HIIT im Triathlon: Wirkung, Training und Beispiele
Alter Schuh in neuem Gewand – oder unverzichtbarer Bestandteil eines modernen Triathlontrainings?
High Intensity Interval Training, kurz HIIT, gehört heute zu den bekanntesten Trainingsformen im Ausdauersport.
Kurze oder längere intensive Belastungen wechseln sich dabei mit Erholungsphasen ab. Das Training ist anstrengend, vergleichsweise kompakt und kann deutliche Leistungsreize setzen.
Ganz neu ist diese Idee allerdings nicht.
Intervalltraining wurde bereits lange vor der Bezeichnung HIIT erfolgreich eingesetzt. Neu sind vor allem die wissenschaftliche Untersuchung verschiedener Belastungsformen, die genauere Steuerung und die große Zahl unterschiedlicher Protokolle.
Für Triathleten stellt sich deshalb nicht die Frage, ob intensives Intervalltraining grundsätzlich funktioniert.
Die entscheidenden Fragen lauten:
- Welche Form von HIIT passt zu welchem Athleten?
- Wie intensiv müssen die Intervalle wirklich sein?
- Wie viel Erholung ist notwendig?
- In welcher Trainingsphase ist HIIT sinnvoll?
- Wie lässt es sich mit Grundlagentraining und langen Einheiten verbinden?
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Was ist HIIT?
HIIT steht für High Intensity Interval Training.
Dabei wechseln sich intensive Belastungsabschnitte mit aktiven oder passiven Erholungsphasen ab. Die Länge der Intervalle kann je nach Trainingsziel stark variieren.
Möglich sind beispielsweise:
- kurze Intervalle von 20 bis 60 Sekunden
- mittellange Belastungen von ein bis drei Minuten
- längere Intervalle von vier bis sechs Minuten
- wiederholte Belastungen knapp unter oder nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme
HIIT ist deshalb keine einzelne Trainingsmethode mit einem festgelegten Verhältnis von Belastung und Pause.
Es ist vielmehr ein Oberbegriff für verschiedene Intervallformen, bei denen die Belastung hoch genug ist, um gezielt starke Reize auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und die arbeitende Muskulatur zu setzen.
Welche Variante sinnvoll ist, hängt unter anderem ab von:
- Sportart
- Trainingszustand
- Wettkampfdistanz
- Trainingsphase
- Ziel der Einheit
- Erfahrung des Athleten
- verfügbarer Erholungszeit
Aktuelle sportwissenschaftliche Arbeiten betonen genau diese Variabilität: HIIT lässt sich nicht auf ein einziges „optimales“ Protokoll reduzieren. Intensität, Intervalldauer und Pausen müssen als zusammenhängendes System betrachtet werden.
HIIT, HIT und Sprint Interval Training sind nicht dasselbe
Die Begriffe werden im Sport nicht immer einheitlich verwendet.
HIT bedeutet zunächst nur High Intensity Training. Im Krafttraining wird der Begriff häufig für ein sehr intensives Krafttrainingssystem mit wenigen, stark ausbelastenden Sätzen verwendet. Im Ausdauersport kann HIT aber auch allgemein als Abkürzung für hochintensives Training verwendet werden.
HIIT bezeichnet ein Intervalltraining mit hoher Intensität und wiederkehrenden Erholungsphasen.
Sprint Interval Training, kurz SIT, ist eine besonders intensive Variante. Hier werden meist sehr kurze Belastungen mit maximalem oder sogar supramaximalem Einsatz absolviert.
Der Unterschied liegt also nicht nur in der Dauer, sondern vor allem in der Intensität.
Bei klassischem HIIT soll der Athlet eine hohe Leistung über mehrere Wiederholungen möglichst stabil halten. Beim Sprinttraining geht es stärker um maximale Leistung, Beschleunigung und anaerobe Kapazität.
Für einen Triathleten können beide Trainingsformen sinnvoll sein. Sie erfüllen jedoch unterschiedliche Aufgaben und sollten nicht beliebig gegeneinander ausgetauscht werden.
Eine aktuelle Metaanalyse deutet darauf hin, dass längere HIIT-Intervalle für die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit Vorteile gegenüber sehr kurzen Sprintintervallen haben können. Die Qualität der zugrunde liegenden Evidenz ist allerdings nicht bei allen untersuchten Ergebnissen hoch.
Was bewirkt HIIT?
Richtig eingesetzt kann HIIT verschiedene Bereiche der Leistungsfähigkeit verbessern.
Dazu gehören insbesondere:
- maximale Sauerstoffaufnahme
- maximale aerobe Leistung
- Leistungsfähigkeit im Bereich hoher Intensitäten
- Belastungsverträglichkeit
- Geschwindigkeit und Leistung bei kurzen Wettkampfformen
- Fähigkeit, sich zwischen intensiven Belastungen zu erholen
HIIT kann sowohl aerobe als auch anaerobe Anpassungen auslösen. Welche Anpassung überwiegt, hängt vom konkreten Protokoll ab.
Sehr kurze maximale Belastungen beanspruchen das anaerobe System besonders stark. Längere Intervalle von mehreren Minuten führen dagegen zu einer längeren Beanspruchung im Bereich einer hohen Sauerstoffaufnahme.
Überblicksarbeiten zeigen, dass HIIT die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit bei unterschiedlichen Personengruppen verbessern kann. Auch bei bereits trainierten Athleten sind Leistungssteigerungen möglich, wobei die Effekte naturgemäß kleiner und individueller ausfallen können als bei Untrainierten.
Das Tabata-Training: vier Minuten, aber kein Wundermittel
Eine der bekanntesten Varianten ist das sogenannte Tabata-Training.
Die ursprüngliche Untersuchung aus dem Jahr 1996 verglich ein moderates Ausdauertraining mit einem hochintensiven Intervallprogramm. Das intensive Protokoll bestand aus wiederholten 20-Sekunden-Belastungen mit nur zehn Sekunden Pause.
Die Studie wurde häufig vereinfacht mit der Aussage wiedergegeben, vier Minuten Tabata-Training seien genauso wirksam wie eine Stunde Ausdauertraining.
So einfach ist es nicht.
Die Athleten absolvierten zusätzlich ein Aufwärmprogramm, trainierten mehrmals pro Woche und waren während der Belastungen extrem gefordert. Außerdem wurden bestimmte aerobe und anaerobe Messgrößen untersucht – nicht sämtliche Anpassungen, die für einen Triathleten wichtig sind.
Die Studie zeigte, dass ein sehr intensives Intervallprogramm sowohl aerobe als auch anaerobe Anpassungen auslösen kann. Sie zeigte jedoch nicht, dass vier Minuten Training ein vollständiges Ausdauertraining oder den langfristigen Aufbau für einen Triathlon ersetzen.
Für gut trainierte Triathleten kann ein Tabata-ähnliches Protokoll ein gezielter Reiz sein. Es ist aber nicht automatisch die beste HIIT-Variante für jede Trainingsphase und jede Wettkampfdistanz.
HIIT bedeutet nicht immer Vollgas
Bei Sprintintervallen kann tatsächlich ein maximaler Einsatz verlangt werden. Bei längeren HIIT-Intervallen wäre völliges Vollgas in der ersten Wiederholung meistens kontraproduktiv.
Das Ziel besteht vielmehr darin, über alle Intervalle eine hohe und möglichst stabile Qualität zu erreichen.
Ein Beispiel:
Wer fünfmal vier Minuten trainiert, sollte die erste Belastung nicht so schnell beginnen, dass die Leistung anschließend stark einbricht. Die letzte Wiederholung darf sehr hart sein. Trotzdem sollte die Einheit kontrolliert bleiben.
Je nach Intervallform kann die Intensität gesteuert werden über:
- Leistung in Watt
- Laufgeschwindigkeit
- Schwimmtempo
- Herzfrequenz mit zeitlicher Verzögerung
- subjektives Belastungsempfinden
- Geschwindigkeit oder Leistung im Verhältnis zur Wettkampfleistung
Hart bedeutet nicht automatisch unkontrolliert.
Ein gutes HIIT ist so intensiv wie nötig, aber so kontrolliert, dass das geplante Trainingsziel erreicht wird.
Warum kurze und längere HIIT-Intervalle unterschiedlich wirken
Ein Intervall von 20 Sekunden stellt andere Anforderungen als eine Belastung von fünf Minuten.
Kurze Intervalle
Kurze Belastungen von etwa 15 bis 60 Sekunden können geeignet sein für:
- Beschleunigung
- neuromuskuläre Aktivierung
- anaerobe Leistungsfähigkeit
- hohe Leistungsspitzen
- Rekrutierung zusätzlicher Muskelfasern
- Abwechslung im Training
Je kürzer das Intervall ist, desto höher kann in der Regel die Leistung sein.
Mittellange Intervalle
Belastungen von etwa ein bis drei Minuten verbinden hohe aerobe und anaerobe Anforderungen.
Sie können unter anderem eingesetzt werden für:
- Entwicklung der maximalen aeroben Leistung
- Verbesserung der Belastungsverträglichkeit
- Vorbereitung auf kurze Wettkampfformen
- gezielte intensive Trainingsblöcke
Längere Intervalle
Intervalle von vier bis sechs Minuten ermöglichen es, relativ viel Zeit bei einer hohen Sauerstoffaufnahme zu verbringen.
Sie eignen sich besonders zur Entwicklung von:
- VO₂max
- aerober Leistungsfähigkeit
- Tempoausdauer
- kontrollierter Leistung nahe der maximalen aeroben Belastung
Welche Form die beste ist, lässt sich nicht allgemein beantworten. Selbst bei sehr gut trainierten Athleten hängt die Wirkung von Intervalllänge, Erholung, Trainingsphase und sportartspezifischer Umsetzung ab.
HIIT ist Intervalltraining – aber nicht jedes Intervalltraining ist HIIT
Intervalltraining existierte lange vor dem Begriff HIIT.
Der deutsche Leichtathletiktrainer Woldemar Gerschler entwickelte bereits in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts systematische Formen des Intervalltrainings.
Auch Emil Zátopek wurde für seine enormen Wiederholungszahlen bekannt. Arthur Lydiard kombinierte dagegen zunächst umfangreiches Grundlagentraining mit späteren intensiven und wettkampfspezifischen Phasen.
Diese historischen Beispiele zeigen:
Die Grundidee, Belastung und Erholung systematisch abzuwechseln, ist nicht neu.
Neu sind heute vor allem:
- genauere physiologische Messungen
- bessere Belastungssteuerung
- Leistungsmesser und Trainingsplattformen
- differenziertere Intervallprotokolle
- bessere Kenntnisse über Regeneration
- individuellere Periodisierung
Auch ich habe bereits Ende der 1980er-Jahre Schwimmeinheiten absolviert, die heute vermutlich als hochintensives Intervalltraining bezeichnet würden.
Ein Beispiel war:
- 100 Meter Kraul maximal
- fünf Minuten Pause
- 75 Meter Kraul maximal
- fünf Minuten Pause
- 50 Meter Kraul maximal
Damals nannten wir das nicht HIIT, sondern Laktattoleranztraining.
Der Name hat sich verändert. Der starke Trainingsreiz ist geblieben.
Was ist am modernen HIIT wirklich neu?
Die wichtigste moderne Erkenntnis ist nicht, dass ein paar Minuten Training sämtliche langen Einheiten ersetzen.
Interessant ist vielmehr, wie viel Wirkung ein relativ kleiner Umfang an gezieltem intensivem Training entfalten kann.
Ein Athlet muss also nicht ständig hart trainieren.
Oft reichen wenige sorgfältig platzierte intensive Einheiten, um einen zusätzlichen Leistungsreiz zu setzen.
Das bedeutet aber auch:
Je intensiver eine Einheit ist, desto weniger Umfang wird innerhalb dieser Einheit benötigt.
Und:
Je intensiver das Training ist, desto wichtiger werden Vorbereitung und Erholung.
HIIT ist deshalb kein Mittel, mit dem beliebig viele harte Belastungen in eine Woche gepackt werden sollten.
Es ist ein hochwirksames Werkzeug, das dosiert eingesetzt werden muss.
Warum HIIT das Grundlagentraining nicht ersetzt
Viele HIIT-Studien dauern nur wenige Wochen. Oft werden Personen untersucht, deren bisheriges Trainingsniveau und Trainingsvolumen deutlich unter dem eines erfahrenen Triathleten liegen.
Bei wenig trainierten Personen kann ein neuer intensiver Reiz schnell zu großen messbaren Verbesserungen führen.
Ein erfahrener Langdistanzathlet braucht jedoch zusätzlich Anpassungen, die sich nicht durch kurze HIIT-Einheiten ersetzen lassen.
Dazu gehören:
- muskuläre Ermüdungsresistenz
- stabile Technik über mehrere Stunden
- Fettstoffwechsel
- Verpflegungsstrategie
- Belastbarkeit des Bewegungsapparates
- aerobe Effizienz
- Sitzposition und Komfort auf dem Rad
- Pacing über lange Zeiträume
- mentale Ausdauer
HIIT kann die obere Leistungsgrenze anheben.
Lange und lockere Einheiten helfen dem Athleten dagegen, einen möglichst großen Anteil seiner Leistungsfähigkeit über viele Stunden nutzbar zu machen.
Für Triathleten sind beide Bereiche wichtig.
Eine Ente wird nicht sofort zum Ferrari
Ein bereits ausreichend trainierter Körper kann durch eine gezielte Phase mit intensiven Intervallen relativ schnell einen neuen Impuls erhalten.
Das funktioniert jedoch nur, wenn die Grundlage vorhanden ist.
Ohne ausreichende Belastbarkeit können die zusätzlichen PS schnell zu Problemen führen:
- muskuläre Beschwerden
- Sehnenreizungen
- außergewöhnliche Müdigkeit
- nachlassende Trainingsqualität
- Motivationsverlust
- Verletzungen
HIIT verstärkt nicht nur die gewünschte Trainingswirkung. Es verstärkt auch Fehler in der Trainingssteuerung.
Für welche Triathleten eignet sich HIIT?
HIIT kann grundsätzlich für verschiedene Leistungsniveaus sinnvoll sein. Die Ausführung muss aber angepasst werden.
Einsteiger
Einsteiger benötigen nicht sofort maximale Sprintintervalle.
Bereits kurze, kontrollierte Abschnitte oberhalb des normalen Dauertrainingstempos können einen ausreichenden Reiz darstellen.
Wichtiger sind zunächst:
- regelmäßiges Training
- saubere Technik
- stabile Grundlagenausdauer
- langsamer Belastungsaufbau
- ausreichende Erholung
Erfahrene Age-Grouper
Für erfahrene Athleten kann HIIT helfen:
- ein Leistungsplateau zu überwinden
- trotz begrenztem Zeitbudget gezielte Reize zu setzen
- VO₂max und maximale aerobe Leistung zu entwickeln
- Abwechslung in das Training zu bringen
- sich auf kurze und intensive Wettkämpfe vorzubereiten
Leistungsorientierte Athleten
Bei sehr gut trainierten Athleten muss HIIT besonders präzise geplant werden.
Da bereits ein hohes Trainingsniveau besteht, sind die möglichen zusätzlichen Fortschritte kleiner. Gleichzeitig können schlecht platzierte intensive Einheiten die Qualität des übrigen Trainings beeinträchtigen.
Metaanalysen zeigen zwar mögliche Vorteile bei gut und sehr gut trainierten Athleten, aber die Reaktion bleibt individuell. Besonders wichtig ist daher die Einbindung in das bestehende Training statt eines isolierten „Mehr ist besser“-Ansatzes.
Wann sollte HIIT vorsichtig eingesetzt werden?
HIIT ist eine hohe körperliche Belastung.
Vorsicht ist insbesondere angebracht:
- nach längeren Trainingspausen
- bei akuten Schmerzen oder Verletzungen
- während oder unmittelbar nach einem Infekt
- bei außergewöhnlicher Erschöpfung
- bei unklaren Herz-Kreislauf-Beschwerden
- nach einer deutlichen Steigerung des übrigen Trainings
- bei fehlender technischer Stabilität
- wenn mehrere andere harte Einheiten geplant sind
Bei gesundheitlichen Risiken oder ungeklärten Beschwerden sollte vor hochintensivem Training eine medizinische Abklärung erfolgen.
Auch ein gesunder Athlet sollte HIIT nicht unvorbereitet beginnen.
Je höher die Geschwindigkeit und Leistung, desto wichtiger sind:
- gutes Aufwärmen
- saubere Bewegungsausführung
- sportartspezifische Vorbereitung
- ausreichende Erholung
- schrittweise Steigerung
Wie oft sollte ein Triathlet HIIT trainieren?
Für viele Age-Grouper genügt zunächst eine echte HIIT-Einheit pro Woche. In einem gezielten Trainingsblock können vorübergehend zwei Einheiten sinnvoll sein.
Dabei muss allerdings das gesamte Training betrachtet werden.
Ein hartes Radtraining, ein intensiver Tempolauf und eine anspruchsvolle Schwimmeinheit können zusammen bereits drei intensive Belastungen darstellen – auch wenn nur eine davon ausdrücklich HIIT genannt wird.
Wichtiger als die Bezeichnung ist deshalb die Gesamtbelastung der Woche.
Ein Coach sollte prüfen:
- Wie viele harte Reize gibt es bereits?
- Welche Disziplin hat Priorität?
- Wie erholt sich der Athlet?
- Wie hoch ist die berufliche und familiäre Belastung?
- Welche Wettkampfdistanz wird vorbereitet?
- In welcher Trainingsphase befindet sich der Athlet?
individuelle Trainingsplanung
Beispiel für ein Lauf-HIIT
Eine mögliche Einheit für einen vorbereiteten und beschwerdefreien Athleten könnte so aussehen:
Aufwärmen
- 15 bis 20 Minuten lockeres Laufen
- Mobilisation
- drei bis vier kurze Steigerungsläufe
Hauptteil
- vier- bis sechsmal drei Minuten zügig bis sehr hart
- jeweils zwei bis drei Minuten lockeres Traben
Auslaufen
- 10 bis 15 Minuten sehr locker
Die Intensität sollte so gewählt werden, dass das Tempo über alle Wiederholungen weitgehend stabil bleibt.
Ein deutliches Einbrechen nach der ersten oder zweiten Wiederholung spricht meist dafür, dass der Athlet zu schnell begonnen hat.
Für erfahrene Läufer sind auch längere Intervalle möglich. Bei weniger belastbaren Athleten kann der Hauptteil zunächst deutlich kürzer sein.
Beispiel für ein Rad-HIIT
Auf dem Rad lässt sich HIIT besonders gut über Leistung steuern.
Eine mögliche Einheit:
Aufwärmen
- 20 Minuten locker
- einige kurze Steigerungen
Hauptteil
- fünfmal vier Minuten mit hoher, kontrollierter Leistung
- jeweils vier Minuten sehr locker fahren
Ausfahren
Die letzte Belastung darf sehr schwer sein. Trotzdem sollte der Athlet die geplante Leistung technisch sauber halten können.
Ein Vorteil des Radfahrens besteht darin, dass hohe Herz-Kreislauf-Belastungen häufig mit einem geringeren orthopädischen Risiko als beim maximalen Lauftraining verbunden sind.
Beispiel für ein Schwimm-HIIT
Beim Schwimmen darf die Technik nicht vollständig auseinanderfallen.
Eine mögliche Serie:
- gründliches Einschwimmen
- Technikübungen
- zwölfmal 50 Meter schnell
- ausreichende Pause, damit die Schwimmtechnik kontrolliert bleibt
- lockeres Ausschwimmen
Alternativ können längere Intervalle eingesetzt werden, beispielsweise:
- sechsmal 100 Meter zügig bis sehr hart
- mit individuell angepasster Pause
Im Wasser ist nicht nur die Belastung wichtig. Entscheidend ist auch, ob Wasserlage, Zuglänge und Bewegungsrhythmus unter hoher Intensität erhalten bleiben.
Schlechtes Sprinten trainiert sonst vor allem eine schlechte Technik bei hoher Geschwindigkeit.
Die häufigsten Fehler beim HIIT
HIIT funktioniert nicht automatisch, nur weil das Training sehr anstrengend ist.
Typische Fehler sind:
- zu viele intensive Einheiten
- jedes Intervall maximal beginnen
- unzureichendes Aufwärmen
- zu kurze Erholung zwischen den Trainingstagen
- schlechte Technik akzeptieren
- Schmerzen ignorieren
- HIIT zusätzlich auf einen bereits vollen Trainingsplan setzen
- jede Disziplin gleichzeitig intensiv trainieren
- Grundlagentraining vernachlässigen
- Trainingspläne aus Studien ungeprüft übernehmen
Besonders problematisch ist es, HIIT einfach als Zusatz zu betrachten.
Wer eine intensive Einheit ergänzt, muss häufig an anderer Stelle Belastung reduzieren.
Qualität steht vor Quantität
Bei HIIT zählt nicht, wie viele Intervalle irgendwie überstanden werden.
Entscheidend ist, ob der geplante Reiz mit ausreichender Qualität gesetzt wurde.
Eine gute HIIT-Einheit endet nicht zwingend erst dann, wenn der Athlet vollkommen erschöpft ist.
Sie endet dann, wenn:
- das Ziel erreicht wurde
- die Leistung deutlich abzufallen beginnt
- die Technik nicht mehr stabil bleibt
- die geplante Belastungszeit absolviert ist
- ein weiteres Intervall keinen zusätzlichen sinnvollen Nutzen mehr verspricht
Mehr ist auch beim HIIT nicht automatisch besser.
Mehr ist nicht automatisch besser
Fazit: HIIT ist ein starkes Werkzeug, aber kein vollständiges Trainingssystem
HIIT ist keine völlig neue Erfindung.
Intensives Intervalltraining gehört seit Jahrzehnten zum Ausdauersport. Moderne Forschung hat jedoch unser Verständnis dafür verbessert, wie unterschiedlich Intervalldauer, Intensität und Erholung wirken können.
Richtig eingesetzt kann HIIT:
- die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern
- neue Trainingsreize setzen
- trotz begrenzter Zeit wirksam sein
- Geschwindigkeit und Belastungsverträglichkeit entwickeln
- Abwechslung in das Training bringen
- ein Leistungsplateau überwinden helfen
HIIT ersetzt aber weder das Grundlagentraining noch die spezifische Vorbereitung auf eine Mittel- oder Langdistanz.
Die Kunst liegt in der Kombination:
- locker genug, um sich zu entwickeln
- hart genug, um neue Reize zu setzen
- spezifisch genug für das Wettkampfziel
- individuell genug für den jeweiligen Athleten
Ein Triathlet, der schneller werden möchte, sollte hohe Intensitäten nicht grundsätzlich vermeiden.
Er sollte sie aber gezielt, vorbereitet und sinnvoll dosiert einsetzen.
In diesem Sinne:
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