Triathlon-Training und Triathlon Trainingspläne

Krafttraining für Langdistanz?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 4. November 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Kraft- und Fitnesstraining, Trainingsplanung, Verschiedene Themen.

Viel Trainieren oder Clever Trainieren?

Kommentar: Diesen Blogeintrag habe ich in 2018 geschrieben! Es war also genau wenn „der norwegische Speed-Train“ angefangen hat zu beschleunigen! Mittlerweile weiß man ja schon einiges über das Training von Ideen und Blummenfelt, es gehört ja so zu sagen zum skandinavischen Tradition ziemlich offen darüber zu sprechen wie man trainiert und wie viel. Sie trainieren viel (Jahresdurchschnitt inkl. Ruhe- und Übergangs-Perioden knapp 30 Stunden) und sie machen (außer es gibt definierte muskuläre Defizite) kein Krafttraining! Zwischen Kurz und Langdistanz haben die beiden den letzten zwei Jahren praktisch alles abgeräumt.

Mitte der 90er Jahre hatte ich die große Ehre und das Vergnügen Peter Snell bei einem Coaching-Seminar in Finnland zu erleben. Damals war Snell schon ein älterer Gentleman mit grauem Haar und ein paar zusätzlichen Kilo auf den Rippen, als noch zu Zeiten seiner aktiven Karriere. Augenscheinlich also nicht sofort als Olympia-Goldmedaillen-Gewinner zu erkennen (1960 auf 800m in 1.46!!!!!).

Aber bei genauerem Hinsehen erkannte man sofort, dass dieser Herr Herausragendes geleistet hatte. Es ist schwer zu schildern was genau es war, aber er besaß eine Aura von „ich weiß was ich kann und ich weiß was ich erreicht habe und dementsprechend muss ich auch keinem mehr etwas beweisen“. Eine Ausstrahlung und Selbstsicherheit die alle herausragenden Sportler gemeinsam haben.

In seiner Vorlesung schilderte er, wie er unter Arthur Lydiard trainierte und wie er später als Mediziner herauszufinden versuchte, warum diese Trainingsmethodik bei ihm und den anderen so gut funktioniert hatte. Was war es also?

Wie Sie vielleicht schon wissen, gibt es verschiedene Arten von Muskelfasern. Es gibt schnell kontrahierende Muskelfasern die auch als weiße Muskelfasern bezeichnet werden, und es gibt langsam kontrahierende Muskelfasern die als rote Muskelfasern bezeichnet werden. Des Weiteren gibt es noch einen Rest von Muskelfasern, die sich durch entsprechendes Training anpassen, entweder zu langsame oder schnell kontrahierende Muskelfasern werden.

Die Verteilung der verschiedenen Muskelfasern ist individuell und kann nicht von uns beeinflusst werden. Das ist auch der Grund warum einige das Talent besitzen schnell zu laufen, da sie zu einem größeren Teil auf schnell kontrahierende Muskelfasern zurückgreifen, aber andere dafür das Talent besitzen lang und etwas langsamer zu laufen. Diesbezüglich ist der 800 Meter Lauf eine sehr interessante Laufstrecke, da hierbei eine hohe Anforderung an die Geschwindigkeit, aber auch an die Ausdauer des Läufers gestellt wird. Man sagt das der 800m Lauf der Distanz ist wo der Energiebereitstellung zu 50% anaerob ist und zu 50% aerob. Dementsprechend gibt es im Training verschiedene Möglichkeiten sich dieser 800 Meter Distanz anzunähern. Entweder über Geschwindigkeit, wo selten Umfänge über 60-70 km in der Woche gelaufen werden, oder dann über Ausdauer, wie Lydiard und Peter Snell es getan haben, mit sehr hohen Umfängen. Peter Snell hat damals zusammen mit den Marathonläufern von Lydiard trainiert und regelmäßig Wochen Umfänge von über 160 km absolviert. Bei einem solchen Training, fand Snell damals in seinen Untersuchungen heraus, in dem der Athlet so viel läuft, trainiert er effektiv sämtliche Muskelfasern, sowohl die langsamen als erstaunlicherweise auch die schnellen.

Snell erzählte: „Damals, wenn ich in einer Trainingseinheit 32 km gelaufen bin, „locker“ mit 3:20-3.40 min/km, ließ mein Körper erst die langsamen Muskelfasern arbeiten, da sie für eine solches Training ausgelegt sind. Nach einer Weile aber, etwa nach 20-25 km, begannen die langsamen Muskelfasern zu erschöpfen und der gespeicherte Energie war verwendet, die schnellen Muskelfasern aber, die bis dahin vom Körper geschont und nicht zur Arbeit hinzugezogen wurden, waren dementsprechend noch einsatzbereit und wurden vom Körper nun zusätzlich aktiviert.“ (Die letzten 8 Wochen vor den Hauptwettkampf stand dann zwei Mal wöchentlich harte 200 Meter Intervalle im Plan, und der Vorbereitung für diese letzten harten 8 Wochen geschah mit verschiedene Formen von Berg oder Sanddünen Training)

Fazit: Wenn ein Athlet nun also sehr umfangreich trainiert, kann er letztendlich sowohl die langsamen als auch die schnell kontrahierende Muskelfasern trainieren.

Meiner Erfahrung nach funktioniert diese Methodik bei Triathleten ab einem Umfang von etwa 30 Stunden Training pro Woche. Und dann können auch diese Athleten erstaunliche Leistungen auf sowohl kürzere Strecken wie auch am langen Strecken vollbringen. Wenn du also sehr viel trainieren kannst brauchst du nicht unbedingt Krafttraining!

Es gibt aber eine andere Seite. Wer von uns kann regelmäßig über 30 Std. in der Woche trainieren? Und sich davon noch regenerieren

Die weltbesten Marathonläufer trainieren selten oder nie mehr als 15 maximal 20 Std. in der Woche (200-230 km/Woche) und niemand würde sagen sie haben eine schlechte Ausdauer.

Also auch für Triathleten kann diese, relativ gesehen „niedrige“ Menge Training sehr, sehr weit führen (=in der Nähe von 8 Stunden auf der Langdistanz). Es erfordert nur Talent, Krafttraining und die richtige Mischung aus verschiedene Intensitäten. In meiner Meinung gehört dazu also ganz essenziell: Clever eingesetzte Krafttraining! Dadurch bekommen die Muskeln auch den benötigen Reitz da „nur“ 15-20 Std. VERTEILT auf Schwimmen, Radfahren und Laufen nicht ausreicht um muskulär ein Langdistanz im schnellen Tempo durchzustehen. Speziell hilfreich ist Krafttraining dann für den letzten Drittel im jeden Disziplin und speziell gilt das für laufen!

Das geile ist: Je weniger du trainierst also in Bereich von 5-15 Std. / Woche umso mehr profitierst du von der Krafttraining!

Diagnostik im Triathlon

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Oktober 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Jeder Trainer fällt Urteile

Seit ein paar Jahren haben wir bei uns zuhause zwei Sport Anschauungsweisen. Wir haben meine Frau Angela die Sportwissenschaftlerin und mich, Bennie der Coach und Trainer. Heute präsentieren wir das Thema Diagnostik gesehen aus zwei perspektiven.

Das sagt die Wissenschaftlerin:

Die Leistungsdiagnostik ist so alte wie die sportliche Leistung selbst, „denn jeder Trainer fällt Urteile, und jeder Sportler beurteilt sich selbst.“ Die Leistungsbeurteilung geschieht immer mindestens subjektiv aber fast jedes Jahr werden auch die Möglichkeiten für eine Objektive Leistungsbeurteilung besser durch neue Erfindungen.

Aber nicht jede Leistungsdiagnostik ist für jede Sportart geeignet, hier sollten immer die Anforderungen der verschiedenen Sportarten berücksichtigt werden.

