Schlagwort: Tritime

Wintertriathlon Inzell, Bennie Lindberg bei skaten

Wintertraining 3.

Geschrieben von Bennie Lindberg am 25. Oktober 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Herbst- und Wintertraining 3.

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 3.)

Das Wintertraining der Radfahrer ähnelt sehr stark dem Schwimmen. Arbeiten Sie an Ihrer allgemeinen körperlichen Athletik. Gehen Sie ins Fitnessstudio und stärken Sie Ihre Muskeln an den Geräten und Freihanteln. Üben Sie auf dem Ergometer oder der (freien) Rolle zusätzlich den runden Tritt, auch einbeinig.

Nach zwei Monaten sollten verstärkt Ausdauereinheiten einbezogen werden. Mountainbike und Crossrad bieten denjenigen, die gar nicht auf das Zweirad verzichten können, genügend Abwechslung, neue Gebiete im Wald und zwischen den Feldern für sich zu entdecken. Die Glücklichen, die in schneesicheren Regionen leben, können alle Sportarten, die die weiße Pracht möglich macht, in ihr Training einbeziehen. Mit Spinning, Rudergerät, Step- und Crosstrainer können auch Schönwetterathleten abwechslungsreich überwintern. Spätestens ab Mitte März sollten dann die Ersatztrainingsformen definitiv für die nächsten acht Monate aus dem Plan verbannt werden. DerTriathlet sollte sich dann wieder auf der Straße zeigen.

Laufen

Laufen unterscheidet sich stark von den vorher beschriebenen Disziplinen Schwimmen und Radfahren. Durch die Stoßbelastungen und der dadurch erhöhten Verletzungsanfälligkeit sollten Sie nie richtig mit den Laufen aufhören, es sei denn, Sie kurieren eine Verletzung aus. Laufen Sie ein- bis zweimal pro Woche locker um Ihren Häuserblock. Als Ersatz bieten sich alle Ballsportarten an, aber auch Skilanglauf (klassisch), Schneewandern und Nordic Walking. Aquajogging eignet sich dann,wenn Sie die Sehnen und Gelenke schonen wollen.

Krafttraining

Neben Stretching und Rumpfstabilisation, die einen Multisportler das ganze Jahr über begleiten, bieten im Herbst und Winter einige ausgewählte Kraftübungen mit Freihanteln und/ oder Geräten eine ideale Ergänzung zum wöchentlichen Training, insbesondere in den ersten Wochen des Grundlagenaufbaus. Manch einer bezeichnet das Krafttraining bereits als vierte Disziplin und spricht dabei weniger vom „Eisenbiegen“ als von der Aktivierung und Sensibilisierung des Zusammenspiels des menschlichen Gehirns, des Nervensystems und der Muskulatur. Krafttraining sollen dem menschlichen Körper neue körperliche Reize geben. Aus diesem Grund macht es auch keinen Sinn, triathlonspezifische Abläufe nachzustellen, indem Sie mit sehr geringem Gewicht 50 und mehr Wiederholungen durchführen. Schließlich arbeiten Sie ja an der Verbesserung Ihrer Kraft und nicht an Ihrer Ausdauer. Steigern Sie nach einer Eingewöhnungsphase von zwei bis vier Wochen, in denen Sie die einzelnen Stationen jeweils mit drei Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen absolvieren. Legen Sie dabei nur 50 Prozent Ihres möglichen Potenzials an Gewichten auf. Nach dieser Zeit erhöhen Sie die Gewichte auf 70 Prozent Ihres Potenzials. Reduzieren Sie die Wiederholungen auf acht bis zehn. Zwischen den einzelnen Sätzen ruhen Sie sich bis zu zwei Minuten aus. Die Kraftübungen sollten den ganzen Körper einbeziehen, jedoch nicht mehr als sieben bis zehn verschiedene Übungen je Training beinhalten. Lassen Sie sich im Fitnessstudio Ihrer Wahl von einem kompetenten Trainer beraten und die korrekte Ausführung zeigen. Anfängern empfehle ich zweimal und Fortgeschrittenen einmal pro Woche das Studio aufzusuchen.

Fazit

Auch wenn der Winter für viele die klimatisch unangenehmste Zeit des Jahres ist, bietet er Zeit und Raum, die leeren Akkus wieder aufzuladen. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training und stellen Sie in den Monaten November und Dezember den Spaß an der Bewegung und das persönliche Wohlbefinden in den Vordergrund. Im Januar und Februar gewöhnt Ihr Körper sich durch ein abwechslungsreiches Programm zielgerichtet an die angestrebte Ausdauerfähigkeit. Ab März beginnt dann das eigentliche Triathlon-Training, das Sie in einem mental guten Zustand und bestens motiviert mit genügend Kraft und Energie angehen.

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil I)

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil II)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Rollenfahren, Ruderergometer und Bankdrücken

Wintertraining 2.

Geschrieben von Bennie Lindberg am 15. Oktober 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Herbst- und Wintertraining 2.

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 2.)

Wenn Ihnen zur Erreichung Ihres Saisonzieles, zum Beispiel das erfolgreiche Finishen einer Mitteldistanz im Juli, maximal zehn Stunden Training pro Woche zur Verfügung stehen, sollten Sie im November mit der langfristigen Vorbereitung beginnen. Damit sich Ihr Körper langsam an die steigenden Belastungen gewöhnt, erhöhen Sie jeden Monat den Trainingsaufwand pro Woche um eine Stunde. Während Sie im November „nur drei Stunden“ für Ihr Hobby aufwenden, sind Sie im Juni bei zehn Stunden angelangt.

Die obenstehenden Beispiele verdeutlichen die Unterschiede zwischen November und Juni. Einige von Ihnen werden jetzt den folgenden Einwand vortragen. „Ich trainiere nie weniger als sechs Stunden pro Woche. Einmal gehe ich mit meiner Frau gemeinsam in das Fitnessstudio, einmal schwimmen und einmal spiele ich Fußball mit der Altherrenmannschaft. Das sind bereits vier Stunden und ich habe das Gefühl, ich habe nichts gemacht. Mache ich etwas falsch oder muss ich unter Berücksichtigung der angestrebten Progressivität mein Training komplett ändern?“ Nein, sicherlich nicht. Mit Ausnahme der Entlastungswoche können Sie auch das ganze Jahr über zehn Stunden pro Woche trainieren und trotzdem eine Steigerung erzielen. Dieses erreichen Sie dann bei gleicher Stundenzahl durch Erhöhung der Belastungsintensität sowie durch die Umstellung vom allgemeinen Training zum Triathlon spezifischen Training.

In dem Fallbeispiel würde eine Trainingswoche im November dann folgendermaßen aussehen:

Wintertraining

Was sind jetzt, unter Berücksichtigung der einleitenden Gedanken die geeigneten Ersatz und Ergänzungstrainingsformen für die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen? Und wie baue ich diese optimal in das Training ein?

Schwimmen

Bei der Auftaktdisziplin eines jeden Triathlons handelt es sich um eine sehr vielseitige und abwechslungsreiche Sportart, die flexiblen und lernwilligen Athleten bei jeder Übungseinheit neue Wege und Möglichkeiten bietet.

Wie sieht es bei Ihnen mit Brust, Rücken oder gar Delfin aus?

Haben Sie schon einmal die Kombination aus Brust – Arme und Kraul – Beine oder Delfin – Arme und Brust – Beine ausprobiert?

Kennen Sie für die verschiedenen Lagen auch die dazugehörigen technischen Übungen?

Binden Sie neben den üblichen Paddles und Pull-Buoy auch Flossen und das Schwimmbrett ein?

Wissen Sie, dass bestimmte Übungen mit einem Trainingspartner doppelt Spaß bringen und ganz nebenbei die Körperstabilität fördern?

