Elastizität im Triathlon: Warum sie beim Laufen wichtig ist

Kängurus sind ein eindrucksvolles Beispiel dafür, wie elastische Strukturen Energie speichern und wieder freigeben können. Mit vergleichsweise geringem Energieaufwand schaffen sie wiederholt große Sprünge.

Beim Menschen funktioniert das natürlich anders. Trotzdem nutzen auch wir beim Laufen elastische Energie. Muskeln, Sehnen und Faszien bilden gemeinsam ein System, das bei jedem Schritt belastet wird und einen Teil dieser Energie wieder zurückgeben kann.

Je besser dieses System funktioniert, desto ökonomischer kann sich das Laufen anfühlen.

Beim Schwimmen und Radfahren kann die Form nach einer Pause oft relativ schnell zurückkommen. Beim Laufen merke ich persönlich deutlich stärker, dass Geschwindigkeit und Leichtigkeit mit dem Alter schwieriger zurückzugewinnen sind.

Ein Grund liegt darin, dass Laufen hohe Anforderungen stellt an:

• reaktive Kraft
• Koordination
• Sehnenfunktion
• Muskelkraft
• kurze Bodenkontaktzeiten
• das Zusammenspiel von Spannung und Entspannung

Mit zunehmendem Alter können Muskelmasse, Maximalkraft und neuromuskuläre Leistungsfähigkeit abnehmen. Auch Sehnen verändern ihre Eigenschaften. Das bedeutet nicht, dass schnelles oder ökonomisches Laufen unmöglich wird. Es braucht aber mehr gezielte Pflege als früher.

Ein Pogo-Stick veranschaulicht die Grundidee gut.

Beim Aufsetzen wird die Feder gespannt. Anschließend gibt sie einen Teil der gespeicherten Energie wieder zurück.

Ähnlich geschieht es beim Laufen. Beim Bodenkontakt werden insbesondere Sehnen und Muskeln belastet. Ein Teil dieser Energie kann für den nächsten Abdruck genutzt werden.

Funktioniert dieses System gut, entsteht bei gleichem Tempo ein geringerer Energiebedarf.

Funktioniert es schlechter, muss die Muskulatur mehr aktive Arbeit leisten. Dann kann bei gleichem Energieeinsatz das Tempo sinken – oder für dasselbe Tempo mehr Energie benötigt werden.

Genau darum geht es bei der Laufökonomie.

Nach mehreren Stunden Wettkampf nimmt die muskuläre Leistungsfähigkeit ab. Die Lauftechnik verändert sich, die Bodenkontaktzeit wird länger und der Schritt verliert häufig an Spannung.

Dann kann Folgendes passieren:

• Das Tempo sinkt bei ähnlichem Energieverbrauch.
• Für dasselbe Tempo steigt der Energiebedarf.
• Die Wärmeproduktion nimmt zu.
• Die Laufbewegung wird schwerer und weniger effizient.

Für den Ironman-Marathon reicht es deshalb nicht, nur eine hohe Ausdauer zu besitzen.

Der Athlet braucht auch genügend Kraft und muskuläre Widerstandsfähigkeit, um seine Lauftechnik und Ökonomie möglichst lange zu erhalten.

Gut geplantes Krafttraining kann die Laufökonomie und Ausdauerleistung verbessern. Besonders wirksam erscheinen in Studien schweres Krafttraining, explosive Übungen und sinnvoll kombinierte Programme. Die Wirkung entsteht vor allem durch neuromuskuläre Anpassungen, eine bessere Kraftentwicklung und effizientere Kraftübertragung.

Für Triathleten können beispielsweise sinnvoll sein:

• Kniebeugen oder Beinpresse
• Ausfallschritte
• Banksteigen
• einbeinige Kraftübungen
• Wadenheben
• Übungen für Hüfte und Rumpf
• später ergänzend explosive Bewegungen

Entscheidend ist ein langsamer Aufbau. Krafttraining soll das Ausdauertraining unterstützen und nicht durch starken Muskelkater oder Überlastung behindern.

Plyometrisches Training nutzt schnelle Dehnungs-Verkürzungs-Bewegungen. Dazu gehören verschiedene Sprünge, kurze Bodenkontakte und reaktive Laufübungen.

Solches Training kann die Laufökonomie verbessern. Die Effekte hängen jedoch stark von Trainingsniveau, Dosierung und Übungsauswahl ab. Schweres Krafttraining zeigt in einigen Übersichten sogar stabilere Effekte als ausschließlich plyometrisches Training.

Mögliche Übungen sind:

• Steigerungsläufe
• kurze Bergsprints
• Hopserlauf
• Sprungläufe
• Seilspringen
• kleine beidbeinige oder einbeinige Sprünge

Dabei gilt: wenig, sauber und regelmäßig ist besser als seltene extreme Sprungprogramme.

Sprungtraining belastet Sehnen, Muskeln und Knochen stark. Es sollte deshalb erst eingesetzt werden, wenn eine ausreichende Grundkraft vorhanden ist und keine akuten Beschwerden bestehen.

Lauf-ABC wird häufig routinemäßig absolviert, ohne dass klar ist, welche Fähigkeit damit trainiert werden soll.

Die Übungen sollten nicht nur irgendwie durchgeführt werden. Sie benötigen:

• aktive Körperhaltung
• stabile Hüfte
• kurze und kontrollierte Bodenkontakte
• saubere Fußposition
• ausreichende Spannung
• vollständige Erholung zwischen schnellen Übungen

Langsames, müdes oder technisch unsauberes Springen trainiert nicht automatisch die gewünschte reaktive Kraft.

Qualität ist wichtiger als Umfang.

Für viele Triathleten reicht eine einfache Kombination:

• ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining
• regelmäßig kurze Steigerungsläufe
• vorsichtig dosiertes Lauf-ABC
• später kleine Mengen Sprungtraining
• ausreichend lockeres Lauftraining zur technischen Festigung

Diese Inhalte müssen an Alter, Verletzungsgeschichte, Trainingsstand und Wettkampfziel angepasst werden.

Ein älterer Athlet oder Laufanfänger braucht einen deutlich vorsichtigeren Einstieg als ein junger, belastbarer Läufer mit langjähriger Sprungerfahrung.

Faszienrollen, Massage und Beweglichkeitsübungen können sich angenehm anfühlen und die Beweglichkeit kurzfristig beeinflussen.

Sie ersetzen aber kein Kraft- oder Reaktivtraining.

Wer seine Laufökonomie langfristig verbessern möchte, braucht vor allem:

• regelmäßiges Laufen
• ausreichende Muskelkraft
• koordinative Qualität
• angemessene reaktive Belastungen
• Erholung
• schrittweise Progression

Die entscheidenden Anpassungen entstehen durch Training, nicht allein durch Rollen oder Dehnen.

Triathlon verlangt vielseitige Fähigkeiten.

Umfang und Intensität bleiben wichtig. Für gutes Laufen gehören jedoch auch Kraft, Koordination und reaktive Fähigkeiten in den Trainingsplan.

Die Quintessenz lautet:

Ein starker Ausdauermotor hilft nur dann vollständig, wenn der Körper die vorhandene Energie ökonomisch in Vortrieb umsetzen kann.

Krafttraining, Steigerungsläufe und vorsichtig aufgebautes Sprungtraining können dabei helfen. Besonders mit zunehmendem Alter sollten diese Inhalte nicht dem Zufall überlassen werden.

Denn auch im Triathlon gilt:

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

• Trainingsplanung im Triathlon
• Trainingsumfang im Triathlon
• Die goldenen Coaching-Regeln
• Konsequenz im Triathlon
• Leistungsdiagnostik im Triathlon