Zielsetzung im Triathlon: Ziele richtig planen

Kaum etwas kann uns stärker motivieren als ein klares Ziel.

Ein Ziel gibt dem Training Richtung. Es hilft uns, Prioritäten zu setzen, Entscheidungen zu treffen und auch in Phasen weiterzumachen, in denen die Motivation einmal geringer ist.

Natürlich ist es auch völlig legitim, ohne konkretes Wettkampfziel zu trainieren. Bewegung, Gesundheit, Naturerlebnis und Freude am Sport können für sich allein wertvoll genug sein.

Wer jedoch eine bestimmte Leistung erreichen oder einen besonderen Wettkampf absolvieren möchte, sollte sich genauer mit der eigenen Zielsetzung beschäftigen.

Denn ein Ziel ist nicht nur ein Wunsch. Es beeinflusst die Trainingsplanung, den notwendigen Aufwand und häufig auch den Alltag des Athleten.

Triathlon besteht aus drei Sportarten und verlangt meist eine längerfristige Vorbereitung.

Ohne ein klares Ziel besteht schnell die Gefahr, dass Training nur aus einzelnen Einheiten besteht, die zwar anstrengend oder abwechslungsreich sind, aber nicht konsequent in eine bestimmte Richtung führen.

Ein gutes Ziel hilft bei Fragen wie:

• Worauf möchte ich mich vorbereiten?
• Wie viel Zeit steht dafür zur Verfügung?
• Welche Fähigkeiten muss ich entwickeln?
• Welche Disziplin braucht besondere Aufmerksamkeit?
• Wie viel Training ist tatsächlich erforderlich?
• Welche Einschränkungen bringt mein Alltag mit?
• Woran erkenne ich, ob ich Fortschritte mache?

Ein Ziel macht Training nicht automatisch besser. Es schafft aber die Grundlage dafür, Training sinnvoll zu steuern.

Viele kennen das SMART-Prinzip aus dem beruflichen Umfeld.

Ein Ziel sollte demnach sein:

• spezifisch
• messbar
• akzeptiert oder attraktiv
• realistisch oder relevant
• terminiert

Das Konzept ist auch im Sport hilfreich. „Ich möchte besser werden“ ist beispielsweise sehr ungenau. Deutlich konkreter wäre:

Ich möchte in der kommenden Saison einen Sprinttriathlon absolvieren und dabei alle drei Disziplinen kontrolliert und ohne längere Pause bewältigen.

Oder:

Ich möchte bei meiner nächsten Langdistanz den Marathon gleichmäßiger laufen und einen deutlichen Leistungseinbruch in der zweiten Hälfte vermeiden.

Trotzdem lässt sich nicht jedes sportliche Ziel vollständig nach einer einfachen Formel definieren.

Im Triathlon müssen wir deshalb zwischen verschiedenen Arten von Zielen unterscheiden.

Für Triathleten sind vor allem zwei Zielarten wichtig:

Leistungsziele beziehen sich auf Dinge, die der Athlet selbst weitgehend kontrollieren kann.

Dazu gehören zum Beispiel:

• eine bestimmte Renneinteilung einhalten
• in den ersten Wettkampfkilometern bewusst zurückhaltend bleiben
• Verpflegung konsequent nach Plan aufnehmen
• lockere Trainingseinheiten tatsächlich locker absolvieren
• technische Vorgaben im Schwimmen umsetzen
• wichtige Trainingseinheiten konzentriert und sauber durchführen

Ergebnisziele beschreiben das gewünschte Endergebnis.

Beispiele sind:

• eine bestimmte Endzeit erreichen
• eine Altersklasse gewinnen
• sich für eine Meisterschaft qualifizieren
• eine persönliche Bestleistung aufstellen
• einen bestimmten Platz belegen

Ergebnisziele können sehr motivierend sein.

Sie sind aber nie vollständig kontrollierbar, weil auch äußere Faktoren eine Rolle spielen.

Dazu gehören:

• Konkurrenz
• Wetter
• Streckenprofil
• Defekte
• Rennverlauf
• gesundheitliche Probleme
• kurzfristige Änderungen der Bedingungen

Deshalb sollten Ergebnisziele immer mit konkreten Leistungszielen verbunden werden.

Nehmen wir als Beispiel den Marathon innerhalb einer Langdistanz.

Das allgemeine Ziel könnte lauten:

Ich möchte im Marathon mein bestmögliches Rennen zeigen.

Das klingt zunächst sinnvoll, ist aber noch zu ungenau.

Ein konkretes Leistungsziel könnte so aussehen:

• die ersten 10 bis 15 Kilometer bewusst kontrolliert laufen
• ein vorher festgelegtes Gefühl und Belastungsniveau einhalten
• den Puls zunächst innerhalb eines definierten Bereichs halten
• das geplante Tempo nicht durch Übermotivation überschreiten
• Verpflegung und Flüssigkeitsaufnahme konsequent umsetzen
• erst im letzten Rennabschnitt nach Gefühl stärker investieren

Für viele Athleten bedeutet „alles geben“ am Anfang gerade nicht, möglichst schnell zu laufen.

Es bedeutet zunächst, sich zurückzuhalten.

Wer in den ersten Kilometern zu viel Energie verbraucht, kann am Ende nicht mehr auf die eigenen Leistungsreserven zugreifen.

Der Athlet zahlt also zunächst bewusst in das Rennen ein und versucht, diesen Einsatz im letzten Abschnitt zurückzubekommen.

So wird aus einem allgemeinen Wunsch ein konkretes, steuerbares Leistungsziel.

Leistungsziele sind nicht nur für Wettkämpfe wichtig.

Auch jede Trainingseinheit sollte einen klaren Zweck haben.

Wenn eine Einheit hart sein soll, muss der Athlet bereit sein, konzentriert und konsequent zu arbeiten.

Wenn eine Einheit locker sein soll, darf sie nicht jedes Mal zu einem versteckten Wettkampf werden.

Gerade motivierte Athleten machen häufig den Fehler, lockere Einheiten zu schnell und harte Einheiten nicht konsequent genug durchzuführen.

Dadurch verschwimmen die Trainingsreize.

Ein sinnvolles Leistungsziel für eine lockere Radausfahrt kann deshalb sein:

• kontrollierte Intensität
• ruhiger Tritt
• kein unnötiges Beschleunigen an Steigungen
• gleichmäßige Energiezufuhr
• am Ende frisch und nicht erschöpft ankommen

Ein Leistungsziel für ein Intervalltraining könnte dagegen lauten:

• alle Wiederholungen im geplanten Bereich absolvieren
• die Technik auch unter Belastung stabil halten
• nicht mit der ersten Wiederholung das gesamte Training gewinnen wollen
• die letzte Wiederholung noch kontrolliert abschließen können

Gutes Training bedeutet nicht, jede Einheit maximal hart zu gestalten.

Es bedeutet, jede Einheit so umzusetzen, wie sie geplant war.

Viele junge oder ambitionierte Athleten träumen davon, Olympiasieger, Weltmeister oder Ironman-Sieger zu werden.

Solche Ziele sind nicht grundsätzlich falsch.

Große Ziele können inspirieren und langfristig Motivation schaffen.

Problematisch wird es erst, wenn zwischen Wunsch und realistischen Voraussetzungen kein ehrlicher Abgleich stattfindet.

Ein gutes Ergebnisziel sollte herausfordernd sein. Es darf etwas über dem liegen, was aktuell sicher erreichbar erscheint.

Es sollte aber dennoch einen nachvollziehbaren Weg dorthin geben.

Die entscheidende Frage lautet:

Wie groß ist das tatsächliche Entwicklungspotenzial des Athleten?

Dabei können verschiedene Informationen helfen:

• bisherige Leistungsentwicklung
• Trainingsjahre
• Umfang und Qualität des bisherigen Trainings
• physiologische Voraussetzungen
• Leistungsdiagnostik
• technische Fähigkeiten
• Belastbarkeit
• Regenerationsfähigkeit
• verfügbare Trainingszeit
• Motivation und langfristige Bereitschaft

Trotzdem bleiben Prognosen immer mit Unsicherheit verbunden.

Gerade bei längerfristigen Zielen über drei oder fünf Jahre kann niemand die Entwicklung exakt vorhersagen.

Nicht jeder Athlet bringt dieselben Voraussetzungen mit.

Manche entwickeln sich sehr schnell, sobald sie strukturiert trainieren. Andere brauchen deutlich mehr Zeit für vergleichbare Fortschritte.

Ein Athlet kann eine hohe Ausdauer besitzen, aber im Schwimmen technisch stark limitiert sein.

Ein anderer bringt großes Bewegungstalent mit, ist aber nur begrenzt belastbar.

Ein dritter ist körperlich robust, verliert jedoch schnell die Motivation, wenn Training zu monoton oder zu umfangreich wird.

Eine ehrliche Zielsetzung muss deshalb berücksichtigen:

• Was kann der Athlet bereits?
• Wo liegen seine Stärken?
• Welche Schwächen begrenzen die Leistung?
• Wie gut reagiert er auf Training?
• Wie viel Entwicklung ist wahrscheinlich?
• Wie viel Aufwand ist dafür nötig?
• Ist der Athlet bereit, diesen Aufwand langfristig zu investieren?

Ein Ziel darf ambitioniert sein.

Es sollte aber nicht auf einer Fantasie beruhen, die alle Voraussetzungen und Grenzen ignoriert.

Fast jedes sportliche Ziel ist an Bedingungen geknüpft.

Ein Athlet möchte vielleicht eine Langdistanz unter einer bestimmten Zeit absolvieren, aber gleichzeitig:

• nicht mehr als zehn Stunden pro Woche trainieren
• nur selten schwimmen
• keine langen Einheiten am Wochenende machen
• Beruf und Familie nicht einschränken
• keine Trainingslager besuchen
• möglichst flexibel bleiben
• gesundheitlich kein großes Risiko eingehen

Diese Wünsche sind verständlich.

Sie müssen aber mit dem Ziel zusammenpassen.

Je anspruchsvoller das Ergebnisziel ist, desto größer wird meist der notwendige Aufwand.

Wenn der erforderliche Aufwand nicht zur Lebenssituation passt, gibt es drei Möglichkeiten:

1. das Ziel anpassen
2. den Zeitrahmen verlängern
3. die persönlichen Bedingungen verändern

Gutes Coaching bedeutet, diese Zusammenhänge offen anzusprechen.

Ein Ziel kann sportlich realistisch und trotzdem im aktuellen Leben unpassend sein.

Beruf, Familie, Schlaf, finanzielle Möglichkeiten und Gesundheit beeinflussen, welcher Weg tatsächlich umsetzbar ist.

Ein Athlet mit kleinen Kindern und einem belastenden Beruf braucht möglicherweise eine andere Planung als jemand mit sehr flexiblem Alltag.

Auch finanzielle Aspekte können eine Rolle spielen:

• Startgebühren
• Reisen
• Ausrüstung
• Trainingslager
• Diagnostik
• Coaching
• Zeitaufwand

Das Ziel sollte deshalb nicht nur aus sportlicher Sicht attraktiv sein.

Es sollte auch mit dem restlichen Leben vereinbar sein.

Ein Ziel, das dauerhaft Konflikte, Stress oder Überforderung erzeugt, verliert irgendwann seine motivierende Wirkung.

Große Ziele wirken oft weit entfernt.

Deshalb sollten sie in überschaubare Zwischenziele unterteilt werden.

Ein Athlet mit dem langfristigen Ziel einer schnellen Langdistanz könnte beispielsweise folgende Schritte planen:

• Schwimmtechnik verbessern
• regelmäßiges Training stabilisieren
• verletzungsfrei mehrere Monate trainieren
• eine Sprintdistanz absolvieren
• eine olympische Distanz kontrolliert finishen
• erste Mitteldistanz vorbereiten
• Verpflegung und Renneinteilung testen
• Langdistanz gezielt aufbauen

Zwischenziele helfen dabei:

• Fortschritte sichtbar zu machen
• Motivation zu erhalten
• die Entwicklung zu überprüfen
• Fehler frühzeitig zu erkennen
• das langfristige Ziel bei Bedarf anzupassen

Ein langfristiges Ergebnisziel ohne Zwischenziele bleibt häufig nur ein Traum.

Mit klaren Entwicklungsschritten wird daraus ein Plan.

Als Triathlon Trainer gehört es zu meiner Aufgabe, Möglichkeiten zu erkennen, die der Athlet selbst vielleicht noch nicht sieht.

Ein guter Coach sollte an die Entwicklung des Athleten glauben und ihn ermutigen, ambitioniert zu denken.

Gleichzeitig trägt er Verantwortung dafür, den Athleten nicht unkontrolliert zu überfordern.

Diese Balance ist schwierig.

Wer jede Grenze zu vorsichtig beurteilt, verhindert möglicherweise Entwicklung.

Wer dagegen ständig davon ausgeht, dass immer noch mehr möglich sein muss, erhöht das Risiko von Überlastung, Verletzungen und langfristigem Motivationsverlust.

Ein Coach sollte deshalb vielleicht tatsächlich etwas mehr Potenzial im Athleten sehen, als aktuell sichtbar ist.

Er muss aber bereit sein, die Entwicklung laufend neu zu beurteilen.

Nicht jeder Athlet muss nach theoretischen 100 Prozent seines Potenzials streben.

Manchmal sind 90 oder 95 Prozent die bessere Lösung, wenn der Preis für die letzten Prozent unverhältnismäßig hoch wäre.

Ein einmal gesetztes Ziel muss nicht für immer gelten.

Lebensbedingungen ändern sich.

Vielleicht entsteht eine Verletzung. Vielleicht verändert sich der Beruf. Vielleicht wird die Familie wichtiger. Vielleicht verliert ein bestimmter Wettkampf seinen Reiz.

Ein Ziel anzupassen ist nicht automatisch ein Scheitern.

Es kann Ausdruck von Erfahrung, Selbstkenntnis und vernünftiger Planung sein.

Entscheidend ist nicht, an jedem alten Ziel festzuhalten.

Entscheidend ist, weiterhin eine Richtung zu haben, die zur aktuellen Lebenssituation passt.

Ziele sind ein wichtiger Bestandteil des Triathlonsports.

Sie geben dem Training Richtung, schaffen Motivation und helfen dabei, Fortschritte zu bewerten.

Gute Zielsetzung bedeutet jedoch mehr, als eine Endzeit oder Platzierung aufzuschreiben.

Ein sinnvolles Ziel ist:

• konkret
• nachvollziehbar
• herausfordernd
• möglichst realistisch
• mit Leistungszielen verbunden
• an den Alltag angepasst
• langfristig überprüfbar
• bei Bedarf veränderbar

Ergebnisziele dürfen uns inspirieren.

Leistungsziele zeigen uns, was wir konkret tun können.

Und eine gute Trainingsplanung verbindet beide mit Talent, Belastbarkeit und dem echten Leben.

• Trainingsplanung im Triathlon: Talent, Ziel und Alltag
• Coaching im Triathlon – mehr als Trainingspläne
• Arbeiten als Triathlon Coach
• Leistungsziele im Sport
• Ziele und Träume