Beispiel gefällig? Der Vordermann schwimmt Kraul nur mit den Armen und der Hintermann hält sich in gestreckter Körperhaltung an den Füßen fest und führt lediglich den Kraulbeinschlag aus. Viele von Ihnen denken jetzt bestimmt, „Triathleten bewegen sich im Wettkampf am schnellsten im Kraulen fort. Was soll das also?“. Das Schwimmen der anderen Lagen und die dazugehörigen technischen Übungen schulen Ihr Gespür, die unterschiedlichen Bewegungsmuster (Gleit- und Zugphasen, An- und Entspannung der Muskulatur) zu fühlen. Dieses wiederum hilft Ihnen dabei, Ihren Kraulstil durch effektiven Einsatz von Armen, Beinen und Rumpf zu verbessern. Neben dem regelmäßigen Schwimmen, bei dem insbesondere die Anfänger ein Gefühl für das Wasser bekommen sollten, eignen sich in den ersten beiden Monaten des Trainingsaufbaus idealerweise die Sportarten als Ergänzung, bei denen auch der gesamte Oberkörper in die Bewegung einbezogen wird. Skiken, Nordic Walking, Rudern, Skitouren, Skilanglauf, Krafttraining, Klettern, Boxen und so weiter. Im Anschluss an diesen Zeitraum erhöht sich dann der Schwimmanteil am Gesamtprogramm und im Speziellen das Kraulschwimmen.

Anfänger Aufgepasst: Wenn du nicht erklären kann (also weißt) wie kraulen genau geht, wie solltest du es dann lernen? Ein Kraulkurs bietet hier Hilfe! Ich habe speziell für Kraulanfänger einen online Kraulkurs entworfen!

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil I)

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil III)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Wintertraining 1.

Geschrieben von Bennie Lindberg am 10. Oktober 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Herbst- und Wintertraining 1.

Abschalten vom Trainingsalltag (Teil 1.)

Eine alte Regel besagt, dass gerade im Ausdauersport das Trainieren ohne Erholung (viel hilft viel) den menschlichen Organismus mehr belastet als diesen zu Höchstleistungen animiert. Idealerweise sollte einer harten Einheit ein lockerer Übungstag folgen, einem anstrengenden Trainingsblock eine Entlastungswoche.Viele von Ihnen haben sich mit diesen Grundregeln bestimmt schon einmal auseinandergesetzt beziehungsweise einiges darüber in der Fachliteratur gelesen. Aber wie steht es um die Planung der Erholungsphase am Ende einer langen Saison?

Eine Faustformel gibt es hierfür nicht. Auch hängt die Dauer nicht vom Alter des Athleten ab, sondern vielmehr davon,wie lange jemand bereits regelmäßig Sport treibt und wie intensiv die abgelaufene Saison war. Anfänger können ohne Probleme bereits nach zwei Wochen Pause mit den Vorbereitungen auf die neue Saison beginnen. Gerade bei dieser Gruppe von Athleten stimmt in aller Regel die Motivation, die gesteckten Ziele durch eine moderate Erhöhung der Umfänge zu erreichen.Gepaart mit einer qualitativen Anpassung der Inhalte sind auf diesem Wege Leistungssteigerungen vorprogrammiert. Triathleten und Duathleten mit mindestens fünf Jahren Erfahrung auf dem Buckel sollten sich schon bis zu vierWochen Pause gönnen. Wie bei den Anfängern bedeutet Pause nicht, gar nichts mehr zu tun. Bewegung und Sport nach Lust und Laune ist erlaubt, jedoch keinTraining. Alte Haudegen und Athleten, die schon über 8 Jahre dem Ausdauersport verfallen sind, sollten wirklich Abstand nehmen. Die meisten Menschen, die dieser Gruppe von Sportlern angehören, besitzen neben einer ausgebildeten Muskulatur ein stabiles und gut entwickeltes Herz-Kreislauf- System, das den schnellen Wiedereinstieg in das Training sicherstellt. Vier Wochen Pause, denen eine zweimonatige Wellness- und Aufbauphase folgt, sind keine Seltenheit. Das Abschalten vom Trainingsalltag steht imVordergrund, den strapazierten Körper physisch und mental wieder aufzubauen, neue Wege gehen und auch einmal Alternativsportarten ausprobieren. Olympioniken, die an mehreren Spielen erfolgreich teilgenommen haben, legten aus diesen Gründen zum Teil ganze Erholungsjahre ein.

Analyse der abgelaufenen Saison

Bevor Sie jedoch gut erholt und hochmotiviert wieder in das Training einsteigen und die neue Saison einläuten, empfehle ich Ihnen, die vergangenen Monate ausführlich zu analysieren. Dazu reicht eine ganz einfache Zusammenstellung Ihrer Aufzeichnungen. Datum, Soll-Stunden pro Woche, Ist-Stunden pro Woche sowie die Zwischensummen für die Monatswerte reichen dazu völlig aus. Beantworten Sie für sich die folgenden Fragen.

Habe ich die Anzahl von Stunden/Umfängen/Intensitäten absolviert wie geplant?

Wenn nicht, welche Gründe führten dazu und wie habe ich dem entgegengewirkt?

Habe ich mein Training im Februar anders gestaltet als im November?

Konnte ich meine Trainingsumfänge in den Monaten März, April und Mai kontinuierlich steigern oder war ich nach demTrainingslager im April körperlich und mental so ausgelaugt, dass ich den Mai zur Erholung benötigte?

War eine Progressivität in der Anzahl von Stunden/ Umfängen/ Intensitäten festzustellen?

Stand mir neben der Arbeit und dem Sport auch noch genügend Zeit für Familie, Freunde und weitere Hobbies zurVerfügung?

Musste ich auf lieb gewordene Dinge verzichten?

Aber was hat das alles mit Wintertraining zu tun? Eine ganze Menge. Denn erst, wenn ein Athlet weiß, wie viel Zeit ihm zur Verfügung steht, kann er sich (gemeinsam mit seinem Trainer) überlegen, wie sein Training verbessert werden kann! Hinzu kommt, dass im Rahmen der langfristigen Planung nicht nur eine Steigerung von Monat zu Monat zu erfolgen hat, sondern auch von Jahr zu Jahr.

LINK: Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil II)

Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil III)

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

erste Langdistanz! (Teil 2.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. Oktober 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Fit für die erste Langdistanz Teil 2.

Übergangszeit (okt-Nov)/ Vorbereitung: KRAFTTRAINING

Nachdem Sie sich in den letzten Wochen ausgeruht und ein wenig Abstand vom Trainingsalltag gewonnen haben, bereits regeneriert sind, können Sie bis zum Jahresende Ihren Körper langsam wieder an die bevorstehenden Belastungen gewöhnen.

Beispielsweise ist es in den ersten Wochen nicht so wichtig, wie schnell Sie laufen. Viel wichtiger ist es, dass Sie technisch sauber laufen und sich dabei – auch mit einem (virtuellen) Partner – gut unterhalten können. Also aerob! Zwei- bis dreimal in der Woche ruhig laufen über 30 bis 60 Minuten schafft bereits eine gute Basis für das anstehende Training im neuen Jahr. Bis zum Jahreswechsel stehen jedoch zwei andere Trainingsformen im Fokus der Vorbereitung: Krafttraining und Schwimmen.

Krafttraining

Schwimmen und Radfahren ist sehr kraftintensiv. Besonders Frauen weisen hier Defizite auf. Ein weiteres Argument für Krafttraining liefert der von mir gerne zitierte Dr. Tim Noakes in seinem Werk „The Lore of Running“: Läufer, die längere Strecken als die Marathondistanz absolvieren, profitieren deutlich vom „Gewichtestemmen“. Das Laufen bei der Langdistanz ähnelt mehr einem Ultralauf als einem normalen, kürzeren Lauf. Hinzu kommt, dass durch die im weiteren Verlauf dieses Artikels beschriebenen Übungen der Verletzungsanfälligkeit in allen drei Disziplinen vorgebeugt wird. Das Verhältnis von Kraft zu Körpermasse bei Triathleten ist ähnlich dem von Ski- und Hochspringern. Um dies zu erreichen, sind wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten notwendig. Es ist absolut sinnlos und ineffizient, in einem Fitnesscenter 100 Wiederholungen an der Beinpresse zu absolvieren. Ihr Körper benötigt auch beim Krafttraining immer wieder neue Reize.

Eine typische Trainingseinheit besteht aus 1–3 Sätzen mit 3–10 Wiederholungen im Bereich 70–90 Prozent des Maximalgewichts (das Gewicht, das sie nur ein einziges Mal stemmen können).

Wenn Sie auf dem Gebiet des Krafttrainings zu den Ungeübten gehören, so aktivieren Sie – beispielsweise an der Beinpresse – nur einen Teil der Oberschenkelmuskulatur. Durch vermehrtes Krafttraining aktiviert das Gehirn die bis dahin ungenutzten oder „schlafenden“ Nerven und Muskelfasern im Oberschenkel. Dadurch trainieren Sie den kompletten Muskel und erzielen den gewünschten Kraftzuwachs, ohne mehr Muskelmasse aufzubauen. Die gestärkten Muskeln helfen Ihnen schließlich gegen Ende des Trainings oder Wettkampfs, eine gute, „gesunde Körperposition“ zu halten. Außerdem ermüdet Ihre Muskulatur auch nicht so schnell.

Und wie sieht ein sinnvolles Krafttraining für Triathleten aus? Idealerweise sollten Sie einmal wöchentlich – konsequent über das gesamte Jahr – ins Studio gehen. Der erste Vorbereitungsmonat für die neue Saison dient der Eingewöhnung: Beginnen sie mit drei Sätzen für jede Übung mit jeweils 15 ruhigen und konzentrierten Wiederholungen des Gewichts, das sie etwa fünfzehn Mal stemmen können. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt in etwa 90–120 Sekunden. Nach einer Eingewöhnungsphase erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren die Anzahl der Wiederholungen auf nur noch zehn pro Übung. Fitnesscenter-Anfänger sollten sich bei ihrem ersten Besuch beraten lassen. Somit vermeiden Sie ein falsches Ausführen der Übungen. Ob Sie später an den Maschinen oder mit freien Gewichten trainieren, ist in erster Linie eine Frage des persönlichen Geschmacks, jedoch empfehle ich Unerfahrenen, an den Geräten zu trainieren, da hier die Bewegungsabläufe vorgegeben sind und somit einer fehlerhaften Durchführung der Übung vorgebeugt wird.

Banksteigen
Achten Sie auf eine gute Körperspannung und darauf, dass die Bank nicht zu hoch ist. Das Verhältnis zwischen Ober- und Unterschenkel darf beim Hochsteigen nicht kleiner als 90 Grad sein. Abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein auf die Bank steigen.

Beinpresse
Achten Sie darauf, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel nie kleiner als 90 Grad ist.

Beinbeuger
Bei dieser Übung ist die einbeinige Ausführung wichtig. So können Kraftunterschiede in den Beinen ausgeglichen werden.

Beinstrecker
Auch diese Übung einbeinig durchführen.

Wade
Einbeinig auf die Zehenspitzen gehen und den gesamten Fuß wieder absenken.

Bankdruecken
Grundübung zur Stärkung der Brustmuskulatur

Trizeps
Von der Ausgangsposition (wenn das Verhältnis Oberarm-Unterarm 90 Grad beträgt) wird das Gewicht nach unten gedrückt.

Latziehen
Eine hervorragende Allroundübung für Rücken und Armbeuger.

TEIL 1. <- ->TEIL 3.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen Im: Tritime Magazin

Profi Florian Greckl, Liegestützvariante

erste Langdistanz! (Teil 1.)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 1. September 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Fit für die erste Langdistanz Teil 1.

Übergangszeit (Okt-Nov)/ Vorbereitung für die Saison

Für die meisten Erdbewohner hören sich 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und ein abschließender Marathon unvorstellbar an. Trotzdem schaffen diese Herausforderung Tausende von Sportlern jedes Jahr. Was sind die Geheimnisse hinter einem erfolgreichen Langdistanztraining?

Wie bereitet sich ein Rookie, der neben seinen Verpflichtungen im Berufs- und Privatleben, mit einem Minimum an Trainingsaufwand auf die Distanz von 226 Kilometern vor, ohne bleibende gesundheitliche Schäden davonzutragen? Und letztendlich soll der Wettkampf ja auch Freude bereiten?

Im Rahmen der Coaching-Serie „Fit für die erste Langdistanz“ werden wir Ihnen in den kommenden Wochen regelmäßig einen Leitfaden zur Hand geben, wie Sie mit einem gezielten Training Ihre vorhandene körperliche Fitness dahingehend verbessern, dass Sie mit einer vernünftigen Einteilung Ihrer Kräfte mit einem Lächeln auf den Lippen Ihr persönliches Ziel erreichen. Im ersten Artikel beginne ich mit der Vorbereitung auf das eigentliche Training. Dies bedeutet, dass Sie sich von der abgelaufenen Saison erholt und neue mentale Energie getankt haben, um anschließend Ihre Muskulatur durch Krafttraining zu stärken beziehungsweise Ihre Schwimmtechnik zu verbessern.

Worauf kommt es an?

Aber bevor Sie jetzt Ihre Laufschuhe schnüren und losrennen, sollten Sie sich die Zeit nehmen und verstehen, welche Faktoren Ihre Leistung beeinflussen:

Das Herz-Kreislauf-System und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Muskeln

Knochen, Sehnen und Bänder.

Das Energiesystem.

Das Gehirn.

Das Training Ihres Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge erfolgt mit Umfängen und verschiedenen Intensitäten, ist relativ einfach und erfordert verhältnismäßig gar nicht all zu viel Zeit. Marathonläufer der absoluten Weltspitze kommen mit wöchentlichen Trainingsumfängen von maximal 14 Stunden aus. Niemand würde auch nur im Entferntesten auf die Idee kommen, dass diese Topsportler über ein schwaches Herzkreislaufsystem verfügen. Die Muskeln dagegen benötigen andere Reize als das Herz. So können Altersklassenathleten den bei Profiathleten beispielsweise durch sehr hohe Umfänge erzeugten Muskelreize nur durch Krafttraining kompensieren. Am schnellsten reagiert das Herz-Kreislauf-System auf einen Trainingsreiz. Etwa doppelt so lange brauchen die Muskeln und circa dreimal länger Knochen, Sehnen und Bänder. All dies ist bedeutet, dass ein gut abgewogenes Training das A und O ist, verletzungsfrei durch das Jahr zu kommen. In aller Regel will der Geist mehr als Ihr Körper zu geben in der Lage ist, was dann leider in unnötigen Verletzungen resultiert. Trainieren Sie aus diesem Grund nach Plan, bleiben Sie ihm treu, auch wenn Sie ab und zu deutlich mehr zu trainieren in der Lage wären.

Einen Langdistanztriathlon können Sie nicht ohne genügend Energie zu Ende bringen. Dabei greifen Sie nicht nur auf die im Körper gespeicherte Energie zurück, sondern führen dem Organismus während der Belastung auch – mehr oder weniger – schnell verfügbare Energie zu. Beide Möglichkeiten haben allerdings auch Nachteile und Begrenzungen. Unser Körper speichert Kohlenhydrate und Fette, jedoch sind die Kohlenhydratreserven begrenzt und Fette bieten nur Energie auf einem niedrigen „Oktanniveau“. Außerdem benötigen Sie für die Fettverbrennung weitaus mehr Sauerstoff, als wenn Sie auf Kohlenhydratbasis im gleichen Tempo unterwegs sind. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass die Energieversorgung auf der Basis von Kohlenhydraten zu deutlich höheren Geschwindigkeiten führen kann, vorausgesetzt, Ihre Speicher sind noch ausreichend gefüllt. Wenn Ihrem Körper also nicht genügend (schnelle) Energie zur Verfügung steht, müssen Sie es ihm auch während der Belastung zufügen. Bereits 1994 hat der bekannte südafrikanische Sportwissenschaftler Dr. Noakes festgestellt, das die schnellsten Ironman-Triathleten die meiste Nahrung während des Rennens zu sich nehmen, ein aus heutiger Sicht wahrlich nicht überraschendes Ergebnis. Aber auch dieses muss rechtzeitig gelernt sein. Niemand darf erwarten, dass er unter sportlicher Höchstbelastung plötzlich Sportgetränke, Riegel, Gels, Cola und vielleicht noch Bananen ohne Weiteres verträgt und verdaut.

Das letzte Puzzelteilchen für eine erfolgreiche Langdistanz liefert Ihr Gehirn. SIE müssen es wollen und SIE müssen daran glauben, dass SIE es schaffen. Wenn Sie diesen Artikel lesen, haben Sie sich sicherlich zu einem der großen Rennen in Roth, Klagenfurt, Frankfurt oder Zürich angemeldet. Sollten Sie die Anmeldung versäumt haben, bedenken Sie, dass es nicht immer eine Massenveranstaltung sein muss. Viele schöne kleinere Langdistanz-Veranstaltungen wie Moritzburg, Glücksburg oder Köln bieten ähnliche Rennerlebnisse. Ganz wichtig ist zu wissen, warum Sie das Projekt meistern wollen. Irgendwann im Januar oder Februar, jedoch allerspätestens nach den ersten 25- bis 30-Kilometer-Läufen werden Sie sich die Frage stellen: Warum mache ich das alles? Dann sollten Sie eine passende und logische Antwort parat haben.

Wenn Sie mit dem Training starten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie richtig erholt sind und heiß auf die Vorbereitungsphase sind. Und wenn Sie dann loslegen, verschießen Sie in den ersten Wochen nicht gleich Ihr Pulver verschießen. Später müssen wir auch ab und zu ein paar Einheiten einbauen, sodass wir auch glauben, dass wir das alles schaffen können. Die Wissenschaft beschäftigt sich momentan viel mit dem Thema Unterbewusstsein und sportliche Leistungen. Dabei geht es um die Verifizierung der Aussage „wenn du – bewusst durch denken und glauben und unbewusst durch genügend Trainingsreize – der Überzeugung bist, etwas zu schaffen, dann erreichst du auch dein Ziel“! Ich möchte Ihnen dabei behilflich sein, dass Sie Ihre erste Langdistanz erfolgreich finishen, indem ich Ihnen einen Rahmen mit trainingsrelevanten Ratschlägen vermittele. Ihr persönliches Projekt „Langdistanz“ wird jedoch nur dann von Erfolg gekrönt sein, wenn Sie sich sicher sind, dass Sie es von ganzem Herzen wollen, Ihr privates Umfeld Sie dabei voll und ganz unterstützt und Sie dadurch persönlich weiterkommen. Wenn Sie es „nur für andere machen“, sollten Sie sich überlegen, ob Sie Ihre Zeit nicht anders nutzen.

Zeitfenster

Ich empfehle niemandem, ein Training von „0 auf 226“ zu planen. Ich bin mir sicher, dass es sehr viele auch schaffen würden, gegebenenfalls sogar mit einem absoluten Minimum an Trainingsaufwand. Ich gebe jedoch zu bedenken, dass der Wettkampf die Belohnung für all die Strapazen der Vorbereitung ist und für den Athleten ein Erlebnis darstellen soll. Darüber hinaus dürfen Sie auch nicht Raubbau an Ihrer Gesundheit betreiben. Als Mindestvoraussetzung für eine erfolgreiche Teilnahme empfehle ich ein bis zwei Jahre regelmäßigen Ausdauersport mit einem Trainingsaufwand von circa vier Stunden wöchentlich. Damit Sie Ihre Premiere genießen können, werden Sie in den letzten Wochen Ihrer Vorbereitung auf einen Trainingsaufwand von mindestens zehn Stunden kommen. Mit diesen Rahmenbedingungen können Sie ohne Bedenken in ein Langdistanztraining einsteigen. Lassen Sie sich jedoch vorher gründlich von einem Sportarzt und Kardiologen untersuchen, schließlich geht es nicht um ein Kartenspiel, sondern um die Königsdisziplin des Ausdauersports.

TEIL 1. -> TEIL 2.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Wettkampfvorbereitung

Geschrieben von Bennie Lindberg am 6. Mai 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Ein weiterer Artikel von den Triathlon Coach geschrieben für Tritime. Diesmal über die Zeit kurz vor den Hauptwettkampf:

Endlich steht der Sommer vor der Tür. Und da die ersten Saisonhighlights ebenfalls immer näher rücken, beschäftige ich mich im zweiten Teil meiner Coaching-Serie „Training Essentials“ mit der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Unabhängig von Ihrem Leistungsniveau mache ich Sie damit vertraut, wie Sie Ihre Form in den letzten vier bis acht Wochen vor Ihrem persönlichen Saisonhöhepunkt noch verbessern können.

Sollten Sie es aufgrund des ausgesprochen langen Winters nicht geschafft haben, in den vergangenen Monaten in ausreichend großen Umfängen zu trainieren, wird es jetzt höchste Zeit, damit anzufangen. Überlegen Sie sich aus diesem Grunde genau, ob ein Saisonhöhepunkt im Juni oder Juli wirklich Sinn macht. Halten Sie lieber nach Wettkämpfen im August oder Anfang September Ausschau, um Kilometer zu machen.

Olympische Distanz

Alle Kurzdistanzler, die trotz des langen kalten Winters in den vergangenen sechs Monaten aktiv waren, können jetzt die Früchte ernten. Bei der Kurzdistanz handelt es sich nicht nur um ein Ausdauerevent, auch das im Wettkampf angeschlagene Tempo kann ganz schön flott sein. Wie schnell Sie jedoch dabei unterwegs sein können, hängt in erster Linie von Ihrer anaeroben Schwelle ab. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich dabei um den Bereich, in dem Ihre Oberschenkel oder die Lunge anfangen zu brennen, wenn Sie versuchen, noch einen Tick schneller zu laufen oder zu fahren. Diese Grenze können Sie in sechs bis acht Wochen mit einem gezielten Training „nach oben verschieben“. Das damit einhergehende Training ist sehr kurz und extrem intensiv. Die Praxis hat gezeigt, dass auch im Triathlon nicht mehr als zwei hochintensive Trainingstage pro Woche sinnvoll erscheinen. Dies bedeutet, dass Sie an einem Tag mindestens zwei Sportarten miteinander kombinieren müssen. Am besten lassen sich hinsichtlich eines hochintensiven Trainings die Disziplinen Schwimmen und Radfahren miteinander kombinieren. Hochintensive Trainingseinheiten könnten folgendermaßen aussehen:

Schwimmen
Einschwimmen inklusive Technikschulung und einer nicht zu langen/intensiven Hauptserie. Zum Ende des Schwimmtrainings folgen 200, 100 und 50 Meter Kraulen mit maximaler Belastung. Zwischen den Distanzen haben Sie eine auf den ersten Blick recht lange Pause von drei bis fünf Minuten. Diesen Zeitraum benötigen Sie jedoch, um sich für das nächste Intervall hinreichend zu erholen. Dabei lohnt es sich, das Wasser zu verlassen und sich warmzuhalten. Nach spätestens vier Wochen spüren Sie eine deutliche Formverbesserung. Insbesondere fällt es Ihnen deutlich leichter, das hohe Tempo zu halten. Und nach dem Schwimmen nicht das Radintervall vergessen.

Radfahren
Auf den Zeitfahrad können Sie natürlich auch mehrere unterschiedlich lange Intervalle in Ihr Training einbinden, aber am einfachsten ist es, eine zehn Kilometer lange Strecke abzumessen, auf der Sie jede Woche einmal ein Zeitfahren absolvieren. Sie werden sehr schnell Ihre Fortschritte feststellen. Ganz wichtig dabei ist jedoch, dass sie wirklich jedes Mal so schnell fahren, wie es nur eben geht. Nur so ist diese Trainingsform wirklich effektiv. Nach vier bis sechs Wochen sind Sie in der Lage, diese Geschwindigkeit auf der Olympischen Distanz fast durchzufahren

Den kompletten Artikel kannst du hier unten Herunterladen.

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Fitness-Center

Geschrieben von Bennie Lindberg am 13. März 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Kraft- / Fitness-Training.

Das Fitness-Center: Die urbane Rettung im Winter?

Wir als Triathleten haben es in Europa über den Winter nicht so leicht. Während wir noch die Bilder von Hawaii, mit Sonnenschein, tropischen Temperaturen, top austrainierten Körpern im Kopf präsent haben, schaut die Realität spätestens nach der Umstellung auf die Winterzeit ganz anders aus.

In der Früh, wenn wir uns auf den Weg zur Arbeit machen, ist es immer noch dunkel beziehungsweise die Sonne geht gerade auf. Nach der Arbeit das gleiche Bild. Es dämmert und ohne künstliche Lichtquelle sieht man fast gar nichts mehr. Die „knusprige Luft“ kündigt bereits die ersten Schneefälle an und an Rennradfahren möchte niemand so wirklich einen Gedanken verschwenden. Das Freibad ist seit drei Monaten geschlossen und der Blick in den Spiegel verrät, dass die einst so schöne Hautfarbe mittlerweile wieder mehr in Richtung rosa wechselt. Erschwerend hinzu kommt, dass sich die ersten kleinen Fettpölsterchen bemerkbar machen.

Es ist also höchste Eisenbahn, etwas zu unternehmen. Aber was? Die Wochenenden sind in aller Regel unproblematisch. Schließlich haben die meisten frei und somit steht genügend Zeit zur Verfügung, sich an der frischen Luft zu bewegen. Die vergangenen Jahre haben gezeigt, dass selbst im tiefsten Winter die Außentemperaturen am frühen Nachmittag im schlimmsten Fall nur knapp unter null Grad Celsius liegen. Ideal also für längere Läufe oder sogar schöne Ausfahrten auf dem Mountainbike. An den Werktagen schaut es allerdings schwieriger aus. Ohne Sonnenschein vor und nach der Arbeit sind nicht nur die Temperaturen im Keller, sondern auch die Stimmung. Denn wer läuft oder radelt schon gerne dick eingemummelt und mit Stirnlampe über Stock und Stein? Erschwerend hinzu kommt, dass in dichtbesiedelten Gegenden mit viel Verkehr gerade das Radtraining nahezu lebensgefährlich ist. Somit kann das Radfahren in der freien Natur direkt vom Trainingsplan gestrichen werden. Bleibt also die Frage, wo und wann können wir an den Arbeitstagen das Training am besten in unseren Tagesablauf integrieren? Eine willkommende Abwechslung bietet für die meisten Ausdauersportler während der kalten und dunklen Jahreszeit das Fitness-Studio.

Wo und wann?

Fitness-Center. Fitness-Studio. Muckibude. Kraftraum. Ein beliebtes Kind hat viele Namen. Aber was muss ein Fitness-Center uns Triathleten eigentlich bieten und woran sollten Sie bei der Auswahl des passenden Studios achten, wenn Sie die Qual der Wahl haben und in der näheren Umgebung Ihres Arbeitsplatzes beziehungsweise Wohnortes mehrere Fitness-Center existieren? Idealerweise sollte die Anfahrt inklusive Parkplatzsuche nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern. Wenn in unmittelbarer Nähe Ihres Wunschstudios auch noch eine schöne einigermaßen beleuchtete Laufstrecke existiert, umso besser. Denn wenn Sie unter der Woche ausschließlich Ihr Training im Warmen absolvieren, können Sie sich am Wochenende draußen in der Kälte schnell einen Infekt einfangen. Mit der richtigen Kleidung, einer guten Stirnlampe und in netter Begleitung bringt das Laufen vom Fitness-Studio aus noch mehr Freude. Außerdem stärkt das regelmäßige Draußenlaufen das Immunsysten. Ein weiterer wichtiger Faktor sind die Öffnungszeiten. Ein Fitness-Center, dessen Türen verschlossen sind, wenn Sie Zeit haben zum Trainieren haben, nützt Ihnen wenig. In den Ballungsgebieten haben die meisten Studios an den Werktagen zwischen 6.30 und 22.30 Uhr geöffnet. Welches Angebot für Sie das geeignetste ist, hängt von Ihren ganz persönlichen Bedürfnissen ab. Wetterresistente Hardcore-Triathleten, die das ganze Jahr über draußen Radfahren und Laufen, reicht ein rudimentär ausgestattetes Studio mit den gängigsten Geräten oder Freihanteln. In aller Regel ist für diese Zielgruppe, die einmal wöchentlich die Gewichte stemmen, eine Zehnerkarte die günstigste Variante. Alle anderen sollten sich beraten lassen und sich ausführlich informieren, welche Leistungen und Services für ihre Anforderungen am ehesten zutreffen.

Ausstattung?

Moderne Fitness-Center bieten mittlerweile weitaus mehr als „nur“ Krafttraining in ihrem Produktportfolio an. Wer Glück hat, findet sogar ein Studio mit angeschlossenem Schwimmbad oder Ballsportmöglichkeiten. Sauna und Wellness-Bereich gehören mittlerweile bei fast allen Anbietern zur Grundausstattung. Achten Sie insbesondere auf die Ausstattung des Cardio-Bereiches. Je umfangreicher das Angebot ist, umso interessanter und abwechslungsreicher können Sie Ihr Training gestalten. Nichts ist langweiliger, als immer wieder auf das Laufband und den Ergometer angewiesen zu sein. Stepper, Rudergeräte und Elipsen-Crosstrainer sind passende Ergänzungen. TV-Geräte im Cardio-Bereich oder die Möglichkeit, an den Geräten verschiedene Radioprogramme zu empfangen, können für einen weiteren Motivationsschub sorgen. Auch wenn die Kommunikation mit anderen Clubmitgliedern darunter leidet. Berücksichtigen Sie aber auch, dass gerade neuere Hallenbäder Fitness-Bereiche mit den gängigsten Geräten integriert haben.

Trainingsinhalte?

Versuchen Sie gerade zu Beginn der anstehenden Saison möglichst abwechslungsreich zu trainieren. Nutzen Sie bei Ihren Trainingseinheiten alle zur Verfügung stehenden Geräte. Veranstalten Sie doch einfach Ihren ganz persönlichen Indoor-Triathlon auf drei beliebigen Cardio-Geräten. Starten Sie mit je zehn Minuten auf jeder Maschine. Nach einigen Wochen schaffen Sie bereits mehrere und leicht progressive Durchgänge bei denen die letzten dreißig Minuten die intensivsten sind. Je näher der Frühling naht, desto triathlonspezifischer können Sie diese Trainingsform gestalten. Steigen Sie auf Zugseilübungen, Fahrradergometer und das Laufband um. Halten Sie sich aber bitte nicht nur im Cardio- und Kraftbereich auf. Auch die Kurspläne haben einiges an Abwechslung zu bieten. Hot Iron, Aerobic, Pilates, Step, Fatburner, Tae Boe, Boxtraining, Bauch-Beine-Po, allgemeine Gymnastik und vieles mehr. Egal wie die Kurse auch heißen mögen, es gibt praktisch jedes Jahr einen neuen Fitnesstrend, den im Winter auszuprobieren sich lohnt. Die Mischung macht’s und letztendlich kann fast jeder Kurs in Kombination mit dem spezifischen Training uns Triathleten weiterbringen. Wie zum Beispiel die Stunde Aerobic zum „Aufwärmen“ vor der Krafttrainingseinheit. Manch einer hängt dagegen nach dem Krafttraining noch eine Spinningstunde an. Andere wiederum gehen vor dem Spinning draußen laufen oder zählen Kacheln, wenn ein Schwimmbad dem Studio angeschlossen ist.

Intensitäten?

Sie sehen, durch die Trainingsbausteine Laufen, Schwimmen, Krafttraining, Kardiotraining und den Kursangeboten gibt es unzählige Kombinationen, das Training den ganzen Winter über abwechslungsreich und interessant zu gestalten. Solange Sie die Intensitäten (wie zum Beispiel auf den Kardiogeräten) selbst steuern können, ist es einfach, das Training im Fitnesscenter zu planen und zu kontrollieren. Problematisch wird es erst dann, wenn Sie zu viele Kurse besuchen, die Intensitäten vom Kursleiter vorgegeben werden und Sie immer mithalten möchten. Selbstbeherrschung ist hier das Schlüsselwort. Häufig hilft auch ein lockerer Dauerlauf vor einer Spinningeinheit, sich darin nicht völlig zu verausgaben. Wenn Sie sich dem allgemeinen Gruppenzwang nicht entziehen können, sollten sie nicht öfter als einmal wöchentlich einen hochintensiven Kurs besuchen.

But don’t forget!

Triathlon ist und bleibt eine klassische Outdoor-Sportart. Deshalb sollten Triathleten auch in der Lage sein, bei allen Witterungsbedingungen ihre Passion auszuüben und zu trainieren. Auch wenn bei Schnee und Kälte das Laufband oder das Spinningrad bequem erscheinen, so ist es keinesfalls vergleichbar und ersetzbar mit einer Trainingseinheit in der freien Natur. Spätestens im Frühjahr sollte die Zeit im Fitnesscenter auf die Krafteinheiten reduziert werden, um das restliche Training sportspezifisch auf der Straße, im Gelände und im See zu absolvieren!

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Koppel und Wechseltraining

Geschrieben von Bennie Lindberg am 3. März 2021. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingsplanung.

Koppel und Wechseltraining

Hier ein Artikel das ich für den DTU Verbandszeitschrift Tritime geschrieben habe. Wechsel- und Koppel-Training ist ein elementarer Baustein für jeden Triathlon Trainer. Ich habe es immer in meine eigene Triathlon Training eingebaut, ich baue es ein in der Training von meine Athleten ein und auch im Trainingslager z.B. von Hannes Hawaii Tours ist Wechsel- und Koppeltraining Standard. Triathlon ist also nicht drei Sportarten es ist ein Sportart der auch so trainiert werden muss aber mit drei unterschiedliche Teile.

Zeit für Veränderungen

Triathleten trainieren Schwimmen, Radfahren und Laufen. Meistens jedoch jede Sporart für sich voneinnder getrennt und an verschiedenen Tagen. Es ist jedoch ein Trugschluss, sich einzig und allein auf diese Art und Weise erfolgreich auf einen Wettkampf vorbereiten zu können. Denn Triathlon ist weitaus mehr, eine Sportart, bei der neben der allgemeinen körperlichen Fitness auch der Übergang von einer Disziplin zur nächsten dem Organismus einiges mehr abverlangt als zum Beispiel nur das Laufen. Und das nicht nur einmal, sondern gleich mehrfach. Dies ist ein kleiner, aber entscheidender Unterschied, der im Rahmen der Vorbereitung im täglichen Training berücksichtigt werden sollte. In den letzten Jahren haben sich neben den reinen Übungseinheiten der Einzeldisziplinen Koppeleinheiten und Wechseleinheiten etabliert. Was aber verbringt sich hinter diesen Begrifflichkeiten und was hat es damit auf sich?

Beim Koppeltraining werden mindestens zwei Disziplinen miteinander kombiniert. Die zeitliche Pause zwischen den Einheiten sollten maximal 5 bis 10 Minuten andauern. Eine typische Koppeleinheit besteht beispielweise aus zwei Stunden Radfahren, gefolgt von einem einstündigen Dauerlauf. Zahlreiche Variationen bezüglich Dauer, Intensität und Trainingsinhalt – im Winter kann auch Schnee- und Eis-Sportarten integriert werden – bietet dem Athleten abwechslungsreiche Gestaltungsmöglichkeiten!

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High Intensity Intervall Training auf Strandboulkevard in Playitas mit Angela Lindberg

HIIT

Geschrieben von Bennie Lindberg am 28. Dezember 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingssteuerung.

High Intensity Interval Training

Alter Schuh in neuem Gewand?

Vor etwa fünfzehn Jahren habe ich zum ersten mal die Begriffe High Intensity Training (HIT) und High Intensity Interval Training (HIIT) gehört. Fälschlicherweise glauben immer noch viele Ausdauersportler, dass es sich beim hochintensives Training (HIT) beziehungsweise dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) um ein und dieselbe Trainingsform handelt. Dem ist nicht so: Während es beim HIT um den Aufbau von Muskulatur und Kraft geht, ist das HIIT auf das Ausdauertraining ausgerichtet.

Mittlerweile existieren sehr viele Studien, die sich im Rahmen des HIIT mit unterschiedlichen Belastungen, Intensitäten und Entlastungsphasen beschäftigen. Dabei handelt es sich um sehr kurze, aber hochintensive Intervalle bis zu einer Länge von maximal 60 Sekunden, die in eine sehr kurze Gesamtbelastungsphase von bis zu sieben Minuten durchgeführt werden. Diese hochintensiven Intervalle sollen mehr oder weniger die gleichen Auswirkungen haben wie mehrere Stunden aerobes Training. Dabei werden sowohl die schnellen als auch die langsamen Muskelfasern benötigt. Es hilft also auch bei der sogenannten „Rekrutierung“, die bei dem arbeitenden Muskel auch das mögliche Potential richtig auszuschöpfen hilft. Das kurze, jedoch intensive Training hat auch viele positive Effekte auf den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten. Es kurbelt den Grundumsatz hoch – man spricht hier von dem Nachbrenneffekt – und es führt zu gewünschten Anpassungen in den Muskelenzyüme.

Studien

Professor Izumi Tabata veröffentlichte bereits im Jahr 1996 eine Studie an Eisschnellläufern, in der es darum ging, vier Minuten lang abwechselnd 20 Sekunden lang Maximalleistung zu bringen, gefolgt von einer Pause von zehn Sekunden. Die Sportler trainierten dabei sechs Wochen lang fünfmal in der Woche auf einem Radergometer trainiert. Einmal aerob eine Stunde lang und an vier Tagen jeweils nach dem Aufwärmen nur dieses vierminütige Intervallprogramm. Im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die an fünf Tagen in der Woche jeweils eine Stunde aerob (70 Prozent von VO²max) trainiert hat, war die Tabatagruppe nicht nur bei den anaeroben Werten, sondern überraschenderweise auch bei den aeroben Werten deutlich besser als die Kontrollgruppe. Diese mittlerweile etablierte Trainingsform ist auch bekannt unter der Bezeichnung Tabatatraining. In einer 2008 veröffentlichten Studie stellten Dr. Martin Gibala und seine Kollegen fest, dass man mit nur 2,5 Stunden Sprintintervalltraining (eine andere Beschreibung für HIIT) in der Woche die gleichen biochemischen Muskelanpassungen feststellen kann wie mit 10,5 Stunden aeroben Training.

Vollgas

Die Belastungsphasen des HIIT kennen nur ein Tempo: Vollgas. Das Verhältnis von Belastung und Erholung liegt nach Tabata normalerweise im Verhältnis 2:1, nach Gibala und Kollegen eher bei 1:1. Dabei kann die Erholungsphase aus stehen bleiben, langsames kurbeln oder joggen oder aus einer Reduzierung des Maximaltempos um 20-30 Prozent handeln. Die Erholungsphase hängt dabei von der Disziplin, Trainingsperiode, dem Trainingsziel und der Wettkampfdistanz ab. Unmittelbar nach der Pause beginnt das nächste Belastungsintervall. Die Variationsmöglichkeiten für ein HIIT können praktisch also fast unbegrenzt eingesetzt werden.

Die HIIT-Studien haben jedoch den Nachteil, dass sie normalerweise über einen Zeitraum von 2-6 Wochen mit einem für Triathleten vergleichsweise extrem niedrigen Trainingsumfang durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass die Anpassung des Herz-Kreislaufsystems, die normalerweise über einen längeren Zeitraum erfolgt, nicht ausreichend berücksichtigt werden kann. Der Umkehrschluss würde also bedeuten, dass ein HIIT sich also für Triathleten nicht eignen würde. Ich persönlich bin jedoch zu der Überzeugung gekommen, dass man mit einem „normalen“ HIIT aus einem ausreichend trainierten Körper relativ schnell weitere Leistungssteigerungen erzielen kann. Auch wenn aus einer Ente nicht gleich ein ferrari wird, so bekommt die Ente jedoch gleich ein paar PS mehr! Vorausgesetzt, die Athleten aller Leistungsklassen vernachlässigen nicht das Grundlagentraining und bestimmte Umfänge.

Ein typisches Lauf-HIIT könnte so aussehen: 10-15 Minuten locker einlaufen inklusive 2-3 kurze Steigerungsläufe (15 Sekunden). Danach folgen 45 Sekunden im maximalen Tempo, gefolgt von einer Erholungsphase von fünf Minuten, bevor Sprint und Erholung weitere drei bis fünfmal wiederholt werden.

HIIT = Intervalltraining in neuer Verpackung?

Der frühere deutsche Bundestrainer der Leichtathleten, Woldemar Gerschler, trainierte seine Athleten bereits in den 30er Jahren mittels der damals neuartigen Methode des Intervalltrainings. Noch erfolgreicher war der Tscheche Emil Zatopek, der eine Kombination aus Sprints extensiven Intervallen von bis zu 100 x 400 Meter (fast täglich) bevorzugte. Leider mit dem Nachteil, dass Zatopek eigentlich nie wirklich erholt das Training aufnahm. Mit dem Regenerationswissen von heute wäre er zu seiner Zeit sicherlich noch schneller gelaufen. Der Neuseeländer Arthur Lydiard integrierte nach einer langen Grundlagenperiode mit vielen Laufkilometern den Sanddünenlauf: dabei mussten seine Athleten Läufer über einen Zeitraum von 7-10 Minuten immer wieder eine Sanddüne rund 20 Sekunden im Sprint hochlaufen, gefolgt von einer lockeren, maximal Trabpause von zehn Sekunden. Am Ende der sieben Minuten folgte eine zehnminütige Trabpause am Strand, bevor mit dem nächsten Sanddünenintervall begonnen wurde. Kurz vor der Wettkampfsaison ließ Lydiard noch einige hochintensive 200 Meter Intervalle und Tempoläufe folgen.

Ich selbst habe bereits Ende der Achtziger Schwimmeinheiten absolviert, die im Grunde genommen nur aus 225 Meter effektivem Schwimmen bestanden: 100, 75 und 50 Meter Kraulen im Maximaltempo, gefolgt mit einer Pause von fünf Minuten Damals hieß es nur nicht HIIT, sondern Lacktattoleranz -Training. Und es hat funktioniert, damals wie heute.

Was ist also neu?

Das neue an HIIT ist, dass viel weniger Training ausreicht, als man vorher angenommen hatte. In der „Kürze liegt also die Würze“, vorausgesetzt, die Intensität ist auch hoch genug. Die sich daraus resultierende Frage lautet, wie das Training aufgebaut werden sollte. Auch das HIIT orientiert sich an die klassische Trainingspyramide: der ganz breiten Basis Grundlagentraining mit lockeren Intensitäten folgen nach oben hin die immer intensiveren Einheiten. Eine Konsequenz der vielen Untersuchungen ist, dass derzeit in Frage gestellt wird, ob die mittleren Bereichen, also die Mischung aus lang und aerob-anaeroben Schwellentraining, überhaupt noch erforderlich sind, weil sie den Athleten – bei geringer Trainingswirkung – nur müde machen!

Wie integriere ich HIIT in meinen Trainingsplan

HIIT sollte in seiner reiner Form nicht das ganze Jahr über berücksichtigt werden. Einerseits wären die Trainingsreize zu einseitig und das Verletzungspotential zu hoch, anderseits stellt es mental sehr hohe Ansprüche, das ganze Jahr so hart zu trainieren. Hingegen eignet es sich jedoch hervorragend für Perioden von bis zu zwei Monaten. Dabei sollte den Körper durch Krafttraining und motorische Übungen wie Steigerungsläufe und kurze Sprints an die hochintensiven Intervalle vorbereitet werden.

HIIT Minimaltraining: Beispiel für eine Trainingswoche

Montag:
Ruhetag

Dienstag:
Schwimmen: circa 1.000 Meter inklusive 8 x 50 Kraulen maximales Tempo mit jeweils 15 Sekunden Pause

Ergometer: 30 Minuten inklusive 7 mal 40 Sekunden maximales Tempo mit jeweils 20 Sekunden Pause

Mittwoch:
Laufen: 30 Minuten: 10 Minuten locker einlaufen, zehnmal eine Minute maximales Tempo mit einer Minute gehen und anschließendem Auslaufen

Donnerstag:
Laufen: dreiviertel Stunde locker laufen mit anschließendem Stabi-Training (15 Minuten)

Freitag:
Schwimmen: 600 Meter inklusive 200-100-50 Meter Kraulen maximales Tempo mit anschließender Pause von fünf Minuten

Ergometer: 30 Minuten inklusive 5 mal 1 Minute maximales Tempo mit vier Minuten Pause

Samstag:
Laufen: 30 Minuten inklusive 8 x 200 Meter maximales Tempo mit jeweils anschließendem Traben (100 Meter)

Sonntag:
Schwimmen: 30 Minuten lockeres Dauerschwimmen

Radfahren: 75 Minuten lockeres Kurbeln

Stabitraining (15 Minuten)

Umsetzung

Um sicherzustellen, dass das Herz-Kreislauf System sich auch weiter entwickelt, wird HIIT fast immer mit dem Grundlagentraining kombiniert. Dies hat den Vorteil, dass sich Muskeln und Nerven relativ schnell von der Belastung erholen können. Die Kunst HIIT als ein sehr erfolgreiches Trainingsmittel einzusetzen ist dabei, für jede Disziplin und für jeden Athlet dann noch den richtige Trainingsaufbau (Kraft, Motorik, Ausdauer) und die Mischung der einzelnen Disziplinen zu finden. Aktuelle HIIT-Untersuchungen zeigen auf, dass eine noch genauere Trennung von lockeren und harten Einheiten bessere Resultate erzielen können als das viel zu häufig praktizierte Mischmaschtraining. Besonders interessant ist HIIT kurz vor und während der Wettkampfsaison. Hier sollten sich viele Athleten hinterfragen, ob sie lieber Umfänge trainieren oder schneller werden möchten.

Dass HIIT sich hervorragend für die kürzeren Wettkampfformen eignet – sofern das Training um genügend lockere aerobische Einheiten ergänzt wird – überrascht sicherlich niemanden. Aber wie sieht es mit der Mittel- und Langdistanz aus? Der Theorie und den Untersuchungsergebnissen nach müsste es also reichen, wenn man die hochintensiven Intervalle mit genügend Umfang kombiniert. Da der Wechsel von der Kurz- auf die Langdistanz nicht zu unterschätzen ist, muss die Frage beantwortet werden, wie viel Training braucht man im mittleren Bereich – also 75-90% von VO²Max – um eine Langdistanz auch muskulär erfolgreich zu finishen. Neben der regelmäßigen Einbindung von kurzen und schnellen Wettkämpfen muss der Athlet während der verschiedenen Phasen eines „normalen Langdistanztrainings“ in der Lage sein, die angestrebten Intensitäten des HIIT auch zu erreichen und zu verkraften.

Fazit

Leider gibt es bislang noch keine Studien im Ausdauersportbereich, die aufzeigen, dass man nur mit HIIT und ohne ein begleitendes umfangreiches Ausdauertraining sein maximales Potential erreichen zu können. Allerdings sind sich alle darüber einig, dass sich hochintensives Training enorme Vorteile haben kann. Allein diese Tatsache macht diese Trainingsform interessant, insbesondere dann, wenn das Zeitbudget sehr eingeschränkt ist und man auf eine (langjährige) Ausdauersporterfahrung zurückgreifen kann. Und Mark Allen war zu seiner zeit ein gutes Beispiel dafür, Umfänge mit HIIT-Blöcken zu kombinieren, um „in beiden Welten“ erfolgreich zu sein.

Jeder Triathlet, der schneller werden möchte, sollte das HIIT in seinen Trainingsalltag einbauen beziehungsweise nicht vernachlässigen. Es muss nicht umfangreich sein, aber es sollte hart sein. Auch hier müssen einige „alte Sportler“ mit vielen Trainingsjahren auf dem Rücken umdenken. HIIT oder davon inspirierte Versionen sorgen im Training für Abwechslung und die extra Prise Salz und Pfeffer. Qualität steht definitiv vor Quantität.

In diesen Sinne let´s hi(i)t the road…

kurze Spints (Teil 3)

Geschrieben von Bennie Lindberg am 16. Dezember 2020. Veröffentlicht in Aktuelles, Trainingspläne.

Schneller werden durch kurze Sprints (Teil 3.)

Die besondere Herausforderung im Triathlonsport ist, dass die Athleten neben der Ausdauer auch über ein gewisses Maß an Schnelligkeit verfügen müssen.

Nachdem Sie in den ersten Monetane des Jahres – inklusive kurzer Sprints und ohne Bildung von Laktat – sehr vielfältig trainiert, Woche für Woche nicht nur Ihre Umfänge, sondern auch die Intensitäten erhöht haben, vervollständigen Kraftausdauereinheiten Ihren Trainingsmix. Auf Basis dieses mehrmonatigen Grundlagentrainings verfügen Sie über eine relativ gute Form. Damit Sie im Juni und Juli auch in Topform an der Startlinie stehen, ist es an der Zeit, die „letzten“ Einheiten mit ein paar Kräutern zu verfeinern.

Dieser Feinschliff in Ihrem Formaufbau ist auch die Phase, in der sich die Verteilung der Trainingsumfänge zwischen Kurz- und Langdistanz am meisten voneinander unterscheidet. Während die Langdistanzler vorwiegend Rad fahren und laufen, setzen die Olympioniken Schwerpunkte im Schwimmen und Laufen.

Kurzdistanz

Um am geplanten Saisonhöhepunkt topfit an der Startlinie zu stehen, benötigen Sie aus trainingswissenschaftlicher Sicht eine Vorbereitungszeit – vorausgesetzt, die Grundlagenbasis stimmt – von circa acht Wochen: sechs Wochen für die Maximierung des anaeroben Potenzials, gefolgt von einer zweiwöchigen Entlastung. Bekanntlich stellen Aufbauwettkämpfe die beste Trainingsform dar, um am Tag X Ihre Höchstleistung abrufen zu können. Dies bedeutet jedoch, dass Sie diese entweder aus dem vollen Training heraus bestreiten oder eine kurze Taperphase einlegen, um im Rennen auch die gewünschte Belastung bringen zu können, ganz zu schweigen von der notwendigen Erholung nach dem Zieleinlauf. Um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten Sie unter der Woche zwischen zwei Wettkämpfen – mit Ausnahme einer intensiven Einheit pro Disziplin – überwiegend locker trainieren. Idealerweise kann das Rad- und Lauftraining an einem Tag miteinander kombiniert werden, gefolgt vom Schwimmen am darauffolgenden Tag. So haben Ihre Beine einen Tag länger Zeit, sich (für den nächsten Wettkampf) zu erholen.

Schwimmen

Im kühlen Nass beginnt das Training je nach Niveau mit 800 bis 2.000 Meter locker einschwimmen. Der Hauptsatz setzt sich beispielsweise aus drei Distanzen mit maximaler Geschwindigkeit zusammen: 200, 100 und 50 Meter Kraul! Die drei- bis fünfminütige Pause dazwischen besteht aus: aus dem Becken steigen, abtrocknen und Arme leicht bewegen. Stoppen Sie Ihre Zeiten und gestalten Sie diese drei kurzen Belastungen wie einen Wettkampf. Wenn Sie dann noch mit mehreren Trainingspartnern um die Wette schwimmen, ist der Effekt noch größer. Schwimmen Sie nach Abschluss der Sprints locker aus.

Radfahren

Nach einem maximal 30-minütigen Einrollen beschleunigen Sie das Tempo für 30 Sekunden, gefolgt von einer 60-sekündigen Erholungsphase. Nach zwei weiteren Beschleunigun-gen beginnt das Zeitfahren, bestehend aus einem Kilometer in Maximalgeschwindigkeit, gefolgt von einem Kilometer mit lockerem Kurbeln. Nach maximal fünf weiteren Sprints folgt das halbstündige Ausrollen.

Laufen

Das Lauftraining ähnelt den Radsprints: 10 bis 20 Minuten locker einlaufen, inklusive ein paar Steigerungsläufen, gefolgt von 600 Metern in Maximalgeschwindigkeit. Nach einer Gehpause von drei Minuten folgen maximal vier Wiederholungen. Die Einheit endet mit einem 15-minütigen Auslaufen. Je nach Zeitbudget können Sie die Rad- und Laufeinheiten getrennt voneinander durchführen oder miteinander koppeln.

Der ultimative Schnellmacher

Diejenigen, die in diesen letzten sechs Wochen keinen Wettkampf bestreiten möchten, können auch ein Rennen simulieren. Jedoch halte ich persönlich ein Training über die olympische Distanz für wenig sinnvoll, weil es mental sehr schwierig ist, sich ohne Mitstreiter im öffentlichen Verkehr über diese Distanz zu motivieren. Erfahrungsgemäß reicht eine Maximalbelastung von 60 Minuten, bestehend aus 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Und da dieses „Ersatzrennen“ nicht ganz so belastend ist wie ein Wettkampf, verträgt der Organismus in dieser Zeit auch etwas mehr Training.

Langdistanz

Für die längeren Distanzen steht jetzt das intensive Ausdauertraining mit mindestens einer wöchentlichen Einheit (über drei Viertel der Wettkampfstrecke) pro Disziplin im Wettkampftempo oder knapp darunter im Vordergrund. Wenn Ihr Arbeitgeber mitspielt, opfern Sie in diesem Zeitraum pro Woche einen halben Urlaubstag für eine lange Trainingseinheit. Wie auf der Kurzdistanz können Sie auch Wettkämpfe als Trainingsform einsetzen. Allerdings sollten Sie das Training davor nicht zu viel herunterfahren. Gehen Sie nämlich zu ausgeruht ins Rennen, werden Sie auch zu schnell unterwegs sein und danach mehr Zeit für die Regeneration benötigen. Zeit, die Ihnen für die langen Trainingseinheiten fehlen wird. Suchen Sie sich im Vorfeld eine olympische Distanz und eine Halbdistanz zur Vorbereitung aus, um sämtliche Abläufe wie Startvorbereitungen, Material, Wechsel und Nahrungsaufnahme zu testen. Bei einer Vorbereitung ohne Wettkämpfe bietet sich in den letzten sechs bis acht Wochen auch bei den Langdistanzlern eine kurze wöchentliche Wettkampfsimulation an. Diese erstreckt sich – wie bereits beschrieben – auf 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Idealerweise sollten die Einzel- und Gesamtzeiten von Woche zu Woche schneller werden.

Gefahr Übertraining

Da Triathleten jedoch sehr ehrgeizige und zielorientierte Menschen sind, besteht insbesondere dann, wenn die Intensitäten steigen, die Gefahr des Übertrainings. Wenn Sie unsicher sind, ob eine der letzten harten Trainingseinheiten Ihnen gut tun wird, achten Sie genau auf die Signale Ihres Körpers. Und wenn Sie sich müde und schlapp fühlen und zusätzlich unsicher sind, ob sich in diesem Zustand das Trainieren lohnt, ist es in der Regel richtig, einen Ruhetag einzulegen, OHNE ein schlechtes Gewissen zu haben! Weniger ist jetzt eindeutig mehr! Training ist in vielerlei Hinsicht wie ein erstklassiger Wein!

Train hard, rest well, be fast – and have fun!

TEIL 2. <-

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin