Als Triathlon Coach beantworte ich oft verschiedene Fragen zum Thema Sporternährung. Hier drei interessante Fragen die ich gerne mit euch teilen möchte.

FRAGE: Wie viel muss ich während eines langen Wettkampfs essen?

ANTWORT: Das hängt von der Sportart und der Länge des Wettkampfs ab. Als Empfehlung kann man generell sagen:

 Ein (1) Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Stunde(KH/kg/Std.). Fett hat der Körper genug und Proteine in größeren Mengen sind schwer zu verdauen.Bei Wettkämpfen unter 2 Stunden können wir, vorausgesetzt die Kohlenhydratspeicher waren vorher voll (mit Carboloading-VERLINKEN), fast total auf zusätzliche Kohlenhydrate verzichten. Bei Wettkämpfen zwischen 2 und 5 Stunden empfehle ich zwischen 0,5 und 1 Gramm KH/Kg/Std. In längeren Wettkämpfen über 5 Stunden zwischen 1 und 1,5 Gr. KH/Kg/Std. 

Wichtig ist herauszufinden, was für dich optimal ist. Je mehr Kohlenhydrate du während einem Wettkampf verdauen kannst, desto schneller kannst du unterwegs sein.

FRAGE: Ich habe mich für den Ironman in Hawaii qualifiziert. Worauf soll ich bei meiner Ernährung in den letzten Wochen davor achten?

ANTWORT: In Hawaii kommt es darauf an, keine unnötigen Fettpölsterchen mit sich zu schleppen und gleichzeitig top fit an den Start zu gehen. Das bedeutet: ab jetzt sollte alles, was du isst, auch dem Körper wertvolle Bausteine liefern! Bedeutet: Junkfood, Süßigkeiten etc. sollte alles bis zum Wettkampftag rigoros gestrichen werden.

Um richtig austrainiert an den Start zu gehen, bedeutet es, dass du jetzt vor und nach dem Training insgesamt etwas weniger essen solltest als normal, aber dafür während des Trainings mehr essen und trinken solltest (am besten genau das, was in Ironman angeboten wird). Wenn du jetzt etwas weniger Brennstoff zu dir nimmst, muss dein Körper die eigenen Fettreserven verbrennen. Du musst jetzt intensiv trainieren und das bedeutet auch, dass du dafür Kohlenhydrate brauchst. Darum musst du jetzt während des Trainings mehr essen (Sportgetränke, Gel, Riegel). Das trainiert gleichzeitig auch deinen Magen für den Wettkampf.

Worauf ist noch zu achten?

Während dieser Zeit, in der wir so hart trainieren, können auch Aminosäure-Ampullen eine wertvolle Hilfe bieten. Ein bis zwei Ampullen kurz vor dem Schlafen gehen und wir können sicher sein, dass unser Körper über Nacht die nötigen Bausteine hat, um sich schnell von dem intensiven und langen Training zu erholen.
Ein weiterer Punkt, der sich bewährt hat, besonders, wenn es warm ist und man stark schwitzt, wäre jetzt eine Magnesiumkur (2 Wochen). Damit kannst du deine Magnesium-Reserven für Hawaii auffüllen.

Und noch ein kleiner Motivationstipp: Denke daran, jedes Mal, wenn du auf Süssigkeiten, Bier etc. verzichtest, kommst du deinem Ziel ein bisschen näher! Die letzten 3-4 Tagen vor dem Wettkampf solltest du ein Carboloading machen. Nach das Rennen ist dann wieder alles erlaubt.

FRAGE: Wie kann es sein, dass ich, wenn ich richtig fertig bin, sofort nach einem Schluck Cola innerhalb von 1 Minute mehr Energie habe. Geht das Cola so schnell ins Blut?

ANTWORT: Was hier passiert, hat sehr wenig mit der Energieaufnahme zu tun. Unter extremer Belastung haben wir eingebaute Funktionen, die uns selber schützen. Unser empfindlichstes Organ ist unser Gehirn. Um sich selber zu schützen, schaltet das Gehirn Muskeln und Nerven zur Vermeidung eines Schadens aus. Bei hohen Temperaturen passiert es, dass das Gehirn, wenn es Anzeichen einer Überhitzung spürt, zum eigenen Schutz sofort Muskeln und Nerven abschaltet. Beim Besteigen hoher Berge über 7.000 Meter passiert das gleiche, um sicher zu stellen, dass das Gehirn genug Sauerstoff bekommt.

Eine ähnliche Reaktion erfolgt, wenn wir kaum mehr Kohlenhydrate in Körper haben. Unser Gehirn braucht Kohlenhydrate, um funktionieren zu können und wenn diese nicht vorhanden sind, schaltet es die Muskeln aus, um selber diesen wertvollen Stoff zu bekommen. Wenn wir jetzt in diesem Zustand etwas zu uns nehmen, das wirklich süss schmeckt (es muss nicht einmal kohlenhydrathaltig sein), denkt unser Gehirn, dass Kohlenhydrate kommen und schaltet sofort wieder ein paar Watt mehr frei! Dies hat den Effekt, dass wir sofort etwas spüren. Nach etwa 10 Minuten im Optimalfall hat das Cola dann auch die Blutbahn erreicht.

Carboloading vor einem Triathlon muss nicht kompliziert sein. Entscheidend ist auch nicht, möglichst große Mengen Pasta zu essen, sondern die Kohlenhydratspeicher passend zur Wettkampfdauer zu füllen und gleichzeitig die Trainingsbelastung deutlich zu reduzieren.

Nach vielen Jahren als Triathlon-Coach und mehr als 50 eigenen Langdistanz-Wettkämpfen habe ich unterschiedliche Vorgehensweisen erlebt und ausprobiert. Meine Empfehlung ist heute bewusst einfach und praxisnah.

Dabei gilt für mich ein wichtiger Grundsatz:

Nicht jeder Triathlon benötigt ein gezieltes Carboloading.

Für eine Sprintdistanz gelten andere Anforderungen als für einen Ironman oder Marathon. Wer vor jedem kurzen Wettkampf mehrere Tage lang große Mengen Kohlenhydrate zu sich nimmt, macht sich das Leben unnötig schwer und startet möglicherweise mit zusätzlichem Gewicht, das er für diese Distanz gar nicht braucht.

Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Muskulatur und der Leber gespeichert. Diese Vorräte stehen während des Wettkampfs als schnell verfügbare Energie zur Verfügung.

Mit dem Glykogen wird gleichzeitig Wasser eingelagert. Deshalb nimmt das Körpergewicht bei einem konsequenten Carboloading normalerweise zu. Je nach Ausgangslage und Körpergröße können das etwa ein bis zwei Kilogramm oder auch etwas mehr sein.

Die Rechnung lässt sich nicht für jeden Athleten exakt festlegen. Wenn jedoch mehrere Hundert Gramm zusätzliches Glykogen zusammen mit dem dazugehörigen Wasser gespeichert werden, ist eine Gewichtszunahme vollkommen normal.

Das ist kein Körperfett und kein Zeichen dafür, dass etwas schiefgelaufen ist. Es zeigt vielmehr, dass Energie und Wasser für den bevorstehenden Ausdauerwettkampf bereitstehen.

Trotzdem ist dieses zusätzliche Gewicht nicht bei jeder Wettkampfdauer sinnvoll. Genau deshalb unterscheide ich zwischen den verschiedenen Distanzen.

Für eine Sprintdistanz empfehle ich kein spezielles Carboloading.

Die Wettkampfdauer ist normalerweise zu kurz, um von einer mehrtägigen Ladephase entscheidend zu profitieren. Gut gefüllte Speicher aus einer normalen Ernährung reichen vollkommen aus.

Wichtiger ist, das Training während der letzten ein bis zwei Tage zu reduzieren und erholt an den Start zu gehen. Kurze lockere Einheiten mit einigen kleinen Aktivierungen können sinnvoll sein, damit sich der Körper wach und beweglich anfühlt.

Du solltest normal essen, ausreichend trinken und am Wettkampftag auf ein vertrautes Frühstück setzen. Mehr braucht es für eine Sprintdistanz meistens nicht.

Auch für eine olympische Distanz würde ich den meisten Triathleten kein konsequentes Carboloading empfehlen.

Ein Grund dafür ist die Wettkampfdauer. Solange ein Athlet ungefähr innerhalb von zweieinhalb Stunden ins Ziel kommt, lassen sich zusätzliche Kohlenhydrate während des Radfahrens gut aufnehmen. Die Energiespeicher müssen deshalb nicht auf dieselbe Weise maximiert werden wie vor einem Ironman oder Marathon.

Ein weiterer praktischer Punkt: Viele Triathleten bestreiten im Laufe einer Saison mehrere Sprint- und Kurzdistanzrennen. Es wäre unnötig aufwendig, vor jedem dieser Wettkämpfe eine vollständige Ladephase durchzuführen und dabei jedes Mal zusätzliches Wasser und Gewicht einzulagern.

Meine Empfehlung lautet daher:

• in den letzten ein bis zwei Tagen deutlich weniger trainieren

• normal und kohlenhydratbetont essen

• keine übergroßen Portionen erzwingen

• Frühstück und Wettkampfverpflegung wie im Training erprobt gestalten

Braucht ein Athlet für die olympische Distanz deutlich länger als zweieinhalb Stunden oder hat er mit leeren Speichern schlechte Erfahrungen gemacht, kann eine etwas stärkere Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr sinnvoll sein. Eine vollständige Ladephase ist aber auch dann nicht automatisch notwendig.

Vor einer Mitteldistanz empfehle ich eine leichte Form des Carboloadings.

Die Belastung ist lang genug, dass volle Speicher wichtig werden. Gleichzeitig können auf dem Rad viele Kohlenhydrate aufgenommen werden. Deshalb muss die Vorbereitung nicht so ausgeprägt sein wie vor einer Langdistanz.

In den letzten drei Tagen wird der Trainingsumfang deutlich reduziert. Die Einheiten bleiben kurz und locker. Einige kurze Abschnitte im geplanten Wettkampftempo können helfen, Muskelspannung und Bewegungsgefühl zu erhalten.

Gleichzeitig wird etwas mehr gegessen als üblich, vor allem mehr gut verträgliche Kohlenhydrate:

• Reis
• Kartoffeln
• Pasta
• Brot und Brötchen
• Haferflocken
• Bananen und anderes vertrautes Obst
• Saftschorlen oder bewährte Sportgetränke

Es geht nicht darum, sich vollzustopfen. Die zusätzlichen Kohlenhydrate sollten über mehrere normale Mahlzeiten und kleine Zwischenmahlzeiten verteilt werden.

Der wichtigste Grundsatz lautet:

Die Speicher sollen gefüllt werden, nicht der Magen.

Vor einem Ironman oder Marathon empfehle ich ein gezieltes Carboloading.

Bei diesen Wettkämpfen spielt die verfügbare Kohlenhydratmenge eine wesentlich größere Rolle. Zwar können beim Ironman besonders auf dem Rad viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, aber die körpereigenen Speicher bleiben trotzdem ein wichtiger Teil der gesamten Energieversorgung.

Beim Marathon ist die Aufnahme während der Belastung schwieriger. Beim Laufen verträgt der Magen oft weniger als auf dem Rad, und gleichzeitig ist der Energieverbrauch hoch. Deshalb sollten die Speicher möglichst gut gefüllt sein.

Eine Gewichtszunahme von ungefähr ein bis zwei Kilogramm vor dem Start ist dabei normal. Viele Athleten fühlen sich dadurch zunächst etwas voller, schwerer oder sogar ein wenig träge.

Ich sehe dieses Gefühl nicht unbedingt negativ. Es verhindert manchmal, dass ein Athlet vom ersten Kilometer an zu aggressiv loslegt. Dieses zusätzliche Gewicht besteht größtenteils aus gespeicherter Energie und Wasser, die im weiteren Rennverlauf gebraucht werden.

Das Ziel des Carboloadings ist trotzdem nicht, möglichst schwer an der Startlinie zu stehen. Die Gewichtszunahme ist eine Begleiterscheinung gut gefüllter Speicher, kein eigener Leistungsfaktor.

Und wie ich meinen Athleten gerne sage:

Abgerechnet wird am Ende.

Wer es unkompliziert halten möchte, kann ein Carboloading-Produkt verwenden. Wichtig ist nicht die Marke, sondern dass du das Produkt und die vorgesehene Dosierung vorher im Training ausprobierst und gut verträgst.

Meine praktische Empfehlung:

• Sprintdistanz und Olympische Distanz: normale, vertraute Ernährung. Ein gezieltes Carboloading ist in der Regel nicht notwendig.

• Mitteldistanz: normale Ernährung. Zwei Tage vor dem Wettkampf zusätzlich etwa 0,5 bis 1 Liter Carboloading-Getränk – abhängig von Produkt und Dosierung. Ziel sind ungefähr 100 Gramm zusätzliche Kohlenhydrate.

• Ironman und Marathon: in den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf täglich etwa 100 Gramm zusätzliche Kohlenhydrate über ein erprobtes Carboloading-Produkt aufnehmen. Die normale Ernährung bleibt die Grundlage.

Die Herstellerangaben müssen dabei genau beachtet werden, denn Konzentration und Portionsgröße unterscheiden sich deutlich. Mehr ist nicht automatisch besser.

Jetzt wird der Trainingsumfang deutlich reduziert. Für viele Athleten reichen insgesamt etwa 30 bis 60 Minuten lockeres Training.

Dabei können zwei Disziplinen kombiniert werden. Entscheidend ist die gesamte Trainingszeit des Tages. Drei verkürzte Einheiten, die zusammen wieder 90 Minuten ergeben, sind keine wirkliche Entlastung.

Die Ernährung bleibt zunächst normal, der Kohlenhydratanteil wird aber erhöht. Es sollten ausschließlich vertraute Lebensmittel verwendet werden.

Das Training wird auf ungefähr 20 bis 45 Minuten reduziert. Kurze Aktivierungen im Wettkampftempo sind möglich, dürfen aber keine Müdigkeit erzeugen.

Jetzt wird die Ernährung deutlich kohlenhydratbetonter. Für ein konsequentes Carboloading werden in sportwissenschaftlichen Empfehlungen teilweise sehr hohe Mengen genannt. In der Praxis passe ich die Zufuhr jedoch immer an Körpergewicht, Wettkampfdauer, Trainingszustand und Verträglichkeit an.

Flüssige Kohlenhydrate können helfen, die Zufuhr zu erhöhen, ohne den Magen mit riesigen Mahlzeiten zu überfordern.

Eine kurze Aktivierung von etwa 15 bis 30 Minuten reicht aus. Wer sich mit einem vollständigen Ruhetag wohler fühlt und damit gute Erfahrungen gemacht hat, kann auch pausieren.

Die Ernährung bleibt kohlenhydratreich. Gleichzeitig reduziere ich größere Mengen Rohkost, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und schwer verdauliche Speisen. Dadurch sinkt das Risiko von Magen-Darm-Problemen am Wettkampftag.

Geeignete Mahlzeiten sind beispielsweise:

• Pasta mit einer leichten Sauce
• Reisgerichte
• Kartoffeln oder Gnocchi
• Pizza Margherita, wenn sie gut vertragen wird
• Weißbrot oder Baguette mit einem leichten Belag

Das Abendessen sollte nicht unnötig groß sein. Wer schon seit dem Vortag regelmäßig Kohlenhydrate aufgenommen hat, braucht keinen Berg Pasta als letzte Rettungsmaßnahme. Summa summarum: Ziemlich normal essen!

Das Frühstück sollte ungefähr zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Start beendet sein. Es muss vertraut, gut verträglich und bereits im Training oder bei weniger wichtigen Wettkämpfen getestet worden sein.

Geeignet sind zum Beispiel:

• Toast oder helle Brötchen
• Ein bisschen Marmelade oder Honig 
• Banane
• eine kleine Portion Haferbrei
• Kaffee oder Tee, wenn dies zur normalen Routine gehört

Sehr große Mengen Fett, Eiweiß und Ballaststoffe können die Verdauung verlangsamen und sollten nicht den Schwerpunkt bilden.

Bis zum Start wird entsprechend dem individuellen Plan getrunken – vorwiegend Wasser. So vermeidest du, bereits lange vor dem Start ständig Zucker zuzuführen und den Insulinspiegel unnötig anzuregen.

Etwa eine Stunde vor dem Start trinke ich gerne einen schwarzen Kaffee. Das gilt aber nur, wenn Kaffee zu deiner gewohnten Routine gehört und du ihn vor dem Training bereits gut vertragen hast. Etwa fünf bis 15 Minuten vor dem Start können dann ein Gel oder einige Schlucke Sportgetränk sinnvoll sein.

Auch hier gilt: Am Wettkampftag nichts ausprobieren, was nicht vorher getestet wurde.

• Die Trainingsbelastung bleibt bis kurz vor dem Rennen zu hoch.
• Das gesamte Carboloading wird auf eine riesige Mahlzeit am Vorabend reduziert.
• Es werden ungewohnte Produkte oder Lebensmittel ausprobiert.
• Zu viele Ballaststoffe belasten den Darm.
• Große Trinkmengen werden erzwungen, obwohl kein Durst besteht.Das zusätzliche Gewicht wird mit einer schlechten Form verwechselt.
• Carboloading und Wettkampfverpflegung werden getrennt betrachtet.

Gefüllte Speicher helfen nur dann, wenn auch Pacing und Energiezufuhr während des Rennens funktionieren. Gerade beim Ironman muss die gesamte Strategie im Training erprobt werden.

Carboloading sollte zur Wettkampfdauer passen:

• Sprintdistanz: kein gezieltes Carboloading
• Olympische Distanz: normalerweise keine vollständige Ladephase
• Mitteldistanz: leichte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr
• Ironman und Marathon: konsequentes, individuell erprobtes Carboloading

Die letzten Tage vor dem Wettkampf sind nicht der Zeitpunkt für komplizierte Experimente. Reduziere den Trainingsumfang, fülle deine Speicher mit vertrauten Lebensmitteln und akzeptiere, dass die Waage vor einem langen Rennen etwas mehr anzeigen kann.

Wer mit vollen Speichern, frischen Beinen, einem ruhigen Magen und einem klaren Kopf startet, hat die wichtigste Grundlage geschaffen.

• Leistungsdiagnostik im Triathlon richtig verstehen.
• Trainingsplanung im Triathlon.
• Triathlon Coaching.

Das ist schon meine dritte Post hier zum Thema Koffein, und es zeigt vor allem was wir noch nicht wirklich wissen.

Was ziemlich klar ist: Koffein macht dich (etwas) schneller!

 Das zeigt jetzt auch ein „Regenschirm Untersuchung“ der ich in British Journal of Sport Medicine gefunden habe von August. Hier hat man mehrere Untersuchungen gesammelt zum Thema Koffein und die mit einander verglichen.

Summa Sumarum 1.: Wenn du 70 kg wiegst solltest du 1 Std. vor den Start ca. 200 mg Koffein zu dich nehmen (2 Tassen Kaffee, schwarz)

Eine grafische Übersicht von den Ergebnissen

Folgende Fragen bleiben aber noch zu klären:

Ist der Effekt besser/schlechter wenn:

• Du andere genetische Voraussetzungen hast
• Du gewohnt/ungewohnt bist Koffein zu konsumieren
• Wenn der Dosis, Zeitraum von der Start verändert wird

…und was ich noch nicht gefunden habe: Wie sieht es aus mit der Koffeineffekt wenn du erst später während der Wettkampf Koffein zu dich nimmst. Wann und wie viel, welche Unterschiede kann man da feststellen.

Summa Sumarum 2.: Koffein während der Wettkampf speziell beim Lang Distanz bleibt immer noch Erfahrungs- und Glaubenssache.

HIER noch der Link zum British Journal of Sports Medicine

ANTWORT: Das hängt davon ab, wie lange der Wettkampf dauert, wie warm es ist und wie dein Energieplan aussieht.

Grundsätzlich gilt: Wenn du durstig bist > trinke! Normalerweise etwa 0,5-0,75 Liter / Stunde.

Bei kürzeren Wettkämpfen unter 5 Std. kannst du dich gut darauf verlassen, so lange dein Sportgetränk auch genügend Kohlenhydrate hat. Bei kalten Temperaturen kann auch weniger reichen, dann aber sollte die Energie z.B. von zusätzlichen Gels kommen.
Bei langen Wettkämpfen und speziell bei warmen Temperaturen kann sogar über 1 Liter pro Std. aufgenommen werden. Wichtig bei einem Wettkampf über 5 Stunden ist, dass genügend Natrium (Salz) in dem Getränk ist. 300-600mg/Liter sind ausreichend, bei einem höheren Anteil wird das Getränk schlechter vom Körper aufgenommen. Wichtig für alle, die ihr eigenes Sportgetränk mixen: 600 mg Salz in 1 Liter Wasser kannst du kaum herausschmecken. Wenn das Wasser salzig schmeckt hat, es zu viel Salz! Für Athleten, die z.B. nur Cola trinken, sind Natrium-Tabletten sehr zu empfehlen. Athleten, die mit Sportgetränken zurecht kommen, können oft darauf verzichten. Ein eindeutiger Hinweis, dass der Körper zu wenig Salz hat, ist, wenn wir bei einem langen Wettkampf nicht mehr die Flüssigkeit behalten können und ständig Wasser lassen müssen.
Wenn das Wetter kälter ist, müssen wir nicht so viel trinken, aber die fehlende Energie (aus dem Sportgetränk) müssen wir mit Essen kompensieren.

Tipp:
So mische ich mein eigenes Sportgetränk:
0,8 Liter Wasser kommen ca. 500-600 mg Salz (wenn du das Salz im Wasser schmecken kannst, ist es ein Tick zu viel)
0,2 Liter Fruchtsaft (nach Wunsch: Traube, Apfel, Waldbeeren…)
und bei längeren Wettkämpfen/Trainingseinheiten noch zusätzlich: 3-4 gehäufte Esslöffel Maltodextrin (oder das Verhältniss Wasser/Fruchtsaft auf 50:50 erhöhen)

.