Als Coach und Trainer werde ich ständig gefragt brauche ich ein Trainingslager und wenn ja wie und wann soll ich es angehen?

Vorne Weg: Was ganz klar ist: Es ist natürlich auch möglich in Deutschland auf der Saison 2018 sich vorzubereiten. Der Winter ist selten so kalt das es Radfahren außen unmöglich macht und wenn ja dann gibt es immer noch Rollen und Laufbänder.

Wir alle aber wissen wie es tatsächlich ist. Jetzt spätestens nach 4-6 Wochen Erholung müsste der Training langsam wieder anfangen, wenn du deine Leistung von letztes Jahr verbessern möchtest. Das bedeutet auch Training im Dunkelheit, Training im Kälte das oft viel Überwindung und Kraft erfordert. Du brauchst viel Motivation um dich von Woche zu Woche und von Monat zu Monat durch die kalte Jahreszeit zu kämpfen.

Gute Strategien um durch die kalte Jahreszeit zu kommen sind verschiedene Schwerpunkte zu setzen. In die ersten Monate empfiehlt es sich das Schwimmen und das Laufen zu verbessern. Das Radtraining wird auf ein Minimum heruntergefahren aber gezielte Kraftübungen bereitet schon die Muskulatur an die kommende Saison vor.

Profis und Spitzenathleten tauchen spätestens in Januar in das „Traininglagerleben“ ein. Hier ist es einfach wichtig gute Trainingsbedingungen zu haben und sich voll an der Training (und Erholung) sich konzentrieren zu können. Nach eine gute Start wird dann einfach zuhause und/oder im nächsten Trainingslager effektiv weiter trainiert.

Auch für normal Triathleten gibt es verschiedene Ansätze wie man ein Trainingslager einsetzen kann.

Hier eine kleine Zusammenfassung:

Das frühe Trainingslager (Jan-Feb)

Anfänger

Hier geht es sicher in erster Linie um Wissensvermittlung, Motivation und darum einfach den langen Winter zu unterbrechen und Sonne zu tanken.

Die meisten Anfänger fehlen zwei wichtige Faktoren: Wissen und Erfahrung. Beide Sachen werden in ein Trainingslager mit guten Trainern vermittelt. Es ist unnötig alle Fehler selbst zu machen, es gibt kein besserer Platz als ein Trainingslager um beides zu lernen!

Auch wenn Anfänger die Folgemonate nicht auf gleichen Niveau weiter trainieren können profitieren die trotz dem von dem Training. Man spricht hier von ein Memory Effekt. Speziell in Schwimmen und Radfahren die nicht so verletzungsanfällig sind kann man in Trainingslager deutlich mehr trainieren als vorher zuhause. Hinterher weißt dann das Hirn wie die Muskeln und Nerven effektiver einzusetzen sind und der Leistungsverbesserung geht dann schneller.

Anekdote:
Letzte September war ich mit „der Legende“ Hannes Blaschke auf Trainingslager in Mallorca, Hannes ist natürlich ein Tier mit viel Talent aber er trainiert praktisch nur wenn er in Trainingslager oder auf Wettkampfreisen ist. Das ist heutzutage nicht mehr so oft. Am Anfang von das Trainingslager (Gesamtdauer eine Woche) hat man so richtig gesehen wie Hannes gekämpft hat. Am dritten Tag habe ich ihn liegend (Powerbar) Recovery Drink trinkend im Bett gefunden, und ohne das ich etwas gesagt habe hat er gesagt: „Ich bin so was im Arsc*“. Dann aber ist er von Tag zu Tag stärker geworden und wollte am Ende uns allen noch zum „Schweineberg Sprint“ herausfordern. So schnell wird der Kondition natürlich nicht besser aber das Hirn erinnert sich daran wie es funktioniert und gibt so Reserven frei und das wichtigste: So wird der Leistung schnell besser.

Diese Funktion können sich auch Anfänger zugute machen wenn die ein frühes Trainingslager buchen. Das Training kann danach nicht sofort 1:1 umgesetzt werden, aber es hilft später enorm.

Anfänger reisen oft zu das erste Trainingslager praktisch ohne Radkilometer in den Beinen, das ist ohne weiteres möglich noch mehr würde das Trainingslager bringen wenn ein „Trainingslager Vorbereitung“ vorher gemacht wird.

Der Grundlagen wird dann mittels Laufen aufgebaut (2-3 Mal in der Woche), in Schwimmen konzentriert man sich auf erlernen von die richtige Technik (1-2 Mal in der Woche) und in der Muckibude werden die Muskeln gestärkt (1-2 Mal in der Woche). Wenn einmal in der Muckibude warum dann nicht zum Abschuss noch kurz auf den Ergometer oder aufs Spinning Rad. Der Restleiche Training: Laufen und Schwimmen sollte dann locker sein!! Ein Trainingsplan für ein Anfänger könnte dann so aussehen:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Laufen 30´ locker ein + Stabi + Krafttraining + Ergometer/Spinningrad locker ausfahren (10-30´) mit hohe TF (90-95)+ gut dehnen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufen 1 Std. locker
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufen 30´ locker ein + Stabi + Krafttraining + Ergometer/Spinningrad locker ausfahren (10-30´) mit hohe TF (90-95)+ gut dehnen
Sonntag: Schwimmen (Technik) Wenn du noch nicht Kraulschwimmen kannst -> Empfehlung: Mache ein Kraulschwimmkurs!

Wer nicht ein Fitnesscenter zu Verfügung hat könnte auch eine Art von Zirkeltraining machen. Jede Übung 10-20 Mal machen mit kaum Pause zwischen den Übungen. Insgesamt zwei bis drei Runden

1. Bauchmuskelübung
2. Einbeinige Wadenübung (wenn es zu hart ist mit beide Waden gleichzeitig)
3. Rückenmuskelübung
4. Einbeinige Kniebeugen (wenn es zu hart ist mit beide Beine gleichzeitig)
5. Liegestütze (wenn „normale“ zu hart sind mit Knie am Boden)
6. Stuhlsteigen (nicht ein zu hohen Stuhl nehmen)
7. Dipp von ein Stuhl mit der Rücken gegen der Sitzfläche und Beine Ausgestreckt mit Fersen am Boden

Jede dritte bis vierte Woche wird dann eine Entlastungswoche eingelegt mit 4 Ruhetage in der Woche statt 3.

Die letzte Woche vor das Trainingslager sollte locker sein und insgesamt wäre 6-8 Wochen Vorbereitungszeit als Minimum zu empfehlen.

Natürlich ist es auch möglich mit deutlich weniger Vorbereitungstraining ein Trainingslager mitzumachen, nur… sollte dann der Umfang und Intensität in Trainingslager angepasst werden.

Fortgeschrittene

Suchen oft in das frühe Trainingslager einen guten Anfang in der Trainingssaison. Dieses erste Trainingslager kann dann mit weitere Trainingslager fortgesetzt werden oder zuhause wird weiter trainiert auf ein deutlich höheres Niveau als vor das Trainingslager.

Natürlich spielt auch hier der Motivation eine große Rolle. Ein bis zwei Wochen nur das zu machen was man liebt, schön essen, fachsimpeln und vor allem sich gut Erholen, ohne an das Arbeit zuhause denken zu müssen.

Die fortgeschrittenen Athleten wissen relativ gut was denen im Trainingslager erwartet und reisen in der Regel genügend vorbereitet an. Aber auch hier eine kleine Hinweis: Das größte Fehler was ein fortgeschrittene Athlet in Trainingslager machen kann ist zu schnell zu viel zu wollen. Die erste Woche oder die ersten 3-5 Tage in Trainingslager mit leicht angezogene Handbremse hat noch niemanden geschadet.

Das spätere Trainingslager (März-April)

Anfänger

Der Vorteil mit ein späteres Trainingslager ist das du wenn du zuhause kommst oft ohne größere Probleme deiner Form weiter aufbauen kannst. Wenn das Wetter nicht mitspielt ist es eine übersichtliche kurze Zeit der Man ohne weiteres überbrücken kann mit richtige Ausrüstung für außen oder sogar Indoor Training.

Vor diese Trainingslager ist es auch in der Regel möglich ein paar Mal vorher zuhause Rad zu fahren.

Sonst gelten für Anfänger auch in das späte Trainingslager die gleichen „Weisheiten“ wie für das „frühe Trainingslager“

Fortgeschrittene

Mit eine spätere Trainingslager können fortgeschrittene Athleten sich direkt auf einen bevorstehenden Wettkampf sich vorbereiten oder sich mit gleichgesinnten die nötige Härte holen für die bald anfangende Wettkampfsaison.

Oft haben die Athleten schon in den Monaten vorher eine gute Grundlage aufgebaut und können jetzt ohne Probleme längere Koppeleinheiten und höheres Tempo verarbeiten

Egal wann du dein Trainingslager planst, am wichtigsten ist es die richtige Dosis im Trainingslager zu finden.

In die Hannes Hawaii Tours Trainingslager wird in fünf verschiedene Leistungsklassen trainiert. Hier findet sowohl der Anfänge wie der Semiprofi passende Trainingsgruppen. Auch wenn du ein oder zwei Mal mit deutlich schnelleren Athleten mithalten könntest macht es nicht immer Sinn das zu machen.

Eine alte Trainingsweisheit lautet: Lieber 10% zu wenig als 1% zu viel.

Wenn das Trainingslager zu Ende ist und du das Gefühl hast: Ein paar Tage hätte ich noch so weiter trainieren können dann hast du alles richtig gemacht!

Viel Spaß im Trainingslager und vielleicht sehen wir uns Mal in Frühjahr auf der eine oder andere Trainingslager.