Für einen leistungssportlich trainierenden Athleten ist die Trainingssteuerung ein unbedingtes Muss. Dazu sind Leistungstest zugleich Voraussetzung und Rückmeldung für ein erfolgreiches Training. Sowohl im Rahmen eines langfristigen Leistungsaufbaus als auch innerhalb eines Trainingsjahres können Trainingsfortschritte oder im ungünstigen Fall auch -Rückschritte festgestellt werden. Durch die gegebene Rückmeldung kann auf Trainingsfortschritt bzw. ‑Rückschritte entsprechend reagiert werden.

Die Anwendung und Auswertung solcher Tests sollten immer unter Berücksichtigung der jeweiligen Sportart und unter Berücksichtigung des derzeitigen Leistungszustands des Sportlers erfolgen.

Für eine aussagekräftige Auswertung müssen neben dem Testergebnis auch weitere Parameter wie beispielsweise der aktuelle physiologische Zustand berücksichtigt werden.

Die Ergebnisse solch eines Leistungsdiagnostik sollten immer kritisch hinterfragt werden den je nach Schwellen-Konzept der Auswertung lassen sich die Ergebnisse mit vorhergehenden Tests nicht verglichen.

Hier möchte ich einmal die vor und Nachteile der gängigsten Schwelle Konzepte näher betrachten und die Wichtigkeit der Einhaltung der Güterkriterien um eine Vergleichbarkeit mit vorhergehenden Test zu ermöglichen.

Die Anaerobe Schwelle zu diagnostizieren ist sicher im Ausdauersport bis ca. 4 Std. Wettkampfdauer die wichtigste Leistungsdiagnostik. Der klassische Feldstufen Test eignet sich hervorragend für diesen Zweck. Desweitern gäbe es noch die Möglichkeit einer Atemgasanalyse.

Nun einmal du den verschiedenen Auswertungsmöglichkeiten.

Mader setzte die anaerobe Schwelle auf einen Wert von 4 mmol/l fest. Diese Schwelle wird oft mit dem Potential der aeroben Energiebereitstellung gleichgesetzt. Aber da hier bereits die Umstellung auf anaerobe Energiebereitstellung erfolgt, ist diese Gleichsetzung nicht richtig. Die Umstellung erfolgt nicht von einem Moment auf den anderen. Vielmehr ist dies ein Prozess. Ebenso wird die aerobe Energiebereitstellung nie ganz aufhören. Sie verliert lediglich ihre Bedeutung für die Bereitstellung der Energie. Bei verschiedenen Personen kann die Umstellung bei einem unterschiedlichen Laktatwert erfolgen. So kann davon ausgegangen werden, dass bei ausdauertrainierten Sportlern die Umstellung auf eine vornehmlich anaerobe Energiebereitstellung bereits bei einem Laktatwert von weniger als 4 mmol/l erfolgen kann (bei 2,5 – 3,5 mmol/l) (Marées, 2003).

Die Leistungsdiagnostik anhand der erbrachten Leistung bei 4 mmol/l hat eine hohe Bedeutung im Bereich der Kurzzeitausdauer- und der Mittelzeitausdauersportarten, da hier in Belastungen gegangen wird, die eine Umstellung auf anaerobe Energie erfordern. Hier kann die im Stufentest erreichte Leistung bei 4 mmol/l auch als Trainingsvorgabe verwendet werden.

Der Kennwert der 4 mmol/l Schwelle hat sich als sehr gut vergleichbar herausgestellt, sollte aber unter Berücksichtigung des Sportlers und Distanz kritisch betrachtet und dementsprechend angepasst werden.

Das „IaS“ Modell nach Stegmann et al. (1981) hat den Vorteil, dass es sich um ein individuelles Schwellenkonzept handelt. Die Bestimmung der Schwelle hingegen erfordert ein komplexes computergestütztes Berechnungsverfahren. Zwar ist eine graphische Auswertung möglich, jedoch ungenau.

Kritisch sollte auch betrachtet werden, dass das Handling mit dem testanalytischen Verfahren eine gewisse Erfahrung erfordert. In diesem Zusammenhang kann es durch die testspezifische Blutabnahme in kritischen Phasen des Protokolls zu nicht einwandfreien Blutabnahmen kommen (Zeitpunkt des Belastungsabbruch, sowie am Ende der ersten Erholungsminute), welche eine Verzerrung der Schwellenbereiche mit sich bringen. Weiterhin beeinflusst eine inkomplette Ausbelastung im Testverlauf die Bestimmung der Laktatschwelle signifikant.

Beide Konzepte haben ihre Vor- und Nachteile. Die Methode nach Mader beruht auf Beobachtungen und berücksichtigt nicht das Individuum an sich. Die Methode nach Stegmann hingegen berücksichtigt zwar die individuellen Eigenschaften, ist aber in ihrer Anwendung wesentlich komplizierter. Auch die grafische Auswertung ist nur grob skizzierbar, ein komplexes Berechnungsverfahren wäre notwendig, um die Schwelle genauer bestimmen zu können.

Des Weiteren kann man auch kritisch hiterfragen ob es nicht bessere Möglichkeiten für die Leistungsdiagnostik für einen Läufer/Triathleten gibt, da im Feldstufentest nur Laktatkonzentrationen und Herzfrequenzen für entsprechende Geschwindigkeiten gemessen und entsprechend ausgewertet werden können. Da der Test in der Natur aufgeführt wird, ist er sehr wettkampfnahe aber auch witterungsabhängig. Zu weilen setzt diese Methode ein Geschwindigkeitsgefühl voraus, liefert dafür aber auch Werte, die näher an der eigentlichen Belastung sind. Im Gegensatz hierzu ist die Laufbandmethode wetterunabhängig und vor allem reproduzierbar durchführbar. Für den Tester ist es unproblematisch das Laufband in jeder Belastungsstufe auf eine vorgegebene Geschwindigkeit einzustellen. Und auch für den Probanden ist es einfach, dieses Tempo zu halten, da die Geschwindigkeit vom Laufband vorgegeben wird. Zugleich kann auf dem Laufband leichter auch eine Spirometrie mit der Ermittlung der maximalen Sauerstoffaufnahme durchgeführt werden. Dies ist das direkteste Maß für den aeroben Energieumsatz. Diese Daten liefern wichtige Information für die Trainingssteuerung eines Ausdauersportlers. Allerdings muss berücksichtigt werden, dass die Werte unter Laborbedingungen nicht unbedingt auf die realen Bedingungen zu übertragen sind. Auch ist eine Spirometrie mit weitaus größerem Aufwand verbunden als ein klassischer Feldtest. Ob Feldtest oder Labortest beide Formen liefern wichtige Daten für die Trainingssteuerung.

Das sagt der Coach:

Ein Labortest ist gut um Fortschritte in der Form festzustellen wenn es immer zu gleichen Zeitpunkt im Jahr und unter gleichen Bedingungen durchgeführt wird. Natürlich ist auch ein Wettkampf immer ein Leistungsindikator und zeigt ob wir etwas richtig oder falsch gemacht haben in unser Training. Hier gibt es trotz Allen zu viele verschiedene Faktoren die Einfluss auf die Leistung haben und ein Wettkampf muss man ja auch in Relation zu dem Teilnehmer-Niveau beurteilen.

Ein Feldstufentest eignet sich am besten um Trainings-Bereiche festzulegen. Wenn du den Feldtest im Winter macht bekommt du Trainingswerte für den Winter, wenn du den Test in der Höhe machst bekommt du Werte für die Höhe usw.

Oft ist es auch nicht notwendig eine Ausbelastung zu machen, man kann unterschiedliche Testprotokollen verwenden je nach dem was man untersuchen möchte. Wichtig ist auch referenzwerte zu haben. Eine einmalige Messung bringt wenig Information. Ein Laktattest mit 5 Minuten Stufen und 1,5 km/h pro Stunde bringt ein anderes Ergebnis als 3 Minuten Stufen mit 2 km/h als Steigerung.

Ein bestimmte Laktatwert in einen klassischen Lauf Stufentest z.B. bei 85% von maximalen Herzfrequenz kann mit gleichen Intensität aber nach 3 Std. Radfahren und eine Stunde Laufen eine ganz andere Wert haben.

Die Auswahl sowie die Auswertung von leistungsdiagnostischen Tests sollten möglichst individuell auf den Sportler abgestimmt sein, um aussagekräftige Ergebnisse zu bekommen. Auch sollten die Ergebnisse nicht alleine als Maß für das Training herangezogen werden. Die Kommunikation zwischen Trainer und Sportler spielt weiterhin eine wichtige Rolle in der Leistungsentwicklung.

Der Zukunft der Leistungsdiagnostik geht sicher in 24/7 Überwachung über, um schneller und effizienter den Training steuern zu können.

Noch befinden sich Triathleten vielleicht ohne Grund in einem bestimmten Masochismus Stadium. Wenn der Training nicht weh tut oder wenn der Training unangenehm ist es nichts wert. Aber es ist sicher oft unter bestimmte Voraussetzungen kontraproduktiv weiter zu trainieren da wir die Eigenschaften nicht trainieren können, die wie gerne trainieren möchten, und der Erholung verlängert sich unnötig.

Noch fehlt uns generell ein Verständnis darüber wie verschiedene Faktoren mit einander zusammen Funktionieren. Wir haben ein Verständnis für die standardisierten Testformate mit normalen Werte und immer möglichst gleiche Ausgangslage, aber wie sehen diese Werte z.B. während den letzten 10 km beim Ironman in Hawaii aus?

Welchen Wert würde hier z.B. den größten Leistungsbegrenzenden Effekt haben?? Puls, Körpertemperatur?, Kohlenhydrat-Reserve, Laktatbildung, Maximale Sauerstoffaufnahme, Blutzuckerwert, Harnstoff, CK…etc. UND noch wichtiger wie könnten wir diese Faktor in Training zu unsere Gunsten verbessern.

Egal ob Laktat, Atemgasanalyse oder Beobachtungen von Trainingsdaten das wichtigste ist das der Athlet oder Trainer sein Werkzeug beherrscht!

Ironman Kona 3.0

Geschrieben von Bennie Lindberg am 10. Oktober 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Neustart!

Mit sehr viel Freude aber auch mit ein bisschen Wehmut habe ich den Ironman Show in Kona verfolgt!

Ich sehe 3 große Entwicklungsstufen beim Ironman

der Geburt von Ironman in Hawaii
wenn Triathlon Olympisch geworden ist
Heute

Jetzt Siegt eine Generation die mit Triathlon aufgewachsen sind. Mit etwa 25 Jahren sind sie schon voll ausgebildete Triathleten und wagen den Schritt auf den Langdistanz. In dieser Alter stehen wir Menschen noch voll im Saft, und der Regenerationsfähigkeit ist immer noch so hoch wie es nur sein kann. Das macht vieles einfacher sogar wie wir jetzt sehen, mit richtigen Training den Wechsel hin und her zwischen Sprint, Kurz und Langdistanz.

Wir sehen wie Wissenschaft (Höhentraining, Aerodynamik, Material, Tests, Tracking…) klug als Hilfsmittel genützt wird ohne dabei die Basics zu vergessen, also einfach gutes ehrliches hartes Training.

Wir sehen die Kraft von der Gruppendynamik! Alleine bist du auf langer Sicht in der Vorbereitung immer schwächer als eine gut funktionierende Gruppe. (Über diesem Thema habe ich sogar mein Coaching Abschlussarbeit in Finnland geschrieben). Die Gruppe (auch wenn es nur 2 Personen sind) finden mehr Information, sind im Training stabiler – immer gibt es jemand der für Tempo sorgt, motivieren sich, haben Spaß und natürlich hart zu trainieren fällt leichter.

Was man natürlich auch nicht ganz vergessen darf: Man muss auch die Chance, Möglichkeit, Mut oder Wille haben die nächsten 10 Jahre nach den Pubertät Alles für den Sport zu geben! Wenn das dann auch mit die nötige Portion Talent kombiniert wird, dann entstehen Höchstleistungen.

Warum Wehmut?

Na ja ich bin „alte Schule“ und ein Vater von ein kleines Mädchen. Selber habe ich den Schritt ins „Profistatus“ erst mit 27 Jahren gewagt nach abgeschlossene Studium.

Ich habe ein Traum erfüllt und wurde kein Tag ändern!

Wenn jetzt aber tausende von kleine Jungs und Mädchen von einen Profi Triathlon Karriere träumen und den Weg versuchen zu gehen, oder gehen muss um Erfolg zu haben, dann bin ich etwas besorgt. Wie viele werden dann diesen Traum erfüllen können. Ich bin mir wirklich nicht sicher ob ich diesen Weg unterstützen würde.

Aber erst muss du ja wirklich die Möglichkeiten haben sowas zu machen. Leider sind wir Alle nicht Norweger oder haben gut verdienende Eltern die unsere Traum unterstützen können. Es trotz dem zu machen und alles auf eine Karte zu setzen, na ja, da würde ich wohl Bauchweh bekommen. Ich finde es aber Bewundernswert wie die Norweger das jetzt machen.

Wenn jemand mit 20 oder jünger zu mir kommt und sagt er möchte Triathlet werden frage ich immer erst nach der Schule oder Ausbildung. Wenn das nicht stimmt oder da ist Nichts, dann hätte ich als Coach ein moralisches Problem mit mich selbst.

Mit unsere 4 Jährige Tochter bin ich übrigens ein ganz schlechter Trainer. Wenn wir „Sport“ machen blödeln wir nur rum, und ich liebe es!

Wenn du aber als Erwachsener zu mir kommst und sagst du hast diese Möglichkeiten und möchtest das und das erreichen dann weiß ich das du es dir überlegt hast, die Ressourcen hast und ich werde dich dementsprechend fordern, modernster Wissenschaft einsetzen und auch dich an dein Training erinnern auch wenn der innere Schweinehund in der Nähe kommt. Knall hart!

Das ist immer noch praktisch gesehen „Old School Hard Core Triathlon Training“

Anerkennung

Geschrieben von Bennie Lindberg am 6. Oktober 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Triathlon-Disziplinen.

Da habe ich etwas richtig gemacht!

Anerkennung ist vielleicht die wichtigste Motivationsquelle die wir haben, und manchmal kommt es ganz unerwartet wie gestern.

Angela arbeitet gerade an ein Arbeit für die Uni wo die Probanden verschiedene Strecken kraulen sollen (100 und 1000 Meter) und am nächsten Tag noch ein paar Kraft-Übungen machen sollen.

Vorgestern war Angela dann mit ein paar Kandidaten schwimmen und kommt hinterher zuhause und erzählt das ein Athlet 1000m in 15.11 gekrault hat. Er hat erst im März kraulen angefangen und hat es gelernt durch anschauen von Videos. Das ist schon richtig gut denke ich. Viele schwimmen jahrelang und kommen nicht mal in der Nähe von 15 Minuten auf 1000 Meter.

Gestern war es dann Zeit für die Übungen bei uns zuhause (Klimmzüge, Dipp und Liegestütze). Ich war vorher bei das schöne Wetter eine Rund radeln und wenn ich zuhause komme erzählt mir Angela: Weißt du welche Videos er angeschaut hat? Deine von Koyawa. WOW!

Wenn jemand so gut Kraulschwimmen lernst in so ein kurzen Zeit, dann habe ich wahrscheinlich etwas richtig gut gemacht!

Neugierig? Dann kannst du hier schauen um was es geht!

KOYAWA KRAULKURS

Denk daran es ist immer leichter gleich richtig kraulen zu lernen als erst jahrelang ineffektiv zu schwimmen und erst dann versuchen es zu ändern, beides aber geht!

Bennie Lindberg beim Ironman Hawaii 1994

Genieße die Schmerzen

Geschrieben von Bennie Lindberg am 4. Oktober 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining, Verschiedene Themen.

Wir haben wieder Hawaii Woche

und alte Erinnerungen kommen hoch!

Meine beste Trainingskumpel und Partner von den schon weit zurück liegenden Profijahren Pauli Kiuru sagte immer vor Hawaii: Genieße die Schmerzen!

In Hawaii sind die Bedingungen hart, es sind die tatsächliche Weltmeisterschaften, und wenn du Erfolg haben möchtest musst du an deinen Grenzen gehen.

Das tut weh und manchmal sogar mehr weh als was wir erwartet haben. Jetzt passiert etwas spannendes und das hat nichts damit zu tun wie schnell der Athlet am Ende ist sondern damit zu tun wie nahe an sein Grenze der Athlet gehen kann.

Siehst du dich selber als Opfer, wo die bösen Schmerzen dein „perfekten“ Plan zerstören möchten und du fängst an dagegen zu kämpfen, ja dann hast du schon verloren. Diesen Satz liebe ich:

Schmerzen sind nur Schmerzen! Erst wenn du gegen die Schmerzen kämpfst, statt die einfach nur wahr zu nehmen (oder sogar zu genießen), fängt das Leiden an!

Schmerzen ist hier nur eine Metapher für viele verschiedene Arten von unangenehme Gefühle während den Triathlon.

Auch in unseren alltäglichen Leben können wir „Schmerzen“ mit viele andere Faktoren ersetzen, dann verstehen wir wie viel Kraft in diese Satz vorhanden ist!

Im diesen Sinne wünsche ich alle meine Athleten in Hawaii starke Arme, gute Beine und Gelassenheit einfach „nur“ sein Bestes zu geben!

Priskas Team im Ziel beim Inferno Triathlon

Inferno Triathlon Bericht

Geschrieben von Bennie Lindberg am 23. September 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Ich habe es geschafft

Wie ich zum Inferno Triathlon kam

Vor ca. 5 Jahren hatte ich ein Burnout wegen der Arbeit. Nachdem ich das Burn Out einigermassen überwunden hatte, kam der Wunsch auf, etwas für mich zu tun, wie eine Selbstbestätigung, dass ich auch jemand bin. Ich bin jemand der gerne Abwechslung hat, da kam mir die Idee eine Triathlon zu machen. Ich habe zuerst einfach für mich etwas trainiert. Irgendwann dachte ich, es wäre besser, mal ein Gesundheits- oder Leistungstest beim Arzt zu machen, weil ich keine normale Triathlon Figur habe. Durch ein Gespräch mit einer Ärztin, kam ich zu Bennie Lindberg. Mit Ihm an meiner Seite, habe ich den ersten Volkstriathlon erfolgreich absolviert.

Ich arbeite in Lauterbrunnental, da wo der Inferno Triathlon durch geht, und da kam der Wunsch in mir auf, irgendwann möchte ich den im Team auch einmal bestreiten. Ich wandte mich an Bennie mit dem Wunsch und er sagte mir, kein Problem, er kenne Leute, die das mit mir in der Staffel machen würden. So weit so gut, also habe ich uns als Team Willisika angemeldet. Dann stand trainieren auf dem Plan. Der innere Schweinehund war manchmal so stark, dass ich das ganze Projekt absagen wollte. Aber Bennie hat mich immer wieder aufgefangen und mir einen Tritt in den Allerwertesten gegeben, den ich auch dringend gebraucht habe.

Einen Tag vor dem Wettkampf habe ich die verschiedenen Teamkollegen kennengelernt bei einem feinen Pasta-Abend. Nach einigen Gesprächen mit Ihnen wurde klar, dass jeder einzelne einfach nur Spass haben möchte und es keinem auf Leistung ankommt. Jeder macht in seiner Disziplin das Beste, aber der Spass und das Team steht im Vordergrund. Diese Gespräche nahmen mir enormen Druck weg.

Nun kam der grosse Tag. Der Tag war nicht so schön, es war windig und es wurde auch Regen gemeldet. Geschlafen habe ich aber gut, auch auf dem Weg zum Wettkampfort ging es mir noch gut aber wo ich da angekommen bin wurde ich nervös. Ich dachte mir nur «boah all diese Topathleten». Als ich auf dem Weg war, den Chip zu holen und das wellige Wasser sah, dachte ich mir «ohhh das wird nichts». Als es dann an den Start ging, habe ich darauf geachtet das ich mich zuhinterst einreihe. Dann kam der Startschuss. Am Anfang versuchte ich zu crawlen aber die Wellen brachten mich total aus dem Konzept, also war Brustschwimmen angesagt. Ich wusste das ich mit Brustschwimmen nicht in der Zeit auf die andere See Seite kommen werde. Ich war die best bewachteste Schwimmerin von allen, weil ich zuhinterst war. Der Gedanke aufzugeben ging mir mehrmals durch den Kopf. Ich sagte mir aber immer wieder «Nein, aufgeben ist keine Option, ich möchte einfach ins Ziel kommen». Gegen den Schluss meiner Schwimmstrecke fuhr ein Schiff an mir vorbei mit den Athleten die den Schwimmteil schon erledigt hatten, und die Applaudierten mir zu und das gab mir nochmals Kraft. Als ich dann aus dem Wasser stieg, standen zwei Herren da, die mir aus dem Wasser halfen und ebenfalls noch verbleibende Zuschauer, die mir auch applaudiert und zugejubelt haben. Dies gab mir ein super Gefühl, alle Emotionen kamen hoch. Ich war super stolz auf mich dies geschafft zu haben.

Als wir als Team ins Ziel gelaufen sind, hätte ich die ganze Welt umarmen können. Es kamen alle Gefühle zusammen, stolz, Glück, Zufriedenheit das ich es auch durchgezogen habe, dass ich mich nicht aufgegeben habe. Ein super stolzes Gefühl, dass ich diesen Wettkampf mit mir selber und auch mit einem super tollen Team geschafft habe. Ein Dauer grinsen habe ich heute noch, wenn ich an den Tag denke. Und einfach auch das Gefühl «Ich habe es geschafft»

Treppentraining

Geschrieben von Bennie Lindberg am 17. September 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Kraft- und Fitnesstraining, Verschiedene Themen.

Aus Alt mach Neu!

Kürzlich waren wir wieder in Finnland zur Familienbesuch, das ich auch mit ein Arbeitsauftrag für mein Heimatverein (Helsinki Triathlon) kombinieren könnte. Seit ein paar Jahren gibt es einen neuen Outdoor-Sport-Trend: TREPPENTRAINING.

Überall wo es eine kleine Hügel gibt werden von den Kommunen Konditionstreppen gebaut.

Dabei ist ja Treppentraining nichts Neues. Schon als Heranwachsender haben wir Treppentraining in der Eishockey-Sommertraining gemacht. Praktisch so lange wenn es Leichtathletik-Stadien gibt, trainieren die Leichtathleten (egal welche Disziplin) an den Treppen. Skispringer, Langläufer, Alpinskifahrer, Fußballer, Handballer, Radfahrer…Alle kennen Treppentraining.

Eigentlich war es ja nur eine Zeitfrage wann diese Trainingsform auch Otto-Normal-Athleten erreicht.

Hier in Deutschland ist Treppentraining noch relativ unbekannt aber ich schätze das könnte auch bald hier kommen und zum neuen Mode-Sportart werden.

Der Treppe als „Trainingsgerät“ ist super vielfältig.

Du kannst unterschiedliche Gang/Lauf-Arten wählen wie du die Treppen hoch gehst, du kannst sogar Übungen wie Ausfallschritte, Liegestütze, auf allen Vier hoch gehen, Burpies ja, fast alles einbauen. Du kannst Intensitäten variieren, die Erholung, die Wiederholungen. Im Video oben siehst du ein paar Beispiele.

So kannst du Ausdauer, Schnelligkeit, Rhythmus, Gleichgewicht, Koordination, Kraft und vor Allen auch Elastizität trainieren.

Alles kostengünstig und außen in die frische Luft. Einmal die Treppe bauen und die Nutzung ist kostenlos (jedenfalls in Finnland) und verbessert der Gesundheit und der Zufriedenheit der Bevölkerung.

Das Treppentraining wirklich für jeder geeignet ist und Spaß macht, zeigt meine Onkel und Tante hier auf diese Bilder (Tack Marja-Leena och Håkan!).

Sicher gibt es schon irgendwo extra für Training gebaute Treppen in Deutschland, ich habe aber bis jetzt keine gesehen. Wäre toll wenn diese Trend auch hier kommt!

Warum Elastizität für uns Triathleten wichtig ist kannst du HIER lesen!

Triathlon im Kälte und Regen

Geschrieben von Bennie Lindberg am 13. September 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Ausrüstung.

Temperaturen im einstelligen Bereich

Das letzte Wochenende herrschte hier in Deutschland, Österreich und Schweiz alles anderes als perfektes Triathlon Wetter. Temperaturen im einstelligen Bereich kombiniert mit Regen! Unter diese Bedingungen einer „hawaiianischen“ Sportart auszuüben ist nicht leicht.

Kälte in sich ist nie das Problem! Auch Kälte kombiniert mit Regen ist heutzutage kein größeres Problem.

Das Problem entsteht immer wenn wir denken es geht auch mit weniger Klamotten, mit Rennanzug kurz-kurz in 8° C und Regen. Nee Sorry es geht dann eben nicht und das haben viele letzte Wochenende selber feststellen müssen.

Wenn es nicht geht dann geht es eben nicht und dann muss Man/Frau aussteigen so einfach ist es, Jeder von uns kann das passieren also nicht die Rede wert, ABER man muss immer etwas davon lernen! Hier ist das was ich während die letzten 30 Jahre gelernt habe!

Das Problem ist immer eine falsche Einschätzung von das Wetter!

Du musst am Tag vorher einem guten Wetterdienst anvertrauen! Ich vertraue weltweit immer auf meteoblue. Dann musst du zusätzlich am Tag vorher realistisch einschätzen können was du anziehen musst!

Am Wettkampfmorgen und in der Wettkampf musst du dann nur bedingungslos diesen Plan folgen! Grundregel lautet immer ein Tick mehr Klamotten mitnehmen als was du eventuell wirklich brauchst!

Im einen berüchtigten Ersten Bundesliga Rennen in Riederau in den 90er habe ich selber den Fehler gemacht, das ich die bereit gelegten Ärmlinge und Weste nicht angezogen habe, da es mir nach schwimmen im Neo so warm war und ich habe gedacht ich brauche sie nicht. Na ja den Fehler habe ich nur einmal gemacht!

Hier MEIN kleiner Einkleidungs-Tipp für Regentage für unterschiedlichen Temperaturen:

+18° C und wärmer. Wenn du zu der langsameren Hälfte gehörst nehme eine Weste mit für Radfahren. Die schnelleren müssten in einen normalen Triathlon Rennanzug klar kommen.

+ 15-17 °C Das ist eine kritische Temperatur. Für Top-Athleten müsste Kurzdistanz ohne Extraklamotten gehen für langsamere Athleten und Langdistanz wäre mind. Ärmlinge und auch eine Weste zu empfehlen.

Ärmlinge einfach über die Handgelenke ziehen, Weste im Trikottasche und los. Dürfte nicht viel länger als 10 Sek. zusätzlich dauern. Ein Investition der sich später sicher lohnt!

+ 10-14 °C hier könnte es sinnvoll sein eine lange Radtrikot ODER eine dünnere Winterjacke über den Triathlon Anzug nach Schwimmen zu ziehen und eine Weste in der Trikot Tasche zu stecken. Kleine Neopren-Halbschuhe halten die Zehen warm und Handschuhe den Fingern. Eine Mütze/Cappy unter den Helm könnte auch Sinnvoll sein! Auch Knielinge könnte im Frage kommen auf jeden Fall aber wärmesalbe für die Beine!

+ 9 °C und kälter. Jetzt hat wahrscheinlich niemand mehr wirklich Spaß. Winterradschuhe, oder Neoprenüberschuhe, Beinlinge, Winterjacke oder Langarmtrikot + Gore Tex Regenjacke, Handschuhe und eine Mütze unter Helm muss jetzt drauf.

Viel Spaß das nächste Mal im Regen und Kälte und hier noch mein letzter Tipp:

Wenn das Wetter schlecht wird-> Sehe es als eine logistische Herausforderung! Richtig ausgerüstet auf den Start zu gehen gehört auch zum Ausdauersport

UND wenn Fehler passieren, wenn es dir richtig kalt ist, dann ist deine Akku so schwach das aus 300 Watt in den Beinen schnell nur 100 Watt wird und was ganz sicher ist oben in der Birne kommt gar kein Energie mehr durch, da bleibt es leider dunkel! Dann ist es höchste Zeit auszusteigen sonst wird es viel zu gefährlich für dich und für deine Mitstreiter!

Woche € 15.000,-

Geschrieben von Bennie Lindberg am 28. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Eine Woche Ironman in Kona für € 15.000,-

Ist Triathlon als Sportart elitär geworden?

Triathlon besteht aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Einfache ehrliche Sportarten.

Ist Triathlon jetzt plötzlich elitär geworden?

Vor 44 Jahren haben sich ein paar „Verrückte“ zusammengetan und ein Wettkampf erfunden und es Ironman genannt. Es ist einfach so aus den damaligen Zeitgeist entstanden, ohne viel Tamtam. Nur Schwimmen, Radfahren und Laufen insgesamt 226 Kilometer.

Ironman als Begriff, war und ist, ja nichts Neues. Es gab Ironman in Australien (Ein Wettkampf bei den Life Guards) und es gab Ironman als Begriff bei den Body Buildern. (Darum kann man auch Ironman als Begriff nicht schützen nur in Kombination mit das rote „M-Dot“ und den Schriftstil).

Für mich sind alle die den Langdistanz machen oder schaffen einfach Ironmänner.

Was der Sport Industrie und die Veranstalter mit den Sport machen ist in sich gut! Das bringt der Sport vorwärts – KEINE WENN UND ABER!

Ohne Industrie und Veranstalter hätten wir einfach keine Sportart „Triathlon“.

Wie weit jede einzelne Person mitgehen möchte ist ja letztendlich ihn überlassen.

Das Viele tausende von Dollar oder Euros für etwas zahlt, das du auch gratis haben kannst, das ist nichts Elitäres – das ist eher dumm.

Schwimmen, Radfahren und Laufen kann man überall und jederzeit und das ist kostenlos. Ich bin nicht mehr oder weniger Ironman nur weil ich eine bestimmte Veranstaltung unter ein bestimmtes Label gemacht habe. Hier zahle ich für den Image, ich zahle um ein Teil von diese Show zu sein! Viele möchten und brauchen das, und das ist ja auch völlig OK!

Ein Mindestmaß an Ausrüstung ist natürlich erforderlich aber egal was du machst alles kostet heutzutage etwas. Ob du dann für wirkliche Funktion zahlst oder für Image das ist wiederum eine andere Frage. Hip zu sein, und Up to Date zu sein, hat immer einiges gekostet.

Wenn du Wert darauf legst das gleiche Material zu haben wie der Ironman Hawaii Sieger, spricht ja nichts dagegen. Du kannst aber auch mit 10-20 Jahre alte Ausrüstung (praktisch) genauso schnell sein, der kostet aber nur ein Zehntel davon was ein modernes Ausrüstung kosten würde, also auch nichts Elitäres!

Du kannst auch für dich ein Ironman machen. Einfach nur die Strecken machen, vielleicht sogar mit ähnliche Material und Selbstverpflegung wie vor 44 Jahren.

Das ist sicher auch nicht elitär, das ist ganz sicher nicht weniger Wert als eine Veranstaltung mit „Brand“, das ist sogar deutlich schwieriger zu machen aber gleichzeitig umso (aus meiner Sicht) cooler!

Wie geil wäre es nicht mit ein paar Kumpels nach Kona zu fliegen und dort in der Eigenregie den Ironman zu machen! WOW! Eben eine richtige IRONMAN!

Wenn du deine Endzeit in ein Ironman/Langdistanz vergleichen und in Relation zu tausende von Anderen betrachten möchtest, vielleicht sogar in Kona ist es natürlich völlig in Ordnung!

Nur, das möchten viele, dieses Jahr sogar sehr viele, darum kostet es eben!

Und zum Schluss: Ein bisschen elitär war Triathlon schon immer (auch wenn es anders geht) Ausrüstung, Trainingslager, Wettkampfreisen und man brauch viel Freizeit für Training.

Das muss man sich erst irgendwie leisten können!

Kraulen lernen

Geschrieben von Bennie Lindberg am 6. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung, Triathlon-Disziplinen.

Kraulen lernen als Erwachsener: Wissen, Gefühl und Rhythmus

Warum Erwachsene Kraulschwimmen anders lernen müssen als Kinder

Eine meiner Standardfragen an angehende Triathleten und Schwimmer lautet:

Erklär mir, wie Kraulschwimmen funktioniert.

Die häufigste Antwort ist:

Ich kann kraulen, aber erklären kann ich es nicht.

Dann frage ich genauer nach:

Wo befindet sich der rechte Arm, wenn die linke Hand ins Wasser eintaucht?
Wie verläuft der Unterwasserzug?
Wann beginnt die Rückholbewegung?
Wann wird der Kopf zum Atmen gedreht?
In welchem Moment wird eingeatmet?
Wie arbeiten Arme, Beine und Atmung zusammen?

Spätestens dann merken viele, dass sie zwar irgendwie Kraul schwimmen, aber die Bewegung nicht wirklich verstanden haben.

Für gute Schwimmer, die bereits als Kinder gelernt haben, ist das oft kein Problem. Sie haben den Bewegungsablauf über viele Jahre intuitiv entwickelt.

Für erwachsene Anfänger funktioniert dieser Weg jedoch häufig nicht.

Wer als Erwachsener Kraulen lernen möchte, braucht zuerst ein klares Verständnis der Bewegung. Danach entstehen Bewegungsgefühl, Rhythmus und Sicherheit im Wasser.

Kraulen lernen mit dem Koyawa Online-Kraulkurs

Warum Erwachsene anders Kraulen lernen

Fast alle sehr guten Schwimmer haben bereits im Kindesalter mit dem Schwimmtraining begonnen.

Sie schwimmen regelmäßig in einer Gruppe, beobachten andere Kinder und erhalten immer wieder kurze Korrekturen vom Beckenrand:

Kopf tiefer
Ellbogen höher
früher atmen
länger ziehen
Beine ruhiger halten

Gleichzeitig sehen sie an der großen Schwimmbaduhr, ob sie schneller oder langsamer werden.

Über viele Trainingsstunden entsteht dadurch intuitiv ein Gefühl dafür, welche Bewegungen funktionieren.

Erwachsene Anfänger haben diese Lernjahre normalerweise nicht.

Sie steigen häufig direkt ins Wasser und versuchen, gleichzeitig:

nicht unterzugehen
richtig zu atmen
die Arme zu koordinieren
die Beine zu bewegen
nach vorne zu kommen
Anweisungen des Trainers umzusetzen

Das ist eine sehr komplexe Aufgabe.

Deshalb beginnt gutes Kraultraining für Erwachsene für mich nicht mit möglichst vielen geschwommenen Bahnen.

Es beginnt mit dem Verständnis der Bewegung.

Erst verstehen – dann trainieren

Kraulschwimmen ist eine technisch anspruchsvolle Sportart.

Je schneller und ökonomischer du schwimmen möchtest, desto genauer müssen die einzelnen Bewegungen zusammenpassen.

Du solltest verstehen:

wie deine Körperlage im Wasser aussieht
wie der Arm ins Wasser eintaucht
wie der Unterwasserzug verläuft
wie der Arm wieder nach vorne geführt wird
wann du den Kopf zum Atmen drehst
wie du unter Wasser ausatmest
welche Aufgabe der Beinschlag erfüllt
wie der gesamte Bewegungsrhythmus entsteht

Das bedeutet nicht, dass du vor der ersten Schwimmeinheit ein Lehrbuch auswendig lernen musst.

Aber du solltest eine klare Vorstellung davon haben, was du im Wasser eigentlich versuchst.

Wer eine Bewegung nicht versteht, kann sie nur schwer bewusst korrigieren.

Warum es manchmal besser ist, zunächst an Land zu üben

Viele Erwachsene möchten sofort ins Wasser.

Das ist verständlich. Schließlich soll Kraulschwimmen im Wasser stattfinden.

Trotzdem kann es sinnvoll sein, den Bewegungsablauf zunächst langsam an Land zu üben.

An Land kannst du dich vollständig auf die Bewegung konzentrieren. Du musst nicht gleichzeitig auf Wasserlage, Atmung und Vortrieb achten.

Ein einzelner Armzug darf am Anfang sehr langsam ausgeführt werden.

Vielleicht brauchst du zunächst eine halbe Minute oder länger für eine kontrollierte Bewegung. Das ist völlig in Ordnung.

Wichtig ist:

die Bewegung bewusst auszuführen
die Positionen zu verstehen
unnötige Spannung zu vermeiden
beide Arme einzeln zu üben
später beide Seiten miteinander zu verbinden

Erst wenn du die Bewegung kontrolliert ausführen kannst, solltest du sie schneller machen.

Schnelligkeit entsteht nicht dadurch, dass du eine unbekannte Bewegung hektisch ausführst.

Sie entsteht aus einer kontrollierten Bewegung, die mit der Zeit immer sicherer wird.

Wasserlage: Du musst nicht gegen das Wasser kämpfen

Viele Anfänger haben das Gefühl, sie würden im Wasser sofort absinken.

Darauf reagieren sie mit hektischen Arm- und Beinbewegungen.

Je mehr sie kämpfen, desto mehr Energie verbrauchen sie. Gleichzeitig verschlechtert sich häufig die Wasserlage.

Dabei können die meisten Menschen mit relativ wenig Kraft stabil im Wasser liegen.

Eine gute Ausgangsposition ist:

Körper lang ausgestreckt
Kopf ruhig im Wasser
Blick schräg nach unten
Nacken entspannt
Arme nach vorne
Hüfte möglichst nahe an der Wasseroberfläche

Ein leichter Beinschlag kann die Position zusätzlich stabilisieren.

Das Ziel ist nicht, dich mit Gewalt über Wasser zu halten.

Du möchtest lernen, den Auftrieb zu nutzen und dich möglichst ruhig durch das Wasser zu bewegen.

Ein Stück Holz lässt sich mit wenig Kraft über das Wasser ziehen. Eine schwere Kugel muss dagegen mit viel Kraft bewegt werden.

Viele Anfänger sind grundsätzlich eher das Holzstück. Durch hektische und unkontrollierte Bewegungen fühlen sie sich jedoch wie eine schwere Kugel.

Der Beinschlag als Grundlage

Beim Kraulenlernen kann es sinnvoll sein, zunächst den Beinschlag zu üben.

Der Beinschlag sollte:

aus der Hüfte entstehen
relativ klein bleiben
die Beine lang halten
die Füße locker lassen
die Wasserlage stabilisieren
den Armzug möglichst wenig behindern

Für Anfänger können Flossen hilfreich sein.

Sie erleichtern den Vortrieb und geben mehr Zeit, sich auf Körperlage und Rhythmus zu konzentrieren.

Eine mögliche Übung ist:

Flossen anziehen
mit Schnorchel schwimmen
Arme nach vorne strecken
nur den Beinschlag ausführen
möglichst ruhig und gleichmäßig bleiben

Wenn das mit Flossen funktioniert, kann dieselbe Übung später ohne Flossen durchgeführt werden.

Für viele Triathleten ist der Beinschlag weniger für den maximalen Vortrieb als für Rhythmus, Stabilität und eine gute Körperposition wichtig.

Der Pullbuoy kann das Lernen vereinfachen

Ein Pullbuoy zwischen den Beinen nimmt einen Teil der Unsicherheit aus der Wasserlage.

Dadurch kann sich der Anfänger stärker auf Armzug, Atmung und Rhythmus konzentrieren.

Gerade für Triathleten, die zunächst mit Neoprenanzug schwimmen möchten, kann das hilfreich sein. Der Neoprenanzug verbessert später ebenfalls den Auftrieb der Beine.

Der Pullbuoy soll den Beinschlag jedoch nicht dauerhaft ersetzen.

Er ist ein Hilfsmittel, das eine komplexe Bewegung zunächst vereinfacht.

Das Grundprinzip lautet:

Eine Schwierigkeit nach der anderen lösen.

Nicht alles gleichzeitig.

Der Armzug muss kontrolliert gelernt werden

Beim Armzug geht es nicht nur darum, den Arm irgendwie nach hinten zu bewegen.

Wichtig sind mehrere Phasen:

kontrolliertes Eintauchen der Hand
Streckung nach vorne
Aufbau eines wirksamen Wasserwiderstands
Zug- und Druckphase unter dem Körper
entspannte Rückholbewegung
Vorbereitung auf den nächsten Zug

Am Anfang sollte jeder Arm einzeln geübt werden.

Erst wenn du beide Seiten kontrollieren kannst, werden die Bewegungen miteinander verbunden.

Dabei entsteht nach und nach ein muskuläres Gefühl.

Du musst dann nicht mehr über jede einzelne Position nachdenken. Die Bewegung wird vertrauter und beginnt, flüssiger zu werden.

Rhythmus ist wichtiger als Kraft

Viele Anfänger versuchen, durch mehr Kraft schneller zu schwimmen.

Doch Kraulschwimmen funktioniert nicht wie das Ziehen eines schweren Gegenstands.

Entscheidend ist ein fließender Rhythmus.

Arme, Beine, Körperrotation und Atmung müssen zeitlich zusammenpassen.

Wenn der Rhythmus stimmt, fühlt sich die Bewegung ruhiger an. Du kannst langsamer schwimmen, ohne sofort abzusinken oder die Kontrolle zu verlieren.

Für mich gilt deshalb:

Nur wer sehr ruhig und langsam kraulen kann, beherrscht die Bewegung wirklich.

Schnell schwimmen und dabei technische Fehler mit Kraft überdecken können viele.

Langsam, kontrolliert und entspannt zu schwimmen ist häufig deutlich schwieriger.

Warum die Atmung so viele Probleme verursacht

Das Atmen ist für viele Erwachsene der schwierigste Teil des Kraulschwimmens.

Dabei ist die Grundbewegung einfach:

den Kopf ruhig zur Seite drehen
über Wasser einatmen
den Kopf wieder zurückdrehen
unter Wasser kontinuierlich ausatmen

Schwierig wird die Atmung durch das richtige Timing.

Viele Anfänger denken ausschließlich an das Luftholen. Dadurch verändern sie:

den Armzug
die Kopfposition
die Körperrotation
den Rhythmus
die Geschwindigkeit

Manche halten unter Wasser die Luft an und versuchen dann, gleichzeitig aus- und einzuatmen.

Andere heben den Kopf nach vorne an, wodurch die Beine absinken.

Das Ziel ist, die Atmung in den bestehenden Bewegungsablauf einzubauen, ohne den Rhythmus zu zerstören.

Zuerst unter Wasser ausatmen

Ein häufiger Anfängerfehler ist das Luftanhalten.

Wenn du unter Wasser die Luft anhältst, musst du beim Drehen des Kopfes zunächst ausatmen. Dadurch bleibt kaum Zeit zum Einatmen.

Besser ist:

ruhig und gleichmäßig unter Wasser ausatmen
den Kopf nur seitlich drehen
kurz und entspannt einatmen
den Kopf wieder ins Wasser zurückführen

Die Einatmung ist kurz.

Die Ausatmung unter Wasser dauert deutlich länger.

Diese Grundtechnik kann zunächst am Beckenrand geübt werden:

Gesicht ins Wasser legen
langsam ausatmen
Kopf zur Seite drehen
ruhig einatmen
Kopf wieder ins Wasser legen

Erst danach wird die Bewegung mit dem Armzug verbunden.

Ein Schnorchel schafft Zeit zum Lernen

Ein Frontschnorchel kann beim Kraulenlernen sehr hilfreich sein.

Er ermöglicht es, den Kopf ruhig im Wasser zu lassen und trotzdem zu atmen.

Dadurch kannst du dich zunächst vollständig konzentrieren auf:

Wasserlage
Armzug
Bewegungsrichtung
Körperspannung
Rhythmus

Die normale seitliche Atmung wird erst später hinzugefügt.

Das ist kein Ausweichen vor dem eigentlichen Problem.

Es ist eine sinnvolle Vereinfachung.

Wer versucht, Wasserlage, Armzug, Beinschlag, Rhythmus und Atmung gleichzeitig zu lernen, ist schnell überfordert.

Der Schnorchel reduziert die Zahl der gleichzeitigen Aufgaben.

Atmung und Armzug verbinden

Wenn Wasserlage und Armzug sicherer werden, kann die seitliche Atmung eingebaut werden.

Eine mögliche Reihenfolge ist:

Atmung am Beckenrand üben
unter Wasser ausatmen
Kopf ruhig zur Seite drehen
mit einem einzelnen Armzug verbinden
beim richtigen Zeitpunkt einatmen
Kopf wieder ruhig ins Wasser führen
später beide Arme im vollständigen Rhythmus verbinden

Der Kopf sollte nicht unabhängig von der restlichen Bewegung gedreht werden.

Die Atmung entsteht gemeinsam mit der Körperrotation und der Rückholbewegung des Arms.

Je weniger du den Kopf anhebst, desto stabiler bleibt deine Wasserlage.

Langsam lernen heißt später schneller schwimmen

Viele Erwachsene führen neue Bewegungen sofort zu schnell aus.

Dann übernimmt der Körper alte Muster. Die Bewegung wird unkontrolliert und Fehler werden ständig wiederholt.

Unser Gehirn braucht Zeit, um neue Bewegungen zu verstehen und zu automatisieren.

Deshalb sollten neue Übungen zunächst sehr langsam ausgeführt werden.

Das kann sich am Anfang ungewohnt oder sogar langweilig anfühlen.

Doch jede saubere Wiederholung hilft dabei, ein neues Bewegungsmuster aufzubauen.

Nach vielen Wiederholungen entsteht:

Sicherheit
Bewegungsgefühl
Rhythmus
Vertrauen
zunehmende Automatisierung

Erst dann sollte die Geschwindigkeit erhöht werden.

Warum viele Erwachsene jahrelang schwimmen, ohne besser zu werden

Viele Anfänger beginnen sofort mit klassischem Schwimmtraining.

Sie schwimmen:

25 Meter
50 Meter
100 Meter
längere Serien
immer mehr Gesamtmeter

Das Problem ist:

Wenn die grundlegende Bewegung nicht stimmt, werden mit jedem Meter auch die Fehler wiederholt.

Der Athlet trainiert dann nicht nur Ausdauer.

Er trainiert gleichzeitig ein ungünstiges Bewegungsmuster.

Nach Monaten oder Jahren ist dieses Muster stark automatisiert. Eine Veränderung wird dadurch schwieriger.

Deshalb gilt:

Erst Kraulschwimmen lernen – danach Kraulschwimmen trainieren.

Training automatisiert das, was du bereits machst.

Darum sollte die Bewegung möglichst sauber sein, bevor der Umfang deutlich erhöht wird.

Kann man eine falsche Technik später noch verändern?

Ja.

Auch Erwachsene, die bereits lange mit einer ungünstigen Technik schwimmen, können ihre Bewegung verbessern.

Dafür braucht es jedoch:

Geduld
klare Erklärungen
langsame Übungen
häufige Wiederholungen
Konzentration
regelmäßige Rückmeldungen
die Bereitschaft, zunächst langsamer zu schwimmen

Das ist psychologisch nicht immer einfach.

Wer bereits 1.000 oder 2.000 Meter schwimmen kann, möchte ungern wieder sehr einfache Übungen machen.

Doch manchmal ist genau dieser Schritt notwendig.

Du musst das alte Bewegungsmuster kurz verlassen, um ein besseres aufzubauen.

Wie schnell kann ein Erwachsener Kraulen lernen?

Eine schwimmfähige Person kann die Grundidee des Kraulschwimmens häufig relativ schnell verstehen.

In einem kompakten Kurs können innerhalb von etwa 90 Minuten bereits wichtige Grundlagen vermittelt werden:

theoretisches Verständnis
Wasserlage
Beinschlag
Armzug
Rhythmus
Atmung
Zusammenspiel der Bewegungen

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Technik nach 90 Minuten vollständig beherrscht wird.

Der Teilnehmer hat danach ein Grundgerüst.

Jeder einzelne Teil muss anschließend weiter geübt und stabilisiert werden.

Manche lernen erste zusammenhängende Bahnen sehr schnell. Andere benötigen mehr Zeit, besonders wenn Unsicherheit im Wasser, eingeschränkte Beweglichkeit oder ungünstige Bewegungsmuster vorhanden sind.

Entscheidend ist nicht, wer nach der ersten Einheit am schnellsten schwimmt.

Entscheidend ist, wer die Grundlagen langfristig sauber entwickelt.

Die vier Grundlagen meiner Lernmethode

Meine Methode zum Kraulenlernen für Erwachsene lässt sich auf vier Begriffe reduzieren:

Wissen

Du solltest verstehen, was bei der Bewegung passiert.

Gefühl

Du entwickelst nach und nach ein muskuläres Gefühl für Wasserlage, Zug und Körperspannung.

Rhythmus

Die einzelnen Bewegungen werden zu einem fließenden Ablauf verbunden.

Geduld

Du gibst deinem Körper und deinem Gehirn ausreichend Zeit, die Bewegung zu lernen.

Erst danach folgt der nächste Schritt:

Training.

Häufige Fehler beim Kraulenlernen

Typische Fehler erwachsener Anfänger sind:

zu früh zu viele Meter schwimmen
Bewegungen zu schnell ausführen
unter Wasser die Luft anhalten
den Kopf beim Atmen anheben
hektisch mit den Beinen schlagen
mit zu viel Kraft schwimmen
ausschließlich auf Geschwindigkeit achten
zu viele technische Punkte gleichzeitig verändern
Übungen machen, ohne ihren Zweck zu verstehen
sich mit erfahrenen Schwimmern vergleichen

Nicht jeder Fehler muss sofort gleichzeitig korrigiert werden.

Oft ist es sinnvoller, ein Problem nach dem anderen zu bearbeiten.

Welche Hilfsmittel sind sinnvoll?

Beim Kraulenlernen können verschiedene Hilfsmittel unterstützen.

Frontschnorchel. Hilft dabei, Wasserlage, Armzug und Rhythmus zu üben, ohne ständig an die Atmung denken zu müssen.
Kurze Flossen. Erleichtern den Vortrieb und helfen, eine stabilere Wasserlage zu entwickeln.
Pullbuoy. Stabilisiert die Beine und ermöglicht eine stärkere Konzentration auf den Oberkörper.
Schwimmbrett.Kann bei bestimmten Beinschlagübungen hilfreich sein, sollte aber nicht automatisch für jede Anfängerübung verwendet werden.
Videoaufnahme.Eine Aufnahme über und unter Wasser kann sichtbar machen, was der Schwimmer selbst nicht spürt.

Das Hilfsmittel sollte immer einen klaren Zweck haben.

Es ersetzt nicht das Lernen der vollständigen Bewegung.

Kraulen lernen für Triathleten

Triathleten haben häufig andere Ziele als Wettkampfschwimmer.

Sie möchten:

sicher im offenen Wasser schwimmen
möglichst wenig Energie verbrauchen
die Orientierung behalten
mit Neoprenanzug zurechtkommen
nach dem Schwimmen noch gut Rad fahren und laufen
eine passende Atem- und Bewegungsfrequenz finden

Deshalb muss ein Triathlet nicht genauso schwimmen wie ein Beckenschwimmer über 100 Meter.

Die grundlegenden technischen Prinzipien bleiben jedoch wichtig.

Eine ruhige Wasserlage, ein sinnvoller Armzug und eine sichere Atmung sparen Energie.

Gerade bei längeren Triathlondistanzen ist Ökonomie wichtiger als eine kurze maximale Geschwindigkeit.

Vom Schwimmbad ins Freiwasser

Wer im Schwimmbad sicher kraulen kann, hat eine wichtige Grundlage.

Das Freiwasser stellt jedoch zusätzliche Anforderungen:

keine schwarze Linie am Boden
Wellen
Wind
eingeschränkte Sicht
andere Schwimmer
Körperkontakt
Orientierung
Neoprenanzug
ungewohnte Temperaturen

Deshalb sollte Freiwasserschwimmen separat geübt werden.

Zunächst solltest du im Schwimmbad:

ruhig atmen können
längere Abschnitte kontrolliert schwimmen
den Rhythmus auch bei kleinen Störungen halten
gelegentlich nach vorne schauen können
unterschiedliche Atemseiten ausprobieren

Danach kann das Training schrittweise ins Freiwasser übertragen werden.

Kraulen lernen mit Koyawa

Genau auf diesem Prinzip basiert auch mein Koyawa Kraulkurs für Erwachsene:

Erst verstehen, dann kontrolliert üben und schließlich die einzelnen Bewegungen zu einem vollständigen Kraulstil zusammensetzen.

Im Kurs lernst du Schritt für Schritt:

die richtige Wasserlage
einen funktionellen Beinschlag
den Ablauf des Armzugs
eine entspannte Rückholbewegung
das Ausatmen unter Wasser
das richtige Timing der Einatmung
Rhythmus und Koordination
die häufigsten Fehler und ihre Korrektur

Du kannst die Inhalte in Ruhe ansehen, Bewegungen mehrfach wiederholen und die einzelnen Lernschritte in deinem eigenen Tempo umsetzen.

Zum Koyawa Kraulkurs für Erwachsene

Fazit: Erst lernen, dann trainieren

Erwachsene können sehr gut Kraulen lernen.

Sie benötigen dafür jedoch häufig einen anderen Weg als Kinder, die über viele Jahre intuitiv im Schwimmverein lernen.

Die wichtigsten Schritte sind:

Bewegung verstehen
Wasserlage entwickeln
Armzug und Beinschlag einzeln lernen
Atmung vereinfachen
Rhythmus aufbauen
langsam und kontrolliert üben
viele saubere Wiederholungen durchführen
erst danach den Trainingsumfang erhöhen

Meine vier Schlüsselbegriffe bleiben deshalb:

WISSEN · GEFÜHL · RHYTHMUS · GEDULD

Damit lernen Erwachsene das Kraulschwimmen.

Erst danach beginnt das eigentliche Schwimmtraining.

Der nächste Schritt

Du möchtest Kraulschwimmen systematisch lernen und die einzelnen Bewegungen wirklich verstehen?

Im Koyawa Online-Kraulkurs lernst du die Technik Schritt für Schritt – speziell aufgebaut für erwachsene Anfänger und Triathleten.

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