Saisonziel erreicht: Und jetzt?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. September 2019. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Saisonziel erreicht: Und jetzt?

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschinen in: Tritime Magazin

Nach dem erfolgreichen Überqueren der Ziellinie in einem Langdistanz-Triathlon fahren die Gedanken insbesondere bei den Rookies Achterbahn: Kommentieren viele Sportler wenige Minuten später im Athletes Garden Vorbereitungsphase und Wettkampf selbst mit einem „nie wieder tu ich mir so etwas an“, ändert sich das Stimmungsbild bereits eine halbe Stunde später in ein „na ja, so schlimm war es dann ja doch nicht“. Nach einer heißen Dusche belohnt das Rennen schon für alle Entbehrungen der vergangenen Monate. Und nach der Massage wird bereits am Finisher-Buffet über harte Zweikämpfe und beeindruckende Erlebnisse während des Rennens gefachsimpelt. Mit den Gedanken an die nächste Challenge oder den nächsten Ironman fallen dann die meisten spätabends todmüde ins Bett. Eines haben jedoch alle Langdistanz-Rookies am Tag danach gemeinsam: Sie sind stolz, etwas Außergewöhnliches geleistet zu haben.

Viele genießen die Ruhe nach dem Sturm, jedoch währt diese Phase häufig nur wenige Tage. Spätestens wenn die Muskelschmerzen langsam nachgeben, stellen sich einige die Frage „und was nun?“ Sind Sie ein Hobby- und Breitensportler mit Familie und beruflichen Verpflichtungen, hat Ihr privates und berufliches Umfeld in den vergangenen Monaten sicherlich mehr als einmal Rücksicht auf Ihr großes Ziel genommen. Diesen Bonus gilt es nun zurückzuzahlen. Wenn das Entgegenkommen Ihrer Familie und Ihres Freundeskreises mit einem „der Rest des Sommers gehört euch“ abgesprochen war, dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, dieses Versprechen auch einzulösen, auch wenn der Wettkampf nicht nach Ihren Vorstellungen verlaufen ist und Sie gerne eine zweite Chance wahren möchten. Wenn Ihre erste Langdistanz nach Plan verlaufen ist, sind Sie euphorisch und möchten – wie auf Wolke 7 schwebend – so weitermachen wie bisher.

An dieser Stelle kann ich Ihnen nur Folgendes raten: Halten Sie sich an Ihre ursprüngliche Planung. Wenn Sie nach dem Wettkampf eine Ruhephase eingeplant hatten, erholen Sie sich, genießen Sie den Sommer und versuchen das, was Sie an Unterstützung von Ihrer Familie, Freunden und Arbeitgeber bekommen haben, zurückzuzahlen. Um ein guter Triathlet zu werden, sollten Sie in Zeitperspektiven von drei bis fünf Jahren rechnen. Die nächste Saison lauert bereits mit Beginn des Wintertrainings ab November/Dezember in den Startlöchern. Dann bekommen Sie Ihre nächste Chance.

Fit bleiben

Wie lang aber sollte dann diese „Pause“ sein? Breitensportlern empfehle ich nach der ersten Langdistanz eine Woche Ruhe. Danach sollten Sie sich eine Pause vom strukturierten Training gönnen. Diese Phase kann bis zu drei Monate andauern, allerdings bedeutet dies nicht, dass Sie in dieses Zeitspanne gar nicht trainieren sollten. Allein aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie sich schon bewegen, auch um die gute Fitness nicht komplett aufs Spiel zu setzen. Zwei bis drei Mal in der Woche zwischen 30 und 60 Minuten laufen, gepaart mit einmal Krafttraining reichen vollkommen aus, um Ihre Muskulatur gut in Form zu halten. Die restliche Bewegung ergibt sich dann häufig von selbst: Eine gemütliche Radtour zum Biergarten, Schwimmen mit den Kindern am Baggersee oder der Wanderurlaub in den Bergen sind nur ein paar Beispiele. Hauptsache, Sie bleiben aktiv. Ein kleiner Rat sei mir an dieser Stelle erlaubt: Unmittelbar nach dem Wettkampf können Sie essenstechnisch all das nachholen, auf das Sie in den letzten Wochen vor Ihrem großen Ziel verzichtet haben: Schokoriegel, Kuchen oder Hamburger, erlaubt ist, was schmeckt und Ihrem Gemüt guttut, aber nach ein paar Tagen der Völlerei sollten Sie wieder auf Ihre Ernährung achten. Qualität statt Quantität.

Nachtisch für Ambitionierte

Sehr viele ambitionierte Hobbyathleten denken jedoch ganz anders: Sie haben fast ein dreiviertel Jahr gut trainiert und möchten weitere Früchte Ihrer Arbeit ernten. Schließlich ist Sommer, die schönste Zeit des Jahres, Triathlon zu betreiben. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht macht dies hinsichtlich der sportlichen Weiterentwicklung des Athleten auch Sinn. Schließlich bieten die Monate Oktober bis Dezember genügend Zeit, sich zu erholen und Abstand zu gewinnen. Warum also nicht ein weiteres Saisonhighlight einplanen? Da die wenigsten das Glück haben, sich bei ihrem ersten Ironman bereits für Hawaii zu qualifizieren, bietet sich zum Abschluss eine Mitteldistanz an … und somit stellt sich erneut die Frage nach der idealen Vorbereitung. In Grunde haben Sie im Rahmen Ihrer Langdistanzvorbereitung bereits einige Erfahrungen gesammelt. Unmittelbar nach dem Wettkampf sollten Sie sich ein dreitägiges Trainingsverbot auferlegen, um dann drei Wochen lang nur jeden zweiten Tag zu trainieren. Verlassen Sie sich hierbei auf Ihr Körpergefühl, jedoch sollten Sie keine lange Einheit von mehr als drei Stunden einplanen. Ab der vierten Woche steigen Sie einfach wieder in das Langdistanz-Training ein, jedoch mit ein paar kleine Veränderungen:

Wenn Sie nur finishen möchten, übernehmen Sie die Programme 1:1, jedoch reduzieren Sie den Umfang um etwa 30 Prozent.

Wenn Sie langfristig Ihre Leistung steigern möchten, dann können Sie das Langdistanztraining 1:1 übernehmen, dabei jedoch die Intensitäten um etwa 10 Prozent erhöhen.

Beliebte Alternativen

In die dritte Kategorie fallen dann alle „Fremdgeher“, also Triathleten, die am Jahresende noch eine Veranstaltung in einer der drei Disziplinen aus dem vielfältigen Angebot an sportlichen Herausforderungen auswählen. Am beliebtesten ist der Start bei einem der vielen Herbstmarathons, eine sehr gute Alternative, die weitaus weniger Zeit bindet, aber auch im Hinblick auf die nächste Saison die Ausdauer verbessert. Beachten Sie bei der Vorbereitung auf Ihr zweites große Ziel folgende Tipps:

Trainieren Sie weiterhin einmal wöchentlich die Disziplinen Schwimmen und Radfahren.

Steigern Sie die Laufumfänge und Intensitäten langsam und progressiv. Kondition haben Sie genug, jetzt müssen sich Ihre Beine an das schnellere Tempo gewöhnen. Vermeiden Sie Verletzungen durch regelmäßige Dehn- und Stabiübungen sowie Krafttraining. Besuche beim Physiotherapeuten können das Verletzungsrisiko ebenfalls minimieren.

Planen Sie ein paar Halbmarathon- und 10-Kilometer-Läufe in Ihre Vorbereitungsphase ein, sie eignen sich als ideale Tempoeinheiten für die abschließenden 42,195 Kilometer.

Egal was Sie machen, machen Sie es mit Freude!

Skiken für Triathleten

Geschrieben von Bennie Lindberg am 27. August 2019. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Skiken – die Alternative für Triathleten

Manch Triathlet hat bereits sein erstes Trainingslager absolviert beziehungsweise sitzt auf den gepackten Koffern, um den nasskalten Bedingungen zu entfliehen. Für die Daheimgebliebenen bietet sich als Alternative zum Skilanglaufen das Skiken an.

Trainingsexperte und Triathlon Coach Bennie Lindberg beantwortet einige grundlegende Fragen zum Skiken.

Bennie, was sind eigentlich Skikes und welches Material ist erforderlich?

Skikes sind nichts anders als „Rollskier“ oder „Inliner“ mit großen, luftgefüllte Rollen. Das Spezielle jedoch ist, dass sie mit Bremsen ausgestattet sind. Neben den Skikes reichen ganz normale Langlauf- oder Skatingstöcke aus. In den Skikes selbst stehen Sie mit Lauf-, Wander- oder Winterschuhen.

Für wen eignet sich die Ausübung dieses Sportes und wo kann ich die Technik erlernen?

Skiken eignet sich grundsätzlich für alle Ausdauersportler, die auf der Suche nach etwas Abwechslung im Trainingsalltagstrott sind. All diejenigen, die bereits Langlaufen oder Skaten können, sollten sich auch ohne Weiteres auf Skikes wohlfühlen, zumal die Technik nahezu identisch ist mit dem Skaten auf Schnee. Athleten, die noch nie auf Langlaufskiern gestanden haben, empfehle ich jedoch einen Anfängerkurs zu besuchen.

Worauf ist bei der Ausübung des Sports zu achten?

Auch beim Skiken ist die Sicherheit das A und O. Schnee ist weich und Stürze fallen meistens glimpflich aus, das ist beim Skiken auf der Straße und im Gelände anders. Ein Helm, Knieschützer, wie man sie vom Inlinen her kennt, und Handschuhe gehören einfach dazu.

Und wie baue ich das Skiken in meinen Trainingsplan ein?

Grundsätzlich können Triathleten in den Wintermonaten in schneearmen Regionen durch Skiken das Radfahren ersetzen. Aufgrund der höheren Belastung sollten sie jedoch die ursprünglich geplante Radtrainingszeit um 30–50 Prozent reduzieren. Außerdem wird der Puls bei einem ähnlichen Belastungsniveau etwa 10–15 Schläge höher sein.

Welche Vorteile bietet Skiken einen Triathleten?

Durch Skiken geben Ausdauersportler ihrem Körper neue Reize. Außerdem ist es vorteilhaft und gut für die Psyche, im Winter auch mal andere Sportarten auszuüben und neue Bewegungsabläufe einzustudieren. Nach einem Winter mit Skikes werden im März alle hoch motiviert mit dem Radtraining beginnen und sehr schnell Formfortschritte feststellen.

Interview: Klaus Arendt / Tritime Magazin

Warum Triathlon?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. April 2019. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Warum eigentlich Triathlon?

Erinnern Sie sich noch daran, warum Sie eigentlich mit dem Triathlonsport angefangen haben? Die Bandbreite ist vielfältig und reicht von einem gesünderen Lebensstil bis hin zum erfolgreichen Absolvieren einer Langdistanz. Manch einer ist auch von der Technik hinter dem Sport fasziniert und begeistert sich daran, die optimale Einheit aus Mensch und Equipment zu formen. Andere wiederum definieren sich darüber, zu einem „kleinen erlauchten Kreis“ von Ausdauersportlern zu gehören, die bewundert werden. Vielleicht verfügen Sie aber auch für die Sportart Triathlon über außergewöhnlich viel Talent und erfreuen und motivieren sich darüber, gut und erfolgreich zu sein. Oder sind Sie ein typischer „once in a lifetime-Triathlet“, der seine persönliche „Bucket List“ bis zum Lebensende komplett abgehakt haben möchte?

Ursprünglich hatte ich vor, einen Artikel darüber schreiben, welche Investitionen in den Bereichen Material, Training, Ernährung und Gesundheit Sie am sinnvollsten dabei unterstützen, den größtmöglichen Erfolg zu erreichen. Im Volksmund bedeutet letzteres schneller, höher und weiter, dokumentiert durch Wettkampfresultate und Medaillen!

Was ist Ihr Ziel?
In zahlreichen Gesprächen mit Triathleten habe ich immer wieder festgestellt, dass viele ihr großes Ziel gar nicht genau kennen, geschweige denn sich Gedanken über den hierfür einzuschlagenden Weg gemacht haben! In sehr vielen Fällen stehen sogar mehrere Wünsche gleichzeitig auf der Agenda. Grenzwertig wird es dann, wenn Triathloninteressierte das eigene Leistungsvermögen gar nicht realistisch einschätzen können und den (vermeintlich) erfahrenen Athleten wie die Lemminge blind hinterher laufen, ohne wirklich zu hinterfragen, warum die ihr Training so gestalten und ob deren Vorgehensweise auch für einen selbst gut ist. Und diese Verhaltensmuster im tagtäglichen Training können nahezu auch eins zu eins auch auf das Konsumverhalten hinsichtlich des benötigten Equipments und Lifestyle übertragen werden.

Entdecken Sie Ihren persönlichen Weg
Neueinsteiger begeben sich auf eine sehr spannende Entdeckungsreise. In jeder Trainingseinheit, in jeder Unterhaltung mit Gleichgesinnten und beim Lesen eines Artikels „entdecken“ sie etwas Neues. Auch das Neue kann bereits ein sehr lohnendes Ziel sein, mit dem Triathlonsport zu beginnen. Lassen Sie sich diese Freude an den noch fremden Eindrücken nicht nehmen, indem Sie innerhalb weniger Wochen zu viel auf einmal wollen und auf der Überholspur all die Dinge machen, wofür andere Triathleten Monate oder gar Jahre benötigt haben. Gerade vor dem Hintergrund, dass Informationen im Internet digital auf Knopfdruck jederzeit bereit stehen oder in gedruckter Form im Buchhandel erworben werden können, übertragen einige Übereifrige die hektische Betriebsamkeit des „immer weiter“ aus dem Beruf häufig auch auf ihre Hobbys. Schließlich sollte Ihr erster Triathlon nicht gleich eine Langdistanz sein. Entdecken Sie den Triathlon langsam und genießen Sie das Herantasten an die vielen Facetten unserer geliebten Sportart. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Sich jedoch dem Triathlon ausschließlich „experimentell“ zu nähern und entdecken, ist allerdings auch nicht der Weisheit letzter Schluss. Hier ist eine gesunde Balance zwischen Intuition, Theorie/ Wissen, Erfahrung und Planung gefragt.

Zusammen oder alleine?
Auch wenn Triathlon eine Einzelsportart ist, muss man sie ja auch nicht alleine entdecken, Triathlon kann auch eine sehr soziale Sportart sein. Während sich die einen in der Stammkneipe zum Bierchen treffen, trainieren Triathleten gemeinsam und erfahren bei gemeinsamen Radausfahrten und Läufen, was alles so passiert ist. Letzteres wird besonders dann vermisst, wenn sie den Sport nicht mehr ausüben können beziehungsweise verletzt sind. Bekanntlich ist Sport im Verein am Schönsten, man findet schnell Anschluss, kann sein theoretisches Wissen erweitern und Erfahrungen sammeln. Neben diesen zweifelsfrei positiven Eigenschaften kann in der Gemeinschaft aber auch eine Eigendynamik entstehen und aufgrund bestimmter abteilungsinterner Strukturen auch enorme Druck aufgebaut werden. Gerade in solchen Situationen stellt sich dann die Frage, ob die angebotenen Trainingseinheiten und Verpflichtungen im Verein mit den eigenen Zielen einhergehen und effektiv sind. Sehr schnell werden dann auch alle positiven Merkmale auf den Prüfstand gestellt. Und spätestens jetzt wird jedem bewusst, Triathlon ist eben doch auch eine Einzelsportart. Wem das Vereinstraining zu unflexibel, das alleine nach Lust und Laune trainieren allerdings auch zu unstrukturiert ist, kann immer noch die Dienste eines Personal Trainer in Anspruch nehmen. Der entscheidende Punkt dabei – und an dieser Stelle wiederhole ich mich gerne – ist die Beantwortung der Frage: WAS IST IHR PRIMÄRES ZIEL?

1. Möchten Sie einfach nur Spaß an der Herausforderung drei Sportarten hintereinander auszuüben haben, um ganz nebenbei auch ein bisschen gesünder zu leben?
2. Möchten Sie ein kleiner Bestandteil des Lifestyles Triathlon werden?
3. Suchen Sie das Ungewöhnliche?
4. Sind Sie ein tyischer „once in a lifetime-Triathlet“, um hinterher sagen zu können‚ ich habe das auch gemacht!’
5. Üben Sie Triathlon aus, weil Sie endlich einen Sport gefunden, in der Sie in Relation zu anderen Sportarten vergleichsweise gut und erfolgreich sind?
6. Möchten Sie Ihre Grenzen ausloten und schauen, was Sie als Triathlet alles erreichen können?
7. Sind Sie der absolute Wettkampftyp, der sich ausschließlich über Ergebnisse und Podestplätze definiert?
8. Ich möchte schneller werden!

Jeder von Ihnen verfolgt somit seine eigenen Ziele, häufig existiert auch eine Mischung aus mehreren Zielen, die gleichzeitig mit unterschiedlicher Gewichtung verfolgt werden. Neben den soeben aufgeführten grundsätzlichen Gründen kommen – auch im Laufe der Jahre – nicht zu unterschätzende Rahmenbedingungen ins Spiel, die Ihren Weg und die Dauer für die Zielerreichung beeinflussen:

1. Ich möchte weder im Regen noch bei Kälte draußen trainieren!
2. Mehr als acht Stunden Training pro Woche kann und will ich nicht investieren!
3. Ich möchte im Frühjahr unbedingt ein zweiwöchiges Trainingslager absolvieren!
4. Mein Ziel ist die Teilnahme an Veranstaltung XYZ!

Erst wenn Sie diese Fragestellungen beantworten können, das Ziel definiert ist und die Rahmenbedingungen abgeklärt sind, ist eine konsequente Umsetzung möglich. Wenn beispielsweise Sie nur wenige Stunden pro Woche trainieren können, dürfen Sie auch keine Wunderzeiten und gute Resultate erwarten. Wenn Sie in erster Linie Spaß haben möchten, brauchen Sie das Training auch nicht immer so Bierernst zu nehmen. Finden Sie also heraus, was Sie möchten und was Sie bereit sind, dafür zu tun. Dann werden Sie ihr persönlich gestecktes Ziel auch erreichen!

Let´s think about it and find the force!

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Trainingscamp wann und wie?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Januar 2019. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Trainingscamp- wann und wie?

Als Coach und Trainer werde ich ständig gefragt brauche ich ein Trainingslager und wenn ja wie und wann soll ich es angehen?

Vorne Weg: Was ganz klar ist: Es ist natürlich auch möglich in Deutschland auf der Saison 2018 sich vorzubereiten. Der Winter ist selten so kalt das es Radfahren außen unmöglich macht und wenn ja dann gibt es immer noch Rollen und Laufbänder.

Wir alle aber wissen wie es tatsächlich ist. Jetzt spätestens nach 4-6 Wochen Erholung müsste der Training langsam wieder anfangen, wenn du deine Leistung von letztes Jahr verbessern möchtest. Das bedeutet auch Training im Dunkelheit, Training im Kälte das oft viel Überwindung und Kraft erfordert. Du brauchst viel Motivation um dich von Woche zu Woche und von Monat zu Monat durch die kalte Jahreszeit zu kämpfen.

Gute Strategien um durch die kalte Jahreszeit zu kommen sind verschiedene Schwerpunkte zu setzen. In die ersten Monate empfiehlt es sich das Schwimmen und das Laufen zu verbessern. Das Radtraining wird auf ein Minimum heruntergefahren aber gezielte Kraftübungen bereitet schon die Muskulatur an die kommende Saison vor.

Profis und Spitzenathleten tauchen spätestens in Januar in das „Traininglagerleben“ ein. Hier ist es einfach wichtig gute Trainingsbedingungen zu haben und sich voll an der Training (und Erholung) sich konzentrieren zu können. Nach eine gute Start wird dann einfach zuhause und/oder im nächsten Trainingslager effektiv weiter trainiert.

Auch für normal Triathleten gibt es verschiedene Ansätze wie man ein Trainingslager einsetzen kann.

Hier eine kleine Zusammenfassung:

Das frühe Trainingslager (Jan-Feb)

Anfänger

Hier geht es sicher in erster Linie um Wissensvermittlung, Motivation und darum einfach den langen Winter zu unterbrechen und Sonne zu tanken.

Die meisten Anfänger fehlen zwei wichtige Faktoren: Wissen und Erfahrung. Beide Sachen werden in ein Trainingslager mit guten Trainern vermittelt. Es ist unnötig alle Fehler selbst zu machen, es gibt kein besserer Platz als ein Trainingslager um beides zu lernen!

Auch wenn Anfänger die Folgemonate nicht auf gleichen Niveau weiter trainieren können profitieren die trotz dem von dem Training. Man spricht hier von ein Memory Effekt. Speziell in Schwimmen und Radfahren die nicht so verletzungsanfällig sind kann man in Trainingslager deutlich mehr trainieren als vorher zuhause. Hinterher weißt dann das Hirn wie die Muskeln und Nerven effektiver einzusetzen sind und der Leistungsverbesserung geht dann schneller.

Anekdote:
Letzte September war ich mit „der Legende“ Hannes Blaschke auf Trainingslager in Mallorca, Hannes ist natürlich ein Tier mit viel Talent aber er trainiert praktisch nur wenn er in Trainingslager oder auf Wettkampfreisen ist. Das ist heutzutage nicht mehr so oft. Am Anfang von das Trainingslager (Gesamtdauer eine Woche) hat man so richtig gesehen wie Hannes gekämpft hat. Am dritten Tag habe ich ihn liegend (Powerbar) Recovery Drink trinkend im Bett gefunden, und ohne das ich etwas gesagt habe hat er gesagt: „Ich bin so was im Arsc*“. Dann aber ist er von Tag zu Tag stärker geworden und wollte am Ende uns allen noch zum „Schweineberg Sprint“ herausfordern. So schnell wird der Kondition natürlich nicht besser aber das Hirn erinnert sich daran wie es funktioniert und gibt so Reserven frei und das wichtigste: So wird der Leistung schnell besser.

Diese Funktion können sich auch Anfänger zugute machen wenn die ein frühes Trainingslager buchen. Das Training kann danach nicht sofort 1:1 umgesetzt werden, aber es hilft später enorm.

Anfänger reisen oft zu das erste Trainingslager praktisch ohne Radkilometer in den Beinen, das ist ohne weiteres möglich noch mehr würde das Trainingslager bringen wenn ein „Trainingslager Vorbereitung“ vorher gemacht wird.

Der Grundlagen wird dann mittels Laufen aufgebaut (2-3 Mal in der Woche), in Schwimmen konzentriert man sich auf erlernen von die richtige Technik (1-2 Mal in der Woche) und in der Muckibude werden die Muskeln gestärkt (1-2 Mal in der Woche). Wenn einmal in der Muckibude warum dann nicht zum Abschuss noch kurz auf den Ergometer oder aufs Spinning Rad. Der Restleiche Training: Laufen und Schwimmen sollte dann locker sein!! Ein Trainingsplan für ein Anfänger könnte dann so aussehen:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Laufen 30´ locker ein + Stabi + Krafttraining + Ergometer/Spinningrad locker ausfahren (10-30´) mit hohe TF (90-95)+ gut dehnen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufen 1 Std. locker
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufen 30´ locker ein + Stabi + Krafttraining + Ergometer/Spinningrad locker ausfahren (10-30´) mit hohe TF (90-95)+ gut dehnen
Sonntag: Schwimmen (Technik) Wenn du noch nicht Kraulschwimmen kannst -> Empfehlung: Mache ein Kraulschwimmkurs!

Wer nicht ein Fitnesscenter zu Verfügung hat könnte auch eine Art von Zirkeltraining machen. Jede Übung 10-20 Mal machen mit kaum Pause zwischen den Übungen. Insgesamt zwei bis drei Runden

Bauchmuskelübung
Einbeinige Wadenübung (wenn es zu hart ist mit beide Waden gleichzeitig)
Rückenmuskelübung
Einbeinige Kniebeugen (wenn es zu hart ist mit beide Beine gleichzeitig)
Liegestütze (wenn „normale“ zu hart sind mit Knie am Boden)
Stuhlsteigen (nicht ein zu hohen Stuhl nehmen)
Dipp von ein Stuhl mit der Rücken gegen der Sitzfläche und Beine Ausgestreckt mit Fersen am Boden

Jede dritte bis vierte Woche wird dann eine Entlastungswoche eingelegt mit 4 Ruhetage in der Woche statt 3.

Die letzte Woche vor das Trainingslager sollte locker sein und insgesamt wäre 6-8 Wochen Vorbereitungszeit als Minimum zu empfehlen.

Natürlich ist es auch möglich mit deutlich weniger Vorbereitungstraining ein Trainingslager mitzumachen, nur… sollte dann der Umfang und Intensität in Trainingslager angepasst werden.

Fortgeschrittene

Suchen oft in das frühe Trainingslager einen guten Anfang in der Trainingssaison. Dieses erste Trainingslager kann dann mit weitere Trainingslager fortgesetzt werden oder zuhause wird weiter trainiert auf ein deutlich höheres Niveau als vor das Trainingslager.

Natürlich spielt auch hier der Motivation eine große Rolle. Ein bis zwei Wochen nur das zu machen was man liebt, schön essen, fachsimpeln und vor allem sich gut Erholen, ohne an das Arbeit zuhause denken zu müssen.

Die fortgeschrittenen Athleten wissen relativ gut was denen im Trainingslager erwartet und reisen in der Regel genügend vorbereitet an. Aber auch hier eine kleine Hinweis: Das größte Fehler was ein fortgeschrittene Athlet in Trainingslager machen kann ist zu schnell zu viel zu wollen. Die erste Woche oder die ersten 3-5 Tage in Trainingslager mit leicht angezogene Handbremse hat noch niemanden geschadet.

Das spätere Trainingslager (März-April)

Anfänger

Der Vorteil mit ein späteres Trainingslager ist das du wenn du zuhause kommst oft ohne größere Probleme deiner Form weiter aufbauen kannst. Wenn das Wetter nicht mitspielt ist es eine übersichtliche kurze Zeit der Man ohne weiteres überbrücken kann mit richtige Ausrüstung für außen oder sogar Indoor Training.

Vor diese Trainingslager ist es auch in der Regel möglich ein paar Mal vorher zuhause Rad zu fahren.

Sonst gelten für Anfänger auch in das späte Trainingslager die gleichen „Weisheiten“ wie für das „frühe Trainingslager“

Fortgeschrittene

Mit eine spätere Trainingslager können fortgeschrittene Athleten sich direkt auf einen bevorstehenden Wettkampf sich vorbereiten oder sich mit gleichgesinnten die nötige Härte holen für die bald anfangende Wettkampfsaison.

Oft haben die Athleten schon in den Monaten vorher eine gute Grundlage aufgebaut und können jetzt ohne Probleme längere Koppeleinheiten und höheres Tempo verarbeiten

Egal wann du dein Trainingslager planst, am wichtigsten ist es die richtige Dosis im Trainingslager zu finden.

In die Hannes Hawaii Tours Trainingslager wird in fünf verschiedene Leistungsklassen trainiert. Hier findet sowohl der Anfänge wie der Semiprofi passende Trainingsgruppen. Auch wenn du ein oder zwei Mal mit deutlich schnelleren Athleten mithalten könntest macht es nicht immer Sinn das zu machen.

Eine alte Trainingsweisheit lautet: Lieber 10% zu wenig als 1% zu viel.

Wenn das Trainingslager zu Ende ist und du das Gefühl hast: Ein paar Tage hätte ich noch so weiter trainieren können dann hast du alles richtig gemacht!

Viel Spaß im Trainingslager und vielleicht sehen wir uns Mal in Frühjahr auf der eine oder andere Trainingslager.

Möglichkeiten für Indoortraining im Fitnesscenter

Nach der Saison ist vor der Saison

Geschrieben von Bennie Lindberg am 10. Oktober 2018. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Nach der Saison ist vor der Saison

Die meisten Athleten befinden sich noch im Off Season Modus. Langsam wird es aber auch Zeit den Körper von Herbstschlaf aufzuwecken und was gibt es besseres dafür als Stabi-Übungen! Jetzt vor eine neue Saison, können/sollen wir Kleinigkeiten ändern so dass der Körper immer einen neuen Reitz bekommt. Dabei ist es jetzt noch ziemlich egal ob du Läufer, Triathlet, Schwimmer oder Radfahrer bist. Ein stabilen und Kräftigen Rumpf ist A & O in jeden Sportart!

Hier ein paar einfache und GUTE Übungen als Inspiration!

Ziel wäre 2 Mal in der Woche die Übungen zu machen. Immer 2-3 Sätze bis zur Erschöpfung.

Wenn du kein Pezziball hast kannst du natürlich ein TRX oder Slingtrainer verwenden!

Zwölf Gründe

Geschrieben von Bennie Lindberg am 16. Juli 2018. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Zwölf Gründe um Triathlon als Sport zu betreiben

Hier einige sehr, sehr gute Gründe warum Du im nächsten Jahr bei einem von meinen Triathloncamps dabei sein solltest:

Ausdauertraining (wie locker schwimmen, Rad fahren und laufen ohne aus der Puste zu kommen) stärkt Dein Immunsystem. So bist Du besser geschützt z.B. gegen Grippe und andere Krankheiten.
Triathlontraining schützt gegen Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck !
Ausdauertraining trainiert auch die grauen Zellen im Gehirn und beugt so aktiv gegen Demenz und Alzheimerkrankheit vor
Den Schweinhund zu überwinden, fühlt sich großartig an. Klar, manchmal ist es schwierig zu trainieren wegen Stress in der Arbeit uvm. , aber glaube mir, Du fühlst dich hinterher immer wie ein Sieger.
Menschen die sich viel bewegen sind deutlich resistenter gehen Stress, als Menschen die sich wenig bewegen!
Ausdauertraining beeinflusst direkt und messbar die Bildung von neuen Synapsen im Hirn und deine Kreativität wird gesteigert!
Forscher haben herausgefunden, dass je härter du trainierst, desto besser hilft das Training gegen Depressionen.
Regelmäßiges Training verbessert deine Schlafqualität!
Die Knochen werden stärker und Bewegung schützt gegen Arthrose!
Das Hirn schrumpft im Alter bei körperlich aktiven Menschen deutlich weniger als bei Menschen die sich nicht bewegen. Studien zufolge ist körperliche Aktivität der wichtigste Faktor, um lebenslang vor allem mental jung, aktiv und dynamisch zu bleiben.
Mit drei Sportarten zur Auswahl bleibt das Training immer abwechslungsreich.
Habe ich es schon erwähnt ? Auch wenn Du es mir jetzt noch nicht glauben magst: Triathlon macht einfach sehr viel Spaß und gibt mehr Energie zurück als Du Dir aktuell vorstellen kannst!

Glaubst Du nicht? Dann sei beim Triathlon Einsteigercamp von Hannes Hawaii Tours auf Fuerteventura dabei!

Sehen wir uns beim einer von meinen Camps?

Ich freue mich auf Dich

Kinder- und Jugendtraining

Geschrieben von Bennie Lindberg am 25. Juni 2018. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Triathlon Kinder- und Jugend-Training

Unterhaltungsmedien versus Ausdauersport

Beim Triathlon werden drei faszinierende Sportarten miteinander zu kombiniert. Dabei lernen die Athleten gleichzeitig auch vieles über sich selber. Durchsetzungsvermögen, Disziplin und die Zielstrebigkeit, nicht gleich aufzuhören, wenn es schwierig wird!

All dies sind Ideale, die wir nicht nur selber als Triathleten hoch schätzen, sondern auch gerne an unsere Kinder weitergeben möchten. Jedoch fehlt es den meisten Jugendlichen heutzutage an Bewegung. Während ich den Großteil meiner Kindheit beim Spielen mit Freunden in der freien Natur verbrachte, bestimmen heutzutage häufig moderne und zeitaufwendige Unterhaltungsmedien das Freizeitverhalten der unter Achtzehnjährigen. Die körperliche Fitness bleibt dabei häufig auf der Strecke. Warum also sollten wir nicht auch unseren Nachwuchs frühzeitig in die facettenreiche Sportart Triathlon einführen? Die auf dem ersten Blick einfach zu beantwortende Frage ist jedoch aus dem Blickwinkel eines Trainers nicht ganz so trivial.

Grundsätzlich kann (fast) niemand verleugnen, dass der Triathlonsport Kindern und Jugendlichen sehr viel Spaß bringen kann. Denn schließlich werden die Einzeldisziplinen mit Ausnahme vom Schwimmen nahezu tagtäglich ausgeübt. Zu Fuß zur Schule und mit dem Fahrrad zum Spielplatz und zu den Freunden. Und gerade im Sommer ist kein Schwimmbad oder Natursee vor den „Kleinen“ sicher. Bezogen auf die (ambitionierte) Kombination der Sportarten ist allerdings zu berücksichtigen, dass die Distanzen relativ kurz sind und die Kinder ein gesundes Minimum an Können und Ausdauer mit sich bringen sollten. Der Erfolg und die ständig steigenden Teilnehmerzahlen bei Kinder- und Schülertriathlons sind ein eindeutiger Beweis, dass auch die junge Zielgruppe diesen Sport liebt und mit sehr viel Freude bei der Sache ist. In diesem Zusammenhang stellt sich dann den Eltern die Frage, ob und in welcher Form die Kinder gefördert werden sollen und wem sie ihre Sprösslinge anvertrauen können. Aber bevor ich darauf näher eingehe, möchte ich ein wenig über den Kindersport philosophieren.

8–12 Jahre

Viele wissenschaftliche Studien zeigen auf, dass eine Sportlerkarriere durchschnittlich acht bis zwölf Jahre dauert – gemessen vom Beginn des systematischen Trainings bis zu dem Punkt, an dem der Athlet keine Lust mehr hat beziehungsweise sogar völlig ausgebrannt ist. Diese „Sportlerlebensdauer“ hängt aber auch von der Sportart und dem Lebensalter bei der Trainingsaufnahme ab. Koordinativ sehr anspruchsvolle Disziplinen wie Geräteturnen und Schwimmen setzen einen sehr frühen Beginn an, um die Technik perfekt zu erlernen. Ein jeder von Ihnen, der im Erwachsenenalter versucht hat, das Kraulen zu erlernen oder einen Bocksprung mit Überschlag hinzulegen, weiß, wie schwierig dies ist. Ein Kind, das mit sieben Jahren einen Michael Phelps schwimmen sieht oder einen Thomas Müller durch des Gegners Abwehr dribbeln sieht, macht rein intuitiv bereits einen Großteil der Bewegungen richtig nach!

Wunschgedanken

Ich kenne keinen Schwimmer in der absoluten Weltspitze, dessen Potenzial erst nach der Pubertät erkannt wurde und der durch gezielte Förderung und intensives Training den Sprung nach ganz vorne geschafft hat. Es gibt kaum aktive Wettkampfschwimmer, die älter als 30 Jahre alt sind. Das Masterschwimmen fängt übrigens schon mit 25 Jahren an! Dagegen gibt es viele Radfahrer oder Läufer, die vergleichsweise spät mit einem systematischen Training begonnen und trotzdem die Weltspitze erreicht haben. Wenn wir jetzt den Blickwinkel zurück auf das Kindertriathlontraining richten,sollten Sie sich folgende Fragen stellen:

Möchten Sie Ihre Kinder nur ein bisschen zu mehr Bewegung animieren, um einen aktiveren Lebensstil zu erlernen?

Möchten Sie, dass Ihre Kinder so schnell wie möglich Erfolg haben und bereits in jungen Jahren zu Stars werden?

Möchten Sie Ihre Kinder langfristig aufbauen, sodass sie später im Erwachsenenalter möglichst gute Voraussetzungen für eine erfolgreiche Karriere haben?

Möchte Ihr Kind von sich aus unbedingt Triathlon betreiben?

Aktiver Lebensstil

Die Frage hinsichtlich der Animation zu mehr Bewegung ist relativ schnell und einfach zu beantworten. Wie in vielen anderen Bereichen des Lebens, passt auch hier die Redewendung „der Mix macht’s“. Leichtathletik. Schwimmen. Ballspiele. Freizeitradfahren. Auf dem Spielplatz austoben. Wintersport. Ermöglichen Sie einfach ein vielfältiges und abwechslungsreiches Bewegungsprogramm. Ein systematisches Training, egal ob Leichtathletik (am besten unterschiedliche Disziplinen), Fußball oder Geräteturnen, schult die Technik und schützt vor Verletzungen. Aber auch der erzieherische Aspekt hinsichtlich Disziplin, Pünktlichkeit und Vertrauen auf den Teamkameraden dürfen hierbei nicht unterschätzt werden. Ihr Kind lernt früh, was es bedeutet, zu trainieren. Vor diesem Hintergrund ist die Teilnahme an einem Schülertriathlon kein Hexenwerk. Und mit etwas Glück, findet Ihr Jüngster ja auch Spaß am Ausdauersport, um mit diesen positiven Erfahrungen dann später eine erfolgreiche Karriere als Triathlet nachzugehen!

Bei Kinderstars denke ich zunächst an Sänger und Schauspieler, die mit den frühen Erfolgen und dem Rummel um ihre Person nicht zurechtgekommen sind und als Erwachsene eher durch Drogenkonflikte und negative Schlagzeilen auf sich aufmerksam gemacht haben. Aus diesem Grund sollten Sie mit Bedacht die Ambitionen Ihres Nachwuchses fördern und sie nicht überfordern. Denn wenn der Sport nur Ihnen zuliebe gemacht wird, ist das Interesse am Sport spätestens in der Pubertät schon zu Ende. Natürlich schult ein systematisches Training im jungen Alter positive Charaktereigenschaften und baut eine solide Grundfitness auf, die auch nach ein paar Jahren Pause wieder schnell abgerufen werden kann. Natürlich möchten Jugendliche auch möglichst schnell Erfolg haben und trainieren dementsprechend hart darauf hin. Die Erfahrung hat aber in vielen Fällen gezeigt, dass ein zu früh angefangenes leistungsorientiertes Triathlontraining nicht das Beste für eine erfolgreiche Karriere als Erwachsener ist. Gerade in der Pubertät und spätestens mit dem Beginn der Ausbildung trennt sich die Spreu vom Weizen. Gerade dann, wenn noch zwei bis drei Jahre hartes Training notwendig wären, um erste Erfolge einzufahren, ist die Lust weiterzumachen (häufig auch bei den Eltern), in vielen Fällen verflogen. Ganz selten sind auch die erfolgreichsten Kinder später die schnellsten Erwachsenen.

Die perfekte Karriereplanung?

Und wie sieht dann eine perfekte Vorbereitung für eine erfolgreiche Karriere als Triathlonprofi aus? Aus meiner ganz persönlichen Sichtweise kann auf eine vielfältige sportliche Ausbildung nicht zu viel Wert gelegt werden. Von den drei triathlonspezifischen Disziplinen ist das Schwimmen am schwierigsten zu erlernen, was ohne einen erfahrenen Schwimmtrainer praktisch unmöglich ist. Jeder Erwachsene kann dies bestätigen. Nicht umsonst boomen gerade Schwimmkurse für Triathleten. Die Kunst in allen Altersklassen ist jedoch, die Motivation nicht zu verlieren. Zu hartes oder umfangreiches Training vor oder während der Pubertät kann einen Motivationsverlust mit sich bringen. Die Gestaltung der Umfänge und Intensitäten erfordert viel Fingerspitzengefühl und ist sehr individuell. Aus diesem Grund empfehle ich gerade vor der Pubertät mehrere Sportarten miteinander zu kombinieren. Schwimmen und Leichtathletik, Schwimmen und Fußball oder Schwimmen und Turnen vertragen und ergänzen sich hervorragend. Während der Pubertät oder kurz danach, wenn es immer schwieriger wird, die erreichten Schwimmzeiten zu verbessern, kann neue Motivation zum Beispiel beim Laufen gesucht werden. Denn mit ein bisschen Lauftalent werden auch auf der Bahn und beim Volkslauf sehr schnell sehr gute Ergebnisse erzielt. Muskulöse Schwimmer finden dagegen schnell beim Radfahren Anschluss. So wird ohne große Probleme der Übergang zum Triathlon geschafft.

Zusammenfassung

Ein zu früh begonnenes triathlonspezifisches Training ist erfahrungsgemäß sicher nicht förderlich für die spätere Entwicklung als erfolgreicher Triathlet. Ein vielfältiges sportliches Bewegungsprogramm mit dem Schwerpunkt Schwimmen bietet bis zur Pubertät optimale Voraussetzungen für eine spätere erfolgreiche Triathlonkarriere. Trotzdem schadet ein systematisches Training mit Bedacht und Ausrichtung auf eine Teilnahme an Kinder- und Jugendwettbewerben niemanden, denn es schult auch in jungen Jahren viele körperliche und gruppendynamische Eigenschaften, die im späteren Leben von unschätzbarem Wert sein können. Wenn Ihr Kind allerdings von alleine heiß auf Triathlon ist, gibt es prinzipiell keinen Grund, der gegen die Ausübung dieses Sports spricht. Bedenken Sie bei aller Freude und Enthusiasmus, dass Kinder nicht kleine Erwachsene sind. Aus diesem Grund sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Kinder in die Hand von erfahrenen und ausgebildeten Trainern geben, die sie langfristig und mit viel Abwechslung und Spaß aufbauen.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Essen und trinken im Wettkampf

Geschrieben von Bennie Lindberg am 6. Juni 2018. Veröffentlicht in Aktuelles, Ernährung.

Was soll ich im Wettkampf essen?

Jetzt geht der Wettkampfsaison hier in Deutschland wieder richtig los. Eine Frage was mich immer gestellt wird ist: Was soll ich im Wettkampf essen? Die Frage ist einfach, und auch das Antwort ist einfach, es gibt aber sehr viele verschiedene Alternativen!

Um die Frage richtig beantworteten zu können gehe ich jetzt davon aus das es eine wichtige Wettkampf ist und der Athlet 3-4 Tage vorher wenig trainiert hat aber trotz dem normal weiter gegessen hat!

Also die Energiespeicher sollte voll sein. Ob die dann „übervoll“ sind wie nach eine Carboloading ist wieder einen neuen Bericht wert!

Langdistanz:

Für Langdistanz ist die Ausgangslage pro Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht 1 Gram Kohlenhydrate und etwa 300 mg Natrium (Salz) pro Stunde. Damit fahren die allermeisten schon sehr gut. (Hinweis: 600 mg Salz pro Liter Wasser ist so wenig das du es nicht richtig schmecken kannst. Wenn es salzig schmeckt ist es schon zu viel. Entspricht etwa knapp 1/8 TL Salz pro Liter Wasser)

Der ideale und schnellste Form sowohl Energie wie Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist in der Form von ein Sportgetränk. Hier sind die Mischungsverhältnisse schon optimal zu ein Ander zusammengemischt. Die Frage lautet nur: Wie viele Gramm Kohlenhydrate hat das Getränk pro Liter und hat es genug Natrium in sich. Wenn du auf einen Liter etwa 60-80g Kohlenhydrate hast und 250-300 mg Natrium bist du für ein Langdistanz schon gut aufgestellt, angenommen du trinkst etwa 1 Liter pro Stunde und wiegst etwa 60-80 kg.

Um diese Menge Sportgetränk zu dich nehmen zu können bist du dann abhängig von ein Selbstversorgung am Rad, oder du mischt dich ein Sport-Getränk- Konzentrat und mixt diese mit Wasser was du ja überall in Wettkampf reichlich bekommst. Aufpassen hier das das Verhältnis stimmt, sonst gibt es schnell neue Probleme.

Bei genug Selbstversorgungsmöglichkeiten beim Laufen ist auch diese Strategie gut verwendbar! Sicherheitselber aber mit eine kleine Flasche laufen so dass die Trinkintervalle nicht zu lang werden.

Wenn Selbstversorgung nicht möglich ist oder es für dich zu kompliziert ist müssen wir auf Langdistanz Plan B machen. Wichtig ist hier zu wissen, was möchte ich von den Sachen zu mich nehmen, was die Veranstalter im Rennen anbieten?

Wenn es ein Sportgetränk gibt, wie ist die Zusammensetzung (speziell: Geschmack, Kohlenhydrate und Natrium)? Ist diese Sportgetränk 1:1 so zusammengemischt wie auf der Produktverpackung zu lesen ist (Das ist leider oft nicht der Fall)? Habe ich mit diesen Produkt trainiert? Vertrage ich es?

Wenn du die Antworten weißt kannst du anfangen zu planen. Es KÖNNTE z.B. so aussehen: Pro Stunde 1/2 Liter „Veranstalter-Sportgetränk“, und dazu z.B. ein Gel und 1/2 Liter Wasser, je nachdem wie schwer du bist. Wenn du lieber etwas essen möchtest spricht nichts dagegen so lange wenn du es auch runter bekommst und im Wettkampftempo verdauen kannst.

Wichtig ist zu wissen das ALLE Riegel und Gels mit Wasser verdünnt werden sollen, sonst bleiben die nur im Magen liegen und es dauert zu lang vor die verdaut werden können. Du brauchst deine Kohlenhydtrate und dazu etwa 0,5-1,25 Liter Flüssigkeit / Stunde je nach Temperatur und Körpergröße.

Erfahrungsgemäß sind feste Nahrung wie z.B. Riegel während den ersten 3 Std. auf Rad OK, da nach empfehle ich „flüssige“ Nahrung (Gels) so dass der Magen möglichst unbelastet ist wenn du zum Laufen gehst.

Bei laufen ist es am einfachsten mit Wasser und Gels sich zu ernähren. Vorher nur genau ausrechnen wie viele Gels muss ich pro Stunde essen und die Gels dann immer kurz vor der Versorgungsstation nehmen und mit reichlich WASSER runterspülen.

Alle Gels haben nicht genug Natrium in sich, darum wieder rechnen und wenn Natrium zu kurz kommt der eine oder andere Tablette mit Salz noch einwerfen. Wenn du zusätzlich da zwischen anfängst Sportgetränke und Cola zu trinken kommst du schnell durch ein Ander und weißt am Ende nicht mehr ob du Flüssigkeit brauchst oder Energie.

Wenn du Cola trinken möchtest rechne aus wie viel du davon brauchst um auf deine Kohlenhydratmenge zu kommen! Das ist sehr viel Cola! Viel Platz für Wasser ist da also nicht mehr, bedeutet du musst den Cola fast „pur“ trinken und nur mit ganz wenig Wasser runterspülen. Unbedingt also vorher im Training testen! Wenn du längere Zeit (also nicht nur den letzten 10 Kilometer) auf Cola unterwegs bist, wäre es kein Problem, nur Natrium könnte zu kurz kommen, darum ein paar Salztabletten einstecken.

Der Mythos das du nicht zu früh mit Cola anfangen soll ist Quatsch! Problem ist eher das wenn du kaputt bist meinst du das Cola helfen kann, aber auch Cola ist kein Wunderwaffe und nur in großen Dosen effektiv. Das Größte Problem mit Cola ist allerdings das „durcheinander“ kommen. Gels, Sportgetränk und Cola im Magen, alles gleichzeitig war noch NIE eine gute Idee und funktioniert nur mit Athleten die ein Saumagen haben und zusätzlich die Intuition haben das richtige Menge Wasser dazu zu trinken.

Halbdistanz:

hier ist nicht nur der Distanz kürzer auch die aufgefüllte Kohlenhydrat Speicher im Körper reichen im Relation länger. Viele können problemlos einen Halbdistanz nur mit Sportgetränk auf Fahrrad und ausschließlich Wasser beim Laufen machen.

Ich sehe das Athleten oft einfach ZU VIEL essen statt zu wenig. Wenn auf Ironman Distanz 1 Gramm Kohlehydrate / Kilogramm/Stunde Ausgangspunkt ist , sollte auf Halbdistanz nicht mehr als 0,5 Gr /Kg/Std. genommen werden, eher sogar 0,3 Gr./Kg/Std. Auf Halbdistanz ist das Tempo deutlich schneller, Verdauung ist fast unmöglich, also am besten nur Sportgetränk trinken, sogar auf Gels kannst du weitgehend verzichten, viele Athleten nehmen Gels zu sich, sicher eher für den Kopf als für den Körper. Andere schwören auf Cola – why not!

Auf Halbdistanz dürfte nicht mal Natrium Mangel zum Problem werden, wenn alle Speicher vorher gut aufgefüllt sind.

Kurzdistanz:

Tempo ist auch hier ähnlich wie beim Halbdistanz nur ein Tick schneller und der Wettkampfdauer ist kurz. Was du brauchst ist ein bisschen Sportgetränk auf Rad und beim Laufen ein paar Mal den Mund feucht machen. Auf Gels, Riegel etc. sollte man auf Kurzdistanz in der Regel verzichten, die hindern mehr als was die helfen.

Langsame Athleten können sich an die Empfehlungen von Halbdistanz sich orientieren aber eigentlich reicht auch diese Athleten ab und zu ein kleinen Schluck süßer Getränk.

Viel Spaß beim Ausprobieren und wie immer: Auch das essen muss im Training speziell für den Langdistanz geübt werden!!

Laufintervalle auf Las Playitas Strandboulevard

Speed kann man nicht erzwingen!

Geschrieben von Bennie Lindberg am 13. März 2018. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Speed kann man nicht erzwingen

Als Trainer schaue ich immer Athleten in ein Triathlon mit meine Coach Auge an. Ich bin immer erstaunt wie unterschiedlich die Athleten es angehen. Oft denke ich, speziell bei den längeren Wattkämpfen… may oh may wie lang kann er bloß das Tempo noch durchhalten.

An der Lenker wird bei der Radbeschleunigung gezogen als wäre es ein Zielsprint bei Tour de France oder in T2 losgerannt wie bei eine 1500m Bahnlauf. Klar die Zuschauer motivieren und einiges ist sicher auch Show aber bei vielen fehlt auch einfach das Gefühl für das richtige Tempo.

Nicht mal ein 100 Meter Lauf kannst du schnell laufen mit „der Brechstangen Prinzip“ um so weniger ein Triathlon.

Diese Gefühl am Wettkampftag: “ YES – ES LÄUFT“ ist aber nicht immer so leicht zu finden. Man könnte es sogar mit der Gegenteil vergleichen: Schlafen! Wenn du z.B. vor der Wettkampf denkst jetzt muss ich unbedingt schlafen und dazu noch sofort einschlafen ist die Wahrscheinlichkeit groß das genau das nicht passiert.

So ist es auch in der Wettkampf. Wenn du nach eine Taperingsphase denkst jetzt muss ich unbedingt schnell sein ist die Wahrscheinlichkeit groß das du verkrampfst und viel zu langsam unterwegs bist oder viel zu unökonomisch was später genau so schlecht ist.

Was sicher aber ist: Nach hartes Training brauchst du Erholung um deine Leistungspotential erreichen zu können. Wenn du clever trainierst, hast du Belastung- und Entlastungswochen in dein ´Trainingsprogramm eingearbeitet und du weißt schon wie du ein Erholungswoche aufbauen soll um möglichst erholt für das nächste Trainingsblock zu sein.

Für Training und wichtigere Trainingswettkämpfe kann das gut reichen, mit nur eine Entlastungswoche vorher, aber für ein wichtige Wettkampf empfehle ich noch eine Zweite lockere Woche. Der darf auch nicht zu „Larifari“ sein sonst wird es schwierig sein von der Tiefschlaf hoch am Wettkampftag zu kommen!

Hier ein paar Tipps die funktionieren:

Zwei Wochen vor der Wettkampf: Umfänge mit 30-40% reduzieren, der härteste Einheit entschärfen und die längste Einheit verkürzen sonst ähnlich trainieren.

5-10 Tage vor der Wettkampf: Eine kurze submaximale bis maximale Einheit je nach Leistungsniveau mit ein Dauer von 15-60´ . Es könnte z.B. ein 10 km Zeitfahren sein oder eine kurze Koppeleinheit mit z.B. 10´ schwimmen + 20´ Radfahren + 10´ Laufen

Letzte Woche: In jeder Disziplin 1 oder 2 Einheiten als Fahrtspiel wo immer dein Tempo wechselt zwischen: Locker – Wettkampftempo und schneller als Wettkampftempo.

In Schwimmen könnte es sein 2-3 x (100kr locker + 100 kr WK-Tempo + 100 kr schnell, Pause immer 30s)

Ein Beispiel für Laufen wäre 2-4 x (10´ locker 3´ WK-Tempo, 2´ schneller als WK-Tempo)

Und Radfahren 2-3 x (30´ locker + 10´ WK-Tempo + 5´ schneller als WK-Tempo)

2-3 Tage vor der Wettkampf ein oder zwei Ruhetage einlegen und am Tag vorher etwas die Maschine Einheizen!!

Auch Massage ist gut wenn du daran gewöhnt bist zum Thema essen habe ich hier schon ein Beitrag unter „Carbo Loading“ geschrieben!

Viel Erfolg wünsche ich euch allen, und nicht vergessen:

Speed kann man nicht erzwingen der muss „entspannt“ entstehen!

Bennie und Sergeant beim Winterradtraining

Essen im Wintertraining

Geschrieben von Bennie Lindberg am 2. Februar 2018. Veröffentlicht in Aktuelles, Ernährung.

Der Winter stellt besondere Anforderungen

an unsere Ernährung im Training. Ambitionierte Triathleten und Radfahrer fahren in diese Zeit schon in Januar 4-5 Std. oder mehr am Stück. Da jeder nicht die Möglichkeit hat das ein Teamfahrzeug mitfährt um daraus warme Getränke sowie nahrhafte Snacks zu servieren, möchte ich hier ein paar Tipps geben wie diese Zeit gut zu meistern ist.

Oft wird der Bedeutung von Essen und Trinken in der Wintertraining unterschätzt. Fast jeder Triathlet und Radfahrer kennt das Gefühl völlig ausgepowert zu sein nach den ersten langen Radeinheiten in Winter. Manchmal hat es sicher mit einer schlechten Kondition zu tun und fast immer haben die Athleten während der Training zu wenig getrunken und gegessen. Je kälter es außen ist je mehr Energie brauchen wir und das ist oft nicht leicht wenn es außen kalt ist und der Radflasche in „null Komma nix“ friert oder das Getränk so kalt ist das man es nur in ganz kleine Schlucke trinken kann.

Hier meine Ernährungsempfehlungen für die langen Einheiten in Winter

Schau mal das du nie ausgepowert zuhause kommst. Viele denken sie werden krank weil es außen kalt oder nass war. Das ist falsch! Unsere Abwehr arbeitet schlecht wenn wir unterkühlt sind und wenn wir unter Stress leiden. Der letzte Stunde mit Unterzucker zu radeln ist sicher ein großer Stress für den Körper. Zusätzlich fehlt uns der Brennstoff um schnell genug unterwegs zu sein, wir produzieren also nicht mehr so viel Wärme, und wenn die Klamotten dann noch nass geschwitzt sind, wird es uns kalt und dann haben wir für Infekte den perfekten Start gegeben. Fehlt nur noch jemand der uns ansteckt und wir werden tatsächlich krank und können gleich 1 Woche Training streichen. Nicht zu empfehlen!

Speziell in Winter lohnt es sich darum die langen Einheiten progressiv zu gestalten so dass du am Ende schneller fährst wie am Anfang. Wenn das noch nicht ausreicht um dich warm zu halten kannst du für die zweite Hälfte des Trainings noch ein Windjacke überziehen. Starte NIE im Winter in ein Training ohne eine extra Wind oder Regenjacke als Schutz falls es dir kalt wir. Wichtig ist auch nicht zu vielen Klamotten anzuziehen. Die ersten 5-10´ darf es frisch sein und wenn der Körper dann bald Wärme produziert, wäre es ideal wenn du kaum schwitzt.

Trinken ist in Winter genauso wichtig wie in Sommer, nur vergessen die meisten Athleten das, oder sie haben keine Lust eiskalte Getränke zu sich zu nehmen. Was hilft sind Thermosradflaschen. Die halten heiße Getränke etwa 2 Std. noch lauwarm und etwa 4-5 Std. ohne einzufrieren. Nachteil ist: Durch der Isolation haben die Flaschen ein deutlich geringeren Volumen als normale Radflaschen. Eine einfache Lösung ist auch eine normale Radflasche mit ein Wollsocke zu isolieren( drüberziehen) und in die Radjackentasche reinzustecken. Funktioniert genau so gut wie jeder Thermosflasche.

Trinkrucksäcke sind auch hervorragend, bei Minusgrade sollte man aber immer erinnern das „Saugrohr“ leer zu pusten sonnst friert es schnell bei Minusgrade ein. Bei längere Touren in Winter sorgt auch eine normale Thermoskanne in ein Rucksack für viel Freude und Komfort.

Was soll ich dann trinken? Die Trinkmenge ist also wetterbedingt stark reduziert, sollte aber trotz dem 0,3-0,5 Liter pro Stunde sein. Wegen die geringe Trinkmenge empfehle ich Sportgetränke die viele Kohlenhydrate haben aber trotz dem von Körper gut aufgenommen werden wie z.B. Cadion oder Vitargo

Was empfehle ich zu essen? Meine Favorit in Winter sind: Mandarinen! Die haben ein bisschen Energie in sich, schmecken gut und bleiben schön eisfrei in der Radjackentasche. Wenn du „nur“ mit Wasser unterwegs bist solltest du auch immer 2-3 Gels dabei haben oder meine Winter „favorite food“ Oatsnacks. Wenn du diese Energiereserve brauchst genieße es und denk daran: Du solltest nie mit ein Hungerast in Winter von eine lange Radeinheit zurückkommen, zu groß sind die Risiken die damit verbunden sind.

Von Pausen in Kaffees etc. um sich aufzuwärmen und dort warme Getränke zu trinken rate ich generell ab, kann aber ab und zu sinnvoll sein, dann aber einen trockenen Unterhemd nicht vergessen, sonst macht das weiterfahren wirklich kein Spaß.

Bleib also xsund und genieße den Winter, bald kommt der Frühling wieder!!