1.  Kein Plan oder Struktur zu haben

„If you always do what you always did, you will always get what you always got.“ Das bedeutet für dein Triathlontraining, dass du deinen Trainingsreiz anders gestalten solltest als im letzten Jahr. Vielleicht trainierst du dieses Jahr 1-2 Stunden mehr pro Woche. Vielleicht priorisierst du dein Training anders und konzentrierst dich anfangs mehr auf deine Schwächen. Eventuell machst du mehr Koppeleinheiten oder betreibst mehr Verletzungsprophylaxe. Denke immer daran: Jeder Trainingsplan ist eine Investition in deine zukünftige Leistung! Am einfachsten schaust du dir deine Trainingsaufzeichnungen vom letzten Jahr an und überlegst, wie du es dieses Jahr besser machen kannst. Jeder Schritt nach vorne zählt – und mit einer klaren Struktur wirst du deine Ziele schneller erreichen!

2.  Zu ehrgeizig anfangen – sowohl in Intensität als auch in Umfang

Eines der wichtigsten Prinzipien im Ausdauertraining heißt Progressivität. Unser Körper hat eine unglaubliche Kapazität, sich an Belastungen anzupassen, aber diese Reize müssen immer größer werden, mit ausreichend Erholungszeit dazwischen. Wenn wir immer das Gleiche machen, werden wir nach einer kurzen Anpassungszeit eher langsamer als schneller. Jeder Triathlet, der langfristig erfolgreich sein will, weiß, dass Geduld und kontinuierlicher Fortschritt der Schlüssel zum Erfolg sind. Wir sollten unser Training realistisch aufbauen, sodass wir unsere Belastung von Monat zu Monat steigern können. Angenommen, wir fangen im November mit 6 Wochenstunden an und erhöhen den Umfang pro Monat um 2 Wochenstunden, dann erreichen wir im Mai 18 Stunden Training pro Woche, und das ist schon sehr viel. Natürlich können wir auch mit 12 Wochenstunden anfangen und nur um 1 Stunde pro Monat steigern, wodurch wir ebenfalls bei 18 Wochenstunden landen. Es ist unmöglich zu sagen, welche Variante besser ist, da das sehr individuell ist.

Auch in Bezug auf die Intensität sollten wir genau überlegen, wie wir unseren Trainingsplan aufbauen. Innerhalb von nur 6 bis 8 Wochen können wir unsere anaerobe Kapazität maximieren; danach passiert beim gleichen Training nicht mehr viel. Es macht also wenig Sinn, jetzt z.B. einen einzelnen FTP-Builder, der nur ein paar Wochen dauert, in den Trainingsplan einzubauen oder andere harte Lauf- und Schwimmeinheiten, die nur wenige Wochen dauern, zu machen. Das Ziel ist nicht nur die schnelle Verbesserung, sondern eine langfristige, nachhaltige Leistungssteigerung, die dich für jedes Rennen stärker macht! Damit kann man zwar schnell die Leistung steigern, aber wenn das der Plan ist, sollten weitere ähnliche Phasen später ins Training eingebaut werden, damit man sich stufenweise verbessern kann.

3.  Investiere in Training, nicht ins Wettkampfmaterial

Triathlon ist bekanntlich kein billiger Sport. Top-Material kostet unheimlich viel Geld und macht dich ohne Zweifel auch etwas schneller. Wenn du jedoch gutes „Mittelklasse-Material“ für etwa die Hälfte kaufst, bist du nur unwesentlich langsamer, sparst aber viel Geld. Noch mehr sparst du, wenn du ein, zwei oder drei Jahre altes Material kaufst. Dieses gesparte Geld kannst du dann in dein Training stecken. Denn wahre Triathleten wissen: Deine Leistung hängt nicht nur vom Material ab, sondern vor allem von deinem Engagement und deiner Disziplin im Training! Wettkämpfe gibt es nur ein paar Tage im Jahr, die meiste Zeit wird mit Training und Vorbereitung verbracht, und hier liegt auch das größte Verbesserungspotenzial. Wenn du trainingstechnisch alles herausgeholt hast, kannst du immer noch ein oder zwei Jahre später die letzten Minuten mit Top-Material herausholen.

Was sind dann gute Investitionen für das Training? Passende Kleidung für jede Jahreszeit sorgt dafür, dass das tägliche Training noch genussvoller wird. Trainingsmaterial wie ein Winterrad oder Rolle, Laufschuhe mit Spikes usw. stellen sicher, dass Training bei jeder Wetterlage möglich ist. Denn der wahre Fortschritt kommt nicht nur an den sonnigen Tagen – sondern auch an den kalten und regnerischen! In Tracking-Hard- und Software zu investieren, hilft dabei, den Überblick über das Training und die Fortschritte zu behalten. Verletzungsprophylaxe ist ebenfalls wichtig. Das kann eine Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter, regelmäßige Massagen und Physiobehandlungen oder Ähnliches sein.

Mit diesen einfachen Grundregeln kannst du dein jetzt beginnendes Trainingsjahr zum erfolgreichsten deines Lebens machen. Vertraue auf deine Stärke, deine Entschlossenheit und deinen Plan – und du wirst als Triathlet über dich hinauswachsen! Jeder Tag im Training bringt dich deinem Ziel näher. Bleib fokussiert, bleib dran – der Erfolg wartet auf dich!

Seit ein paar Jahren haben wir bei uns zuhause zwei Sport Anschauungsweisen. Wir haben meine Frau Angela die Sportwissenschaftlerin und mich, Bennie der Coach und Trainer. Heute präsentieren wir das Thema Diagnostik gesehen aus zwei perspektiven.

Das sagt die Wissenschaftlerin:

Die Leistungsdiagnostik ist so alte wie die sportliche Leistung selbst, „denn jeder Trainer fällt Urteile, und jeder Sportler beurteilt sich selbst.“ Die Leistungsbeurteilung geschieht immer mindestens subjektiv aber fast jedes Jahr werden auch die Möglichkeiten für eine Objektive Leistungsbeurteilung besser durch neue Erfindungen.

Aber nicht jede Leistungsdiagnostik ist für jede Sportart geeignet, hier sollten immer die Anforderungen der verschiedenen Sportarten berücksichtigt werden.

Für einen leistungssportlich trainierenden Athleten ist die Trainingssteuerung ein unbedingtes Muss. Dazu sind Leistungstest zugleich Voraussetzung und Rückmeldung für ein erfolgreiches Training. Sowohl im Rahmen eines langfristigen Leistungsaufbaus als auch innerhalb eines Trainingsjahres können Trainingsfortschritte oder im ungünstigen Fall auch -Rückschritte festgestellt werden. Durch die gegebene Rückmeldung kann auf Trainingsfortschritt bzw. ‑Rückschritte entsprechend reagiert werden.

Die Anwendung und Auswertung solcher Tests sollten immer unter Berücksichtigung der jeweiligen Sportart und unter Berücksichtigung des derzeitigen Leistungszustands des Sportlers erfolgen. 

Für eine aussagekräftige Auswertung müssen neben dem Testergebnis auch weitere Parameter wie beispielsweise der aktuelle physiologische Zustand berücksichtigt werden.

Die Ergebnisse solch eines Leistungsdiagnostik sollten immer kritisch hinterfragt werden den je nach Schwellen-Konzept der Auswertung lassen sich die Ergebnisse mit vorhergehenden Tests nicht verglichen.

Hier möchte ich einmal die vor und Nachteile der gängigsten Schwelle Konzepte näher betrachten und die Wichtigkeit der Einhaltung der Güterkriterien um eine Vergleichbarkeit mit vorhergehenden Test zu ermöglichen.

Die Anaerobe Schwelle zu diagnostizieren ist sicher im Ausdauersport bis ca. 4 Std. Wettkampfdauer die wichtigste Leistungsdiagnostik. Der klassische Feldstufen Test eignet sich hervorragend für diesen Zweck. Desweitern gäbe es noch die Möglichkeit einer Atemgasanalyse.

Nun einmal du den verschiedenen Auswertungsmöglichkeiten.

Mader setzte die anaerobe Schwelle auf einen Wert von 4 mmol/l fest. Diese Schwelle wird oft mit dem Potential der aeroben Energiebereitstellung gleichgesetzt. Aber da hier bereits die Umstellung auf anaerobe Energiebereitstellung erfolgt, ist diese Gleichsetzung nicht richtig. Die Umstellung erfolgt nicht von einem Moment auf den anderen. Vielmehr ist dies ein Prozess. Ebenso wird die aerobe Energiebereitstellung nie ganz aufhören. Sie verliert lediglich ihre Bedeutung für die Bereitstellung der Energie. Bei verschiedenen Personen kann die Umstellung bei einem unterschiedlichen Laktatwert erfolgen. So kann davon ausgegangen werden, dass bei ausdauertrainierten Sportlern die Umstellung auf eine vornehmlich anaerobe Energiebereitstellung bereits bei einem Laktatwert von weniger als 4 mmol/l erfolgen kann (bei 2,5 – 3,5 mmol/l) (Marées, 2003).

Die Leistungsdiagnostik anhand der erbrachten Leistung bei 4 mmol/l hat eine hohe Bedeutung im Bereich der Kurzzeitausdauer- und der Mittelzeitausdauersportarten, da hier in Belastungen gegangen wird, die eine Umstellung auf anaerobe Energie erfordern. Hier kann die im Stufentest erreichte Leistung bei 4 mmol/l auch als Trainingsvorgabe verwendet werden.

Der Kennwert der 4 mmol/l Schwelle hat sich als sehr gut vergleichbar herausgestellt, sollte aber unter Berücksichtigung des Sportlers und Distanz kritisch betrachtet und dementsprechend angepasst werden.

Das „IaS“ Modell nach Stegmann et al. (1981) hat den Vorteil, dass es sich um ein individuelles Schwellenkonzept handelt. Die Bestimmung der Schwelle hingegen erfordert ein komplexes computergestütztes Berechnungsverfahren. Zwar ist eine graphische Auswertung möglich, jedoch ungenau.

Kritisch sollte auch betrachtet werden, dass das Handling mit dem testanalytischen Verfahren eine gewisse Erfahrung erfordert. In diesem Zusammenhang kann es durch die testspezifische Blutabnahme in kritischen Phasen des Protokolls zu nicht einwandfreien Blutabnahmen kommen (Zeitpunkt des Belastungsabbruch, sowie am Ende der ersten Erholungsminute), welche eine Verzerrung der Schwellenbereiche mit sich bringen. Weiterhin beeinflusst eine inkomplette Ausbelastung im Testverlauf die Bestimmung der Laktatschwelle signifikant.

Beide Konzepte haben ihre Vor- und Nachteile. Die Methode nach Mader beruht auf Beobachtungen und berücksichtigt nicht das Individuum an sich. Die Methode nach Stegmann hingegen berücksichtigt zwar die individuellen Eigenschaften, ist aber in ihrer Anwendung wesentlich komplizierter. Auch die grafische Auswertung ist nur grob skizzierbar, ein komplexes Berechnungsverfahren wäre notwendig, um die Schwelle genauer bestimmen zu können.

Des Weiteren kann man auch kritisch hiterfragen ob es nicht bessere Möglichkeiten für die Leistungsdiagnostik für einen Läufer/Triathleten gibt, da im Feldstufentest nur Laktatkonzentrationen und Herzfrequenzen für entsprechende Geschwindigkeiten gemessen und entsprechend ausgewertet werden können. Da der Test in der Natur aufgeführt wird, ist er sehr wettkampfnahe aber auch witterungsabhängig. Zu weilen setzt diese Methode ein Geschwindigkeitsgefühl voraus, liefert dafür aber auch Werte, die näher an der eigentlichen Belastung sind. Im Gegensatz hierzu ist die Laufbandmethode wetterunabhängig und vor allem reproduzierbar durchführbar. Für den Tester ist es unproblematisch das Laufband in jeder Belastungsstufe auf eine vorgegebene Geschwindigkeit einzustellen. Und auch für den Probanden ist es einfach, dieses Tempo zu halten, da die Geschwindigkeit vom Laufband vorgegeben wird. Zugleich kann auf dem Laufband leichter auch eine Spirometrie mit der Ermittlung der maximalen Sauerstoffaufnahme durchgeführt werden. Dies ist das direkteste Maß für den aeroben Energieumsatz. Diese Daten liefern wichtige Information für die Trainingssteuerung eines Ausdauersportlers. Allerdings muss berücksichtigt werden, dass die Werte unter Laborbedingungen nicht unbedingt auf die realen Bedingungen zu übertragen sind. Auch ist eine Spirometrie mit weitaus größerem Aufwand verbunden als ein klassischer Feldtest. Ob Feldtest oder Labortest beide Formen liefern wichtige Daten für die Trainingssteuerung. 

Das sagt der Coach:

Ein Labortest ist gut um Fortschritte in der Form festzustellen wenn es immer zu gleichen Zeitpunkt im Jahr und unter gleichen Bedingungen durchgeführt wird. Natürlich ist auch ein Wettkampf immer ein Leistungsindikator und zeigt ob wir etwas richtig oder falsch gemacht haben in unser Training. Hier gibt es trotz Allen zu viele verschiedene Faktoren die Einfluss auf die Leistung haben und ein Wettkampf muss man ja auch in Relation zu dem Teilnehmer-Niveau beurteilen.

Ein Feldstufentest eignet sich am besten um Trainings-Bereiche festzulegen. Wenn du den Feldtest im Winter macht bekommt du Trainingswerte für den Winter, wenn du den Test in der Höhe machst bekommt du Werte für die Höhe usw.

Oft ist es auch nicht notwendig eine Ausbelastung zu machen, man kann unterschiedliche Testprotokollen verwenden je nach dem was man untersuchen möchte. Wichtig ist auch referenzwerte zu haben. Eine einmalige Messung bringt wenig Information. Ein Laktattest mit 5 Minuten Stufen und 1,5 km/h pro Stunde bringt ein anderes Ergebnis als 3 Minuten Stufen mit 2 km/h als Steigerung.

Ein bestimmte Laktatwert in einen klassischen Lauf Stufentest z.B. bei 85% von maximalen Herzfrequenz kann mit gleichen Intensität aber nach 3 Std. Radfahren und eine Stunde Laufen eine ganz andere Wert haben.

Die Auswahl sowie die Auswertung von leistungsdiagnostischen Tests sollten möglichst individuell auf den Sportler abgestimmt sein, um aussagekräftige Ergebnisse zu bekommen. Auch sollten die Ergebnisse nicht alleine als Maß für das Training herangezogen werden. Die Kommunikation zwischen Trainer und Sportler spielt weiterhin eine wichtige Rolle in der Leistungsentwicklung.

Der Zukunft der Leistungsdiagnostik geht sicher in 24/7 Überwachung über, um schneller und effizienter den Training steuern zu können.

Noch befinden sich Triathleten vielleicht ohne Grund in einem bestimmten Masochismus Stadium. Wenn der Training nicht weh tut oder wenn der Training unangenehm ist es nichts wert. Aber es ist sicher oft unter bestimmte Voraussetzungen kontraproduktiv weiter zu trainieren da wir die Eigenschaften nicht trainieren können, die wie gerne trainieren möchten, und der Erholung verlängert sich unnötig.

Noch fehlt uns generell ein Verständnis darüber wie verschiedene Faktoren mit einander zusammen Funktionieren. Wir haben ein Verständnis für die standardisierten Testformate mit normalen Werte und immer möglichst gleiche Ausgangslage, aber wie sehen diese Werte z.B. während den letzten 10 km beim Ironman in Hawaii aus?

Welchen Wert würde hier z.B. den größten Leistungsbegrenzenden Effekt haben?? Puls, Körpertemperatur?, Kohlenhydrat-Reserve, Laktatbildung, Maximale Sauerstoffaufnahme, Blutzuckerwert, Harnstoff, CK…etc. UND noch wichtiger wie könnten wir diese Faktor in Training zu unsere Gunsten verbessern.

Egal ob Laktat, Atemgasanalyse oder Beobachtungen von Trainingsdaten das wichtigste ist das der Athlet oder Trainer sein Werkzeug beherrscht!