbereitungstraining an.

Das bekommst du:

Eingangsgespräch

Triathlon-Coach-Bennie-Lindberg

Vor Du etwas buchen musst lernen wir uns in ein Eingangsgespräch kennen lernen. Das können wir beliebig nach deinen Zeitplan einplanen über: 

  • Teams, WhatsApp, Skype, Messenger, Signal…
  • Telefon
  • oder vor Ort in Roth persönlich machen

Hier  sprechen wir über deine Ziele, bisheriger Trainingsleistungen, Zielsetzung und wie wir den kommenden Training optimieren können. Natürlich beantworte ich auch Fragen z.B. bezüglich unser Traininglager in April

Leistungstests

Um dein Training steuern zu können brauche ich Instrumente. Um diese Instrumente (Tempo, Watt, Gefühl, Puls) auf Dich Einstellen zu können brauche ich Tests. Du kannst wählen zwischen Einzelne Tests oder auch mehrere Tests machen. Vielleicht hast du gerade einen Test gemacht dann können wir auch diesen benützen. Wenn du keinen Test machen möchtest können wir den Training auch über Gefühl steuern.

  • progressiver Lauftest
  • FTP-Test auf Rad oder Rolle
  • CSS-Test im Schwimmen

persönliche Pläne

Basierend auf den Testdaten, vorherige Trainingsumfänge und dein Zeit Fenster für Training und deine feste Trainingszeiten bekommst du ein Trainingsplan.

 Inhalt:

  • Schwimmpläne
  • Radpläne
  • Laufpläne
  • Kraft/Stabi/Dehnen

Um alles noch persönlicher zu machen bieten wir zwei Mal (jeweils nach 4 und 8 Wochen) einen Fragen/Antworten-Stunde über Teams an.

So wird es gemacht:

Wenn deine Trainingslager von 6-20.4 in Playitas mit HHT bestätigt ist sendest du uns eine Email wo du dich kurz in ein Paar Sätze vorstellst und 2-3 mögliche Termine für ein Gespräch.

Wir werden uns gleich melden. Wenn du nach das Gespräch einen Coaching haben möchtest musst du nur den Coachinggebühr (€ 395,-)  zahlen und es kann los gehen. Start für das 12 Wöchige Coachingpaket wäre der 13. Januar 2024 (also genau 12 Wochen vor unsere Camp anfängt.)

Mit untenstehenden Link kommst du direkt zu unsere Kontaktformular 

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