Autor: Bennie Lindberg

Müdigkeit in Ultra Ausdauer Events

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. August 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung, Verschiedene Themen.

die meisten Top Athleten haben ähnliche Werte

Für Alle die Englisch lesen können hier eine hervorragende Artikel von Outside über Müdigkeit in Ultra Ausdauer Events.

Hier eine kurze Zusammenfassung:

Wenn man nach Physische Faktoren (wie z.B. maximale Sauerstoffaufnahme, FTP-Wert, Schwellenwerte, Pulswerte, Kraftprofile, Erholungswerte) sucht um erklären zu können warum jemand z.B. einen Marathonlauf oder einen Rad Etappenrennen gewinnt haben die meisten Top Athleten erstaunlich ähnliche und gute Werte.

Trotz dem sind einige Seriensieger und andere nur so zu sagen Mitläufer (nicht im negativen Sinne gemeint).
Warum: Es scheint das etwas wie „Müdigkeitstoleranz“ einen übergeordnete Funktion hat bei den längeren Ausdauer Events.

Was bedeutet das? Das Tempo muss nicht (extrem) hoch sein aber du musst es lange halten können!

Maximalwerte haben wenig oder kaum Aussagekraft wenn es um Leistungen geht die mehrere Stunden dauern. Die Wissenschaft überlegen jetzt wie kann man diese „Müdigkeitsresistenz“ messen?

Es geht also nicht darum in Ausgeruhten Zustand einen top Test zu machen, es geht darum das gleiche Stunden später in einen ermüdeten Zustand zu machen. Wie man es trainieren kann wissen oder vermuten schon viele Trainer.

Es geht um Kohlenhydrat Einnahme während des Trainings, um Umfänge in Relation zu Intensitäten und z.B. um schnelle Intervalle gegen Ende von lange (Rad) Einheiten.

noch 29 Tage

Geschrieben von Bennie Lindberg am 28. Juli 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Finnisch

gehört zur finno-ugrischen Sprachfamilie, die wiederum zur größeren uralischen Sprachfamilie gehört. Andere eng verwandte Sprachen sind Estnisch, Ungarisch und verschiedene kleinere finno-ugrische Sprachen, die von indigenen Völkern in Nordwestrussland und Nordskandinavien gesprochen werden.

Finnisch ist eine agglutinierende Sprache, was bedeutet, dass Wörter durch das Hinzufügen von Suffixen und Präfixen erweitert werden, um verschiedene Bedeutungen und grammatische Formen auszudrücken. Dadurch können lange Wörter entstehen, die komplizierte Konzepte kompakt ausdrücken können.

Anders als in vielen anderen Sprachen hat Finnisch kein grammatikalisches Genus (maskulin, feminin, neutrum). Es gibt also keine geschlechtsspezifischen Artikel oder Pronomen.

Finnisch folgt einem strengen Muster der Vokalharmonie, bei dem Wörter und Suffixe entweder „vordergründig“ (ä, ö, y) oder „hintergründig“ (a, o, u) sein können. Alle Vokale in einem Wort oder einer Wortform müssen die gleiche Vokalklasse haben.

Finnisch verwendet insgesamt 15 Kasus, um die Funktion von Nomen in einem Satz zu bestimmen. Jeder Kasus hat eine spezifische Funktion, z. B. den Nominativ für das Subjekt, den Akkusativ für das direkte Objekt usw.

Obwohl Finnland geografisch nahe bei den skandinavischen Ländern liegt, ist Finnisch keine germanische Sprache wie Schwedisch oder Norwegisch. Es gehört zu der bereits erwähnten finno-ugrischen Familie.

Finnisch ist bekannt für seine komplexe Grammatik und erfordert von Lernenden einiges an Aufmerksamkeit, um die korrekten Formen und Endungen zu verwenden.

Finnisch wird von der Mehrheit der Bevölkerung gesprochen. Es gibt jedoch auch eine bedeutsame schwedischsprachige Minderheit im Land (ca. 5-6%) speziell in den Küstenregionen. (Finnland war bis 1809 ein Teil von Schweden). Die Zweisprachigkeit ist ein wichtiger Bestandteil der finnischen Gesellschaft und wird gesetzlich geschützt. Die finnische Regierung ist bestrebt, die Rechte der sprachlichen Minderheiten zu wahren und die Zweisprachigkeit im ganzen Land zu fördern.

Die ursprünglichen Vorfahren der finnischen Sprache lebten vor Tausenden von Jahren in Zentralasien und wanderten allmählich nach Norden in die Region, die heute Finnland ist.

Ein bedeutendes Werk in der finnischen Literatur ist das Epos „Kalevala“, das im 19. Jahrhundert von Elias Lönnrot gesammelt und zusammengestellt wurde. Es ist eine Sammlung von finnischen Volksmärchen und Gedichten und hat die finnische Kultur und Identität stark geprägt.

noch 36 Tage

Geschrieben von Bennie Lindberg am 21. Juli 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Ganz oben in Finnland

in Lappland wohnen die Samen. Samisch ist die dritte offizielle Sprache in Finnland (neben Finnisch und Schwedisch).

Das Kälteempfinden bei den Lappen ist etwas anders als bei uns Weih Eier hier in Süden.

