Drei Punkte

Geschrieben von Bennie Lindberg am 5. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Wie ökonomisch kann ich den Wettkampf bestreiten?

Ich spreche hier speziell über die Lang- oder Ironman-Distanz. Hier geht es in Bezug auf Energie nicht nur darum, möglichst viel Fette zu verbrennen oder möglichst viele Kohlenhydrate während des Wettkampfs aufzunehmen und verdauen.

Ein entscheidend und oft vergessener Faktor ist auch wie ökonomisch ich den Wettkampf bestreiten kann!

Jeder von die drei Disziplinen hat seine eigne spezielle Besonderheiten aber am Ende kommt es nur davon an, möglichst weit mit das hochexplosive Brennstoff (Kohlenhydrate), zu kommen. Ideal ist wenn du genau auf der Ziellinie ins Ziel fällst mit leere Kohlenhydrat Reserven!

Hier drei Wichtige und entscheidende Punkte für Erfolg auf Langdistanz. UND nochmal es geht nicht darum einen von den drei Disziplinen so schnell wie möglich zu machen, es geht darum möglichst schnell ins Ziel zu kommen.

Schwimmen

Wenn du in das anaerobe Bereich kommst verbrennst du 100% Kohlenhydrate. Das kannst du dich in ein Ironman eigentlich nie erlauben! Wenn es keinen taktischen Aspekt geben würde (wie z.B. eine schnelle Radgruppe zu erwischen) würde ich auch Top Athleten davon abraten das schwimmen mit „Vollgas“ anzugehen.

Um genau zu wissen wie schnell du die 3,8 km Schwimmen kannst ist es natürlich gut zu wissen wo deine anaerobe Schwelle liegt und das ist relativ einfach in schwimmen herauszufinden. Wenn wir der anaerobe schwelle passieren, fangen wir an mehr zu ventilieren! In schwimmen bedeutet das eine deutliche Veränderung in der Schwimmfrequenz (=mehr Züge). Ab und zu progressive 100 oder 200m von ganz locker bis zu Vollgas langsam steigern mit kaum oder minimalen Pausen. Dann mit moderne Sportuhren die Züge analysieren ist schon alles was du brauchst. Lacktatmessung bringt Sicherheit aber bestätigt in der Regel nur die Befunde.

Lerne wie es sich anfühlt etwas unter die anaerobe Schwelle zu schwimmen und schwimm genauso in der Wettkampf. Du wirst weniger Züge brauchen, der Puls wird niedriger sein, du spart deine Kohlenhydratreserve und wirst nicht Fix und Foxi den Radabschnitt anfangen.

Radfahren

Fakt ist: Wenn du schnell fahren möchtest musst du das über Frequenz machen. Unser Kraftlimit kommt sehr schnell uns entgegen aber mit Frequenz lässt sich noch einiges ausholen. Die Frage ist nur auf welche Kosten? Um möglichst schnell die 180km zu fahren würde ein Radprofi wahrscheinlich mit einer Trittfrequenz um die 100 fahren. NUR, er würde danach sicher nicht mehr schnell und lang laufen können.

Warum?

Radfahren ist nicht Triathlon! Energie ist bei normale Radrennen selten ein begrenzender Faktor.

Triathlon ist aber anders. Sicher wäre es auch für Triathleten ratsam mit eine höheren Trittfrequenz zu fahren, wenn es NUR um Radfahren oder der Radzeit geht. In Triathlon wird aber erst im Ziel abgerechnet und das macht alles anders!

Bei gleichen Wattzahl ist dein Puls höher wenn du ein hohes TF fährst als wenn du mit einen niedrigen TF fährst.

Je höher dein Puls ist je schneller fließt das Blut durch dein Körper. Wenn das Blut zu schnell fließt können die Mitochondrien nicht an die Fettsäuren „andocken“ und kein Fett kann verbrannt werden. Du verbrauchst also die kostbaren Kohlenhydrate und das ist fatal für das spätere Laufen!

Einen niedrigen Trittfrequenz bringt aber auch Gefahren mit sich das der Kraft am Pedal größer ist. Jeder Kraft hat eine Gegenkraft und wenn z.B. der Rumpf dann nicht stark genug ist kann es schnell zu Bandscheiben Probleme führen, auch die Gelenke müssen mehr aushalten.

Nicht nur Trittfrequenz ist wichtig um ökonomisch Radfahren zu können auch möglichst gleichmäßig zu fahren bedeutet für später bei Laufen mehr Energie übrig zu haben.

Vielleicht ist sogar hier der Grund zu finden warum in Hawaii die Laufzeiten seit den späten 80er sich nicht mehr verbessert haben. Das Taktische fahren, der Tempowechsel, die Attacken das alles kostet viel Energie und wenig Energie bedeutet hinterher langsameres laufen! Jede Tempoverschärfung oder Attacke auf Rad lohnt es sich also nicht mit zu machen auch wenn du könntest!

Was empfehle ich? Alles ist sehr individuell aber eine Tendenz ist zu erkennen! Hier meine Empfehlungen mit ein Toleranzbereich von 5-10 UpM nach oben oder nach unten.

Sprint und Kurzdistanz 90-100

Mitteldistanz 85-95

¾ Distanz 80-90

Langdistanz 75-85

UND war ganz klar ist: Je aerodynamischer du auf dein Rad sitz und fahren kannst je weniger Energie brauchst du!!

Laufen

Von alle drei Sportarten ist laufen das einfachste. Laufe einfach genug und du wirst automatisch lernen wie du laufen musst. Problem ist oft das einige nach 10-20 Jahre Bewegungsmangel wieder einsteigen UND dann erst sich „einlesen“ muss wie man richtig läuft da jede Schritt sich beschissen anfühlt. Das ist auch ein Grund für den vielen miserablen Laufstile die man beobachten kann in ein Triathlon.

Ein anderer typischer Fehler ist fehlende Rumpfstabilität. Nach 6,7,8 Std. Wettkampfdauer laufen die meisten rum wie weihgekochte Spagetti. Das ist sicher nicht ökonomisch! Ein Teil von das Problem ist die Rumpfmuskulatur aber es ist oft auch antrainiert!!

Anfänger mit wenige Jahre Ausdauererfahrung laufen in Training oft viel zu lang und viel zu viel in der Woche. Hier lernen die nicht effizientes laufen es ist nur so ein vor sich hin schlürfen was die üben.

Aber auch das Gegenteil ist nicht gut! Wie ein Gummiball hoch und runter zu springen schaut zwar dynamisch aus, kostet aber für den Ironman Distanz viel zu viel Energie! Ein Tipp: Schau dich selber an wenn du vorbei an ein Schaufenster läufst oder wenn du dein eigenen Schatten beobachten kannst. Beobachte dein Kopf! Bleibt der immer auf gleicher Höhe so als würde dein Kopf auf Schienen fahren? Glückwunsch, dann läufst du wahrscheinlich ökonomisch!

Noch eine Möglichkeit gibt es zu kontrollieren wie ökonomisch du läufst. Während meine aktive Zeit in Finnland war es immer gang und gäbe in eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse die tatsächlich gemessene Werte mit den theoretischen Wert zu vergleichen.

Wichtig ist dann das die Stufen lang genug sind (Mindestens 3 Minuten) und das du am Ende von jeder Stufe dein Sauerstoffaufnahme ermittelt bekommst! Diese Wert (V0² ml/kg/min) vergleichst du dann mit dem theoretischen Wert für diese Stufe.

Den theoretischen Sauerstoffverbrauch kannst du z.B. so ausrechnen nach der Modell von American College of Sports Medicine (ACSM)

VO2 = (0,2 * v) + 3,5

Wo „v“ deine Laufgeschwindigkeit in Kilometer pro Minute ist und VO2 dein Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min darstellt.

Wenn deine Sauerstoff Aufnahme unter den theoretischen Wert liegt ist es sehr gut und es bedeutet du läufst ökonomisch. Liegt deine gemessene Sauerstoffaufnahme darüber solltest du versuchen ökonomischer laufen zu lernen.

Laufstilanalysen, Lauf ABC, Athletiktraining, Maximalkraft Training, intensive Laufintervalle sowie viel Laufen im WK-Tempo, sind alle Faktoren die dein Laufen ökonomischer machen können.

Nach mehreren Tests kannst du dann die Ergebnisse mit ein andre vergleichen und sehen ob du in die richtige Richtung dich entwickelst. Ein Beispiel: Paula Redcliff (Marathon Bestzeit 2.15) konnte im erwachenen Alter ihre maximale Sauerstoffaufnahme nicht mehr verbessern aber die Ökonomie mit erstaunlichen 15%!!

Wie wichtig diese Wert ist sagt folgendes: Wir haben früher 2-3 Mal pro Jahr diese Laufband Test gemacht. Meine maximale Sauerstoffaufnahme war immer relativ gut so zwischen 70 und 75 ml/kg/min. Ein Kumpel von mir hat ähnliche maximale Werte gehabt.

Der Unterschied war: Ich bin unökonomisch gelaufen spätestens bei 20.7 km/h war bei mir auf das Laufband Schluss er ist noch eine Stufe weiter gelaufen. In Ironman war der Unterschied noch Größer! Er konnte den Marathon unter 2.45 laufen ich nur etwas unter 3 Std.

Noch Krasser ausgedruckt in Ironman Siege: 8 gegen 0

Der schlechte Nachricht ist: Der Laufstil ökonomischer zu machen ist harte Arbeit und dauert mehrere Monate oder Jahre, also wie immer

DRAN BLEIBEN!!!

Pulsgesteuertes Triathlon-Training

Geschrieben von Bennie Lindberg am 2. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Der Puls ist ein guter Indikator

für viele Vorgänge in unserem Körper. Mit einem bisschen Erfahrung und Wissen ist der Puls dann ein sehr gutes Steuerungsmittel für Ihr Training.

Jede vernünftige Trainingsplanung beinhaltet Belastungsblöcke, denen Entlastungsblöcke folgen. Dies liegt daran, dass der Puls die Tendenz hat, niedriger zu werden, je mehr Sie trainieren. Stellen Sie sich für die kommenden drei Wochen einmal folgendes identisches Trainingsszenario vor. Gleiche Umfänge, gleiche Intensitäten, gleiche Sportarten, gleiche Reihenfolge. Gleiche Uhrzeit. Ein gut aufgebauter Trainingsplan sollte während dieses Zeitraums bei Ihnen folgendes Trainingsgefühl vermitteln.

Erste Woche: Umfänge und Intensitäten stellen Sie vor keinerlei Probleme. Das Training kommt Ihnen eher locker vor.

Zweite Woche: Die vorgegebenen Trainingsziele erreichen Sie mühelos. Allerdings „fühlt“ es sich nicht mehr so leicht an wie in Woche eins.

Dritte Woche: Sie fangen an, sich zu fragen, wann die letzte Belastungswoche endlich vorbei ist. Sie müssen sich teilweise sogar dazu überwinden, die Vorgaben zu erfüllen.

Entlastungswoche: An den ersten vier Tagen freuen Sie sich darauf, endlich lockerer und weniger trainieren zu können. Danach aber sollten Sie bereits wieder darauf brennen, das Training zu steigern.

Obwohl alle drei Belastungswochen inhaltlich identisch sind, haben Sie das Gefühl, progressiv trainiert zu haben, denn Sie geben Ihrem Körper während dieses Zeitraums „keine Chance“, sich zu erholen. Die Müdigkeit der ersten Woche bleibt nicht konstant, sondern addiert sich von Woche zu Woche. Erst in der Entlastungswoche bieten die reduzierten Trainingsumfänge ausreichend Freiraum für die Regeneration. Pulsschwankungen sind aber auch von Tag zu Tag festzustellen. Häufig haben Athleten Schwierigkeiten, vorgegebene Pulsbereiche zu erreichen. Dies kann folgende Ursachen haben:

Der Athlet hat sich nicht an die Goldene Regel „hart vor zügig vor lang“ gehalten. Harte Trainingseinheiten machen nur dann Sinn, wenn Sie genügend ausgeruht sind, sodass Sie auch schnell mit dem entsprechend hohen Puls unterwegs sein können. Harten Einheiten sollten lange oder zügige Einheiten folgen, zügigen Einheiten nochmals zügige oder entsprechend lange Einheiten.

Der Körper leidet unter einem Mangel an Kohlenhydraten. Ohne hochwertigen Brennstoff ist es nahezu unmöglich, einen effizienten Fettstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dabei wird es noch schwieriger, auch noch schnell unterwegs zu sein.

Der Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten wurde zu wenig für Regeneration und Schlaf genutzt.

Übertraining. Der Körper braucht dringend Ruhe. Gerade im Trainingslager kommt es häufig vor, dass die Teilnehmer von heute auf morgen tagtäglich zwischen drei und fünf Stunden mehr trainieren als daheim. Mit jedem Tag wird der Puls niedriger. Fälschlicherweise denken die meisten, dass sie immer fitter werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Viele graben sich selbst eine Grube und galoppieren „hurra schreiend“ hinein. Die Reaktion des Organismus kommt prompt. Eine Verletzung oder ein Infekt (im oberen Atemwegbereich) zwingt den Sportler zur Erholung.

Der Puls kann aber auch in die andere Richtung ausschlagen, also bei leichtem Training ungewöhnlich hoch sein. Geschieht dies nach einer längeren Trainingspause, bedeutet es lediglich, dass Sie noch etwas untrainiert sind. Bei den meisten Anfängern, die kürzer als drei Jahre trainieren, kann dies im Rahmen des Trainingsalltags aber auch bedeuten, dass die Trainingsumfänge einfach noch viel zu hoch sind. Bei erfahrenen Triathleten ist dies in aller Regel ein Indiz für zu intensives Training. In den meisten Fällen kämpft der Körper beispielsweise mit einem Virus. Die „Erste Hilfe“ ist denkbar einfach. Pause. Reduzieren Sie Umfänge und Intensitäten oder tun Sie einfach gar nichts, bis Ihr Körper die Bewegung wieder einfordert. Viele Athleten stellen dieses Phänomen auch in den beiden Wochen vor wichtigen Wettkämpfen fest. In diesem Fall handelt es sich dann allerdings um den positiven Trainingseffekt, der mit Tapering und Nervosität zu tun hat.

(Puls-)Richtungswechsel

Der Puls hängt auch davon ab, wie viel Nahrung und Flüssigkeit während eines langen Wettkampfes oder Trainings zugeführt wird. Verhält sich der Puls am Anfang noch normal, zeigt die Kurve aber gegen Ende nach unten, so ist dies ein Zeichen dafür, dass für das gewählte Tempo nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung standen. Dies kann eine Folge davon sein, dass entweder nicht genügend gegessen wurde oder das Essen nicht schnell genug verdaut werden kann, weil die dazu erforderliche Flüssigkeit fehlt. Zeigt der Puls nach oben, stehen die meisten (mit Ausnahme eines (langgezogenen) Zielspurts) entweder kurz vor einem Hitzekollaps oder der Dehydrierung. Reagiert der Puls im Training gerade bei Tempoverschärfungen, Sprints oder am Berg langsamer als sonst, also quasi mit eingebautem Trägheitsmoment, so ist dies eine Warnung des Körpers und ein Zeichen dafür, dass Sie sich im Grenzbereich des Machbaren befinden. In aller Regel reicht ein Ruhetag mit ausreichend Schlaf und einem guten Essen aus, sich wieder zu erholen.

Training nach Gefühl

Erfahrene Athleten, die ihren Körper kennen und vor allem ehrlich gegen sich selbst sind, können auch sehr gut nach Gefühl trainieren. Über die Jahre besteht allerdings die Gefahr, dass die Objektivität etwas verloren geht. Während es die einen vor den harten 200-Meter-Sprints im Schwimmbecken graust, stehen den anderen bei den 1.000-Meter-Laufintervallen bereits am Vorabend die Haare zu Berge. Anstatt wie früher alles zu geben, sind viele bereits mit 90 bis 95 Prozent zufrieden. Dafür absolvieren sie aber zur Gewissensberuhigung ein paar Intervalle mehr. Dies ist aber nicht mehr das gleiche Training. 5 x 2.000 Meter Laufen mit Puls 180-85 und drei Minuten Gehpause ist nicht das Gleiche wie ein 10.000 Meter Tempolauf mit Puls 170. Oder drei Stunden Puls 150-160 auf dem Rad hat eine andere Wirkung als 200 Kilometer mit Puls 120, auch wenn man sich nach beiden Einheiten gleich müde fühlt. Die frühere Trainingsqualität geht verloren und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Das Gefühl ist also nur bedingt ein guter Steuerungsmechanismus. Es ist möglich, eine Langdistanz mit einem intensiven und zielgerichteten Trainingsprogramm (12-15 Stunden in der Woche) nach vordefinierten Pulsbereichen, in unter neun Stunden zu finishen. Das gleiche Ergebnis kann man auch mit dem doppelten Trainingspensum erreichen, dann natürlich deutlich lockerer und normalerweise in erster Linie gefühlsgesteuert. Natürlich werden jetzt viele „aufschreien“, denn es existieren zwischen diesen beiden Extremen etliche Varianten. Eine Methode ist natürlich genau so gut wie die andere. In erster Linie kommt es darauf an, welche zu wem passt und wie gern man trainiert!

Fazit

Auch wenn sich dies alles etwas kompliziert anhört, ist die Herzfrequenz immer noch die effektivste Methode, das Training zu kontrollieren. Ein Vierer-Laufschnitt im Sommer ist etwas ganz anderes als der gleiche Schnitt im Winter auf Schnee und in Winterkleidung. Aber Laufen mit Puls 140 bedeutet sowohl im Winter als auch Sommer die gleiche Belastung für den menschlichen Körper. Während im Frühjahr ein 130er-Puls auf dem Rad mit Müh‘ und Not zu einem 26er-Schnitt führt, kann dies vier Monate später bei gleichem Pulswert bereits einen 33er-Schnitt bedeuten. Pulskontrolliertes Training geht einher mit einer steigenden Fitness und führt definitiv zu höheren Geschwindigkeiten bei gleicher Belastung. Bei einer geschwindigkeits- oder wattorientierten Trainingsweise ist es wichtig, regelmäßig die Bereiche neu festzulegen, weil ansonsten die Gefahr besteht, dass die Progressivität im Training ausbleibt.

Teil 1

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Tritime: Pulsgesteuertes Triathlon-Training (Teil 1.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 2. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Trianingssteuerung mit Puls.

Im Jahr 1983 kam ich das erste Mal mit einem Pulsmesser in Kontakt. Während der Leichtathletik-WM in Helsinki staunte ich über diese drahtlose Übertragung der Herzfrequenz auf das Handgelenk. Ich lieh mir ein Gerät aus und lief ein paar Runden. Puls 154. Punkt. Ende der Aussage.

Auch heute noch haben viele Athleten das gleiche Aha-Erlebnis wie ich vor über 30 Jahren. „Heute bin ich eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 160 Schlägen pro Minute gelaufen.“ Das war’s. Der Pulsmesser wird häufig dazu benutzt, nur eine Zahl zu dokumentieren anstatt sie „professionell“ für den eigentlichen Zweck zu verwenden, der Trainingssteuerung.

Maximalpuls

Es existieren viele unterschiedliche Ansatzpunkte, den Maximalpuls zu errechnen. Die bekannteste Formel besagt „220 minus Alter“. Das Ergebnis ist genau so verkehrt wie die Aussage des statistischen Bundesamtes, dass der Durchschnittsmann in Deutschland 177 Zentimeter groß ist, 80 Kilogramm wiegt und die Anzuggröße 48 hat. Wenn Sie nach dieser Regel einen Einkauf tätigen, wird der Anzug einigen von Ihnen passen, anderen wiederum nicht. Wenn dieses einfache Beispiel schon nicht passt, woher soll jemand dann wissen, ob er von der oben aufgeführten Maximalpulsformel ausgehen kann? Die Antwort ist simpel. Gar nicht! Die amerikanische Ausdauerathletin Sally Edwards (unter anderem Zweitplatzierte bei den Ironman-Weltmeisterschaften 1981 in Kailua-Kona) trat dazu bereits 1996 in ihrem Buch „Sally Edwards’ Heart Zone Training“ den wissenschaftlichen Beweis an. Also bleibt nichts anderes übrig, als einen Maximalpulstest durchzuführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs bei einem Sportarzt erfahren Sie auf diesem Wege neben Ihrem Maximalpuls auch noch einiges über den Gesamtzustand Ihres Herzens. Mit etwas Erfahrung können Sie die maximale Schlagkraft Ihres Herzens auch selbst feststellen, indem Sie sich, je nach Trainingszustand zwischen vier und zehn Minuten maximal belasten. Aber auch die Pulsmesser auf dem Markt bieten entsprechende Schätzungen an. Die sind in aller Regel genauer als die „220 minus Alter“-Formel, da neben den Schlägen pro Minute auch noch die Herzfrequenzvarianz einkalkuliert wird. Aber letztendlich handelt es sich auch hierbei nur um Schätzungen.

Ruhepuls und Herzvolumen

Die Pulsfrequenz ist eine hervorragende Kenngröße, wie es unserem Körper geht. Dabei hat der Maximalpuls keinerlei Aussagekraft über das Leistungsvermögen und nutzt, alleine betrachtet, recht wenig. Wichtig ist die ganze Bandbreite der Pumpleistung unseres Herzens. Fehlt also neben dem Ruhepuls, der am besten morgens kurz vor dem Aufstehen gemessen wird, auch noch das Herzvolumen. So kann zum Beispiel ein Herz mit 160 Schlägen pro Minute genau so viel Blut transportieren wie ein Herz mit 200 Schlägen. Die Chinesen glaubten früher, dass einem Mensch nur eine fest vorgegebene Anzahl von Herzschlägen und Atemzügen zur Verfügung steht. Diese Idee ist interessant und verdeutlicht auf einfache Art und Weise die gesundheitlichen Vorzüge sportlicher Betätigung. Das Herz eines Nichtsportlers mit einem Durchschnittspuls von 70 Schlägen in der Minute schlägt täglich 100.800 Mal (70 Herzschläge x 60 Minuten x 24 Stunden). Durch Training verbessert sich die Pumpleistung des Herzens. Ein Mensch, der täglich zwei Stunden mit einem Puls von 140 Schlägen pro Minute trainiert und dadurch zum Beispiel seinen Durchschnittspuls auf 50 Schläge pro Minute reduzieren kann, braucht „nur“ 82.800 Schläge pro Tag (140 x 60 x 2 + 50 x 60 x 22). Dies bedeutet trotz des Trainings fast zwanzig Prozent weniger Arbeit für das Herz eines Sportlers. Allerdings birgt Sport auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko, denn gerade Anfänger steigern bei aller Motivation und Euphorie ihre Trainingsumfänge viel zu schnell. Unser Kreislaufsystem (Herz, Lunge, Blutgefäße) besitzt die Fähigkeit, sich relativ schnell neuen Reizen anzupassen. Unsere Muskeln dagegen brauchen doppelt so viel Zeit, um sich den höheren Belastungen anzupassen, Knochen, Sehnen und Bänder das Dreifache an Zeit!

Pulsmesser

Die meisten hochwertigen Pulsmesser besitzen standardmäßig Funktionen, die dem Athleten auf Basis von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau und den in den verschiedenen Belastungsstufen gemessenen Pulswerten bestimmte Trainingsbereiche vorschlagen. Die Genauigkeit dieser Angaben, bei denen auch die individuelle Herzfrequenzvarianz berücksichtigt wurde, ist für Sportler in den ersten beiden Trainingsjahren sicherlich ausreichend. Fortgeschrittene dagegen stoßen bei dieser „Bemessungsgrundlage“ an ihre Grenzen (siehe auch Anzuggröße 48). Aus diesem Grund unterziehen sich viele Triathleten einer umfassenden leistungsdiagnostischen Beratung.

Leistungsdiagnostik

Das Resultat einer Leistungsdiagnostik gibt dem Athleten Auskunft darüber, wie er zur Erreichung seines Ziels am effektivsten trainieren sollte. Das Training selbst wird dabei über die Geschwindigkeit (km/h), den Krafteinsatz (Watt) oder die Zeit in Kombination mit der Herzfrequenz gesteuert. Leider gibt es kein standardisiertes Verfahren zur Berechnung der (an)aeroben Schwelle. Es existieren lediglich verschiedene Modelle. Während einige ganz generell nur den Puls in Betracht ziehen, stellen andere feste Laktatgrenzen in den Vordergrund. Bei vielen Trainern stehen die Laktatkurve und der Bereich mit dem größten Steigungswinkel im Fokus, während andere schwerpunktmäßig eine Atemgasanalyse (Spirometrie) vornehmen. Idealerweise erhöht sich durch die Kombination mehrerer Werte auch die Aussagekraft des Tests. Inwieweit die Ergebnisse einer Lauf-Leistungsdiagnostik auch auf das Radtraining übertragen werden können, ist nicht immer einfach. Die häufig benutzte Formel, dass der Pulsschlag beim Radfahren um zehn Schläge niedriger ist als beim Laufen, kann bei guten Radfahrern und schlechten Läufern auch genau umgekehrt sein. Wie Sie sehen, handelt es sich bei all diesen Werten um sehr individuelle und in sich häufig widersprüchliche Aussagen und Regeln. Falls keine persönlichen Erfahrungswerte vorliegen, sollten Sie aus diesem Grund eine Leistungsdiagnostik immer nur für die Sportart machen, für die Sie die Werte auch benötigen. Versuchen Sie, den Test immer gleich zu gestalten. Dies bedeutet: gleiches Institut, gleiche Sportart, gleiche Stufenlänge, gleiche Dauer und gleicher Widerstand. Nur so stellen Sie sicher, dass die Ergebnisse von Test zu Test auch miteinander vergleichbar sind. Hinterfragen Sie auch, wie der Test aufgebaut ist und warum diese Vorgehensweise gewählt wurde. Erkundigen Sie sich beim Erhalt von Trainingsempfehlungen und Trainingsbereichen auch danach, wie diese Bereiche festgestellt wurden und welche Trainingsphilosophie sich dahinter verbirgt. Auch wenn sich dies alles auf den ersten Blick sehr kompliziert anhört, stellen Sie sehr schnell fest, ob das Training in die richtige Richtung geht und Ihr Trainer sein Handwerk versteht oder nicht. Denn nur dann, wenn Ihre Fragen von einem kompetenten Trainer oder Arzt ausreichend beantwortet wurden und Sie die komplexe Thematik einigermaßen verstanden haben, sind Sie auch bereit dazu, die vorgegebenen Trainingsempfehlungen umzusetzen.

Taschenrechner

Falls Sie den Gang zur Leistungsdiagnostik (noch) scheuen, können Sie auch mithilfe der Mathematik relativ genaue Pulsbereiche für Ihr Training berechnen. Subtrahieren Sie von Ihrem Maximalpuls Ihren Ruhepuls. Das Ergebnis ist die Pulsreserve, bei der es sich um den Bereich handelt, der für Ihr Training zur Verfügung steht. Ihre verschiedenen

Trainingsintensitäten berechnen Sie anhand eines bestimmten Prozentsatzes Ihrer Pulsreserve und Ihres Ruhepulses.

Fortsetzung Teil 2

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Die Diäten Wahnsinn

Geschrieben von Bennie Lindberg am 2. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Ernährung.

Zusammenhang zwischen Ernährungsweise und Gesundheit.

Wenige Sachen werden so leidenschaftlich diskutiert wie unsere Diät, also was wir essen und generell wie wir uns ernähren oder ernähren sollen. Wir haben hier leider mit sehr viele selbst überzeugte Missionare/Prediger zu tun und oft ähnelt das Verhalten sogar religiöse Sekten.

Als Coach muss ich immer informiert sein um was auf der Ernährungsmarkt los ist. Ich habe natürlich auch meine Ausbildung aber das wichtigste ist sicher ein brennende Interesse aktuelle Informationen zu finden und aufzusaugen um dann später diese versuchen objektiv zu beurteilen.

Als Trainer sehe ich es immer! Wir Menschen sind sehr, sehr unterschiedlich. Was bei ein Athlet gut funktioniert, bedeutet bei einem anderen Übertraining oder einfach Unterforderung. Es gibt viele Arten zu trainieren aber wahrscheinlich sind nur ein paar Trainingsmethoden für dich optimal.

Ich werde auch ständig gefragt was ich von verschiedene Diäten denke, kurz: Gar nichts!

Ich möchte und kann hier nicht eingehen auf die einzelnen Diäten, die sind viel zu Komplex und viel zu schwierig zu beurteilen, und da liegt wahrscheinlich auch ein Teil von das Problem. Ich möchte hier generell ein paar Gedanken äußern, da ich ständig das Gefühl habe das rationales Denken vergessen wird, wenn es um Diäten geht.

Um ein Verständnis für eine Diät zu bekommen müssten wir eine Untersuchung machen mit 100.000 Personen von 100 verschiedene Regionen in der Welt, also mit deutlich verschiedene Gene. Wenn diese Personen sich über 10 Jahre identisch ernähren mit gleich bleibende äußerliche Faktoren wie Umwelt, Stress und Bewegung nur um ein paar zu nennen könnten wir einen Zusammenhang von Ernährungsweise und Gesundheit feststellen. Das ist jetzt einfach nicht möglich und lässt viele Türen offen für Spekulationen, Missionare, Semiwissenschaftler, Wissenschaftler und sicher auch für clevere Business Leute.

Der „Bauplan“ für den Mensch hat sich über zehntausende von Jahren sich entwickelt und der ursprüngliche „Zeichnung“ ist vermutlich vor etwa 200.000 Jahre entstanden. Um unsere aktuellen Bauplan zu finden müssen wir sicher auch nicht zu weit in der Geschichte zurückgehen. Wir sehen ja schon z.B. in der Hundezüchtung was in nur 100 Jahre machbar ist.

Vor etwa 50.000 Jahren ist der Homosapiens und Neandertaler schon weit in der damaligen Welt rumgekommen und vermischt sogar ihre Gene. Der moderne Mensch entsteht langsam und bevölkert den unterschiedlichsten Stellen von diesen Planet. Grönland, Tansania, Australien, Amerika, Berge, Wüsten, Tropen usw.

Der Mensch passt sich an. Hautfarbe, Gesichtsform und Größe sind sicher die sichtbarsten Unterschiede aber auch in der Kultur entstehen enorme Unterschiede und der Mensch passt sich die ganze Zeit an! So geht es weiter über tausende von Jahren.

Mittlerweile wissen wir auch das z.B. Menschen in China schlechter Alkohol vertragen als Europäer. Wir wissen das Laktoseintoleranz weniger ausgeprägt ist je weiter nach Norden wir kommen. Das sind also eindeutig Anpassungen an den regionalen Bedingungen die auch während den letzten 10.000 Jahren passiert sind.

Viele Diäten gehen davon aus wie eine typische Diät für den „allfresser“ Mensch wahrscheinlich früher ausgesehen hat. Es wird vermutet dass wir uns an diese Bedingungen angepasst haben und das wir uns auch so wie früher ernähren sollten.

Nur weil etwas (Lebensmittel oder Ernährungsweise) neu ist bedeutet es ja nicht automatisch dass es für uns Menschen schlecht oder gut sein muss.

Noch heutzutage finden wir einige „Naturvölker“ die sich fast so ernähren wie vor tausenden von Jahren.

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Die Hadza in Tansania oder die Inuit auf Grönland . Hier sehen wir zwei total unterschiedliche Ernährungsarten: Die Hadza ständig unterwegs, drahtig, klein, Ausdauerkünstler, immer auf der Suche nach Honig und wenn sie das finden essen sie Mengen davon. Dazu noch Wurzeln, Beeren ab und zu Fleisch. Die Inuit, knubblig, rund, kälteresistent, auch viel im Bewegung aber als Essen nur Fleisch (Robben, Wale, Eisbeeren, Vogel) und vielleicht im Sommer ein paar Beeren oder Algen.

Die Menschen sehen anders aus, haben andere Gewohnheiten, bewegen sich unterschiedlich viel, und wohnen in unterschiedliche Klimazonen. Wie zum Teufel sollten die sich gleich ernähren müssen?

Wir wissen ja Alle schon was kältere Temperaturen und weniger Sonnenlicht für Einfluss auf unser Essverhalten hat.

Es ist nicht lange her da haben alle von der Mediterranen Küche geschwärmt (viel Gemüse, Olivenöl, Fisch, Wein aber auch Nudeln, Weißbrot, Reis) und man hat von der Französische Paradox gesprochen: Sahne, Butter, Weißmehl, Wein, Kartoffeln, Fleisch. Aber die Leute sind zufrieden und werden alt.

Japan ebenso! Was wäre das Land ohne Nudeln und Reis die würden wohl sterben!

Das Leben ändert sich, unsere Gewohnheiten ändern sich. Das du genauso essen solltest/kannst wie vor 100, 1.000, 10.000 oder 100.000 Jahren ist das dümmste was ich weiß. Wie war das „Angebot“ damals, warum war es so, wie viel Bewegung haben die Menschen damals gehabt, wie gesund waren die Menschen? Von Ötzi wissen wir mittlerweile das er gesundheitlich gesehen ein Wrack war. Wollen wir uns dann ernähren wie er sich ernährt hat?

Heutzutage mischt sich der Welt schneller als je zuvor. Die Gene mischen sich, das haben die ja immer gemacht aber jetzt hast du plötzlich durch Flugreisen über Nacht weltweite Interaktionen und Weltbürger. Wenn du ein paar Gene von Afrika in dir hast, ein paar Gene vielleicht von Grönland und dann Europäische, wie solltest du dann wissen nach welchen „Diät“ du dich ernähren solltest?

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Wir haben ein Hirn wir können uns anpassen, zu viele Bedingungen und das sollten wir auch tun!

Wir dürfen aber nicht dumm sein und uns als dumm zufriedengeben und mit diesem Vorbehalt Zucker, Fertigprodukte, Produkte von Massentierhaltung ohne Zurückhaltung fressen. Das alles zu machen ohne Bewegung und plötzlich denken: Hey jetzt bin ich ungesund und Fett. Muss sicher an die Kohlenhydrate liegen, an der Laktose in Milch oder von Brot. Hey… COME ON – AUF WACHEN!

Wir sind gemacht um Energie zu speichern für schlechte Tage. Wenn du zu viel isst wirst du Fett, oder du solltest mindestens Fett werden. Das ist ein gesundes Zeichen und zeigt dass dein Körper funktioniert, so sagt mein Bauerverstand.

Wenn du also ein Diät suchst wo du dich vollstopfen kannst ohne das du zunimmst, dann muss das ja den schlechteste mögliche Ernährung für dich sein? Darum nehmen (in meine Meinung) wahrscheinlich „Fleischpflanzen“ ab mit eine Vegane Diät, und die die eher auf Kohlenhydratreiche Kost abfahren mit Proteinreiche Nahrung ab. Oh may… und dann soll die Eine Diät besser sein als die Andere

Wenn du natürliche Lebensmitte isst und keine oder sehr wenig Industriell veränderte Produkte (Chips, Schnaps, Limo, Süßigkeiten, Zucker) und dich genug bewegst dürftest du wenige Probleme haben.

Es ist sicher nicht normal abends vor fernsehen Chips, Limo und andere Sachen in sich zu stoppen. Wenn du das machst brauchst du kein Diät du brauchst nur ein Hirn!

Welche Ernährungsweise zu dir passt ist sicher ein Typ Frage. Das gilt wenn es um Gesundheit geht, wenn es um Idealgewicht geht und wenn es um Leistung geht. Wenn du Eskimo Gene hast dann ist vielleicht dein Super Plus Benzin Robbenleber. Wenn du Hadza Gene von Tansania hast ist dein Super Plus Benzin Honig.

Zwei Brüder die das gleiche essen und sich gleich viel Bewegen, davon kann ein Diabetes bekommen der andere nicht. Der Bedeutung von der Ernährung wird oft wenn es um unsere Gesundheit geht überbewertet. Die Gene haben oft viel mehr Bedeutung.

Wir werden ständig informiert was gesund ist und was nicht. Das ist sicher nicht schwierig zu verstehen. Gleichzeitig wird aber suggeriert McDonalds ist „normales“ Essen und ein Mars Riegel gibt dir den richtigen Energie wenn du müde bist.

Wenn du weiter denkst „normale“ Ernährung ist abends vor Fernseher zu „naschen“ und Mittags ein Currywurst zu essen dann brauchst du nicht eine neue Diät, du musst dich nur informieren.

Essen ist längst nicht mehr nur Energiezufuhr und Hungerstillen. Wir werden mit Essen belohnt oder bestraft schon als Kinder. Braves Kind: Hier als Belohnung eine Schokoriegel. Böser Bube: Du stehst nicht von Tisch auf vor du aufgegessen hast. Wir verlernen ein „normales“ essen und assoziieren mit Essen Gefühle. Das kann sehr böse enden. Denk nach, die wenigsten naschen weil sie Hunger haben.

In das Essen finden wir auch Suchtmittel, oder wie ist es mit Kaffee? Ich bin ohne Zweifel abhängig von Kaffee, aber es ist mir egal. Meine Großmutter hat ständig Kaffee getrunken und sie ist 101 Jahre alt geworden. Mittlerweile wird sogar Kaffee als gesund gesehen. Nur weil einige ein Alkoholproblem haben bedeutet es ja auch nicht das Alkohol schlecht ist. Es gibt viele Untersuchungen die zeigen das mäßiger Alkoholkonsum besser ist als keine.

Nur weil viele Menschen heutzutage keine Ahnung haben wie schädlich Zucker sein kann und sehr viele praktisch nur von Zucker leben und auch regelrecht Zuckerabhängig sind, bedeutet es nicht das Zucker automatisch total schlecht ist.

Essen ist Kultur und Genuss, Ein bisschen von Alles und nichts zu viel ist immer noch ein sehr, sehr gute Richtlinie für den meisten Menschen.

Es gibt auch viele Menschen die Gesund und voll mit Energie sind ohne dass sie einer Diät folgen. Es gibt „Süße“ die praktisch nur süßes Zeug essen und trotz dem Schlank sind. Für einige scheint es zu passen für andere eben nicht.

Also wenn du nicht weißt was du tust, wenn du ein Suchtverhalten nicht erkennen kannst oder wenn du keine eigenen Strategien entwickeln kannst um dich gesunder zu ernähren, dann könnte ein Diät Sinn machen. Das interessante ist das wenn wir etwas Diät nennen verstehen alle dass ich nicht weiter Limo trinken kann. Und vor Fernseher Bier und Chips essen kann. Dann ist es ja nicht mehr ein Wunder das wir abnehmen. Was ist dann wenn wir nach 8 Wochen oder 3 Jahren kein Bock mehr haben auf diese Diät…genau, wir sind in null Komma nix zurück dort wo wir angefangen haben, oder mit ein bisschen Jo-Jo Effekt sogar weiter nach hinten gerutscht.

Hier noch weitere Gedanken:

Wenn Low Carb so gut für die Leistung wäre, wie so haben wir kaum einen Verbesserung in die Ausdauerrekorde gesehen. Wenn etwas dich ein deutlich schneller macht in Sport, musst du es nicht zwei Mal erwähnen! Es verbreitet sich wie ein Lauffeuer, alle möchten das machen, oder haben, und das sofort. Bei Diäten werden künstliche Hypes wegen ein Buch, ein Seminarreihe oder Produkte kreiert um schlicht und einfach mit den „gutgläubigen“ Geld zu verdienen. Das traurige ist das die meisten die hinter diese Hypes stehen selber daran glauben das diese Diät eine weltrettende neue Erfindung ist.

Ich kenne so viele Topsportler die nichts Spezielles machen, die essen nur vernünftig. Von meine eigene aktive Karriere kenne ich das auch und das spannende ist niemand möchte das glauben. Alle denken du musst doch was Spezielles essen ein Geheimnis haben, NEIN, die größte Geheimnis ist viele Kalorien zu verbrennen und dann „halbwegs“ vernünftig sich zu ernähren. Je weniger Kalorien du verbrennst umso genauer musst du überlegen was esse ich.

Verstehe mich hier aber nicht falsch. Viele Diäten haben seine Berechtigung, da wir so unterschiedlich sind. Diäten sagen auch genau was du machen kann und was nicht, die Frage ist nur wie lange machst du das.

Wenn du kein Plan hast wie ich mich richtig ernähren soll dann kann ein Diät wertvolle Richtlinien liefern. Wenn jemand aber sagt, so, und nicht anders, müssen wir uns ernähren, dann drehe ich immer durch und sehe rot!

Vegan ist OK aus Überzeugung gegen Massentierhaltung und Tiere Allgemein als Nahrungsquelle. Alle anderen Gründe sind mehr oder weniger Blödsinn. Interessant wird das Gespräch wenn es um Insekten geht. Gilt auch der Verzehr von Mehlwürmer als Verboten oder sind wir dann mehr in Richtung Fanatismus oder sogar ähnlich wie in Hinduismus unterwegs.

Paleo Diät also Steinzeit Diät, darüber habe ich schon oben viel geschrieben. Eins noch möchte ich loswerden: Wenn wir alle unsere Proteinkonsum vergrößern sollen und das sehr viel über tierische Eiweiß Quellen wie sollen wir in Zukunft diese Planet ernähren können. Um ein Kilo Rindfleisch zu produzieren braucht man ca. 30 kg Pflanzenfutter. Das könnten wir sicher selber auch essen!

Low Carb kann bei einigen funktionieren ist aber garantiert kein Patentrezept! Low Carb mit Vegan oder vegetarisch zu kombinieren ist aber sehr schwierig.

Hollywood, Metabolic Balance, Trennkost, Atkins, Montignac, Glyx, Blutgruppen, wie auch immer. Die verschiedenen Diäten kommen und gehen und komischerweise ist es fast immer die gleichen Menschen die erst für diese eine Diät schwärmen dann für die andere…

Wenn gutes Essen für dich kein Wert hat, gut, ernähre dich weiterhin von Fastfood, Kekse, Mars Rigel, fertig Tortellini, Cornflakes, Cola und Pommes aber ertrage dann auch die Konsequenzen.

Wenn du ein „Fertiglösung“ für dein Essverhalten haben möchtest kannst du eine Diät ausprobieren, aber wenn du das machst versuche auch etwas zu lernen. Es kann sein das es deine Weg ist dich zu ernähren. Wahrscheinlich ist aber, das nur ein Teil von der Diät zu dir passt, und du musst weiter suchen.

Ich möchte hier jetzt nicht anfangen über Diäten zu diskutieren, das ist wie Religion oder Politik und führt nirgends hin. Das hier ist auch keine wissenschaftliche Abhandlung (allerdings ist es genau so fundiert wie viele Diäten, auf Vermutungen), in Grunde ist es einfach nur mein Bauernverstand der spricht.

Mein Tipp als Trainer:
Informiere dich, probiere vieles aus und vor allem beweg dich viel. Dann wirst du oder dein Körper schon wissen was zu dir passt und was dich gut tut. Ich denke wirklich viel schwieriger als so ist es nicht.

Wenn der BASIS stimmt dann darfst du natürlich auch ab und zu genießen Zucker, Alkohol oder z.B. Fleisch. Wenn das „genießen“ Alltäglich wird verliert es seine Bedeutung und wird zum Bedrohung, und dann bist du sicher nicht mehr glücklich.

Bennie Lindberg auf die Ironman Laufstrecke 1992 in Roth

Was jeder Triathlet über Lauftechnik wissen sollte.

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Triathlon Disziplinen.

Eine Sache was mich immer als Triathlon Trainer ärgert

ist wenn man Versucht uns Menschen in verschiedene Formen zu pressen. Wie sollen wir uns benehmen und wie sollen wir Sport machen?

Genauso verhält es sich auch mit Lauftechnik. Internet ist voll mit Videos, Tutorials, Ratschläge, und Übungen wie genau du „perfekt“ laufen soll. Sehr verwirrend!

Woran kommt es dann an?

Im Grunde müssen wir erst folgendes verstehen. Wir sind alle unterschiedlich gebaut. Lange Füße kurze Füße, lange Beine, kurze Beine, Schwere Individuen und leichte. Dann sind noch die Muskeln unterschiedlich ausgeprägt. Einige sind in Relation stark andere schwach und dann haben noch die Muskeln unterschiedliche Eigenschaften. Einige schnell andere eher langsam. Auch die Bänder und Sehnen sind auch unterschiedlich. Einige haben sehr elastische sehnen andere eher weniger elastisch! Weiterhin ist auch die Beweglichkeit sehr individuell.

Jeder der ein bisschen mit Mechanik vertraut ist weiß das wenn man irgendwo ein Hebel einsetzt oder verschiebt, ändert änderst sich auch alles Anderes. Schließlich sind wir mechanische Wunderwerke die auf zwei Beinen Laufen. Einige Bewegungsabläufe gelingt mit wenig Kraft andere Bewegungen verlangen wiederum viel Kraft. Es ist also total unmöglich zu sagen: So solltest du laufen, dennoch gibt es einige Hauptregeln!

Vor ich ins Detail reingehe auf der Technik möchte ich die Problematik schildern: Der Großteil von alle Menschen die Heutzutage mit Laufen anfangen sind mehr oder weniger Wracks und das hat kaum mit der Alter zu tun sondern mit unsere Leben mit zu wenig Bewegung. Fehlende Muskulatur Kraft, Beweglichkeit und Elastizität macht das der Person nur so für sich hin schleifen kann. Natürlich hat das wenig mit guten Lauftechnik zu tun aber das ist eben nur das was der Person in diesen Situation machen kann.

Wenn das einzige was diese Person tut ist weiter zu laufen wird sich auch an den schlechten Laufstil sich wenig ändern. Schließlich gewöhnt man sich an alles und auch an einen schlechten Laufstil kann man sich gewöhnen obwohl vielleicht Potential für etwas Besseres und Schnelleres vorhanden wäre.

Das ist auch ein sehr häufiges Problem bei viele Triathleten. Viel zu schnell wird viel zu viel gelaufen und zu wenig daran gedacht (und nahgeholfen) wie laufe ich und welche körperliche Eigenschaften brauche ich um schneller laufen zu können.

Charakteristisch für eine gute Lauftechnik ist eine kurze Berührungsphase am Boden mit die Füße, PUNKT. Das war fast schon alles!

Um eine kurze Bodenberührungszeit zu ermöglichen sollte der Fuß unter der Körperschwerpunkt aufsetzen, was gleichzeitig bedeutet „du läufst nach hinten“. Wenn du den Fuß vorne aufsetzt hast du erst eine bremsende Kraft und der Fuß bleibt lang am Boden.

Essenziell ist auch das der Rumpf stabil bleibt, also du müsste eine Stoltze Haltung einnehmen können. Wenn das nicht der Fall ist sinkt der Hintern, Hüfte, Rumpf ab. Man kann es so erklären: Stell dich vor du musst mit 3 Liter Wasser laufen! Wenn du diese 3 Liter jetzt um dein Körpermitte festsurren kann so dass die sich nicht bewegen werden diese 3 kg etwas stören aber nicht so sehr. Wenn du aber diese 3 Liter in einen elastischen Gummisack um dein Rumpf bindet wird der immer einen ganzen Stück nach unten bei jeden Schritt sinken, da unten eine Weile bleiben und erst nach viel Krafteinsatz wieder beim Abstoßen hochspringen…. Reine Kraftverschwendung also!

Ein guter Läufer nimmt auch in Relation längere Schritte was aber indirekt damit zu tun hat das der Geschwindigkeit größer ist. Das wiederum ist nur möglich durch die entwickelte Muskulatur, die vorhandene Beweglichkeit und Elastizität in den Sehnen.

Wie kann man das denn trainieren?

Als erstens muss du ein koordinative Gefühl entwickeln das du weißt und fühlen kannst was du tust. Einige sind gut darin (z.B. durch eine vielfältige Erfahrung in andere Bewegungsformen, Sport, Tanz, Akrobatik…) Andere wiederum müssen/sollen nachhelfen mit koordinative Übungen so wie z.B. Lauf ABC.

Um Die Kraft und Elastizität zu verbessern eignet sich auch viele Lauf ABC Übungen, gezielte Sprungübungen und vor allem Krafttraining.

Nur um zu verdeutlichen: Gewöhnliche Lauf ABC Übungen sind relativ sanft und sollten bei Bedarf fast täglich gemacht werden das die eine Wirkung haben (obwohl es auch knackige Varianten/Übungen gibt…z.B. Lauf ABC mit erhöhten Krafteinsatz Bergauf machen, mit eine Gewichtsweste machen etc.). Oft sind gezielte Sprungübungen deutlich effektiver (Arthur Lydiard war hier ein großer Fan) oder warum nicht direkt Eisen stemmen das hat in der kürzesten Zeit die Größte Wirkung.

Der italienische Professor Carmelo Bosco der auch lang in Finnland tätig war hat sehr viele Untersuchungen in Bezug auf Elastizität gemacht. Summa Sumarum kommt folgendes raus: Kraftraining erhöht die Testosteronwerte im Blut und Testosteron verbessert die Elastizität von den Sehnen.

Dr. Tim Noakes ein Südafrikanische Mediziner und Physiologe erklärte in ein Seminar warum Elastizität für Ironman Triathleten sehr wichtig ist: Wenn beim Ironman (speziell Hawaii) der Muskel müde wird verliert er seine Elastizität. Je schlechter der Elastizität je früher wird der Muskel müde. Das bedeutet dass mehr Energie verwendet werden muss. Energie ist ja immer eine heikle Sache beim Ironman aber nicht nur das! Durch den erhöhten Energieverbrauch ist der Wärmeproduktion im Körper auch größer. Kann also sein das Energie noch vorhanden wäre, Aber durch den drohende Überhitzung von Körper schaltet das Hirn die Muskulatur aus! UND dann aus die Maus!

Das verrückte an die Sache ist: Genau die Schwereren Athleten die nicht auf Krafttraining verzichten können/sollen machen genau das, aus Angst Muskelmasse aufzubauen.

Ein Rattenschwanz!! Aber das ist wiederum ein anderes Thema.

Verpflegung beim Triathlon Langtest im Roth

Welches Tempo für die Langdistanz Triathlon

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. August 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Ein entscheidender Faktor für Erfolg auf die Langdistanz Triathlon…

…ist die richtige „pacing“.

Es gibt viele Möglichkeiten wie man sein Tempo planen und steuern kann, eine sehr wertvolle „Tool“ ist sicher Erfahrung!

Wenn es nicht deine erste Langdistanz ist, kannst du dich an den Erfahrungen und Erkenntnisse von andere Langdistanz Rennen dich orientieren.

Wenn es aber deine erste Langdistanz ist, dann wird es „tricky“!

Was gibt es für Möglichkeiten?

Als erstes gibt es verschiedene Tests:

Du kannst in alle drei Disziplinen verschiedenen Test machen. Das mit Abstand leichteste einzuschätzen ist Schwimmen!!

Schwimmen ist die erste und kürzeste Disziplin und da belasten die anderen Disziplinen noch nicht! Schwimm einfach 3800m in ein Tempo das du denkst das für dich OK wäre, das kann alles von „all out“ wie bei den Profis zu einfach locker schwimmen und Kräfte sparen sein. Stoppe deine Zeit, beobachte dein Gefühl und versuche diese einfach im Wettkampf zu wieder holen, was natürlich super schwer ist mit so viele andere Athleten am Start.

Radfahren ist schon schwieriger. 180 km in Training zu fahren im WK-Tempo mit WK-Ausrüstung würden die wenigsten vorher machen, und wenn du es trotz dem machst ist es schwierig zu sagen ob diese Tempo nach 3800m schwimmen machbar gewesen wäre und ob es möglich ist ein Marathon danach noch optimal zu laufen.

Es gibt Tests aber alle haben auch Schwachstellen! FTP-Test wäre ein, wo die gängige Variante mit Vorbelastung und 20 Min. „all out“ Hinweise gibt was so generell als Durchschnitt machbar ist. Überleg aber folgendes: Es misst wie gut du bist auf 20 Minuten, bedeutet etwa eine 10-16 km lange Strecke und diese sollte Auskunft geben wie schnell du 180 km fahren solltest! Was ist wenn du überdurchschnittlich langsam bist aber diese Tempo für extra lang halten kann, oder du liebst und bist gut in alles was kürzer ist als 1 Std. aber gleich wenn es länger wird bekommst du mit dein Kopf und Körper Probleme. Vielleicht ist 72,5 % von das FTP Wert für dich gut, vielleicht aber kannst du 76% fahren oder musst bei 70% bleiben.

ABSOLUTISMUS und Mathematik sind „nice“ für die Planung aber so funktionieren unsere Körper selten. Wattwerte von solche Tests müssen immer mit andere Faktoren wie Erfahrung, Gefühl, Puls und manchmal sogar Geschwindigkeit verglichen werden!

Was ist mit Leistungsdiagnostik? Das liefert auch viele Daten ABER auch hier… das DAUER von den Tests ist manchmal nur sogar 3 Minuten in relevanten Bereich. Das erzählt nur etwas über die Stoffwechselfunktionen in Körper und das in der jeweiligen Situation. Wenn du ähnliche Wattwerte oder Pulswerte was du z.B. in GA2 Bereich (Gefühl: zügig) in Leistungstest feststellst dann später in einen längeren Test über Stunden misst bekommst du ganz andere Werte.

Warum? Weil der Stoffwechsel sich ändert! Wenn der Körper noch viele Kohlenhydrate zu Verfügung hat kann er locker flockig Laktat produzieren! Eine Leistungsdiagnostik, wird praktisch immer in ausgeruhten Zustand mit gefüllte KH Speicher gemacht. Aber wenn du schon 3-4 Std. zügig unterwegs warst hast du viele Kohlenhydrate schon verbrannt und der Körper kann nicht mehr so leicht Laktat produzieren! Eins zu eins sind also auch die Werte von einer Leistungsdiagnostik NICHT zu verwenden!

Puls? Genau wie FTP! Einige können einen Prozentual höhere Puls über Langdistanz aufrechthalten andere eben einen niedrigeren!

Was ist mit Wettkämpfe?

Wettkämpfe in den Einzeldisziplinen können wertvolle Informationen geben, aber auch hier wäre es alleine nicht genug! Schwimmen ist die Ausnahme! 4000m Freiwasser Schwimmwettkampf und du kannst 5% von der Zeit wegnehmen und du hast deine Schwimmzeit.

Ein Radmarathon über 180 km liefert wegen des Windschattenfahrens keine Information!

Ein Marathon mit frischen Beinen liefert auch keine Information. Bei erfahrene Triathleten kannst du Marathonzeit + 10-20 Min als realistisch für Ironman rechnen, für Athleten die von Laufen kommen oder Einsteiger eher 30-45 + Minuten

Und Triathlon Wettkämpfe: Sprint, Olympische und Halbdistanz Triathlon sind mehr oder weniger das gleiche in grün mit unterschiedliche Wettkampfdauer.

Der Magische Punkt ist der ¾ Ironman Distanz!

Bis kürzere Wettkampfdauer spielt die Fettverbrennung nicht die dominierende Rolle und auch die Muskuläre- sowie Nerven-Belastung macht sich erst ab diese Punkt sich deutlich bemerkbar.

Es gibt aber ein Möglichkeit es herauszufinden! Mein Rezept, seit den 80er, der ich von mein Trainer „in Erbe“ bekommen habe und der viele von meine Ex-Athleten die selber jetzt Trainer sind verwenden:

Mach ein Trainingstriathlon alles in angestrebten Ironman Pace!

3000m Schwimmen + 120 km Radfahren + 30 km Laufen

Ernähre dich 1:1 so wie du vor hast wie in Ironman. Hab keine Angst von den Trainingsdauer wenn du dein IM-Pace machst hören die Distanzen gleich auf wenn es anstrengend wird. Wenn du zu schnell angehst wird du jämmerlich eingehen, dann solltest du aufhören und eine Woche später nochmal versuchen mit eine bessere Einteilung!

Alles mit WK-Ausrüstung!

Stoppe so viele Zwischenzeiten wir du kannst, ausreichen würde aber jede Kilometer bei Schwimmen, jede 30 Kilometer bei Radfahren und jede 10 Kilometer bei Laufen.

Wenn du etwas nicht vertragen hast von der Ernährung, wenn du zu wenig, zu viel getrunken, gegessen hast dann ist es besser JETZT es zu erfahren als später € 400-1000 in den Sand zu setzen!

Wenn Alle Zwischenzeiten gleich schnell sind, GLÜCKWUNSCH das ist ein Tempo das realistisch ist für dich durchzuhalten!

Wenn du zu schnell angegangen bist und die Geschwindigkeiten langsamer werden ist das Tempo von den Letzten 1000 m in Schwimmen, 30 km bei Radfahren und 10 km bei laufen realistisch für Ironman oder Challenge.

MERK: WIE du dein Tempo tatsächlich dann steuerst, das ist jetzt NICHT das Thema, das kann aber Gefühl, Puls, Watt, Geschwindigkeit oder einen Kombination von mehreren davon sein! Zusätzlich hast du aber sowieso nach den Test noch etwas sehr wertvolles bekommen: ERFAHRUNG!

Fakten bzgl. Proteine

Geschrieben von Bennie Lindberg am 30. Juli 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Ernährung.

Ist viel Protein immer gut?

Du kannst dein Leben verlängern wenn du weniger Kalorien zu dich nimmst, aber nur wenn diese Kalorien aus Proteine kommen. Wenn die Reduktion aus Kohlenhydrate oder Fette kommen macht es kein Unterschied. (Raubenheimer und Simpson, 2020 Essinstinkt)

Wenn du wenig Proteine bekommst fängt dein Körper an auf Sparflamme zu arbeiten, da das Ziel im Leben (Evolutionstechnisch gesehen) „sich zu vermehren ist“ und wenn es wenig Proteine gibt macht es kein Sinn.

Unsere Körper möchte also warten auf eine günstigere Zeitpunkt für Fortpflanzung und eine längere Leben ist nur ein Nebenprodukt.

Ein gutes Beispiel liefern die Einwohnern von Okinawa, die bekannt sind für ihr langes Leben. Nur 9 Prozent von der Energie kommt aus Proteine, 6 Prozent aus Fett und ganze 85% aus Kohlenhydrate.

Durch den hohen Ballaststoffe Anteil im Essen werden die Anwohner nicht fett. Der Ballaststoff füllt den Magen und kämpft so gegen das „Hungergefühl“.

Ich ziehe daraus den Quintessenz: Höre auf dein Körper, der wird dich zeigen was du brauchst. Es gibt aber zwei Grundbedingungen:

vermeide Junkfood und Fertigprodukte. In dieses künstlich behandelte Lebensmittel kann der Körper schlecht Fette, Proteine und Kohlenhydrate einordnen oder definieren und Regulationsschwierigkeiten entstehen wie z.B. Übergewicht.

Bewege dich genug! (fördert die somatische Intelligenz) Auch bei zu wenig Bewegung kommt es zu Regulationsschwierigkeiten!

Laktattest als Diagnostik in Triathlonsport

Trainingssteuerung

Geschrieben von Bennie Lindberg am 10. Juli 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Wie kann ich mein Trainingsbelastung messen?

Ein altes Dilemma in Ausdauersport ist: Wie kann ich mein Trainingsbelastung messen und dadurch mein Training optimal steuern um in Wettkämpfe den bestmöglichen Erfolg zu haben?

Letztes Jahr ist eine Studie zu genau diesem Thema veröffentlicht worden! Der sportwissenschaftliche Chef von das Profi Radteam Sunweb, Teun van Erp und seine Kollegen von den Universitäten in Wisconsin und Amsterdam haben das untersucht.

Als Material benützten sie knapp 12.000 Trainingseinheiten die alle mit Wattdaten aufgezeichnet waren. Davon haben die noch 7.500 Trainingseinheiten analysiert wo der Athlet auch ein Pulsmesser getragen hat und 5.500 Einheiten wo der Athlet sein Anstrengungsgefühl zusätzlich bewertet hat.

Generell hast du zwei Möglichkeiten wie du den Belastung messen kannst. Du kannst es extern analysieren also „außerhalb“ dein Körper, bedeutet also feststellen was habe ich heute geleistet. Oder du kannst es intern also „innerhalb“ dein Körper messen bedeutet wie hart war es für mich.

In dieser Studie hat man als ein externer Faktor die verbrannte Energie gemessen. Mit Wattmesssysteme ist es leicht das exakt festzuhalten, und die Unterschiede in Team zwischen den Fahrern sind bezüglich Gewicht und Aerodynamik (was den Energieverbrauch beeinflussen könnte) sehr gering.

Als zweiter externer Faktor haben die Forscher die normalisierte Wattwerte genommen und die in Relation zu den persönlichen FTP Wert gewertet. Dieser Wert ist dann zwar persönlich aber immer noch ein externer Wert!

Als interner Wert haben sie die Pulswerte analysiert und gerechnet wie viele Minuten man im welchen Bereich trainiert hat und den Intensiveren Bereichen mehr gewertet als den lockeren. In sich ja auch hier nichts Neues.

Der andere interne Wert war noch einfacher! Die Athleten haben auf eine Skala von 6 (locker) bis 20 Maximum gleich nach den Training bewertet wie hart der Einheit war und dann diese Nummer mit den Dauer von den Einheit multipliziert.

Wenn man dann den Unterschieden zwischen den verschiedenen Methoden statistisch vergleicht kommt ein Korrelationsfaktor von 0.97 raus! Eine absolute Übereinstimmung hat ein Korrelationswert von 1,0.

Ich finde diese Untersuchung und das Ergebnis GENIAL!

Erstens: Bedeutet es Training/Coaching ist keine Raketenwissenschaft und wenn du die Sachen kompliziert machen möchtest kannst du es, aber du hast davon keine Vorteile, eher ein Nachteil da vieles dann unübersichtlich werden kann!

Zweitens: Unterstreicht es meine Vermutung dass die Verbesserungen in den Zeiten (hier würde ich Radsport, wegen der Doping-Ding nicht berücksichtigen), speziell in der Triathlon Sport auf verbesserte Material und mehr Talenten zurückzuführen ist und nicht auf mehr und komplizierteren Trainings-Wettkampf-Daten-Auswertungen-Steuerungen!

Drittens: Wie du dein Training steuerst ist ziemlich egal Hauptsachen du verstehst dein Handwerk!

Erste Mitteldistanz

Geschrieben von Bennie Lindberg am 16. Juni 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Der 12-Wochen-Trainingsplan von Bennie Lindberg

Folgende Text habe ich für Tritime geschrieben! Viel Spaß beim lesen!

„Ein geliebtes Kind trägt viele Namen.“ Diese Redewendung trifft auch in Triathlon Sport auf das Rennformat „Mitteldistanz, Halbdistanz oder 70.3“ zu. Alle begriffe umschreiben ein und die gleiche sportliche Herausforderung. Ein Athlet hat beim Schwimmen Distanzen zwischen 1,9 und 2,5 km, beim Radfahren zwischen 80 und 90 Kilometer und beim Laufen entweder 20 oder 21,1 Kilometer zu bewältigen. Die Unterschiede sind klein und für einen Anfänger kaum von Interesse. Um jedoch eine Mitteldistanz erfolgreich zu finishen, sollte Ihr Körper über eine Zeitraum von mindestens zwei Jahre an ein regelmäßiges Ausdauertraining gewöhnt sein. Darunter verstehe ich ein wöchentliches Training von bis zu vier Einheiten. Die Umfänge belaufen sich dabei auf insgesamt vier Stunden. Wenn diese Basis vorhanden ist, können Sie mit einem dreimonatigen gezielten Training Ihre Muskulatur und Ausdauer dahingehend aufbauen und stärken, dass Sie mit einer vernünftigen Kräfteeinteilung lächelnd über die Ziellinie laufen können.

Das wichtige an diesen Trainingsaufbau ist, dass Sie sich auf die wesentlichen Elemente konzentrieren. Dementsprechend liegt auch der Schwerpunkt im März beim Schwimmen, im April beim Laufen und im Mai beim Radfahren. Der größte Stolperstein für viele Einsteiger auf der Mitteldistanz ist ohne Zweifel das Schwimmen. Ganz unsichere und schlechte Schwimmer sollten deshalb eine Mitteldistanz wählen, bei der das tragen eines Neoprenanzugs höchstwahrscheinlich erlaubt ist. Ein kurzer Anruf beim Veranstalter oder ein Blick auf frühere Rennberichte verschaffen Klarheit.

Weiter geht es in das PDF Dokument das du hier unten herunterladen kannst!

DOWNLOAD PDF und TRAININGSPLAN

erste Langdistanz (Teil 12.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Juni 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Fit für die erste Langdistanz (Teil 12.)

Tapering (letzte drei Wochen)

Auch die regenerativen Maßnahmen dürfen nicht unterschätzt werden. Wenn eben möglich, nehmen Sie sich die letzten Tage vor Ihrer (ersten) Langdistanz frei oder gehen Sie zeitig nach Hause.

Nach einem stressreichen Arbeitstag geht die Erholung wesentlich langsamer vonstatten als normal und die Topform lässt auf sich warten. Wenn Sie es gewöhnt sind, Massagen zu bekommen, sollten Sie darauf achten, sich immer von dem gleichen Physiotherapeuten behandeln zu lassen. Wenn nicht, lassen Sie es sein, schließlich muss sich Ihre Muskulatur an die Massage gewöhnen und gerade zu Beginn kann die Massage zunächst mehr belasten als guttun.

Das Gleiche gilt beim Dehnen. Behalten Sie die Gewohnheiten bei, mit denen Sie auch in der Vergangenheit gute Erfahrungen gesammelt haben. Wenn Sie regelmäßig dehnen, kann Ihnen dieses Ritual bis zu einem Tag vor dem Rennen das Gefühl nehmen, steif und träge zu sein (was allerdings damit zu tun hat, dass die Muskulatur Energie (Kohlenhydrate) und Flüssigkeit speichert, aber gleichzeitig kaum oder wenig verbraucht).

Ernährung
In den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Wettkampf sollten Sie besonders auf Ihre Ernährung achten. „Leere Kalorien“ wie gezuckerte Getränke, Kuchen, Süßigkeiten, Chips und Junkfood sollten nicht mehr auf Ihrer Ernährungsliste stehen. Weiterhin sollten Sie alles, was direkt den Körper belastet, ebenfalls von der Speisekarte streichen, wie zum Beispiel Alkohol. Wenn Sie anstelle eines Bierchens ein Mineralwasser trinken oder den Schokoriegel durch einen Apfel oder Banane austauschen, sind Sie Ihrem Ziel wieder ein kleines bisschen näher gekommen. Durch diese kleinen Veränderungen verlieren die meisten Athleten weitere ein bis zwei Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern, die dagegen ein Problem mit einem zu niedrigen Gewicht haben, hilft nur eins: futtern, futtern, futtern. In Ergänzung zu den in der Literatur zahlreichen Ernährungstipps möchte ich an dieser Stelle eine Variante vorstellen, von denen Langdistanzrookies sicherlich profitieren werden. Generell sollten Sie in der letzten Woche das essen, womit Sie grundsätzlich gute Erfahrungen gemacht haben, jedoch sollten Sie auf folgende Kleinigkeiten achten (Annahme: der Wettkampf findet an einem Sonntag statt)

Montag bis Mittwoch
Essen Sie normal, versuchen Sie jedoch nur etwa 50 Prozent der sonst üblichen Kohlenhydratmenge zu sich zu nehmen. Stattdessen weichen Sie auf hochwertige Eiweiße aus. Am Donnerstagmorgen sollten Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben.

Donnerstag bis Samstag Mittag
Essen Sie normal und vermeiden Sie möglichst Fette und Eiweiß, greifen Sie stattdessen bei den Kohlenhydraten etwas mehr zu und trinken Sie zusätzlich einen Liter Traubensaft.

Samstag Abend
Essen Sie etwas weniger als üblich, dafür aber gerne relativ fettreich. Eine Tomaten-Käse-Pizza mit extra Olivenöl oder Spagetti mit Knoblauch und Olivenöl sind eine gute Alternative, aber auch hier sollten Sie auf das zurückgreifen, von dem Sie sicher sind, dass Sie es vertragen und es Ihnen schmeckt. Durch diese Ernährung bringen Sie am Sonntagmorgen bis zu zwei Kilogramm mehr auf die Waage, ein gutes Zeichen dafür, dass Ihre Muskulatur und Leber mit ausreichend Kohlenhydraten gefüllt und circa 1,5 Liter Flüssigkeit gebunden sind. Alles Faktoren, die Ihnen im Wettkampf sicherlich zugute kommen.

Wettkampftag
In den vergangenen Tagen haben Sie nur wenig trainiert, dafür aber umso mehr gegessen. Am Wettkampfmorgen stehen Sie vor einem „kleinen Problem“. Sie haben partout keinen Hunger, sollten aber noch etwa 400–500 Kalorien essen. Nach einer warmen Dusche kommt häufig der Hunger. Wichtig ist, dass Sie, auch wenn es schwerfällt, früh genug aufstehen, idealerweise drei Stunden vor dem Startschuss. Beim Frühstück schwören viele auf Spagetti al dente mit etwas Käse und Olivenöl, andere vertrauen auf Brot mit Butter und Käse oder einem Müsli. Auch die ehemaligen erfolgreichen Triathlonprofis vollzogen ihre „besonderen Rituale und leistungsfördernden Geheimrezepte am Wettkampfmorgen“ wie Brötchen mit Butter und Käse (Stefan Holzner), eine Tasse Olivenöl und ein Energieriegel (Olivier Bernhard), sechs Rühreier mit Brot (Peter Kropko) oder eine Packung Squeezies, bestehend aus zehn Gels (Pauli Kiuru). (ergänzt um Statement von Timo Bracht) So unterschiedlich können Ironmansieger sich vor dem Wettkampf ernähren. Ein weiterer Beweis dafür, dass kein Allheilmittel existiert: Essen Sie das, was Ihnen guttut, essen Sie es einfach und glauben Sie daran.

Die letzten drei Wochen
Der Saisonhöhepunkt steht kurz bevor. Da die Intensitäten locker sind und es jetzt in erster Linie auf die Ausdauer ankommt, sind die Umfänge in der drittletzten Woche vor dem Saisonziel sind noch relativ hoch. Danach beginnt das „kontrollierte Herunterfahren“ der Trainingsumfänge.

Drittletzte Trainingswoche (Belastung)
Montag Bauch & Rücken Gymnastik + Krafttraining
Dienstag Koppel kurz: Schwimmen 15 Min. + Rad 30 Min. + Laufen 15 Min.
Mittwoch Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag Koppeleinheit (lang): Radfahren 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag Schwimmen
Samstag Radfahren 5 Stunden + Laufen 0,5 Stunden
Sonntag Radfahren 0,5 Stunden + Laufen 2 Stunden

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken. Idealerweise laufen bei gleichem Puls der Monate Februar/März um 20–30 Sekunden pro Kilometer schneller (vorher 0,5 Stunden Radfahren)
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern1 x 0,5 Stunden zügig in geplanten LD-Tempo
1 x 0,25 Stunden maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich
JEDOCH jede Übung nach folgendem Belastungsschema:
5 Wiederholungen mit 70 % des Maximalgewichtes + 90 s Pause + 4 Wiederholungen mit 80 % des Maximalgewichtes + 90 s Pause + 3 Wiederholungen mit 90 % des Maximalgewichtes; Vorher unbedingt aufwärmen (10–20 Minuten locker joggen, Rad fahren oder Bauch- und Rückengymnastik)

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 kr technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 s Pause
3.000 kr Dauerschwimmen progressiv (1.000 locker + 1.000 zügig + 1.000 schnell)
Beliebig ausschwimmen

Zusätzlich einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen (mit Neoprenanzug, sofern dieser im Wettkampf erlaubt ist) im See (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Rennrad
1 x 5 Stunden: 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz + 2 Stunden zügig im LD-Tempo + 0,5 Stunden Laufen
1 x 2 Stunden: zügig, jedoch etwas langsamer als im Wettkampf
1 x 0,5 Stunden maximales Tempo(vorher schwimmen und nachher laufen)
1 x 0,5 Stunden locker kurbeln mit hoher Trittfrequenz (vor dem Laufen)

Vorletzte Trainingswoche (Entlastung)
Entlastungswoche mit 50 Prozent der Umfänge der drittletzten Trainingswoche, jedoch mit der gleichen Intensität.

Wettkampfwoche (Tapering)
Montag
Krafttraining (5 Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts + 4 Wiederholungen bei 80 Prozent des Maximalgewichts + 3 Wiederholungen bei 90 Prozent des Maximalgewichts)
Dienstag
Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten (schnelle Wechsel; mit Wettkampfausrüstung; in jeder Disziplin 1/3 locker, 1/3 zügig bis schnell (kein drücken!) und 1/3 locker)
Mittwoch
Radfahren 0,75–1 Stunde locker kurbeln + Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag RUHETAG
Freitag
Schwimmen 15 Minuten (inklusive 2×100 Meter im Wettkampftempo und 60 Sekunden Pause) + Laufen 15 Minuten locker
Samstag
Radfahren 20–30 Minuten locker (inklusive 5 Minuten zügig bis schnell/im Wettkampftempo)
Sonntag
Genießen Sie Ihre erste Langdistanz!

TEIL 11. <-

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin