Wie viel kann ich meine Sauerstoffaufnahme verbessern?

Triathlon Training und VO2 Max

Geschrieben von Bennie Lindberg am 10. Mai 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

maximale Sauerstoffaufnahme.

Eine Sache verwundert mich immer und da scheint immer noch keine Ende zu sein! Das hat mit VO2 Max Training zu tun, also wie kann ich meine maximale Sauerstoffaufnahme am besten trainieren und verbessern.

Ständig, täglich kann man davon lesen sogar (was mich verwundert) in viele Ausdauermagazine! Es ist so als wäre VO2 Max die einzige und wichtigste Indikator für Fitness.

Das stimmt sogar → aber nur für Coach Potatoes! LOL!!!

Für Athleten, die normal, vernünftig Ausdauertraining machen, das heißt alle Bereiche Trainieren, erst vorwiegend den Basis Aufbauen und dann immer intensiver, da entwickelt sich die Maximale Sauerstoffaufnahme praktisch automatisch von sich selbst.

Relativ schnell ist das Maximum was für dich möglich ist erreicht (Je nach Veranlagung spricht man hier von 10-20% Verbesserungspotential). Das heißt nach 2-3 Jahre vernünftiges Training wird das Wert sich kaum mehr ändern (Ich spreche jetzt von Erwachsenen Menschen!). Was sich leicht ändern kann ist die relative Sauerstoffaufnahme da es in Relation zu Körpergewicht steht. Aber das wiederum ist eine andere Thema.

Das man immer VO2 Max Training machen soll und kann – um diese Wert zu verbessern ist also Kuckulores!

Das bedeutet aber nicht das der sogenannte VO2 Max Training nutzlos ist!

Im Gegenteil, du musst hart und schnell trainieren um schneller zu werden aber in VO2 Max tut sich wenig, eher verbessert sich die Effektivität und die Ökonomie.

Das bedeutet im Vergleich zu vorher bist du schneller oder gleich schnell unterwegs aber mit weniger Sauerstoff, und niedrigere Puls und niedrigere Laktatwerte.

Mentaltraining in Triathlon ohne Hokus Pokus

Mentaltraining – ohne Hokus Pokus

Geschrieben von Bennie Lindberg am 6. Mai 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining.

Mentale Stärke und Stabilität.

Langdistanz Triathlon ist vielleicht der Sportart schlechthin wo mentale Stärke und Stabilität eine übergeordnete Rolle spielt. Als Triathlon Coach habe ich während den Jahren viele Erfahrungen sammeln können, hier eine kleine Zusammenfassung:

Alles fängt an und Endet damit dass man wissen muss warum man den Sport oder den Wettkampf macht! Wir können es auch Ziel nennen.

Das ist wichtig so dass du deine Energie richtig kanalisieren kannst. Warum solltest du wie ein Profi trainieren wann du nur finishen möchtest?

Zum Ziel gehört auch eine Wunschvorstellung. Ich habe es irgendwann auch Traumziel genannt. Das ist wovon du träumst, das gibt dir Motivation, ABER das dient nur der Trainingsvorbereitung! An dein Traumziel daran darfst du nie im Wettkampf denken.

Das nächste Bereich in unserem Mentaltraining ist genauso wichtig:

Was sind deine realistischen Möglichkeiten und was sind deine Bedingungen die du hast um dein Ziel zu erreichen?

Bei den Möglichkeiten geht es um dein Veranlagung, was du in deiner Kindheit gemacht hast, wie alt du bist, familiäre Situation, Finanzielle Situation, Arbeit, Freizeit usw.

Bei den Bedingungen geht es darum: Was bin ich selber bereit zu machen um mein Ziel zu erreichen?

Früh aufzustehen? Auch zu trainieren wenn es kein Spaß macht? Meine berufliche Zukunft im Spiel zu setzen, oder einfach nur versuchen mein bestes zu machen auch wenn ich müde bin.

Wichtig zu wissen ist das es viele unterschiedliche Bedingungen gibt, das ist eine persönliche Sache, und der Schlüssel liegt nicht darin zu kopieren was jemand der Erfolgreich ist macht, sondern du musst für dich deine eigenen Bedingungen finden!

Wenn du nur diese vier Bereiche für dich definieren kannst, dann bist du schon sehr gut.

Wenn du das dann gemacht hast, geht es nur darum den Plan konsequent durch zu führen (Klar dafür braucht man auch ein Trainingskonzept aber das ist ein anderes Thema). Jedes Mal wenn du nach deinem mentalen Plan dich verhältst wirst du mental stärker, jedes Mal wenn du Kompromisse machst wirst du schwächer.

So… und das war es dann eigentlich schon!

Zu diesem Thema habe ich auch zwei Artikkel für „Tritime das Magazin“ geschrieben hier findest du dazu den Links:

Mentaltraining reine Kopfsache, Teil 1

Mentaltraining reine Kopfsache, Teil 2

Tritime: Reine Kopfsache (Teil 2.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 4. Mai 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining.

Mentaltraining – Praktische Tipps.

Wenn Ihr realistisches Ziel eine Zeit um 12:30 oder 9:15 Stunden ist, träumen Sie von einer Zeit unter 12:15 beziehungsweise neun Stunden. Denken Sie daran, es geht um das Träumen. Etwas schneller ist erlaubt. Aber nicht übertreiben.

Sie sollten sich vorstellen können, dass diese Zeit im Rahmen eines „non plus ultra spezial gelungenen“ Wettkampfes auch tatsächlich möglich wäre. Beginnen Sie danach, diesen perfekten Wettkampftag mit allen Sinnen zu erleben.Wichtig hierbei ist, nicht nur zu denken, sondern sich auch jede Einzelheit bildlich vorzustellen, wie es aussieht, wie Sie sich fühlen, wie es sich anhört, wie es schmeckt und riecht. Studieren Sie alles als Optimum des bestmöglichen Rennverlaufs ein.

Je genauer Sie dies umsetzen und je mehr Gefühl Sie dort einbringen, desto effektiver das Ergebnis.Wichtig dabei ist, nicht die negativen Punkte zu vernachlässigen.Wenn Sie Angst vor dem Schwimmen ohne Neoprenanzug (Neo) haben, sollten Sie diesen Fall durchspielen und sich dabei vorstellen, wie Sie sich auf das Schwimmen freuen. Oder das Wetter.Wenn Sie Regen nicht mögen, stellen Sie sich darauf ein. Dann macht Ihnen schlechtes Wetter am Wettkampftag nichts aus. Die Chance liegt schließlich bei 50 Prozent. Reden Sie sich ein, dass Regen genau Ihr Wetter ist und die anderen Sportler damit ein Problem haben. Aber nicht Sie. Machen Sie visuell aus Ihren Schwächen Stärken und aus Angst Freude.

Visualisierungsdrehbuch

„Gehen“ Sie gedanklich Ihr persönliches Drehbuch visuell durch. Dies kann für den Saisonhöhepunkt folgendermaßen aussehen: Stellen Sie sich vor, wie der Wecker um 3.30 Uhr klingelt, Sie nach einer gut durchschlafenen Nacht freudestrahlend aufstehen und unter die Dusche springen. Dort spüren Sie das warme Wasser auf der Haut und merken, wie Sie mit jeder Sekunde wacher und energiebeladener werden. Hellwach genießen Sie Ihr Frühstück und eine Tasse wohlriechenden Kaffee.Visualisieren Sie auch, was Sie anziehen und welche Gegenstände Sie mitnehmen, wie Sie zum Schwimmstart gelangen, wie Sie sich dort fühlen und welche Stimmung Sie vorfinden. Spielen Sie die unmittelbaren Vorbereitungen durch: Fahrradreifen aufpumpen.Trinkflaschen auffüllen. Gels und Riegel deponieren. Schuhe kontrollieren. Stellen Sie sich Ihr Aufwärmtraining vor, wann und wo Sie Ihren Neo anziehen. Und vergessen Sie dabei nicht, wie Sie sich fühlen möchten: Zuversichtlich. Stark. Energiegeladen. Heiß auf die Veranstaltung. Sehen Sie sich im Wasser an dem für Sie optimalen Startpunkt. Genießen Sie den Countdown. Spüren Sie den Atem Ihrer Nachbarn. Sie sind entspannt und gehen hochkonzentriert ins Rennen. Fühlen Sie bei jedem Schwimmzug den Wasserdruck. Achten Sie auf wichtige technische Details. Schwimmen Sie die gesamten 3,8 Kilometer gedanklich ab. In der Wechselzone schauen Sie auf die Uhr. Sie verspüren ein leichtes Kribbeln auf Ihrer Haut. Bestzeit. Die Zuschauer jubeln Ihnen zu.Von da an läuft alles wie von alleine. Neo ausziehen. Helm und Brille aufsetzen. Startnummernband anlegen. Radschuhe.Verpflegung einstecken und weiter geht´s. Sie spüren den Fahrtwind, Ihre Muskeln arbeiten locker, sind entspannt und Sie fahren verhalten an. Lassen Sie sich nicht aus der Ruhe bringen, wenn Sie überholt werden. Lass die sich nur platt machen. Fahren Sie gedanklich weiter Ihr Tempo und die Strecke ab.Vergessen Sie dabei nicht, regelmäßig zu essen und zu trinken. Sie fühlen sich gut. Ihre Leichtlauffelgen singen rhythmisch zu Ihrem runden Tritt. Bei Kilometer 130 beginnen Sie, größere Gruppen zu überholen. Es fängt leicht zu regnen an und der Wind wird stärker. Sie aber auch. Spielen Sie auf diese Weise den ganzen Wettkampf durch. Sie können sich auch alles einmal aufschreiben und sukzessive um weitere Einzelheiten ergänzen.Was einmal auf einem Blatt Papier steht, vergessen Sie auch nicht mehr.

Üben, Üben, Üben

Beginnen Sie in den letzten sechs bis acht Wochen vor einem Wettkampf täglich, Ihren perfekten Wettkampf im Kopf durchzugehen. Fünf bis zehn Minuten sind völlig ausreichend. Am besten eignet sich die Zeit vor dem Schlafengehen. Dieser Zeitaufwand hört sich zunächst nicht nach viel an, bedeutet aber, über zwei Monate betrachtet, viel Disziplin und ein hartes Stück Arbeit.Aber warum ist dies so wichtig und wie hilft es uns weiter? Erstens treffen Sie täglich Hunderte von Entscheidungen. Esse ich ein Stück Kuchen oder eine Banane. Fahre ich mit dem Fahrrad oder mit dem Auto zur Arbeit. Hole ich die Kinder vom Kindergarten ab oder übernimmt dies jemand anders? Wenn Ihr Ziel fest in Ihrem Unterbewusstsein verankert ist und eine so starke Strahlung bewirkt wie ein Magnet, treffen Sie automatisch die Entscheidungen, die Sie immer ein Stück näher an Ihr Ziel heranbringen. Zweitens sind die beiden letzten Monate einer Langdistanzvorbereitung, auch hinsichtlich der Vereinbarkeit von Beruf, Familie und Privatleben nicht die leichtesten. Hochmotiviert gelingt dies am besten. Diese täglichen fünf bis zehn Minuten übernehmen auch die Funktion eines Motivationsboosters. Drittens. Durch regelmäßiges Wiederholen können Sie auch Ihr Verhaltensmuster beeinflussen. Wenn Sie früher zum Beispiel Angst vor Regen oder Hitze hatten, freuen Sie sich jetzt darüber, denn Sie haben ja gelernt, sich mit den Witterungsverhältnissen gut zu arrangieren. Das Erstaunliche daran ist, dass Sie durch die vielen Wiederholungen unseren Körper überlisten. Denn schließlich steuert das Gehirn ja sämtliche Funktionen im Organismus.

Während des Rennens

Bitte spielen Sie diese Visualisierung nur während der Vorbereitung bis zum Tag vor dem Rennen durch und nicht am Wettkampftag. Dies wäre fatal und bedeutet nur unnötigen Stress. Ihr optimaler Wettkampf ist bereits in Ihrem Gehirn einprogrammiert und steuert Sie durch das Unterbewusstsein weiter. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre eigene Leistung. Egal, was die anderen machen. Egal, wie die Zwischenzeiten sind.Wichtig ist, dass Sie immer an sich selber glauben und die richtige Kräfteeinteilung nicht vernachlässigen. Sie können nicht Ihre Konkurrenten kontrollieren. Auch nicht das Wetter.Viele andere Einflussfaktoren auch nicht. Denken Sie immer daran, das Optimum anzustreben. Dies ist bei einer Wettkampfdauer zwischen acht und fünfzehn Stunden schon schwer genug. Aber gerade das macht den Unterschied zwischen einem guten, mittelmäßigen oder miserablen Wettkampf aus.Wenn also plötzlich 200 Leute schneller sind als Sie, seien Sie zufrieden mit sich und Ihrer Leistung,wenn Sie ziemlich nah an die 100 Prozent gegangen sind. Mehr kann niemand von Ihnen verlangen.Wenn es plötzlich 40 Grad warm ist und Sie bei Laufkilometer zehn feststellen, dass Ihr Kilometerschnitt 20 Sekunden langsamer als geplant ist, lassen Sie sich nicht aus der Bahn werfen. Wahrscheinlich laufen alle anderen auch langsamer. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigene Leistung und versuchen Sie, so schnell zu sein, wie eben möglich.

Auf und ab

Vergessen Sie nicht, dass eine Langdistanz auch eine Berg- und Talfahrt zwischen sich müde und sich stark fühlen bedeutet. Ein schlecht vorbereiteter Sportler gibt vielleicht schon mit dem Auftreten der ersten Müdigkeitsgefühle auf der Schwimmstrecke auf. Weitere Erschöpfungsgefühle treten ab der Hälfte der Radstrecke und ab dann immer häufiger auf. Mental gut eingestellte Sportler kennen diese Situation erst gar nicht. There is no such thing as hitting the wall (in the Marathon), it only means that your mental preparation has snapped. Dave Scotts Aussage ist aktueller denn je. Der entscheidende Punkt ist, richtig zu handeln.An der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme sollte es nicht liegen. Im Training haben Sie dies unter ähnlichen Bedingungen oft genug umgesetzt und im Rahmen Ihrer mentalen Vorbereitung ebenfalls fest einprogrammiert. Jetzt müssen Sie den Körper mit Selbstsuggestion „überlisten“.Wenn Sie sich oft genug einreden, dass Sie sich gut fühlen, entspannt und noch voller Energie sind, wird Ihr Gehirn dies nach einer Weile umsetzen und Sie beenden die Talfahrt schneller als geplant. Letztendlich gewinnt derjenige, der die wenigste Zeit im Tal verbracht hat. Und denken Sie daran. Es gibt kaum einen Ironman-Sieger, der während des Rennens nicht gelitten hat.

Plan B

Zum Ende meiner Ausführungen möchte ich Sie noch mit dem Notfallplan vertraut machen.Trotz intensivster Vorbereitungen können Ihnen während des Wettkampfes zum Beispiel folgende Missgeschicke passieren.

• Ich komme „zu spät“ aus dem Wasser.

• Ich habe beim Radfahren einen Plattfuß oder einen anderen Defekt.

• Ich kann mein eigenes Rennen nicht fahren,weil ich von Radgruppen geschluckt werde.

• Ich vertrage mein Essen nicht.

• Ich erhalte nicht mein „Spezial Needs Bag“.

• Ich bekomme beim Laufen Blasen von den Schuhen.

Auf diese Fälle sollten Sie vorbereitet sein und wissen, wie Sie sich zu verhalten haben, wenn es mal nicht nach Plan läuft. Regen sie sich nicht auf.Wenn Sie in den ersten 30 Sekunden nach einem Plattfuß fluchen, bedeutet das nur verschwendete Zeit und Energie und bringt gar nichts. Spielen Sie alles durch und haben Sie eine Lösung parat. Dann wirft eine (reparierbare) Panne Sie während des Rennens nicht aus der Bahn. Versuchen Sie immer Ihr Bestes zu geben.Wenn Ihnen dies gelingt, werden Sie auch Erfolg haben. Schließlich haben Sie alles gegeben und niemand (auch Sie selbst nicht) können mehr von Ihnen verlangen!

Teil 1: Zielsetzung, Persönlichkeitsfrage und Verhalten vor dem Wettkampf

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen in: Tritime Magazin

Tritime

Tritime: Reine Kopfsache (Teil 1.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 3. Mai 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining.

Mentaltraining -Grundlegendes

„Gewonnen oder verloren wird zwischen den Ohren.“ Dieser Spruch machte Boris Becker berühmt. Beim Aufeinandertreffen von zwei gleich starken Gegnern, wie beim Tennis, mag diese Aussage sicherlich zutreffen – aber können wir diese Aussage auch auf den Triathlon übertragen und im Speziellen auf die Lang-Distanz?

Bis zu 2.500 Athleten stürzen sich gleichzeitig ins Wasser. Eventuell entwickelt sich im Wettkampfverlauf ein hart umkämpftes Rennen um Sieg oder Niederlage zwischen maximal zwei bis drei ebenbürtigen Gegnern. Nur ein einziger Athlet wird gewinnen und als Erster die Ziellinie überqueren.Was aber passiert mit den restlichen Startern? Wie motivieren die sich, wenn es nicht um die Plätze eins bis drei in den Altersklassen oder die Hawaii-Qualifikation geht? Benötigen sie das Selbstbewusstsein eines Chris McCormack, um am Ende doch „nur“ auf Rang 378 zu landen?

Basics

Ähnlich wie beim „körperlichen“ Training geht es beim Mentaltraining um die Erreichung des gleichen Ziels.Wie werde ich schneller,wohlwissend, dass die einem Menschen zur Verfügung stehenden 100 Prozent an Leistung unerreichbar sind? Ein paar Prozent sind immer für die sogenannten Notreserven „geblockt“ und auch nur in absoluten Extremsituationen abrufbar. Es sei denn, diese körpereigenen Warnsysteme werden bewusst durch den Einsatz von Drogen ausgeschaltet. Mentaltraining macht Sie folgerichtig nicht schneller als Ihr Körper es erlaubt. Aber es verhilft Ihnen dazu, das körperliche Potenzial voll auszuschöpfen.

Zielsetzung

Im Sport wird zwischen zwei Zielsetzungen unterschieden. Die klassische Variante ist das Erfolgsziel. „Ich möchte den Ironman auf Hawaii gewinnen. Ich möchte eine Top-10-Platzierung in meiner Altersklasse erreichen. Ich möchte bei der Challenge die Ziellinie in weniger als 11 Stunden überqueren.“ Die zweite Variante beinhaltet das Leistungsdenken. „Ich möchte das Ziel erreichen und wissen, dass ich heute meine maximale Leistung gegeben habe. Oder ich möchte einfach nur Spaß haben und mich gut fühlen.“

Persönlichkeitsfrage

Die wenigsten Athleten können mit Erfolgszielen konstruktiv umgehen. Wenn sogar ein Chris McCormack regelmäßig ankündigt, die Ironman- Weltmeisterschaften zu gewinnen, es aber erst beim x-ten-Anlauf schafft, benötigt er viel mentale Stärke, um bei der Nichterreichung des groß angekündigten Ziels nicht unter den Erwartungen der anderen Athleten, Familie, Freunde und der Medien zu zerbrechen. Heutzutage ist Mentaltraining im Spitzensport Bestandteil des Trainings. Fast jeder Top-Sportler oder Olympiateilnehmer nimmt eine sportpsychologische Betreuung in Anspruch. Dies ist am deutlichsten bei den verschiedenen Pressekonferenzen zu erkennen. Sehr selten sprechen Athleten vorher ein konkretes Erfolgsziel offen aus. Die Aussagen „Ich werde mein Bestes tun“ oder „Ich hoffe, dass ich am Wettkampftag topfit ins Rennen gehe und alles geben kann“ sind an der Tagesordnung. Den Medien gefällt dies natürlich nicht. Nichts ist schöner, als über einen vorangekündigten Sieg berichten zu können – wenngleich es für viele fast genau so schön ist, über die zerplatzte Ansage eines vorangekündigten Siegs zu schreiben.

Tatsache

Tatsache ist und bleibt jedoch:Wenn jemand 100 Prozent Leistung in einem Wettkampf abrufen kann, besser trainiert und/oder mehr Talent hat, wird er dich schlagen, egal, was du tust. Das sind Faktoren, die wir als Athleten nicht kontrollieren können.Wenn Athleten sich jedoch auf ihre eigene Leistung konzentrieren und am Wettkampftag auch alles umsetzen und abliefern,was in ihnen steckt, dann spielt es keine Rolle, ob sie als Zweiter, 378. oder 2499. in der Ergebnisliste geführt werden.Alle sind Gewinner! Egal wie Sie Ihr Ziel formulieren, Mentaltraining bedeutet auch Training. Nur wenn Sie hart daran arbeiten, können Sie auch die Früchte ernten. Beim Mentaltraining unterscheide ich dabei die Bereiche vor und während eines Wettkampfes.

Vor dem Wettkampf

Bevor ich auf das Mentaltraining konkret eingehe,möchte ich, dass Sie verstehen, dass auch unser Verhalten vor einem Wettkampf unsere Leistung und mentale Stärke beeinflusst. „Mach dein tägliches Training zur Hölle, dann kannst du zum Wettkampf gehen und dich ausruhen.“ Ganz so schlimm wie einige Hartgesottene müssen Sie es sicher nicht nehmen.Aber nichts macht einen Athleten (vor dem Start) unsicherer als sich eingestehen zu müssen, in der Aufbauphase ein paar Trainingseinheiten aus Faulheit weggelassen zu haben. Aussagen „die anderen sehen so gut trainiert aus“ höre ich in den Wechselzonen, im Race Office oder auf der Pasta-Party immer wieder. Triathlon ist eine sehr anspruchsvolle Sportart. Ganz normale Hobby-Sportler verwenden mehr Zeit für ihre Passion als Spitzensportler in anderen Sportarten. Es ist daher nur menschlich, dass Sie dafür Anerkennung „erwarten“.Aber nicht nur unser eigenes Verhalten am Wettkampftag ist wichtig, sondern auch das gegenüber Freunden, Bekannten und Arbeitskollegen im Vorfeld. Manchem von Ihnen genügt ein ausgefülltes Trainingstagebuch mit vielen bunten Kurven auf dem PC.Andere wiederum suchen den Erfolg im Wettkampf.Aber fast alle versuchen diese Anerkennung bereits im Voraus, quasi als Kredit, in Anspruch zu nehmen. Aus einer 100 Kilometer langen Radtour werden schnell 120 Kilometer.Die 44:59 Minuten eines 10-Kilometer-Volkslaufes verkaufen viele als einen 10er in etwas über 40 Minuten. Gleiches gilt für die bislang trainierten Gesamtumfänge.Wohlwissend, zum Teil maßlos übertrieben zu haben, baut dies einen enormen Druck auf. Ihr Umfeld erwartet jetzt selbstverständlich bessere Ergebnisse im Wettkampf, als Sie zu erreichen eigentlich in der Lage sind. In neun von zehn Fällen ist dies nicht leistungsfördernd. Alte Füchse machen es genau umgekehrt. Die erholen sich gerade von einer Lungenentzündung oder haben zuletzt nur zweimal pro Woche trainieren können. Nach dem Start sehen Sie dann nur noch deren Rücken und das strahlende Gesicht am Finisher-Buffet. Auch hier ist es in erster Linie eine Frage Ihrer Persönlichkeit.Wie vermeide ich am besten den belastenden Druck oder brauche ich diesen, um überhaupt Höchstleistungen erzielen zu können. Die Kombination aus erfolgsorientierter Visualisierung vor und leistungsorientiertem Denken während des Wettkampfes haben sich als äußerst hilfreich erwiesen.

Teil 2: Praktische Tipps, Visualisierungsdrehbuch und Renntaktik

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen in: Tritime Magazin

Langtest Schwimmstart Bahn eins und zwei

erste Langdistanz (Teil 9.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. Mai 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Fit für die erste Langdistanz (Teil 9.)

Trainingsplan Mai

Mit dem Monat Mai geht die Vorbereitung auf die erste Langdistanz in die heiße Phase. Die nächsten 6-8 Wochen können Sie auch in unseren Breitengraden endlich lange Trainingseinheiten absolvieren, und die ersten Wettkämpfe geben Aufschluss über die Form.

Die größte Herausforderung beim Langdistanztraining ist das persönliche Zeitmanagement. Letztendlich dreht sich alles nur um die eine Frage: „Wie schaffe ich es, in einer normalen Arbeitswoche 10–14 Stunden Training zusätzlich unterzubringen?“ Rein rechnerisch sollte dies kein Problem darstellen, wenn man berücksichtigt, dass jeder Deutsche im Durchschnitt mindestens drei Stunden vor der Flimmerkiste sitzt. Täglich! Wenn Sie die Hälfte Ihres Trainingspensums auf das Wochenende verlegen, reicht an den Werktagen schon eine Stunde aus, die Sie vor der Arbeit, in der Mittagspause, direkt nach der Arbeit oder spät am Abend einplanen können. Wichtig ist dabei nur, dass Sie diese Trainingszeiten auch einhalten und allen Betroffenen wie Familie, Arbeitsgeber und Bekannten gegenüber kommunizieren. Und an dieser Stelle kommt die Disziplin ins Spiel, die Sie spätestens ab diesem Zeitpunkt an den Tag legen müssen. Der Akzeptanz und Anerkennung durch Ihr direktes Umfeld hinsichtlich Ihres großen Ziels können Sie sich sicher sein, jedoch das Training bei allen Wetterkapriolen auch konsequent durchzuhalten, steht auf der Rückseite der Medaille. Schließlich ist es sehr einfach, einen 90-minütigen Lauf von 5.30-7.00 Uhr einzuplanen, diesen jedoch regelmäßig, das heißt auch bei minus fünfzehn Grad Celsius durchzuziehen, ist nicht immer einfach!

Ernährung

Gerade Ausdauersportanfänger und Triathloneinsteiger werden bei diesen beiden Begriffen hypernervös und unsicher. Aber zunächst die gute Nachricht. Als Triathlet tun Sie genau das, wofür der menschliche Körper geschaffen wurde: sich bewegen. In aller Regel dürfen und können Sie sich auf Ihren „Instinkt“ verlassen. Wenn Sie Lust auf Salat und Kartoffeln haben, essen Sie bitte Salat und Kartoffeln. Hören Sie auf Ihren Körper, er wird Ihnen schon „erzählen“, was er essen möchte. Allerdings sollten Sie sich bei Ihren Essgewohnheiten an die folgende Regel halten: Verzehren Sie möglichst keine oder nur wenig behandelte Lebensmittel. Essen Sie Kartoffeln und keine Pommes Frites. Verzichten Sie zugunsten eines Steaks auf die geliebte Currywurst und anstatt einer Orangenlimonade greifen Sie lieber auf Wasser und eine Orange zurück. So wie Ihr Körper für Bewegung geschaffen wurde, verlangt der Organismus nach natürlichen Lebensmitteln. Wenn Sie sich an diese Grundregeln halten, machen Sie alles richtig und ich garantiere Ihnen, schlank, topfit und energiegeladen an den Start zu gehen.

Zieldefinition

Während es zu Beginn eines Trainingsjahres sehr leicht ist, über die eigene semiprofessionelle Trainingseinstellung zu sprechen, kann diese bei nasskalten Temperaturen im Frühjahr bereits ganz anders aussehen. Setzen Sie sich dann am Wochenende tatsächlich vier Stunden auf das Rad, um die wichtigen Kilometer zu sammeln? Und fällt es Ihnen immer leicht, jeden zweiten Tag um fünf Uhr in der Früh aufzustehen, um vor der Arbeit im Schwimmbad Ihre Bahnen zu ziehen? Es liegt in erster Linie an Ihnen und Ihrer Einstellung, wie wichtig die Erreichung Ihres Zieles für Sie persönlich ist. Letztendlich dürfen Sie sich bei einem Scheitern Ihres Vorhabens auch nicht dazu verleiten lassen, anderen Umständen wie Kälte, Regen oder zu viel Arbeit die Schuld zuzuweisen, Sie von Ihrem so enthusiastisch geplanten Weg ferngehalten zu haben. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und setzen Sie sich realistische Trainings- und Zielvorgaben.

Tipps und typische Fehler

Triathlon ist ein Outdoorsport. Daran lässt sich nicht rütteln, auch nicht an der Tatsache, dass wir in Mitteleuropa leben und vier Jahreszeiten mit Hitze, Kälte, Regen und Schnee erleben. Während ein Profi den überwiegenden Teil des Winters in südlichen Gefilden im Trainingslager weilt und ideale Voraussetzungen vorfindet, müssen Sie sich mit so manchen Wetterkapriolen arrangieren. Die Aussage „es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ kann ich als Finne sofort unterschreiben. Deutschland und seine Nachbarländer bieten grundsätzlich gute Trainingsmöglichkeiten. Ausrüstung ist hier das Schlüsselwort! Wenn Sie in gute Bekleidung investieren, sind Sie wetterunabhängig. Sicherlich werden Sie das eine oder andere Mal nass, aber solange Sie nicht unterkühlt trainieren – was wiederum in direktem Zusammenhang mit der Bekleidung steht – riskieren Sie auch keinen Infekt, auch wenn Letzteres in Verbindung mit Regen gerne als Grund für eine ausgefallene Radeinheit vorgeschoben wird. Bedenken Sie bitte, dass Sie beim Warten auf schönes Wetter die Linie in Ihrer Vorbereitung verlieren. Wenn Sie jedoch Triathlon „just for fun“ und ohne Leistungsziele ausüben, dann können Sie auch auf die Sonne und wärmere Temperaturen warten.

Mai

Mit den einsetzenden warmen Temperaturen werden die Radumfänge gesteigert. Zusätzlich wird eine kurze knackige Koppeleinheit (eine Stunde) mit allen drei Disziplinen eingeplant. Um die Pausen möglichst kurz zu halten, ist es ratsam, als Ausgangspunkt ein Freibad oder einen See für den Minitriathlon auszuwählen. Die Wochenumfänge betragen jetzt 12–13 Stunden. Diejenigen, die unter der Woche einen trainingsfreien Tag benötigen, können das Schwimmtraining auf das Wochenende (vor den langen Lauf) verschieben.

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern. (nach dem Radfahren)
1 x 0,75 Stunde locker joggen (regenerativ)
1 x 0,25 Stunde maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich (wie gehabt 3 x 10 x 70%)

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 Sekunden Pause
2 x 1.000 m kr Dauerschwimmen: erste 1000 m locker, zweite 1000m zügig + 30 Sekunden Pause
100 m beliebig
2 x 50 m kr so maximales Tempo + 45 s Pause
Beliebig ausschwimmen
Zusätzlich: Einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen im See oder Becken (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Rennrad
1 x 4 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 km schnell + 1 km locker kurbeln
1 x 2 Stunden: 1 Stunde locker + 1 Stunde zügig (etwas langsamer als LD-Tempo) + Laufen
1 x 0,5 Stunden maximales Tempo

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2 x nach einer Trainingseinheit 10 Minuten

Beispiel Trainingswoche 1–3: Mai

Montag Bauch & Rücken + Krafttraining
Dientag Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten
Mittwoch Laufen 0,75 Stunden + Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag Koppel Lang: Rad 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag Schwimmen (oder als zweite Einheit am Wochenende)
Samstag Radfahren: 4 Stunden
Sonntag Laufen: 2 Stunden

Trainingswoche 4: Mai
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

TEIL 8. <- -> TEIL 10.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

erste Langdistanz (Teil 8.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. April 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Fit für die erste Langdistanz (Teil 8.)

Trainingsplan April

Die letzten drei Monate vor einem Langdistanztriathlon entscheiden über Erfolg oder Misserfolg. In diesen zwölf Wochen müssen Sie all Ihre körperlichen und mentalen Kräfte mobilisieren, um ein für Sie optimales Ergebnis zu erreichen.

Hielten sich bis März Ihre Umfänge und Intensitäten noch in Grenzen, dürfen Sie jetzt die Risiken eines Übertrainings beziehungsweise die Verletzungsgefahr nicht unterschätzen. Und wenn Sie es mit dem Training zu Beginn des Jahres doch ein wenig übertrieben haben, sollten Sie berücksichtigen, dass durch eine weitere Erhöhung des Trainings Ihre Akkus schnell leer werden und eine verminderte Leistungsfähigkeit sich negativ auf Ihre Motivation auswirkt. Spätestens jetzt werden Sie feststellen, dass nur ein langsam aufeinander aufbauendes strukturiertes progressives Training ein Garant für eine erfolgreiche erste Langdistanz ist. In dem vor Ihnen liegenden Artikel möchte ich kurz auf einige Aspekte aus den Bereichen Training, Ernährung, Zeitmanagement und persönliche Zielsetzungen eingehen, die nicht nur für Langdistanzrookies von Bedeutung sind, sondern auch für erfahrene Triathleten.

Training und Wettkämpfe

Für einen Anfänger macht ein Trainingslager erst in den letzten drei Monaten vor dem geplanten Saisonhöhepunkt wirklich Sinn. Sicherlich bringt ein Camp im Januar oder Februar jede Menge Spaß und es motiviert, mit Gleichgesinnten wie ein Profi in südlichen Gefilden zu trainieren, aber letztendlich hat es praktisch null Einfluss auf das Ergebnis der allerersten Langdistanz im Juli. Ein Trainingslager ist aus meiner Erfahrung frühestens dann sinnvoll, wenn dieses die Radsaison auch tatsächlich einleitet. Denn nichts ist schwieriger, als nach einem vermeintlich erfolgreichen Trainingslager in der tief verschneiten oder eiskalten Heimat ein qualifiziertes Radtraining zu absolvieren. Sollte auch das Fahren auf dem Ergometer/ der Rolle nicht infrage kommen, sollten Sie bezüglich des Termins für ein Trainingslager ihre Strategie überdenken. Eine erfolgversprechende Alternative ist zum Beispiel die Aufteilung eines Fünf-Tage-Urlaubes in zehn halbe Tage. Somit können Sie über einen längeren Zeitraum problemlos eine weitere längere Trainingseinheit auch unter der Woche absolvieren.

Die wichtigsten Kerneinheiten für eine Langdistanz sind ohne Zweifel die wöchentlichen langen Rad- und Laufeinheiten. Ich behaupte sogar, dass erfahrene Ausdauersportler und gute Schwimmer mit nur drei Trainingseinheiten in der Woche auskommen können: je eine lange Rad- und Laufeinheit sowie eine Koppeleinheit bestehend aus allen drei Disziplinen. Allerdings empfehle ich in diesem Fall aus Gesundheits- und Leistungsgründen noch ein zusätzliches Krafttraining.

Das Koppeltraining gehört zu den entscheidendsten Trainingseinheiten im Triathlonsport. Durch das Koppeln lernen Sie den Übergang von einer Sportart zur nächsten, außerdem verbessern Sie durch die erhöhten Umfänge Ihre Ausdauer. Eine gute Koppeleinheit besteht aus einer Stunde Schwimmen, 1–2 Stunden Radfahren und einem einstündigen Lauf. Die Pause zwischen den Disziplinen darf maximal zehn Minuten betragen. Zusammen mit einer 4- bis 5-stündigen Radausfahrt und einem langen Lauf über zwei Stunden können erfahrene Athleten ohne große Zeitambitionen im Rennen ihr Training in den letzten drei Monaten minimalistisch gestalten. Beim Wechseltraining sollten Sie öfter zwischen den verschiedenen Disziplinen wechseln, beispielsweise Rad – Lauf – Rad – Lauf – Rad – Lauf. Sicherlich bringt diese abwechslungsreiche Form des Trainings jede Menge Spaß, ist jedoch für Einsteiger eher uninteressant, handelt es sich dabei in erster Linie um ein Trainingsmittel für den (fortgeschrittenen) Kurzdistanzathleten.

Wenn Sie sich Ihr persönliches Ziel gesetzt haben und gewissenhaft an dessen Umsetzung arbeiten, werden Sie plötzlich mit zahlreichen Hindernissen konfrontiert. Wind und Wetter, Krankheiten, sich verändernde Arbeitszeiten, private Verpflichtungen, Seminare und Dienstreisen. Auch der Umgang mit Vereins- und Trainingskameraden spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle. Triathleten sind zugegebenermaßen sehr speziell. Viele investieren weitaus mehr Zeit in ihren geliebten Sport als mancher Profi in anderen Sportarten. Während ein kleiner Teil sich damit zufrieden gibt, einfach zu finishen, um ein paar anerkennende Worte von Familie, Bekannten und Kollegen zu bekommen, versuchen viele sich bereits im Training zu profilieren, so im Sinne „ich bin der Schnellste“ oder „ich habe das neueste Equipment“. Andere wiederum müssen immer wieder erzählen, wie viel und wie schnell sie trainiert haben. Ganz egal, zu welcher Gruppe Sie sich hinzuzählen, gehen Sie immer respektvoll miteinander um, schließlich sind alle Triathleten auf ihre ganz persönliche Art Sieger, egal ob Sie als Erster oder Letzter die Ziellinie erreichen.

Training April – Juni

Mit zwei Einheiten am Samstag und einer langen Radeinheit am Sonntag werden die Wochenenden jetzt vermehrt zum spezifischen Triathlontraining genutzt. Unter der Woche wird das Training um eine längere ruhigere Koppeleinheit ergänzt. Gegen Ende dieses Vorbereitungszyklus runden kurze knackige „Vollgas-Koppeleinheiten“ das Wochenpensum ab. Zusätzlich wird vor dem langen Lauf eine kurze Radeinheit und nach der langen Radeinheit ein kurzer Lauf eingeschoben. Beim Krafttraining geben Sie der Muskulatur nur noch einen kurzen, jedoch intensiven Reiz in Form eines Maximalkrafttrainings.

April: Erhöhung der Umfänge – den langen Radeinheiten sei dank – auf etwa 10–11 Trainingsstunden pro Woche.

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 Meter (m) Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als Langdistanz (LD)-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern
1 x 1 Stunde im anvisierten LD-Tempo (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich: 3 x 10 x 70 Prozent

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
400 m beliebig einschwimmen inklusive technische und koordinative Übungen
1.000 m Kraulen (kr) Dauerschwimmen locker bis zügig Dauerschwimmen: zweite Hälfte 300 Sekunden schneller
100 m beliebig (kein Kraul)
4 x 100 m kr so schnell wie möglich, jedoch ohne zu pressen + 45 Sekunden (s) Pause, beliebig ausschwimmen

Rennrad
1 x 3–4 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 Kilometer (km) schnell + 1 km locker Kurbeln
1 x 1 Stunde kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85), jedoch ohne zu drücken + 1 Stunden Laufen LD-Tempo

Bauch- und Rückengymnastik
2 x nach einer Trainingseinheit 10 Minuten

Beispiel Trainingswoche 1–3: April

Montag Krafttraining
Dientag Laufen: 1 Stunde progressiv + Bauch- und Rückengymnastik
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Radfahren: 1 Stunde zügig + Laufen: 1 Stunden LD-Tempo
Freitag Ruhetag (Bauch- und Rückengymnastik)
Samstag Schwimmen und Laufen (2 Stunden)
Sonntag Radfahren: 3–4 Stunden

Trainingswoche 4: April
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

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Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Beispiel für Zirkeltraining, Bennie Lindberg

HIIT CrossFit Zirkeltraining

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. März 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Kraft- / Fitness-Training.

HIIT ODER CROSSFIT – WIR NANNTEN ES ZIRKELTRAINING

Hier ein Übung das wir (meine finnische Triathlon Profi-Team) früher das ganze Jahr gemacht haben. Sicher haben wir hier etwas richtig gemacht da wir alle mit etwas über 20 Std. Training in der Woche sehr schnell auf der Langdistanz waren.

Natürlich habe ich es auch hier in mein Coaching eingebunden und viele von euch haben es auch zu spühren bekommen! In der Gruppe – einfach eine geile Einheit!

Diesem Training empfehle ich für Athleten die über 35 Jahre alt sind, nicht Vollgas zu machen, dafür ist es einfach zu brutal aber wenn du jünger bist und es verkraftest -> try it!

Heutzutage nennt man so was HIIT Training oder Crossfit aber wir haben es damals einfach Zirkeltraining genannt.

Während den Wintermonaten war es unsere einzige anaerobe Einheit, während den Sommermonaten hat es uns die nötige muskuläre Ausdauer gegeben um den Ironman Marathon noch deutlich unter 3 Std. zu laufen!

Einsatzzweck heutzutage: Überall machbar, sogar in ein Hotelzimmer und nach 30 bis 50 Minuten bist zu garantiert durch!

Somit ist effektives Training überall und jederzeit machbar!

Merk: Es ist kein Krafttraining und kann Krafttraining nicht ersetzen… aber optimal ergänzen!

Laufintervalle auf Las Playitas Strandboulevard

erste Langdistanz (Teil 7.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. März 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Fit für die erste Langdistanz (Teil 7.)

Trainingsplan März

Nachdem Sie im Februar die ersten Grundlagenkilometer gesammelt haben, beginnt mit dem meteorologischen Frühlingsanfang endlich das richtige Training.

März: Erhöhung der Umfänge auf 9–10 Trainingsstunden pro Woche. Mit Beginn des Frühlings startet endlich das richtige Triathlontraining.

Laufen

1 x 2 Stunden locker nach Gefühl; nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden zügig bis schnell (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr : 25 m technische Übungen + 25 m kr beschleunigen + 30 s Pause
Pyramide: 400-300-200-100m kr locker + Pullbuoy + 15 s Pause
100 beliebig (kein Kraul)
5 x 100 m kr schnell + 30 s Pause
Beliebig ausschwimmen

MTB/Crossrad/Spinning/Ergometer
1 x 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 km (Kilometer) schnell + 1 km locker Kurbeln
1 x 1 Stunde kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85), jedoch ohne zu drücken + 0,5 Stunden Laufen

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten

Beispiel März: Trainingswoche 1–3
Montag Krafttraining
Dientag Laufen: 1 Stunde progressiv
Mittwoch Schwimmen und Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag Radfahren: 1 Stunde zügig + Laufen: 0,5 Stunden zügig
Freitag Ruhetag (Bauch- und Rückengymnastik)
Samstag Radfahren: 3 Stunden
Sonntag Laufen: 2 Stunden

Beispiel März: Trainingswoche 4
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

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Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Bennie Lindberg beim radfahren in Ironman Roth 1992

Konsequenz als Erfolgsfaktor

Geschrieben von Bennie Lindberg am 24. Februar 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Ausrüstung.

Konsequenz als Erfolgsfaktor in Triathlon Training

Kürzlich habe ich einen Triathlon Beitrag in Facebook über Aerodynamik in der 80/90er kommentiert und dann habe ich angefangen zu überlegen was wir damals schon für Ausrüstung im Training und Wettkampf hatte.

Enge Triathlon Anzüge, mit oder ohne Ärmel aus Lycra gab es schon in den Anfangszeiten, und von Radsport waren solche Anzüge auch längst bekannt.

Aerohelme waren vorhanden in viele verschiedene Formen, damals sicher noch nicht im Windkanal getestet und optimiert aber der Grundgedanken war da.

Aerodynamische Überschuhe sind ebenso uralt, genauso wie Aero Trinkflaschen und Trinksysteme.

Aerodynamische Rennlenker mit Flügelprofil gab es auch schon in den 80er, Ende 80er kamen dann die DH Scott Lenker.

Scheibenräder waren Gang und Gebe in den 80er ebenso Tri-Spokes und andere aerodynamische Vorderräder mit hohen Profil und auch die Bedeutung von Messer Speichen hat man verstanden.

Leichtbaumaterialien und Teile gab es ohne Ende alles von Sattel, Lenker, Pedale zu Laufräder usw.

Athleten mit einen sehr Aerodynamische Radpositionen gab es auch schon immer, auch viele mit eine exzellente Kraftübertragung (ohne perfekter Aerodynamik).

Carbon als Rad Material ist zwar auch alt (80er) aber in die Optimierung von den Eigenschaften, da hat sich wirklich viel getan.

Jetzt gab es in den letzten Jahren viele kommerzielle Erneuerungen die das Radfahren nicht unbedingt schneller gemacht hat aber sicher bequemer (wie z.B. eSchaltung und Scheibenbremsen).

Das „Messen“ ist deutlich leichter geworden. Zwar gab es schon in den 80er z.B. Wattmessungssysteme, umfassende Lactatleistungsdiagnostik sowie Spirometrie und die eine oder andere Windtunnel aber nur wenige könnten davon profitieren.

Durch Erfahrung, Wissen und vor allem konsequente Verwendung von bessere Ausrüstung gab es in den letzten 10-20 Jahren in Summe große Änderungen.

Was früher gang und gebe war kommt heutzutage eher selten vor. Eine „top of the art“ Rennmaschine geritten in ein Schlabber Shirt sieh man jetzt eher selten. Ein Scheibenrad kombiniert mit eine aufrechte Radposition ebenso sehr selten.

Wenn du heutzutage optimal auf den Rad sitzen möchtest dreht sich alles um Aerodynamik und Kraftübertragung. Dementsprechend ist es natürlich das die Radzeiten schneller geworden sind. Ob es dann 10, 20 oder 30 Minuten sind, ist sicher davon abhängig was du in den 80/90er als „normal“ definierst.

Konsequente Durchführung ist nicht nur wenn es um schnellere Radzeiten geht wichtig.

In Trainingsaufbau ist es genau so wichtig konsequent zu sein. Jeden Tag nur 5 Minuten weniger als geplant zu trainieren bedeutet im Jahr 30 Std. Training die nicht stattgefunden hat! Auf 10 Jahre macht das 300 Std. Das kann dann schon der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg sein.

Bei der Gewichtskontrolle bedeutet jeden Tag nur 40-50 kcal (z.B. eine kleine Praline) zu viel eine Gewichtszunahme von 3 kg im Jahr. In 10 Jahren sind wir bei 30 kg Übergewicht ohne dass wir es bewusst merken.

Auch bei der Verletzungsvorbeugung ist es ähnlich. Wir sind nur so stark wie das schwächste Glied in der „Gesundheits-Kette“. Wenn langsam Defizite entstehen egal ob in der Bewegungsapparat oder z.B. in das Immunsystem müssen wir pausieren, darum müssen wir vorbeugen und da wir nicht wissen wo die Kette reißt, müssen wir flächendeckend vorbeugen, sonst machen wir langfristig gesehen ein Fehler.

Jeder der einen größeren Kredit durchgerechnet hat kennt auch wie große Summen zustande kommen kann wenn das Zeitperspektive lang genug ist. Sport ist identisch, die Summe von viele kleine erst unscheinbare Faktoren hat am Ende eine große Bedeutung!

Hau rein!

Was ist besser in Training? Rennrad oder Zeitfahrmaschine?

Rennrad oder Zeitfahrrad

Geschrieben von Bennie Lindberg am 2. Februar 2022. Veröffentlicht in Aktuelles, Ausrüstung, Triathlon Disziplinen.

Rennrad und oder Zeitfahrrad in Triathlon Training?

Es gibt viele Sachen die Profis machen und Amateure denken dann die müssen 1:1 dasselbe machen. Jetzt sehe ich es oft (in sozial Media) bei Thema Rennrad oder Zeitfahrrad.

Eine Profi fährt etwa 15-20.000 km / Jahr und da kommt genug Kilometer auf der Zeitfahrhobel zusammen, das er oder sie sich einige entspannte Kilometer auf der Rennrad leisten kann.

In Training geht es nicht nur um Stoffwechsel, Sauerstoffaufnahme oder Muskelausdauer/Kraft. Ein sehr wichtiger Faktor ist Effizienz, oder Ökonomie.

Eine einzige Kurbelumdrehung muss von unserem Hirn erst optimiert werden! Welche Reinfolge ziehen sich die Muskelfasern zusammen wie viele Muskelfasern sind beteiligt? Wie ist der Übergang zu den nächsten Muskeln. Bremsen die sich gegenseitig oder entspannt sich der andere Muskel rechtzeitig. Wenn es NICHT der Fall ist kostet es uns unnötige Sauerstoff und Kalorien. Übung macht den Meister und erst wenn genug Wiederholungen (= Rad Kilometer) absolviert sind, kann unsere Hirn das optimieren!

Wenn jetzt z.B.- bei der Rennrad die Sattel 0,5-0,75 cm niedriger ist und senkrecht gemessen von der Sattelspitze in Relation zum Tretlager der 3-5 cm weiter nach hinten ist als bei der Zeitfahrmaschine, „feuern“ unsere Muskeln ganz anders!

Unökonomisches arbeiten ist übrigens auch der Grund warum eine Weltklasse Läufer NICHT in einen Jahr einen Weltklasse Radfahrer werden kann! Die Zeit würde nicht ausreichen für unsere Hirn das zu optimieren, obwohl vielleicht die Ausdauer stimmt. Alle Golfspieler die später mit der Sport angefangen haben können das bestätigen! In einen Jahr ist zwar die Lernkurve steil, aber nach ein Jahr bist du noch meilenweit entfernt von jemand das es gut kann.

Also was tun?

Unbedingt anfangen mit einen klassischen Rennrad! So lernst du das Radfahren am besten und nach einen oder zwei Jahren kannst du dein Rennrad zu dein Winterrad/Rollenrad machen, mit oder ohne Aeroaufsatz.

Danach solltest du versuchen möglichst viele Kilometer in der Zeitfahrposition zu sammeln. Irgendwann hast du dann genug Kilometer und dein Hirn hat seine „Optimierungs“ Aufgabe gemacht und DANACH es ist praktisch egal wie viele Kilometer oder wie du deine Kilometer sammelst du wirst wahrscheinlich relativ gesehen sehr schnell sein, nur du musst so viel in der Aeroposition fahren das dein Rücken es aushält und da dein Kraft in den Pedalen transportieren kannst!

Was man AUCH immer denken muss ist: Zeitfahrradfahren sollte man alleine! Wenn du mit andere Leute z.B. in eine Gruppe fahren möchtest dann solltest du ein Rennrad benützen oder auf Zeitfahrrad immer die Hände an den Bremsgriffe halten.

Und zum Letzt: Motivation ist ja auch eine Thema, wenn du einfach kein Lust hast Zeitfahrrad zu fahren ist es besser Rennrad zu fahren als nichts zu machen. Gilt auch für MTB, Gravelbike, Touringrad…usw.

Von alles diese Faktoren muss dann jeder für sich die passende Lösung finden, egal on nur Zeitfahrrad oder eine Mischung Zeitfahrrad und Rennrad oder Zeitfahrrad/MTB/RR oder Zeitzfahrrad/MTB/RR/Gravelbike oder Zeitzfahrrad/MTB/RR/Gravelbike/Crossrad oder Zeitzfahrrad/MTB/RR/Gravelbike/Crossrad/Spinning…tourenrad/Arbeitswegpendeln… oder, oder…