Bei + 10 °C, während die verwöhnten Städter in Helsinki die Heizungen aufdrehen, überlegen die Lappen, ob es nicht Zeit wäre, Blumen anzupflanzen.
Bei 0 °C nehmen die Lappen ein Sonnenbad – falls die Sonne noch über den Horizont steigt.
Bei – 5 °C, wenn der Atem in dichten Wolken sichtbar wird und die Katze mit ins Bett möchte, fangen dieLappen an, Eis zu essen und ein gut gekühltes Bier zu trinken.
Wenn – 10 °C herrschen und die verwöhnten Städter in Helsinki von einem Urlaub am Mittelmeer träumen, gehen die Lappen ganz gemütlich zum Schwimmen.
Ab – 20 °C, wenn der Atem hörbar wird, es zu kalt zum Schneien ist und die Katze unter den Schlafanzug will, verabreden sich die Lappen zu einer fröhlichen Spazierfahrt mit dem Rentierschlitten.
– 30 °C: Es ist zu kalt zum Küssen, weil die Lippen zusammenfrieren. Die Lappen schließen den obersten Hemdknopf und überlegen, ob es nicht Zeit wird, einen Pullover anzuziehen.
Ab – 45 °C schließen die Lappen das Klofenster und tauschen zum Spazierengehen die Fingerhandschuhe gegen Fäustlinge.
– 50 °C: Die Seelöwen verlassen Grönland. Der 70%ige Selbstgebrannte gefriert, wenn man ihn im Schlitten liegen lässt. Alte Leute und Lappenkinder klappen jetzt die Ohrenklappen ihrer Mützen runter.
– 70 °C: Selbst Lappen geben zu: „Ja, es ist etwas kühl. Gib‘ mir noch einen Schnaps zum Lutschen für den Nachhauseweg

Kippis! (Prost!)

Übrigens… eine von den Initiatoren von Ironman Lahti, Antti Hagqvist organisiert morgen in Lappland so „just for fun ein 24 Kilometer „downhill“ schwimmen am Polarkreis. Coole Socke diese Antti!

noch 38 Tage

Geschrieben von Bennie Lindberg am 19. Juli 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Jammern ist äußerst uncool in Finnland

Es gibt kaum etwas was Finnen besser beschreibt als SISU, aber was bedeutet Sisu?

Hier ein kurzer Blick in die finnische Seele:

Finnland ist groß, fast so groß wie Deutschland hat aber nur 5 Millionen Einwohner.

Finnland liegt in Norden, der Winter ist lang und hart der Sommer kurz aber umso schöner.

Der Wald und der Natur war immer wichtig für Finnland, wir sprechen allgemein über das grüne Gold. In Zentraleuropa wohnen die Menschen in Dörfer und in Städte. Um die Städte und Dörfer sind dann die Acker, Wälder und was so der Gemeinschaft braucht, dann kommt der nächste Dorf oder Stadt.

Finnland ist da anders. Klar es gibt auch Städte und Dörfer das braucht man ja heutzutage für den Industrie aber es gibt davon wenig, ist ja auch ganz logisch, so viele Städte und Dörfer kann man auch nicht mit 5 Millionen aufbauen!

Typisch für Finnland ist das es ein Haus oder Hof gibt und um diese Einheit sind die Wälder und Acker. Dann kommt irgendwann nach einige (oft auch sehr viele) Kilometer der nächste Hof oder Haus. Das zusammen mit das Klima prägt.

Jammern ist äußerst uncool in Finnland. Man soll sich selber helfen können! Das war früher überlebenswichtig, wenn das nächste Haus kilometerweise entfernt war, der Schnee meterhoch und der Temperatur gegen -30° C war. Deswegen bewundert man in Finnland auch wortkarge Menschen die Willensstark, Ausdauernd und Kraftvoll sind.

Nach Hilfe fragen: Nur in äußerster Notfall. Das ist sicher auch ein Grund warum so viele Finnen heutzutage einen Zweitwohnsitz haben, ein Sommerhaus, ein „Mökki“. Möglichst isoliert soll es liegen. Je weiter weg von der „Zivilisation“ umso besser! Hier kann „der Finne“ (M/F/D) seinen Traum leben, alleine zu sein, und nur zuständig für sich selbst und die Familie, zu sein. Am Sommerhaus werkeln, selber fischen, Bäume fällen für Saunaholz, Gemüsebeten bauen usw.

Sicher haben auch einige Kriege den Finnen und das Wort Sisu geprägt. Um ein Land langfristig zu erobern musst du erst die Leute brechen, und das ist gar nicht so einfach wenn man mit wenig zufrieden ist und gewohnt ist in schwere Verhältnisse zu leben.

Es ist sehr schwierig „sisu“ in ein Wort zu erklären aber eine Kombination von Hartnäckigkeit, unerbittliche Willenskraft, Ausdauer und Unbezwingbarkeit kommt schon sehr nahe.

Natürlich ist das hier eine Karikatur von Finnen! Sicher gibt es überall in der Welt Menschen mit „Sisu“ und definitiv haben alle Menschen in Finnland auch nicht Sisu.

Schließlich sind wir alle „nur“ Menschen!

noch 42 Tage

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Juli 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Sauna in Deutschland ist genauso finnisch wie Pizzahut italienisch. Beide können gut sein sind aber total anders.

Sauna in Finnland gehört zum Lebensstil.

Mit etwas über fünf Millionen Einwohner hat Finnland drei Millionen Saunen. Wenn du in Finnland warst aber nicht in eine finnische Sauna hast du definitiv etwas verpasst.

Hier das wichtigste:

In der Sauna gibt es keine Hierarchie. Alle sind auf Augenhöhe und in der Regel nackt.
Männer und Frauen saunieren getrennt, Familien zusammen.
Mache aus „saunieren“ keine komplizierte Sache. Ziel ist es zu schwitzen umso schneller umso besser.
Es wird viel „Löyly“ gemacht also aufguss. Auf die Steine kommt Wasser kein Öl.
Wenn die Sauna zu heiß ist für dich gehe runter, wenn es auf Boden auch zu heiß ist gehe raus.
Eine Saunagang dauert etwa 5 Minuten selten länger als 10.
Wenn du dich abgekühlt hast, außen in der frische kühle Luft, im See, Meer oder Schnee kannst du deine nächste Saunagang machen.
Sauniert wird fast täglich eine Saunaeinheit dauert 15-30 Minuten selten länger als 1 Stunde.

Wo finde ich dann eine Sauna? Praktisch alle Schwimmbäder haben auch eine Sauna, und es gibt viele coole öffentliche Saunen. UND in Lahti z.B hier: https://visitlahti.fi/de/sauna/

Ein Finnen Sportler Tipp 1: Vor ein Wettkampf die letzten 3 Tage nur leicht saunieren (nicht viel schwitzen nur 5-10´ die Wärme in eine nicht zu warme Sauna genießen) Das gleich gilt direkt nach der Wettkampf. Sonst: Feuer frei!

Finnen Tipp 2. Wenn es dir zu kalt in der Sauna ist (was unwahrscheinlich ist) sagst du: Lisää löylyä! Wenn nichts passiert sagst du noch „perkele“ etwas aggressiver und gleich wird es warm!

VERSPROCHEN!

Bennie Lindberg als Coach und Supporter beim Badwater-Ultramarathon

Training bei Hitze

Geschrieben von Bennie Lindberg am 9. Juli 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung, Trainingssteuerung, Verschiedene Themen.

Training bei Hitze: Darf und sollte ich trainieren?

Hitze ist ein Trainingsreiz, kein Anlass für Heldentaten

Darf man bei großer Hitze trainieren? Grundsätzlich ja. Wer gesund ist, sein Training anpasst und die Signale des Körpers ernst nimmt, kann auch an heißen Tagen sinnvoll trainieren.

Hitze ist nicht automatisch ein Grund, jede Trainingseinheit ausfallen zu lassen. Gerade für Läufer, Radfahrer, Triathleten und andere Ausdauersportler kann Training bei Hitze eine wichtige Vorbereitung auf Wettkämpfe unter warmen Bedingungen sein.

Gleichzeitig stellt Hitze einen zusätzlichen Belastungsfaktor dar, der Respekt, Erfahrung und eine angepasste Trainingssteuerung erfordert.

Mehr über mein Triathlon Coaching

Warum sich Training bei Hitze schwerer anfühlt

Beim Sport produziert der Körper Wärme. Um die Körpertemperatur stabil zu halten, wird mehr Blut zur Haut geleitet und Schweiß produziert. Verdunstet der Schweiß, kann Wärme abgegeben werden.

Bei hohen Temperaturen und besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit funktioniert diese Kühlung schlechter. Dadurch steigt die Belastung für das Herz-Kreislauf-System.

Typische Folgen sind:

höhere Herzfrequenz
erhöhte Atemfrequenz
stärkeres Belastungsempfinden
größerer Flüssigkeitsverlust
sinkende Leistungsfähigkeit
frühere Ermüdung

Das bedeutet nicht automatisch, dass deine Form schlechter geworden ist. Dein Körper muss unter diesen Bedingungen zusätzliche Kühlungsarbeit leisten.

Hitze ist mehr als nur die Temperatur

Wie belastend eine Trainingseinheit tatsächlich ist, hängt nicht allein von der Außentemperatur ab.

Wichtige Einflussfaktoren sind:

Luftfeuchtigkeit
Sonneneinstrahlung
Wind
Schatten
Untergrund
Trainingsdauer
Trainingsintensität
Bekleidung
individuelle Hitzegewöhnung

34 Grad bei trockener Luft können sich völlig anders anfühlen als 34 Grad bei hoher Luftfeuchtigkeit. Auch Asphalt, direkte Sonne und windgeschützte Strecken erhöhen die tatsächliche Wärmebelastung deutlich.

Nicht unvorbereitet in die Hitze starten

Wer nach einer Trainingspause oder ohne Erfahrung bei hohen Temperaturen direkt mit langen oder intensiven Einheiten beginnt, geht ein unnötiges Risiko ein.

Der Körper muss sich zunächst sowohl an die sportliche Belastung als auch an die Wärme anpassen. Gleichzeitig fehlen wichtige Erfahrungswerte:

Wie stark schwitze ich?
Wie reagiert meine Herzfrequenz?
Welche Kleidung funktioniert?
Wie viel Flüssigkeit vertrage ich?
Welche Trainingszeiten sind sinnvoll?
Wie schnell erhole ich mich?

Wer neu mit Sport beginnt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat oder Medikamente einnimmt, die den Flüssigkeits- oder Temperaturhaushalt beeinflussen, sollte besonders vorsichtig sein und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen.

Hitzeakklimatisation: Der Körper kann lernen

Der menschliche Körper besitzt eine bemerkenswerte Anpassungsfähigkeit. Durch wiederholtes Training unter warmen Bedingungen verbessert sich die Fähigkeit, mit Hitze umzugehen.

Mögliche Anpassungen sind:

früher einsetzendes Schwitzen
effizientere Kühlung
geringere Herz-Kreislauf-Belastung
stabilerer Flüssigkeits- und Kreislaufhaushalt
besseres Belastungsempfinden

Eine weitgehende Hitzeakklimatisation benötigt meist etwa 7 bis 14 Tage regelmäßiger Wärmereize.

So gewöhnst du dich an Hitze

Die ersten Einheiten sollten bewusst locker sein:

kurze Trainingsdauer
geringe Intensität
keine maximalen Intervalle
ausreichende Flüssigkeitsversorgung
Körperreaktionen genau beobachten

Anschließend können Dauer und Belastung schrittweise gesteigert werden.

Wichtig: Hitzeanpassung bedeutet vorerst nicht, sich möglichst stark zu überhitzen. Ziel ist ein kontrollierter und wiederholter Wärmereiz.

Intensität und Tempo bei Hitze anpassen

Bei hohen Temperaturen solltest du nicht erwarten, dieselben Leistungswerte wie bei kühleren Bedingungen zu erreichen.

Sinnvolle Anpassungen können sein:

Tempo reduzieren
Wattbereiche senken
längere Pausen einbauen
Gesamtumfang kürzen
intensive Einheiten auf kühlere Tageszeiten verlegen

Steuere bei Hitze stärker nach Belastung als nach Ego.

Besonders hilfreich sind dabei Herzfrequenz und subjektives Belastungsempfinden.

Herzfrequenz bei Hitze richtig einordnen

Bei Hitze steigt die Herzfrequenz häufig an, obwohl Tempo oder Leistung unverändert bleiben. Ursachen sind unter anderem die steigende Körpertemperatur, Flüssigkeitsverlust und die erhöhte Hautdurchblutung.

Bei längeren Einheiten kann die Herzfrequenz im Verlauf weiter ansteigen, obwohl Tempo oder Leistung gleich bleiben. Man spricht dabei häufig von einem kardiovaskulären Drift.

Ein höherer Puls bedeutet daher nicht automatisch, dass du schneller trainierst. Er zeigt oft, dass dieselbe Leistung für deinen Körper mehr Aufwand bedeutet.

Leistungsdiagnostik im Triathlon

Trinken, Elektrolyte und Verpflegung

Mit steigender Temperatur nimmt auch der Flüssigkeitsverlust zu. Wie viel du trinken solltest, hängt von vielen Faktoren ab:

Schweißrate
Körpergröße
Temperatur
Luftfeuchtigkeit
Trainingsdauer
Intensität

Eine allgemeingültige Trinkmenge gibt es deshalb nicht.

Bei kurzen, lockeren Einheiten reicht häufig Wasser. Bei längeren Belastungen oder starkem Schwitzen können Elektrolyte und Kohlenhydrate sinnvoll sein.

Wichtig ist:

neue Produkte im Training testen
keine Experimente im Wettkampf
nicht zwanghaft übertrinken
Verpflegung und Flüssigkeitszufuhr gemeinsam planen

Kleidung und Kühlung

Geeignete Kleidung unterstützt die Wärmeabgabe.

Bewährt haben sich:

leichte Materialien
helle Farben
gute Belüftung
Sonnenschutz
luftdurchlässige Kopfbedeckungen

Zusätzliche Kühlmaßnahmen können helfen:

Wasser über Kopf und Nacken
Schwämme
Eis an Verpflegungsstellen
kalte Getränke
Schatten nutzen

Kühlung reduziert die Wärmebelastung, ersetzt aber keine angepasste Intensität.

Training für Hitzerennen und Ironman Hawaii

Wer sich auf Wettkämpfe in heißem Klima vorbereitet, sollte die Hitzeanpassung gezielt trainieren.

Besonders beim Ironman Hawaii treffen mehrere Belastungsfaktoren zusammen:

hohe Temperaturen
hohe Luftfeuchtigkeit
intensive Sonneneinstrahlung
große Zeitverschiebung
veränderte Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten

Aus meiner Coaching-Erfahrung profitieren viele europäische Athleten davon, möglichst frühzeitig anzureisen:

Drei Wochen vorher: optimal, wenn Zeit und Budget es zulassen
Zwei Wochen vorher: aus meiner Sicht das sinnvolle Minimum
Eine Woche vorher: ermöglicht eine teilweise Anpassung, ist aber häufig zu kurz, um Klima, Zeitverschiebung und Tagesrhythmus vollständig zu verarbeiten

Die ersten Tage vor Ort sollten nicht für zusätzliche harte Trainingsbelastungen genutzt werden. Ziel ist die Anpassung an Klima, Zeitzone und Tagesrhythmus – nicht das Nachholen versäumter Trainingseinheiten.

Wenn die Hitze plötzlich kommt

Besonders anspruchsvoll wird es, wenn ein Wettkampf nach einer längeren kühlen Wetterphase plötzlich bei über 30 Grad stattfindet.

In solchen Fällen ist meist keine vollständige Hitzeanpassung mehr möglich. Ein gut trainierter Athlet kann körperlich in ausgezeichneter Form sein und trotzdem nicht ausreichend an die plötzlich hohe Wärmebelastung angepasst sein.

Die wichtigste Regel lautet dann:

Nicht versuchen, die ursprünglich geplanten Leistungswerte um jeden Preis umzusetzen.

Stattdessen solltest du:

konservativer starten
die Belastung frühzeitig reduzieren
Herzfrequenz und Körpergefühl beobachten
früh mit der Kühlung beginnen
regelmäßig trinken
genügend Reserven für das letzte Drittel lassen

Gerade auf langen Distanzen zahlt sich eine defensive Renneinteilung häufig aus.

Zusätzliche Möglichkeiten der Hitzeanpassung

Wenn keine natürlichen Hitzebedingungen verfügbar sind, können Wärmereize künstlich erzeugt werden.

Dazu gehören:

Laufbandtraining in warmen Räumen
Indoor-Radtraining bei erhöhter Zimmertemperatur
reduzierte Ventilation beim Indoortraining
Sauna nach lockeren Einheiten
warme Bäder nach dem Training
zusätzliche Kleidung bei moderater Belastung

Diese Methoden können eine Vorbereitung unter realen Wettkampfbedingungen unterstützen, sie aber nicht vollständig ersetzen.

Zusätzliche Kleidung sollte nur bei lockeren oder moderaten Einheiten und kontrolliert eingesetzt werden. Das Ziel ist ein Wärmereiz, nicht möglichst starkes Schwitzen oder Überhitzen.

Ein oder zwei kontrollierte Hitzeeinheiten pro Woche können dabei helfen, Erfahrungen zu sammeln und den Körper nicht völlig unvorbereitet zu lassen. Für eine möglichst vollständige Anpassung ist vor einem wichtigen Hitzerennen dennoch ein gezielter Block über mehrere aufeinanderfolgende Tage sinnvoller.

Wann besondere Vorsicht nötig ist

Das Risiko hitzebedingter Probleme steigt unter anderem bei:

fehlender Hitzegewöhnung
plötzlichen Temperaturanstiegen
Infekten oder Fieber
Schlafmangel
Dehydration
Alkohol am Vortag
hoher Luftfeuchtigkeit
direkter Sonneneinstrahlung
langen oder sehr intensiven Einheiten
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
bestimmten Medikamenten
früheren hitzebedingten Problemen

Auch gut trainierte Athleten sind nicht automatisch vor Hitzeschäden geschützt.

Warnzeichen: Sofort reagieren

Training bei Hitze ist kein Willenskrafttest.

Reduziere die Belastung oder beende die Einheit bei:

Schwindel
Übelkeit
Kopfschmerzen
ungewöhnlicher Schwäche
Muskelkrämpfen
Koordinationsproblemen
starkem Leistungsabfall
Gänsehaut oder Frösteln trotz Hitze

Bei Verwirrtheit, Orientierungslosigkeit, ungewöhnlichem Verhalten, Kollaps oder Bewusstseinsstörungen ist sofort medizinische Hilfe erforderlich.

Badwater: Ein extremes Beispiel

Das Beitragsbild stammt vom Badwater-Ultramarathon über 217 Kilometer, bei dem Temperaturen von über 50 Grad auftreten können. Ich war dort in der Coach- und Supporter-Rolle im Einsatz.

Ein solches Rennen zeigt, zu welchen Leistungen der menschliche Körper nach gezielter Vorbereitung fähig ist. Es ist aber kein Maßstab für eine normale Trainingseinheit.

Die Athleten sind erfahren, an Hitze gewöhnt und werden während des Rennens intensiv betreut.

Die entscheidende Botschaft lautet deshalb nicht, dass jeder bei jeder Temperatur trainieren kann.

Sie lautet:

Der Körper kann sich an außergewöhnliche Bedingungen anpassen, wenn Vorbereitung, Erfahrung und Sicherheitsmaßnahmen stimmen.

Fazit: Anpassung schlägt Heldentum

Training bei Hitze ist grundsätzlich möglich und kann für Wettkämpfe unter warmen Bedingungen sogar sinnvoll sein.

Entscheidend sind:

eine schrittweise Hitzeanpassung
angepasste Intensitäten
eine sinnvolle Renneinteilung
ausreichende Flüssigkeitszufuhr
erprobte Verpflegung
frühzeitige Kühlung
das Ernstnehmen von Warnsignalen

Wer Hitze respektiert, statt gegen sie anzukämpfen, trainiert nicht nur sicherer, sondern langfristig auch erfolgreicher.

Die beste Einheit ist nicht die härteste. Es ist diejenige, die den gewünschten Trainingsreiz setzt und anschließend gesund verarbeitet werden kann.

Der nächste Schritt

Du möchtest dein Training bei Hitze sinnvoll anpassen oder dich gezielt auf einen Wettkampf unter warmen Bedingungen vorbereiten?

Auf Ad Extremum findest du weitere Informationen zu meinem individuellen Triathlon Coaching und zur persönlichen Trainings- und Wettkampfplanung.

Zum persönlichen Triathlon Coaching

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Was ist dein Ziel 2024?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 26. Juni 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining, Trainingspläne, Verschiedene Themen.

Was für ein Tag gestern hier in Roth!

Ziele sind extrem wichtig. Für einige ist die Reise gestern hier in Roth zu Ende gegangen, für Andere geht es weiter. Was aber sind Ziele? Sie dienen in erster Linie als Orientierung und Motivation für Athleten, um ihr Training (mit Coach?) zu planen und sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Ziele geben Athleten einen klaren Fokus und eine Richtung, auf die sie hinarbeiten können. Sie dienen als Ansporn, um das Training kontinuierlich zu absolvieren und auch in herausfordernden Zeiten wenn Alles nicht nach Plan läuft am Ball zu bleiben.

Ziele ermöglichen es Athleten, ihren Fortschritt zu verfolgen und ganz wichtig zu messen. Wenn du konkrete Ziele setzt, kannst du dein Trainingsfortschritt überwachen und feststellen, ob du auf dem richtigen Weg bist, um dein Ziele zu erreichen.

Wenn Athleten ein bestimmtes Ziel haben, können sie ihr Training und ihre Wettkampfplanung darauf ausrichten. Sie können gezielt an den Schwächen arbeiten, die sie von ihrem Ziel abhalten könnten, und ihr Training optimieren, um ihre Ziele effizienter zu erreichen.

Erreichen von Zielen im Training und bei Wettkämpfen hilft Athleten, ihr Selbstvertrauen aufzubauen. Jedes erreichte Ziel bestärkt sie darin, dass sie in der Lage sind, ihre Ziele im Triathlon zu erreichen, was wiederum ihre Leistungsfähigkeit steigern kann.

Es ist wichtig, realistische und erreichbare Ziele zu setzen, die den individuellen Fähigkeiten und dem Trainingsaufwand entsprechen. Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Durch das Festlegen von klaren Zielen können Athleten ihre „Triathlonreise“ besser planen und ihre Leistung verbessern.

Hier noch ein Orginal-Feedback von Challenge Roth gestern von mein Musterathlet Christoph:

Danke für die Heranführung an diese gute Basis. (Gestern erster Langdistaz Triathlon in 9.49) War eine absolut richtige Entscheidung diesen Weg mit dir zu gehen.Es war top wenn der Plan den wir vor einanhalb Jahren geschmiedet haben, besser als ich es damals erträumen konnte, aufgeht.

Trainingslager

Geschrieben von Bennie Lindberg am 14. Juni 2023. Veröffentlicht in Alle Beiträge.

12 Wochen Vorbereitungstraining

Jetzt hast du eine sensationelle Möglichkeit dich für das Hannes Hawaii Tours Triathlon Camp 6 in Playitas von 06-20.04.2024 unter Angela und Bennie Lindbergs professionelle Leitung vorzubereiten.

Erst musst du dich natürlich für den Triathloncamp in Europas beste Trainingscentrum Playitas dich anmelden! Das kannst du auf den untenstehenden Link machen.

HANNES HAWAII TOURS – Triathlon Camp 6, 06.04-20.02.2024 mit Angela und Bennie Lindberg

Wenn du dich angemeldet hast – GLÜCKWUNSCH! Wir sehen uns in April, und darüber freuen wir uns jetzt schon sehr. Um deinen Vorbereitung für das Jahr 2024 noch besser, effektiver und motivierender zu machen bieten wir Dir einen exklusiven 12 wöchigen Vorbereitungstraining an.

Das bekommst du:

Eingangsgespräch

Vor Du etwas buchen musst lernen wir uns in ein Eingangsgespräch kennen lernen. Das können wir beliebig nach deinen Zeitplan einplanen über:

Teams, WhatsApp, Skype, Messenger, Signal…
Telefon
oder vor Ort in Roth persönlich machen

Hier sprechen wir über deine Ziele, bisheriger Trainingsleistungen, Zielsetzung und wie wir den kommenden Training optimieren können. Natürlich beantworte ich auch Fragen z.B. bezüglich unser Traininglager in April

Leistungstests

Um dein Training steuern zu können brauche ich Instrumente. Um diese Instrumente (Tempo, Watt, Gefühl, Puls) auf Dich Einstellen zu können brauche ich Tests. Du kannst wählen zwischen Einzelne Tests oder auch mehrere Tests machen. Vielleicht hast du gerade einen Test gemacht dann können wir auch diesen benützen. Wenn du keinen Test machen möchtest können wir den Training auch über Gefühl steuern.

progressiver Lauftest
FTP-Test auf Rad oder Rolle
CSS-Test im Schwimmen

persönliche Pläne

Basierend auf den Testdaten, vorherige Trainingsumfänge und dein Zeit Fenster für Training und deine feste Trainingszeiten bekommst du ein Trainingsplan.

Inhalt:

Schwimmpläne
Radpläne
Laufpläne
Kraft/Stabi/Dehnen

Um alles noch persönlicher zu machen bieten wir zwei Mal (jeweils nach 4 und 8 Wochen) einen Fragen/Antworten-Stunde über Teams an.

So wird es gemacht:

Wenn deine Trainingslager von 6-20.4 in Playitas mit HHT bestätigt ist sendest du uns eine Email wo du dich kurz in ein Paar Sätze vorstellst und 2-3 mögliche Termine für ein Gespräch.

Wir werden uns gleich melden. Wenn du nach das Gespräch einen Coaching haben möchtest musst du nur den Coachinggebühr (€ 395,-) zahlen und es kann los gehen. Start für das 12 Wöchige Coachingpaket wäre der 13. Januar 2024 (also genau 12 Wochen vor unsere Camp anfängt.)

Mit untenstehenden Link kommst du direkt zu unsere Kontaktformular

HIER BUCHST DU DEIN COACHINGPAKET

LEIDENSCHAFT

ERFAHRUNG

WISSENSCHAFT

SPAß

FREUNDSCHAFT

EFFIZIENZ

Langdistanz Minimaltraining

Geschrieben von Bennie Lindberg am 9. Juni 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne, Trainingsplanung, Triathlon-Disziplinen.

Wie viel Training braucht ein Langdistanz Triathlon?

Mittlerweile haben wir in der Triathlon Welt gemerkt das es fast Nichts gibt was es nicht gibt. Doppel, dreifach oder 10 fach Ironman reicht nicht mehr aus, es soll 100 fach Ironman sein oder warum nicht gleich ein Triathlon um den ganzen Welt.

Irgendwie ist der Furcht von Ironman verschwunden was auch richtig ist, da den größten Barrieren haben wir selber noch innerhalb unseren eigenen Köpfen.

Wenn wir einen Ironman machen möchten sind immer die ersten zwei entscheidende Fragen:

Was ist der Ausgangslage
was ist unsere Ziel?

Niemand kann einen Ironman machen (innerhalb der Cut-Off Zeit) in einen schlechten körperlichen Verfassung. Das ist klar und sicher auch jeden bewusst.

Aber man kann sicher einen Ironman ins Ziel schaffen ohne dafür trainiert zu haben. Das ist oft beweisen. Die Voraussetzungen um zu finishen sind aber schon vorher geschaffen. Man kann z.B. (irgendwie halbwegs gut) schwimmen und hat z.B. ein aktives Leben gelebt.

Je schlechter der Anfangsniveau ist je länger brauchen wir natürlich um den Ironman zu schaffen.

Wenn wir aber irgendwie ein Vorbereitungszeit brauchen da der Ausgangssituation „zu niedrig“ ist um ins Ziel zu kommen funktionieren folgende Strategien sehr gut!

Training 1 Mal pro Woche

An einen Tag in der Woche wird z.B. erst 1-2 Kilometer geschwommen. Wenn der Schwimmtechnik also Brust oder Kraul halbwegs in Ordnung ist, kann sogar auf das Schwimmen komplett verzichtet werden. Danach steht als Koppeleinheit eine längere Radeinheit auf den Plan etwa 100-120 Kilometer und hinterher wird noch kurz gelaufen. Etwa 2 bis 10 Kilometer. Das reine „Laufen“ ist auch im Grunde nicht so wichtig da das Ziel auch mit „marschieren“ erreicht werden kann.

Der Athlet muss beim Training sich langsam von Woche zu Woche diese Trainingsumfänge sich nähren und dabei die Cut-Off Zeiten des Triathlons im Auge halten. Wenn das Tempo in Training noch nicht die Anforderungen im ausgewählten Triathlon entspricht muss der Athlet einige Wochen länger trainieren oder versuchen das Tempo in der Training zu erhöhen.

Training 2 x pro Woche

Wenn das Ziel einfach zu finishen ist und das Training mit einen Einheit pro Woche nicht ausreicht, entsteht die Frage: Wie kann ich am besten eine Zweite Einheit einbauen?

Das vernünftigste Training wäre als zweite Einheit den Körper mit Stabi und Krafttraining einmal in der Woche zu stärken oder aufzubauen.

Am besten während der Woche.

Und da wir schon im Fitnesscenter sind könnten wir in Anschluss entweder Zugseiltraining für die Arme machen, wenn Schwimmen unsere Schwachpunkt ist, das sollte aber unbedingt technisch korrekt gemacht werden.

Wenn wir mehr Tempo für Radfahren brauchen wäre hinterher eine kurze intensivere Radeinheit perfekt.

Wenn Laufen unsere schwächste Disziplin ist könnten wir vor der Krafttraining etwa 30 Minuten locker uns aufwärmen auf Laufband oder natürlich können wir auch außen laufen.

Da zwei Trainingseinheiten pro Woche in diesen Fall schon viel Training ist könnte man es noch so optimieren das die letzten 6-12 Wochen vor den Langdistanz nach folgende Prinzip trainiert wird:

Das wäre dann der typische „Weekend Warrior“

Training Samstag:
Erste Einheit:
Schwimmen, Dauerschwimmen 1 bis 3 km (von Woche zu Woche die Distanz langsam steigern!)
Zweite Einheit:
Radfahren 30´ locker und im Anschluss locker Laufen. Je länger je besser aber maximal 2 Std.

