Schlagwort: Tritime

Wintertriathlon Inzell, Bennie Lindberg bei skaten

Wintertraining 3.

Geschrieben von Bennie Lindberg am 25. Oktober 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Herbst- und Wintertraining 3.

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 3.)

Das Wintertraining der Radfahrer ähnelt sehr stark dem Schwimmen. Arbeiten Sie an Ihrer allgemeinen körperlichen Athletik. Gehen Sie ins Fitnessstudio und stärken Sie Ihre Muskeln an den Geräten und Freihanteln. Üben Sie auf dem Ergometer oder der (freien) Rolle zusätzlich den runden Tritt, auch einbeinig.

Nach zwei Monaten sollten verstärkt Ausdauereinheiten einbezogen werden. Mountainbike und Crossrad bieten denjenigen, die gar nicht auf das Zweirad verzichten können, genügend Abwechslung, neue Gebiete im Wald und zwischen den Feldern für sich zu entdecken. Die Glücklichen, die in schneesicheren Regionen leben, können alle Sportarten, die die weiße Pracht möglich macht, in ihr Training einbeziehen. Mit Spinning, Rudergerät, Step- und Crosstrainer können auch Schönwetterathleten abwechslungsreich überwintern. Spätestens ab Mitte März sollten dann die Ersatztrainingsformen definitiv für die nächsten acht Monate aus dem Plan verbannt werden. DerTriathlet sollte sich dann wieder auf der Straße zeigen.

Laufen

Laufen unterscheidet sich stark von den vorher beschriebenen Disziplinen Schwimmen und Radfahren. Durch die Stoßbelastungen und der dadurch erhöhten Verletzungsanfälligkeit sollten Sie nie richtig mit den Laufen aufhören, es sei denn, Sie kurieren eine Verletzung aus. Laufen Sie ein- bis zweimal pro Woche locker um Ihren Häuserblock. Als Ersatz bieten sich alle Ballsportarten an, aber auch Skilanglauf (klassisch), Schneewandern und Nordic Walking. Aquajogging eignet sich dann,wenn Sie die Sehnen und Gelenke schonen wollen.

Krafttraining

Neben Stretching und Rumpfstabilisation, die einen Multisportler das ganze Jahr über begleiten, bieten im Herbst und Winter einige ausgewählte Kraftübungen mit Freihanteln und/ oder Geräten eine ideale Ergänzung zum wöchentlichen Training, insbesondere in den ersten Wochen des Grundlagenaufbaus. Manch einer bezeichnet das Krafttraining bereits als vierte Disziplin und spricht dabei weniger vom „Eisenbiegen“ als von der Aktivierung und Sensibilisierung des Zusammenspiels des menschlichen Gehirns, des Nervensystems und der Muskulatur. Krafttraining sollen dem menschlichen Körper neue körperliche Reize geben. Aus diesem Grund macht es auch keinen Sinn, triathlonspezifische Abläufe nachzustellen, indem Sie mit sehr geringem Gewicht 50 und mehr Wiederholungen durchführen. Schließlich arbeiten Sie ja an der Verbesserung Ihrer Kraft und nicht an Ihrer Ausdauer. Steigern Sie nach einer Eingewöhnungsphase von zwei bis vier Wochen, in denen Sie die einzelnen Stationen jeweils mit drei Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen absolvieren. Legen Sie dabei nur 50 Prozent Ihres möglichen Potenzials an Gewichten auf. Nach dieser Zeit erhöhen Sie die Gewichte auf 70 Prozent Ihres Potenzials. Reduzieren Sie die Wiederholungen auf acht bis zehn. Zwischen den einzelnen Sätzen ruhen Sie sich bis zu zwei Minuten aus. Die Kraftübungen sollten den ganzen Körper einbeziehen, jedoch nicht mehr als sieben bis zehn verschiedene Übungen je Training beinhalten. Lassen Sie sich im Fitnessstudio Ihrer Wahl von einem kompetenten Trainer beraten und die korrekte Ausführung zeigen. Anfängern empfehle ich zweimal und Fortgeschrittenen einmal pro Woche das Studio aufzusuchen.

Fazit

Auch wenn der Winter für viele die klimatisch unangenehmste Zeit des Jahres ist, bietet er Zeit und Raum, die leeren Akkus wieder aufzuladen. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training und stellen Sie in den Monaten November und Dezember den Spaß an der Bewegung und das persönliche Wohlbefinden in den Vordergrund. Im Januar und Februar gewöhnt Ihr Körper sich durch ein abwechslungsreiches Programm zielgerichtet an die angestrebte Ausdauerfähigkeit. Ab März beginnt dann das eigentliche Triathlon-Training, das Sie in einem mental guten Zustand und bestens motiviert mit genügend Kraft und Energie angehen.

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil I)

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil II)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Rollenfahren, Ruderergometer und Bankdrücken

Wintertraining 2.

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Oktober 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Herbst- und Wintertraining 2.

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 2.)

Wenn Ihnen zur Erreichung Ihres Saisonzieles, zum Beispiel das erfolgreiche Finishen einer Mitteldistanz im Juli, maximal zehn Stunden Training pro Woche zur Verfügung stehen, sollten Sie im November mit der langfristigen Vorbereitung beginnen. Damit sich Ihr Körper langsam an die steigenden Belastungen gewöhnt, erhöhen Sie jeden Monat den Trainingsaufwand pro Woche um eine Stunde. Während Sie im November „nur drei Stunden“ für Ihr Hobby aufwenden, sind Sie im Juni bei zehn Stunden angelangt.

Die obenstehenden Beispiele verdeutlichen die Unterschiede zwischen November und Juni. Einige von Ihnen werden jetzt den folgenden Einwand vortragen. „Ich trainiere nie weniger als sechs Stunden pro Woche. Einmal gehe ich mit meiner Frau gemeinsam in das Fitnessstudio, einmal schwimmen und einmal spiele ich Fußball mit der Altherrenmannschaft. Das sind bereits vier Stunden und ich habe das Gefühl, ich habe nichts gemacht. Mache ich etwas falsch oder muss ich unter Berücksichtigung der angestrebten Progressivität mein Training komplett ändern?“ Nein, sicherlich nicht. Mit Ausnahme der Entlastungswoche können Sie auch das ganze Jahr über zehn Stunden pro Woche trainieren und trotzdem eine Steigerung erzielen. Dieses erreichen Sie dann bei gleicher Stundenzahl durch Erhöhung der Belastungsintensität sowie durch die Umstellung vom allgemeinen Training zum Triathlon spezifischen Training.

In dem Fallbeispiel würde eine Trainingswoche im November dann folgendermaßen aussehen:

Wintertraining

Was sind jetzt, unter Berücksichtigung der einleitenden Gedanken die geeigneten Ersatz und Ergänzungstrainingsformen für die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen? Und wie baue ich diese optimal in das Training ein?

Schwimmen

Bei der Auftaktdisziplin eines jeden Triathlons handelt es sich um eine sehr vielseitige und abwechslungsreiche Sportart, die flexiblen und lernwilligen Athleten bei jeder Übungseinheit neue Wege und Möglichkeiten bietet.

Wie sieht es bei Ihnen mit Brust, Rücken oder gar Delfin aus?

Haben Sie schon einmal die Kombination aus Brust – Arme und Kraul – Beine oder Delfin – Arme und Brust – Beine ausprobiert?

Kennen Sie für die verschiedenen Lagen auch die dazugehörigen technischen Übungen?

Binden Sie neben den üblichen Paddles und Pull-Buoy auch Flossen und das Schwimmbrett ein?

Wissen Sie, dass bestimmte Übungen mit einem Trainingspartner doppelt Spaß bringen und ganz nebenbei die Körperstabilität fördern?

Beispiel gefällig? Der Vordermann schwimmt Kraul nur mit den Armen und der Hintermann hält sich in gestreckter Körperhaltung an den Füßen fest und führt lediglich den Kraulbeinschlag aus. Viele von Ihnen denken jetzt bestimmt, „Triathleten bewegen sich im Wettkampf am schnellsten im Kraulen fort. Was soll das also?“. Das Schwimmen der anderen Lagen und die dazugehörigen technischen Übungen schulen Ihr Gespür, die unterschiedlichen Bewegungsmuster (Gleit- und Zugphasen, An- und Entspannung der Muskulatur) zu fühlen. Dieses wiederum hilft Ihnen dabei, Ihren Kraulstil durch effektiven Einsatz von Armen, Beinen und Rumpf zu verbessern. Neben dem regelmäßigen Schwimmen, bei dem insbesondere die Anfänger ein Gefühl für das Wasser bekommen sollten, eignen sich in den ersten beiden Monaten des Trainingsaufbaus idealerweise die Sportarten als Ergänzung, bei denen auch der gesamte Oberkörper in die Bewegung einbezogen wird. Skiken, Nordic Walking, Rudern, Skitouren, Skilanglauf, Krafttraining, Klettern, Boxen und so weiter. Im Anschluss an diesen Zeitraum erhöht sich dann der Schwimmanteil am Gesamtprogramm und im Speziellen das Kraulschwimmen.

Anfänger Aufgepasst: Wenn du nicht erklären kann (also weißt) wie kraulen genau geht, wie solltest du es dann lernen? Ein Kraulkurs bietet hier Hilfe! Ich habe speziell für Kraulanfänger einen online Kraulkurs entworfen!

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil I)

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil III)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Wintertraining 1.

Geschrieben von Bennie Lindberg am 10. Oktober 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Herbst- und Wintertraining 1.

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 1.)

Eine alte Regel besagt, dass gerade im Ausdauersport das Trainieren ohne Erholung (viel hilft viel) den menschlichen Organismus mehr belastet als diesen zu Höchstleistungen animiert. Idealerweise sollte einer harten Einheit ein lockerer Übungstag folgen, einem anstrengenden Trainingsblock eine Entlastungswoche.Viele von Ihnen haben sich mit diesen Grundregeln bestimmt schon einmal auseinandergesetzt beziehungsweise einiges darüber in der Fachliteratur gelesen. Aber wie steht es um die Planung der Erholungsphase am Ende einer langen Saison?

Eine Faustformel gibt es hierfür nicht. Auch hängt die Dauer nicht vom Alter des Athleten ab, sondern vielmehr davon,wie lange jemand bereits regelmäßig Sport treibt und wie intensiv die abgelaufene Saison war. Anfänger können ohne Probleme bereits nach zwei Wochen Pause mit den Vorbereitungen auf die neue Saison beginnen. Gerade bei dieser Gruppe von Athleten stimmt in aller Regel die Motivation, die gesteckten Ziele durch eine moderate Erhöhung der Umfänge zu erreichen.Gepaart mit einer qualitativen Anpassung der Inhalte sind auf diesem Wege Leistungssteigerungen vorprogrammiert. Triathleten und Duathleten mit mindestens fünf Jahren Erfahrung auf dem Buckel sollten sich schon bis zu vierWochen Pause gönnen. Wie bei den Anfängern bedeutet Pause nicht, gar nichts mehr zu tun. Bewegung und Sport nach Lust und Laune ist erlaubt, jedoch keinTraining. Alte Haudegen und Athleten, die schon über 8 Jahre dem Ausdauersport verfallen sind, sollten wirklich Abstand nehmen. Die meisten Menschen, die dieser Gruppe von Sportlern angehören, besitzen neben einer ausgebildeten Muskulatur ein stabiles und gut entwickeltes Herz-Kreislauf- System, das den schnellen Wiedereinstieg in das Training sicherstellt. Vier Wochen Pause, denen eine zweimonatige Wellness- und Aufbauphase folgt, sind keine Seltenheit. Das Abschalten vom Trainingsalltag steht imVordergrund, den strapazierten Körper physisch und mental wieder aufzubauen, neue Wege gehen und auch einmal Alternativsportarten ausprobieren. Olympioniken, die an mehreren Spielen erfolgreich teilgenommen haben, legten aus diesen Gründen zum Teil ganze Erholungsjahre ein.

Analyse der abgelaufenen Saison

Bevor Sie jedoch gut erholt und hochmotiviert wieder in das Training einsteigen und die neue Saison einläuten, empfehle ich Ihnen, die vergangenen Monate ausführlich zu analysieren. Dazu reicht eine ganz einfache Zusammenstellung Ihrer Aufzeichnungen. Datum, Soll-Stunden pro Woche, Ist-Stunden pro Woche sowie die Zwischensummen für die Monatswerte reichen dazu völlig aus. Beantworten Sie für sich die folgenden Fragen.

Habe ich die Anzahl von Stunden/Umfängen/Intensitäten absolviert wie geplant?

Wenn nicht, welche Gründe führten dazu und wie habe ich dem entgegengewirkt?

Habe ich mein Training im Februar anders gestaltet als im November?

Konnte ich meine Trainingsumfänge in den Monaten März, April und Mai kontinuierlich steigern oder war ich nach demTrainingslager im April körperlich und mental so ausgelaugt, dass ich den Mai zur Erholung benötigte?

War eine Progressivität in der Anzahl von Stunden/ Umfängen/ Intensitäten festzustellen?

Stand mir neben der Arbeit und dem Sport auch noch genügend Zeit für Familie, Freunde und weitere Hobbies zurVerfügung?

Musste ich auf lieb gewordene Dinge verzichten?

Aber was hat das alles mit Wintertraining zu tun? Eine ganze Menge. Denn erst, wenn ein Athlet weiß, wie viel Zeit ihm zur Verfügung steht, kann er sich (gemeinsam mit seinem Trainer) überlegen, wie sein Training verbessert werden kann! Hinzu kommt, dass im Rahmen der langfristigen Planung nicht nur eine Steigerung von Monat zu Monat zu erfolgen hat, sondern auch von Jahr zu Jahr.

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil II)

Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil III)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Erste Langdistanz (Teil 2.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. Oktober 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Fit für die erste Langdistanz Teil 2.

Übergangszeit (okt-Nov)/ Vorbereitung: KRAFTTRAINING

Nachdem Sie sich in den letzten Wochen ausgeruht und ein wenig Abstand vom Trainingsalltag gewonnen haben, bereits regeneriert sind, können Sie bis zum Jahresende Ihren Körper langsam wieder an die bevorstehenden Belastungen gewöhnen.

Beispielsweise ist es in den ersten Wochen nicht so wichtig, wie schnell Sie laufen. Viel wichtiger ist es, dass Sie technisch sauber laufen und sich dabei – auch mit einem (virtuellen) Partner – gut unterhalten können. Also aerob! Zwei- bis dreimal in der Woche ruhig laufen über 30 bis 60 Minuten schafft bereits eine gute Basis für das anstehende Training im neuen Jahr. Bis zum Jahreswechsel stehen jedoch zwei andere Trainingsformen im Fokus der Vorbereitung: Krafttraining und Schwimmen.

Krafttraining

Schwimmen und Radfahren ist sehr kraftintensiv. Besonders Frauen weisen hier Defizite auf. Ein weiteres Argument für Krafttraining liefert der von mir gerne zitierte Dr. Tim Noakes in seinem Werk „The Lore of Running“: Läufer, die längere Strecken als die Marathondistanz absolvieren, profitieren deutlich vom „Gewichtestemmen“. Das Laufen bei der Langdistanz ähnelt mehr einem Ultralauf als einem normalen, kürzeren Lauf. Hinzu kommt, dass durch die im weiteren Verlauf dieses Artikels beschriebenen Übungen der Verletzungsanfälligkeit in allen drei Disziplinen vorgebeugt wird. Das Verhältnis von Kraft zu Körpermasse bei Triathleten ist ähnlich dem von Ski- und Hochspringern. Um dies zu erreichen, sind wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten notwendig. Es ist absolut sinnlos und ineffizient, in einem Fitnesscenter 100 Wiederholungen an der Beinpresse zu absolvieren. Ihr Körper benötigt auch beim Krafttraining immer wieder neue Reize.

Eine typische Trainingseinheit besteht aus 1–3 Sätzen mit 3–10 Wiederholungen im Bereich 70–90 Prozent des Maximalgewichts (das Gewicht, das sie nur ein einziges Mal stemmen können).

Wenn Sie auf dem Gebiet des Krafttrainings zu den Ungeübten gehören, so aktivieren Sie – beispielsweise an der Beinpresse – nur einen Teil der Oberschenkelmuskulatur. Durch vermehrtes Krafttraining aktiviert das Gehirn die bis dahin ungenutzten oder „schlafenden“ Nerven und Muskelfasern im Oberschenkel. Dadurch trainieren Sie den kompletten Muskel und erzielen den gewünschten Kraftzuwachs, ohne mehr Muskelmasse aufzubauen. Die gestärkten Muskeln helfen Ihnen schließlich gegen Ende des Trainings oder Wettkampfs, eine gute, „gesunde Körperposition“ zu halten. Außerdem ermüdet Ihre Muskulatur auch nicht so schnell.

Und wie sieht ein sinnvolles Krafttraining für Triathleten aus? Idealerweise sollten Sie einmal wöchentlich – konsequent über das gesamte Jahr – ins Studio gehen. Der erste Vorbereitungsmonat für die neue Saison dient der Eingewöhnung: Beginnen sie mit drei Sätzen für jede Übung mit jeweils 15 ruhigen und konzentrierten Wiederholungen des Gewichts, das sie etwa fünfzehn Mal stemmen können. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt in etwa 90–120 Sekunden. Nach einer Eingewöhnungsphase erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren die Anzahl der Wiederholungen auf nur noch zehn pro Übung. Fitnesscenter-Anfänger sollten sich bei ihrem ersten Besuch beraten lassen. Somit vermeiden Sie ein falsches Ausführen der Übungen. Ob Sie später an den Maschinen oder mit freien Gewichten trainieren, ist in erster Linie eine Frage des persönlichen Geschmacks, jedoch empfehle ich Unerfahrenen, an den Geräten zu trainieren, da hier die Bewegungsabläufe vorgegeben sind und somit einer fehlerhaften Durchführung der Übung vorgebeugt wird.

Banksteigen
Achten Sie auf eine gute Körperspannung und darauf, dass die Bank nicht zu hoch ist. Das Verhältnis zwischen Ober- und Unterschenkel darf beim Hochsteigen nicht kleiner als 90 Grad sein. Abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein auf die Bank steigen.

Beinpresse
Achten Sie darauf, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel nie kleiner als 90 Grad ist.

Beinbeuger
Bei dieser Übung ist die einbeinige Ausführung wichtig. So können Kraftunterschiede in den Beinen ausgeglichen werden.

Beinstrecker
Auch diese Übung einbeinig durchführen.

Wade
Einbeinig auf die Zehenspitzen gehen und den gesamten Fuß wieder absenken.

Bankdruecken
Grundübung zur Stärkung der Brustmuskulatur

Trizeps
Von der Ausgangsposition (wenn das Verhältnis Oberarm-Unterarm 90 Grad beträgt) wird das Gewicht nach unten gedrückt.

Latziehen
Eine hervorragende Allroundübung für Rücken und Armbeuger.

TEIL 1. <- ->TEIL 3.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen Im: Tritime Magazin

Profi Florian Greckl, Liegestützvariante

Erste Langdistanz! (Teil 1.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. September 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Fit für die erste Langdistanz Teil 1.

Übergangszeit (Okt-Nov)/ Vorbereitung für die Saison

Für die meisten Erdbewohner hören sich 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und ein abschließender Marathon unvorstellbar an. Trotzdem schaffen diese Herausforderung Tausende von Sportlern jedes Jahr. Was sind die Geheimnisse hinter einem erfolgreichen Langdistanztraining?

Wie bereitet sich ein Rookie, der neben seinen Verpflichtungen im Berufs- und Privatleben, mit einem Minimum an Trainingsaufwand auf die Distanz von 226 Kilometern vor, ohne bleibende gesundheitliche Schäden davonzutragen? Und letztendlich soll der Wettkampf ja auch Freude bereiten?

Im Rahmen der Coaching-Serie „Fit für die erste Langdistanz“ werden wir Ihnen in den kommenden Wochen regelmäßig einen Leitfaden zur Hand geben, wie Sie mit einem gezielten Training Ihre vorhandene körperliche Fitness dahingehend verbessern, dass Sie mit einer vernünftigen Einteilung Ihrer Kräfte mit einem Lächeln auf den Lippen Ihr persönliches Ziel erreichen. Im ersten Artikel beginne ich mit der Vorbereitung auf das eigentliche Training. Dies bedeutet, dass Sie sich von der abgelaufenen Saison erholt und neue mentale Energie getankt haben, um anschließend Ihre Muskulatur durch Krafttraining zu stärken beziehungsweise Ihre Schwimmtechnik zu verbessern.

Worauf kommt es an?

Aber bevor Sie jetzt Ihre Laufschuhe schnüren und losrennen, sollten Sie sich die Zeit nehmen und verstehen, welche Faktoren Ihre Leistung beeinflussen:

Das Herz-Kreislauf-System und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Muskeln

Knochen, Sehnen und Bänder.

Das Energiesystem.

Das Gehirn.

Das Training Ihres Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge erfolgt mit Umfängen und verschiedenen Intensitäten, ist relativ einfach und erfordert verhältnismäßig gar nicht all zu viel Zeit. Marathonläufer der absoluten Weltspitze kommen mit wöchentlichen Trainingsumfängen von maximal 14 Stunden aus. Niemand würde auch nur im Entferntesten auf die Idee kommen, dass diese Topsportler über ein schwaches Herzkreislaufsystem verfügen. Die Muskeln dagegen benötigen andere Reize als das Herz. So können Altersklassenathleten den bei Profiathleten beispielsweise durch sehr hohe Umfänge erzeugten Muskelreize nur durch Krafttraining kompensieren. Am schnellsten reagiert das Herz-Kreislauf-System auf einen Trainingsreiz. Etwa doppelt so lange brauchen die Muskeln und circa dreimal länger Knochen, Sehnen und Bänder. All dies ist bedeutet, dass ein gut abgewogenes Training das A und O ist, verletzungsfrei durch das Jahr zu kommen. In aller Regel will der Geist mehr als Ihr Körper zu geben in der Lage ist, was dann leider in unnötigen Verletzungen resultiert. Trainieren Sie aus diesem Grund nach Plan, bleiben Sie ihm treu, auch wenn Sie ab und zu deutlich mehr zu trainieren in der Lage wären.

Einen Langdistanztriathlon können Sie nicht ohne genügend Energie zu Ende bringen. Dabei greifen Sie nicht nur auf die im Körper gespeicherte Energie zurück, sondern führen dem Organismus während der Belastung auch – mehr oder weniger – schnell verfügbare Energie zu. Beide Möglichkeiten haben allerdings auch Nachteile und Begrenzungen. Unser Körper speichert Kohlenhydrate und Fette, jedoch sind die Kohlenhydratreserven begrenzt und Fette bieten nur Energie auf einem niedrigen „Oktanniveau“. Außerdem benötigen Sie für die Fettverbrennung weitaus mehr Sauerstoff, als wenn Sie auf Kohlenhydratbasis im gleichen Tempo unterwegs sind. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass die Energieversorgung auf der Basis von Kohlenhydraten zu deutlich höheren Geschwindigkeiten führen kann, vorausgesetzt, Ihre Speicher sind noch ausreichend gefüllt. Wenn Ihrem Körper also nicht genügend (schnelle) Energie zur Verfügung steht, müssen Sie es ihm auch während der Belastung zufügen. Bereits 1994 hat der bekannte südafrikanische Sportwissenschaftler Dr. Noakes festgestellt, das die schnellsten Ironman-Triathleten die meiste Nahrung während des Rennens zu sich nehmen, ein aus heutiger Sicht wahrlich nicht überraschendes Ergebnis. Aber auch dieses muss rechtzeitig gelernt sein. Niemand darf erwarten, dass er unter sportlicher Höchstbelastung plötzlich Sportgetränke, Riegel, Gels, Cola und vielleicht noch Bananen ohne Weiteres verträgt und verdaut.

Das letzte Puzzelteilchen für eine erfolgreiche Langdistanz liefert Ihr Gehirn. SIE müssen es wollen und SIE müssen daran glauben, dass SIE es schaffen. Wenn Sie diesen Artikel lesen, haben Sie sich sicherlich zu einem der großen Rennen in Roth, Klagenfurt, Frankfurt oder Zürich angemeldet. Sollten Sie die Anmeldung versäumt haben, bedenken Sie, dass es nicht immer eine Massenveranstaltung sein muss. Viele schöne kleinere Langdistanz-Veranstaltungen wie Moritzburg, Glücksburg oder Köln bieten ähnliche Rennerlebnisse. Ganz wichtig ist zu wissen, warum Sie das Projekt meistern wollen. Irgendwann im Januar oder Februar, jedoch allerspätestens nach den ersten 25- bis 30-Kilometer-Läufen werden Sie sich die Frage stellen: Warum mache ich das alles? Dann sollten Sie eine passende und logische Antwort parat haben.

Wenn Sie mit dem Training starten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie richtig erholt sind und heiß auf die Vorbereitungsphase sind. Und wenn Sie dann loslegen, verschießen Sie in den ersten Wochen nicht gleich Ihr Pulver verschießen. Später müssen wir auch ab und zu ein paar Einheiten einbauen, sodass wir auch glauben, dass wir das alles schaffen können. Die Wissenschaft beschäftigt sich momentan viel mit dem Thema Unterbewusstsein und sportliche Leistungen. Dabei geht es um die Verifizierung der Aussage „wenn du – bewusst durch denken und glauben und unbewusst durch genügend Trainingsreize – der Überzeugung bist, etwas zu schaffen, dann erreichst du auch dein Ziel“! Ich möchte Ihnen dabei behilflich sein, dass Sie Ihre erste Langdistanz erfolgreich finishen, indem ich Ihnen einen Rahmen mit trainingsrelevanten Ratschlägen vermittele. Ihr persönliches Projekt „Langdistanz“ wird jedoch nur dann von Erfolg gekrönt sein, wenn Sie sich sicher sind, dass Sie es von ganzem Herzen wollen, Ihr privates Umfeld Sie dabei voll und ganz unterstützt und Sie dadurch persönlich weiterkommen. Wenn Sie es „nur für andere machen“, sollten Sie sich überlegen, ob Sie Ihre Zeit nicht anders nutzen.

Zeitfenster

Ich empfehle niemandem, ein Training von „0 auf 226“ zu planen. Ich bin mir sicher, dass es sehr viele auch schaffen würden, gegebenenfalls sogar mit einem absoluten Minimum an Trainingsaufwand. Ich gebe jedoch zu bedenken, dass der Wettkampf die Belohnung für all die Strapazen der Vorbereitung ist und für den Athleten ein Erlebnis darstellen soll. Darüber hinaus dürfen Sie auch nicht Raubbau an Ihrer Gesundheit betreiben. Als Mindestvoraussetzung für eine erfolgreiche Teilnahme empfehle ich ein bis zwei Jahre regelmäßigen Ausdauersport mit einem Trainingsaufwand von circa vier Stunden wöchentlich. Damit Sie Ihre Premiere genießen können, werden Sie in den letzten Wochen Ihrer Vorbereitung auf einen Trainingsaufwand von mindestens zehn Stunden kommen. Mit diesen Rahmenbedingungen können Sie ohne Bedenken in ein Langdistanztraining einsteigen. Lassen Sie sich jedoch vorher gründlich von einem Sportarzt und Kardiologen untersuchen, schließlich geht es nicht um ein Kartenspiel, sondern um die Königsdisziplin des Ausdauersports.

TEIL 1. -> TEIL 2.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Wettkampfvorbereitung

Geschrieben von Bennie Lindberg am 6. Mai 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Ein weiterer Artikel von den Triathlon Coach geschrieben für Tritime. Diesmal über die Zeit kurz vor den Hauptwettkampf:

Endlich steht der Sommer vor der Tür. Und da die ersten Saisonhighlights ebenfalls immer näher rücken, beschäftige ich mich im zweiten Teil meiner Coaching-Serie „Training Essentials“ mit der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Unabhängig von Ihrem Leistungsniveau mache ich Sie damit vertraut, wie Sie Ihre Form in den letzten vier bis acht Wochen vor Ihrem persönlichen Saisonhöhepunkt noch verbessern können.

Sollten Sie es aufgrund des ausgesprochen langen Winters nicht geschafft haben, in den vergangenen Monaten in ausreichend großen Umfängen zu trainieren, wird es jetzt höchste Zeit, damit anzufangen. Überlegen Sie sich aus diesem Grunde genau, ob ein Saisonhöhepunkt im Juni oder Juli wirklich Sinn macht. Halten Sie lieber nach Wettkämpfen im August oder Anfang September Ausschau, um Kilometer zu machen.

Olympische Distanz

Alle Kurzdistanzler, die trotz des langen kalten Winters in den vergangenen sechs Monaten aktiv waren, können jetzt die Früchte ernten. Bei der Kurzdistanz handelt es sich nicht nur um ein Ausdauerevent, auch das im Wettkampf angeschlagene Tempo kann ganz schön flott sein. Wie schnell Sie jedoch dabei unterwegs sein können, hängt in erster Linie von Ihrer anaeroben Schwelle ab. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich dabei um den Bereich, in dem Ihre Oberschenkel oder die Lunge anfangen zu brennen, wenn Sie versuchen, noch einen Tick schneller zu laufen oder zu fahren. Diese Grenze können Sie in sechs bis acht Wochen mit einem gezielten Training „nach oben verschieben“. Das damit einhergehende Training ist sehr kurz und extrem intensiv. Die Praxis hat gezeigt, dass auch im Triathlon nicht mehr als zwei hochintensive Trainingstage pro Woche sinnvoll erscheinen. Dies bedeutet, dass Sie an einem Tag mindestens zwei Sportarten miteinander kombinieren müssen. Am besten lassen sich hinsichtlich eines hochintensiven Trainings die Disziplinen Schwimmen und Radfahren miteinander kombinieren. Hochintensive Trainingseinheiten könnten folgendermaßen aussehen:

Schwimmen
Einschwimmen inklusive Technikschulung und einer nicht zu langen/intensiven Hauptserie. Zum Ende des Schwimmtrainings folgen 200, 100 und 50 Meter Kraulen mit maximaler Belastung. Zwischen den Distanzen haben Sie eine auf den ersten Blick recht lange Pause von drei bis fünf Minuten. Diesen Zeitraum benötigen Sie jedoch, um sich für das nächste Intervall hinreichend zu erholen. Dabei lohnt es sich, das Wasser zu verlassen und sich warmzuhalten. Nach spätestens vier Wochen spüren Sie eine deutliche Formverbesserung. Insbesondere fällt es Ihnen deutlich leichter, das hohe Tempo zu halten. Und nach dem Schwimmen nicht das Radintervall vergessen.

Radfahren
Auf den Zeitfahrad können Sie natürlich auch mehrere unterschiedlich lange Intervalle in Ihr Training einbinden, aber am einfachsten ist es, eine zehn Kilometer lange Strecke abzumessen, auf der Sie jede Woche einmal ein Zeitfahren absolvieren. Sie werden sehr schnell Ihre Fortschritte feststellen. Ganz wichtig dabei ist jedoch, dass sie wirklich jedes Mal so schnell fahren, wie es nur eben geht. Nur so ist diese Trainingsform wirklich effektiv. Nach vier bis sechs Wochen sind Sie in der Lage, diese Geschwindigkeit auf der Olympischen Distanz fast durchzufahren

Den kompletten Artikel kannst du hier unten Herunterladen.

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Fitness-Center

Geschrieben von Bennie Lindberg am 13. März 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Kraft- und Fitnesstraining.

Das Fitness-Center: Die urbane Rettung im Winter?

Wir als Triathleten haben es in Europa über den Winter nicht so leicht. Während wir noch die Bilder von Hawaii, mit Sonnenschein, tropischen Temperaturen, top austrainierten Körpern im Kopf präsent haben, schaut die Realität spätestens nach der Umstellung auf die Winterzeit ganz anders aus.

In der Früh, wenn wir uns auf den Weg zur Arbeit machen, ist es immer noch dunkel beziehungsweise die Sonne geht gerade auf. Nach der Arbeit das gleiche Bild. Es dämmert und ohne künstliche Lichtquelle sieht man fast gar nichts mehr. Die „knusprige Luft“ kündigt bereits die ersten Schneefälle an und an Rennradfahren möchte niemand so wirklich einen Gedanken verschwenden. Das Freibad ist seit drei Monaten geschlossen und der Blick in den Spiegel verrät, dass die einst so schöne Hautfarbe mittlerweile wieder mehr in Richtung rosa wechselt. Erschwerend hinzu kommt, dass sich die ersten kleinen Fettpölsterchen bemerkbar machen.

Es ist also höchste Eisenbahn, etwas zu unternehmen. Aber was? Die Wochenenden sind in aller Regel unproblematisch. Schließlich haben die meisten frei und somit steht genügend Zeit zur Verfügung, sich an der frischen Luft zu bewegen. Die vergangenen Jahre haben gezeigt, dass selbst im tiefsten Winter die Außentemperaturen am frühen Nachmittag im schlimmsten Fall nur knapp unter null Grad Celsius liegen. Ideal also für längere Läufe oder sogar schöne Ausfahrten auf dem Mountainbike. An den Werktagen schaut es allerdings schwieriger aus. Ohne Sonnenschein vor und nach der Arbeit sind nicht nur die Temperaturen im Keller, sondern auch die Stimmung. Denn wer läuft oder radelt schon gerne dick eingemummelt und mit Stirnlampe über Stock und Stein? Erschwerend hinzu kommt, dass in dichtbesiedelten Gegenden mit viel Verkehr gerade das Radtraining nahezu lebensgefährlich ist. Somit kann das Radfahren in der freien Natur direkt vom Trainingsplan gestrichen werden. Bleibt also die Frage, wo und wann können wir an den Arbeitstagen das Training am besten in unseren Tagesablauf integrieren? Eine willkommende Abwechslung bietet für die meisten Ausdauersportler während der kalten und dunklen Jahreszeit das Fitness-Studio.

Wo und wann?

Fitness-Center. Fitness-Studio. Muckibude. Kraftraum. Ein beliebtes Kind hat viele Namen. Aber was muss ein Fitness-Center uns Triathleten eigentlich bieten und woran sollten Sie bei der Auswahl des passenden Studios achten, wenn Sie die Qual der Wahl haben und in der näheren Umgebung Ihres Arbeitsplatzes beziehungsweise Wohnortes mehrere Fitness-Center existieren? Idealerweise sollte die Anfahrt inklusive Parkplatzsuche nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern. Wenn in unmittelbarer Nähe Ihres Wunschstudios auch noch eine schöne einigermaßen beleuchtete Laufstrecke existiert, umso besser. Denn wenn Sie unter der Woche ausschließlich Ihr Training im Warmen absolvieren, können Sie sich am Wochenende draußen in der Kälte schnell einen Infekt einfangen. Mit der richtigen Kleidung, einer guten Stirnlampe und in netter Begleitung bringt das Laufen vom Fitness-Studio aus noch mehr Freude. Außerdem stärkt das regelmäßige Draußenlaufen das Immunsysten. Ein weiterer wichtiger Faktor sind die Öffnungszeiten. Ein Fitness-Center, dessen Türen verschlossen sind, wenn Sie Zeit haben zum Trainieren haben, nützt Ihnen wenig. In den Ballungsgebieten haben die meisten Studios an den Werktagen zwischen 6.30 und 22.30 Uhr geöffnet. Welches Angebot für Sie das geeignetste ist, hängt von Ihren ganz persönlichen Bedürfnissen ab. Wetterresistente Hardcore-Triathleten, die das ganze Jahr über draußen Radfahren und Laufen, reicht ein rudimentär ausgestattetes Studio mit den gängigsten Geräten oder Freihanteln. In aller Regel ist für diese Zielgruppe, die einmal wöchentlich die Gewichte stemmen, eine Zehnerkarte die günstigste Variante. Alle anderen sollten sich beraten lassen und sich ausführlich informieren, welche Leistungen und Services für ihre Anforderungen am ehesten zutreffen.

Ausstattung?

Moderne Fitness-Center bieten mittlerweile weitaus mehr als „nur“ Krafttraining in ihrem Produktportfolio an. Wer Glück hat, findet sogar ein Studio mit angeschlossenem Schwimmbad oder Ballsportmöglichkeiten. Sauna und Wellness-Bereich gehören mittlerweile bei fast allen Anbietern zur Grundausstattung. Achten Sie insbesondere auf die Ausstattung des Cardio-Bereiches. Je umfangreicher das Angebot ist, umso interessanter und abwechslungsreicher können Sie Ihr Training gestalten. Nichts ist langweiliger, als immer wieder auf das Laufband und den Ergometer angewiesen zu sein. Stepper, Rudergeräte und Elipsen-Crosstrainer sind passende Ergänzungen. TV-Geräte im Cardio-Bereich oder die Möglichkeit, an den Geräten verschiedene Radioprogramme zu empfangen, können für einen weiteren Motivationsschub sorgen. Auch wenn die Kommunikation mit anderen Clubmitgliedern darunter leidet. Berücksichtigen Sie aber auch, dass gerade neuere Hallenbäder Fitness-Bereiche mit den gängigsten Geräten integriert haben.

Trainingsinhalte?

Versuchen Sie gerade zu Beginn der anstehenden Saison möglichst abwechslungsreich zu trainieren. Nutzen Sie bei Ihren Trainingseinheiten alle zur Verfügung stehenden Geräte. Veranstalten Sie doch einfach Ihren ganz persönlichen Indoor-Triathlon auf drei beliebigen Cardio-Geräten. Starten Sie mit je zehn Minuten auf jeder Maschine. Nach einigen Wochen schaffen Sie bereits mehrere und leicht progressive Durchgänge bei denen die letzten dreißig Minuten die intensivsten sind. Je näher der Frühling naht, desto triathlonspezifischer können Sie diese Trainingsform gestalten. Steigen Sie auf Zugseilübungen, Fahrradergometer und das Laufband um. Halten Sie sich aber bitte nicht nur im Cardio- und Kraftbereich auf. Auch die Kurspläne haben einiges an Abwechslung zu bieten. Hot Iron, Aerobic, Pilates, Step, Fatburner, Tae Boe, Boxtraining, Bauch-Beine-Po, allgemeine Gymnastik und vieles mehr. Egal wie die Kurse auch heißen mögen, es gibt praktisch jedes Jahr einen neuen Fitnesstrend, den im Winter auszuprobieren sich lohnt. Die Mischung macht’s und letztendlich kann fast jeder Kurs in Kombination mit dem spezifischen Training uns Triathleten weiterbringen. Wie zum Beispiel die Stunde Aerobic zum „Aufwärmen“ vor der Krafttrainingseinheit. Manch einer hängt dagegen nach dem Krafttraining noch eine Spinningstunde an. Andere wiederum gehen vor dem Spinning draußen laufen oder zählen Kacheln, wenn ein Schwimmbad dem Studio angeschlossen ist.

Intensitäten?

Sie sehen, durch die Trainingsbausteine Laufen, Schwimmen, Krafttraining, Kardiotraining und den Kursangeboten gibt es unzählige Kombinationen, das Training den ganzen Winter über abwechslungsreich und interessant zu gestalten. Solange Sie die Intensitäten (wie zum Beispiel auf den Kardiogeräten) selbst steuern können, ist es einfach, das Training im Fitnesscenter zu planen und zu kontrollieren. Problematisch wird es erst dann, wenn Sie zu viele Kurse besuchen, die Intensitäten vom Kursleiter vorgegeben werden und Sie immer mithalten möchten. Selbstbeherrschung ist hier das Schlüsselwort. Häufig hilft auch ein lockerer Dauerlauf vor einer Spinningeinheit, sich darin nicht völlig zu verausgaben. Wenn Sie sich dem allgemeinen Gruppenzwang nicht entziehen können, sollten sie nicht öfter als einmal wöchentlich einen hochintensiven Kurs besuchen.

But don’t forget!

Triathlon ist und bleibt eine klassische Outdoor-Sportart. Deshalb sollten Triathleten auch in der Lage sein, bei allen Witterungsbedingungen ihre Passion auszuüben und zu trainieren. Auch wenn bei Schnee und Kälte das Laufband oder das Spinningrad bequem erscheinen, so ist es keinesfalls vergleichbar und ersetzbar mit einer Trainingseinheit in der freien Natur. Spätestens im Frühjahr sollte die Zeit im Fitnesscenter auf die Krafteinheiten reduziert werden, um das restliche Training sportspezifisch auf der Straße, im Gelände und im See zu absolvieren!

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Koppel und Wechseltraining

Geschrieben von Bennie Lindberg am 3. März 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Koppel und Wechseltraining

Hier ein Artikel das ich für den DTU Verbandszeitschrift Tritime geschrieben habe. Wechsel- und Koppel-Training ist ein elementarer Baustein für jeden Triathlon Trainer. Ich habe es immer in meine eigene Triathlon Training eingebaut, ich baue es ein in der Training von meine Athleten ein und auch im Trainingslager z.B. von Hannes Hawaii Tours ist Wechsel- und Koppeltraining Standard. Triathlon ist also nicht drei Sportarten es ist ein Sportart der auch so trainiert werden muss aber mit drei unterschiedliche Teile.

Zeit für Veränderungen

Triathleten trainieren Schwimmen, Radfahren und Laufen. Meistens jedoch jede Sporart für sich voneinnder getrennt und an verschiedenen Tagen. Es ist jedoch ein Trugschluss, sich einzig und allein auf diese Art und Weise erfolgreich auf einen Wettkampf vorbereiten zu können. Denn Triathlon ist weitaus mehr, eine Sportart, bei der neben der allgemeinen körperlichen Fitness auch der Übergang von einer Disziplin zur nächsten dem Organismus einiges mehr abverlangt als zum Beispiel nur das Laufen. Und das nicht nur einmal, sondern gleich mehrfach. Dies ist ein kleiner, aber entscheidender Unterschied, der im Rahmen der Vorbereitung im täglichen Training berücksichtigt werden sollte. In den letzten Jahren haben sich neben den reinen Übungseinheiten der Einzeldisziplinen Koppeleinheiten und Wechseleinheiten etabliert. Was aber verbringt sich hinter diesen Begrifflichkeiten und was hat es damit auf sich?

Beim Koppeltraining werden mindestens zwei Disziplinen miteinander kombiniert. Die zeitliche Pause zwischen den Einheiten sollten maximal 5 bis 10 Minuten andauern. Eine typische Koppeleinheit besteht beispielweise aus zwei Stunden Radfahren, gefolgt von einem einstündigen Dauerlauf. Zahlreiche Variationen bezüglich Dauer, Intensität und Trainingsinhalt – im Winter kann auch Schnee- und Eis-Sportarten integriert werden – bietet dem Athleten abwechslungsreiche Gestaltungsmöglichkeiten!

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High Intensity Intervall Training auf Strandboulkevard in Playitas mit Angela Lindberg

HIIT

Geschrieben von Bennie Lindberg am 28. Dezember 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne, Trainingsplanung, Trainingssteuerung.

HIIT im Triathlon: Wirkung, Training und Beispiele

Alter Schuh in neuem Gewand – oder unverzichtbarer Bestandteil eines modernen Triathlontrainings?

High Intensity Interval Training, kurz HIIT, gehört heute zu den bekanntesten Trainingsformen im Ausdauersport.

Kurze oder längere intensive Belastungen wechseln sich dabei mit Erholungsphasen ab. Das Training ist anstrengend, vergleichsweise kompakt und kann deutliche Leistungsreize setzen.

Ganz neu ist diese Idee allerdings nicht.

Intervalltraining wurde bereits lange vor der Bezeichnung HIIT erfolgreich eingesetzt. Neu sind vor allem die wissenschaftliche Untersuchung verschiedener Belastungsformen, die genauere Steuerung und die große Zahl unterschiedlicher Protokolle.

Für Triathleten stellt sich deshalb nicht die Frage, ob intensives Intervalltraining grundsätzlich funktioniert.

Die entscheidenden Fragen lauten:

Welche Form von HIIT passt zu welchem Athleten?
Wie intensiv müssen die Intervalle wirklich sein?
Wie viel Erholung ist notwendig?
In welcher Trainingsphase ist HIIT sinnvoll?
Wie lässt es sich mit Grundlagentraining und langen Einheiten verbinden?

Mehr über mein Triathlon Coaching

Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Interval Training.

Dabei wechseln sich intensive Belastungsabschnitte mit aktiven oder passiven Erholungsphasen ab. Die Länge der Intervalle kann je nach Trainingsziel stark variieren.

Möglich sind beispielsweise:

kurze Intervalle von 20 bis 60 Sekunden
mittellange Belastungen von ein bis drei Minuten
längere Intervalle von vier bis sechs Minuten
wiederholte Belastungen knapp unter oder nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme

HIIT ist deshalb keine einzelne Trainingsmethode mit einem festgelegten Verhältnis von Belastung und Pause.

Es ist vielmehr ein Oberbegriff für verschiedene Intervallformen, bei denen die Belastung hoch genug ist, um gezielt starke Reize auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und die arbeitende Muskulatur zu setzen.

Welche Variante sinnvoll ist, hängt unter anderem ab von:

Sportart
Trainingszustand
Wettkampfdistanz
Trainingsphase
Ziel der Einheit
Erfahrung des Athleten
verfügbarer Erholungszeit

Aktuelle sportwissenschaftliche Arbeiten betonen genau diese Variabilität: HIIT lässt sich nicht auf ein einziges „optimales“ Protokoll reduzieren. Intensität, Intervalldauer und Pausen müssen als zusammenhängendes System betrachtet werden.

HIIT, HIT und Sprint Interval Training sind nicht dasselbe

Die Begriffe werden im Sport nicht immer einheitlich verwendet.

HIT bedeutet zunächst nur High Intensity Training. Im Krafttraining wird der Begriff häufig für ein sehr intensives Krafttrainingssystem mit wenigen, stark ausbelastenden Sätzen verwendet. Im Ausdauersport kann HIT aber auch allgemein als Abkürzung für hochintensives Training verwendet werden.

HIIT bezeichnet ein Intervalltraining mit hoher Intensität und wiederkehrenden Erholungsphasen.

Sprint Interval Training, kurz SIT, ist eine besonders intensive Variante. Hier werden meist sehr kurze Belastungen mit maximalem oder sogar supramaximalem Einsatz absolviert.

Der Unterschied liegt also nicht nur in der Dauer, sondern vor allem in der Intensität.

Bei klassischem HIIT soll der Athlet eine hohe Leistung über mehrere Wiederholungen möglichst stabil halten. Beim Sprinttraining geht es stärker um maximale Leistung, Beschleunigung und anaerobe Kapazität.

Für einen Triathleten können beide Trainingsformen sinnvoll sein. Sie erfüllen jedoch unterschiedliche Aufgaben und sollten nicht beliebig gegeneinander ausgetauscht werden.

Eine aktuelle Metaanalyse deutet darauf hin, dass längere HIIT-Intervalle für die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit Vorteile gegenüber sehr kurzen Sprintintervallen haben können. Die Qualität der zugrunde liegenden Evidenz ist allerdings nicht bei allen untersuchten Ergebnissen hoch.

Was bewirkt HIIT?

Richtig eingesetzt kann HIIT verschiedene Bereiche der Leistungsfähigkeit verbessern.

Dazu gehören insbesondere:

maximale Sauerstoffaufnahme
maximale aerobe Leistung
Leistungsfähigkeit im Bereich hoher Intensitäten
Belastungsverträglichkeit
Geschwindigkeit und Leistung bei kurzen Wettkampfformen
Fähigkeit, sich zwischen intensiven Belastungen zu erholen

HIIT kann sowohl aerobe als auch anaerobe Anpassungen auslösen. Welche Anpassung überwiegt, hängt vom konkreten Protokoll ab.

Sehr kurze maximale Belastungen beanspruchen das anaerobe System besonders stark. Längere Intervalle von mehreren Minuten führen dagegen zu einer längeren Beanspruchung im Bereich einer hohen Sauerstoffaufnahme.

Überblicksarbeiten zeigen, dass HIIT die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit bei unterschiedlichen Personengruppen verbessern kann. Auch bei bereits trainierten Athleten sind Leistungssteigerungen möglich, wobei die Effekte naturgemäß kleiner und individueller ausfallen können als bei Untrainierten.

Das Tabata-Training: vier Minuten, aber kein Wundermittel

Eine der bekanntesten Varianten ist das sogenannte Tabata-Training.

Die ursprüngliche Untersuchung aus dem Jahr 1996 verglich ein moderates Ausdauertraining mit einem hochintensiven Intervallprogramm. Das intensive Protokoll bestand aus wiederholten 20-Sekunden-Belastungen mit nur zehn Sekunden Pause.

Die Studie wurde häufig vereinfacht mit der Aussage wiedergegeben, vier Minuten Tabata-Training seien genauso wirksam wie eine Stunde Ausdauertraining.

So einfach ist es nicht.

Die Athleten absolvierten zusätzlich ein Aufwärmprogramm, trainierten mehrmals pro Woche und waren während der Belastungen extrem gefordert. Außerdem wurden bestimmte aerobe und anaerobe Messgrößen untersucht – nicht sämtliche Anpassungen, die für einen Triathleten wichtig sind.

Die Studie zeigte, dass ein sehr intensives Intervallprogramm sowohl aerobe als auch anaerobe Anpassungen auslösen kann. Sie zeigte jedoch nicht, dass vier Minuten Training ein vollständiges Ausdauertraining oder den langfristigen Aufbau für einen Triathlon ersetzen.

Für gut trainierte Triathleten kann ein Tabata-ähnliches Protokoll ein gezielter Reiz sein. Es ist aber nicht automatisch die beste HIIT-Variante für jede Trainingsphase und jede Wettkampfdistanz.

HIIT bedeutet nicht immer Vollgas

Bei Sprintintervallen kann tatsächlich ein maximaler Einsatz verlangt werden. Bei längeren HIIT-Intervallen wäre völliges Vollgas in der ersten Wiederholung meistens kontraproduktiv.

Das Ziel besteht vielmehr darin, über alle Intervalle eine hohe und möglichst stabile Qualität zu erreichen.

Ein Beispiel:

Wer fünfmal vier Minuten trainiert, sollte die erste Belastung nicht so schnell beginnen, dass die Leistung anschließend stark einbricht. Die letzte Wiederholung darf sehr hart sein. Trotzdem sollte die Einheit kontrolliert bleiben.

Je nach Intervallform kann die Intensität gesteuert werden über:

Leistung in Watt
Laufgeschwindigkeit
Schwimmtempo
Herzfrequenz mit zeitlicher Verzögerung
subjektives Belastungsempfinden
Geschwindigkeit oder Leistung im Verhältnis zur Wettkampfleistung

Hart bedeutet nicht automatisch unkontrolliert.

Ein gutes HIIT ist so intensiv wie nötig, aber so kontrolliert, dass das geplante Trainingsziel erreicht wird.

Warum kurze und längere HIIT-Intervalle unterschiedlich wirken

Ein Intervall von 20 Sekunden stellt andere Anforderungen als eine Belastung von fünf Minuten.

Kurze Intervalle

Kurze Belastungen von etwa 15 bis 60 Sekunden können geeignet sein für:

Beschleunigung
neuromuskuläre Aktivierung
anaerobe Leistungsfähigkeit
hohe Leistungsspitzen
Rekrutierung zusätzlicher Muskelfasern
Abwechslung im Training

Je kürzer das Intervall ist, desto höher kann in der Regel die Leistung sein.

Mittellange Intervalle

Belastungen von etwa ein bis drei Minuten verbinden hohe aerobe und anaerobe Anforderungen.

Sie können unter anderem eingesetzt werden für:

Entwicklung der maximalen aeroben Leistung
Verbesserung der Belastungsverträglichkeit
Vorbereitung auf kurze Wettkampfformen
gezielte intensive Trainingsblöcke

Längere Intervalle

Intervalle von vier bis sechs Minuten ermöglichen es, relativ viel Zeit bei einer hohen Sauerstoffaufnahme zu verbringen.

Sie eignen sich besonders zur Entwicklung von:

VO₂max
aerober Leistungsfähigkeit
Tempoausdauer
kontrollierter Leistung nahe der maximalen aeroben Belastung

Welche Form die beste ist, lässt sich nicht allgemein beantworten. Selbst bei sehr gut trainierten Athleten hängt die Wirkung von Intervalllänge, Erholung, Trainingsphase und sportartspezifischer Umsetzung ab.

HIIT ist Intervalltraining – aber nicht jedes Intervalltraining ist HIIT

Intervalltraining existierte lange vor dem Begriff HIIT.

Der deutsche Leichtathletiktrainer Woldemar Gerschler entwickelte bereits in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts systematische Formen des Intervalltrainings.

Auch Emil Zátopek wurde für seine enormen Wiederholungszahlen bekannt. Arthur Lydiard kombinierte dagegen zunächst umfangreiches Grundlagentraining mit späteren intensiven und wettkampfspezifischen Phasen.

Diese historischen Beispiele zeigen:

Die Grundidee, Belastung und Erholung systematisch abzuwechseln, ist nicht neu.

Neu sind heute vor allem:

genauere physiologische Messungen
bessere Belastungssteuerung
Leistungsmesser und Trainingsplattformen
differenziertere Intervallprotokolle
bessere Kenntnisse über Regeneration
individuellere Periodisierung

Auch ich habe bereits Ende der 1980er-Jahre Schwimmeinheiten absolviert, die heute vermutlich als hochintensives Intervalltraining bezeichnet würden.

Ein Beispiel war:

100 Meter Kraul maximal
fünf Minuten Pause
75 Meter Kraul maximal
fünf Minuten Pause
50 Meter Kraul maximal

Damals nannten wir das nicht HIIT, sondern Laktattoleranztraining.

Der Name hat sich verändert. Der starke Trainingsreiz ist geblieben.

Was ist am modernen HIIT wirklich neu?

Die wichtigste moderne Erkenntnis ist nicht, dass ein paar Minuten Training sämtliche langen Einheiten ersetzen.

Interessant ist vielmehr, wie viel Wirkung ein relativ kleiner Umfang an gezieltem intensivem Training entfalten kann.

Ein Athlet muss also nicht ständig hart trainieren.

Oft reichen wenige sorgfältig platzierte intensive Einheiten, um einen zusätzlichen Leistungsreiz zu setzen.

Das bedeutet aber auch:

Je intensiver eine Einheit ist, desto weniger Umfang wird innerhalb dieser Einheit benötigt.

Und:

Je intensiver das Training ist, desto wichtiger werden Vorbereitung und Erholung.

HIIT ist deshalb kein Mittel, mit dem beliebig viele harte Belastungen in eine Woche gepackt werden sollten.

Es ist ein hochwirksames Werkzeug, das dosiert eingesetzt werden muss.

Warum HIIT das Grundlagentraining nicht ersetzt

Viele HIIT-Studien dauern nur wenige Wochen. Oft werden Personen untersucht, deren bisheriges Trainingsniveau und Trainingsvolumen deutlich unter dem eines erfahrenen Triathleten liegen.

Bei wenig trainierten Personen kann ein neuer intensiver Reiz schnell zu großen messbaren Verbesserungen führen.

Ein erfahrener Langdistanzathlet braucht jedoch zusätzlich Anpassungen, die sich nicht durch kurze HIIT-Einheiten ersetzen lassen.

Dazu gehören:

muskuläre Ermüdungsresistenz
stabile Technik über mehrere Stunden
Fettstoffwechsel
Verpflegungsstrategie
Belastbarkeit des Bewegungsapparates
aerobe Effizienz
Sitzposition und Komfort auf dem Rad
Pacing über lange Zeiträume
mentale Ausdauer

HIIT kann die obere Leistungsgrenze anheben.

Lange und lockere Einheiten helfen dem Athleten dagegen, einen möglichst großen Anteil seiner Leistungsfähigkeit über viele Stunden nutzbar zu machen.

Für Triathleten sind beide Bereiche wichtig.

Eine Ente wird nicht sofort zum Ferrari

Ein bereits ausreichend trainierter Körper kann durch eine gezielte Phase mit intensiven Intervallen relativ schnell einen neuen Impuls erhalten.

Das funktioniert jedoch nur, wenn die Grundlage vorhanden ist.

Ohne ausreichende Belastbarkeit können die zusätzlichen PS schnell zu Problemen führen:

muskuläre Beschwerden
Sehnenreizungen
außergewöhnliche Müdigkeit
nachlassende Trainingsqualität
Motivationsverlust
Verletzungen

HIIT verstärkt nicht nur die gewünschte Trainingswirkung. Es verstärkt auch Fehler in der Trainingssteuerung.

Für welche Triathleten eignet sich HIIT?

HIIT kann grundsätzlich für verschiedene Leistungsniveaus sinnvoll sein. Die Ausführung muss aber angepasst werden.

Einsteiger

Einsteiger benötigen nicht sofort maximale Sprintintervalle.

Bereits kurze, kontrollierte Abschnitte oberhalb des normalen Dauertrainingstempos können einen ausreichenden Reiz darstellen.

Wichtiger sind zunächst:

regelmäßiges Training
saubere Technik
stabile Grundlagenausdauer
langsamer Belastungsaufbau
ausreichende Erholung

Erfahrene Age-Grouper

Für erfahrene Athleten kann HIIT helfen:

ein Leistungsplateau zu überwinden
trotz begrenztem Zeitbudget gezielte Reize zu setzen
VO₂max und maximale aerobe Leistung zu entwickeln
Abwechslung in das Training zu bringen
sich auf kurze und intensive Wettkämpfe vorzubereiten

Leistungsorientierte Athleten

Bei sehr gut trainierten Athleten muss HIIT besonders präzise geplant werden.

Da bereits ein hohes Trainingsniveau besteht, sind die möglichen zusätzlichen Fortschritte kleiner. Gleichzeitig können schlecht platzierte intensive Einheiten die Qualität des übrigen Trainings beeinträchtigen.

Metaanalysen zeigen zwar mögliche Vorteile bei gut und sehr gut trainierten Athleten, aber die Reaktion bleibt individuell. Besonders wichtig ist daher die Einbindung in das bestehende Training statt eines isolierten „Mehr ist besser“-Ansatzes.

Wann sollte HIIT vorsichtig eingesetzt werden?

HIIT ist eine hohe körperliche Belastung.

Vorsicht ist insbesondere angebracht:

nach längeren Trainingspausen
bei akuten Schmerzen oder Verletzungen
während oder unmittelbar nach einem Infekt
bei außergewöhnlicher Erschöpfung
bei unklaren Herz-Kreislauf-Beschwerden
nach einer deutlichen Steigerung des übrigen Trainings
bei fehlender technischer Stabilität
wenn mehrere andere harte Einheiten geplant sind

Bei gesundheitlichen Risiken oder ungeklärten Beschwerden sollte vor hochintensivem Training eine medizinische Abklärung erfolgen.

Auch ein gesunder Athlet sollte HIIT nicht unvorbereitet beginnen.

Je höher die Geschwindigkeit und Leistung, desto wichtiger sind:

gutes Aufwärmen
saubere Bewegungsausführung
sportartspezifische Vorbereitung
ausreichende Erholung
schrittweise Steigerung

Wie oft sollte ein Triathlet HIIT trainieren?

Für viele Age-Grouper genügt zunächst eine echte HIIT-Einheit pro Woche. In einem gezielten Trainingsblock können vorübergehend zwei Einheiten sinnvoll sein.

Dabei muss allerdings das gesamte Training betrachtet werden.

Ein hartes Radtraining, ein intensiver Tempolauf und eine anspruchsvolle Schwimmeinheit können zusammen bereits drei intensive Belastungen darstellen – auch wenn nur eine davon ausdrücklich HIIT genannt wird.

Wichtiger als die Bezeichnung ist deshalb die Gesamtbelastung der Woche.

Ein Coach sollte prüfen:

Wie viele harte Reize gibt es bereits?
Welche Disziplin hat Priorität?
Wie erholt sich der Athlet?
Wie hoch ist die berufliche und familiäre Belastung?
Welche Wettkampfdistanz wird vorbereitet?
In welcher Trainingsphase befindet sich der Athlet?

individuelle Trainingsplanung

Beispiel für ein Lauf-HIIT

Eine mögliche Einheit für einen vorbereiteten und beschwerdefreien Athleten könnte so aussehen:

Aufwärmen

15 bis 20 Minuten lockeres Laufen
Mobilisation
drei bis vier kurze Steigerungsläufe

Hauptteil

vier- bis sechsmal drei Minuten zügig bis sehr hart
jeweils zwei bis drei Minuten lockeres Traben

Auslaufen

10 bis 15 Minuten sehr locker

Die Intensität sollte so gewählt werden, dass das Tempo über alle Wiederholungen weitgehend stabil bleibt.

Ein deutliches Einbrechen nach der ersten oder zweiten Wiederholung spricht meist dafür, dass der Athlet zu schnell begonnen hat.

Für erfahrene Läufer sind auch längere Intervalle möglich. Bei weniger belastbaren Athleten kann der Hauptteil zunächst deutlich kürzer sein.

Beispiel für ein Rad-HIIT

Auf dem Rad lässt sich HIIT besonders gut über Leistung steuern.

Eine mögliche Einheit:

Aufwärmen

20 Minuten locker
einige kurze Steigerungen

Hauptteil

fünfmal vier Minuten mit hoher, kontrollierter Leistung
jeweils vier Minuten sehr locker fahren

Ausfahren

10 bis 20 Minuten locker

Die letzte Belastung darf sehr schwer sein. Trotzdem sollte der Athlet die geplante Leistung technisch sauber halten können.

Ein Vorteil des Radfahrens besteht darin, dass hohe Herz-Kreislauf-Belastungen häufig mit einem geringeren orthopädischen Risiko als beim maximalen Lauftraining verbunden sind.

Beispiel für ein Schwimm-HIIT

Beim Schwimmen darf die Technik nicht vollständig auseinanderfallen.

Eine mögliche Serie:

gründliches Einschwimmen
Technikübungen
zwölfmal 50 Meter schnell
ausreichende Pause, damit die Schwimmtechnik kontrolliert bleibt
lockeres Ausschwimmen

Alternativ können längere Intervalle eingesetzt werden, beispielsweise:

sechsmal 100 Meter zügig bis sehr hart
mit individuell angepasster Pause

Im Wasser ist nicht nur die Belastung wichtig. Entscheidend ist auch, ob Wasserlage, Zuglänge und Bewegungsrhythmus unter hoher Intensität erhalten bleiben.

Schlechtes Sprinten trainiert sonst vor allem eine schlechte Technik bei hoher Geschwindigkeit.

Die häufigsten Fehler beim HIIT

HIIT funktioniert nicht automatisch, nur weil das Training sehr anstrengend ist.

Typische Fehler sind:

zu viele intensive Einheiten
jedes Intervall maximal beginnen
unzureichendes Aufwärmen
zu kurze Erholung zwischen den Trainingstagen
schlechte Technik akzeptieren
Schmerzen ignorieren
HIIT zusätzlich auf einen bereits vollen Trainingsplan setzen
jede Disziplin gleichzeitig intensiv trainieren
Grundlagentraining vernachlässigen
Trainingspläne aus Studien ungeprüft übernehmen

Besonders problematisch ist es, HIIT einfach als Zusatz zu betrachten.

Wer eine intensive Einheit ergänzt, muss häufig an anderer Stelle Belastung reduzieren.

Qualität steht vor Quantität

Bei HIIT zählt nicht, wie viele Intervalle irgendwie überstanden werden.

Entscheidend ist, ob der geplante Reiz mit ausreichender Qualität gesetzt wurde.

Eine gute HIIT-Einheit endet nicht zwingend erst dann, wenn der Athlet vollkommen erschöpft ist.

Sie endet dann, wenn:

das Ziel erreicht wurde
die Leistung deutlich abzufallen beginnt
die Technik nicht mehr stabil bleibt
die geplante Belastungszeit absolviert ist
ein weiteres Intervall keinen zusätzlichen sinnvollen Nutzen mehr verspricht

Mehr ist auch beim HIIT nicht automatisch besser.

Mehr ist nicht automatisch besser

Fazit: HIIT ist ein starkes Werkzeug, aber kein vollständiges Trainingssystem

HIIT ist keine völlig neue Erfindung.

Intensives Intervalltraining gehört seit Jahrzehnten zum Ausdauersport. Moderne Forschung hat jedoch unser Verständnis dafür verbessert, wie unterschiedlich Intervalldauer, Intensität und Erholung wirken können.

Richtig eingesetzt kann HIIT:

die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern
neue Trainingsreize setzen
trotz begrenzter Zeit wirksam sein
Geschwindigkeit und Belastungsverträglichkeit entwickeln
Abwechslung in das Training bringen
ein Leistungsplateau überwinden helfen

HIIT ersetzt aber weder das Grundlagentraining noch die spezifische Vorbereitung auf eine Mittel- oder Langdistanz.

Die Kunst liegt in der Kombination:

locker genug, um sich zu entwickeln
hart genug, um neue Reize zu setzen
spezifisch genug für das Wettkampfziel
individuell genug für den jeweiligen Athleten

Ein Triathlet, der schneller werden möchte, sollte hohe Intensitäten nicht grundsätzlich vermeiden.

Er sollte sie aber gezielt, vorbereitet und sinnvoll dosiert einsetzen.

In diesem Sinne:

Let’s HIIT the road – aber mit Plan.

Der nächste Schritt

Du möchtest HIIT sinnvoll in dein Training integrieren, ohne Grundlage, Regeneration und Wettkampfanforderungen aus den Augen zu verlieren?

Auf Ad Extremum findest du weitere Informationen zu meinem individuellen Triathlon Coaching und zu persönlich erstellten Trainingsplänen.

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Kurze Sprints (Teil 3.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 16. Dezember 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Schneller werden durch kurze Sprints (Teil 3.)

Die besondere Herausforderung im Triathlonsport ist, dass die Athleten neben der Ausdauer auch über ein gewisses Maß an Schnelligkeit verfügen müssen.

Nachdem Sie in den ersten Monetane des Jahres – inklusive kurzer Sprints und ohne Bildung von Laktat – sehr vielfältig trainiert, Woche für Woche nicht nur Ihre Umfänge, sondern auch die Intensitäten erhöht haben, vervollständigen Kraftausdauereinheiten Ihren Trainingsmix. Auf Basis dieses mehrmonatigen Grundlagentrainings verfügen Sie über eine relativ gute Form. Damit Sie im Juni und Juli auch in Topform an der Startlinie stehen, ist es an der Zeit, die „letzten“ Einheiten mit ein paar Kräutern zu verfeinern.

Dieser Feinschliff in Ihrem Formaufbau ist auch die Phase, in der sich die Verteilung der Trainingsumfänge zwischen Kurz- und Langdistanz am meisten voneinander unterscheidet. Während die Langdistanzler vorwiegend Rad fahren und laufen, setzen die Olympioniken Schwerpunkte im Schwimmen und Laufen.

Kurzdistanz

Um am geplanten Saisonhöhepunkt topfit an der Startlinie zu stehen, benötigen Sie aus trainingswissenschaftlicher Sicht eine Vorbereitungszeit – vorausgesetzt, die Grundlagenbasis stimmt – von circa acht Wochen: sechs Wochen für die Maximierung des anaeroben Potenzials, gefolgt von einer zweiwöchigen Entlastung. Bekanntlich stellen Aufbauwettkämpfe die beste Trainingsform dar, um am Tag X Ihre Höchstleistung abrufen zu können. Dies bedeutet jedoch, dass Sie diese entweder aus dem vollen Training heraus bestreiten oder eine kurze Taperphase einlegen, um im Rennen auch die gewünschte Belastung bringen zu können, ganz zu schweigen von der notwendigen Erholung nach dem Zieleinlauf. Um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten Sie unter der Woche zwischen zwei Wettkämpfen – mit Ausnahme einer intensiven Einheit pro Disziplin – überwiegend locker trainieren. Idealerweise kann das Rad- und Lauftraining an einem Tag miteinander kombiniert werden, gefolgt vom Schwimmen am darauffolgenden Tag. So haben Ihre Beine einen Tag länger Zeit, sich (für den nächsten Wettkampf) zu erholen.

Schwimmen

Im kühlen Nass beginnt das Training je nach Niveau mit 800 bis 2.000 Meter locker einschwimmen. Der Hauptsatz setzt sich beispielsweise aus drei Distanzen mit maximaler Geschwindigkeit zusammen: 200, 100 und 50 Meter Kraul! Die drei- bis fünfminütige Pause dazwischen besteht aus: aus dem Becken steigen, abtrocknen und Arme leicht bewegen. Stoppen Sie Ihre Zeiten und gestalten Sie diese drei kurzen Belastungen wie einen Wettkampf. Wenn Sie dann noch mit mehreren Trainingspartnern um die Wette schwimmen, ist der Effekt noch größer. Schwimmen Sie nach Abschluss der Sprints locker aus.

Radfahren

Nach einem maximal 30-minütigen Einrollen beschleunigen Sie das Tempo für 30 Sekunden, gefolgt von einer 60-sekündigen Erholungsphase. Nach zwei weiteren Beschleunigun-gen beginnt das Zeitfahren, bestehend aus einem Kilometer in Maximalgeschwindigkeit, gefolgt von einem Kilometer mit lockerem Kurbeln. Nach maximal fünf weiteren Sprints folgt das halbstündige Ausrollen.

Laufen

Das Lauftraining ähnelt den Radsprints: 10 bis 20 Minuten locker einlaufen, inklusive ein paar Steigerungsläufen, gefolgt von 600 Metern in Maximalgeschwindigkeit. Nach einer Gehpause von drei Minuten folgen maximal vier Wiederholungen. Die Einheit endet mit einem 15-minütigen Auslaufen. Je nach Zeitbudget können Sie die Rad- und Laufeinheiten getrennt voneinander durchführen oder miteinander koppeln.

Der ultimative Schnellmacher

Diejenigen, die in diesen letzten sechs Wochen keinen Wettkampf bestreiten möchten, können auch ein Rennen simulieren. Jedoch halte ich persönlich ein Training über die olympische Distanz für wenig sinnvoll, weil es mental sehr schwierig ist, sich ohne Mitstreiter im öffentlichen Verkehr über diese Distanz zu motivieren. Erfahrungsgemäß reicht eine Maximalbelastung von 60 Minuten, bestehend aus 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Und da dieses „Ersatzrennen“ nicht ganz so belastend ist wie ein Wettkampf, verträgt der Organismus in dieser Zeit auch etwas mehr Training.

Langdistanz

Für die längeren Distanzen steht jetzt das intensive Ausdauertraining mit mindestens einer wöchentlichen Einheit (über drei Viertel der Wettkampfstrecke) pro Disziplin im Wettkampftempo oder knapp darunter im Vordergrund. Wenn Ihr Arbeitgeber mitspielt, opfern Sie in diesem Zeitraum pro Woche einen halben Urlaubstag für eine lange Trainingseinheit. Wie auf der Kurzdistanz können Sie auch Wettkämpfe als Trainingsform einsetzen. Allerdings sollten Sie das Training davor nicht zu viel herunterfahren. Gehen Sie nämlich zu ausgeruht ins Rennen, werden Sie auch zu schnell unterwegs sein und danach mehr Zeit für die Regeneration benötigen. Zeit, die Ihnen für die langen Trainingseinheiten fehlen wird. Suchen Sie sich im Vorfeld eine olympische Distanz und eine Halbdistanz zur Vorbereitung aus, um sämtliche Abläufe wie Startvorbereitungen, Material, Wechsel und Nahrungsaufnahme zu testen. Bei einer Vorbereitung ohne Wettkämpfe bietet sich in den letzten sechs bis acht Wochen auch bei den Langdistanzlern eine kurze wöchentliche Wettkampfsimulation an. Diese erstreckt sich – wie bereits beschrieben – auf 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Idealerweise sollten die Einzel- und Gesamtzeiten von Woche zu Woche schneller werden.

Gefahr Übertraining

Da Triathleten jedoch sehr ehrgeizige und zielorientierte Menschen sind, besteht insbesondere dann, wenn die Intensitäten steigen, die Gefahr des Übertrainings. Wenn Sie unsicher sind, ob eine der letzten harten Trainingseinheiten Ihnen gut tun wird, achten Sie genau auf die Signale Ihres Körpers. Und wenn Sie sich müde und schlapp fühlen und zusätzlich unsicher sind, ob sich in diesem Zustand das Trainieren lohnt, ist es in der Regel richtig, einen Ruhetag einzulegen, OHNE ein schlechtes Gewissen zu haben! Weniger ist jetzt eindeutig mehr! Training ist in vielerlei Hinsicht wie ein erstklassiger Wein!

Train hard, rest well, be fast – and have fun!

TEIL 2. <-

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin