Ein weiterer Artikel von den Triathlon Coach geschrieben für Tritime. Diesmal über die Zeit kurz vor den Hauptwettkampf:

Endlich steht der Sommer vor der Tür. Und da die ersten Saisonhighlights ebenfalls immer näher rücken, beschäftige ich mich im zweiten Teil meiner Coaching-Serie „Training Essentials“ mit der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Unabhängig von Ihrem Leistungsniveau mache ich Sie damit vertraut, wie Sie Ihre Form in den letzten vier bis acht Wochen vor Ihrem persönlichen Saisonhöhepunkt noch verbessern können.

Sollten Sie es aufgrund des ausgesprochen langen Winters nicht geschafft haben, in den vergangenen Monaten in ausreichend großen Umfängen zu trainieren, wird es jetzt höchste Zeit, damit anzufangen. Überlegen Sie sich aus diesem Grunde genau, ob ein Saisonhöhepunkt im Juni oder Juli wirklich Sinn macht. Halten Sie lieber nach Wettkämpfen im August oder Anfang September Ausschau, um Kilometer zu machen.

Olympische Distanz

Alle Kurzdistanzler, die trotz des langen kalten Winters in den vergangenen sechs Monaten aktiv waren, können jetzt die Früchte ernten. Bei der Kurzdistanz handelt es sich nicht nur um ein Ausdauerevent, auch das im Wettkampf angeschlagene Tempo kann ganz schön flott sein. Wie schnell Sie jedoch dabei unterwegs sein können, hängt in erster Linie von Ihrer anaeroben Schwelle ab. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich dabei um den Bereich, in dem Ihre Oberschenkel oder die Lunge anfangen zu brennen, wenn Sie versuchen, noch einen Tick schneller zu laufen oder zu fahren. Diese Grenze können Sie in sechs bis acht Wochen mit einem gezielten Training „nach oben verschieben“. Das damit einhergehende Training ist sehr kurz und extrem intensiv. Die Praxis hat gezeigt, dass auch im Triathlon nicht mehr als zwei hochintensive Trainingstage pro Woche sinnvoll erscheinen. Dies bedeutet, dass Sie an einem Tag mindestens zwei Sportarten miteinander kombinieren müssen. Am besten lassen sich hinsichtlich eines hochintensiven Trainings die Disziplinen Schwimmen und Radfahren miteinander kombinieren. Hochintensive Trainingseinheiten könnten folgendermaßen aussehen:

Schwimmen
Einschwimmen inklusive Technikschulung und einer nicht zu langen/intensiven Hauptserie. Zum Ende des Schwimmtrainings folgen 200, 100 und 50 Meter Kraulen mit maximaler Belastung. Zwischen den Distanzen haben Sie eine auf den ersten Blick recht lange Pause von drei bis fünf Minuten. Diesen Zeitraum benötigen Sie jedoch, um sich für das nächste Intervall hinreichend zu erholen. Dabei lohnt es sich, das Wasser zu verlassen und sich warmzuhalten. Nach spätestens vier Wochen spüren Sie eine deutliche Formverbesserung. Insbesondere fällt es Ihnen deutlich leichter, das hohe Tempo zu halten. Und nach dem Schwimmen nicht das Radintervall vergessen.

Radfahren
Auf den Zeitfahrad können Sie natürlich auch mehrere unterschiedlich lange Intervalle in Ihr Training einbinden, aber am einfachsten ist es, eine zehn Kilometer lange Strecke abzumessen, auf der Sie jede Woche einmal ein Zeitfahren absolvieren. Sie werden sehr schnell Ihre Fortschritte feststellen. Ganz wichtig dabei ist jedoch, dass sie wirklich jedes Mal so schnell fahren, wie es nur eben geht. Nur so ist diese Trainingsform wirklich effektiv. Nach vier bis sechs Wochen sind Sie in der Lage, diese Geschwindigkeit auf der Olympischen Distanz fast durchzufahren

Den kompletten Artikel kannst du hier unten Herunterladen.

Hier ein Artikel das ich für den DTU Verbandszeitschrift Tritime geschrieben habe. Wechsel- und Koppel-Training ist ein elementarer Baustein für jeden Triathlon Trainer. Ich habe es immer in meine eigene  Triathlon Training eingebaut, ich baue es ein in der Training von meine Athleten ein und auch im Trainingslager z.B. von Hannes Hawaii Tours ist Wechsel- und Koppeltraining Standard. Triathlon ist also nicht drei Sportarten es ist ein Sportart der auch so trainiert werden muss aber mit drei unterschiedliche Teile.

Zeit für Veränderungen

Triathleten trainieren Schwimmen, Radfahren und Laufen. Meistens jedoch jede Sporart für sich voneinnder getrennt und an verschiedenen Tagen. Es ist jedoch ein Trugschluss, sich einzig und allein auf diese Art und Weise erfolgreich auf einen Wettkampf vorbereiten zu können. Denn Triathlon ist weitaus mehr, eine Sportart, bei der neben der allgemeinen körperlichen Fitness auch der Übergang von einer Disziplin zur nächsten dem Organismus einiges mehr abverlangt als zum Beispiel nur das Laufen. Und das nicht nur einmal, sondern gleich mehrfach. Dies ist ein kleiner, aber entscheidender Unterschied, der im Rahmen der Vorbereitung im täglichen Training berücksichtigt werden sollte. In den letzten Jahren haben sich neben den reinen Übungseinheiten der Einzeldisziplinen Koppeleinheiten und Wechseleinheiten etabliert. Was aber verbringt sich hinter diesen Begrifflichkeiten und was hat es damit auf sich? 

Beim Koppeltraining werden mindestens zwei Disziplinen miteinander kombiniert. Die zeitliche Pause zwischen den Einheiten sollten maximal 5 bis 10 Minuten andauern. Eine typische Koppeleinheit besteht beispielweise aus zwei Stunden Radfahren, gefolgt von einem einstündigen Dauerlauf. Zahlreiche Variationen bezüglich Dauer, Intensität und Trainingsinhalt – im Winter kann auch Schnee- und Eis-Sportarten integriert werden – bietet dem Athleten abwechslungsreiche Gestaltungsmöglichkeiten!

Den kompletten Artikel kannst du im PDF Format lesen wenn du den Link unten anklickst!

Das ich in Finnland meine Triathlon Karriere angefangen habe, hat mich später geholfen als Triathlon Coach sinnvolle und abwechslungsreiche Wintertrainingseinheiten zusammen zustellen! Hier ein Artikel das ich für Tritime geschrieben habe.

Damit Sie von Jahr zu Jahr Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen und Ihre Resultate verbessern, ist es nicht nur wichtig, Ihre Umfänge zu steigern, sondern auch Akzente hinsichtlich der Qualität Ihres Trainings und den damit einhergehenden Reizen für Ihren Organismus zu setzen. In der neuen Coaching-Serie „Training Essentials“ mache ich Sie mit einigen Ansätzen vertraut, die sich passend zur Jahreszeit, unabhängig vom Leistungsniveau und der angestrebten Distanz problemlos in jedes Trainingsprogramm einbauen lassen.

Laufen

Lange Laufeinheiten stehen besonders im Winter und zu Beginn des Frühjahrs an erster Stelle unter den wichtigen Trainingseinheiten eines Triathleten. Aber ein langer Dauerlauf, der immer gleich lang ist und im selben Tempo abgespult wird, bringt unterm Strich letztendlich nur sehr wenig. Steuern Sie stattdessen die Intensität Ihrer Laufeinheit nach Puls und laufen Sie progressiv. Dabei sollten Sie nicht zu zimperlich vorgehen. Haben Sie keine Angst davor, ein auf den ersten Blick zu flottes Tempo anzuschlagen. Teilen Sie sich den langen Lauf dabei so ein, dass Sie in der zweiten Hälfte circa fünf bis zehn Pulsschläge pro Minute höher liegen. Zu Beginn eines Trainingsjahres mag sich dieser Lauf, obwohl das Tempo nicht besonders hoch ist, sehr hart anfühlen. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie sich anschließend wie ein auf dem Rücken liegender Maikäfer fühlen und auf der Couch einschlafen. Aber mit steigenden Umfänge und Intensitäten werden Sie immer fitter. Spätestens im Mai/Juni sind Sie bereits 30–45 Sekunden pro Kilometer schneller. Und fünfzehn Minuten nach Beendigung des Trainings haben Sie das Gefühl, als hätten Sie überhaupt nicht trainiert. Damit auch diese Trainingsform nicht zur Routine wird, peppen Sie den Lauf durch drei bis vier kurze Sprints von bis zu 100 Metern auf. Gehen Sie dazwischen gemütlich 40 bis 60 Sekunden, um den Puls zu stabilisieren. Bauen Sie diese
Belastung in der Mitte des Laufes und/oder am Ende eines abwechslungsreichen Trainings ein.

Radfahren

Trotzen Sie den ungemütlichen Witterungsbedingungen und versuchen Sie, wenigstens einmal pro Woche deutlich länger Fahrrad zu fahren, als Ihre umfangreichste Laufeinheit dauert. Folgendes hat sich in den letzten Jahren bei den von mir betreuten Athleten als erfolgreich herausgestellt: Bis Mitte März ist es ziemlich egal, welche der folgenden Sportarten Sie im Rahmen dieser langen Trainingseinheit ausüben: Skifahren (Alpin, Langlauf, Tourengehen), Skiken, Mountainbike oder Crossrad beziehungsweise auf der Rolle oder Ergometer. Dabei können Sie auch die einzelnen Sportarten miteinander kombinieren. Wenn Sie dann doch lieber das Rad bevorzugen, achten Sie dabei auf eine hohe und flüssige Trittfrequenz. Spätestens Mitte März ist jedoch Schluss mit lockerem Kurbeln. Jetzt heißt es, Druck auf die Pedale zu bringen. Ähnlich wie beim langen Lauf empfiehlt es sich auch hier, die Trainingseinheit mit steigender Intensität zu bestreiten. Bauen Sie auch beim Radfahren in der Mitte oder am Ende des Trainings drei Sprints über je einen Kilometer ein, jeweils mit einer zweiminütigen Entlastungsphase dazwischen. Je nach angestrebter Distanz werden Ihre Radeinheiten schnell zwischen drei und fünf bis sechs Stunden umfassen. Der Unterschied zwischen Kurzdistanz und Langdistanz liegt jedoch nicht nur in die Länge der Ausfahrt, sondern auch in der Trittfrequenz. Langdistanzler sollten eher mit
einer Trittfrequenz von 80–90 unterwegs sein, während die Kurzdistanzler zehn Umdrehungen pro Minute mehr anstreben sollten.

Unten kannst Du den ganzen Artikel herunterladen und lesen.

Abseits von Grundlagenausdauer und Pulsfrequenzen

Coaching verbinden die meistenAthleten sofort mit Zeitvorgaben,Herzfrequenzen,Laktatwerten,Wattzahlen,
Intervallen und so weiter.Auch wenn diese Daten für ein individuellesTraining von großer Bedeutung
sind, vergessen viele Sportler, dass das Gebilde Trainingslehre sehr komplex ist und aus einer Vielzahl
von Bausteinen besteht.

Was verstehen wir unter Coaching? Ganz einfach: Wie erreiche ich am besten meine Ziele? Aber: Was ist mein Ziel? Möchte ich schneller werden oder einfach nur meinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern? Steht der Spaß an der Bewegung an erster Stelle oder möchte ich mein persönliches Leistungspotential unter Berücksichtigung meines Lebenswandels, soweit es geht, voll ausschöpfen? Jeder Athlet definiert seine ganz persönlichen Ziele. Darüber hinaus
unterscheiden sich die Sportler auch durch die Bereitschaft, bisherige Grenzen zu durchbrechen, um die gesetzten Ziele zu erreichen. Neben dem täglichen Training sollten die Ausdauersportler bei ihren Planungen die folgenden Faktoren berücksichtigen:

• Zeitbudget
• finanzielle Möglichkeiten
• Wissen
• Erfahrung
• Umgebung
• Umsetzung

Zeitbudget
Eine Woche besteht aus sieben Kalendertagen mit jeweils 24 Stunden. Dieses ist gleichzusetzen mit 168 Stunden für das individuelle Lebensmanagement. In aller Regel müssen davon drei große Zeit Blöcke abgezogen werden. Circa 50 Stunden für die Arbeit. 14 Stunden für Zubereitung und zum Einnehmen der Mahlzeiten sowie mindestens 49 Stunden Schlaf. Verbleiben 55 Stunden für die Familie, Freunde, Hobbies, Sport, Einkaufen, Körperpflege, kulturelle Aktivitäten oder auch einfach nur nichts tun. Das entspricht acht Stunden. Täglich. Urlaub und Feiertage nicht inbegriffen. Auf den ersten Blick erscheint diese Zahl sehr hoch. Verschieben sich jedoch ein oder mehrere der oben aufgeführten großen Zeit Blöcke, ändern sich auch die restlichen Zeit Budgets. Aus der rein sportlichen Brille ist das Hauptziel des Coachings ziemlich einfach. Wie kann der Athlet die zur Verfügung stehende Zeit optimal nutzen beziehungsweise welche Möglichkeiten existieren, an der einen oder anderen Stelle des Alltages mehr Zeit für den Sport herauszuholen? Da das Leben aber nicht nur aus Arbeit, Sport und Schlafen besteht, sollten diese in einem gesunden Verhältnis zu den persönlichen Lebenszielen stehen. Dies kann insbesondere dann, wenn das Training vor einem wichtigen Wettkampf nicht leiden soll, erhebliche Auswirkungen auf das Seelenleben haben. Aus einem 90-minütigen Schwimmtraining werden inklusive Wegezeiten und Small-Talk häufig drei Stunden. Regeneration und Lustlosigkeit für weitere anschließende Aktivitäten nicht inbegriffen. Verzichtet der Athlet auf die notwendige Regeneration, bedeutet dies Stress für den Körper und macht uns schwächer statt stärker. Viele von uns erinnern sich bestimmt daran, wie wir uns mit dem Einstieg ins Berufsleben nach einem Acht-Stunden-Tag ausgelaugt gefühlt haben. Und das (in aller Regel) ohne körperliche Schwerstarbeit. Kommt am Arbeitsplatz oder in der Beziehung noch mentaler Stress hinzu, so verändert sich das Verhältnis von Training und Regeneration zusätzlich noch zu Lasten des Athleten. Glücklich können sich diejenigen schätzen, die den Weg zur Arbeit oder längere Pausen in das tägliche Training einbinden. Sie nutzen die klassischen unproduktiven Verteilzeiten für ihre Wettkampfvorbereitung. Eine weitere Form der Zeit Optimierung ist das ganz frühe oder späte trainieren. Gerade am Morgen ist der Sportler noch Herr der Lage…

Hier unten kannst du den kompletten Artikel weiterlesen.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschinen in: Tritime Magazin

Nach dem erfolgreichen Überqueren der Ziellinie in einem Langdistanz-Triathlon fahren die Gedanken insbesondere bei den Rookies Achterbahn: Kommentieren viele Sportler wenige Minuten später im Athletes Garden Vorbereitungsphase und Wettkampf selbst mit einem „nie wieder tu ich mir so etwas an“, ändert sich das Stimmungsbild bereits eine halbe Stunde später in ein „na ja, so schlimm war es dann ja doch nicht“. Nach einer heißen Dusche belohnt das Rennen schon für alle Entbehrungen der vergangenen Monate. Und nach der Massage wird bereits am Finisher-Buffet über harte Zweikämpfe und beeindruckende Erlebnisse während des Rennens gefachsimpelt. Mit den Gedanken an die nächste Challenge oder den nächsten Ironman fallen dann die meisten spätabends todmüde ins Bett. Eines haben jedoch alle Langdistanz-Rookies am Tag danach gemeinsam: Sie sind stolz, etwas Außergewöhnliches geleistet zu haben.

Viele genießen die Ruhe nach dem Sturm, jedoch währt diese Phase häufig nur wenige Tage. Spätestens wenn die Muskelschmerzen langsam nachgeben, stellen sich einige die Frage „und was nun?“ Sind Sie ein Hobby- und Breitensportler mit Familie und beruflichen Verpflichtungen, hat Ihr privates und berufliches Umfeld in den vergangenen Monaten sicherlich mehr als einmal Rücksicht auf Ihr großes Ziel genommen. Diesen Bonus gilt es nun zurückzuzahlen. Wenn das Entgegenkommen Ihrer Familie und Ihres Freundeskreises mit einem „der Rest des Sommers gehört euch“ abgesprochen war, dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, dieses Versprechen auch einzulösen, auch wenn der Wettkampf nicht nach Ihren Vorstellungen verlaufen ist und Sie gerne eine zweite Chance wahren möchten. Wenn Ihre erste Langdistanz nach Plan verlaufen ist, sind Sie euphorisch und möchten – wie auf Wolke 7 schwebend – so weitermachen wie bisher.

An dieser Stelle kann ich Ihnen nur Folgendes raten: Halten Sie sich an Ihre ursprüngliche Planung. Wenn Sie nach dem Wettkampf eine Ruhephase eingeplant hatten, erholen Sie sich, genießen Sie den Sommer und versuchen das, was Sie an Unterstützung von Ihrer Familie, Freunden und Arbeitgeber bekommen haben, zurückzuzahlen. Um ein guter Triathlet zu werden, sollten Sie in Zeitperspektiven von drei bis fünf Jahren rechnen. Die nächste Saison lauert bereits mit Beginn des Wintertrainings ab November/Dezember in den Startlöchern. Dann bekommen Sie Ihre nächste Chance.

Fit bleiben

Wie lang aber sollte dann diese „Pause“ sein? Breitensportlern empfehle ich nach der ersten Langdistanz eine Woche Ruhe. Danach sollten Sie sich eine Pause vom strukturierten Training gönnen. Diese Phase kann bis zu drei Monate andauern, allerdings bedeutet dies nicht, dass Sie in dieses Zeitspanne gar nicht trainieren sollten. Allein aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie sich schon bewegen, auch um die gute Fitness nicht komplett aufs Spiel zu setzen. Zwei bis drei Mal in der Woche zwischen 30 und 60 Minuten laufen, gepaart mit einmal Krafttraining reichen vollkommen aus, um Ihre Muskulatur gut in Form zu halten. Die restliche Bewegung ergibt sich dann häufig von selbst: Eine gemütliche Radtour zum Biergarten, Schwimmen mit den Kindern am Baggersee oder der Wanderurlaub in den Bergen sind nur ein paar Beispiele. Hauptsache, Sie bleiben aktiv. Ein kleiner Rat sei mir an dieser Stelle erlaubt: Unmittelbar nach dem Wettkampf können Sie essenstechnisch all das nachholen, auf das Sie in den letzten Wochen vor Ihrem großen Ziel verzichtet haben: Schokoriegel, Kuchen oder Hamburger, erlaubt ist, was schmeckt und Ihrem Gemüt guttut, aber nach ein paar Tagen der Völlerei sollten Sie wieder auf Ihre Ernährung achten. Qualität statt Quantität.

Nachtisch für Ambitionierte

Sehr viele ambitionierte Hobbyathleten denken jedoch ganz anders: Sie haben fast ein dreiviertel Jahr gut trainiert und möchten weitere Früchte Ihrer Arbeit ernten. Schließlich ist Sommer, die schönste Zeit des Jahres, Triathlon zu betreiben. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht macht dies hinsichtlich der sportlichen Weiterentwicklung des Athleten auch Sinn. Schließlich bieten die Monate Oktober bis Dezember genügend Zeit, sich zu erholen und Abstand zu gewinnen. Warum also nicht ein weiteres Saisonhighlight einplanen? Da die wenigsten das Glück haben, sich bei ihrem ersten Ironman bereits für Hawaii zu qualifizieren, bietet sich zum Abschluss eine Mitteldistanz an … und somit stellt sich erneut die Frage nach der idealen Vorbereitung. In Grunde haben Sie im Rahmen Ihrer Langdistanzvorbereitung bereits einige Erfahrungen gesammelt. Unmittelbar nach dem Wettkampf sollten Sie sich ein dreitägiges Trainingsverbot auferlegen, um dann drei Wochen lang nur jeden zweiten Tag zu trainieren. Verlassen Sie sich hierbei auf Ihr Körpergefühl, jedoch sollten Sie keine lange Einheit von mehr als drei Stunden einplanen. Ab der vierten Woche steigen Sie einfach wieder in das Langdistanz-Training ein, jedoch mit ein paar kleine Veränderungen:

Wenn Sie nur finishen möchten, übernehmen Sie die Programme 1:1, jedoch reduzieren Sie den Umfang um etwa 30 Prozent.

Wenn Sie langfristig Ihre Leistung steigern möchten, dann können Sie das Langdistanztraining 1:1 übernehmen, dabei jedoch die Intensitäten um etwa 10 Prozent erhöhen.

Beliebte Alternativen

In die dritte Kategorie fallen dann alle „Fremdgeher“, also Triathleten, die am Jahresende noch eine Veranstaltung in einer der drei Disziplinen aus dem vielfältigen Angebot an sportlichen Herausforderungen auswählen. Am beliebtesten ist der Start bei einem der vielen Herbstmarathons, eine sehr gute Alternative, die weitaus weniger Zeit bindet, aber auch im Hinblick auf die nächste Saison die Ausdauer verbessert. Beachten Sie bei der Vorbereitung auf Ihr zweites große Ziel folgende Tipps:

Trainieren Sie weiterhin einmal wöchentlich die Disziplinen Schwimmen und Radfahren.

Steigern Sie die Laufumfänge und Intensitäten langsam und progressiv. Kondition haben Sie genug, jetzt müssen sich Ihre Beine an das schnellere Tempo gewöhnen. Vermeiden Sie Verletzungen durch regelmäßige Dehn- und Stabiübungen sowie Krafttraining. Besuche beim Physiotherapeuten können das Verletzungsrisiko ebenfalls minimieren.

Planen Sie ein paar Halbmarathon- und 10-Kilometer-Läufe in Ihre Vorbereitungsphase ein, sie eignen sich als ideale Tempoeinheiten für die abschließenden 42,195 Kilometer.

Egal was Sie machen, machen Sie es mit Freude!