Training Sonntag:
Lange Radeinheit 100-120 Kilometer + Laufen 10-30 Minuten locker
Später am Abend würde sicher auch (rein gesundheitlich gesehen) nicht ein bisschen Stabi und warum auch nicht Zugseiltraining schaden.

Viel Spaß und denk an die alte Weisheit: Es ist nicht die Länge die uns kaputt macht es ist das (zu hohe) Tempo

schwimmen 3 km, Rad 120 km und laufen 30 km, das ist der Ad Extremum Langtest

Langtest Samstag (06.05.2023)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 4. Mai 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung, Trainingssteuerung.

Gleich ist es wieder so weit …

es ist Zeit für „der längste Tag des Jahres“, das heißt für den „ad extremum“ Langtest.

Langtest, das bedeutet: Bis zu 3 Kilometer schwimmen gefolgt von bis zu 120 Kilometer Rad fahren und am Ende wird noch bis zu 30 Kilometer gelaufen.

Warum mache ich den Langtest? Ganz einfach: Um Überraschungen in den Wettkampf zu minimieren, und um die ideale Intensität in Training und Wettkampf zu finden.

Und wie finde ich das heraus?

Erst brauchen wir ein „Grob-Einschätzung“! Das kann Erfahrungswerte sein, aber das kann auch Ergebnisse von Leistungsdiagnostik oder von andere Tests wie ein FTP-Test oder unterschiedliche Feldtests kommen.

Dann müssen wir diese Angaben prüfen! Erfahrungswerte sind sehr wertvoll, aber wenn der Form deutlich besser oder schlechter ist, brauchen wir oft noch eine Korrektur, sonst entwickeln wir uns nicht.

Kürzere Tests sind gute Werkzeuge um die Grobplanung zu machen und als Werkzeuge zu benützen für die Trainingsgestaltung und Steuerung, werden aber immer ungenauer und ungenauer je länger der Distanz wird.

Wie so? Man sagt ja das z. B. einem bestimmten Prozentsatz von FTP das richtige Tempo wäre für die Kurzdistanz, ein anderer Wert für Mitteldistanz und nochmal ein anderer Wert z. B. für die Langdistanz.

Jeder ist aber anders!

Eine gute 5000 Meter Läufer ist nicht automatisch der beste Marathonläufer.

Eine hervorragende 20 Minuten FTP-Resultat bedeutet nicht automatisch, dass diese Person auch die beste 180 km Zeitfahrer ist.

Ein gute CSS Ergebnis bedeutet nicht automatisch, dass diese Person die schnellste über 3,8 Kilometer Schwimmen ist.

Dann haben wir noch das „Verbinden“ von Schwimmen + Radfahren + Laufen, was wiederum wieder alles verändert.

Auch bei den weltbesten Triathleten dauert die Langdistanz immer noch 7,5 Stunden. Hier kommen dann zusätzlich noch neue Faktoren im Spiel.

Wie ökonomisch ist der Athlet unterwegs?
Wie lange dauern seine Energiereserve für die angestrebte Tempo?
Wie viel Energie kann der Athlet während das Rennen aufnehmen?
Wie reagiere ich mental darauf, dass die „Energiereserven“ knapp werden und die Muskeln müde?

Für viele Fragen finden wir erst nach mehrere Stunden Training oder Wettkampf Antworten.

Wir müssen also lernen möglichst gleichmäßig, das heißt auch ökonomisch, unterwegs zu sein. Das können wir jetzt bei der Langtest kontrollieren, aber auch steuern durch Messungen wie: Rundenzeiten, Watt, Gefühl, Puls und Laktat.

Je länger das Training dauert, umso genauer sehen wir, ob das eingeschlagene Tempo richtig ist und dann fangen wir auch an zu sehen, was ernährungstechnisch passiert. Bleibt der Puls gleichmäßig bei gleichem Tempo (=Idealfall), steigt der Puls bedeutet es oft drohende Dehydrierung, fällt der Puls deutet es auf Energiemangel an.

Gewissheit gibt uns dann auch eine zusätzliche Lacktatmessung. Wenn der Lacktat anfangs zu hoch ist, gehen früher oder später der Energie aus, und sowohl Laktat, Puls und Leistung nehmen drastisch ab.

Wenn wir eine bestimmte „ideale“ persönliche Lacktatpegel nicht halten können, bedeutet es darauf das wir einfach zu wenig Energie aufnehmen können. Dann müssen wir neue Ernährungsstrategien überlegen und wenn das uns nicht gelingt, könnten wir sogar den Körper auf einen Low Carb Training umstellen. Das bringt aber dann wieder neue Baustellen mit und braucht zusätzliche Zeit.

Und dann zuletzt kommt noch das Wechselspiel mit Laufen:

Können wir die Intensität beibehalten? Wie viel habe ich während Radfahren geschafft zu essen und trinken? Habe ich genug Reserven für mein angestrebtes Tempo?
Wie steht der Puls und der Laktatwert in Relation zu den Werten bei Radfahren und nach Schwimmen?
Ist mein Kopf schon müde und möchte aufgeben, während die Werte noch andeuten, dass alles im Lot ist?

Wir werden es am Samstag wieder sehen und erleben, bin sehr gespannt!