Eine Sache ist im Ausdauersport ziemlich sicher: Du musst viel im aeroben Bereich trainieren, das wird jeder Coach, Trainer und Profiathlet bestätigen.

Für Hobbysportler bedeutet das jedoch schlichtweg: Die Zeit reicht oft nicht aus! Daher musst du versuchen, mehr aus deinem Training zu machen, mit der dir zur Verfügung stehenden Zeit.

Es gibt verschiedene Trainingsmodelle, wie das klassische Pyramidentraining und die bipolare Trainingsmethode, die laut aktuellen Studien trotz ihrer scheinbaren Unterschiedlichkeit ziemlich ähnlich sind. Definitionsschwierigkeiten gab es insbesondere in den ersten Studien zum bipolaren Training.

Eine weitere Methode ist das Schwellentraining, bei dem vorzugsweise zwischen aeroben und anaeroben Bereichen trainiert wird. Diese Methode ist anspruchsvoll, da oft nach anfänglichen schnellen Formverbesserungen Formstagnation sowie Übertrainings- und Überbelastungssymptome auftreten können. In der Regel neigen Anfänger dazu, diese Methode zu wählen, da sie Schwierigkeiten haben, langsamer zu trainieren oder die Geduld dafür aufzubringen.

Wenn du in diesem Bereich trainierst, lautet die Zauberformel: Beginne und finde die kleinste Belastung, die dich noch verbessert! Selbstverständlich benötigst du auch lockeres Training und gelegentliches Training mit Vollgas, jedoch muss dies richtig dosiert und eingeteilt sein.

Was ist dann richtig? Für Hobbysportler sicherlich eine Mischung! Aber um diese Frage konkret zu beantworten, ist es hilfreich, einen erfahrenen Coach an deiner Seite zu haben. Sicher hat er keine Patentformel, das hat niemand, aber er kann Wege aufzeigen, dich auf dem immer steiler werdenden Weg begleiten und dir sagen, was bei vergleichbaren Athleten gut funktioniert hat.

es ist Zeit für „der längste Tag des Jahres“, das heißt für den „ad extremum“ Langtest.

Langtest, das bedeutet: Bis zu 3 Kilometer schwimmen gefolgt von bis zu 120 Kilometer Rad fahren und am Ende wird noch bis zu 30 Kilometer gelaufen.

Warum mache ich den Langtest? Ganz einfach: Um Überraschungen in den Wettkampf zu minimieren, und um die ideale Intensität in Training und Wettkampf zu finden.

Und wie finde ich das heraus?

Erst brauchen wir ein „Grob-Einschätzung“! Das kann Erfahrungswerte sein, aber das kann auch Ergebnisse von Leistungsdiagnostik oder von andere Tests wie ein FTP-Test oder unterschiedliche Feldtests kommen.

Dann müssen wir diese Angaben prüfen! Erfahrungswerte sind sehr wertvoll, aber wenn der Form deutlich besser oder schlechter ist, brauchen wir oft noch eine Korrektur, sonst entwickeln wir uns nicht.

Kürzere Tests sind gute Werkzeuge um die Grobplanung zu machen und als Werkzeuge zu benützen für die Trainingsgestaltung und Steuerung, werden aber immer ungenauer und ungenauer je länger der Distanz wird.

Wie so? Man sagt ja das z. B. einem bestimmten Prozentsatz von FTP das richtige Tempo wäre für die Kurzdistanz, ein anderer Wert für Mitteldistanz und nochmal ein anderer Wert z. B. für die Langdistanz.

Jeder ist aber anders!

Eine gute 5000 Meter Läufer ist nicht automatisch der beste Marathonläufer.

Eine hervorragende 20 Minuten FTP-Resultat bedeutet nicht automatisch, dass diese Person auch die beste 180 km Zeitfahrer ist.

Ein gute CSS Ergebnis bedeutet nicht automatisch, dass diese Person die schnellste über 3,8 Kilometer Schwimmen ist.

Dann haben wir noch das „Verbinden“ von Schwimmen + Radfahren + Laufen, was wiederum wieder alles verändert.

Auch bei den weltbesten Triathleten dauert die Langdistanz immer noch 7,5 Stunden. Hier kommen dann zusätzlich noch neue Faktoren im Spiel.

Wie ökonomisch ist der Athlet unterwegs?
Wie lange dauern seine Energiereserve für die angestrebte Tempo?
Wie viel Energie kann der Athlet während das Rennen aufnehmen?
Wie reagiere ich mental darauf, dass die „Energiereserven“ knapp werden und die Muskeln müde?

Für viele Fragen finden wir erst nach mehrere Stunden Training oder Wettkampf Antworten.

Wir müssen also lernen möglichst gleichmäßig, das heißt auch ökonomisch, unterwegs zu sein. Das können wir jetzt bei der Langtest kontrollieren, aber auch steuern durch Messungen wie: Rundenzeiten, Watt, Gefühl, Puls und Laktat.

Je länger das Training dauert, umso genauer sehen wir, ob das eingeschlagene Tempo richtig ist und dann fangen wir auch an zu sehen, was ernährungstechnisch passiert. Bleibt der Puls gleichmäßig bei gleichem Tempo (=Idealfall), steigt der Puls bedeutet es oft drohende Dehydrierung, fällt der Puls deutet es auf Energiemangel an.

Gewissheit gibt uns dann auch eine zusätzliche Lacktatmessung. Wenn der Lacktat anfangs zu hoch ist, gehen früher oder später der Energie aus, und sowohl Laktat, Puls und Leistung nehmen drastisch ab.

Wenn wir eine bestimmte „ideale“ persönliche Lacktatpegel nicht halten können, bedeutet es darauf das wir einfach zu wenig Energie aufnehmen können. Dann müssen wir neue Ernährungsstrategien überlegen und wenn das uns nicht gelingt, könnten wir sogar den Körper auf einen Low Carb Training umstellen. Das bringt aber dann wieder neue Baustellen mit und braucht zusätzliche Zeit.

Und dann zuletzt kommt noch das Wechselspiel mit Laufen:

• Können wir die Intensität beibehalten? Wie viel habe ich während Radfahren geschafft zu essen und trinken? Habe ich genug Reserven für mein angestrebtes Tempo?
• Wie steht der Puls und der Laktatwert in Relation zu den Werten bei Radfahren und nach Schwimmen?
• Ist mein Kopf schon müde und möchte aufgeben, während die Werte noch andeuten, dass alles im Lot ist?

Wir werden es am Samstag wieder sehen und erleben, bin sehr gespannt!

Speziell bei den längeren Distanzen in Triathlon aber auch Ultra-Rad-Rennen und in der Ultra-Laufszene sehe ich es:

Eine totale Verbissenheit auf die trainierte Umfänge!

Jetzt wenn der Frühling wieder in Anmarsch ist wird es deutlich. Alle sprechen nur darum wie viel sie trainiert haben, so als wäre das eine eigene Wettkampfform.

Leute was soll denn das?

Es geht ja nicht darum wer zeitlich oder im Distanz gemessen am längsten laufen, radeln oder schwimmen kann. In fast alle gängigen Wettkampf-Formate geht es darum möglichst schnell das Ziel zu erreichen.

Noch nie ist jemand schnell davon geworden nur viel und langsam zu trainieren.

Eine goldene und immer noch hoch aktuelle Trainingsregel lautet: Versuche mit so wenig Training wie möglich, so schnell zu werden, wie du kannst.
Wenn du Anfänger bist und du dich in deine ersten Triathlon Jahre dich befindest, ist es klar du musst dein Körper aufbauen, Muskeln, Sehnen und Bänder stärken, das Herz-Kreislaufsystem und die Lungenkapazität verbessern usw.
Hier musst du also locker und relativ wenig trainieren, viel zu trainieren wäre sofort eine zu große Belastung
Verwende aber gleichzeitig in diese Phase auch Zeit dafür schnell(er) zu werden! Lerne deine Muskeln, Nerven, Knochen ja alles im Körper was es bedeutet „schnell“ zu sein.

In ein Ironman bewegt sich die Spitze in Schwimmen mit etwa 1 Min.12 Sek. /100m. Radgefahren wird mit etwa 43 km/Std. und beim Laufen gehen die Zeiten jetzt mit Carbonschuhe gegen 3.30 / km.
Das ist kein langsames „vor-sich-hin-ge-gurke“, da geht die Post ab! Falls du nicht in der Lage bis 200m unter 2.30 zu schwimmen oder 20 km deutlich schneller am Rad zu fahren wie 42 km/h dann hilft es dir auch nicht viel die Umfänge ohne Intensitäten in Absurdum zu steigern. Das wird dich kaum schneller machen.

Denk daran: Schon 15 Std. Training in der Woche ist sehr viel. Selten trainieren Weltklasse Marathonläufer mehr als so in der Woche, und niemand würde sagen sie haben eine schlechte Ausdauer.

Das viele Topathleten so viel Trainieren hat andere Gründe. Wie wir alle wissen wird es immer schwieriger und schwieriger schneller zu werden je schneller wir selber schon sind.

Um unter 9 Std in ein Ironman zu kommen reicht sicher 15 Std. Training in der Woche. Um in Richtung 8.30 zu kommen müssen wir schon auf etwa 20 Std. Steigern und von 8.30 auf 8 Std. zukommen wieder etwa 10 Std. / Woche drauf legen.
Wenn du aber jetzt schon 20 Std. trainierst um 10 Std. zu knacken wird es für dich schwierig sein schneller zu werden. Und auch wenn du wie ein Profi trainieren kannst müsstest du wahrscheinlich dein Trainingspensum fast noch verdoppeln um unter 9 Std. zu kommen.

Schau also das du in dein Training erst die richtigen „Zutaten“ hast. Erst wenn das stimmt kannst du langsam von Jahr zu Jahr die Umfänge steigern.

Beispiel fällig?

Im Jahr 1996 treffe ich ein Kanadier im Freibad in Roth. Er erzählt das er glaubt er kann Ironman in Roth gewinnen. Ha, ha denke ich so ein Großmaul aber sympathisch war er und sogar sehr schnell, obwohl er nicht viel trainiert hat.

Ich habe ein Podcast von Bob Babbitt mit den gleichen Kerl angehört, er heißt übrigens Peter Reid und ist dreifacher Ironman Hawaii Gewinner (1998, 2000, 2003). In diesen Podcast erzählt er folgendes:

Er hat er damals für TSV Roth in der Bundesliga gestartet und für Ironman auch hier trainiert. Hier angekommen hat er sich gleich nach ein paar Tagen bei seinen Trainer sich beschwert dass er so wenig trainieren darf! Seine Gastgeber (gute Hobby Athleten) haben deutlich mehr trainiert als er!

Peter und sein Trainer haben aber den Plan gefolgt und das erste Jahr in Hawaii (aber auch in Roth) war er dann „nur“ Vierter. Zwei Jahre später wenn er schon mehr Training vertragen konnte hat es dann schon für den ersten Sieg in Kona gereicht.