Hör auf zu Jammern

Geschrieben von Bennie Lindberg am 10. Februar 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining.

Heute scheint die Sonne wieder

der Himmel ist blau, es ist trocken und auffrischend kühl. Ein perfekter Tag um zu erinnern wie verdammt gut es uns geht!

Nach ein paar Jahre Corona das viele als ein Weltuntergang gesehen haben, herrscht jetzt (wieder) Krieg in Europa. Oft bildet man sich die Zukunft viel schlimmer, als was es dann tatsächlich ist. Keine Frage es war schlimm das Corona so viele Todesopfer erfordert hat, es ist furchtbar was jetzt in der Ukraine passiert und herzzerbrechend zu sehen wie die Lage in der Türkei und Syrien jetzt ist

Das Leben geht aber weiter, jammern hilft nicht! Aktionen sind gefordert nicht Jammern. Tatsachen können wir nicht ändern.

Hier sehe ich wieder Ähnlichkeiten mit Extremsport.

Du hast deine Aufgaben die du im Vorfeld erledigen musst, wenn du ein Ziel erreichen möchtest.

Jammern hilft nicht Machen ist angesagt! Auch die härtesten, unangenehmsten Trainingseinheiten gehen vorbei. Schon vorher zu „leiden“ und Jammern macht alles nur härter.

Du hast während der Wettkampf immer Probleme die gelöst werden müssen. Schwächeanfälle, unerwartete Wetterbedingungen, Magenprobleme, unkluge Kräfteeinteilung, Materialdefekte, Motivationsprobleme, Unkonzentriertheit usw.

Jammern hilft immer noch nicht! Eine Lösung muss gesucht werden, man muss das Beste aus der Situation machen und am wichtigsten etwas für die Zukunft lernen!

Nach den Wettkampf ist so wie so Jammern immer fehl am Platz. Wenn etwas nicht nach Plan gelaufen ist muss man nur fragen warum und dann versuchen es das nächste Mal besser zu machen.

Das wichtigste aber ist zu versuchen jeden Tag zu genießen und wertschätzen. Trainieren zu dürfen, oder können das ist ein Geschenk, so als würde die Sonne jeden Tag scheinen. Sich satt essen. Ein Dach über Kopf zu haben, warme Kleider und beheiztes Haus, fließende Wasser oder Strom zu haben das ist Alles nicht selbstverständlich.

Vor gute 100 Jahre war das noch Luxus und das ist es aber immer noch, wir müssen es aber nur sehen!

die Ad Extremum Bekleidungslinie Willisika für Jahr 2023

Der Willisika Kollektion

Geschrieben von Bennie Lindberg am 31. Januar 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Ad Extremum Bekleidung 2023

Der Sommer ist wieder hier schneller als was wir glauben. Es wird also wieder höchste Zeit neue Ad Extremum Bekleidung zu bestellen! Der bewährte Design bleibt und an Allen „Neuen“ die Wundern was „Willisika“ ist, das ist Wildschwein auf Finnisch, nur schreibt man es mit „V“ statt „W“ aber es wird wie „V“ gesprochen, und warum Willisika, na ja… kommt von meine Frau… es war irgendwann so ein Figur bezogene Kommentar…(denke ich J)

Um Transportwege zu verkürzen und vereinfachen machen wir es dieses Jahr so:

Bestellungen und Anfragen z.B. wegen Preise direkt an mich per Email mit Rechnung- und Lieferadresse bis zum 10.02.2023

Wenn die Teile fertig sind bekommt ihr die neuen Sachen zugesendet mit eine Rechnung!

Mittlerweile hat ReneRosa sich als ein Premium Anbieter in Sachen Teambekleidung etabliert. Ich bin nicht ganz „unstoltz“ das unsere Zusammenarbeit jetzt schon 10 Jahre dauert!

Wären die Sherpas nicht die besten Ausdauersportler?

Höhentraining und Sherpas

Geschrieben von Bennie Lindberg am 25. Januar 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Wären auch nicht Sherpas die besten Ausdauersportler?

Mittlerweile wissen wir ja schon einiges über Höhentraining, z.B. das einige darauf positiv reagieren (=Responders) und andere nicht.

Normalerweise steigt der Hämoglobinhalt merkbar im Blut bei den „Respondern“ nach ein Aufenthalt in der Höhe.

Dass man sich auch anders auf die Höhe anpassen kann, zeigen die Sherpas die auf etwa 4000m höhe leben wo der Luft etwa 40% weniger Sauerstoffmoleküle hat als auf der Meeresebene. Das ist auch die jüngste evolutionäre Anpassung die wir bei uns Menschen kennen und das hat während den letzten 3.000 Jahren stattgefunden.

Die Sherpas haben keine höheren Hämoglobinwerte als Menschen auf Meeresebene. Die Sherpas haben ein physiologisch gesehen billigere Variante für den Körper gefunden!

Sie haben größere Lungen und sie Atmen auch schneller.

Die Sherpas haben relativ gesehen mehr Stickstoff im Blut was die kleinen Blutgefäße erweitern lässt und so auch für eine bessere Durchblutung sorgt.

So spät als 2017 hat man mit eine Muskelbiopsie herausgefunden, in der Everest Basislager, das die Sherpas mehr Kohlenhydrate verbrennen als normale Menschen.

Kohlenhydrate liefern ja mehr Energie pro Sauerstoffmoleküle als Fette, also ein durchaus sinnvolle Anpassung in der Höhe.

Uns Allen interessiert natürlich die Frage: Wären die Sherpas auch die besseren Ausdauersportler?

Bei Messungen haben Sherpas natürlich sehr hohe VO2max Werte, aber das ist ja bekanntlich bei weiten nicht der einzige Indikator für Ausdauer. Wie weit der hohe Kohlenhydratverbrauch der Ausdauerleistung auf längere Strecken negativ beeinflusst ist schwer zu beurteilen, aber die Fakten finde ich sehr interessant!

Erwartungen

Geschrieben von Bennie Lindberg am 14. Januar 2023. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Wie gut denkst du dass dein gecoachte Athlet noch werden kann?

Heute hat unsere Tochter das erste Mal einen Schwimmkurs gemacht. Ich habe so meine Bedenken gehabt ob ich es gut finde, aber wir haben gesagt: Klar – lass es uns testen! Und Ida war voll begeistert. Sie war mit Abstand die Jüngste in der Gruppe die Anderen waren bis zu doppelt so alt und es ist dann auch gleich richtig zu Sache gegangen. Ein Bahn (25m) so die nächste so eine gute halbe Stunde lang.

Ich selber habe immer gedacht dass 25 Meter schon weit sind für ein 4 Jährige und während wir ein paar Bahnen weiter selber geschwommen sind habe ich öfters überlegt ob ich sie nicht rausnehmen soll von der Kurs. Nur das strahlende und begeisterte Gesicht von Ida und der „Trainer-Ehren-Kodex“ nie ungefragt sich in das Arbeit von einen anderen Trainer einzumischen, hat mir davon abgehalten.

Die Begeisterung hat sich noch lange hinterher gehalten und wenn wir dann Pfannenkuchen zuhause gemacht haben hat sie ganze 4 Stück davon gegessen da „ich so ein Hunger habe da ich so viel geschwommen bin“! Da habe ich wohl jemanden brutal unter geschätzt.

Da habe ich auch gleich an diesen Blogeintrag, den ich vor fast vier Jahren geschrieben habe, gedacht.

Erwartungshaltung und Leistung in Bezug auf Triathlon Coaching

Als Triathlon Trainer und als (Fitness) Trainer „Allgemein“ bin ich in Kontakt gekommen mit viele sehr interessante Personen. Eine Person die mich sehr geprägt hat ist Vera F. Birkenbihl. (R.I.P.)

Was sehr faszinierend mit Vera war das sie immer normale Gedenkmuster auf den Kopf geschmissen hat und mich zum Umdenken gezwungen hat.

Sehr spannend war z.B. wo sie erzählt hat von eine Studie mit Klassenlehrern die beide das gleiche „Material“ (=Schüler) bekommen haben. Man erzählte den Lehrern dass in einige Klassen die besten und klügsten Schüler waren und die Lehrer für die Vergleichsgruppe erzählte man nichts.

Später haben die Schüler wo die Lehrer mehr erwartet haben deutlich besser abgeschnitten als die Vergleichsklasse.

Irgendwie ist das sowas von wichtig in unsere Leben! Ich sehe es auch bei unsere Tochter Ida. Als stolzer Vater bin ich überzeugt dass sie gut singen kann und trällre immer Lieder mit ihr obwohl sie noch nicht mal sprechen kann. Natürlich kann sie später fließend schwedisch und deutsch sprechen, und so wie wir am Boden rumtoben, auch turnen wie eine Meisterin! Das sie tanzen wird wie ein Engel, ist eh schon ganz klar.

Wenn du denkst jemand kann etwas nicht, dann bietest du ja nicht mal die Chance zu versuchen an.

Mit meine Athleten ist es auch nicht anders. Ich weiß was möglich ist und ich weiß was man machen muss, auch um schwierige Ziele zu erreichen!

Wenn die Ziele definiert sind geht es an der Arbeit und hier habe ich immer meine Erwartungen!

Es geht in erster Linie um die Kommunikation! Mein Athlet und ich, wir müssen beide das gleiche Wollen.

Wenn ein umsetzbarer und realistischer Trainingsplan ausgearbeitet ist dann entstehen manchmal Probleme bei die Durchführung.

Was ist wenn ich unmotiviert bin, was ist wenn das Wetter nicht mitspielt? Ich erwarte von niemand dass der Einstellung zum Training die gleiche sein soll wie bei ein Profi (Triathlon ist auch gut mit 2-3 Trainingseinheiten / Woche machbar) aber ich fordere immer EHRLICHKEIT sich selbst gegenüber. Und hier kommen wir wieder zurück zum Zieldefinition.

Wenn ich „Bequemlichkeitsanforderungen“ an mein Training habe, dann muss ich nach unten gehen in der Zielsetzung!

Wenn es um die Durchführung von der Training geht sehen viel Athleten Probleme. Dabei sollten wir nach Lösungen suchen. Lösungen sind praktisch immer möglich, aber oft unbequem!

Keep on training!!

Höchentraining kann Vorteile für Triathleten bringen

Höhentraining fast facts!

Geschrieben von Bennie Lindberg am 27. Dezember 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Einfacher gesagt als getan!

Beim Höhentraining handelt es sich im Prinzip um eine einfache Methodik: Ein Sportler absolviert für einen Zeitraum von drei bis vier Wochen seine Einheiten in dünnerer Luft auf rund 2.200 Meter über Normalnull, um anschließend im Flachen aufgrund des – relativ gesehenen – mehr zur Verfügung stehenden Sauerstoffs Vorteile gegenüber seinen Konkurrenten zu haben. Was sich in der Theorie so simpel anhört, gestaltet sich in der Praxis jedoch weitaus schwieriger.

Grundlagen

Beginnen möchte ich meine Ausführungen mit ein paar Grundlagen. Die erste Anpassung unseres Organismus in der Höhe ist unmittelbar feststellbar: Der Puls beschleunigt sich und die Atmung wird schneller. Ursache ist nicht der Sauerstoffanteil in der Luft, der mit rund 20,95 Prozent genauso hoch ist wie auf Meereshöhe, sondern der mit jedem Höhenmeter niedrig werdende Luftdruck. Die Luft wird – umgangssprachlich – dünn. Da das Lungenvolumen jedoch unverändert bleibt, versucht der Organismus durch eine Anpassung der Atmung (schneller) den Sauerstoffmangel auszugleichen. Dadurch steigt nicht nur der Puls, sondern auch der PH-Wert des Blutes, da mehr Kohlendioxid ausgeatmet wird als normal. Eine Folge davon ist, dass über die Nieren mehr Bikarbonate ausgeschieden werden, wodurch sich die Säureausgleichkapazität des Blutes verringert. Eine Reaktion des Sauerstoffmangels in den Nieren ist die erhöhte Ausschüttung von Erythropoetin, besser bekannt unter dem Begriff Epo, das im Knochenmark die Stammzellen dazu animiert, mehr Blutzellen zu produzieren. Die Nieren reagieren ziemlich schnell auf die Höhe, sodass bereits nach 24 bis 72 Stunden die Maximalausschüttung erreicht ist. Darüber hinaus verliert der Körper durch eine effektivere Nierenfunktion mehr Flüssigkeit als normal. Gepaart mit weiteren Flüssigkeitsausscheidungen (atmen, schwitzen) führt dies zu einem kurzfristig erhöhten Hämoglobingehalt im Blut, das wiederum in Relation zum Blutvolumen und dem Hämatokritwert zu sehen ist. Nach etwa drei Wochen Aufenthalt in der Höhe hat der Körper sich vollständig akklimatisiert. Atmung, Puls, Nierenfunktion und das Blutvolumen sind wieder normal, lediglich die Hämoglobin- und Hämatokritwerte liegen höher als vorher.

