Wie viel muss ich während eines langen Wettkampfs essen?
Als Triathlon Coach beantworte ich oft verschiedene Fragen zum Thema Sporternährung. Hier drei interessante Fragen die ich gerne mit euch teilen möchte.
FRAGE: Wie viel muss ich während eines langen Wettkampfs essen?
ANTWORT: Das hängt von der Sportart und der Länge des Wettkampfs ab. Als Empfehlung kann man generell sagen:
Ein (1) Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Stunde(KH/kg/Std.). Fett hat der Körper genug und Proteine in größeren Mengen sind schwer zu verdauen.Bei Wettkämpfen unter 2 Stunden können wir, vorausgesetzt die Kohlenhydratspeicher waren vorher voll (mit Carboloading-VERLINKEN), fast total auf zusätzliche Kohlenhydrate verzichten. Bei Wettkämpfen zwischen 2 und 5 Stunden empfehle ich zwischen 0,5 und 1 Gramm KH/Kg/Std. In längeren Wettkämpfen über 5 Stunden zwischen 1 und 1,5 Gr. KH/Kg/Std.
Wichtig ist herauszufinden, was für dich optimal ist. Je mehr Kohlenhydrate du während einem Wettkampf verdauen kannst, desto schneller kannst du unterwegs sein.
FRAGE: Ich habe mich für den Ironman in Hawaii qualifiziert. Worauf soll ich bei meiner Ernährung in den letzten Wochen davor achten?
ANTWORT: In Hawaii kommt es darauf an, keine unnötigen Fettpölsterchen mit sich zu schleppen und gleichzeitig top fit an den Start zu gehen. Das bedeutet: ab jetzt sollte alles, was du isst, auch dem Körper wertvolle Bausteine liefern! Bedeutet: Junkfood, Süßigkeiten etc. sollte alles bis zum Wettkampftag rigoros gestrichen werden.
Um richtig austrainiert an den Start zu gehen, bedeutet es, dass du jetzt vor und nach dem Training insgesamt etwas weniger essen solltest als normal, aber dafür während des Trainings mehr essen und trinken solltest (am besten genau das, was in Ironman angeboten wird). Wenn du jetzt etwas weniger Brennstoff zu dir nimmst, muss dein Körper die eigenen Fettreserven verbrennen. Du musst jetzt intensiv trainieren und das bedeutet auch, dass du dafür Kohlenhydrate brauchst. Darum musst du jetzt während des Trainings mehr essen (Sportgetränke, Gel, Riegel). Das trainiert gleichzeitig auch deinen Magen für den Wettkampf.
Worauf ist noch zu achten?
Während dieser Zeit, in der wir so hart trainieren, können auch Aminosäure-Ampullen eine wertvolle Hilfe bieten. Ein bis zwei Ampullen kurz vor dem Schlafen gehen und wir können sicher sein, dass unser Körper über Nacht die nötigen Bausteine hat, um sich schnell von dem intensiven und langen Training zu erholen.
Ein weiterer Punkt, der sich bewährt hat, besonders, wenn es warm ist und man stark schwitzt, wäre jetzt eine Magnesiumkur (2 Wochen). Damit kannst du deine Magnesium-Reserven für Hawaii auffüllen.
Und noch ein kleiner Motivationstipp: Denke daran, jedes Mal, wenn du auf Süssigkeiten, Bier etc. verzichtest, kommst du deinem Ziel ein bisschen näher! Die letzten 3-4 Tagen vor dem Wettkampf solltest du ein Carboloading machen. Nach das Rennen ist dann wieder alles erlaubt.
FRAGE: Wie kann es sein, dass ich, wenn ich richtig fertig bin, sofort nach einem Schluck Cola innerhalb von 1 Minute mehr Energie habe. Geht das Cola so schnell ins Blut?
ANTWORT: Was hier passiert, hat sehr wenig mit der Energieaufnahme zu tun. Unter extremer Belastung haben wir eingebaute Funktionen, die uns selber schützen. Unser empfindlichstes Organ ist unser Gehirn. Um sich selber zu schützen, schaltet das Gehirn Muskeln und Nerven zur Vermeidung eines Schadens aus. Bei hohen Temperaturen passiert es, dass das Gehirn, wenn es Anzeichen einer Überhitzung spürt, zum eigenen Schutz sofort Muskeln und Nerven abschaltet. Beim Besteigen hoher Berge über 7.000 Meter passiert das gleiche, um sicher zu stellen, dass das Gehirn genug Sauerstoff bekommt.
Eine ähnliche Reaktion erfolgt, wenn wir kaum mehr Kohlenhydrate in Körper haben. Unser Gehirn braucht Kohlenhydrate, um funktionieren zu können und wenn diese nicht vorhanden sind, schaltet es die Muskeln aus, um selber diesen wertvollen Stoff zu bekommen. Wenn wir jetzt in diesem Zustand etwas zu uns nehmen, das wirklich süss schmeckt (es muss nicht einmal kohlenhydrathaltig sein), denkt unser Gehirn, dass Kohlenhydrate kommen und schaltet sofort wieder ein paar Watt mehr frei! Dies hat den Effekt, dass wir sofort etwas spüren. Nach etwa 10 Minuten im Optimalfall hat das Cola dann auch die Blutbahn erreicht.