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Trainingslager

Geschrieben von Bennie Lindberg am 11. November 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Trainingslager: Sinn oder Unsinn?

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Wie schön kann das Sportlerleben doch sein: Nach einer schlafreichen ruhigen Nacht führt der erste Weg in den Speisesaal des Sporthotels. Während die Details des bevorstehenden Trainingstages das Gespräch zwischen den Tischnachbarn beherrschen, wird der Bärenhunger am reich gedeckten Frühstücksbuffet gestillt. Den ganzen Tag unter südlicher Sonne schwimmen, radeln und laufen, inmitten schöner Landschaften. Sportlerherz, was willst du mehr.

Kurze Stopps beim Bäcker oder einer leckeren Kaffeebar gönnen dem Körper während des Trainings eine erforderliche Ruhepause vor dem nächsten Ortsschildsprint oder dem langen Aufstieg zur Passhöhe. Die wenigen Stunden zwischen den Disziplinen sind geprägt von einem Mittagsschläfchen im Liegestuhl auf der Terrasse, ehe am Abend das Sportlerbuffet zum Aufladen der leeren Energiespeicher ruft. Der anstrengende Tag klingt mit einem kühlen alkoholfreien Getränk mit Gleichgesinnten aus.

So oder so ähnlich stellen sich viele Ausdauersportbegeisterte die Zeit in einem Trainingslager vor … und in aller Regel ist dies auch der Normalfall. Der Markt um die reise- und trainingswilligen Triathleten ist hart umkämpft. Die Zielgruppe profitiert dabei von Profis zum Anfassen, gut organisierten Trainingscamps, Pauschalreisen und etablierten Infrastrukturen für Individualreisende, aber auch und insbesondere durch ein abwechslungsreiches Trainingsangebot. Und das Schöne dabei ist, alle Teilnehmer können sich auf den wesentlichen Grund ihres Aufenthaltes konzentrieren: auf das Training! Aber ist auch jeder Trainingsurlaub tatsächlich sinnvoll? Die folgenden fünf Gründe sprechen jedenfalls dafür:

Trainieren mit Gleichgesinnten: Die meisten Hobbyathleten freuen sich tagtäglich auf das Training und die Ablenkung von den tagtäglichen kleinen und großen Problemen im Berufs- und Privatleben. Unter südlicher Sonne fühlen sich die meisten wie ein kleiner Triathlonprofi.

Optimale Trainingsbedingungen: Schlechtes Wetter, Regen, Schnee und Eis sowie überfüllte Hallenbäder sind des Triathleten größter Feind. Was gibt es Schöneres als direkt aus dem Bett in den Pool zu fallen, um anschließend auf gut geteerten und menschenleeren Straßen die wichtigen (Grundlagen-) Kilometer abzuspulen?

Abwechslung: Gerade die erfahrenen Ausdauersportler suchen immer wieder nach neuen Impulsen und Trainingsreizen, sei es durch höhere Umfänge und Intensitäten oder lange Kraft-am-Berg- und Koppeleinheiten. Außerdem bringen das gegenseitige Pushen in der Gruppe und gemeinsame Rumpf- und Stabiübungen im Kraftraum Spaß, Freude und Abwechslung in das Trainingsprogramm.

Erholung: Auch wenn dieser Punkt auf den ersten Blick widersprüchlich erscheint, spielt er im Trainingsplan eine eminent wichtige Rolle, denn Verpflichtungen im Haushalt, der Familie und im Freundeskreis fallen weg. Freiräume, die aktiv zur Erholung und Regeneration genutzt werden sollten.

Simulation der Wettkampfbedingungen: Ambitionierte Triathleten überlassen nichts dem Zufall und bereiten sich immer häufiger auf der Originalstrecke ihres Saisonhöhepunktes vor, um Körper und Geist auf die klimatischen und topografischen Verhältnisse optimal einzustellen.

Grundsätzliches

Auch wenn ein Trainingslager je nach Saisonziel grundsätzlich zu jeder Jahreszeit stattfinden kann, gibt es die meisten Reiseangebote für die Monate Januar bis April, wenn in Deutschland das Wetter nicht unbedingt zum Training in der freien Natur anregt. Wenn Sie sich für ein Trainingslager entscheiden, bedeutet dies auch, dass Sie sich in diesem Zeitraum ausschließlich auf den Sport konzentrieren: Dann sind Sportklamotten anstatt Blaumann oder Anzug angesagt. Auf das Abrufen von E-Mails oder die Annahme von dienstlichen Telefonaten sollten Sie ebenfalls verzichten, bedeutet doch eine schlechte Nachricht aus dem Büro zusätzlichen Stress. Wenn neben der körperlichen Belastung auch noch private und berufliche Anforderungen auf Sie zukommen, läuft Ihr Körper rund um die Uhr unter Volldampf und wichtige Zeit für die notwendige Regeneration geht verloren. Ihr Organismus kann die unterschiedlichen Stressarten nicht unterscheiden: Stress ist Stress. Für ihn ist ein Streitgespräch mit einem Kunden oder dem Vorgesetzten gleichbedeutend mit einem schnellen 10-Kilometer-Lauf. Sobald Ihr Kopf frei ist, sind Sie auch fähig, sich auf Ihre Trainingseinheit zu konzentrieren und über sich hinauszuwachsen. Wie viel mehr an Training Sie dann tatsächlich in den zwei Wochen vertragen können, ist sehr individuell und abhängig von vielen Faktoren wie dem allgemeinen Fitnesszustand, wie viele Kilometer Sie in den ersten Wochen des Jahres bereits hinter sich haben, aber auch davon, seit wann Sie Triathlon schon aktiv betreiben. So kann beispielsweise auch ein „relativ Untrainierter“ auf dem Rennrad viele Kilometer abspulen, solange die Intensitäten auch niedrig belieben. Ähnliches gilt auch für das Schwimmen, vorausgesetzt Sie beherrschen eine gute Technik. Laufumfänge sollten jedoch grundsätzlich nicht um 10 oder 20 Prozent erhöht werden, da das Verletzungsrisiko in dieser Disziplin einfach am größten ist. Im Trainingslager sollten Sie auch darauf achten, ab und zu intensive Geschwindigkeitselemente wie kurze Sprints ohne Laktatbildung einzubauen, ansonsten können Sie zwar wie eine Diesellok ewig lange laufen oder Rad fahren, nur schneller werden Sie nicht.

Idealer Zeitpunkt?

Was aber ist der beste Zeitpunkt für ein Trainingslager? Wenn Sie einfach nur Spaß an der Bewegung haben, können Sie jederzeit ein Trainingslager durchführen. Ein kurzer Aufenthalt in südlichen Gefilden im Dezember, Januar oder Februar bringt in den dunklen Wintermonaten Abwechslung und Motivation. Hauptsache wir trainieren nur ein bisschen mehr als zu Hause, denn für die Form des im Sommer stattfindenden Saisonhöhepunktes ist es ziemlich egal, ob Sie zwei Wochen bei 20 Grad Celsius Radfahren oder daheim mit dem Mountainbike durch den Schnee fahren. Auch ist zu berücksichtigen, dass sich Umfangsteigerungen von mehr als 50 Prozent häufig mit Erkältungen und Verletzungen rächen, zumal Sie diese hohen Umfänge nach Ihrer Heimkehr neben der Arbeit nicht aufrechterhalten können und sie somit – abgesehen von einem guten Gefühl – verpuffen lassen. Eine unnötig eingefangene Verletzung hingegen gefährdet die ganze Saison.

Wenn Sie nach dem Trainingslager die Umfänge bis zum Hauptwettkampf weiter steigern möchten, sollten Sie den Zeitpunkt so wählen, dass Sie direkt nach Ihrer Rückkehr unter guten Witterungsbedingungen weiter trainieren können. Ideal eignen sich für diese Zwecke die letzten Wochen im März und Anfang April. Der Schwerpunkt sollte dann beim Radfahren auf den hohen Umfängen mit niedrigen Intensitäten liegen, während das Schwimm- und Lauftraining in dieser Zeit leicht zurückgefahren wird und eher eine formerhaltende Wirkung hat.

Inhaltlich das schwierigste Trainingslager ist das Camp, in dem Sie sich auf Ihren Saisonhöhepunkt vorbereiten. Der optimale Zeitpunkt hierfür liegt drei bis sechs Wochen vor dem Wettkampf. Die Intensitäten sind hoch, Sie bringen fast täglich Höchstleistungen, müssen aber gleichzeitig cool bleiben und erkennen, wo Ihre Grenzen liegen. Ansonsten trainieren Sie sich „in den Keller“. Hier gilt die alte Weisheit: Ein Prozent zu viel Training ist weitaus schlimmer als zehn Prozent zu wenig. Endet das Trainingslager nur wenige Tage vor Ihrem Hauptrennen, achten Sie darauf, dass das Training zum Schluss nur noch dazu dient, die Muskelspannung zu halten (Stichwort Tapering, vgl. TRITIME 3/2012, Seite 74 ff.). Stressfreie Erholung ist dann der Schlüssel zum Erfolg.

Ernährung

Neben dem Training ist ein besonderes Augenmerk auch auf die Ernährung zu legen. In einem frühen Camp zum Saisonaufbau ist es – abgesehen von Junkfood und zu vielen Süßigkeiten – „ziemlich egal“, was Sie essen. Haben Sie bei einem halbwegs abwechslungsreichen Buffet keine Scheu „zuzuschlagen“ und bewahren Sie Ruhe, wenn nach Ihrer Rückkehr zu Hause beim Blick auf die Waage ein bis zwei Kilogramm zu viel angezeigt werden. Dabei handelt es sich in aller Regel nur um Flüssigkeit, die der Körper gebunkert hat. Schließlich hat sich Ihr Organismus an die höhere körperliche Belastung gewöhnt und ein paar Reserven für die anstehenden Belastungen aufgebaut.

Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, wird die Sache mit der Ernährung natürlich etwas komplizierter. Während die Umfänge langsam gedrosselt werden, erhöhen sich die Intensitäten. Der Körper schreit nach Kohlenhydraten. Dabei sollten Sie beachten, dass zu viel aufgenommene Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und als Reserve gespeichert werden, was wiederum kontraproduktiv zur Gewichtsoptimierung ist. In meiner langjährigen Erfahrung als Trainer und Athlet hat sich folgendes Prinzip bewährt: Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich und essen Sie während der normalen Mahlzeiten insgesamt etwas weniger als normal, dafür aber mit reichlich Proteinen. Und dann das Wichtigste: Essen Sie während der langen Trainingseinheiten etwa so viel, wie Sie auch im Wettkampf zu sich nehmen würden. So stellen Sie sicher, das die Intensitäten hoch bleiben und Sie gleichzeitig auch den „Magen- und Verdauungstrakt“ trainieren.

Train hard, stay fit and have fun!

kurze Spints (Teil 2)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 9. November 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Schneller werden durch kurze Sprints (Teil 2.)

„Man muss erst richtig unfit werden, bevor man fit werden kann!“ Diese zunächst unlogische Trainingsweisheit zielt darauf ab, die Saisonvorbereitung nach einem ganz bestimmten Muster aufzubauen!

1. Ruhe

2. Ausdauer-/Grundlagenphase

3. Kraftausdauer

4. Intensives Tempotraining

Nach Abschluss des ersten Grundlagenblocks sollten die Triathleten, die im Juni ihren ersten wichtigen Wettkampf anstreben, bei den längeren Trainingseinheiten zu Beginn der wärmeren Jahreszeit die Kraftausdauer etwas stärker in den Fokus zu stellen, damit der Körper auf die intensiven Einheiten der vierten Phase vorbereitet ist.

Aufgrund des positiven Trainingseffekts der letzten grundlagenbasierten Wochen erhöht sich Ihr Grundtempo bei gleicher Herzfrequenz automatisch. Während Sie bei den langen Einheiten wenigstens einmal pro Woche die kurzen Schnelligkeitsübungen beibehalten, steht ab sofort pro Disziplin eine Kraftausdauereinheit im Vordergrund. Somit nehmen neben den Umfängen auch ganz langsam die Intensitäten zu. Bei der Kraftausdauer ist jedoch Vorsicht geboten: Diejenigen, die bereits zwischen Anfang März und Mitte April „wie vom Hafer gestochen“ die Berge hochfahren, mögen sich zwar gut fühlen, werden aber auf Dauer keinen positiven Trainingseffekt erreichen, weil sie im Mai „nichts mehr draufzulegen“ haben. Letztendlich streben Sie ein gutes Wettkampfergebnis im Juni/Juli an und nicht Anfang Mai. Aber wie erkennt man, dass man nicht zu früh überzockt? Bleiben Sie unter der anaeroben Schwelle (85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) oder in anderen Worten: Unterhaltungen mit Ihrem Trainingspartner beschränken sich jetzt nur noch auf kurze, knappe Sätze. In meiner langjährigen Arbeit als Trainer haben sich folgende Kraftausdauerübungen als abwechslungsreich und erfolgreich erwiesen.

Schwimmen

Nachdem in den vergangenen Wochen Ihr Schwerpunkt auf Technik und Wassergefühl lag, Sie Ihren Schwimmstil zusätzlich durch einen professionellen Schwimmtrainer inklusive Videoauswertung haben überprüfen lassen, viele Kilometer mit niedrigen Intensitäten und vielen Sprintelementen absolviert haben, können ehrgeizige Triathleten jetzt einmal zusätzlich in der Woche schwimmen gehen. Dabei empfiehlt sich folgender Block: Schwimmen Sie in einer Zeitspanne von mindestens 30 Minuten zügig Kraulintervalle über eine Länge von 50 bis 100 Metern, unterbrochen von einer Pause von maximal fünfzehn Sekunden. Geübte Schwimmer mit einer sehr guten Technik können dabei auch kleine Paddel benutzen. Mein persönlicher Favorit jedoch sind die Zugseile. Gerade bei Hobbysportlern verbessert sich die Kraftausdauer durch regelmäßiges, zwei- bis dreimaliges Zugseiltraining von etwa 10 Minuten Länge deutlich. Und das ohne einen allzu großen zusätzlichen Zeitaufwand für An- und Abfahrt zum Schwimmbad, eine sehr effektive Alternative gerade für diejenigen, die familiär und beruflich sehr stark eingebunden sind und wenig freie Zeit zur Verfügung haben. Achten Sie jedoch auch beim Zugseiltraining auf eine korrekte Ausführung der Übungen.

Radfahren

Bei den Radausfahrten werden hügelige Etappen von nun an ständige Begleiter der Triathleten. Aber gerade bei den Anstiegen sollte in einer Gruppe jeder sein Tempo fahren, denn nichts wäre schlimmer, als dass die Bergankunft zu einem Wettkampf mutiert. Athleten, die keine großen Berge in der Nähe haben, können auch die wenigen Hügel mehrmals hochfahren (niedrige Trittfrequenz: 60–65 Umdrehungen pro Minute bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Reichen zu Beginn zwei bis drei Wiederholungen von bis zu zehn Minuten bereits völlig aus, werden Sie Ende April schon bis zu zehn Wiederholungen schaffen. Als Erholung zwischen den Bergintervallen reicht das Bergabfahren. Alle Kraftausdauereinheiten sollten mit lockerem Auskurbeln beendet werden. Sportler, die im absoluten Flachland wohnen, fahren entweder mit einem dickeren Gang bei niedriger Trittfrequenz gegen den Wind oder absolvieren ein entsprechendes Rollenprogramm. Eine Kraftausdauereinheit in der Wochenmitte, kombiniert mit den langen Ausfahrten am Wochenende, ist eine gute Basis für die ab Mai folgenden intensiveren Einheiten.

Laufen

Auch in der Abschlussdisziplin wird es so langsam Zeit, die Kraft- und Intensitätskomponente zu erhöhen. Das beste Krafttraining ist das Laufen im hügeligen Gelände, denn es ergibt sich automatisch eine Art von Geschwindigkeitsspiel, bei dem Sie bergauf deutlich stärker arbeiten müssen als bergab oder im flachen Gelände. Lauf-ABC-Übungen an einer leichten Steigung sind nicht nur abwechslungsreich, sie stellen auch sicher, dass Sie bergauf nicht in den roten Bereich kommen. Beim Triathlon ist das Laufen die Sportart, bei der die sogenannte Kraftausdauer die geringste Bedeutung hat. Wer also keine hügeligen Strecken in seiner Nähe kennt beziehungsweise das Bergauflaufen nicht mag, sollte stattdessen mit einer intensiveren Ausdauereinheit pro Woche beginnen, beispielsweise mit einem 30- bis 45-minütigen Tempodauerlauf knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Alle weiteren Laufeinheiten – inklusive Lauf-ABC und kurze Schnelligkeitseinlagen – haben einen ruhigeren Charakter.

Der ultimative Schnellmacher

Radfahrer und Läufer profitieren aber noch von einer ganz anderen Art von Kraftausdauertraining. Mein ultimativer Schnellmachertipp ist das Sandgruben- oder Sandhügeltraining. Rennen Sie dabei einen etwa 10 Meter hohen Sandhügel hoch, oben angekommen geht es sofort wieder im Laufschritt zum Ausgangspunkt zurück. Drei Sätze mit bis zu zehn Wiederholungen – bei einer Pause von drei Minuten dazwischen – können oft Wunder bewirken, besonders dann, wenn Sie das Sandtraining mit einigen Steigerungsläufen im Flachen beenden. Aufgrund der sehr hohen Intensität sollten Sie diese Art von Kraftausdauertraining frühestens Anfang April in Ihren Trainingsplan einbauen.

In Kürze folgen weitere Tipps, wie Sie die in den kommenden Wochen antrainierte Kraftausdauer dahingehend einsetzen, Ihr anaerobisches Potenzial noch weiter zu erhöhen.

Feel the power growing …

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Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

kurze Spints (Teil 1)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 9. Oktober 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Schneller werden durch kurze Sprints (Teil 1.)

Das grundlegende Prinzip der Trainingswissenschaften ist ziemlich einfach: Belaste deinen Körper und gebe ihm danach genügend Zeit, sich zu erholen.

Dabei wird er sich an die höhere Belastung gewöhnen und seinen Organismus entsprechend anpassen. Kurzum: Ein positiver Trainingseffekt ist vorhanden.

Sportmuffel haben es ziemlich einfach. Da der Organismus noch nicht in der Lage ist, große Trainingsumfänge zu verarbeiten, wirkt sich in den ersten Wochen und Monaten nahezu jede Einheit in den drei unterschiedlichen Sportarten direkt in einer spürbaren Leistungssteigerung aus, was – sofern der Betroffene seine Umfänge in Maßen steigert – sich über einen Zeitraum von bis zu vier Jahren fortsetzen kann.

Danach entscheidet sich, ob Sie sich mit Ihren bisherigen Ergebnissen zufrieden geben oder ob Sie das in Ihnen „tatsächlich schlummernde“ Leistungsvermögen durch Training auf einer höheren Stufe herausholen möchten. Wenn Sie Ihrem Körper nämlich immer nur den gleichen Reiz geben, können Sie sich auch nur bis zu einem bestimmten Punkt entwickeln, danach stagniert die Leistungsentwicklung. Athleten mit einem ausdauersportlichen Hintergrund erreichen diesen Zeitpunkt etwas früher, da die Ausdaueranpassung schon teilweise vorhanden ist!

Passend zur Jahreszeit und Trainingsphase stelle ich Ihnen immer ein paar konkrete Vorschläge vor, die Sie problemlos in Ihren normalen Trainingsplan integrieren können.

Grundregeln

Wenn ein Athlet sich 10 bis 15 Jahre lang ausschließlich auf den Triathlonsport fokussiert hat, ist es an der Zeit und mehr als sinnvoll, sich ein Jahr Ruhe zu gönnen. In diesem Zeitraum sollten Sie sich einen anderen sportlichen Schwerpunkt setzen. Wohlbemerkt unter der Prämisse, dass Sie schneller werden möchten. Schrauben Sie das Training deutlich herunter und arbeiten Sie an Ihren Schwächen. Zeit und ausreichend Energie haben Sie durch die „Zwangspause“ allemal. Wenn Sie jedoch ohne sportliche Ziele nicht auskommen, setzen Sie sich am besten welche außerhalb der bekannten drei Disziplinen. Fremdgehen in anderen Sportarten ist angesagt. Wie wäre es mit (Beach-)Volleyball, Skilanglauf oder Klettern? Nach diesem Jahr Pause werden Sie voller Tatendrang – auch wenn die ersten Wochen sehr mühsam sein können – in das Training einsteigen. Danach bemerken Sie, dass Ihre Ausdauer und Kondition wieder da ist, allerdings stärker als zuvor. Planen Sie aus diesem Grund mindestens drei Monate zusätzlich für die Vorbereitung auf Ihren Saisonhöhepunkt ein.

In den Monaten Dezember bis Februar befinden sich die meisten von Ihnen sicherlich noch in der Anfangsphase der neuen Saison. Neu gesetzte Reize und Veränderungen wirken sich nur dann positiv auf Ihre Leistung aus, wenn Sie die Übungen und Methoden auch konsequent ausüben. Dabei sind „altbekannte“ Perioden wie Einführungs- und Aufbauphasen zu berücksichtigen, ebenso wie der Zeitraum bis zum Wettkampf, um den erreichten Level zu halten.

Körperstabilität

Je weiter eine Sportlerkarriere fortgeschritten ist, umso wichtiger werden die Körperstabilitätsübungen. Entzündete Sehnen, „nicht nachvollziehbare“ Muskelverkrampfungen, Atemprobleme, Rückenschmerzen und Stressfrakturen sind nur einige Beschwerden, mit denen gerade die älteren Athleten zunehmend zu kämpfen haben. Dabei kann den meisten Verletzungen und Wehwehchen durch ein regelmäßiges Stabitraining vorgebeugt werden. Jedoch sollten gerade erfahrene Ausdauersportler versuchen, Abwechslung in die Übungen bringen. Die gleichen Übungen in derselben Reihenfolge werden auf Dauer öde und langweilig. Diejenigen unter Ihnen, die erst beginnen, profitieren von jeder Übung. Allen anderen bieten das Internet, Magazine und Fachbücher eine Vielzahl an interessanten Übungen und Alternativen. Viele Athleten vernachlässigen diese eher unspektakuläre Trainingsform, sobald aber der Rumpf kräftiger wird, ändert sich auch das Gefühl beim Laufen, Radfahren und Schwimmen. Verbesserungen sind eine logische Folge, denn Arme und Beine haben dank eines kräftigeren Rumpfes einen stabileren „Hintergrund“ zum Arbeiten. Schließlich lässt sich ein Nagel auch besser mit einem Hammerschaft aus gehärtetem Stahl ins Brett schlagen als mit einem Gummihammer.

Verteilen Sie während der Wintermonate wöchentlich 60 bis 90 Minuten auf mehrere Trainingseinheiten. Die allermeisten Übungen lassen sich jederzeit und überall ausführen. Triathleten, die Stabiübungen bereits regelmäßig in ihrem Training berücksichtigt haben, sollten immer wieder neue Übungen einbauen und auf die gut bewährten immer wieder zurückgreifen. Dabei kann ein kompetenter Trainer oder Physiotherapeut zu Beginn unterstützend auf eine korrekte Ausführung achten. Oft kommt es auf Kleinigkeiten an, damit der gewünschte Effekt auch erreicht wird. Eine investierte Stunde kann Gold wert sein und wird sich spätestens bei Ihrem Saisonhöhepunkt auszahlen, denn auch Ihre Schnelligkeit wird davon profitieren.

Schnelligkeitstraining

Erinnern Sie sich noch an Ihre Schulzeit? Waldläufe und längere Strecken waren bei den meisten Schülern verhasst, stattdessen wurden gerade in der Vorbereitung auf die nächsten Bundesjugendspiele kurze Strecken bis maximal 400 Meter trainiert. Sprinttraining verlangt ein permanentes spezifisches Training der schnellen Muskelfasern. Sobald diese nicht mehr beansprucht werden, gehen die antrainierten Leistungssteigerungen wieder verloren und man wird langsamer. Dies wird einem immer dann bewusst, wenn beim Zielsprint die Kraftreserven fehlen oder bereits nach wenigen Metern ausgehen und man den Konkurrenten ziehen lassen muss. Spätestens zu diesem Zeitpunkt wird jedem „Zielsprintverlierer“ deutlich, an welchen Stellschrauben noch zu arbeiten ist.

Aber was hat Sprinttraining eigentlich mit Triathlon zu tun? Sind das nicht zwei ganz unterschiedliche Disziplinen? Grundsätzlich ja, aber ein Ausdauerathlet profitiert von dem Sprinttraining. Je höher Ihre Maximalgeschwindigkeit in Relation zu Ihrem Wettkampftempo ist, umso entspannter können Sie im Wettkampf unterwegs sein. Ein weiterer Aspekt hat mit den Muskelfasern zu tun, denn auch bei einem langen Ausdauerwettkampf kommen die schnellen Muskelfasern zum Einsatz. Und wenn die untrainiert sind, sind Sie eindeutig im Nachteil.

Das Sprinttraining lässt sich bereits in den Wintermonaten hervorragend in die Übungseinheiten einbauen. Kurze Sprints zwischen fünf und maximal 20 Sekunden lassen den Puls nur wenig nach oben springen und halten die Laktatbildung im unteren Bereich. Stellen Sie sicher, dass die Aufwärmphase lang genug ist und Sie sich vorsichtig Ihrer maximalen Geschwindigkeit nähern. Beantworten Sie sich im Vorfeld auch die Frage, wann Sie zum letzten Mal 50 Meter „volles Tempo“ gelaufen sind? Überspannen Sie zu Beginn der Saisonvorbereitung den Bogen nicht, denn die Verletzungsgefahr ist in Form von Zerrungen oder Faserrissen einfach noch zu hoch!

Schwimmen

Im Wasser können Sie immer wieder kurze Sprints mit entsprechenden Pausen in Ihr Programm einbauen. Allerdings reichen zu Beginn 15 Meter völlig aus, um die restlichen zehn Meter bis zum Ende der Bahn locker „auszuschwimmen“. Wenn Sie mindestens zweimal in der Woche zum Schwimmtraining gehen, sollten Sie wenigstens einen sprintspezifischen Block in Ihrem Schwimmprogramm berücksichtigen. Sollten Sie es nur einmal wöchentlich schaffen, das Schwimmbad aufzusuchen, sollten Sie immer wieder zwischendrin ein paar kürzere Sprints einbauen.

Beispiel für einen sprintspezifischen Block:

15 Meter Kraulen (Sprint) und 10 Meter locker bis zur Wende, gefolgt von 60 Sekunden Pause

4 Wiederholungen und im Anschluss daran 100–200 Meter lockeres Schwimmen

(je nach Leistungsvermögen folgen maximal vier weitere Sätze)

Radfahren

Sind Sie schon einmal mit einer starren Nabe gefahren? Nein? Dann wird es aber Zeit. Aus einem alten Hinterrad ist mit einem fachmännisch gezielt gesetzten Schweißpunkt der Freilauf für immer blockiert. Ziel dieser „old fashioned“, aber äußerst effizienten Trainingsform ist, mit einem möglichst kleinen Gang (Anfänger 39×17-19, Fortgeschrittene 39×15) zu fahren. Durch die sich immer drehenden Kurbeln bleibt Ihre Muskulatur in Bewegung und kann dazu beitragen, flüssiger zu treten. Schließlich müssen Sie auch bergab und bei starkem Rückenwind fortwährend schnell beziehungsweise bergauf und bei Gegenwind gleichmäßig langsam treten. Diese Trainingsform – bei der ein puls- und/oder wattgesteuertes Training nur sehr schwer umsetzbar ist – eignet sich bis Ende Februar und wird ausschließlich über die Umfänge (Zeit und Kilometer) gesteuert.

Laufen

In den ersten drei Wochen bieten sich Steigerungsläufe von 50–70 Metern an. Dabei reichen pro Trainingseinheit 8–10 Wiederholungen mit einer 60-sekündigen Gehpause schon völlig aus. Diese Vorgehensweise gibt dem Körper nicht nur den nötigen Reiz, sondern gibt ihm auch genügend Zeit, sich anzupassen. Danach können Sie dann mit dem eigentlichen Sprinttraining beginnen:

Beispiel:

Aufwärmen (inklusive koordinative Übungen wie Lauf ABC)

4 Steigerungen zum Aufwärmen der Muskulatur

6–12 mal 50 Meter sprinten, gefolgt von einer zweiminütigen Gehpause

3–6 mal 100 Meter sprinten, gefolgt von einer dreiminütigen Gehpause

Nehmen Sie sich – insbesondere im Winter – genügend Zeit für das Aufwärmen. Denken Sie an wärmende Kleidung oder eine zusätzliche Jacke, die Sie sich in den Gehpausen überziehen können, um nicht auszukühlen. Wie beim Schwimmen sollten Sie auch beim Laufen einmal in der Woche ein reines Sprinttraining durchführen. Auch eine normale Laufeinheit kann durch ein paar Steigerungsläufe zwischendurch und/oder am Ende abwechslungsreich gestaltet werden.

In einem weiteren Beitrag gebe ich Ihnen dann weitere Tipps, wie Sie die in den kommenden Wochen antrainierte Sprintfähigkeit und die parallel erworbene Grundlagenausdauer mit Kraft verbinden können.

May the speed be with you!

-> TEIL 2.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Breitensport

Geschrieben von Bennie Lindberg am 20. Juli 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Breitensport: Breit, spitz oder richtig scharf?

Breitensport. Für mich hört sich dieses Wort so richtig doof an. Breit … langsam … und irgendwie ziemlich „schwabbelig“! Also ganz, ganz weit weg von dem, wie ein Großteil der Breitensportler sich selbst gerne sehen möchte oder definieren würde.

Aber lassen wir uns davon nicht in die Irre führen. An dieser Stelle möchte ich einmal die Resultate einer bedeutenden Veranstaltung analysieren. Wo finden wir das „breiteste Feld“?

Ein Blick auf die Ergebnisliste des Ironman Kärnten aus dem Jahr 2009 zeigt, dass 62,1 Prozent aller Teilnehmer mit einer Endzeit zwischen 10:00:00 und 12:59:59 Stunden finishen, knapp 25 Prozent erreichten das Ziel mit „einer 11 davor“. Und elf Stunden sind für eine Langdistanz nicht gerade langsam. Ein Großteil der Triathleten investiert in aller Regel pro Woche sogar weit mehr Zeit in ihr Training als Fußballprofis oder Weltklasseleichtathleten. Dürfen wir in diesem Zusammenhang dann also überhaupt noch den Begriff Breitensportler verwenden?

Ziehen wir einfach mal bei 11:00 Stunden bei den Herren und 11:30 Stunden bei den Frauen eine Trennlinie und definieren all diejenigen, die schneller sind, als ambitionierte Hobbysportler und diejenigen, die mehr Zeit bis zur Ziellinie benötigen, als Gesundheits- und Lebensstilsportler. Athleten, die eine Sub 9 ½ beziehungsweise Sub 10 schaffen, definiere ich dagegen bereits als sehr leistungsorientierte Hobbysportler.

Zeitmanagement

Aber warum diese Einteilung? Erfahrungsgemäß liegen leistungsorientierte Hobbysportler in ihrer Einstellung, Trainingsaufwand, Ehrgeiz und vor allem in ihrem Talent sehr nahe an den Profisportlern. Teilweise sind sie – verglichen mit den schlechteren oder mittelmäßigen Profis – sogar schneller. In aller Regel sind sie auch wahre Meister im effektiven Zeitmanagement. Es ist erstaunlich, immer wieder zu erfahren, welch anspruchsvolle Berufe manch einer von ihnen ausübt. Schwimmen um 6:00 Uhr in der Früh vor der Arbeit, danach den ganzen Tag im Büro und am Abend wird noch eine Radeinheit absolviert. Ganz zu schweigen von dem kurzen Dauerlauf, den viele in die Mittagspause unterbringen. Persönliche und familiäre Bedürfnisse und Verpflichtungen einmal ganz außen vor gelassen. So ein Tagesablauf ist nicht nur sehr hart für den Körper, sondern auch für den Geist. Fakt ist, unser Körper ist nicht in der Lage, zwischen mentaler und körperlicher Beanspruchung zu unterscheiden: Stress ist Stress und dient keinesfalls der Erholung, denn Letztere ist neben Talent, Wille und Fleiß eine der wesentlichen Säulen für eine erfolgreiche Karriere. Aus diesem Grund sind auch extrem hohe Trainingsumfänge für im Berufsleben stehende Triathleten selten sinnvoll, auch wenn sie theoretisch sogar möglich wären.

Altersklasse oder Profi?

Während man in anderen Sportarten für die Erteilung einer Profilizenz neben seinen sportlich herausragenden Leistungen auch nachweisen muss, dass man seinen Lebensunterhalt mit dem Sport finanzieren kann, sieht das im Triathlon ganz anders aus. Jeder kann gegen Zahlung einer Gebühr eine Profilizenz erwerben. Unabhängig davon, welche Resultate bislang erzielt wurden. Obwohl sich ein Sieg in der AK30 für die meisten besser anhört als ein Platz 8 im Profifeld, entscheiden sich viele für das Profitum, obwohl sie – abgesehen von Materialzuwendungen – zum Beispiel keine 24.000 Euro an festen Einkünften aus Werbeverträgen oder Preisgeldern pro Jahr auf der Habenseite verbuchen können. Die Folge ist das Phänomen der sich im Profifeld tummelnden Altersklassenathleten. Es wäre sicherlich eine Überlegung wert, entsprechende Regelungen hinsichtlich Resultate und oder Einnahmen zu diskutieren.

Genusssportler

Aber wie sieht es dann jenseits der von mir gezogenen „Trennlinie 11 Stunden“ aus? Ich bin ganz ehrlich. Ich bewundere die eher langsameren Athleten und zolle ihnen allerhöchsten Respekt. Warum? Ein Großteil der dieser Leistungsklasse angehörigen Sportler könnte nicht nur deutlich mehr, sondern auch weitaus härter trainieren. Sie tun es aber nicht, weil – für viele unverständlich – die erzielte Zeit für sie nicht ganz oben auf der Prioritätsliste steht. Dort finden sich stattdessen Aspekte wie gesunder Lebensstil, Naturerlebnisse, die Motivation, aktiv zu bleiben oder einfach nur einmal im Leben eine Langdistanz zu finishen. Die Grundeinstellung ist bei ihnen eher in dem „wir schaffen es zusammen“ zu finden als schneller zu sein als der Nachbar oder Arbeitskollege. Bei jedem Wettkampf kann man das herrlich beobachten. Während die einen Kilometer für Kilometer verbissen und ohne jedwede Gesichtsregung runterspulen und dabei ständig Pulsuhr und Konkurrenz im Blick haben, entdeckt man insbesondere im hinteren Feld viele fröhliche Gesichter, die sich miteinander unterhalten, stehen bleiben, Familienmitglieder umarmen oder sich mit Freunden fotografieren zu lassen. Viele fragen ihre Mitstreiter, ob es ihnen gut geht und manche verbünden sich sogar, indem sie die letzten Kilometer gemeinsam und sich gegenseitig Mut zusprechend angehen.

Materialschlacht

Auch die Einstellung zum Material ändert sich. Während bei den schnelleren Triathleten kaum Zeitfahrräder unter 3.000 Euro zu finden sind, entdeckt man beim Rest nicht nur viele ältere Rennräder aus den Achtzigern und Neunzigern, sondern auch richtig teure „Maschinen“ mit einem Wert von weit über 6.000 Euro. Dies hat zur Folge, dass sich einige über die langsameren Athleten ziemlich lustig machen: Schau mal der da, fährt mit Scheibe und Tropfenhelm und musste den Berg hochschieben oder schafft noch nicht einmal einen 25-er Schnitt. In meinen Augen handelt es sich hierbei um furchtbares Gelaber. Der Neid springt diesen Zeitgenossen förmlich aus den Gesichtern. Wenn jemand sich teures Material leisten kann, Spaß daran hat und sich gut fühlt, dann soll er das doch machen. Andere kaufen sich schicke Leichtmetallfelgen für ihr Auto und fahren auf der Autobahn auch auf der rechten Spur und nicht auf der Überholspur oder so schnell wie Michael Schumacher. Wir Triathleten möchten einfach mit schönem Material trainieren und Wettkämpfe bestreiten. PUNKT.

Einstellungssache

Nachdem ich in den vorherigen Absätzen auf die verschiedenen Ausprägungen der Breitensportler eingegangen bin, möchte ich mit ein paar Sätzen zur Einstellung der Athleten zum Triathlonsport schließen. Jeder (Breiten-)Sportler sollte für sich herausfinden, warum und mit welcher Ambition er diesen Sport betreibt. Bei der Umsetzung seiner Passion gilt es dann, dieser Linie treu zu bleiben. Ansonsten besteht die Gefahr, sich in Widersprüche zu verrennen. Anhand von zwei Beispielen möchte ich Ihnen diese Thematik etwas näher bringen:

Frau X, eine leistungsorientierte Hobbyathletin, hat sich in diesem Jahr vorgenommen, ihre persönliche Bestzeit in einem Triathlon zu verbessern. Es ist März, ziemlich kühl, es regnet und keine Wetterbesserung in Sicht. Auf dem Trainingsplan stehen drei Stunden Radfahren. Dies gefällt Frau X aber gar nicht. Sie überlegt, wie sie den Tag retten könnte. Als Alternativen kommen drei Stunden auf der Rolle, das Training ausfallen lassen oder es zu verkürzen infrage. Was folgt, ist der klassische Interessenskonflikt: Einerseits möchte Frau X eine neue Bestzeit aufstellen, anderseits ist sie jedoch nicht dazu bereit, alles dafür Erforderliche zu tun.

Herr X, ein gesundheitsorientierter Sportler, hat das ganze Jahr über sein Training genossen und die verschiedenen Jahreszeiten in der freien Natur intensiv erlebt. Er war immer motiviert und fühlte sich auch nie überfordert. Triathlon macht er, weil ihm die Kombination der drei Sportarten unheimlich viel Spaß macht und er sich dadurch fit und gesund fühlt. Und endlich ist er da. Der Tag der Tage: Er steht an der Startlinie seines ersten Triathlonwettkampfes. Schwimmen? Ein Genuss! Radfahren? Ein Traum! Und das Laufen? Auch …, bis dieser Schnösel aus seinem Büro, den er nicht ausstehen kann, kurz vor dem Ziel zu ihm aufläuft und überholt. Auf einmal macht es Klick und aus einem genussorientierten Wettkampf wird ein Ausscheidungsrennen. Im Ziel ist er dann total am Boden zerstört. Der Schnösel war schneller, er ist völlig ausgepumpt und irgendwie hat er den Wettkampf in ganz schlechter Erinnerung. Er verschwendet sogar Gedanken darüber, ob er überhaupt noch einmal an einer weiteren Veranstaltung teilnehmen möchte. Schließlich besteht ja die Gefahr, dass sein Kollege ebenfalls angemeldet ist. Sie sehen, auch in der Kategorie Genießer können typische Interessenskonflikte auftreten.

Schlussfolgerung

Finden Sie also heraus, warum Sie diesen herrlichen Sport ausüben. Das Gleiche gilt natürlich auch für den Wettkampf. Nur wenn Sie sich darüber im Klaren sind, was Ihre Antriebe und Ihre Ziele sind, können Sie daran arbeiten, diese zu erreichen und auch an Ihre Grenzen gehen. Stehen Sie auch dazu, gegebenenfalls „nur“ ein Genusssportler zu sein. Setzen Sie sich dann aber auch mit Unverständnis und möglichen „Anfeindungen“ oder dem soeben beschriebenen unerwarteten Ausscheidungsrennen auseinander. Beantworten Sie sich immer wieder die Frage: Was möchten Sie erreichen? Schreiben Sie sich Ihre Zielsetzungen auf und stecken Sie den Zettel in ihre Brieftasche. Und wenn Sie ein schlechtes Gewissen haben, weil die anderen so viel oder hart trainieren oder Ihre Motivation einmal ganz unten im Keller ist, so können Sie jederzeit Ihre Ziele nachlesen.

Natürlich ändern sich mit der Zeit auch Ihre Gründe, warum Sie Triathlon machen. Auch wenn Sie von einer zur anderen Sekunde Ihre Ziele mental verändern können, bedenken Sie dabei, dass Ihr Körper eine Anpassungszeit über viele Monate benötigt, um das Niveau Ihrer Vorstellungskraft zu erreichen. Machen Sie sich deshalb in der trainingsarmen Zeit zum Jahreswechsel Gedanken über das „Warum“ und die daraus resultierenden Konsequenzen.

May the motivation be with you!

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Tritime: Der Trockenschwimmer

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Juli 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Triathlon Disziplinen.

MINIMALSCHWIMMTRAINING IM WASSER

Sind Sie nicht auch schon Triathleten begegnet, die von sich behaupten, das Kunststück vollbracht zu haben, mit minimalem Trainingsaufwand im Schwimmbad schneller gewesen zu sein als viele andere Mitstreiter, die unzählige Stunden Kacheln gezählt haben?

Gehören solche Geschichten in das Reich der Märchen? Handelt es sich dabei um Hirngespinste durchgeknallter Typen? Oder gibt es vielleicht doch Hoffnung für Wassermuffel, die mit einer funktionierenden „Anti-Schwimm-Strategie“ mehr Zeit für Radfahren und Laufen gewinnen?

Die meisten Triathleten betreiben diese Sportart, weil sie die Abwechslung lieben. Schwimmen, Radeln und Joggen, ergänzt um Kraftübungen im Fitnesscenter. Alle Sportarten haben ihre Faszination und sind – jede für sich – tolle Ausdauersportarten. Manchmal kommt es allerdings vor, dass die verfügbare Zeit einfach nicht zu einem ausgewogenen Training für alle drei Disziplinen reicht. Andere wiederum geben sich nicht mehr mit dem Duathlon zufrieden und möchten trotz erheblicher Schwimmdefizite unbedingt zur Triathlongemeinde dazugehören. Wenn dann noch ehrgeizige Ziele verfolgt werden, entsteht sehr schnell ein gordischer Trainingsknoten, der auf dem ersten Blick nicht entwirrt werden kann. Viele beruflich stark eingebundene Ausdauersportler stellen sich die Frage, ob und wie sie mit einem reduzierten, jedoch optimierten Schwimmtraining möglichst erfolgreich sein können.

Zeitoptimierung

Wenn wir alle drei Einzelsportarten miteinander vergleichen, stellen wir sehr schnell fest, dass das Schwimmen – bezogen auf die Gesamtzeit – mit Abstand die Disziplin ist, die am wenigsten Einfluss auf das Endergebnis hat. Obwohl das Schwimmen bei einem durchschnittlichen Athleten circa zehn Prozent der Gesamtzeit ausmacht, sind die Trainingsumfänge, verglichen mit den anderen beiden Disziplinen, relativ aufwendig. Selbst ein professioneller Wettkampfschwimmer verbringt mehr Zeit im Wasser als der Spitzenläufer in seinen Laufschuhen. Natürlich hat das Schwimmtraining auch seine Vorteile, denn es lässt sich das ganze Jahr über bei nahezu jedem Wetter trainieren. Auch das Verletzungsrisiko ist, wenn die Technik stimmt und die Stützmuskulatur im Schulterbereich nicht vernachlässigt wird, trotz hoher Trainingsumfänge relativ niedrig. Um jetzt die Herausforderung, mit einem Minimum an Wasserzeit ein optimales Ergebnis zu erzielen, anzugehen, müssen Sie zwei Fragen beantworten: Wie gut können Sie bereits schwimmen und welcher Zeitraum steht Ihnen für die Erreichung Ihres Zieles zur Verfügung?

Hinsichtlich der Zeitachse sollten Sie in Jahren denken, denn bekanntlich ist aller Anfang schwer. Da die Auftaktdisziplin zu den technisch anspruchsvollsten Sportarten gehört, sollten Sie zu Beginn viel Zeit in das Techniktraining investieren. Bis Sie das Wasser bei jedem Zug spüren, werden etliche Monate, wenn nicht sogar Jahre vergehen. Fleiß und Ausdauer sind gefragt. Da die Fortschritte im Schwimmen jedoch recht schnell feststellbar sind, wird sich der unter Zeitdruck stehende Geschäftsmann recht bald die Frage stellen, ob ihn eine weitere Trainingsstunde pro Woche im Wasser, auf die Endzeit gerechnet, tatsächlich schneller macht oder er ohne diese Extrastunde mindestens das gleiche Ergebnis erreichen könnte. Ich behaupte „Ja“, vorausgesetzt die Schwimmtechnik stimmt. Denn auf die „reine“ Ausdauer kommt es ja nicht an, vielmehr müssen Sie muskulär dazu in der Lage sein, das Schwimmen durchzuhalten.

Kraft- und Zugseiltraining

Das A und O liegt dabei im Krafttraining, welches Bestandteil eines jeden vernünftig aufgebauten Triathlontrainings sein sollte. Bauen Sie zwei bis drei schwimmspezifische Übungen ein, die die Stärkung der erforderlichen Muskulatur sicherstellt. Da diese Übungen in aller Regel nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, erhöht sich Ihr Aufenthalt im Fitnesscenter um maximal fünfzehn Minuten. Vier Monate vor dem Hauptwettkampf können Sie dann noch an Ihrer Kraftausdauer arbeiten. Für diesen Zweck eignet sich in erster Linie das Zugseiltraining in den eigenen vier Wänden. Es erfordert wenig Ausrüstung und ist sehr effektiv, denn Sie können die Schwimmbewegung nahezu perfekt simulieren. Wichtig dabei ist jedoch, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Starten Sie einmal wöchentlich mit „3 x 30 Wiederholungen“. Bereits nach sechs Wochen sind für Sie „5 x 100 Wiederholungen“ kein Problem. Wenn der Ehrgeiz Sie packt, können Sie zwei Monate vor dem Hauptwettkampf auch ein zweites Zugseiltraining einbinden. Wahre Zugseilexperten wechseln dann zwischen schnellen Wiederholungen mit weniger Krafteinsatz und langsameren mit viel Krafteinsatz. Ergänzende alternative Übungen stärken zusätzlich die Stützmuskulatur. Intervalllängen und Pausen lassen sich ähnlich aufbauen wie im Wasser, allerdings mit dem Unterschied, dass Sie für das Zugseiltraining deutlich mehr Kraft aufwenden. Vernachlässigen sie nicht das Dehnen der Schultermuskulatur. Investieren Sie hierfür jeden Tag – wann und wo auch immer – ein paar Minuten.

Die letzten Wochen

Coole Triathleten schwimmen in den letzten beiden Wochen vor ihrem Hauptwettkampf vielleicht noch zwei bis drei kürzere Einheiten von 400 bis 2.000 Metern, ganz Coole verzichten sogar auf diese letzten Begegnungen mit dem nassen Element. Einige sogar mit beachtlichem Erfolg. Allerdings empfehle ich meinen „zeitoptimierten“ Athleten, in den letzten vier Wochen neben dem Kraft- und Zugseiltraining mindestens zweimal wöchentlich Wasserkontakt zu halten. Keine Sorge, es muss nicht lang sein, es geht nur darum, sich wieder ein bisschen an das Wasser zu gewöhnen und eine bestimmte Entspanntheit für die Schwimmbewegung zu entwickeln. Da Sie ja schon (für Ihre Zwecke hinreichend) schwimmen können, verzichten Sie auf alle Ihnen bekannten Schwimmübungen. Machen Sie das, was Sie von sich auch im Wettkampf erwarten: zügiges Dauerschwimmen, egal ob mit oder ohne Neoprenanzug. Die letzten Einheiten vor einer Langdistanz könnten folgendermaßen aussehen:

Wettkampfwoche – 3: 2 x 20 Minuten Dauerschwimmen

Wettkampfwoche – 2: 2 x 30 Minuten Dauerschwimmen

Wettkampfwoche – 1: 2 x 45 Minuten Dauerschwimmen

Wettkampfwoche: am Wochenanfang 1 Stunde Dauerschwimmen und zwei Tage vor dem Rennen nochmals 15 Minuten locker.

Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass ein Triathlet nur maximal zehn Prozent langsamer ist als seine Schwimmbestzeit. Interessierte können sich nun selber ausrechen, was bei einer Langdistanz ein Verlust von 5-10 Minuten im Wasser bedeutet, wenn Sie über einen Zeitraum von bis zu neun Monaten zwei Stunden pro Woche mehr Zeit für das Lauf- und Radtraining zur Verfügung haben. Die Wahrscheinlichkeit ist relativ hoch, dass sich Ihre Zeitverbesserungen in diesen beiden Disziplinen auf bis zu 30 Minuten aufsummieren. Unterm Strich ein deutlich schnelleres Endresultat. Und das ist ja für viele von uns das Ziel.

May the success be with you!

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Wertvorstellungen

Geschrieben von Bennie Lindberg am 6. Juni 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Wertvorstellungen und Fairness

Hinter diesen Begriffen verbergen sich keine gesetzlich geregelten Eigenschaften. Sie sind auch nicht absolut, sondern ändern sich mit der Zeit. Verhaltensweisen und Umgangsformen zum Beispiel, die vor 100 Jahren als normal galten und alltäglich waren, sind heutzutage undenkbar. Aber wir brauchen gar nicht so lange in der Zeitachse zurückzugehen. In den Sechziger- und Siebzigerjahren veränderten Flower Power und die sexuelle Revolution unsere Denkweise über den Umgang mit dem anderen Geschlecht in ihren Grundsätzen. Aber trotz dieser Entwicklungen ist es keine Seltenheit, dass nicht nur fremde Kulturen, sondern auch die eigenen Mitmenschen das individuelle Wertegefühlt als „nicht haltbar“ beurteilen.

Als ich vor ein paar Wochen einige „halbwüchsige“ Mädels, die sicherlich nicht älter als fünfzehn Jahre alt waren, joggend überholte, hörte ich eine aus Gruppe mir hinterherrufen. „Hey schau mal, was für ein geiler Arsch!“ Obwohl gerade wir Triathleten ja ziemlich körperbewusst sind und ich im ersten Augenblick über diese Anmerkung grinsen musste, war ich gleichzeitig auch ziemlich geschockt. Nie und nimmer hätte ich es mir vor 20 oder 30 Jahren auch nur im Entferntesten getraut, gegenüber einem Erwachsenen einen ähnlichen Kommentar abzuliefern! Jetzt möchte ich nicht den Moralapostel spielen und behaupten, dass früher alles besser war. Bestimmt nicht, es war einfach nur anders!

Filmbranche
Ein Beispiel aus der Filmbranche mag dieses verdeutlichen. Wenn Sie sich einen alten Westernfilm anschauen, kommt es regelmäßig vor dem Saloon zu Schlägereien. Es fliegen die Fetzen und die Fäuste wirbeln so lange durch die Luft, bis die Gegner k.o. am Boden liegen. Und genau in diesem Moment ist sofort Schluss. Entweder erscheint der Sheriff, der die Bösewichter ins Kittchen sperrt oder aber der Sieger streckt dem Besiegten die Hand aus, zieht ihn hoch,steckt dessen Kopf kurz in die Pferdetränke und anschließend trinken beide an der Bar gemeinsam einen Whisky. Und heute?

Selbst wenn jemand am Boden liegt und sich vor Schmerzen krümmt, wird auf das Opfer noch so lange eingetreten, um auch ja sicherzustellen, dass er einem nicht mehr schaden kann. Die in diesen Beispielen vermittelte und auch auf den Sport übertragbare Moral ist nicht unwichtig. „Fair Play“ und „Mag der bessere gewinnen“ scheinen demnach nicht immer ausschlaggebend zu sein. Häufig habe ich in den letzten Jahren hinter vorgehaltener Hand gehört, dass doch überall in der Gesellschaft gelogen, betrogen und getrickst wird, was das Zeug hält. Man wäre ja eigentlich blöd, es nicht zu tun. Man dürfe sich halt nicht erwischen lassen. So wie damals in der Schule beim Mogeln in der Englischarbeit.

Fair Play
Einige Sportler scheinen während des Checkins ihr Wertegefühl mit dem Betreten der Wechselzone am Eingang abgegeben zu haben. Schnell dem Gegner in der Altersklasse noch etwas Bittersalz in die offene Trinkflasche am Aerolenker, ein paar Steine in die Rad- und Laufschuhe und wenn es niemand sieht, ist das Ventil schnell geöffnet. ImWasser geht es munter weiter. Kaum ertönt das Startsignal, prügeln alle wie wild aufeinander los. Es wird getreten, gezogen, untergetaucht und zurückgeschlagen, was das Adrenalin hergibt. Besonders gute Taucher verkürzen an der Wendepunktstrecke die ungeliebte Disziplin um einige hundert Meter und prahlen im Ziel mit der neuen Bestzeit im kühlen Nass. Aber auch auf dem Rad gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sich regelwidrig zu verhalten. Während das eigene Vorderrad immer am Hinterrad eines anderen Athleten klebt, sind die Ohren gespitzt, um das Motorrad des Kampfrichters auch in jeder Situation wahrzunehmen. Ein kleiner Spiegel am Lenker beziehungsweise Helm leistet einem hierbei zusätzliche Dienste. Gute Ortskenntnisse und Kontakte ins Organisationskomitee verhelfen zu „klugen Abkürzungen“, ohne auch nur eine einzige Zeitmatte auszulassen. Letzteres setzt sich dann auf der Laufstrecke fort. Im Ziel und an den Tagen danach heimst der unfaire Athlet dann auch noch die Früchte für seine Taten. Auch wenn es an dieser Stelle interessant wäre,
einen Ausflug in die jeweiligen Sportordnungen zu machen, möchte ich darauf verzichten und mich nach diesen von vielen als Kavaliersdelikte abgetanen Verstößen ganz langsam an das Thema Doping heranwagen, um es einmal ganz
mutig von einer anderen Seite zu betrachten.

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Roth ist anders!

Geschrieben von Bennie Lindberg am 5. Mai 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Triathlonregionen – Roth ist anders!

Einige Jahre wohne ich schon in Roth. Der Triathlon Sport hat mich hier gebracht als Profi und immer noch lebe ich hier jetzt als Triathlon Coach und Trainer! Folgende Text habe ich für Tritime geschrieben:

In der kleinen fränkischen Stadt Roth etwa 30 Kilometer südlich von Nürnberg wird Triathlon ganz groß geschrieben. Aber nicht nur im Sommer zwischen Mitte Juni und Ende Juli. Ganz egal, wann man Roth besucht, es wird geradelt und gelaufen, was das Zeug hält. So richtig geschwommen wird leider nur im Sommer in einem der vielen Seen und Freibäder der Umgebung, denn ein Hallenbad gibt es nicht in der Triathlon Metropole Roth.

Mit seinen 25.000 Einwohnern zählt Roth, das in diesem Jahr sein 950-jähriges Stadtjubiläum feiert, nicht zu den größten Städten des Landes. Aber genau das macht seinen Reiz aus. Fast jeder kennt hier jeden. Die meisten haben in ihrem Freundes- und Kollegenkreis jemanden, der sich einen der begehrten Challenge-Startplätze sichern konnte, sich als freiwilliger Helfer in den Dienst der Athleten stellt oder ein Gästezimmer für den Homestay der Profis zurVerfügung stellt. Überall wird gefachsimpelt und über die aktuellsten Ergebnisse lokaler Athleten geredet und diskutiert. „Die Rother“ kennen sich aus im Triathlon. Das wird einem sofort klar, wenn man durch die Innenstadt schlendert und beim Bäcker, im Supermarkt, dem Radhändler oder beim Essen im griechischen Restaurant auf den Multisport zu sprechen kommt. „Mensch, hast Du gelesen, wie schwach der in wo auch immer abgeschnitten hat?“ oder „Glaubst du, dass der bis zur Challenge noch in Form kommt?“ So oder so ähnlich verlaufen typische Gespräche, vergleichbar mit denen am Tresen in der Eckkneipe nach einem Spieltag in der Fußball-Bundesliga. Aber wie sollen diejenigen, die zum allerersten Mal nach Roth kommen, das beschauliche Städtchen und seine Umgebung richtig und stilgerecht genießen?

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Bennie Lindberg Kurventechnik beim Rennrad fahren

Trainingswahrheiten: Radfahren

Geschrieben von Bennie Lindberg am 13. April 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Triathlon Disziplinen.

Triathlon Trainingswahrheiten: Radfahren

Triathleten trainieren bekanntermaßen viel! Insbesondere die Sportler auf den längeren Distanzen sollten aber auch in der kalten Jahreszeit nicht vergessen, Kilometer auf dem Rad zu sammeln.

Das Radfahren ist und bleibt für viele ein Knackpunkt. Um jedoch ein guter Radfahrer zu werden, reicht es nicht, dass gleiche Modell zu fahren wie die schnellsten Kurz- und Langdistanzprofis. Ein schneller Zeitfahrer wirst Du nur durch ein effektives Training, einem guten Mix aus Grundlagen, Intervallen im Wettkampftempo und kurzen Sprints.

Amateure mit begrenztem Zeitbudget, die sich kein Wintertrainingslager im Süden Europas leisten können, müssen Wege finden, wie sie in Deutschland genügend Kilometer sammeln können. Ein geeignetes Winterfahrrad, gute und warme Winter- und Regenradausrüstung sowie eine gute Rolle mit genug Wiederstand ermöglicht es auch ich Herbst, Winter und Frühjahr auf die erforderlichen Kilometer für eine erfolgreiche zweite Disziplin zu kommen. Erst wenn diese Eckpunkte für das Wintertraining geschaffen sind, kannst Du Dir Gedanken über weitere Optimierungen machen, beispielsweise die Trainingssteuerung. Trainiere ich weiterhin nach Gefühl oder analysiere ich (endlich) die Puls- und Wattwerte? Kann ich letzteres überhaupt oder lege ich dieses in die Hände eines sport- und trainingswissenschaftlich ausgebildeten Trainers?

Erst wenn diese Hausaufgaben erfolgreich gemacht wurden und sich der erste Trainingserfolg einstellt, kann man sich auch mit neuem Material belohnen. Auch wenn aerodynamische Laufräder erst ab einer Durchschnittsgeschwindigkeit von über 35 km/h so richtig Sinn machen, zaubern sie auch bei viel langsameren Athleten ein Lächeln auf das Gesicht. Bevor Ihr Euch jetzt gleich mit einem neuen Zeitfahrrad oder Hochprofillaufrädern belohnt, denkt bitte auch darüber nach, ob es in einem ersten Schritt nicht sinnvoller ist, weitaus weniger Geld in eine gute Sitzpositionsanalyse (auf Eurem „alten“ Fahrrad) oder in ein Wattmesssystem zu investieren.

So kannst Du Dich jedes Jahr mit neuem Equipment belohnen, und die Motivation bleibt über einen langen Zeitraum erhalten.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Neue Reize im Frühling

Geschrieben von Bennie Lindberg am 4. April 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Training Essentials – Neue Reize im Frühling

Das ich in Finnland meine Triathlon Karriere angefangen habe, hat mich später geholfen als Triathlon Coach sinnvolle und abwechslungsreiche Wintertrainingseinheiten zusammen zustellen! Hier ein Artikel das ich für Tritime geschrieben habe.

Damit Sie von Jahr zu Jahr Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen und Ihre Resultate verbessern, ist es nicht nur wichtig, Ihre Umfänge zu steigern, sondern auch Akzente hinsichtlich der Qualität Ihres Trainings und den damit einhergehenden Reizen für Ihren Organismus zu setzen. In der neuen Coaching-Serie „Training Essentials“ mache ich Sie mit einigen Ansätzen vertraut, die sich passend zur Jahreszeit, unabhängig vom Leistungsniveau und der angestrebten Distanz problemlos in jedes Trainingsprogramm einbauen lassen.

Laufen

Lange Laufeinheiten stehen besonders im Winter und zu Beginn des Frühjahrs an erster Stelle unter den wichtigen Trainingseinheiten eines Triathleten. Aber ein langer Dauerlauf, der immer gleich lang ist und im selben Tempo abgespult wird, bringt unterm Strich letztendlich nur sehr wenig. Steuern Sie stattdessen die Intensität Ihrer Laufeinheit nach Puls und laufen Sie progressiv. Dabei sollten Sie nicht zu zimperlich vorgehen. Haben Sie keine Angst davor, ein auf den ersten Blick zu flottes Tempo anzuschlagen. Teilen Sie sich den langen Lauf dabei so ein, dass Sie in der zweiten Hälfte circa fünf bis zehn Pulsschläge pro Minute höher liegen. Zu Beginn eines Trainingsjahres mag sich dieser Lauf, obwohl das Tempo nicht besonders hoch ist, sehr hart anfühlen. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie sich anschließend wie ein auf dem Rücken liegender Maikäfer fühlen und auf der Couch einschlafen. Aber mit steigenden Umfänge und Intensitäten werden Sie immer fitter. Spätestens im Mai/Juni sind Sie bereits 30–45 Sekunden pro Kilometer schneller. Und fünfzehn Minuten nach Beendigung des Trainings haben Sie das Gefühl, als hätten Sie überhaupt nicht trainiert. Damit auch diese Trainingsform nicht zur Routine wird, peppen Sie den Lauf durch drei bis vier kurze Sprints von bis zu 100 Metern auf. Gehen Sie dazwischen gemütlich 40 bis 60 Sekunden, um den Puls zu stabilisieren. Bauen Sie diese
Belastung in der Mitte des Laufes und/oder am Ende eines abwechslungsreichen Trainings ein.

Radfahren

Trotzen Sie den ungemütlichen Witterungsbedingungen und versuchen Sie, wenigstens einmal pro Woche deutlich länger Fahrrad zu fahren, als Ihre umfangreichste Laufeinheit dauert. Folgendes hat sich in den letzten Jahren bei den von mir betreuten Athleten als erfolgreich herausgestellt: Bis Mitte März ist es ziemlich egal, welche der folgenden Sportarten Sie im Rahmen dieser langen Trainingseinheit ausüben: Skifahren (Alpin, Langlauf, Tourengehen), Skiken, Mountainbike oder Crossrad beziehungsweise auf der Rolle oder Ergometer. Dabei können Sie auch die einzelnen Sportarten miteinander kombinieren. Wenn Sie dann doch lieber das Rad bevorzugen, achten Sie dabei auf eine hohe und flüssige Trittfrequenz. Spätestens Mitte März ist jedoch Schluss mit lockerem Kurbeln. Jetzt heißt es, Druck auf die Pedale zu bringen. Ähnlich wie beim langen Lauf empfiehlt es sich auch hier, die Trainingseinheit mit steigender Intensität zu bestreiten. Bauen Sie auch beim Radfahren in der Mitte oder am Ende des Trainings drei Sprints über je einen Kilometer ein, jeweils mit einer zweiminütigen Entlastungsphase dazwischen. Je nach angestrebter Distanz werden Ihre Radeinheiten schnell zwischen drei und fünf bis sechs Stunden umfassen. Der Unterschied zwischen Kurzdistanz und Langdistanz liegt jedoch nicht nur in die Länge der Ausfahrt, sondern auch in der Trittfrequenz. Langdistanzler sollten eher mit
einer Trittfrequenz von 80–90 unterwegs sein, während die Kurzdistanzler zehn Umdrehungen pro Minute mehr anstreben sollten.

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Wassertemeratur?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 3. März 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Triathlon Disziplinen.

Welche Temperatur hat das Wasser?

Die Beantwortung dieser Frage hat für die meisten Triathleten im Vorfeld eines Wettkampfes oberste Priorität. Unabhängig vom Trainings- und Leistungszustand der Teilnehmer. Verbieten die äußeren Witterungsbedingungen aus Fairness und gesundheitlichen Gründen (Überhitzung des Athleten) das Tragen eines Neoprenanzuges (Neo), ist das Geschrei gerade bei den vermeintlich schlechteren Schwimmern groß. Dieses Gejammer haben die Hersteller als Marktlücke erkannt und die Speedsuits auf den Markt gebracht. Dabei handelt es sich um knielange ärmellose Bodys. Deren an sich schon relativ stabile Textiloberfläche wurde in den letzten Jahren zusätzlich mit einer dünnen, den Regeln entsprechenden Gummibeschichtung versehen. Aber der Reihe nach…

Grundregeln
Viele Triathleten pflügen wie ein Mississippi-Dampfer mit hoher Zugfrequenz und enorm ineffektivem Kraftaufwand durch das Wasser und ärgern sich trotz gesteigerter Trainingsumfänge über viel zu langsame Zeiten. Auch wenn die Multisportler dafür bekannt sind, neuartigenTechnologien und Entwicklungen positiv gegenüberzustehen, sollten sie trotz Neo und Speedsuit gewisse Grundregeln beim Schwimmtraining und im Wettkampf beachten. Bei der Auftaktdisziplin dreht sich, ähnlich wie beim Radfahren, fast alles um die Minimierung des (Wasser-)Widerstands, um mit einer ausgefeilten Schwimmtechnik die eingesetzte Energie in maximalen Vortrieb umzuwandeln. Da es sich beim Schwimmen um die technikintensivste der drei Triathlondisziplinen handelt, sollte aus diesem Grund gerade zu Beginn der Vorbereitungszeit der Schwerpunkt auf die Technik gelegt werden. Trockenübungen mit dem Trainingsseil außerhalb des Schwimmbeckens stellen sinnvolle und abwechslungsreiche Ergänzungen dar. Die bereits an anderer Stelle in diesem Magazin erwähnte Bedeutung der Rumpfmuskulatur trägt ihr Übriges dazu bei, mit einer guten Körperspannung die Schwimmleistung erheblich
zu verbessern. Ein zu hohes Tempo im Training kann dagegen die Technik negativ beeinflussen. Stagnierende Schwimmergebnisse sind trotz besserer Gesamtfitness und steigenden Trainingsumfängen die Folge. Die Orientierung(slosigkeit) im offenen Gewässer, die Einordnung beim Schwimmstart gehören dagegen eher zu den weicheren Ursachen einer unzufriedenen Leistung. Das Wasserschatten Schwimmen im Wettkampf hat allerdings einen nicht unbedeutenden Einfluss auf die Schwimmzeit und sollte in das Training integriert werden.

Eng anliegendes Korsett
Anstatt wie bei einem Tragflächenboot mit einer möglichst waagerechten und hohen Position den Wasserwiderstand auf ein Minimum zu reduzieren, hängen viele Schwimmer gerade bei längeren Distanzen mit eingeknicktem Rumpf im Wasser. Selbst ein Waschbrettbauch und eine dazu passende Rückenmuskulatur sind kein Garant für eine gute Wasserlage, wenn der Athlet die Körperspannung nicht halten kann. Und gerade da setzt der Speedsuit an. Er hilft dem Triathleten, körperliche und muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Ein sehr eng anliegender Anzug stützt den Rumpf wie ein Korsett, beeinflusst die Schwimmlage günstig und führt zu besseren Schwimmzeiten.

Wasserschlüpfrig
Die Überlegung, ob die Badebekleidung durch eine Haifischhautstruktur oder speziellen Gummimischungen wasserschlüpfriger wird und somit den Wasserwiderstand zusätzlich reduziert, ist ähnlich schwierig zu beweisen, wie die These, dass eine rasierte Haut schneller ist als eine unrasierte. Im Segelsport zum Beispiel kommt bei den Schiffen des America’s Cup am Rumpf ein spezieller Lack zum Einsatz, der im Wasser „schleimig“ wird und die Boote, den Fischen
ähnlich, schnell durch das Wasser gleiten lässt.

Auftrieb
Im Gegensatz zu den Speedsuits bieten die für das Schwimmen im kalten Wasser zugelassenen Neoprenanzüge den Athleten neben dem Kälteschutz auch den (dringend) notwendigen Auftrieb. Der Auftrieb ist um so höher, je mehr Neoprenmaterial mit den isolierenden Luftbläschen verarbeitet wurde. Gleichzeitig verringert der Auftrieb auch den Wasserwiderstand. Ein kleines Beispiel verdeutlicht, dass zu viel Auftrieb nie schadet. Der weltbeste Schwimmer wird sich nie schneller fortbewegen als ein auf einem Surfbrett paddelnder durchschnittlich trainierter Triathlet.

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