Live high – Train high

Bei Untersuchungen wurde festgestellt, dass Athleten, die in der Höhe wohnen und trainieren, auch bei einem in der Höhe durchgeführten Leistungstest deutlich höhere VO²max-Werte erreichen als Sportler, die auf Meeresebene trainieren und wohnen. Dieser Vorteil der „Höhenathleten“ verpufft jedoch, wenn der Test mit den gleichen Personen im Flachland stattfindet. Dann nämlich konnten keine Unterschiede mehr festgestellt werden. Und an diesem Punkt wird aus einer auf dem ersten Blick einfachen Thematik eine Wissenschaft für sich.

Und dabei ist die Aufnahmekapazität an Sauerstoff nur ein Faktor von sehr vielen, die unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen. Eine bedeutende Rolle spielt auch, wie viele Muskeln durch unser Nervensystem mit welcher Intensität aktiviert werden können. Der begrenzende Faktor ist hierbei wahrscheinlich sogar eher die Sauerstoffsättigung im Gehirn und im Herzmuskel. Dies hat zur Folge, dass die Einheiten in der Höhe aufgrund der veränderten Sauerstoffaufnahme nicht so intensiv sein können. Ganz im Gegensatz zu den Athleten, die auf Meeresebene trainieren. Auf dem ersten Blick scheint es also, dass sich diese beiden Trainingsmethoden gegenseitig ausgleichen: Intensives Training auf Meeresebene erfolgt ohne Anpassung der Blutwerte Hämoglobin und Hämatokrit, ganz im Gegensatz zu weniger intensivem Training in der Höhe.

Live high – Train low

Diese Ergebnisse sind bereits seit rund 35 Jahren bekannt, aber gerade die Ausdauersportler sind ständig auf der Suche nach neuen wirkungsvolleren Trainingsformen. Eine logische Konsequenz, beide Trainingsformen miteinander zu kombinieren. Dabei wurde ziemlich schnell erkannt, dass das Trainieren in der Höhe bei „gleichzeitigem“ Wohnen auf Meeresebene keine nennenswerten Leistungssteigerungen mit sich brachte. Bei der Variante live high (etwa auf 2.200 Meter über Normalnull) – train low (unter 1.200 Meter über Normalnull) hat man hingegen folgende Effekte festgestellt: Während sich nach einem dreiwöchigen Training bei einem Teil der untersuchten Athleten die leistungsrelevanten Blutwerte kaum verändert haben, verbesserte sich die Leistung bei dem anderen Teil um durchschnittlich ein bis zwei Prozent. Ein Wert, der im Spitzensport über Sieg und Niederlage entscheiden kann, im Altersklassenbereich auch den Sprung auf das Siegerpodest ermöglicht.

Leider existieren in Europa nicht so viele geeignete Plätze, an denen das live high-train low-Training – auch unter Berücksichtigung der Kosten und der Strapazen für die Fahrten – logistisch umsetzbar ist. Aber auch das Training selbst kann etliche Stolpersteine mit sich bringen. In der ersten Woche muss dem Organismus genügend Zeit zur Anpassung gegeben werden. Dies bedeutet, keine anaeroben, sondern ausschließlich aerobe Einheiten mit kurzen Sprints von höchstens zehn Sekunden Dauer. Dabei umfasst das Training lediglich 50 Prozent der Umfänge auf Meereshöhe. Um die Akklimatisierung zu beschleunigen, kann der Athlet den größten Teil der ersten Woche auch in der Höhe bleiben. In den restlichen zwei bis drei Wochen wird dann das normale Training durchgeführt. Und sollten die logistischen Rahmenbedingungen suboptimal sein, ist darauf zu achten, dass grundsätzlich alle schnellen und hochintensiven Einheiten nicht in der Höhe absolviert werden.

Und danach?

Genauso wie der Körper sich an die Höhe gewöhnen muss, muss er sich auch den veränderten Umgebungsvariablen auf Meeresebene anpassen. Und da diese Phase – unter Berücksichtigung der individuellen Vorgänge im Organismus – zwischen zehn und 21 Tage dauern kann, handelt es sich bei dem „Abstieg“ um die kniffeligste Phase im Rahmen der Planung eines Höhentrainingslagers: Wann und wo ist mein Saisonhöhepunkt? Aus diesem Grund entscheiden sich mittlerweile viele Sportler dazu, speziell in der Trainingsphase erst sehr kurzfristig, das heißt, drei Tage vor dem Wettkampf, aus der Höhe anzureisen.

Vor das Trainingslager empfehle ich:

Überprüfung der Eisenwerte (zwei bis drei Monate). vorher sollten die Eisenwerte im Blut überprüft werden. Sind diese zu niedrig, sollten sie bis zu Beginn des Trainings in der Höhe aufgefüllt werden.
Bestimmung der Hämoglobin- und Hämatokritwerte (eine Woche vorher).
Durchführung einer Leistungsdiagnostik (eine Woche vorher).

Während das Trainingslager empfehle ich:

Akklimatisierung des Organismus an die Höhe (ca. 1 Woche)
Aufnahme von ausreichend Vitamin B12, Vitamin C + Eisen und Folsäure, um den Körper mit den nötigen Bausteinen für die Blutbildung zu versorgen.

Danach empfehle ich:

Bestimmung der Hämoglobin- und Hämatokritwerte (Unmittelbar danach oder spätestens nach drei Wochen), um zu erfahren, ob man positiv auf die Höhe reagiert oder Anpassungen hinsichtlich der Höhe und Dauer vorzunehmen sind.
Genaue Dokumentation über das persönliche Befinden und die Leistungsfähigkeit im Training oder bei Wettkämpfen, um für die Zukunft festzuhalten, wann die Leistungsfähigkeit nach einem Höhentrainingslager am größten ist. Leistungsdiagnostiken liefern wissenschaftliche Daten.

Praktische Empfehlungen

Grundsätzlich eignet sich das Höhentraining für jeden gesunden Athleten. Allerdings handelt es sich dabei um eine logistisch aufwändige und teure Alternative der Leistungsoptimierung, deren Erfolg letztendlich von vielen Faktoren beeinflusst wird. Ich persönlich empfehle diese Methode leistungsorientierten Triathleten, die trainingswissenschaftlich alles ausprobiert haben. Schließlich bedeuten eine ein bis zwei Prozent schnellere Zeit für einen 9-Stunden-Langdistanzathleten satte elf Minuten.

Was Sie jedoch tunlichst sein lassen sollten, ist unmittelbar nach dem allerersten Training in der Höhe Ihren Saisonhöhepunkt zu bestreiten. Je mehr Erfahrungen Sie mit dem Höhentraining gesammelt haben, umso besser wissen Sie, welche Vorgehensweise bei Ihnen am besten wirkt. Darunter fällt auch die Möglichkeit, im Nachgang zu Hause in einem Höhenzelt zu schlafen. Auch bietet sich an, nach dem ersten Höhentraining mehrere hintereinander liegende Wochenendausflüge in die Höhe anzuhängen, während Sie unter der Woche auf Meeresebene Ihrem Körper eine ausreichende Erholung ermöglichen.

In diesem Sinne „have fun in the mountains …“

Ironman Laufstrecke ist auch für Bennie Lindberg anspruchsvoll

Glaubst du an dich?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 8. Dezember 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining.

Was passiert zwischen den Ohren?

Was spannend in Coaching ist, das ist was zwischen den Ohren passiert!

Wir Menschen sind keine Maschinen, wir können vielleicht technisch alles perfekt machen. Wir können Parameter und Body-Marker optimieren aber wenn da oben zwischen den Ohren kein 100% Vertrauen ist in das was wir machst, dann kann keine 100% Leistung entstehen.

In Freund von mir hat ein Schild in seine Küche hängen gehabt. Wörtlich kann ich mich nicht daran erinnern aber es war so in diesen Stil:

Wenn ich dir den Weg ausschildere wird es mein Weg sein den du läufst. Du wirst irgendwann auch wundern ob es auch nicht andere Wege gibt? Wege die kürzer sind, Wege die schöner sind?

Wenn ich dir nur die Richtung zeige, wirst du selber den Weg finden. Es wird dann dein Weg sein und dieser Weg wird dich prägen und formen.

Genau darum geht es auch in gutes Coaching. Eine zentraler Faktor das es funktionieren kann ist Kommunikation! Wenn wir den Profis, den aller besten Triathleten dieser Welt anschauen, NIEMAND trainiert strikt nach Schema A, B oder C. Es ist ein ständiges suchen, experimentieren, optimieren!

Schau also nicht was die andere machen, suche dein eigenen Weg! Die Veranlagungen/Genen sind so verschieden, die Gewohnheiten, die Lebensräume, Zeitbudget, die finanziellen Möglichkeiten, und so weiter und fort.

Jetzt beim Fußball WM sehen wir es auch: Wenn du daran glaubst was du tust. Wenn die Moral stimmt wenn das Herz dabei ist dann bist du praktisch unschlagbar!

Wohin gehst du?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 2. Dezember 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Die Ironman-Zukunft

Ich habe lange überlegt ob ich es gut finde das Ironman teilweise von Kona auszieht, und JA ich finde es gar nicht schlecht!

Klar es gibt den Mythos „Ironman Hawaii“ ein klaren Knacks aber hey…Triathlon als Sportart geht es gut, vielleicht so gut wie noch nie vorher. Wenn Hawaii etwas an Bedeutung verliert, werden die Anderen Events (verdient) stärker da stehen! Das ist sehr gesund für den Sport!

Ich denke in erster Linie an Challenge Roth und Olympia. Olympia gibt es nur jede 4 Jahre, dann von mir aus Hawaii nur jede 2 Jahre. Big Deal!

Das ist natürlich für den aktiven Athleten bitter-süß. Süß da Kona eigentlich nicht jeden liegt und die dann nicht ganz so hitzebeständigen Athleten (die nicht schlechtere Athleten sein müssen) auch eine Chance auf einen Ironman Weltmeistertitel haben. Bitter da du dann natürlich nicht so oft eine Chance hast auf ein Ironman „Hawaii“ Titel.

Aber stell dich vor eine Ironman Rennen NUR für Frauen in Kona. Aus Frauenperspektive kann ich mir das super toll vorstellen. Ob dann immer noch 2-3.000 Starter auf der Startlinie stehen oder ob das noch überhaupt gewollt ist weiß ich nicht. Für Frauen so allgemein wäre es aber eine enorme Chance!

Realistisch glaube ich, hoffe aber nicht das die Frauen dann mit ein paar Männer AK:s ergänzt werden. Hier auch bitter-Süß. Ziemlich frustrieren wäre (für mich) ein Ironman Rennen zu machen und nicht die Möglichkeit haben die eigene Leistung mit der Herrensieger zu relativieren. Süß, könnte ich mich die After Race Party vorstellen wenn du noch Single bist! LOL

Also lass uns offen sein, und schauen was kommt. Triathlon ist und war immer viel mehr als nur Ironman!

Triathlon Training ist auch gut für die Kreativität

Putzen fällig?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 30. November 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Ein Schlüssel zum lebenslangen Fitness

ist Bewegung mit Lust statt mit Frust zu assoziieren. Triathleten trainieren im Vergleich zu anderen Hobbyathleten viel. Erstens erfordert Ausdauertraining relativ viel Zeit zweites müssen wir drei Sportarten trainieren. Oft höre ich dann speziell von Einsteiger und Anfänger das heute kein Training möglich war.

Ganz klar solche Tage gibt es auch, aber in der Regel bedeutet es, das Training (noch) nicht hoch genug an der persönlichen Prioritätsliste stand. Dabei ist Training wie putzen! Klar du musst es nicht machen aber in ein geputztes Haus lebt es sich deutlich gesunder und angenehmer. Während man putzt findet man es nicht immer geil aber hinterher sagt man immer dass es gut war!

Hier meiner drei Lieblinge Metapher:

Vermeide Schimmelbildung!

Genau wie du dein Haus lüftest, musst du dich selber auch lüften. Du musst täglich raus gehen in der frische Luft. Nur 10 Minuten pro Tag in der Natur (sogar ein Park ist besser als nichts) reicht um speziell dein Immunsystem zu stärken und auch um eine klare Birne zu bekommen. Unsere Kinder schicken wir raus in die frische Luft, da wir wissen dass es gut tut! In den Schulen schicken wir die Kinder auch in den Pausen raus! Sind wir Erwachsene anders??

Raus mit der Schmutz!

Wenn du einmal draußen bist kannst du dich auch ein bisschen bewegen! Bring das Blut in Bewegung. Verbrenn das Fett das sonst in den Arterien stecken bleibt. Verbrenn das Zucker das dich sonnst krank machen kann. Benütze deine Muskeln vor die sich abbauen und dich sogar zum Pflegefall machen kann. Wenn du deine Muskeln benützt produzierst du Hormone! Das macht dich nicht nur fitter, das macht dich auch glücklicher!

Du musst aufräumen!

Wenige Menschen können in einen Chaos leben. Klar es geht, aber es ist doch sehr anstrengend und frustrierend. Wenn du dich bewegst genauer gesagt „Grundlagenausdauer“ trainierst sortierst du gleichzeitig im Hirn auf. Sachen die unlösbar scheinen sind nach eine Stunde joggen schnell “gelöst“. Eine Stunde Training pro Tag macht dich so produktiv und effizient das du hinterher viel mehr zurückholst als was das Training dir Zeit gekostet hat.

Eigentlich ganz einfach!

Norwegen ist momentan die Führende Nation in Triathlon

Analyse Ironman Hawaii 2022

Geschrieben von Bennie Lindberg am 18. November 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Was haben die Norweger jetzt anders gemacht?

Hier meine ganz persönliche „Triathlon Trainer“ Zusammenfassung von Ironman in Hawaii sowie ein paar Age Group:er Empfehlungen.

Nach dem Jan Frodeno als Olympiasieger Erfolgreich auf Ironman in Hawaii war haben wir vermuten können in welchen Richtung Triathlon auf der Langdistanz sich entwickelt.

Jetzt haben wir es bestätigt bekommen. Um in Hawaii zu gewinnen kannst du dich keine Schwächen mehr leisten. Voll ausgebildete junge Triathleten (weit unter 30) praktisch ohne Schwächen wie Iden und Blummenfelt sind brutal stark auf Kurzdistanz und Dominieren jetzt gleichzeitig auch auf der Langdistanz.

Neu ist das Iden und Blummenfelt jetzt erfolgreich hin und her zwischen Lang und kurz wechseln. Ob es so bleibt, das werden wir dann später erst sehen.

Im Grunde ist das ja auch nichts Neues. In den 80/90er war das normal. Man hat praktisch alles mitgenommen was angeboten war, aber so viel war es damals auch nicht. Mark Allen hat es 1989 erfolgreich gemacht, zugegeben der Niveau damals war bei weiten nicht so dicht wie heute aber immerhin.

Lothar Leder und Chris McCormack haben beide nach Weltklasse Langdistanz Leistungen versucht sich für Olympia zu qualifizieren aber knapp schon bei der nationalen Auswahl gescheitert.

Der große Unterschied war: Je älter der Sportart Triathlon wurde je schneller wurden auch die jungen Athleten die sich auf Olympia vorbereiteten. Auch wenn z.B. Lothar oder Chris nicht unbedingt langsamer geworden sind (die waren ja immer noch verdammt schnell), war das Niveau auf Kurzdistanz deutlich gestiegen und dann hat es einfach nicht mehr gereicht.

In Grunde bedeutet es das zukünftige Ironman Hawaii Sieger ab 15-16 Jahren schon mehr oder weniger Vollzeit wie Profis sich auf den Triathlon Sport sich konzentrieren müssen. Der Weg zum Hawaii Sieg geht über dem Aufbauprozess-Maschine-System das viele Nationen schon in Hinsicht auf Olympia aufgebaut haben. Ich traue mich auch zu vorhersagen dass in der Zukunft nur die Top 10 (oder von mir aus auch Top 20 ) in Olympia unter sich (natürlich mit der richtigen Vorbereitung) die besten Voraussetzungen haben in Hawaii zu gewinnen.

Total gesehen trainieren Olympioniken in Triathlon gleich viel wie Ironmänner, nur etwas anders verteilt! In Amateursport sieht man das auch: Wenn ein Amateur eine Langdistanz machen möchte schafft er in der Regel mehr Freiraum für Training und schon diese Steigerung in Trainingsstunden pro Woche macht ihn auch schneller auf den kürzeren Distanzen. Außer er trainiert total falsch.

Jetzt aber wird es spannend: Halten die Nationale Verbände ihren Sportler „fest“ da diese sich auf Olympia konzentrieren sollen (und auch dementsprechend entlohnt werden) oder wäre es zeitgemäß die Zügel ein bisschen zu lockern und auch Ausflüge in den olympischen Zwischenjahren auf der Mittel und Langdistanz zu erlauben. Sicher würde es die Motivation gut tun, die Athleten könnten „selbständiger“ werden, persönliche Sponsoren finden, aber wahrscheinlich würden auch einige Athleten „verloren“ gehen und auf der Langdistanz bleiben. Eine Herausforderung und eine neue Denkweise wäre es auf jeden Fall.

Meine Theorie der ich einfach so aufstelle, ohne wissenschaftliche Beweise (da das noch lange dauern wird, vor der Wissenschaft das untersuchen oder bestätigen kann) ist das wenn der Grundgeschwindigkeit stimmt (z.B. Top 10 Olympia) ein erfolgreicher Wechsel in relativ jungen Jahren (deutlich unter 30) wenn der Regenerationsfähigkeit noch gut ist, zwischen Langdistanz und Kurzdistanz möglich ist.

Was haben dann die Norweger jetzt anders gemacht als Alle Athleten vorher?

Nicht viel, sie haben nur konsequent praktisch Alles Kontrollierbares umgesetzt was unglaublich mühsam ist, viel Geld fordert, sowie Erfahrung und Wissen!

Hier sehe ich kaum etwas was wir nicht schon kennen. Drei Sachen fällt aber auf: Höhentraining, Akklimatisierung und Tracking.

Die Norweger sind „Weltmeister“ in Höhentraining. Du musst hier erst Wissen wie dein Körper an Höhentraining reagiert. Bist du ein Responder oder nicht, und das stellt man einfach in die Blutwerte und mit ein Leistungstest vor und nach ein Höhentrainingslager fest. Dann musst du wissen und messen wie die Trainingsbereiche in der Höhe aussehen. Watt, Geschwindigkeit und Puls verhalten sich anders in 2000m Höhe als auf Meeresniveau und um das festzustellen kannst du z.B. Laktatmessungen machen. Du müsstest im besten Fall Höhentraining zu ein fester Teil in dein Training machen so dass du dich nicht immer lang akklimatisieren musst oder eine Möglichkeit finden Intensive Einheiten z.B. in niedrigere Höhe zu machen oder mit zusätzlicher Sauerstoff in der Höhe.

Dann musst du herausfinden was für dich funktioniert! Wie lange brauche ich um wieder 100% fit zu sein am Meeres Niveau und wie lange dauert der positive Effekt. Muss ich dazwischen eine kleine Höhen Reitz noch setzen oder statt einen langen Trainingsperiode in der Höhe viele kürzere.

Wie weißt man das? Messen, messen und messen! Jeder reagiert eben etwas anders!

Was interessant ist: Die Norweger schwören (aus guten Grund) auf Höhentraining aber machen trotz dem traditionelle „Höhentrainingslager“ statt einfach nach Boulder, Flagstaff, Engadin oder Sierra Nevada zu ziehen.

Vielleicht aus psychologischen Gründen weil du hier mehr Abwechslung hast, vielleicht weil du so die Trainingstopografie und klimatische Bedingungen besser steuern kannst, oder einfach weil sie sich das leisten können, keine Ahnung.

In der Vorbereitung für Tokio haben die Norweger sich auf heiße und feuchte klimatische Bedingungen vorbereitet. Spannend war der Tracking von Körpertemperatur während der Belastung auf ein Ergometer, und wie der Körper oder unsere Hirn damit umgehen kann. Grundsätzlich kann unsere Körpertemperatur relativ viel schwanken ohne dass es uns etwas ausmacht. Nur unser Hirn fängt schnell an zu rebellieren wenn es zu heiß wird. Wenn unsere Körpertemperatur über 39-40 steigt fühlen wir uns nicht gut obwohl wir eigentlich physiologisch gemessen noch keine Probleme haben. Unser Hirn möchte sich aber schützen wegen mögliche Überhitzung und meldet das durch Unwohl-Gefühle und durch „abschalten“ der Muskulatur. Wenn wir aber das öfter machen gewöhnt sich unser Hirn daran, findet es nicht angenehm aber weitaus nicht so schlimm wie am Anfang. Das nennt sich Akklimatisierung!

Auch andere Zeitzonen fordert Akklimatisation. Wie weit wir akklimatisiert sind können wir auch z.B. mit der Herzfreqenzvarianz messen.

Um zu verstehen was in unsere Körper passiert ist Messen immer A und O. Einiges was wir an unseren Uhren ablesen können ist jedoch Marketing und Junk. Hier wird Data erst mit Logarithmen verarbeitet und dann als Wahrheit präsentiert. Hier liegt dann der Treffsicherheit so weit weg das es für Elitesport nicht mehr verwendbar ist.

Reine Data kommt aus: Geschwindigkeit, verschiedene Zeiten, Watt, Puls, Atemfrequenz, Varianz, Laktat, Blutzucker, Körpertemperatur, Schweiß-Analysen, Blutwerte, Atemgasanalysen, Leistungstest… und sicher habe ich auch noch etwas vergessen.

Soweit ich weiß haben die Norweger jetzt nicht neue Parameter die sie Auswerten können aber es wird auch noch Jahrzenten dauern vor der Wissenschaft alles oben Genanntes in Relation setzen kann. Ganz sicher aber haben die Norweger hier Parameter gefunden die für dehnen einen hohen Relevanz haben.

Was ich persönlich ziemlich geil finde sind die Laktat Messungen. Das kenne ich auch in diesen Form aus meinem früheren Jahre in Finnland. Laktatmessungen war ein ständiger Begleiter, jedoch bei weiten nicht so oft wie bei den Norwegern jetzt, aber immer als Feldstufentest Kontrolle nach einen Leistungsdiagnostik, bei den Langen Testeinheiten (und hier ist es ziemlich egal was Mader, Stegman etc. sagen, LOL!) und in der Höhe.

Was zusätzlich bei den Norweger auffällt ist die Aussage: Körpergewicht ist kein Parameter das uns Interessiert. Kalorien die wir verbrennen in Training müssen wir auch einnehmen. Alles was Kalorien hat und verbrennbar ist taugt!

Das ist auch etwas, was ich persönlich sehr mag, und ganz anders als der gängige Einstellung in Lauf Triathlon und Radsport, wo viele Topathleten unterernährt und fast schon krank aussehen.

Wahrscheinlich ist es mindestens für Iden und Blummenfelt deutlich besser und sicherer, genug Energie für Training und speziell Erholung zu haben statt möglichst leicht an den Start zu gehen. Dann lieber ein, zwei, drei Kilo mehr an den Start, mehr Vergnügen im Leben haben und speziell kein Übertraining, Stressfraktur, Infekt oder etwas Ähnliches zu riskieren.

Was können dann die AK:ler von den Profis lernen?

Grundsätzlich ist es kaum einen AK:ler möglich sich so wie ein Top Profi für Hawaii vorzubereiten. Sogar richtig gute Profitriathleten müssen oft Kompromisse eingehen um einen funktionierenden Trainingsrezeptur für Hawaii zu finden. Zeit, Mühe, Geld, Nutzen sind die Faktoren die es zu optimieren gilt.

Wenn du kannst reserviere also genug Zeit für die Akklimatisation. Wir sprechen hier von mindestens zwei Wochen besser drei, um optimal akklimatisiert zu sein, speziell wenn du von kalten Deutschland anreist. Wenn du das nicht kannst, schone dich bis zum Rennen, also leichte Bewegung ist OK, aber kein Training.

Kenne deine Schwellen und was du in Hawaii fahren kannst, und halte dich daran, egal was passiert. Ironman ist wie Formel 1. wenn du zu früh zu viel Gas gibst, fehlt es später. Das Optimum ist immer noch ein möglichst realistisches gleichmäßiges Tempo von Anfang an bis zu Ende, zu schwimmen, radfahren und laufen. Das ist natürlich leichter gesagt als gemacht mit tausende von durchtrainierten und über motivierten Athleten um dich herum, darum halte dich möglichst gut an den Zahlen!

Merk: Wenn du dich noch in der Akklimatisierungsphase befindet, stimmen die vorher festgestellte Werte garantier nicht da der Körper sich erst umstellen muss. Zu früh, zu hart in eine zu kurze Vorbereitungsphase hat schon viele Ironman Hawaii Leistungen zerstört!

Schau das du genug isst und trinkst aber nimm es nicht als ein Freibrief Fressorgien zu veranstalten. Triathleten essen so viele Kalorien das mit dieser Menge auch Alle Bedürfnisse des Körpers befriedigt werden kann mit „normales gesundes“ essen. Entspanne dich und genieße es!

Gruppendynamik kann ein phantastisches Trainingsmittel sein aber es kann dich auch zerstören. Suche deine Trainingspartner geschickt aus, so dass du weißt wie die ticken, oder verhalte dich bewusst in Gruppentraining. Wenn es dich Spaß macht und dich motiviert GO 4 IT, wenn es dich stresst: Lass die Finger weg davon!

Unterschätze nicht wie viel es bringt alles Kontrollierbares zu optimieren. Sicher ist es nicht möglich alles zu optimieren, aber einiges lässt sich schon bei genaueren Auswahl optimieren, ohne bedeutenden Mehrkosten: Ausrüstung, Training, Anreise etc.

Und zum Schluss: Wenn du dich einmal für Hawaii dich qualifiziert hast, ist es immer noch möglich entspannt „old school“ auf den Start zu gehen und du wirst sicher nicht weniger Spaß haben, wahrscheinlich sogar noch mehr, aus ein Start in Hawaii herausholen.

Abends vorher ein paar Bier bei Hugos kippen. Mit Badehosen schwimmen, Stahlrennrad mit flatter T-Shirt fahren… und dann einfach laufen so lang wie die Beine tragen.

In Hawaii hast du lange Zeit zu finishen. Die meisten werden hier nur einmal im Leben, an den Start gehen und höchstwahrscheinlich gibt es immer noch jemand der sich besser vorbereiten kann!

Warum also stressen?

In Triathlon Training ist trinken sehr wichtig

Ein Triathlon Camp Ratgeber

Geschrieben von Bennie Lindberg am 16. November 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung, Verschiedene Themen.

Ein Triathlon Camp Ratgeber

Das neue Trainings Jahr startet langsam und die Triathleten fangen an sich über den Globus zu verteilen. Wer wo trainiert ist weitgehend Gewohnheits- und Geschmacks-Sache. Nach fast 30 Jahren Coaching und Trainingslager in vielen Ländern und auf verschiedenen Kontinenten habe ich hier meine persönliche Empfehlung für „DOs and DONTs“ aufgeschrieben!

Das Trainingslager fängt immer schon mit der Vorbereitung an. Schließlich müssen Freiräume für 1-3 Wochen Abwesenheit geschaffen werden. Die Planungskünstler fangen schon früh an und organisieren den Post, die Kinder, die Haustiere und das Arbeit und dann das Packen so das alles Problemlos klappt. Die Hektiker und Chaoten machen alles in letzter Sekunde und das klapp oft genauso gut.

Egal wie du es machst, das wichtigste ist das keine Stress aufkommt. Stress ist ein Leistungskiller und macht uns anfälliger für Infekte. Das typische Phänomen ist dann voll gestresst in Flieger zu gehen und die nächste Morgen in Trainingslager mit Halsschmerzen aufzuwachen! Normalerweise werden dann sofort auf Klimaanlage und rotzende Mitflieger geschimpft, dabei sind die Athleten schon anfällig in der Flieger gestiegen.

Je länger deine Anreise ins Trainingslager ist je besser ausgeruht solltest du die Reise angehen. Reise ist nie Erholung für den Körper. Schon im Flieger herrscht ein Luftdruck der etwa 2200m Höhe entspricht. Schon das lässt sofort den Körper Schwerstarbeit leisten. Ein Ruhetag oder sogar eine Entlastungswoche hat noch nie jemanden vor ein Trainingslager geschadet.

Noch ein Wort zu packen: Sei Realist! Auch in Süden kann es regnen! Immerhin ist es dann deutlich angenehmer in +15° C in Regen zu trainieren als in + 2°C. Steckschutzbleche und eine gute Regenjacke haben schon so einige verregnete Trainingslager gerettet.

Vor Ort

Der wichtigste Sache vor Ort ist: Ein Plan zu haben!

Was möchte ich in diese Trainingslager erreichen? Schwimmtechnik verbessern, Kilometer am Rad sammeln? Meine allgemeinen Fitness Zustand verbessern? Mich für ein Ironman vorbereiten? Die Möglichkeiten sind fast unbegrenzt ABER nur wenn du weißt was du erreichen möchtest kannst du später auch die richtigen Entscheidungen treffen.

Generell gilt: Mit ein, zwei Wochen Trainingslager kannst du nie ein schlechte Wintertraining ersetzen. Umgekehrt bringen auch ein paar Wochen Trainingslager keinen riesen Effekt für ein Wettkampf der drei Monate später stattfindet. Wenn du also versuchst möglichst viel zu trainieren in dein Trainingslager, nur weil du Zeit hast, ist es in der Regel Kontraproduktiv. Verletzungen, Infekte und Motivationsprobleme danach sind die normalen Folgen. Hier gilt immer noch der goldene Regel:

10% zu wenig ist immer weitaus besser als 1% zu viel!

Wenn du nach dein Trainingslager denkst: Etwas mehr und etwas härter hätte ich schon trainieren können liegst du sicher genau richtig.
Idealerweise ist ein Trainingslager in Vorfeld eine gewaltige Motivation Booster für dein Training in Vorfelde und hinterher kannst du auf eine höheren Leistungsniveau weiter trainieren. Sicher bietet auch ein Trainingslager speziell für mental gestresste Personen den perfekten Erholung. Nur trainieren, essen und schlafen so erholt man sich heutzutage von Stress

Um sich von dem Training vor Ort zu erholen ist SCHLAF das wichtigste. Wenn du um 7 Uhr trainieren anfangen möchtest solltest du schon um 21 Uhr in Bett sein. Wenn du erst später ins Bett kommst, fange einfach später mit der Training an! Ein Mittagsschlaf zwischen zwei Einheiten wirkt immer Wunder!!
Das zweit wichtigste um sich gut zu erholen im Trainingslager ist essen! Es kann schwierig sein eine gute Balance zwischen Essen und Training zu finden. Was mit Sicherheit gilt ist das ein Trainingslager keine guter Zeitpunkt ist um bewusst versuchen abzuspecken.

Um zu wissen ob du in Trainingslager zugenommen oder abgenommen hast machen viele den Fehler dass sie sich sofort wiegen wenn sie zuhause kommen. Wenn du jetzt 1-2 Kg mehr auf die Waage hast als vor dein Trainingslager hast du Alles richtig gemacht! Warum: Auf der Waage siehst du Flüssigkeit dass dein Körper gespeichert hat, da du täglich 2-5 Liter geschwitzt hast. Dafür möchte dein Körper vorbereitet sein. Nach 3-4 Tagen siehst du dann was dein „Normalzustand“ wieder ist und das ist in der Regel doch etwas niedriger als vor das Trainingslager.

Meine Empfehlung: Ziemlich normal essen! Immer akribisch innerhalb von 30 Minuten nach einer Trainingseinheit ein Kleinigkeit Essen und Trinken (Ein Sandwich, Früchte, Riegel, ein Getränk…) und immer während der Training genug Energie dabei haben! So lernst du auch während Training zu essen/verdauen und kannst den gewünschten Tempo in Training aufrechterhalten.

Wenn du alleine in Trainingslager bist ist es einfach, du ziehst einfach dein Training durch!

Wenn du aber mit ein Gruppe Trainierst oder dort trainierst wo viele Gruppen unterwegs sind hießt das Zauberwort: Respekt.

In eine Wirtschaft würdest du auch immer erst Fragen ob du dich zu ein Tisch dich setzen darfst wo schon einige Menschen sitzen. Alle Gruppen oder Individuen möchten nicht zusätzliche Mitglieder haben, das wenigste was du als Athlet machen kannst wenn so ein Gruppe dich überholt ist zu fragen ob du mitfahren kannst/darfst. Erst wenn du aufgefordert wirst „vorne“ zu fahren solltest du das machen sonst hinten in der Windschatten dich „verstecken“. Es ist manchmal in Trainingslager extrem nervig wenn du z.B. 30 oder 60 Minuten schnell fahren möchtest mit gleichmäßige Wattwerte und dann kommt immer jemand von hinten und meint er muss für 60-90s vorne fahren.

Das gleiche gilt natürlich auch für Schwimmen. Ständig jemand zu haben der die gleiche Intervalle wie du schwimmst und dich an den Füßen berührt während du dein Set machst, nervt einfach. Eine kleine Frage: Was schwimmst du kann ich mit schwimmen und die Sache ist schon erledigt. Wenn du mit eine Gruppe schwimmst musst du natürlich das machen was die Gruppe macht und dich auch so verhalten, sonst macht es wenig Sinn.

Eine riesen Thema speziell bei Anfänger aber leider auch bei ein paar alte „Unverbesserliche“ ist immer wieder zu fragen: Was hast du heute gemacht? Wie weit bist du gefahren? Was war dein Schnitt, Wie viel bist du gelaufen, geschwommen usw. Eine Merkmal für diese Störung ist das die Fragenden fast nie interessiert sind die Antworten zu hören, vor sie anfangen über ihre eigene vollgebrachten Großtaten zu erzählen. Wir sind alle unterschiedlich und wenn jemand Spaß daran hat zu erzählen, und vor allem Zuhörer findet, dann warum nicht, man sollte aber in Erinnerung behalten es ist ein TRAINGSlager nicht ein „WETTKAMPFSlager“.

Eine von den größten „mentalen“ Fehlern was du als Athlet machen kannst in Training ist mit deine Großtaten anzugeben. Wie oft haben wir das nicht gesehen oder gehört. Trainings-Weltmeister die erzählen und erzählen wie viel die trainiert haben und wie fit und schnell die sind. Gleichzeitig wetten aber die Kollegen was wohl für Entschuldigung diesmal kommen wird nach der Wettkampf wenn es nicht so wie angekündigt gelaufen ist.

In Trainingslager wird bei den Amateuren fast immer zu viel und zu hart trainiert. (Speziell wenn im „Eigenregie“ trainiert wird). Sich ab und zu um den langsameren oder Anfängern sich zu kümmern und ein paar Ratschläge zu geben ist immer willkommen und eine gute Idee.

Wenn du nicht Profisportler bist (und auch nicht mal dann) solltest du alles nicht so ernst nehmen. Wir Triathleten sind ein buntes Volk voller Individuen alle mit Stärken und Schwächen und das ist auch schön so!

Ein paar Wochen schön in Süden zu trainieren. Sich dazwischen gut erholen, lecker essen, das kann so schön sein, und das ist es auch in der Regel. Je lockerer du bist, je entspannter du die Sache angehst umso erfolgreicher und besser wird dein Trainingslager.

Der letzte Trainingstag in Trainingslager sollte idealerweise wieder locker sein um das Immunsystem Zeit geben sich zu Erholen. Mit ein nicht optimal funktionierendes Immunsystem in Flieger zu steigen wäre eine viel zu große Risiko um nach das Trainingslager wieder krank zu werden.

Hinterher

Manchmal ist es schon unglaublich was für Leistungssteigerungen in nur 2 Wochen möglich sind. Sogar ich als langjährige Triathlon Trainer und Coach komme hier oft in staunen. Am Ende von Trainingslager handelst es sich aber (noch) nicht um Formverbesserung, der Körper hat nur so zu sagen Reserven frei gegeben um diese Trainingslager zu „überstehen“.

Um das Beste (also eine Formverbesserung) von einem Trainingslager mitzunehmen (also wenn man mindestens doppelt so viel im Trainingslager trainiert als zuhause) empfehle ich immer hinterher eine extreme Entlastungswoche. Diese Entlastungswoche ist vergleichbar mit wie eine Woche nach ein Ironman aussieht. Kaum Training, lockeres schwimmen, ein bisschen Krafttraining (wenn man das schon macht) und sonst ist eigentlich nur „Bewegungstherapie“ zu empfehlen.

Die zweite Woche zuhause solle auch locker sein und eher den Charakter von einen normalen Entlastungswoche zu haben. Erst nach 2 Wochen lockeres Training haben sich die Muskeln und Nerven sich etwas erholt und sind bereit für neue Reize auf ein höheres Niveau als VOR das Trainingslager.

Bei Athleten die ein höheres Niveau haben gibt es auch in Training nicht so große Steigerungsmöglichkeiten! Hier reiche es in der Regel nur mit einen (sehr?) lockeren Woche nach Trainingslager vor es wieder heißt: „Back to business“!