Trainingsplan Februar

Nachdem Sie im Januar mit dem eigentlichen Training begonnen haben, sollten sich insbesondere beim Schwimmen die vielen Technikmeter der vergangenen Wochen mit einer verbesserten Wasserlage bemerkbar machen.

 Dank des mittlerweile wieder milden Winters können Sie die ersten längeren Radeinheiten auch auf ihrem Rennrad, Crosser oder Mountainbike absolvieren.

 Februar: Erhöhung der Umfänge auf sieben bis acht Trainingsstunden pro Woche

Laufen
1 x 1,75 Stunden locker nach Gefühl; nach der Hälfte 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden zügig (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich: Wärmen Sie sich 10–15 Minuten mit verschiedenen Bauch- und Rückenübungen auf. Führen Sie die beschriebenen Krafttrainingsübungen dreimal mit jeweils zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts aus. Halten Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von mindestens 90 Sekunden ein.
Übungsübersicht

Schwimmen Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr : 25 m technische Übungen + 25 m kr locker + 30 s Pause
6 x 100 m kr + Pullbuoy + 30 s Pause
4 x 100 m kr zügig + 30 s Pause
100 beliebig (kein Kraul)
4 x 100 m kr beschleunigen (25 m ganz locker, 25 m locker, 25 m zügig, 25 m schnell) + 30 s Pause
Beliebig ausschwimmen

Skilanglauf oder MTB/Crossrad/Ergometer/Spinning
1 x 2–3 Stunden Skilanglauf
1 x 2–3 Stunden Radfahren ruhig mit hoher Trittfrequenz, gegen Ende 3 x 5 Minuten kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85) + 3 Minuten locker Kurbeln
1 x 1 Stunde Spinning (wenn Zeit und Kraft vorhanden ist)

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten

TEIL 5. <- -> TEIL 7.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Trainingsplan januar

Endlich, das disziplinspezifische Training kann beginnen. Neben den Empfehlungen für die kommenden drei Monate beantwortet Trainer Bennie Lindberg Fragen zu den Rahmenbedingungen und Veränderungen im Tagesablauf, die es in den kommenden Monaten zu berücksichtigen gilt.

 Dabei geht es weniger um Trainingsmethoden, Distanzen, Umfänge und Herzfrequenzen, sondern vielmehr um Ihre persönliche Work-Sport-Life-Balance, Zeitmanagement und optimale Vorgehensweisen.

Herr Lindberg, in der heutigen schnelllebigen Zeit bestimmen lange Arbeitstage, volle Terminkalender, Dienstreisen, E-Mails, die jederzeitige Erreichbarkeit über Smartphones sowie die Informationsflut des Internets und der Medien das Leben beruflich engagierter Menschen. Wie passt da die Planung einer Langdistanz hinein und welche Fehler dürfen Neueinsteiger auf der Langdistanz gar keinen Fall begehen?

Auch wenn ich davon überzeugt bin, dass erfahrene und gesunde Ausdauersportler, die ihrem Hobby bereits über mehrere Jahre nachgehen, bei ihrem ersten Triathlon-Wettkampf eine Langdistanz erfolgreich finishen werden, empfehle ich niemandem, ein Training von „0 auf 226“ zu planen. Insbesondere nach den emotionalen Berichten über Hawaii, Frankfurt oder Roth ist die Gefahr, das Projekt „Langdistanz“ übermotiviert und viel zu blauäugig anzugehen, sehr groß. Der Wettkampftag selbst ist die Belohnung für monatelanges Training und all seine Entbehrungen. Damit Sie Ihren Zieleinlauf auch richtig genießen können, ist es ratsam, eine Vorbereitungszeit von mindestens zwei Jahren einzuplanen. Der gesamte Organismus, das Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Gelenke und Sehnen müssen sich langsam und kontinuierlich an die höheren Belastungen gewöhnen. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Sie sich im Vorfeld gründlich von einem Sportarzt und Kardiologen untersuchen lassen. Schließlich geht es um die Königsdisziplin des Ausdauersports.

Geduld ist also angesagt!

Richtig. Auch wenn uns in den Medien häufig eine etwas zu heile Welt mit schlanken, immer gut aussehenden und erfolgreichen Menschen vorgegaukelt wird, die Softgetränke, fettes Essen und Süßigkeiten zuhauf verzehren, so wird doch schnell vergessen, dass dahinter jahrelanges Training und eine eiserne Disziplin steht. Gleiches gilt auch für die durchtrainierten Körper zahlreicher Triathleten. Viele Neueinsteiger wollen auch so aussehen und eifern diesem Ideal nach, indem sie in kürzester Zeit alles auf einmal wollen: Schnell abnehmen, einen muskulösen Körper mit Waschbrettbauch und passable Trainingsergebnisse. Es wird – nach dem Motto „viel hilft viel“ – auf Teufel komm raus trainiert und am Ende wundern sich viele, dass sie bereits nach wenigen Wochen in ein Loch fallen, sich im Übertraining befinden und die Motivation sich auf dem Nullpunkt befindet. Erschwerend hinzu kommt auch, dass viele die Auswirkungen auf das private Umfeld häufig außer Acht lassen.

Und die wären?

Man muss sich darüber im Klaren sein, dass das Training, je nach Ambition, in den letzten beiden Monaten vor dem Wettkampf bis zu 15 Stunden wöchentlich oder auch mehr betragen kann. Jemand, der einen anspruchsvollen Job mit zehn Arbeitsstunden täglich innehat und bei dem außerdem noch Dienstreisen und Seminare im Terminkalender stehen, erreicht schnell seine zeitlichen und körperlichen Grenzen. Insbesondere dann, wenn der Athlet Vater oder Mutter einer Familie ist, die Pflege von Freundschaften oder weiteren Hobbys einmal außen vor gelassen. Nur wenn das ganze Umfeld hinter dem Projekt steht und über die möglichen Auswirkungen des vielfach unterschätzten Trainingsaufwandes informiert ist, wird es von dieser Seite aus auch keine Probleme geben. Ansonsten ist zusätzlicher Stress vorprogrammiert, der sich auf das Training, die Arbeit und die Beziehung auswirken kann.

Für viele Triathleten stellt das Schwimmen die größte Herausforderung dar. Sehen Sie das ebenso?

Eine gute Technik ist das A und O für eine stressfreie und erfolgreiche Auftaktdisziplin. Leider verwenden gerade die älteren Einsteiger viel zu wenig Zeit darauf, die Schwimmtechnik richtig zu erlernen oder zu verbessern. Die wenigsten Triathleten können genau erklären, wie ein perfekter Kraulstiel aussieht. In vielen Köpfen schwirren häufig illusorische Umfänge herum. Gepaart mit dem Irrglauben, durch harte Einheiten auch schneller zu werden, beginnt der Weg in die falsche Richtung. Die Gefahr, dass neben dem Angewöhnen einer falschen Technik auch langwierige Verletzungen im Schulter- und Oberkörperbereich auftreten können, wird ignoriert. Ähnlich ist es beim Laufen. Auch dort wird viel zu wenig Wert auf Abwechslung im Training gelegt. Lauf-ABC und Bahntraining ist häufig ein Fremdwort. Stattdessen laufen die Athleten im Einheitstrott lieber zwei Stunden lang durch den Wald.

Und was kann man Ihrer Meinung nach dagegen tun?

Bei der Vorbereitung auf eine Langdistanz treffen viele Dinge aufeinander: theoretisches Wissen, Erfahrungen und die persönliche Einstellung. Auch hängt einiges davon ab, ob jemand einfach nur das Ziel erreichen möchte oder eine bestimmte Zeit beziehungsweise Platzierung anstrebt. Man kann die im Ausdauersport so wichtigen Trainingserfahrungen selber sammeln, auswerten und in neue Strategien umsetzen oder einen externen Berater, sei es einen Personal Coach oder die erfahrenen Mitglieder eines Triathlonvereins, zurate ziehen. Voraussetzung ist jedoch, dass der Sportler hinsichtlich seines Trainings oder seiner grundsätzlichen Einstellung und Lebensweise nicht beratungsresistent ist und Vertrauen in die ihm vorgeschlagene Vorbereitungsphilosophie hat. Denn Vertrauen bedeutet auch Sicherheit für eine erfolgreiche Premiere.

Herr Lindberg, ich danke Ihnen für Ihre Ausführungen.

Trainingsplan

Nachdem durch die regelmäßigen Einheiten der letzten Wochen der erste Grundstein gelegt wurde, beginnt im Januar das eigentliche Training: Dabei bleibt das Krafttraining unverändert im Programm. Auch sollten sich die Schwimmtechnikübungen der vergangenen Monate mit einer verbesserten Wasserlage bemerkbar machen. Bewahren Sie jedoch Geduld, die richtige Technik erlernen Sie nicht von jetzt auf gleich. Neben dem Laufen, bei dem nicht nur die Umfänge erhöht werden, sondern auch eine deutlich längere Einheit zu absolvieren ist, beginnt auch das Radtraining. Triathleten, die aus Sorge vor Erkältungen lieber drinnen auf dem Ergometer trainieren, sollten allerspätestens im März auf ihrem Rennrad, Crosser oder Mountainbike die frische Frühlingsluft genießen.

Januar: Gemäßigte Erhöhung der Umfänge auf sechs bis sieben Trainingsstunden pro Woche

Laufen
1 x 1,5 Stunden locker nach Gefühl
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden locker (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich: Wärmen Sie sich 10–15 Minuten mit verschiedenen Bauch- und Rückenübungen auf (siehe TRITIME 2/2011, Seite 110 f.). Führen Sie die beschriebenen Krafttrainingsübungen (siehe TRITIME 4/2011, Seite 97) dreimal mit jeweils zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts aus. Halten Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von mindestens 90 Sekunden ein.

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr (Kraulen): 25 m technische Übungen + 25 m kr locker + 30 s (Sekunden) Pause
4 x 100 m kr + Pullbuoy + 45 s Pause
2 x 3 x 100 m kr (2 x (100 locker, 100 zügig, 100 schnell) + 45 s Pause (nach 100 m)
Beliebig ausschwimmen

Skilanglauf oder MTB/Crossrad/Ergometer/Spinning
1 x 1–2 Stunden Skilanglauf
1 x 1–2 Stunden Radfahren ruhig mit hoher Trittfrequenz

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten

TEIL 4. <- -> TEIL 6.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

In der Ruhe liegt die Kraft, Trainingsplan: Dezember

Noch können Sie Ihr Training relativ gelassen und ohne einen detaillierten Plan angehen. Wichtig ist allerdings, ein Trainingstagebuch zu führen, um am Ende zu kontrollieren, ob Sie auch alle geplanten Umfänge absolviert haben.

Nachdem Sie in den vergangenen Wochen nach der Saisonpause gut regeneriert und mit neuer Motivation ganz langsam wieder ins Training eingestiegen sind, können Sie bis zum Jahreswechsel Ihre Umfänge auf fünf Trainingsstunden pro Woche erhöhen, sodass Sie sogar eine erste Entlastungswoche von drei Stunden einplanen können.

Laufen
zwei- bis dreimal wöchentlich: 45–60 Minuten locker nach Tagesform.

Krafttraining (Teil 2)
einmal wöchentlich: Wärmen Sie sich 10–15 Minuten auf dem Laufband, Ergometer oder Rudergerät auf. Führen Sie die danach die Krafttrainingsübungen dreimal mit jeweils zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts aus. Halten Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von mindestens 90 Sekunden ein.

Schwimmen (Teil 3)
ein- bis zweimal wöchentlich: Legen Sie weiterhin den Schwerpunkt auf die Verbesserung Ihrer Schwimmtechnik.

Das Ausdauertraining selbst beginnt im Januar.

Teil 3 <- –> Teil 5

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im. Tritime Magazin

Übergangszeit (Okt-Nov)/ Vorbereitung: Schwimmtechnik 

Im Rahmen der Vorbereitung auf die erste Langdistanz sollte jeder Rookie hinsichtlich der Auftaktdisziplin folgende Frage ehrlich beantworten: Kann ich schwimmen oder kann ich nicht schwimmen?

Falls ich nicht schwimmen kann (mit Nichtschwimmen meine ich sehr, sehr schlecht kraulen oder gar nicht kraulen), wäre es sinnvoll, einen Triathlon auszusuchen, bei dem das Tragen eines Neoprenanzugs erlaubt ist. Wie verändert sich die Technik, wenn man mit einem Neoprenanzug schwimmt? Eigentlich kaum, denn ein schlechter Schwimmer hat meist zwei Schwachstellen: die Wasserlage und den Armzug. Die Wasserlage minimiert den Wasserwiderstand. Je flacher wir also im Wasser liegen, desto weniger Wasserwiderstand haben wir. Der Armzug wiederum ist für den Antrieb wichtig. Der Vorteil eines gut ausgewählten Neoprenanzugs ist, dass er die individuelle Wasserlage automatisch korrigiert. Die Beine hängen nicht mehr so tief im Wasser, sondern schweben knapp unter der Wasseroberfläche, selbst wenn unser Beinschlag schwach ist.

 Schwimmen ist Atmen im Wasser

Für viele Sportler ist es eine echte Herausforderung, im Zustand der Schwerelosigkeit Beine, Arme, Kopf und Rumpf unabhängig voneinander zu bewegen und auch noch so weit zu koordinieren, dass man vorankommt. Ein kluger Kopf hat einmal gesagt: Schwimmen ist Atmen im Wasser. Deshalb stellt sich die Frage, ob Sie mit möglichst wenig Trainingsaufwand die Auftaktdisziplin gut überstehen oder wirklich schwimmen lernen möchten? Die richtige Kraultechnik erlernen Sie nicht von alleine. Ich empfehle Ihnen, einem Schwimmverein beizutreten, Privatstunden zu nehmen und/oder eines der mittlerweile zahlreichen Schwimmseminare zu besuchen, denn nur der qualifizierte Beobachter am Beckenrand ist in der Lage, Ihnen die richtigen Tipps zu geben.

Wenn Sie Ihre Schwimmleistung gar nicht einschätzen können, kraulen Sie 100 Meter, so schnell Sie können, und stoppen dabei Ihre Zeit. Benötigen Sie mehr als zweieinhalb bis drei Minuten, so ist Hilfe dringend erforderlich. Sollten die nachfolgenden Merkmale einer guten Schwimmtechnik für Sie „böhmische Dörfer“ bedeuten, so ist dies ein weiteres Indiz, professionelle Schwimmhilfe „einzukaufen“.

Merkmale einer guten Schwimmtechnik:

Phase 1: Eintauchpunkt im Wasser
Tauchen Sie die Hand schulterbreit ins Wasser und stellen Sie sich vor, Sie müssten Ihre Hand in einen Briefkastenschlitz stecken)

Phase 2: Die Hand streckt sich im Wasser aus
Mit der ausgestreckten Hand wird der Ellbogen nach oben gedreht (der Zug beginnt außen)

Phase 3: Greifen
Der Unterarm beginnt das Wasser zu greifen, fasst nach unten in Richtung der Körpermittellinie. Der Ellbogen bleibt praktisch im Wasser stehen. Erst wenn die Hand auf gleicher Linie mit dem Ellbogen ist, „darf“ der Ellbogen sich auch nach hinten bewegen.

Phase 4: Druckphase
Jetzt wird die Bewegung forciert und die Hand drückt das Wasser so weit wie möglich nach hinten (als Kontrolle kann man ab und zu den Oberschenkel mit den Daumen berühren. Das ist nur möglich, wenn wir weit genug nach hinten drücken.)

Phase 5: Erholungsphase
Der Arm kommt mit dem Ellbogen als Erstes aus dem Wasser, so als hätte jemand eine Schnur daran befestigt. Wie bei einer Marionette wird der Ellbogen in etwa auf Kopfhöhe gezogen, während die Hand ganz entspannt nach unten hängt. Dann wird der imaginäre Faden gekappt und die Hand sinkt ganz entspannt von selbst in den imaginären Postschlitz, der sich in etwa auf Schulterbreite im Abstand zwischen Kopf und einer vollständig ausgestreckten Hand befindet. Während der Erholungsphase heben wir auch bewusst die ganze Schulter auf der gleichen Seite aus dem Wasser. Wenn wir dabei mit dem Oberkörper leicht rotieren, erleichtert es die Bewegung sehr und minimiert gleichzeitig den Wasserwiderstand.

Atmung
Wann aber atmen wir? Grundsätzlich dann, wenn der Ellbogen aus dem Wasser kommt. Anfänger finden es angenehmer, bei der Atmung den Kopf ganz leicht nach hinten zu drehen. So gelangt kein Wasser in den Mund. Richtig ist es allerdings, den Kopf nur zu Seite zu drehen. Der Blick folgt in etwa dem Ellbogen. Wenn er die höchste Position erreicht hat, wird der Kopf ins Wasser zurückgedreht und das Ausatmen beginnt. Ausatmen sollte man ganz bewusst, um die Lungen möglichst vollständig zu leeren. Das Einatmen folgt dann ganz automatisch und sehr schnell. Empfehlenswert ist es, die Atmung auf beiden Seiten zu erlernen, am besten bei jedem dritten Armzug, immer abwechselnd rechts und links. Bei sehr schnellen Einheiten oder im Wettkampf ist es üblich, ausschließlich einseitig und von den Wellen abgewandt zu atmen. Damit ist stets für ein ausreichendes Quantum Luft gesorgt.

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Text: Bennie Lindberg, Triathlon Training, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin