Trainingsplan Februar

Nachdem Sie im Januar mit dem eigentlichen Training begonnen haben, sollten sich insbesondere beim Schwimmen die vielen Technikmeter der vergangenen Wochen mit einer verbesserten Wasserlage bemerkbar machen.

 Dank des mittlerweile wieder milden Winters können Sie die ersten längeren Radeinheiten auch auf ihrem Rennrad, Crosser oder Mountainbike absolvieren.

 Februar: Erhöhung der Umfänge auf sieben bis acht Trainingsstunden pro Woche

Laufen
1 x 1,75 Stunden locker nach Gefühl; nach der Hälfte 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden zügig (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich: Wärmen Sie sich 10–15 Minuten mit verschiedenen Bauch- und Rückenübungen auf. Führen Sie die beschriebenen Krafttrainingsübungen dreimal mit jeweils zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts aus. Halten Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von mindestens 90 Sekunden ein.
Übungsübersicht

Schwimmen Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr : 25 m technische Übungen + 25 m kr locker + 30 s Pause
6 x 100 m kr + Pullbuoy + 30 s Pause
4 x 100 m kr zügig + 30 s Pause
100 beliebig (kein Kraul)
4 x 100 m kr beschleunigen (25 m ganz locker, 25 m locker, 25 m zügig, 25 m schnell) + 30 s Pause
Beliebig ausschwimmen

Skilanglauf oder MTB/Crossrad/Ergometer/Spinning
1 x 2–3 Stunden Skilanglauf
1 x 2–3 Stunden Radfahren ruhig mit hoher Trittfrequenz, gegen Ende 3 x 5 Minuten kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85) + 3 Minuten locker Kurbeln
1 x 1 Stunde Spinning (wenn Zeit und Kraft vorhanden ist)

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten

TEIL 5. <- -> TEIL 7.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Trainingsplan januar

Endlich, das disziplinspezifische Training kann beginnen. Neben den Empfehlungen für die kommenden drei Monate beantwortet Trainer Bennie Lindberg Fragen zu den Rahmenbedingungen und Veränderungen im Tagesablauf, die es in den kommenden Monaten zu berücksichtigen gilt.

 Dabei geht es weniger um Trainingsmethoden, Distanzen, Umfänge und Herzfrequenzen, sondern vielmehr um Ihre persönliche Work-Sport-Life-Balance, Zeitmanagement und optimale Vorgehensweisen.

Herr Lindberg, in der heutigen schnelllebigen Zeit bestimmen lange Arbeitstage, volle Terminkalender, Dienstreisen, E-Mails, die jederzeitige Erreichbarkeit über Smartphones sowie die Informationsflut des Internets und der Medien das Leben beruflich engagierter Menschen. Wie passt da die Planung einer Langdistanz hinein und welche Fehler dürfen Neueinsteiger auf der Langdistanz gar keinen Fall begehen?

Auch wenn ich davon überzeugt bin, dass erfahrene und gesunde Ausdauersportler, die ihrem Hobby bereits über mehrere Jahre nachgehen, bei ihrem ersten Triathlon-Wettkampf eine Langdistanz erfolgreich finishen werden, empfehle ich niemandem, ein Training von „0 auf 226“ zu planen. Insbesondere nach den emotionalen Berichten über Hawaii, Frankfurt oder Roth ist die Gefahr, das Projekt „Langdistanz“ übermotiviert und viel zu blauäugig anzugehen, sehr groß. Der Wettkampftag selbst ist die Belohnung für monatelanges Training und all seine Entbehrungen. Damit Sie Ihren Zieleinlauf auch richtig genießen können, ist es ratsam, eine Vorbereitungszeit von mindestens zwei Jahren einzuplanen. Der gesamte Organismus, das Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Gelenke und Sehnen müssen sich langsam und kontinuierlich an die höheren Belastungen gewöhnen. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Sie sich im Vorfeld gründlich von einem Sportarzt und Kardiologen untersuchen lassen. Schließlich geht es um die Königsdisziplin des Ausdauersports.

Geduld ist also angesagt!

Richtig. Auch wenn uns in den Medien häufig eine etwas zu heile Welt mit schlanken, immer gut aussehenden und erfolgreichen Menschen vorgegaukelt wird, die Softgetränke, fettes Essen und Süßigkeiten zuhauf verzehren, so wird doch schnell vergessen, dass dahinter jahrelanges Training und eine eiserne Disziplin steht. Gleiches gilt auch für die durchtrainierten Körper zahlreicher Triathleten. Viele Neueinsteiger wollen auch so aussehen und eifern diesem Ideal nach, indem sie in kürzester Zeit alles auf einmal wollen: Schnell abnehmen, einen muskulösen Körper mit Waschbrettbauch und passable Trainingsergebnisse. Es wird – nach dem Motto „viel hilft viel“ – auf Teufel komm raus trainiert und am Ende wundern sich viele, dass sie bereits nach wenigen Wochen in ein Loch fallen, sich im Übertraining befinden und die Motivation sich auf dem Nullpunkt befindet. Erschwerend hinzu kommt auch, dass viele die Auswirkungen auf das private Umfeld häufig außer Acht lassen.

Und die wären?

Man muss sich darüber im Klaren sein, dass das Training, je nach Ambition, in den letzten beiden Monaten vor dem Wettkampf bis zu 15 Stunden wöchentlich oder auch mehr betragen kann. Jemand, der einen anspruchsvollen Job mit zehn Arbeitsstunden täglich innehat und bei dem außerdem noch Dienstreisen und Seminare im Terminkalender stehen, erreicht schnell seine zeitlichen und körperlichen Grenzen. Insbesondere dann, wenn der Athlet Vater oder Mutter einer Familie ist, die Pflege von Freundschaften oder weiteren Hobbys einmal außen vor gelassen. Nur wenn das ganze Umfeld hinter dem Projekt steht und über die möglichen Auswirkungen des vielfach unterschätzten Trainingsaufwandes informiert ist, wird es von dieser Seite aus auch keine Probleme geben. Ansonsten ist zusätzlicher Stress vorprogrammiert, der sich auf das Training, die Arbeit und die Beziehung auswirken kann.

Für viele Triathleten stellt das Schwimmen die größte Herausforderung dar. Sehen Sie das ebenso?

Eine gute Technik ist das A und O für eine stressfreie und erfolgreiche Auftaktdisziplin. Leider verwenden gerade die älteren Einsteiger viel zu wenig Zeit darauf, die Schwimmtechnik richtig zu erlernen oder zu verbessern. Die wenigsten Triathleten können genau erklären, wie ein perfekter Kraulstiel aussieht. In vielen Köpfen schwirren häufig illusorische Umfänge herum. Gepaart mit dem Irrglauben, durch harte Einheiten auch schneller zu werden, beginnt der Weg in die falsche Richtung. Die Gefahr, dass neben dem Angewöhnen einer falschen Technik auch langwierige Verletzungen im Schulter- und Oberkörperbereich auftreten können, wird ignoriert. Ähnlich ist es beim Laufen. Auch dort wird viel zu wenig Wert auf Abwechslung im Training gelegt. Lauf-ABC und Bahntraining ist häufig ein Fremdwort. Stattdessen laufen die Athleten im Einheitstrott lieber zwei Stunden lang durch den Wald.

Und was kann man Ihrer Meinung nach dagegen tun?

Bei der Vorbereitung auf eine Langdistanz treffen viele Dinge aufeinander: theoretisches Wissen, Erfahrungen und die persönliche Einstellung. Auch hängt einiges davon ab, ob jemand einfach nur das Ziel erreichen möchte oder eine bestimmte Zeit beziehungsweise Platzierung anstrebt. Man kann die im Ausdauersport so wichtigen Trainingserfahrungen selber sammeln, auswerten und in neue Strategien umsetzen oder einen externen Berater, sei es einen Personal Coach oder die erfahrenen Mitglieder eines Triathlonvereins, zurate ziehen. Voraussetzung ist jedoch, dass der Sportler hinsichtlich seines Trainings oder seiner grundsätzlichen Einstellung und Lebensweise nicht beratungsresistent ist und Vertrauen in die ihm vorgeschlagene Vorbereitungsphilosophie hat. Denn Vertrauen bedeutet auch Sicherheit für eine erfolgreiche Premiere.

Herr Lindberg, ich danke Ihnen für Ihre Ausführungen.

Trainingsplan

Nachdem durch die regelmäßigen Einheiten der letzten Wochen der erste Grundstein gelegt wurde, beginnt im Januar das eigentliche Training: Dabei bleibt das Krafttraining unverändert im Programm. Auch sollten sich die Schwimmtechnikübungen der vergangenen Monate mit einer verbesserten Wasserlage bemerkbar machen. Bewahren Sie jedoch Geduld, die richtige Technik erlernen Sie nicht von jetzt auf gleich. Neben dem Laufen, bei dem nicht nur die Umfänge erhöht werden, sondern auch eine deutlich längere Einheit zu absolvieren ist, beginnt auch das Radtraining. Triathleten, die aus Sorge vor Erkältungen lieber drinnen auf dem Ergometer trainieren, sollten allerspätestens im März auf ihrem Rennrad, Crosser oder Mountainbike die frische Frühlingsluft genießen.

Januar: Gemäßigte Erhöhung der Umfänge auf sechs bis sieben Trainingsstunden pro Woche

Laufen
1 x 1,5 Stunden locker nach Gefühl
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden locker (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich: Wärmen Sie sich 10–15 Minuten mit verschiedenen Bauch- und Rückenübungen auf (siehe TRITIME 2/2011, Seite 110 f.). Führen Sie die beschriebenen Krafttrainingsübungen (siehe TRITIME 4/2011, Seite 97) dreimal mit jeweils zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts aus. Halten Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von mindestens 90 Sekunden ein.

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr (Kraulen): 25 m technische Übungen + 25 m kr locker + 30 s (Sekunden) Pause
4 x 100 m kr + Pullbuoy + 45 s Pause
2 x 3 x 100 m kr (2 x (100 locker, 100 zügig, 100 schnell) + 45 s Pause (nach 100 m)
Beliebig ausschwimmen

Skilanglauf oder MTB/Crossrad/Ergometer/Spinning
1 x 1–2 Stunden Skilanglauf
1 x 1–2 Stunden Radfahren ruhig mit hoher Trittfrequenz

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten

TEIL 4. <- -> TEIL 6.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

In der Ruhe liegt die Kraft, Trainingsplan: Dezember

Noch können Sie Ihr Training relativ gelassen und ohne einen detaillierten Plan angehen. Wichtig ist allerdings, ein Trainingstagebuch zu führen, um am Ende zu kontrollieren, ob Sie auch alle geplanten Umfänge absolviert haben.

Nachdem Sie in den vergangenen Wochen nach der Saisonpause gut regeneriert und mit neuer Motivation ganz langsam wieder ins Training eingestiegen sind, können Sie bis zum Jahreswechsel Ihre Umfänge auf fünf Trainingsstunden pro Woche erhöhen, sodass Sie sogar eine erste Entlastungswoche von drei Stunden einplanen können.

Laufen
zwei- bis dreimal wöchentlich: 45–60 Minuten locker nach Tagesform.

Krafttraining (Teil 2)
einmal wöchentlich: Wärmen Sie sich 10–15 Minuten auf dem Laufband, Ergometer oder Rudergerät auf. Führen Sie die danach die Krafttrainingsübungen dreimal mit jeweils zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts aus. Halten Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von mindestens 90 Sekunden ein.

Schwimmen (Teil 3)
ein- bis zweimal wöchentlich: Legen Sie weiterhin den Schwerpunkt auf die Verbesserung Ihrer Schwimmtechnik.

Das Ausdauertraining selbst beginnt im Januar.

Teil 3 <- –> Teil 5

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im. Tritime Magazin

Übergangszeit (Okt-Nov)/ Vorbereitung: Schwimmtechnik 

Im Rahmen der Vorbereitung auf die erste Langdistanz sollte jeder Rookie hinsichtlich der Auftaktdisziplin folgende Frage ehrlich beantworten: Kann ich schwimmen oder kann ich nicht schwimmen?

Falls ich nicht schwimmen kann (mit Nichtschwimmen meine ich sehr, sehr schlecht kraulen oder gar nicht kraulen), wäre es sinnvoll, einen Triathlon auszusuchen, bei dem das Tragen eines Neoprenanzugs erlaubt ist. Wie verändert sich die Technik, wenn man mit einem Neoprenanzug schwimmt? Eigentlich kaum, denn ein schlechter Schwimmer hat meist zwei Schwachstellen: die Wasserlage und den Armzug. Die Wasserlage minimiert den Wasserwiderstand. Je flacher wir also im Wasser liegen, desto weniger Wasserwiderstand haben wir. Der Armzug wiederum ist für den Antrieb wichtig. Der Vorteil eines gut ausgewählten Neoprenanzugs ist, dass er die individuelle Wasserlage automatisch korrigiert. Die Beine hängen nicht mehr so tief im Wasser, sondern schweben knapp unter der Wasseroberfläche, selbst wenn unser Beinschlag schwach ist.

 Schwimmen ist Atmen im Wasser

Für viele Sportler ist es eine echte Herausforderung, im Zustand der Schwerelosigkeit Beine, Arme, Kopf und Rumpf unabhängig voneinander zu bewegen und auch noch so weit zu koordinieren, dass man vorankommt. Ein kluger Kopf hat einmal gesagt: Schwimmen ist Atmen im Wasser. Deshalb stellt sich die Frage, ob Sie mit möglichst wenig Trainingsaufwand die Auftaktdisziplin gut überstehen oder wirklich schwimmen lernen möchten? Die richtige Kraultechnik erlernen Sie nicht von alleine. Ich empfehle Ihnen, einem Schwimmverein beizutreten, Privatstunden zu nehmen und/oder eines der mittlerweile zahlreichen Schwimmseminare zu besuchen, denn nur der qualifizierte Beobachter am Beckenrand ist in der Lage, Ihnen die richtigen Tipps zu geben.

Wenn Sie Ihre Schwimmleistung gar nicht einschätzen können, kraulen Sie 100 Meter, so schnell Sie können, und stoppen dabei Ihre Zeit. Benötigen Sie mehr als zweieinhalb bis drei Minuten, so ist Hilfe dringend erforderlich. Sollten die nachfolgenden Merkmale einer guten Schwimmtechnik für Sie „böhmische Dörfer“ bedeuten, so ist dies ein weiteres Indiz, professionelle Schwimmhilfe „einzukaufen“.

Merkmale einer guten Schwimmtechnik:

Phase 1: Eintauchpunkt im Wasser
Tauchen Sie die Hand schulterbreit ins Wasser und stellen Sie sich vor, Sie müssten Ihre Hand in einen Briefkastenschlitz stecken)

Phase 2: Die Hand streckt sich im Wasser aus
Mit der ausgestreckten Hand wird der Ellbogen nach oben gedreht (der Zug beginnt außen)

Phase 3: Greifen
Der Unterarm beginnt das Wasser zu greifen, fasst nach unten in Richtung der Körpermittellinie. Der Ellbogen bleibt praktisch im Wasser stehen. Erst wenn die Hand auf gleicher Linie mit dem Ellbogen ist, „darf“ der Ellbogen sich auch nach hinten bewegen.

Phase 4: Druckphase
Jetzt wird die Bewegung forciert und die Hand drückt das Wasser so weit wie möglich nach hinten (als Kontrolle kann man ab und zu den Oberschenkel mit den Daumen berühren. Das ist nur möglich, wenn wir weit genug nach hinten drücken.)

Phase 5: Erholungsphase
Der Arm kommt mit dem Ellbogen als Erstes aus dem Wasser, so als hätte jemand eine Schnur daran befestigt. Wie bei einer Marionette wird der Ellbogen in etwa auf Kopfhöhe gezogen, während die Hand ganz entspannt nach unten hängt. Dann wird der imaginäre Faden gekappt und die Hand sinkt ganz entspannt von selbst in den imaginären Postschlitz, der sich in etwa auf Schulterbreite im Abstand zwischen Kopf und einer vollständig ausgestreckten Hand befindet. Während der Erholungsphase heben wir auch bewusst die ganze Schulter auf der gleichen Seite aus dem Wasser. Wenn wir dabei mit dem Oberkörper leicht rotieren, erleichtert es die Bewegung sehr und minimiert gleichzeitig den Wasserwiderstand.

Atmung
Wann aber atmen wir? Grundsätzlich dann, wenn der Ellbogen aus dem Wasser kommt. Anfänger finden es angenehmer, bei der Atmung den Kopf ganz leicht nach hinten zu drehen. So gelangt kein Wasser in den Mund. Richtig ist es allerdings, den Kopf nur zu Seite zu drehen. Der Blick folgt in etwa dem Ellbogen. Wenn er die höchste Position erreicht hat, wird der Kopf ins Wasser zurückgedreht und das Ausatmen beginnt. Ausatmen sollte man ganz bewusst, um die Lungen möglichst vollständig zu leeren. Das Einatmen folgt dann ganz automatisch und sehr schnell. Empfehlenswert ist es, die Atmung auf beiden Seiten zu erlernen, am besten bei jedem dritten Armzug, immer abwechselnd rechts und links. Bei sehr schnellen Einheiten oder im Wettkampf ist es üblich, ausschließlich einseitig und von den Wellen abgewandt zu atmen. Damit ist stets für ein ausreichendes Quantum Luft gesorgt.

Teil 2. <-  -> Teil 4.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Training, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Übergangszeit (okt-Nov)/ Vorbereitung: KRAFTTRAINING 

Nachdem Sie sich in den letzten Wochen ausgeruht und ein wenig Abstand vom Trainingsalltag gewonnen haben, bereits regeneriert sind, können Sie bis zum Jahresende Ihren Körper langsam wieder an die bevorstehenden Belastungen gewöhnen.

Beispielsweise ist es in den ersten Wochen nicht so wichtig, wie schnell Sie laufen. Viel wichtiger ist es, dass Sie technisch sauber laufen und sich dabei – auch mit einem (virtuellen) Partner – gut unterhalten können. Also aerob! Zwei- bis dreimal in der Woche ruhig laufen über 30 bis 60 Minuten schafft bereits eine gute Basis für das anstehende Training im neuen Jahr. Bis zum Jahreswechsel stehen jedoch zwei andere Trainingsformen im Fokus der Vorbereitung: Krafttraining und Schwimmen.

Krafttraining

Schwimmen und Radfahren ist sehr kraftintensiv. Besonders Frauen weisen hier Defizite auf. Ein weiteres Argument für Krafttraining liefert der von mir gerne zitierte Dr. Tim Noakes in seinem Werk „The Lore of Running“: Läufer, die längere Strecken als die Marathondistanz absolvieren, profitieren deutlich vom „Gewichtestemmen“. Das Laufen bei der Langdistanz ähnelt mehr einem Ultralauf als einem normalen, kürzeren Lauf. Hinzu kommt, dass durch die im weiteren Verlauf dieses Artikels beschriebenen Übungen der Verletzungsanfälligkeit in allen drei Disziplinen vorgebeugt wird. Das Verhältnis von Kraft zu Körpermasse bei Triathleten ist ähnlich dem von Ski- und Hochspringern. Um dies zu erreichen, sind wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten notwendig. Es ist absolut sinnlos und ineffizient, in einem Fitnesscenter 100 Wiederholungen an der Beinpresse zu absolvieren. Ihr Körper benötigt auch beim Krafttraining immer wieder neue Reize.

Eine typische Trainingseinheit besteht aus 1–3 Sätzen mit 3–10 Wiederholungen im Bereich 70–90 Prozent des Maximalgewichts (das Gewicht, das sie nur ein einziges Mal stemmen können).

Wenn Sie auf dem Gebiet des Krafttrainings zu den Ungeübten gehören, so aktivieren Sie – beispielsweise an der Beinpresse – nur einen Teil der Oberschenkelmuskulatur. Durch vermehrtes Krafttraining aktiviert das Gehirn die bis dahin ungenutzten oder „schlafenden“ Nerven und Muskelfasern im Oberschenkel. Dadurch trainieren Sie den kompletten Muskel und erzielen den gewünschten Kraftzuwachs, ohne mehr Muskelmasse aufzubauen. Die gestärkten Muskeln helfen Ihnen schließlich gegen Ende des Trainings oder Wettkampfs, eine gute, „gesunde Körperposition“ zu halten. Außerdem ermüdet Ihre Muskulatur auch nicht so schnell.

Und wie sieht ein sinnvolles Krafttraining für Triathleten aus? Idealerweise sollten Sie einmal wöchentlich – konsequent über das gesamte Jahr – ins Studio gehen. Der erste Vorbereitungsmonat für die neue Saison dient der Eingewöhnung: Beginnen sie mit drei Sätzen für jede Übung mit jeweils 15 ruhigen und konzentrierten Wiederholungen des Gewichts, das sie etwa fünfzehn Mal stemmen können. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt in etwa 90–120 Sekunden. Nach einer Eingewöhnungsphase erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren die Anzahl der Wiederholungen auf nur noch zehn pro Übung. Fitnesscenter-Anfänger sollten sich bei ihrem ersten Besuch beraten lassen. Somit vermeiden Sie ein falsches Ausführen der Übungen. Ob Sie später an den Maschinen oder mit freien Gewichten trainieren, ist in erster Linie eine Frage des persönlichen Geschmacks, jedoch empfehle ich Unerfahrenen, an den Geräten zu trainieren, da hier die Bewegungsabläufe vorgegeben sind und somit einer fehlerhaften Durchführung der Übung vorgebeugt wird.

Banksteigen
Achten Sie auf eine gute Körperspannung und darauf, dass die Bank nicht zu hoch ist. Das Verhältnis zwischen Ober- und Unterschenkel darf beim Hochsteigen nicht kleiner als 90 Grad sein. Abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein auf die Bank steigen.

Beinpresse
Achten Sie darauf, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel nie kleiner als 90 Grad ist.

 Beinbeuger
Bei dieser Übung ist die einbeinige Ausführung wichtig. So können Kraftunterschiede in den Beinen ausgeglichen werden.

Beinstrecker
Auch diese Übung einbeinig durchführen.

Wade
Einbeinig auf die Zehenspitzen gehen und den gesamten Fuß wieder absenken.
  

Bankdruecken
Grundübung zur Stärkung der Brustmuskulatur

Trizeps
Von der Ausgangsposition (wenn das Verhältnis Oberarm-Unterarm 90 Grad beträgt) wird das Gewicht nach unten gedrückt.

Latziehen
Eine hervorragende Allroundübung für Rücken und Armbeuger.

TEIL 1. <- ->TEIL 3.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen Im: Tritime Magazin

Übergangszeit (Okt-Nov)/ Vorbereitung für die Saison

Für die meisten Erdbewohner hören sich 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und ein abschließender Marathon unvorstellbar an. Trotzdem schaffen diese Herausforderung Tausende von Sportlern jedes Jahr. Was sind die Geheimnisse hinter einem erfolgreichen Langdistanztraining?

Wie bereitet sich ein Rookie, der neben seinen Verpflichtungen im Berufs- und Privatleben, mit einem Minimum an Trainingsaufwand auf die Distanz von 226 Kilometern vor, ohne bleibende gesundheitliche Schäden davonzutragen? Und letztendlich soll der Wettkampf ja auch Freude bereiten?

Im Rahmen der Coaching-Serie „Fit für die erste Langdistanz“ werden wir Ihnen in den kommenden Wochen regelmäßig einen Leitfaden zur Hand geben, wie Sie mit einem gezielten Training Ihre vorhandene körperliche Fitness dahingehend verbessern, dass Sie mit einer vernünftigen Einteilung Ihrer Kräfte mit einem Lächeln auf den Lippen Ihr persönliches Ziel erreichen. Im ersten Artikel beginne ich mit der Vorbereitung auf das eigentliche Training. Dies bedeutet, dass Sie sich von der abgelaufenen Saison erholt und neue mentale Energie getankt haben, um anschließend Ihre Muskulatur durch Krafttraining zu stärken beziehungsweise Ihre Schwimmtechnik zu verbessern.

Worauf kommt es an?

Aber bevor Sie jetzt Ihre Laufschuhe schnüren und losrennen, sollten Sie sich die Zeit nehmen und verstehen, welche Faktoren Ihre Leistung beeinflussen:

Das Herz-Kreislauf-System und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Muskeln

Knochen, Sehnen und Bänder.

Das Energiesystem.

Das Gehirn.

Das Training Ihres Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge erfolgt mit Umfängen und verschiedenen Intensitäten, ist relativ einfach und erfordert verhältnismäßig gar nicht all zu viel Zeit. Marathonläufer der absoluten Weltspitze kommen mit wöchentlichen Trainingsumfängen von maximal 14 Stunden aus. Niemand würde auch nur im Entferntesten auf die Idee kommen, dass diese Topsportler über ein schwaches Herzkreislaufsystem verfügen. Die Muskeln dagegen benötigen andere Reize als das Herz. So können Altersklassenathleten den bei Profiathleten beispielsweise durch sehr hohe Umfänge erzeugten Muskelreize nur durch Krafttraining kompensieren. Am schnellsten reagiert das Herz-Kreislauf-System auf einen Trainingsreiz. Etwa doppelt so lange brauchen die Muskeln und circa dreimal länger Knochen, Sehnen und Bänder. All dies ist bedeutet, dass ein gut abgewogenes Training das A und O ist, verletzungsfrei durch das Jahr zu kommen. In aller Regel will der Geist mehr als Ihr Körper zu geben in der Lage ist, was dann leider in unnötigen Verletzungen resultiert. Trainieren Sie aus diesem Grund nach Plan, bleiben Sie ihm treu, auch wenn Sie ab und zu deutlich mehr zu trainieren in der Lage wären.

Einen Langdistanztriathlon können Sie nicht ohne genügend Energie zu Ende bringen. Dabei greifen Sie nicht nur auf die im Körper gespeicherte Energie zurück, sondern führen dem Organismus während der Belastung auch – mehr oder weniger – schnell verfügbare Energie zu. Beide Möglichkeiten haben allerdings auch Nachteile und Begrenzungen. Unser Körper speichert Kohlenhydrate und Fette, jedoch sind die Kohlenhydratreserven begrenzt und Fette bieten nur Energie auf einem niedrigen „Oktanniveau“. Außerdem benötigen Sie für die Fettverbrennung weitaus mehr Sauerstoff, als wenn Sie auf Kohlenhydratbasis im gleichen Tempo unterwegs sind. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass die Energieversorgung auf der Basis von Kohlenhydraten zu deutlich höheren Geschwindigkeiten führen kann, vorausgesetzt, Ihre Speicher sind noch ausreichend gefüllt. Wenn Ihrem Körper also nicht genügend (schnelle) Energie zur Verfügung steht, müssen Sie es ihm auch während der Belastung zufügen. Bereits 1994 hat der bekannte südafrikanische Sportwissenschaftler Dr. Noakes festgestellt, das die schnellsten Ironman-Triathleten die meiste Nahrung während des Rennens zu sich nehmen, ein aus heutiger Sicht wahrlich nicht überraschendes Ergebnis. Aber auch dieses muss rechtzeitig gelernt sein. Niemand darf erwarten, dass er unter sportlicher Höchstbelastung plötzlich Sportgetränke, Riegel, Gels, Cola und vielleicht noch Bananen ohne Weiteres verträgt und verdaut.

 Das letzte Puzzelteilchen für eine erfolgreiche Langdistanz liefert Ihr Gehirn. SIE müssen es wollen und SIE müssen daran glauben, dass SIE es schaffen. Wenn Sie diesen Artikel lesen, haben Sie sich sicherlich zu einem der großen Rennen in Roth, Klagenfurt, Frankfurt oder Zürich angemeldet. Sollten Sie die Anmeldung versäumt haben, bedenken Sie, dass es nicht immer eine Massenveranstaltung sein muss. Viele schöne kleinere Langdistanz-Veranstaltungen wie Moritzburg, Glücksburg oder Köln bieten ähnliche Rennerlebnisse. Ganz wichtig ist zu wissen, warum Sie das Projekt meistern wollen. Irgendwann im Januar oder Februar, jedoch allerspätestens nach den ersten 25- bis 30-Kilometer-Läufen werden Sie sich die Frage stellen: Warum mache ich das alles? Dann sollten Sie eine passende und logische Antwort parat haben.

Wenn Sie mit dem Training starten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie richtig erholt sind und heiß auf die Vorbereitungsphase sind. Und wenn Sie dann loslegen, verschießen Sie in den ersten Wochen nicht gleich Ihr Pulver verschießen. Später müssen wir auch ab und zu ein paar Einheiten einbauen, sodass wir auch glauben, dass wir das alles schaffen können. Die Wissenschaft beschäftigt sich momentan viel mit dem Thema Unterbewusstsein und sportliche Leistungen. Dabei geht es um die Verifizierung der Aussage „wenn du – bewusst durch denken und glauben und unbewusst durch genügend Trainingsreize – der Überzeugung bist, etwas zu schaffen, dann erreichst du auch dein Ziel“! Ich möchte Ihnen dabei behilflich sein, dass Sie Ihre erste Langdistanz erfolgreich finishen, indem ich Ihnen einen Rahmen mit trainingsrelevanten Ratschlägen vermittele. Ihr persönliches Projekt „Langdistanz“ wird jedoch nur dann von Erfolg gekrönt sein, wenn Sie sich sicher sind, dass Sie es von ganzem Herzen wollen, Ihr privates Umfeld Sie dabei voll und ganz unterstützt und Sie dadurch persönlich weiterkommen. Wenn Sie es „nur für andere machen“, sollten Sie sich überlegen, ob Sie Ihre Zeit nicht anders nutzen.

Zeitfenster

Ich empfehle niemandem, ein Training von „0 auf 226“ zu planen. Ich bin mir sicher, dass es sehr viele auch schaffen würden, gegebenenfalls sogar mit einem absoluten Minimum an Trainingsaufwand. Ich gebe jedoch zu bedenken, dass der Wettkampf die Belohnung für all die Strapazen der Vorbereitung ist und für den Athleten ein Erlebnis darstellen soll. Darüber hinaus dürfen Sie auch nicht Raubbau an Ihrer Gesundheit betreiben. Als Mindestvoraussetzung für eine erfolgreiche Teilnahme empfehle ich ein bis zwei Jahre regelmäßigen Ausdauersport mit einem Trainingsaufwand von circa vier Stunden wöchentlich. Damit Sie Ihre Premiere genießen können, werden Sie in den letzten Wochen Ihrer Vorbereitung auf einen Trainingsaufwand von mindestens zehn Stunden kommen. Mit diesen Rahmenbedingungen können Sie ohne Bedenken in ein Langdistanztraining einsteigen. Lassen Sie sich jedoch vorher gründlich von einem Sportarzt und Kardiologen untersuchen, schließlich geht es nicht um ein Kartenspiel, sondern um die Königsdisziplin des Ausdauersports.

TEIL 1. -> TEIL 2.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Die besondere Herausforderung im Triathlonsport ist, dass die Athleten neben der Ausdauer auch über ein gewisses Maß an Schnelligkeit verfügen müssen.

Nachdem Sie in den ersten Monetane des Jahres – inklusive kurzer Sprints und ohne Bildung von Laktat – sehr vielfältig trainiert, Woche für Woche nicht nur Ihre Umfänge, sondern auch die Intensitäten erhöht haben, vervollständigen Kraftausdauereinheiten Ihren Trainingsmix. Auf Basis dieses mehrmonatigen Grundlagentrainings verfügen Sie über eine relativ gute Form. Damit Sie im Juni und Juli auch in Topform an der Startlinie stehen, ist es an der Zeit, die „letzten“ Einheiten mit ein paar Kräutern zu verfeinern.

Dieser Feinschliff in Ihrem Formaufbau ist auch die Phase, in der sich die Verteilung der Trainingsumfänge zwischen Kurz- und Langdistanz am meisten voneinander unterscheidet. Während die Langdistanzler vorwiegend Rad fahren und laufen, setzen die Olympioniken Schwerpunkte im Schwimmen und Laufen.

Kurzdistanz

Um am geplanten Saisonhöhepunkt topfit an der Startlinie zu stehen, benötigen Sie aus trainingswissenschaftlicher Sicht eine Vorbereitungszeit – vorausgesetzt, die Grundlagenbasis stimmt – von circa acht Wochen: sechs Wochen für die Maximierung des anaeroben Potenzials, gefolgt von einer zweiwöchigen Entlastung. Bekanntlich stellen Aufbauwettkämpfe die beste Trainingsform dar, um am Tag X Ihre Höchstleistung abrufen zu können. Dies bedeutet jedoch, dass Sie diese entweder aus dem vollen Training heraus bestreiten oder eine kurze Taperphase einlegen, um im Rennen auch die gewünschte Belastung bringen zu können, ganz zu schweigen von der notwendigen Erholung nach dem Zieleinlauf. Um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten Sie unter der Woche zwischen zwei Wettkämpfen – mit Ausnahme einer intensiven Einheit pro Disziplin – überwiegend locker trainieren. Idealerweise kann das Rad- und Lauftraining an einem Tag miteinander kombiniert werden, gefolgt vom Schwimmen am darauffolgenden Tag. So haben Ihre Beine einen Tag länger Zeit, sich (für den nächsten Wettkampf) zu erholen.

Schwimmen

Im kühlen Nass beginnt das Training je nach Niveau mit 800 bis 2.000 Meter locker einschwimmen. Der Hauptsatz setzt sich beispielsweise aus drei Distanzen mit maximaler Geschwindigkeit zusammen: 200, 100 und 50 Meter Kraul! Die drei- bis fünfminütige Pause dazwischen besteht aus: aus dem Becken steigen, abtrocknen und Arme leicht bewegen. Stoppen Sie Ihre Zeiten und gestalten Sie diese drei kurzen Belastungen wie einen Wettkampf. Wenn Sie dann noch mit mehreren Trainingspartnern um die Wette schwimmen, ist der Effekt noch größer. Schwimmen Sie nach Abschluss der Sprints locker aus.

Radfahren

Nach einem maximal 30-minütigen Einrollen beschleunigen Sie das Tempo für 30 Sekunden, gefolgt von einer 60-sekündigen Erholungsphase. Nach zwei weiteren Beschleunigun-gen beginnt das Zeitfahren, bestehend aus einem Kilometer in Maximalgeschwindigkeit, gefolgt von einem Kilometer mit lockerem Kurbeln. Nach maximal fünf weiteren Sprints folgt das halbstündige Ausrollen.

Laufen

Das Lauftraining ähnelt den Radsprints: 10 bis 20 Minuten locker einlaufen, inklusive ein paar Steigerungsläufen, gefolgt von 600 Metern in Maximalgeschwindigkeit. Nach einer Gehpause von drei Minuten folgen maximal vier Wiederholungen. Die Einheit endet mit einem 15-minütigen Auslaufen. Je nach Zeitbudget können Sie die Rad- und Laufeinheiten getrennt voneinander durchführen oder miteinander koppeln.

Der ultimative Schnellmacher

Diejenigen, die in diesen letzten sechs Wochen keinen Wettkampf bestreiten möchten, können auch ein Rennen simulieren. Jedoch halte ich persönlich ein Training über die olympische Distanz für wenig sinnvoll, weil es mental sehr schwierig ist, sich ohne Mitstreiter im öffentlichen Verkehr über diese Distanz zu motivieren. Erfahrungsgemäß reicht eine Maximalbelastung von 60 Minuten, bestehend aus 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Und da dieses „Ersatzrennen“ nicht ganz so belastend ist wie ein Wettkampf, verträgt der Organismus in dieser Zeit auch etwas mehr Training.

Langdistanz

Für die längeren Distanzen steht jetzt das intensive Ausdauertraining mit mindestens einer wöchentlichen Einheit (über drei Viertel der Wettkampfstrecke) pro Disziplin im Wettkampftempo oder knapp darunter im Vordergrund. Wenn Ihr Arbeitgeber mitspielt, opfern Sie in diesem Zeitraum pro Woche einen halben Urlaubstag für eine lange Trainingseinheit. Wie auf der Kurzdistanz können Sie auch Wettkämpfe als Trainingsform einsetzen. Allerdings sollten Sie das Training davor nicht zu viel herunterfahren. Gehen Sie nämlich zu ausgeruht ins Rennen, werden Sie auch zu schnell unterwegs sein und danach mehr Zeit für die Regeneration benötigen. Zeit, die Ihnen für die langen Trainingseinheiten fehlen wird. Suchen Sie sich im Vorfeld eine olympische Distanz und eine Halbdistanz zur Vorbereitung aus, um sämtliche Abläufe wie Startvorbereitungen, Material, Wechsel und Nahrungsaufnahme zu testen. Bei einer Vorbereitung ohne Wettkämpfe bietet sich in den letzten sechs bis acht Wochen auch bei den Langdistanzlern eine kurze wöchentliche Wettkampfsimulation an. Diese erstreckt sich – wie bereits beschrieben – auf 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Idealerweise sollten die Einzel- und Gesamtzeiten von Woche zu Woche schneller werden.

Gefahr Übertraining

Da Triathleten jedoch sehr ehrgeizige und zielorientierte Menschen sind, besteht insbesondere dann, wenn die Intensitäten steigen, die Gefahr des Übertrainings. Wenn Sie unsicher sind, ob eine der letzten harten Trainingseinheiten Ihnen gut tun wird, achten Sie genau auf die Signale Ihres Körpers. Und wenn Sie sich müde und schlapp fühlen und zusätzlich unsicher sind, ob sich in diesem Zustand das Trainieren lohnt, ist es in der Regel richtig, einen Ruhetag einzulegen, OHNE ein schlechtes Gewissen zu haben! Weniger ist jetzt eindeutig mehr! Training ist in vielerlei Hinsicht wie ein erstklassiger Wein!

Train hard, rest well, be fast – and have fun!

TEIL 2. <- 

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

 „Man muss erst richtig unfit werden, bevor man fit werden kann!“ Diese zunächst unlogische Trainingsweisheit zielt darauf ab, die Saisonvorbereitung nach einem ganz bestimmten Muster aufzubauen!

 1. Ruhe

2. Ausdauer-/Grundlagenphase

3. Kraftausdauer

4. Intensives Tempotraining

Nach Abschluss des ersten Grundlagenblocks sollten die Triathleten, die im Juni ihren ersten wichtigen Wettkampf anstreben, bei den längeren Trainingseinheiten zu Beginn der wärmeren Jahreszeit die Kraftausdauer etwas stärker in den Fokus zu stellen, damit der Körper auf die intensiven Einheiten der vierten Phase vorbereitet ist.

Aufgrund des positiven Trainingseffekts der letzten grundlagenbasierten Wochen erhöht sich Ihr Grundtempo bei gleicher Herzfrequenz automatisch. Während Sie bei den langen Einheiten wenigstens einmal pro Woche die kurzen Schnelligkeitsübungen beibehalten, steht ab sofort pro Disziplin eine Kraftausdauereinheit im Vordergrund. Somit nehmen neben den Umfängen auch ganz langsam die Intensitäten zu. Bei der Kraftausdauer ist jedoch Vorsicht geboten: Diejenigen, die bereits zwischen Anfang März und Mitte April „wie vom Hafer gestochen“ die Berge hochfahren, mögen sich zwar gut fühlen, werden aber auf Dauer keinen positiven Trainingseffekt erreichen, weil sie im Mai „nichts mehr draufzulegen“ haben. Letztendlich streben Sie ein gutes Wettkampfergebnis im Juni/Juli an und nicht Anfang Mai. Aber wie erkennt man, dass man nicht zu früh überzockt? Bleiben Sie unter der anaeroben Schwelle (85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) oder in anderen Worten: Unterhaltungen mit Ihrem Trainingspartner beschränken sich jetzt nur noch auf kurze, knappe Sätze. In meiner langjährigen Arbeit als Trainer haben sich folgende Kraftausdauerübungen als abwechslungsreich und erfolgreich erwiesen.

Schwimmen

Nachdem in den vergangenen Wochen Ihr Schwerpunkt auf Technik und Wassergefühl lag, Sie Ihren Schwimmstil zusätzlich durch einen professionellen Schwimmtrainer inklusive Videoauswertung haben überprüfen lassen, viele Kilometer mit niedrigen Intensitäten und vielen Sprintelementen absolviert haben, können ehrgeizige Triathleten jetzt einmal zusätzlich in der Woche schwimmen gehen. Dabei empfiehlt sich folgender Block: Schwimmen Sie in einer Zeitspanne von mindestens 30 Minuten zügig Kraulintervalle über eine Länge von 50 bis 100 Metern, unterbrochen von einer Pause von maximal fünfzehn Sekunden. Geübte Schwimmer mit einer sehr guten Technik können dabei auch kleine Paddel benutzen. Mein persönlicher Favorit jedoch sind die Zugseile. Gerade bei Hobbysportlern verbessert sich die Kraftausdauer durch regelmäßiges, zwei- bis dreimaliges Zugseiltraining von etwa 10 Minuten Länge deutlich. Und das ohne einen allzu großen zusätzlichen Zeitaufwand für An- und Abfahrt zum Schwimmbad, eine sehr effektive Alternative gerade für diejenigen, die familiär und beruflich sehr stark eingebunden sind und wenig freie Zeit zur Verfügung haben. Achten Sie jedoch auch beim Zugseiltraining auf eine korrekte Ausführung der Übungen.

Radfahren

Bei den Radausfahrten werden hügelige Etappen von nun an ständige Begleiter der Triathleten. Aber gerade bei den Anstiegen sollte in einer Gruppe jeder sein Tempo fahren, denn nichts wäre schlimmer, als dass die Bergankunft zu einem Wettkampf mutiert. Athleten, die keine großen Berge in der Nähe haben, können auch die wenigen Hügel mehrmals hochfahren (niedrige Trittfrequenz: 60–65 Umdrehungen pro Minute bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Reichen zu Beginn zwei bis drei Wiederholungen von bis zu zehn Minuten bereits völlig aus, werden Sie Ende April schon bis zu zehn Wiederholungen schaffen. Als Erholung zwischen den Bergintervallen reicht das Bergabfahren. Alle Kraftausdauereinheiten sollten mit lockerem Auskurbeln beendet werden. Sportler, die im absoluten Flachland wohnen, fahren entweder mit einem dickeren Gang bei niedriger Trittfrequenz gegen den Wind oder absolvieren ein entsprechendes Rollenprogramm. Eine Kraftausdauereinheit in der Wochenmitte, kombiniert mit den langen Ausfahrten am Wochenende, ist eine gute Basis für die ab Mai folgenden intensiveren Einheiten.

Laufen

Auch in der Abschlussdisziplin wird es so langsam Zeit, die Kraft- und Intensitätskomponente zu erhöhen. Das beste Krafttraining ist das Laufen im hügeligen Gelände, denn es ergibt sich automatisch eine Art von Geschwindigkeitsspiel, bei dem Sie bergauf deutlich stärker arbeiten müssen als bergab oder im flachen Gelände. Lauf-ABC-Übungen an einer leichten Steigung sind nicht nur abwechslungsreich, sie stellen auch sicher, dass Sie bergauf nicht in den roten Bereich kommen. Beim Triathlon ist das Laufen die Sportart, bei der die sogenannte Kraftausdauer die geringste Bedeutung hat. Wer also keine hügeligen Strecken in seiner Nähe kennt beziehungsweise das Bergauflaufen nicht mag, sollte stattdessen mit einer intensiveren Ausdauereinheit pro Woche beginnen, beispielsweise mit einem 30- bis 45-minütigen Tempodauerlauf knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Alle weiteren Laufeinheiten – inklusive Lauf-ABC und kurze Schnelligkeitseinlagen – haben einen ruhigeren Charakter.

Der ultimative Schnellmacher

Radfahrer und Läufer profitieren aber noch von einer ganz anderen Art von Kraftausdauertraining. Mein ultimativer Schnellmachertipp ist das Sandgruben- oder Sandhügeltraining. Rennen Sie dabei einen etwa 10 Meter hohen Sandhügel hoch, oben angekommen geht es sofort wieder im Laufschritt zum Ausgangspunkt zurück. Drei Sätze mit bis zu zehn Wiederholungen – bei einer Pause von drei Minuten dazwischen – können oft Wunder bewirken, besonders dann, wenn Sie das Sandtraining mit einigen Steigerungsläufen im Flachen beenden. Aufgrund der sehr hohen Intensität sollten Sie diese Art von Kraftausdauertraining frühestens Anfang April in Ihren Trainingsplan einbauen.

In Kürze folgen weitere Tipps, wie Sie die in den kommenden Wochen antrainierte Kraftausdauer dahingehend einsetzen, Ihr anaerobisches Potenzial noch weiter zu erhöhen.

Feel the power growing …

TEIL1. <- –> TEIL 3

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Das grundlegende Prinzip der Trainingswissenschaften ist ziemlich einfach: Belaste deinen Körper und gebe ihm danach genügend Zeit, sich zu erholen.

Dabei wird er sich an die höhere Belastung gewöhnen und seinen Organismus entsprechend anpassen. Kurzum: Ein positiver Trainingseffekt ist vorhanden.

Sportmuffel haben es ziemlich einfach. Da der Organismus noch nicht in der Lage ist, große Trainingsumfänge zu verarbeiten, wirkt sich in den ersten Wochen und Monaten nahezu jede Einheit in den drei unterschiedlichen Sportarten direkt in einer spürbaren Leistungssteigerung aus, was – sofern der Betroffene seine Umfänge in Maßen steigert – sich über einen Zeitraum von bis zu vier Jahren fortsetzen kann.

Danach entscheidet sich, ob Sie sich mit Ihren bisherigen Ergebnissen zufrieden geben oder ob Sie das in Ihnen „tatsächlich schlummernde“ Leistungsvermögen durch Training auf einer höheren Stufe herausholen möchten. Wenn Sie Ihrem Körper nämlich immer nur den gleichen Reiz geben, können Sie sich auch nur bis zu einem bestimmten Punkt entwickeln, danach stagniert die Leistungsentwicklung. Athleten mit einem ausdauersportlichen Hintergrund erreichen diesen Zeitpunkt etwas früher, da die Ausdaueranpassung schon teilweise vorhanden ist!

Passend zur Jahreszeit und Trainingsphase stelle ich Ihnen immer ein paar konkrete Vorschläge vor, die Sie problemlos in Ihren normalen Trainingsplan integrieren können.

Grundregeln

Wenn ein Athlet sich 10 bis 15 Jahre lang ausschließlich auf den Triathlonsport fokussiert hat, ist es an der Zeit und mehr als sinnvoll, sich ein Jahr Ruhe zu gönnen. In diesem Zeitraum sollten Sie sich einen anderen sportlichen Schwerpunkt setzen. Wohlbemerkt unter der Prämisse, dass Sie schneller werden möchten. Schrauben Sie das Training deutlich herunter und arbeiten Sie an Ihren Schwächen. Zeit und ausreichend Energie haben Sie durch die „Zwangspause“ allemal. Wenn Sie jedoch ohne sportliche Ziele nicht auskommen, setzen Sie sich am besten welche außerhalb der bekannten drei Disziplinen. Fremdgehen in anderen Sportarten ist angesagt. Wie wäre es mit (Beach-)Volleyball, Skilanglauf oder Klettern? Nach diesem Jahr Pause werden Sie voller Tatendrang – auch wenn die ersten Wochen sehr mühsam sein können – in das Training einsteigen. Danach bemerken Sie, dass Ihre Ausdauer und Kondition wieder da ist, allerdings stärker als zuvor. Planen Sie aus diesem Grund mindestens drei Monate zusätzlich für die Vorbereitung auf Ihren Saisonhöhepunkt ein.

In den Monaten Dezember bis Februar befinden sich die meisten von Ihnen sicherlich noch in der Anfangsphase der neuen Saison. Neu gesetzte Reize und Veränderungen wirken sich nur dann positiv auf Ihre Leistung aus, wenn Sie die Übungen und Methoden auch konsequent ausüben. Dabei sind „altbekannte“ Perioden wie Einführungs- und Aufbauphasen zu berücksichtigen, ebenso wie der Zeitraum bis zum Wettkampf, um den erreichten Level zu halten.

Körperstabilität

Je weiter eine Sportlerkarriere fortgeschritten ist, umso wichtiger werden die Körperstabilitätsübungen. Entzündete Sehnen, „nicht nachvollziehbare“ Muskelverkrampfungen, Atemprobleme, Rückenschmerzen und Stressfrakturen sind nur einige Beschwerden, mit denen gerade die älteren Athleten zunehmend zu kämpfen haben. Dabei kann den meisten Verletzungen und Wehwehchen durch ein regelmäßiges Stabitraining vorgebeugt werden. Jedoch sollten gerade erfahrene Ausdauersportler versuchen, Abwechslung in die Übungen bringen. Die gleichen Übungen in derselben Reihenfolge werden auf Dauer öde und langweilig. Diejenigen unter Ihnen, die erst beginnen, profitieren von jeder Übung. Allen anderen bieten das Internet, Magazine und Fachbücher eine Vielzahl an interessanten Übungen und Alternativen. Viele Athleten vernachlässigen diese eher unspektakuläre Trainingsform, sobald aber der Rumpf kräftiger wird, ändert sich auch das Gefühl beim Laufen, Radfahren und Schwimmen. Verbesserungen sind eine logische Folge, denn Arme und Beine haben dank eines kräftigeren Rumpfes einen stabileren „Hintergrund“ zum Arbeiten. Schließlich lässt sich ein Nagel auch besser mit einem Hammerschaft aus gehärtetem Stahl ins Brett schlagen als mit einem Gummihammer.

Verteilen Sie während der Wintermonate wöchentlich 60 bis 90 Minuten auf mehrere Trainingseinheiten. Die allermeisten Übungen lassen sich jederzeit und überall ausführen. Triathleten, die Stabiübungen bereits regelmäßig in ihrem Training berücksichtigt haben, sollten immer wieder neue Übungen einbauen und auf die gut bewährten immer wieder zurückgreifen. Dabei kann ein kompetenter Trainer oder Physiotherapeut zu Beginn unterstützend auf eine korrekte Ausführung achten. Oft kommt es auf Kleinigkeiten an, damit der gewünschte Effekt auch erreicht wird. Eine investierte Stunde kann Gold wert sein und wird sich spätestens bei Ihrem Saisonhöhepunkt auszahlen, denn auch Ihre Schnelligkeit wird davon profitieren.

Schnelligkeitstraining

Erinnern Sie sich noch an Ihre Schulzeit? Waldläufe und längere Strecken waren bei den meisten Schülern verhasst, stattdessen wurden gerade in der Vorbereitung auf die nächsten Bundesjugendspiele kurze Strecken bis maximal 400 Meter trainiert. Sprinttraining verlangt ein permanentes spezifisches Training der schnellen Muskelfasern. Sobald diese nicht mehr beansprucht werden, gehen die antrainierten Leistungssteigerungen wieder verloren und man wird langsamer. Dies wird einem immer dann bewusst, wenn beim Zielsprint die Kraftreserven fehlen oder bereits nach wenigen Metern ausgehen und man den Konkurrenten ziehen lassen muss. Spätestens zu diesem Zeitpunkt wird jedem „Zielsprintverlierer“ deutlich, an welchen Stellschrauben noch zu arbeiten ist.

Aber was hat Sprinttraining eigentlich mit Triathlon zu tun? Sind das nicht zwei ganz unterschiedliche Disziplinen? Grundsätzlich ja, aber ein Ausdauerathlet profitiert von dem Sprinttraining. Je höher Ihre Maximalgeschwindigkeit in Relation zu Ihrem Wettkampftempo ist, umso entspannter können Sie im Wettkampf unterwegs sein. Ein weiterer Aspekt hat mit den Muskelfasern zu tun, denn auch bei einem langen Ausdauerwettkampf kommen die schnellen Muskelfasern zum Einsatz. Und wenn die untrainiert sind, sind Sie eindeutig im Nachteil.

Das Sprinttraining lässt sich bereits in den Wintermonaten hervorragend in die Übungseinheiten einbauen. Kurze Sprints zwischen fünf und maximal 20 Sekunden lassen den Puls nur wenig nach oben springen und halten die Laktatbildung im unteren Bereich. Stellen Sie sicher, dass die Aufwärmphase lang genug ist und Sie sich vorsichtig Ihrer maximalen Geschwindigkeit nähern. Beantworten Sie sich im Vorfeld auch die Frage, wann Sie zum letzten Mal 50 Meter „volles Tempo“ gelaufen sind? Überspannen Sie zu Beginn der Saisonvorbereitung den Bogen nicht, denn die Verletzungsgefahr ist in Form von Zerrungen oder Faserrissen einfach noch zu hoch!

Schwimmen

Im Wasser können Sie immer wieder kurze Sprints mit entsprechenden Pausen in Ihr Programm einbauen. Allerdings reichen zu Beginn 15 Meter völlig aus, um die restlichen zehn Meter bis zum Ende der Bahn locker „auszuschwimmen“. Wenn Sie mindestens zweimal in der Woche zum Schwimmtraining gehen, sollten Sie wenigstens einen sprintspezifischen Block in Ihrem Schwimmprogramm berücksichtigen. Sollten Sie es nur einmal wöchentlich schaffen, das Schwimmbad aufzusuchen, sollten Sie immer wieder zwischendrin ein paar kürzere Sprints einbauen.

Beispiel für einen sprintspezifischen Block:

15 Meter Kraulen (Sprint) und 10 Meter locker bis zur Wende, gefolgt von 60 Sekunden Pause

4 Wiederholungen und im Anschluss daran 100–200 Meter lockeres Schwimmen

(je nach Leistungsvermögen folgen maximal vier weitere Sätze)

Radfahren

Sind Sie schon einmal mit einer starren Nabe gefahren? Nein? Dann wird es aber Zeit. Aus einem alten Hinterrad ist mit einem fachmännisch gezielt gesetzten Schweißpunkt der Freilauf für immer blockiert. Ziel dieser „old fashioned“, aber äußerst effizienten Trainingsform ist, mit einem möglichst kleinen Gang (Anfänger 39×17-19, Fortgeschrittene 39×15) zu fahren. Durch die sich immer drehenden Kurbeln bleibt Ihre Muskulatur in Bewegung und kann dazu beitragen, flüssiger zu treten. Schließlich müssen Sie auch bergab und bei starkem Rückenwind fortwährend schnell beziehungsweise bergauf und bei Gegenwind gleichmäßig langsam treten. Diese Trainingsform – bei der ein puls- und/oder wattgesteuertes Training nur sehr schwer umsetzbar ist – eignet sich bis Ende Februar und wird ausschließlich über die Umfänge (Zeit und Kilometer) gesteuert.

Laufen

In den ersten drei Wochen bieten sich Steigerungsläufe von 50–70 Metern an. Dabei reichen pro Trainingseinheit 8–10 Wiederholungen mit einer 60-sekündigen Gehpause schon völlig aus. Diese Vorgehensweise gibt dem Körper nicht nur den nötigen Reiz, sondern gibt ihm auch genügend Zeit, sich anzupassen. Danach können Sie dann mit dem eigentlichen Sprinttraining beginnen:

Beispiel:

Aufwärmen (inklusive koordinative Übungen wie Lauf ABC)

4 Steigerungen zum Aufwärmen der Muskulatur

6–12 mal 50 Meter sprinten, gefolgt von einer zweiminütigen Gehpause

3–6 mal 100 Meter sprinten, gefolgt von einer dreiminütigen Gehpause  

Nehmen Sie sich – insbesondere im Winter – genügend Zeit für das Aufwärmen. Denken Sie an wärmende Kleidung oder eine zusätzliche Jacke, die Sie sich in den Gehpausen überziehen können, um nicht auszukühlen. Wie beim Schwimmen sollten Sie auch beim Laufen einmal in der Woche ein reines Sprinttraining durchführen. Auch eine normale Laufeinheit kann durch ein paar Steigerungsläufe zwischendurch und/oder am Ende abwechslungsreich gestaltet werden.

In einem weiteren Beitrag gebe ich Ihnen dann weitere Tipps, wie Sie die in den kommenden Wochen antrainierte Sprintfähigkeit und die parallel erworbene Grundlagenausdauer mit Kraft verbinden können.

May the speed be with you!

-> TEIL 2.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin