Tritime: Erholung einmal anders

Geschrieben von Bennie Lindberg am 2. Februar 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Folgende Text habe ich für Tritime in Eigenschaft als Triathlon Trainer geschrieben:

Das Geheimnis eines erfolgreichen Ausdauersportlers

liegt weniger im Training, sondern vielmehr darin, wie der Organismus sich von den harten und langen Einheiten erholt. Unser Körper hat dabei Mechanismen eingebaut und etabliert, die uns signalisieren, wann wir uns in welchem Maße erholen müssen. Das funktioniert wie im „normalen Leben“, in dem der Körper versucht, unsere Aktionen so zu steuern: Wir werden müde und gehen schlafen. Wir empfinden ein Durstgefühl und stillen dieses Bedürfnis mit einem kühlen oder warmen Getränk. Wir sind hungrig und gehen essen oder an den Kühlschrank. Manchmal empfinden wir sogar Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel. Ein sicheres Zeichen, dass uns etwas fehlt. Personen, die im Einklang mit ihrem Körper leben, haben durch einen aktiven und gesunden Lebensstil ein sehr gutes Körpergefühl entwickelt. Diese „Naturburschen“ können jederzeit sagen, wann ihr Körper was braucht. Leider versteht der moderne Mensch in der heutigen Zeit unter „normalem Essen“ häufig etwas völlig anderes: Tiefkühlprodukte. Cola. Kartoffel-Chips. Für viele ist ein Nintendo-Spiel bereits eine sportliche Höchstleistung, und wer sich bewegt, ist schlichtweg „doof“.

Körpergefühl

Kein Wunder also, dass dieses besondere Körpergefühl verloren geht und nicht in der Lage ist, zu kommunizieren, was der Körper dringend benötigt. Aber nicht nur „Schlappis“ haben dieses Problem. Selbst bei manch „hochgezüchteten Multisportlern“ kann dies der Fall sein. Wer ohne auf seinen Körper zu hören enorme Trainingsumfänge oder Intensitäten absolviert, läuft früher oder später Gefahr, dieses Körpergefühl zu verlieren. Triathleten sind in aller Regel Menschen mit einem starken Willen. Da der Körper „schwach“ ist, wird dieser entsprechend trainiert. Das Problem dabei ist, dass viele Warnsignale so fein sind und meistens so langsam auftreten, dass diese vom (schnellen) Lebensrhythmus der Athleten gar nicht wahrgenommen werden (können).

Im Folgenden möchte ich Ihnen gerne ein paar Anregungen und Tipps zum Thema Regeneration mit auf den Weg geben. Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass die folgenden drei Bereiche 95 Prozent einer guten und schnellen Erholung ausmachen:

Trainingsplanung/Periodisierung
Ernährung
Schlaf

Trainingsplanung

Jeder vernünftig strukturierte Trainingsplan enthält zwei bis drei leichtere Trainingstage pro Woche und je nach Trainingszustand in jeder dritten oder vierten Woche eine Entlastungswoche. Am Jahresende folgt dann eine längere Erholungsperiode von bis zu drei Monaten. Grund für diese Periodisierung ist, dass die verschiedenen „Bausteine unseres Organismus“ je nach Belastung unterschiedlich lange für die Regeneration benötigen. Bei einem Intervalltraining im Schwimmbad können 30 Sekunden Pause ausreichen, um die nächsten 100 Meter mit der gleichen Geschwindigkeit zu absolvieren. Nach einem Wettkampf dagegen kann es sein, dass dieser auch nach einer Woche noch zu spüren ist und jede Trainingseinheit zur Qual wird. Von den Faktoren, die wir aktiv beeinflussen können, ist es der Flüssigkeitshaushalt, der sich innerhalb weniger Stunden ausgleicht. Auch die Glykogenspeicher haben sich spätestens nach zwei Tagen wieder
normalisiert. Während die Muskulatur sich nach drei bis sieben Tagen wieder einigermaßen erholt hat, benötigen Sehnen und Bänder bis zu drei Wochen, im Falle einer eingefangenen Stressfraktur dann schon eher ein bis zwei Monate. In dieser Zeitperspektive ist auch die neuromuskuläre Erholung zu sehen. Bestes Beispiel hierfür ist, dass vier bis sechs Wochen nach einem Marathon oder einer Langdistanz nur sehr selten ein zweites schnelles Rennen möglich ist. Nicht zu unterschätzen ist die mentale Erholung. Zu welchem Zeitpunkt habe ich wieder genügend Motivation und mentale Kraft aufgebaut, mich im Training erneut für ein gutes Rennen zu schinden.

Weiterlesen kannst du im Link unten!

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Tritime: Coaching einmal anders

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. Februar 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Coaching – einmal anders

Abseits von Grundlagenausdauer und Pulsfrequenzen

Coaching verbinden die meistenAthleten sofort mit Zeitvorgaben,Herzfrequenzen,Laktatwerten,Wattzahlen,
Intervallen und so weiter.Auch wenn diese Daten für ein individuellesTraining von großer Bedeutung
sind, vergessen viele Sportler, dass das Gebilde Trainingslehre sehr komplex ist und aus einer Vielzahl
von Bausteinen besteht.

Was verstehen wir unter Coaching? Ganz einfach: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Aber: Was ist mein Ziel? Möchte ich schneller werden oder einfach nur meinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern? Steht der Spaß an der Bewegung an erster Stelle oder möchte ich mein persönliches Leistungspotential unter Berücksichtigung meines Lebenswandels, soweit es geht, voll ausschöpfen? Jeder Athlet definiert seine ganz persönlichen Ziele. Darüber hinaus
unterscheiden sich die Sportler auch durch die Bereitschaft, bisherige Grenzen zu durchbrechen, um die gesetzten Ziele zu erreichen. Neben dem täglichen Training sollten die Ausdauersportler bei ihren Planungen die folgenden Faktoren berücksichtigen:

Zeitbudget
finanzielle Möglichkeiten
Wissen
Erfahrung
Umgebung
Umsetzung

Zeitbudget
Eine Woche besteht aus sieben Kalendertagen mit jeweils 24 Stunden. Dieses ist gleichzusetzen mit 168 Stunden für das individuelle Lebensmanagement. In aller Regel müssen davon drei große Zeit Blöcke abgezogen werden. Circa 50 Stunden für die Arbeit. 14 Stunden für Zubereitung und zum Einnehmen der Mahlzeiten sowie mindestens 49 Stunden Schlaf. Verbleiben 55 Stunden für die Familie, Freunde, Hobbies, Sport, Einkaufen, Körperpflege, kulturelle Aktivitäten oder auch einfach nur nichts tun. Das entspricht acht Stunden. Täglich. Urlaub und Feiertage nicht inbegriffen. Auf den ersten Blick erscheint diese Zahl sehr hoch. Verschieben sich jedoch ein oder mehrere der oben aufgeführten großen Zeit Blöcke, ändern sich auch die restlichen Zeit Budgets. Aus der rein sportlichen Brille ist das Hauptziel des Coachings ziemlich einfach. Wie kann der Athlet die zur Verfügung stehende Zeit optimal nutzen beziehungsweise welche Möglichkeiten existieren, an der einen oder anderen Stelle des Alltages mehr Zeit für den Sport herauszuholen? Da das Leben aber nicht nur aus Arbeit, Sport und Schlafen besteht, sollten diese in einem gesunden Verhältnis zu den persönlichen Lebenszielen stehen. Dies kann insbesondere dann, wenn das Training vor einem wichtigen Wettkampf nicht leiden soll, erhebliche Auswirkungen auf das Seelenleben haben. Aus einem 90-minütigen Schwimmtraining werden inklusive Wegezeiten und Small-Talk häufig drei Stunden. Regeneration und Lustlosigkeit für weitere anschließende Aktivitäten nicht inbegriffen. Verzichtet der Athlet auf die notwendige Regeneration, bedeutet dies Stress für den Körper und macht uns schwächer statt stärker. Viele von uns erinnern sich bestimmt daran, wie wir uns mit dem Einstieg ins Berufsleben nach einem Acht-Stunden-Tag ausgelaugt gefühlt haben. Und das (in aller Regel) ohne körperliche Schwerstarbeit. Kommt am Arbeitsplatz oder in der Beziehung noch mentaler Stress hinzu, so verändert sich das Verhältnis von Training und Regeneration zusätzlich noch zu Lasten des Athleten. Glücklich können sich diejenigen schätzen, die den Weg zur Arbeit oder längere Pausen in das tägliche Training einbinden. Sie nutzen die klassischen unproduktiven Verteilzeiten für ihre Wettkampfvorbereitung. Eine weitere Form der Zeit Optimierung ist das ganz frühe oder späte trainieren. Gerade am Morgen ist der Sportler noch Herr der Lage…

Hier unten kannst du den kompletten Artikel weiterlesen.

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Resilienz ist schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen.

Extremsport und Resilienz

Geschrieben von Bennie Lindberg am 24. Januar 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Mentaltraining, Verschiedene Themen.

Resilienz und Extremsport

Resilienz ist sicher eine von die Modewörter den letzten Jahren gewesen. Google definiert Resilienz so: Psychische Widerstandskraft; Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen.

Wenn wir unseren Sport machen, das Training jahrelang in unsere Leben integrieren, entsteht automatisch eine bestimmte Resilienz! Wenn wir dann noch die Wettkämpfe haben die manchmal mehrere Tage ohne Pause stattfindet entsteht noch eine ganz andere Resilienz.

Hier ist alles natürlich relativ zu das was du schon in dein Leben erreicht / erlebt hast. Wenn du in eine Seifenblase aufgewachsen bist mit einen ständigen Regenbogen am Himmel, wo alles immer perfekt war, dann kann einen einzigen Blick von z.B. ein Arbeitskamerad dich umwerfen oder eine scheinbar harmlose Satz.

Physisch ist es nicht anders. Die meisten Menschen bekommen schon Panik wenn sie mit Fahrrad unterwegs sind und eine kleine Berg taucht an die Strecke auf.

Wenn du noch nie mit ein Fahrrad gestützt bist ist es schon schlimm in stehen umzufallen (auch wenn du nur ein paar Schrammen am Knie bekommst).

Je mehr du erlebst, doof ausgedrückt sogar, je mehr du überlebt hast , je stärker macht es dich.

ABER nur zu ein bestimmten Punkt!

Wir Menschen sind einfach unterschiedlich. Einige Menschen können nur einen sehr niedrigen Resilienz entwickeln, aber frage mich nicht warum… es ist einfach nur so.

Was aber cool ist: Jemand mit einen sehr niedrigen Resilienz würde kaum sich ein Sportart aussuchen wie Triathlon, und wenn doch, (was ja toll wäre) könnte nur zwei Sachen passieren. Der Person mach Triathlon nur eine sehr kurze Zeit ODER der Person wird nicht nur Physisch von Monat zu Monat stärker auch die Resilienz wir immer besser und besser.

Ist das nicht eine verdammt gute Grund mit Triathlon anzufangen?

Niemand muss mit Ironman, oder sogar Doppel oder Tripple Ironman anfangen! Schon wenn du dich überwindest im Regen joggen zu gehen wirst du (mental) stärker, wenn du jetzt in der Früh wenn es außen noch dunkel ist, in das kalte Wasser im Hallenbad springst wirst du stärker. Dein Kalender ist voll aber du schaffst dein Training trotz dem, auch das macht dich stärker!

Es macht dich sogar (mental) stärker wenn du ab und zu dein Training NICHT machen kannst! Das Leben ist kein Ponyhof aber wir müssen damit zurechtkommen sonst können wir definitiv Höchstleistungen vergessen!

Im diesen Sinne, keep on Training!!!

Tritime: Herzenssache

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Oktober 2019. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

Training mit Herzfreqenz

Training nach Herfrequenz liegt nache an mein Herzen! Schließliech wurde der drahtlose Herzefrequenz-Messer in Finnland erfunden und weitgehend weiterentwickelt.

Diesen Text habe ich für Tritime geschrieben:

Vergleicht man den menschlichen Organismus mit einem Automobil, stellt man sehr schnell fest, dass die Leistungsfähigkeit am meisten durch das Herz beziehungsweise den Motor beeinflusst wird. Ein größerer Motor mit mehr PS sorgt in aller Regel für eine schnellere Beschleunigung und höhere Geschwindigkeiten. Beim Menschen hingegen können nicht so ohne Weiteres „mehr PS“ eingebaut werden, um die Herzfrequenz unbegrenzt nach oben zu schrauben. Jedoch sind wir in der Lage, die Pumpkraft des Herzens zu optimieren, indem wir – unter Berücksichtigung einer ausgewogenen gesunden Ernährung und einem funktionierendem Stoffwechsel – unsere Leistungsfähigkeit durch zielgerichtetes Training verbessern.

Seit knapp 40 Jahren gibt es bereits tragbare Pulsmessgeräte. Stand zu Beginn der Entwicklung neben der Anzeige der aktuellen
Herzfrequenz und der Berechnung des Durchschnittspulses die Zeit- und Zwischenzeit- Messung im Fokus der Käufer, entwickelten
sich die Uhren in den letzten Jahren immer mehr zu kleinen Hochleistungscomputern. Die Möglichkeit, die wichtige Herzfrequenzvariabilität, die Aufschluss über die Regelmäßigkeit des Herzschlages hergibt, messen zu können, gerät für viele Sportler angesichts der Vielzahl an integrierten Rad-, Lauf-, Geschwindigkeits- und GPS-Funktionen fast schon in Vergessenheit.

Die ursprüngliche Eigenschaft, die Messung der Herzfrequenz, wird einfach vorausgesetzt. Auch hier ist ein Vergleich zum Automobil angebracht:

Heutzutage wird im Fernsehen fast kein einziges Auto mehr mit dem Argument verkauft, dass es den Käufer sicher von A nach B bringt. Im Vordergrund steht neben dem Design und der Leistung vielmehr der Lebensstil, den man mit diesem Auto verkörpern möchte. Wenn das Navigationsgerät dann dem Fahrer auch noch die eingehende SMS vorliest, fragt man sich, was das Auto oder, bezogen auf die Herzfrequenz, die Uhr nicht kann.

Im Link unten kannst du Alles in PDF Format lesen.

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Crossfit – Krafttraining

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Oktober 2019. Veröffentlicht in Aktuelles, Kraft- / Fitness-Training.

Core – Funktional – Crossfit – Zirkeltraining – Krafttraining?

Speziell in Triathlon aber auch mit Sportler von andere Extremausdauer Sportarten führe ich als Trainer oft folgende Diskussion:

BL: Machst du Krafttraining?

Athlet: Ja Coach, einmal in der Woche, dann mache ich Hot Iron!
(oder etwas anderes im Fitnessstudio: Core, Funktional Training etc.)

Dann wird es wieder Zeit die verschiedene Übungsformen zu definieren wie ich es sehe, was Lehrbücher oder Übungsleiter sagen ist egal, wichtig ist das wir die gleiche Sprache sprechen und hier gibt es immer sehr viel Aufklärungsbedarf.

Viele Athleten denken Krafttraining ist funktional Training, Core Training oder etwas anderes das du in Fitnessstudio oder was du zuhause machen kannst. Ganz falsch liegen die Athleten nicht, das bestätigt die goldene Regel der Sagt: „Use it or loose it“ ALSO locker für diese Zweck übersetzt: Alle Muskeln die du nicht benützt wirst du verlieren, na ja verlieren nicht aber die werden extrem schwach und kaum ansteuerbar!

Ich habe es selber auch nach viele Verletzungen und gebrochene Knochen erlebt. Nur den Arm heben zu können mit 1 kg Zusatzgewicht ist schon ein Krafttraining für diese Muskel. Wenn du 20 Jahre Stabi Übungen oder Core Training nicht gemacht hast, kann ein einzelner klassischer Situp für dich ein Kraftakt sein, wahrscheinlich schaffst du den nicht Mal.

ALSO um was geht es?

Core Training ist nichts anderes als Rumpf Training, oder Stabi! (also Übungen zu stabilisieren des Rumpfes). Hier baut man zur Stabilisierung, mit einfachen Übungen, ein Muskelkorsett um den Rumpf auf. Typische Übungen sind z.B. einen normalen Situp oder Plank. Ziel hier ist also Stärkung von den Muskeln die unseren Rumpf stabilisieren angesagt. Das ist wichtig um effektiv und ökonomisch vorwärts zu kommen und es ist wichtig um Verletzungen vorzubeugen.

JEDER Sportler der effektiv und verletzungsfrei länger als 3-5 Jahr Ausdauer Sport machen möchte sollte Core Training, Stabitraining, Rumpftraining oder Bauch- und Rücken-Gymnastik machen. Es gibt einfache Core Übungen die für Anfänger mit große Defizite zu empfehlen sind (z.B. Plank) aber auch schwierigere die dann in Richtung funktionelle Training gehen.

Der Ansatz für funktionelle Training ist wie der Name sagt eine Funktion in einer Übung einzubringen. Um es zu verdeutlichen: Eine normale Situp wird zu ein funktionelle Übung wenn du ein Ball zugeworfen bekommst und du wieder den Ball weg werft während du dein Situp machst. Bei funktionelle Training versucht man durch verschiedene Gewichte, Wiederstände oder Geräte zusätzliche Wiederstand zu erzeugen um ein vielfaltige Koordinative Reitz zu setzen. Liegestütze sind auch schöne Übungen aber wenn die z.B. auf ein Pezzi Ball gemacht wird oder mit die Füße in Schlingen hängend, verändert sich sofort der Anspruch.

Das funktionelle Training ist sehr gut und sehr abwechslungsreich. Normalerweise werden stabilisierende Muskulatur stark trainiert, und neue ungewohnte Bewegungsmuster gemacht. Für eine langfristige Ausdauerplanung kann funktionelles Training eine große Rolle haben wenn man die Übungen langsam aufbauen. Wenn man mit zu viel Kraft und eine schlechte Koordination ungewohnte Übungen macht ist die Verletzungsgefahr enorm. Darum gilt: erst möglich einfache Übungen wählen, wenn die beherrscht werden etwas schwierigere Übungen nehmen und als letztes Gewicht steigern. Auch für Funktionelle Training gilt der Regel: Ausdauer entwickelt sich relativ schnell, Muskeln brauchen doppelt so lang und Knochen, Sehnen, Bänder dreimal so lang! Oft ist es in funktionelles Training aber so dass die kleine untrainierte Muskeln und der Koordination den Gewicht der man stemmen kann so stark reduziert das ich es immer noch nicht als Krafttraining einstufen kann. Wenn du einen optimalen Gesundheitssport suchst würde ich hier bei funktionelle Training ansetzen.

Dann gibt es natürlich Variationen wie Crossfit wo verschiedene Übungen von Core, Funktionelle Training und Krafttraining zusammengesetzt werden in Serien so das ein HIIT (Hoch Intensives Intervall Training) entsteht und auch von der Dauer kommt es in Ausdauer Bereich rein. Früher hat man das Zirkeltraining genannt, jetzt werden nur die Übungen Intensiver und spektakulärer gestaltet und zusammengesetzt. Wenn du z.B. 20 x Strecksprünge + 20 x Liegestütze machst dann 20s Pause + 10 x Klimmzüge + 20 x Bankhüpfen und das wiederholst du dann 5 Mal, kannst du es Crossfit, HIIT oder Zirkeltraining nennen, mir eigentlich egal. Wenn wir dazu eine Langhantel nehmen und die Wiederholungen und Pausen anpassen können wir es auch z.B. Hot Iron nennen, und wenn wir dazwischen, da nach oder davor an den Box Sack schlagen „Boxtraining. Die Variationsmöglichkeiten hier sind enorm und fast jedes Jahr entsteht hier ein neuen Trend.

Diese Art von Training passt in einen Trainingsmix gut in Winter rein. Auch in Winter muss regelmäßig intensiv Trainiert werden und wenn es außen eisig und kalt ist passt sowas dann optimal als Indoor Training rein. Der Vorteil mit diese Art von Training ist, es macht das Training vielseitiger und es verbessert richtig gemacht den Lacktattoleranz, und den Abbaugeschwindigkeit von den entstandenen Laktat. Wenn zweckmässige Sprünge eingearbeitet werden, verbessert es auch die Elastizität und der Ökonomie beim z.B. Laufen.

KEINE von den oben genannten Trainingsformen würde ICH als Krafttraining bezeichnen. In Alle obengenannten Trainingsformen werden die Muskeln gestärkt, keine Frage aber mit Krafttraining verstehe ich etwas anderes: Du musst ran an den schweren SCHROTT!!

Du musst genug Wiederstand erzeugen. Wenn du den Muskel zum Erschöpfung bringst durch mehr Wiederholungen ist es intensives Ausdauertraining nicht Krafttraining. Wo setze ich die Grenze? Mehr als 20 Wiederholungen ist definitiv kein Krafttraining. Ich würde sogar runter auf 15 oder sogar 10 Wiederholungen gehen.

Ein typisches Krafttraining bei mir hat 6-10 Übungen für den größten Muskelgruppen, 1-3 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen mit ein Gewicht das etwa 70-90% davon ist, was du einmal maximal stemmen kannst. Dazwischen ist eine Pause von 1-2 Minuten. Es ist also ein ganz gechillter Workout, viele Pausen und definitiv nicht etwas was du zuhause machen kannst, außer du hast Hanteln, Bänke etc. mit etwa 80-120 kg Gewicht zuhause!

Mit diese Form von Krafttraining kannst du dann die Nerven im Muskel aktivieren so dass die Muskeln besser funktionieren, du kannst günstige Hormonelle Veränderungen beisteuern (Testosteron Ausschüttung) und du kannst die Elastizität von der Muskel (oder eher Faszie, aber das wird jetzt zu lang zu erklären) verbessern und dadurch auch die Ökonomie wie der Muskel arbeitet.

Selten ist reines Kraftdefizit der Grund warum es sich lohnt Krafttraining zu machen. Untersuchungen haben ergeben dass in Ausdauersport, je länger die Distanzen sind (ultralauf, Ironman), je mehr profitiert der Athlet von Krafttraining. Einmal oder in Ausnahmefälle zweimal in der Woche gemacht entstehen auch bei ein Ausdauersportler keine befürchtete Muskelberge.

Quintessenz:

Niemand, Sportler oder nicht Sportler kann sich auf Dauer leisten auf Stabi oder Core Übungen zu verzichten.

Funktionelle Training bietet für viele Athleten neue Reizte und sollte nicht außer Acht gelassen werden. Vorsicht ist hier aber wichtig!

Crossfit, Zirkeltraining, Hot Iron, Boxtraining usw. können gute Intensive abwechslungsreiche Trainingseinheiten im Winter sein, ist aber klassisch gesehen kein Krafttraining da der Wirkung an die Nerven und Hormonen anders ausfällt. Auch hier langsam einsteigen sonst ist die Verletzungsgefahr enorm.

Wenn du Langdistanz oder Ultraläufe machst kannst du kaum auf Krafttraining verzichten (außer du trainierst 40 Std. in der Woche, das aber ist wieder ein anderes Thema.)

Mein Tipp: Mach dein Krafttraining an dein „Ruhetag“ und du hast doppelter „Erholung“!

Und zum Schluss noch: Bleib auch was diese Art von Training angeht flexibel. Wir gewöhnen uns an alles und irgendwann werden die Reize klein und uneffektiv. Wenn du ein großes Buffet bezüglich Übungen, Geräte und Trainingsformen vor dir hast findest du immer was Schönes, Spanendes und effektives zu machen!

Saisonziel erreicht: Und jetzt?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. September 2019. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Saisonziel erreicht: Und jetzt?

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschinen in: Tritime Magazin

Nach dem erfolgreichen Überqueren der Ziellinie in einem Langdistanz-Triathlon fahren die Gedanken insbesondere bei den Rookies Achterbahn: Kommentieren viele Sportler wenige Minuten später im Athletes Garden Vorbereitungsphase und Wettkampf selbst mit einem „nie wieder tu ich mir so etwas an“, ändert sich das Stimmungsbild bereits eine halbe Stunde später in ein „na ja, so schlimm war es dann ja doch nicht“. Nach einer heißen Dusche belohnt das Rennen schon für alle Entbehrungen der vergangenen Monate. Und nach der Massage wird bereits am Finisher-Buffet über harte Zweikämpfe und beeindruckende Erlebnisse während des Rennens gefachsimpelt. Mit den Gedanken an die nächste Challenge oder den nächsten Ironman fallen dann die meisten spätabends todmüde ins Bett. Eines haben jedoch alle Langdistanz-Rookies am Tag danach gemeinsam: Sie sind stolz, etwas Außergewöhnliches geleistet zu haben.

Viele genießen die Ruhe nach dem Sturm, jedoch währt diese Phase häufig nur wenige Tage. Spätestens wenn die Muskelschmerzen langsam nachgeben, stellen sich einige die Frage „und was nun?“ Sind Sie ein Hobby- und Breitensportler mit Familie und beruflichen Verpflichtungen, hat Ihr privates und berufliches Umfeld in den vergangenen Monaten sicherlich mehr als einmal Rücksicht auf Ihr großes Ziel genommen. Diesen Bonus gilt es nun zurückzuzahlen. Wenn das Entgegenkommen Ihrer Familie und Ihres Freundeskreises mit einem „der Rest des Sommers gehört euch“ abgesprochen war, dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, dieses Versprechen auch einzulösen, auch wenn der Wettkampf nicht nach Ihren Vorstellungen verlaufen ist und Sie gerne eine zweite Chance wahren möchten. Wenn Ihre erste Langdistanz nach Plan verlaufen ist, sind Sie euphorisch und möchten – wie auf Wolke 7 schwebend – so weitermachen wie bisher.

An dieser Stelle kann ich Ihnen nur Folgendes raten: Halten Sie sich an Ihre ursprüngliche Planung. Wenn Sie nach dem Wettkampf eine Ruhephase eingeplant hatten, erholen Sie sich, genießen Sie den Sommer und versuchen das, was Sie an Unterstützung von Ihrer Familie, Freunden und Arbeitgeber bekommen haben, zurückzuzahlen. Um ein guter Triathlet zu werden, sollten Sie in Zeitperspektiven von drei bis fünf Jahren rechnen. Die nächste Saison lauert bereits mit Beginn des Wintertrainings ab November/Dezember in den Startlöchern. Dann bekommen Sie Ihre nächste Chance.

Fit bleiben

Wie lang aber sollte dann diese „Pause“ sein? Breitensportlern empfehle ich nach der ersten Langdistanz eine Woche Ruhe. Danach sollten Sie sich eine Pause vom strukturierten Training gönnen. Diese Phase kann bis zu drei Monate andauern, allerdings bedeutet dies nicht, dass Sie in dieses Zeitspanne gar nicht trainieren sollten. Allein aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie sich schon bewegen, auch um die gute Fitness nicht komplett aufs Spiel zu setzen. Zwei bis drei Mal in der Woche zwischen 30 und 60 Minuten laufen, gepaart mit einmal Krafttraining reichen vollkommen aus, um Ihre Muskulatur gut in Form zu halten. Die restliche Bewegung ergibt sich dann häufig von selbst: Eine gemütliche Radtour zum Biergarten, Schwimmen mit den Kindern am Baggersee oder der Wanderurlaub in den Bergen sind nur ein paar Beispiele. Hauptsache, Sie bleiben aktiv. Ein kleiner Rat sei mir an dieser Stelle erlaubt: Unmittelbar nach dem Wettkampf können Sie essenstechnisch all das nachholen, auf das Sie in den letzten Wochen vor Ihrem großen Ziel verzichtet haben: Schokoriegel, Kuchen oder Hamburger, erlaubt ist, was schmeckt und Ihrem Gemüt guttut, aber nach ein paar Tagen der Völlerei sollten Sie wieder auf Ihre Ernährung achten. Qualität statt Quantität.

Nachtisch für Ambitionierte

Sehr viele ambitionierte Hobbyathleten denken jedoch ganz anders: Sie haben fast ein dreiviertel Jahr gut trainiert und möchten weitere Früchte Ihrer Arbeit ernten. Schließlich ist Sommer, die schönste Zeit des Jahres, Triathlon zu betreiben. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht macht dies hinsichtlich der sportlichen Weiterentwicklung des Athleten auch Sinn. Schließlich bieten die Monate Oktober bis Dezember genügend Zeit, sich zu erholen und Abstand zu gewinnen. Warum also nicht ein weiteres Saisonhighlight einplanen? Da die wenigsten das Glück haben, sich bei ihrem ersten Ironman bereits für Hawaii zu qualifizieren, bietet sich zum Abschluss eine Mitteldistanz an … und somit stellt sich erneut die Frage nach der idealen Vorbereitung. In Grunde haben Sie im Rahmen Ihrer Langdistanzvorbereitung bereits einige Erfahrungen gesammelt. Unmittelbar nach dem Wettkampf sollten Sie sich ein dreitägiges Trainingsverbot auferlegen, um dann drei Wochen lang nur jeden zweiten Tag zu trainieren. Verlassen Sie sich hierbei auf Ihr Körpergefühl, jedoch sollten Sie keine lange Einheit von mehr als drei Stunden einplanen. Ab der vierten Woche steigen Sie einfach wieder in das Langdistanz-Training ein, jedoch mit ein paar kleine Veränderungen:

Wenn Sie nur finishen möchten, übernehmen Sie die Programme 1:1, jedoch reduzieren Sie den Umfang um etwa 30 Prozent.

Wenn Sie langfristig Ihre Leistung steigern möchten, dann können Sie das Langdistanztraining 1:1 übernehmen, dabei jedoch die Intensitäten um etwa 10 Prozent erhöhen.

Beliebte Alternativen

In die dritte Kategorie fallen dann alle „Fremdgeher“, also Triathleten, die am Jahresende noch eine Veranstaltung in einer der drei Disziplinen aus dem vielfältigen Angebot an sportlichen Herausforderungen auswählen. Am beliebtesten ist der Start bei einem der vielen Herbstmarathons, eine sehr gute Alternative, die weitaus weniger Zeit bindet, aber auch im Hinblick auf die nächste Saison die Ausdauer verbessert. Beachten Sie bei der Vorbereitung auf Ihr zweites große Ziel folgende Tipps:

Trainieren Sie weiterhin einmal wöchentlich die Disziplinen Schwimmen und Radfahren.

Steigern Sie die Laufumfänge und Intensitäten langsam und progressiv. Kondition haben Sie genug, jetzt müssen sich Ihre Beine an das schnellere Tempo gewöhnen. Vermeiden Sie Verletzungen durch regelmäßige Dehn- und Stabiübungen sowie Krafttraining. Besuche beim Physiotherapeuten können das Verletzungsrisiko ebenfalls minimieren.

Planen Sie ein paar Halbmarathon- und 10-Kilometer-Läufe in Ihre Vorbereitungsphase ein, sie eignen sich als ideale Tempoeinheiten für die abschließenden 42,195 Kilometer.

Egal was Sie machen, machen Sie es mit Freude!

Skiken für Triathleten

Geschrieben von Bennie Lindberg am 27. August 2019. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Skiken – die Alternative für Triathleten

Manch Triathlet hat bereits sein erstes Trainingslager absolviert beziehungsweise sitzt auf den gepackten Koffern, um den nasskalten Bedingungen zu entfliehen. Für die Daheimgebliebenen bietet sich als Alternative zum Skilanglaufen das Skiken an.

Trainingsexperte und Triathlon Coach Bennie Lindberg beantwortet einige grundlegende Fragen zum Skiken.

Bennie, was sind eigentlich Skikes und welches Material ist erforderlich?

Skikes sind nichts anders als „Rollskier“ oder „Inliner“ mit großen, luftgefüllte Rollen. Das Spezielle jedoch ist, dass sie mit Bremsen ausgestattet sind. Neben den Skikes reichen ganz normale Langlauf- oder Skatingstöcke aus. In den Skikes selbst stehen Sie mit Lauf-, Wander- oder Winterschuhen.

Für wen eignet sich die Ausübung dieses Sportes und wo kann ich die Technik erlernen?

Skiken eignet sich grundsätzlich für alle Ausdauersportler, die auf der Suche nach etwas Abwechslung im Trainingsalltagstrott sind. All diejenigen, die bereits Langlaufen oder Skaten können, sollten sich auch ohne Weiteres auf Skikes wohlfühlen, zumal die Technik nahezu identisch ist mit dem Skaten auf Schnee. Athleten, die noch nie auf Langlaufskiern gestanden haben, empfehle ich jedoch einen Anfängerkurs zu besuchen.

Worauf ist bei der Ausübung des Sports zu achten?

Auch beim Skiken ist die Sicherheit das A und O. Schnee ist weich und Stürze fallen meistens glimpflich aus, das ist beim Skiken auf der Straße und im Gelände anders. Ein Helm, Knieschützer, wie man sie vom Inlinen her kennt, und Handschuhe gehören einfach dazu.

Und wie baue ich das Skiken in meinen Trainingsplan ein?

Grundsätzlich können Triathleten in den Wintermonaten in schneearmen Regionen durch Skiken das Radfahren ersetzen. Aufgrund der höheren Belastung sollten sie jedoch die ursprünglich geplante Radtrainingszeit um 30–50 Prozent reduzieren. Außerdem wird der Puls bei einem ähnlichen Belastungsniveau etwa 10–15 Schläge höher sein.

Welche Vorteile bietet Skiken einen Triathleten?

Durch Skiken geben Ausdauersportler ihrem Körper neue Reize. Außerdem ist es vorteilhaft und gut für die Psyche, im Winter auch mal andere Sportarten auszuüben und neue Bewegungsabläufe einzustudieren. Nach einem Winter mit Skikes werden im März alle hoch motiviert mit dem Radtraining beginnen und sehr schnell Formfortschritte feststellen.

Interview: Klaus Arendt / Tritime Magazin

Warum Triathlon?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. April 2019. Veröffentlicht in Aktuelles, Verschiedene Themen.

Warum eigentlich Triathlon?

Erinnern Sie sich noch daran, warum Sie eigentlich mit dem Triathlonsport angefangen haben? Die Bandbreite ist vielfältig und reicht von einem gesünderen Lebensstil bis hin zum erfolgreichen Absolvieren einer Langdistanz. Manch einer ist auch von der Technik hinter dem Sport fasziniert und begeistert sich daran, die optimale Einheit aus Mensch und Equipment zu formen. Andere wiederum definieren sich darüber, zu einem „kleinen erlauchten Kreis“ von Ausdauersportlern zu gehören, die bewundert werden. Vielleicht verfügen Sie aber auch für die Sportart Triathlon über außergewöhnlich viel Talent und erfreuen und motivieren sich darüber, gut und erfolgreich zu sein. Oder sind Sie ein typischer „once in a lifetime-Triathlet“, der seine persönliche „Bucket List“ bis zum Lebensende komplett abgehakt haben möchte?

Ursprünglich hatte ich vor, einen Artikel darüber schreiben, welche Investitionen in den Bereichen Material, Training, Ernährung und Gesundheit Sie am sinnvollsten dabei unterstützen, den größtmöglichen Erfolg zu erreichen. Im Volksmund bedeutet letzteres schneller, höher und weiter, dokumentiert durch Wettkampfresultate und Medaillen!

Was ist Ihr Ziel?
In zahlreichen Gesprächen mit Triathleten habe ich immer wieder festgestellt, dass viele ihr großes Ziel gar nicht genau kennen, geschweige denn sich Gedanken über den hierfür einzuschlagenden Weg gemacht haben! In sehr vielen Fällen stehen sogar mehrere Wünsche gleichzeitig auf der Agenda. Grenzwertig wird es dann, wenn Triathloninteressierte das eigene Leistungsvermögen gar nicht realistisch einschätzen können und den (vermeintlich) erfahrenen Athleten wie die Lemminge blind hinterher laufen, ohne wirklich zu hinterfragen, warum die ihr Training so gestalten und ob deren Vorgehensweise auch für einen selbst gut ist. Und diese Verhaltensmuster im tagtäglichen Training können nahezu auch eins zu eins auch auf das Konsumverhalten hinsichtlich des benötigten Equipments und Lifestyle übertragen werden.

Entdecken Sie Ihren persönlichen Weg
Neueinsteiger begeben sich auf eine sehr spannende Entdeckungsreise. In jeder Trainingseinheit, in jeder Unterhaltung mit Gleichgesinnten und beim Lesen eines Artikels „entdecken“ sie etwas Neues. Auch das Neue kann bereits ein sehr lohnendes Ziel sein, mit dem Triathlonsport zu beginnen. Lassen Sie sich diese Freude an den noch fremden Eindrücken nicht nehmen, indem Sie innerhalb weniger Wochen zu viel auf einmal wollen und auf der Überholspur all die Dinge machen, wofür andere Triathleten Monate oder gar Jahre benötigt haben. Gerade vor dem Hintergrund, dass Informationen im Internet digital auf Knopfdruck jederzeit bereit stehen oder in gedruckter Form im Buchhandel erworben werden können, übertragen einige Übereifrige die hektische Betriebsamkeit des „immer weiter“ aus dem Beruf häufig auch auf ihre Hobbys. Schließlich sollte Ihr erster Triathlon nicht gleich eine Langdistanz sein. Entdecken Sie den Triathlon langsam und genießen Sie das Herantasten an die vielen Facetten unserer geliebten Sportart. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Sich jedoch dem Triathlon ausschließlich „experimentell“ zu nähern und entdecken, ist allerdings auch nicht der Weisheit letzter Schluss. Hier ist eine gesunde Balance zwischen Intuition, Theorie/ Wissen, Erfahrung und Planung gefragt.

Zusammen oder alleine?
Auch wenn Triathlon eine Einzelsportart ist, muss man sie ja auch nicht alleine entdecken, Triathlon kann auch eine sehr soziale Sportart sein. Während sich die einen in der Stammkneipe zum Bierchen treffen, trainieren Triathleten gemeinsam und erfahren bei gemeinsamen Radausfahrten und Läufen, was alles so passiert ist. Letzteres wird besonders dann vermisst, wenn sie den Sport nicht mehr ausüben können beziehungsweise verletzt sind. Bekanntlich ist Sport im Verein am Schönsten, man findet schnell Anschluss, kann sein theoretisches Wissen erweitern und Erfahrungen sammeln. Neben diesen zweifelsfrei positiven Eigenschaften kann in der Gemeinschaft aber auch eine Eigendynamik entstehen und aufgrund bestimmter abteilungsinterner Strukturen auch enorme Druck aufgebaut werden. Gerade in solchen Situationen stellt sich dann die Frage, ob die angebotenen Trainingseinheiten und Verpflichtungen im Verein mit den eigenen Zielen einhergehen und effektiv sind. Sehr schnell werden dann auch alle positiven Merkmale auf den Prüfstand gestellt. Und spätestens jetzt wird jedem bewusst, Triathlon ist eben doch auch eine Einzelsportart. Wem das Vereinstraining zu unflexibel, das alleine nach Lust und Laune trainieren allerdings auch zu unstrukturiert ist, kann immer noch die Dienste eines Personal Trainer in Anspruch nehmen. Der entscheidende Punkt dabei – und an dieser Stelle wiederhole ich mich gerne – ist die Beantwortung der Frage: WAS IST IHR PRIMÄRES ZIEL?

1. Möchten Sie einfach nur Spaß an der Herausforderung drei Sportarten hintereinander auszuüben haben, um ganz nebenbei auch ein bisschen gesünder zu leben?
2. Möchten Sie ein kleiner Bestandteil des Lifestyles Triathlon werden?
3. Suchen Sie das Ungewöhnliche?
4. Sind Sie ein tyischer „once in a lifetime-Triathlet“, um hinterher sagen zu können‚ ich habe das auch gemacht!’
5. Üben Sie Triathlon aus, weil Sie endlich einen Sport gefunden, in der Sie in Relation zu anderen Sportarten vergleichsweise gut und erfolgreich sind?
6. Möchten Sie Ihre Grenzen ausloten und schauen, was Sie als Triathlet alles erreichen können?
7. Sind Sie der absolute Wettkampftyp, der sich ausschließlich über Ergebnisse und Podestplätze definiert?
8. Ich möchte schneller werden!

Jeder von Ihnen verfolgt somit seine eigenen Ziele, häufig existiert auch eine Mischung aus mehreren Zielen, die gleichzeitig mit unterschiedlicher Gewichtung verfolgt werden. Neben den soeben aufgeführten grundsätzlichen Gründen kommen – auch im Laufe der Jahre – nicht zu unterschätzende Rahmenbedingungen ins Spiel, die Ihren Weg und die Dauer für die Zielerreichung beeinflussen:

1. Ich möchte weder im Regen noch bei Kälte draußen trainieren!
2. Mehr als acht Stunden Training pro Woche kann und will ich nicht investieren!
3. Ich möchte im Frühjahr unbedingt ein zweiwöchiges Trainingslager absolvieren!
4. Mein Ziel ist die Teilnahme an Veranstaltung XYZ!

Erst wenn Sie diese Fragestellungen beantworten können, das Ziel definiert ist und die Rahmenbedingungen abgeklärt sind, ist eine konsequente Umsetzung möglich. Wenn beispielsweise Sie nur wenige Stunden pro Woche trainieren können, dürfen Sie auch keine Wunderzeiten und gute Resultate erwarten. Wenn Sie in erster Linie Spaß haben möchten, brauchen Sie das Training auch nicht immer so Bierernst zu nehmen. Finden Sie also heraus, was Sie möchten und was Sie bereit sind, dafür zu tun. Dann werden Sie ihr persönlich gestecktes Ziel auch erreichen!

Let´s think about it and find the force!

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Trainingscamp wann und wie?

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Januar 2019. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Trainingscamp- wann und wie?

Als Coach und Trainer werde ich ständig gefragt brauche ich ein Trainingslager und wenn ja wie und wann soll ich es angehen?

Vorne Weg: Was ganz klar ist: Es ist natürlich auch möglich in Deutschland auf der Saison 2018 sich vorzubereiten. Der Winter ist selten so kalt das es Radfahren außen unmöglich macht und wenn ja dann gibt es immer noch Rollen und Laufbänder.

Wir alle aber wissen wie es tatsächlich ist. Jetzt spätestens nach 4-6 Wochen Erholung müsste der Training langsam wieder anfangen, wenn du deine Leistung von letztes Jahr verbessern möchtest. Das bedeutet auch Training im Dunkelheit, Training im Kälte das oft viel Überwindung und Kraft erfordert. Du brauchst viel Motivation um dich von Woche zu Woche und von Monat zu Monat durch die kalte Jahreszeit zu kämpfen.

Gute Strategien um durch die kalte Jahreszeit zu kommen sind verschiedene Schwerpunkte zu setzen. In die ersten Monate empfiehlt es sich das Schwimmen und das Laufen zu verbessern. Das Radtraining wird auf ein Minimum heruntergefahren aber gezielte Kraftübungen bereitet schon die Muskulatur an die kommende Saison vor.

Profis und Spitzenathleten tauchen spätestens in Januar in das „Traininglagerleben“ ein. Hier ist es einfach wichtig gute Trainingsbedingungen zu haben und sich voll an der Training (und Erholung) sich konzentrieren zu können. Nach eine gute Start wird dann einfach zuhause und/oder im nächsten Trainingslager effektiv weiter trainiert.

Auch für normal Triathleten gibt es verschiedene Ansätze wie man ein Trainingslager einsetzen kann.

Hier eine kleine Zusammenfassung:

Das frühe Trainingslager (Jan-Feb)

Anfänger

Hier geht es sicher in erster Linie um Wissensvermittlung, Motivation und darum einfach den langen Winter zu unterbrechen und Sonne zu tanken.

Die meisten Anfänger fehlen zwei wichtige Faktoren: Wissen und Erfahrung. Beide Sachen werden in ein Trainingslager mit guten Trainern vermittelt. Es ist unnötig alle Fehler selbst zu machen, es gibt kein besserer Platz als ein Trainingslager um beides zu lernen!

Auch wenn Anfänger die Folgemonate nicht auf gleichen Niveau weiter trainieren können profitieren die trotz dem von dem Training. Man spricht hier von ein Memory Effekt. Speziell in Schwimmen und Radfahren die nicht so verletzungsanfällig sind kann man in Trainingslager deutlich mehr trainieren als vorher zuhause. Hinterher weißt dann das Hirn wie die Muskeln und Nerven effektiver einzusetzen sind und der Leistungsverbesserung geht dann schneller.

Anekdote:
Letzte September war ich mit „der Legende“ Hannes Blaschke auf Trainingslager in Mallorca, Hannes ist natürlich ein Tier mit viel Talent aber er trainiert praktisch nur wenn er in Trainingslager oder auf Wettkampfreisen ist. Das ist heutzutage nicht mehr so oft. Am Anfang von das Trainingslager (Gesamtdauer eine Woche) hat man so richtig gesehen wie Hannes gekämpft hat. Am dritten Tag habe ich ihn liegend (Powerbar) Recovery Drink trinkend im Bett gefunden, und ohne das ich etwas gesagt habe hat er gesagt: „Ich bin so was im Arsc*“. Dann aber ist er von Tag zu Tag stärker geworden und wollte am Ende uns allen noch zum „Schweineberg Sprint“ herausfordern. So schnell wird der Kondition natürlich nicht besser aber das Hirn erinnert sich daran wie es funktioniert und gibt so Reserven frei und das wichtigste: So wird der Leistung schnell besser.

Diese Funktion können sich auch Anfänger zugute machen wenn die ein frühes Trainingslager buchen. Das Training kann danach nicht sofort 1:1 umgesetzt werden, aber es hilft später enorm.

Anfänger reisen oft zu das erste Trainingslager praktisch ohne Radkilometer in den Beinen, das ist ohne weiteres möglich noch mehr würde das Trainingslager bringen wenn ein „Trainingslager Vorbereitung“ vorher gemacht wird.

Der Grundlagen wird dann mittels Laufen aufgebaut (2-3 Mal in der Woche), in Schwimmen konzentriert man sich auf erlernen von die richtige Technik (1-2 Mal in der Woche) und in der Muckibude werden die Muskeln gestärkt (1-2 Mal in der Woche). Wenn einmal in der Muckibude warum dann nicht zum Abschuss noch kurz auf den Ergometer oder aufs Spinning Rad. Der Restleiche Training: Laufen und Schwimmen sollte dann locker sein!! Ein Trainingsplan für ein Anfänger könnte dann so aussehen:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Laufen 30´ locker ein + Stabi + Krafttraining + Ergometer/Spinningrad locker ausfahren (10-30´) mit hohe TF (90-95)+ gut dehnen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufen 1 Std. locker
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufen 30´ locker ein + Stabi + Krafttraining + Ergometer/Spinningrad locker ausfahren (10-30´) mit hohe TF (90-95)+ gut dehnen
Sonntag: Schwimmen (Technik) Wenn du noch nicht Kraulschwimmen kannst -> Empfehlung: Mache ein Kraulschwimmkurs!

Wer nicht ein Fitnesscenter zu Verfügung hat könnte auch eine Art von Zirkeltraining machen. Jede Übung 10-20 Mal machen mit kaum Pause zwischen den Übungen. Insgesamt zwei bis drei Runden

Bauchmuskelübung
Einbeinige Wadenübung (wenn es zu hart ist mit beide Waden gleichzeitig)
Rückenmuskelübung
Einbeinige Kniebeugen (wenn es zu hart ist mit beide Beine gleichzeitig)
Liegestütze (wenn „normale“ zu hart sind mit Knie am Boden)
Stuhlsteigen (nicht ein zu hohen Stuhl nehmen)
Dipp von ein Stuhl mit der Rücken gegen der Sitzfläche und Beine Ausgestreckt mit Fersen am Boden

Jede dritte bis vierte Woche wird dann eine Entlastungswoche eingelegt mit 4 Ruhetage in der Woche statt 3.

Die letzte Woche vor das Trainingslager sollte locker sein und insgesamt wäre 6-8 Wochen Vorbereitungszeit als Minimum zu empfehlen.

Natürlich ist es auch möglich mit deutlich weniger Vorbereitungstraining ein Trainingslager mitzumachen, nur… sollte dann der Umfang und Intensität in Trainingslager angepasst werden.

Fortgeschrittene

Suchen oft in das frühe Trainingslager einen guten Anfang in der Trainingssaison. Dieses erste Trainingslager kann dann mit weitere Trainingslager fortgesetzt werden oder zuhause wird weiter trainiert auf ein deutlich höheres Niveau als vor das Trainingslager.

Natürlich spielt auch hier der Motivation eine große Rolle. Ein bis zwei Wochen nur das zu machen was man liebt, schön essen, fachsimpeln und vor allem sich gut Erholen, ohne an das Arbeit zuhause denken zu müssen.

Die fortgeschrittenen Athleten wissen relativ gut was denen im Trainingslager erwartet und reisen in der Regel genügend vorbereitet an. Aber auch hier eine kleine Hinweis: Das größte Fehler was ein fortgeschrittene Athlet in Trainingslager machen kann ist zu schnell zu viel zu wollen. Die erste Woche oder die ersten 3-5 Tage in Trainingslager mit leicht angezogene Handbremse hat noch niemanden geschadet.

Das spätere Trainingslager (März-April)

Anfänger

Der Vorteil mit ein späteres Trainingslager ist das du wenn du zuhause kommst oft ohne größere Probleme deiner Form weiter aufbauen kannst. Wenn das Wetter nicht mitspielt ist es eine übersichtliche kurze Zeit der Man ohne weiteres überbrücken kann mit richtige Ausrüstung für außen oder sogar Indoor Training.

Vor diese Trainingslager ist es auch in der Regel möglich ein paar Mal vorher zuhause Rad zu fahren.

Sonst gelten für Anfänger auch in das späte Trainingslager die gleichen „Weisheiten“ wie für das „frühe Trainingslager“

Fortgeschrittene

Mit eine spätere Trainingslager können fortgeschrittene Athleten sich direkt auf einen bevorstehenden Wettkampf sich vorbereiten oder sich mit gleichgesinnten die nötige Härte holen für die bald anfangende Wettkampfsaison.

Oft haben die Athleten schon in den Monaten vorher eine gute Grundlage aufgebaut und können jetzt ohne Probleme längere Koppeleinheiten und höheres Tempo verarbeiten

Egal wann du dein Trainingslager planst, am wichtigsten ist es die richtige Dosis im Trainingslager zu finden.

In die Hannes Hawaii Tours Trainingslager wird in fünf verschiedene Leistungsklassen trainiert. Hier findet sowohl der Anfänge wie der Semiprofi passende Trainingsgruppen. Auch wenn du ein oder zwei Mal mit deutlich schnelleren Athleten mithalten könntest macht es nicht immer Sinn das zu machen.

Eine alte Trainingsweisheit lautet: Lieber 10% zu wenig als 1% zu viel.

Wenn das Trainingslager zu Ende ist und du das Gefühl hast: Ein paar Tage hätte ich noch so weiter trainieren können dann hast du alles richtig gemacht!

Viel Spaß im Trainingslager und vielleicht sehen wir uns Mal in Frühjahr auf der eine oder andere Trainingslager.

Möglichkeiten für Indoortraining im Fitnesscenter

Nach der Saison ist vor der Saison

Geschrieben von Bennie Lindberg am 10. Oktober 2018. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Nach der Saison ist vor der Saison

Die meisten Athleten befinden sich noch im Off Season Modus. Langsam wird es aber auch Zeit den Körper von Herbstschlaf aufzuwecken und was gibt es besseres dafür als Stabi-Übungen! Jetzt vor eine neue Saison, können/sollen wir Kleinigkeiten ändern so dass der Körper immer einen neuen Reitz bekommt. Dabei ist es jetzt noch ziemlich egal ob du Läufer, Triathlet, Schwimmer oder Radfahrer bist. Ein stabilen und Kräftigen Rumpf ist A & O in jeden Sportart!

Hier ein paar einfache und GUTE Übungen als Inspiration!