Trainingsplan januar
Endlich, das disziplinspezifische Training kann beginnen. Neben den Empfehlungen für die kommenden drei Monate beantwortet Trainer Bennie Lindberg Fragen zu den Rahmenbedingungen und Veränderungen im Tagesablauf, die es in den kommenden Monaten zu berücksichtigen gilt.
Dabei geht es weniger um Trainingsmethoden, Distanzen, Umfänge und Herzfrequenzen, sondern vielmehr um Ihre persönliche Work-Sport-Life-Balance, Zeitmanagement und optimale Vorgehensweisen.
Herr Lindberg, in der heutigen schnelllebigen Zeit bestimmen lange Arbeitstage, volle Terminkalender, Dienstreisen, E-Mails, die jederzeitige Erreichbarkeit über Smartphones sowie die Informationsflut des Internets und der Medien das Leben beruflich engagierter Menschen. Wie passt da die Planung einer Langdistanz hinein und welche Fehler dürfen Neueinsteiger auf der Langdistanz gar keinen Fall begehen?
Auch wenn ich davon überzeugt bin, dass erfahrene und gesunde Ausdauersportler, die ihrem Hobby bereits über mehrere Jahre nachgehen, bei ihrem ersten Triathlon-Wettkampf eine Langdistanz erfolgreich finishen werden, empfehle ich niemandem, ein Training von „0 auf 226“ zu planen. Insbesondere nach den emotionalen Berichten über Hawaii, Frankfurt oder Roth ist die Gefahr, das Projekt „Langdistanz“ übermotiviert und viel zu blauäugig anzugehen, sehr groß. Der Wettkampftag selbst ist die Belohnung für monatelanges Training und all seine Entbehrungen. Damit Sie Ihren Zieleinlauf auch richtig genießen können, ist es ratsam, eine Vorbereitungszeit von mindestens zwei Jahren einzuplanen. Der gesamte Organismus, das Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Gelenke und Sehnen müssen sich langsam und kontinuierlich an die höheren Belastungen gewöhnen. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Sie sich im Vorfeld gründlich von einem Sportarzt und Kardiologen untersuchen lassen. Schließlich geht es um die Königsdisziplin des Ausdauersports.
Geduld ist also angesagt!
Richtig. Auch wenn uns in den Medien häufig eine etwas zu heile Welt mit schlanken, immer gut aussehenden und erfolgreichen Menschen vorgegaukelt wird, die Softgetränke, fettes Essen und Süßigkeiten zuhauf verzehren, so wird doch schnell vergessen, dass dahinter jahrelanges Training und eine eiserne Disziplin steht. Gleiches gilt auch für die durchtrainierten Körper zahlreicher Triathleten. Viele Neueinsteiger wollen auch so aussehen und eifern diesem Ideal nach, indem sie in kürzester Zeit alles auf einmal wollen: Schnell abnehmen, einen muskulösen Körper mit Waschbrettbauch und passable Trainingsergebnisse. Es wird – nach dem Motto „viel hilft viel“ – auf Teufel komm raus trainiert und am Ende wundern sich viele, dass sie bereits nach wenigen Wochen in ein Loch fallen, sich im Übertraining befinden und die Motivation sich auf dem Nullpunkt befindet. Erschwerend hinzu kommt auch, dass viele die Auswirkungen auf das private Umfeld häufig außer Acht lassen.
Und die wären?
Man muss sich darüber im Klaren sein, dass das Training, je nach Ambition, in den letzten beiden Monaten vor dem Wettkampf bis zu 15 Stunden wöchentlich oder auch mehr betragen kann. Jemand, der einen anspruchsvollen Job mit zehn Arbeitsstunden täglich innehat und bei dem außerdem noch Dienstreisen und Seminare im Terminkalender stehen, erreicht schnell seine zeitlichen und körperlichen Grenzen. Insbesondere dann, wenn der Athlet Vater oder Mutter einer Familie ist, die Pflege von Freundschaften oder weiteren Hobbys einmal außen vor gelassen. Nur wenn das ganze Umfeld hinter dem Projekt steht und über die möglichen Auswirkungen des vielfach unterschätzten Trainingsaufwandes informiert ist, wird es von dieser Seite aus auch keine Probleme geben. Ansonsten ist zusätzlicher Stress vorprogrammiert, der sich auf das Training, die Arbeit und die Beziehung auswirken kann.
Für viele Triathleten stellt das Schwimmen die größte Herausforderung dar. Sehen Sie das ebenso?
Eine gute Technik ist das A und O für eine stressfreie und erfolgreiche Auftaktdisziplin. Leider verwenden gerade die älteren Einsteiger viel zu wenig Zeit darauf, die Schwimmtechnik richtig zu erlernen oder zu verbessern. Die wenigsten Triathleten können genau erklären, wie ein perfekter Kraulstiel aussieht. In vielen Köpfen schwirren häufig illusorische Umfänge herum. Gepaart mit dem Irrglauben, durch harte Einheiten auch schneller zu werden, beginnt der Weg in die falsche Richtung. Die Gefahr, dass neben dem Angewöhnen einer falschen Technik auch langwierige Verletzungen im Schulter- und Oberkörperbereich auftreten können, wird ignoriert. Ähnlich ist es beim Laufen. Auch dort wird viel zu wenig Wert auf Abwechslung im Training gelegt. Lauf-ABC und Bahntraining ist häufig ein Fremdwort. Stattdessen laufen die Athleten im Einheitstrott lieber zwei Stunden lang durch den Wald.
Und was kann man Ihrer Meinung nach dagegen tun?
Bei der Vorbereitung auf eine Langdistanz treffen viele Dinge aufeinander: theoretisches Wissen, Erfahrungen und die persönliche Einstellung. Auch hängt einiges davon ab, ob jemand einfach nur das Ziel erreichen möchte oder eine bestimmte Zeit beziehungsweise Platzierung anstrebt. Man kann die im Ausdauersport so wichtigen Trainingserfahrungen selber sammeln, auswerten und in neue Strategien umsetzen oder einen externen Berater, sei es einen Personal Coach oder die erfahrenen Mitglieder eines Triathlonvereins, zurate ziehen. Voraussetzung ist jedoch, dass der Sportler hinsichtlich seines Trainings oder seiner grundsätzlichen Einstellung und Lebensweise nicht beratungsresistent ist und Vertrauen in die ihm vorgeschlagene Vorbereitungsphilosophie hat. Denn Vertrauen bedeutet auch Sicherheit für eine erfolgreiche Premiere.
Herr Lindberg, ich danke Ihnen für Ihre Ausführungen.
Trainingsplan
Nachdem durch die regelmäßigen Einheiten der letzten Wochen der erste Grundstein gelegt wurde, beginnt im Januar das eigentliche Training: Dabei bleibt das Krafttraining unverändert im Programm. Auch sollten sich die Schwimmtechnikübungen der vergangenen Monate mit einer verbesserten Wasserlage bemerkbar machen. Bewahren Sie jedoch Geduld, die richtige Technik erlernen Sie nicht von jetzt auf gleich. Neben dem Laufen, bei dem nicht nur die Umfänge erhöht werden, sondern auch eine deutlich längere Einheit zu absolvieren ist, beginnt auch das Radtraining. Triathleten, die aus Sorge vor Erkältungen lieber drinnen auf dem Ergometer trainieren, sollten allerspätestens im März auf ihrem Rennrad, Crosser oder Mountainbike die frische Frühlingsluft genießen.
Januar: Gemäßigte Erhöhung der Umfänge auf sechs bis sieben Trainingsstunden pro Woche
Laufen
1 x 1,5 Stunden locker nach Gefühl
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden locker (nach dem Radtraining)
Krafttraining
Einmal wöchentlich: Wärmen Sie sich 10–15 Minuten mit verschiedenen Bauch- und Rückenübungen auf (siehe TRITIME 2/2011, Seite 110 f.). Führen Sie die beschriebenen Krafttrainingsübungen (siehe TRITIME 4/2011, Seite 97) dreimal mit jeweils zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts aus. Halten Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von mindestens 90 Sekunden ein.
Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr (Kraulen): 25 m technische Übungen + 25 m kr locker + 30 s (Sekunden) Pause
4 x 100 m kr + Pullbuoy + 45 s Pause
2 x 3 x 100 m kr (2 x (100 locker, 100 zügig, 100 schnell) + 45 s Pause (nach 100 m)
Beliebig ausschwimmen
Skilanglauf oder MTB/Crossrad/Ergometer/Spinning
1 x 1–2 Stunden Skilanglauf
1 x 1–2 Stunden Radfahren ruhig mit hoher Trittfrequenz
Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten
Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin
