Trainingsplan Mai

Mit dem Monat Mai geht die Vorbereitung auf die erste Langdistanz in die heiße Phase. Die nächsten 6-8 Wochen können Sie auch in unseren Breitengraden endlich lange Trainingseinheiten absolvieren, und die ersten Wettkämpfe geben Aufschluss über die Form.

Die größte Herausforderung beim Langdistanztraining ist das persönliche Zeitmanagement. Letztendlich dreht sich alles nur um die eine Frage: „Wie schaffe ich es, in einer normalen Arbeitswoche 10–14 Stunden Training zusätzlich unterzubringen?“ Rein rechnerisch sollte dies kein Problem darstellen, wenn man berücksichtigt, dass jeder Deutsche im Durchschnitt mindestens drei Stunden vor der Flimmerkiste sitzt. Täglich! Wenn Sie die Hälfte Ihres Trainingspensums auf das Wochenende verlegen, reicht an den Werktagen schon eine Stunde aus, die Sie vor der Arbeit, in der Mittagspause, direkt nach der Arbeit oder spät am Abend einplanen können. Wichtig ist dabei nur, dass Sie diese Trainingszeiten auch einhalten und allen Betroffenen wie Familie, Arbeitsgeber und Bekannten gegenüber kommunizieren. Und an dieser Stelle kommt die Disziplin ins Spiel, die Sie spätestens ab diesem Zeitpunkt an den Tag legen müssen. Der Akzeptanz und Anerkennung durch Ihr direktes Umfeld hinsichtlich Ihres großen Ziels können Sie sich sicher sein, jedoch das Training bei allen Wetterkapriolen auch konsequent durchzuhalten, steht auf der Rückseite der Medaille. Schließlich ist es sehr einfach, einen 90-minütigen Lauf von 5.30-7.00 Uhr einzuplanen, diesen jedoch regelmäßig, das heißt auch bei minus fünfzehn Grad Celsius durchzuziehen, ist nicht immer einfach!

 Ernährung

Gerade Ausdauersportanfänger und Triathloneinsteiger werden bei diesen beiden Begriffen hypernervös und unsicher. Aber zunächst die gute Nachricht. Als Triathlet tun Sie genau das, wofür der menschliche Körper geschaffen wurde: sich bewegen. In aller Regel dürfen und können Sie sich auf Ihren „Instinkt“ verlassen. Wenn Sie Lust auf Salat und Kartoffeln haben, essen Sie bitte Salat und Kartoffeln. Hören Sie auf Ihren Körper, er wird Ihnen schon „erzählen“, was er essen möchte. Allerdings sollten Sie sich bei Ihren Essgewohnheiten an die folgende Regel halten: Verzehren Sie möglichst keine oder nur wenig behandelte Lebensmittel. Essen Sie Kartoffeln und keine Pommes Frites. Verzichten Sie zugunsten eines Steaks auf die geliebte Currywurst und anstatt einer Orangenlimonade greifen Sie lieber auf Wasser und eine Orange zurück. So wie Ihr Körper für Bewegung geschaffen wurde, verlangt der Organismus nach natürlichen Lebensmitteln. Wenn Sie sich an diese Grundregeln halten, machen Sie alles richtig und ich garantiere Ihnen, schlank, topfit und energiegeladen an den Start zu gehen.

Zieldefinition

Während es zu Beginn eines Trainingsjahres sehr leicht ist, über die eigene semiprofessionelle Trainingseinstellung zu sprechen, kann diese bei nasskalten Temperaturen im Frühjahr bereits ganz anders aussehen. Setzen Sie sich dann am Wochenende tatsächlich vier Stunden auf das Rad, um die wichtigen Kilometer zu sammeln? Und fällt es Ihnen immer leicht, jeden zweiten Tag um fünf Uhr in der Früh aufzustehen, um vor der Arbeit im Schwimmbad Ihre Bahnen zu ziehen? Es liegt in erster Linie an Ihnen und Ihrer Einstellung, wie wichtig die Erreichung Ihres Zieles für Sie persönlich ist. Letztendlich dürfen Sie sich bei einem Scheitern Ihres Vorhabens auch nicht dazu verleiten lassen, anderen Umständen wie Kälte, Regen oder zu viel Arbeit die Schuld zuzuweisen, Sie von Ihrem so enthusiastisch geplanten Weg ferngehalten zu haben. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und setzen Sie sich realistische Trainings- und Zielvorgaben.

Tipps und typische Fehler

Triathlon ist ein Outdoorsport. Daran lässt sich nicht rütteln, auch nicht an der Tatsache, dass wir in Mitteleuropa leben und vier Jahreszeiten mit Hitze, Kälte, Regen und Schnee erleben. Während ein Profi den überwiegenden Teil des Winters in südlichen Gefilden im Trainingslager weilt und ideale Voraussetzungen vorfindet, müssen Sie sich mit so manchen Wetterkapriolen arrangieren. Die Aussage „es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ kann ich als Finne sofort unterschreiben. Deutschland und seine Nachbarländer bieten grundsätzlich gute Trainingsmöglichkeiten. Ausrüstung ist hier das Schlüsselwort! Wenn Sie in gute Bekleidung investieren, sind Sie wetterunabhängig. Sicherlich werden Sie das eine oder andere Mal nass, aber solange Sie nicht unterkühlt trainieren – was wiederum in direktem Zusammenhang mit der Bekleidung steht – riskieren Sie auch keinen Infekt, auch wenn Letzteres in Verbindung mit Regen gerne als Grund für eine ausgefallene Radeinheit vorgeschoben wird. Bedenken Sie bitte, dass Sie beim Warten auf schönes Wetter die Linie in Ihrer Vorbereitung verlieren. Wenn Sie jedoch Triathlon „just for fun“ und ohne Leistungsziele ausüben, dann können Sie auch auf die Sonne und wärmere Temperaturen warten.

Mai

Mit den einsetzenden warmen Temperaturen werden die Radumfänge gesteigert. Zusätzlich wird eine kurze knackige Koppeleinheit (eine Stunde) mit allen drei Disziplinen eingeplant. Um die Pausen möglichst kurz zu halten, ist es ratsam, als Ausgangspunkt ein Freibad oder einen See für den Minitriathlon auszuwählen. Die Wochenumfänge betragen jetzt 12–13 Stunden. Diejenigen, die unter der Woche einen trainingsfreien Tag benötigen, können das Schwimmtraining auf das Wochenende (vor den langen Lauf) verschieben.

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern. (nach dem Radfahren)
1 x 0,75 Stunde locker joggen (regenerativ)
1 x 0,25 Stunde maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich (wie gehabt 3 x 10 x 70%)

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 Sekunden Pause
2 x 1.000 m kr Dauerschwimmen: erste 1000 m locker, zweite 1000m zügig + 30 Sekunden Pause
100 m beliebig
2 x 50 m kr so maximales Tempo + 45 s Pause
Beliebig ausschwimmen
Zusätzlich: Einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen im See oder Becken (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Rennrad
1 x 4 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 km schnell + 1 km locker kurbeln
1 x 2 Stunden: 1 Stunde locker + 1 Stunde zügig (etwas langsamer als LD-Tempo) + Laufen
1 x 0,5 Stunden maximales Tempo

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2 x nach einer Trainingseinheit 10 Minuten

Beispiel Trainingswoche 1–3: Mai

Montag        Bauch & Rücken + Krafttraining
Dientag        Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten
Mittwoch      Laufen 0,75 Stunden + Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag   Koppel Lang: Rad 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag         Schwimmen (oder als zweite Einheit am Wochenende)
Samstag       Radfahren: 4 Stunden
Sonntag       Laufen: 2 Stunden

Trainingswoche 4: Mai
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

 TEIL 8. <-  -> TEIL 10.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Trainingsplan April

Die letzten drei Monate vor einem Langdistanztriathlon entscheiden über Erfolg oder Misserfolg. In diesen zwölf Wochen müssen Sie all Ihre körperlichen und mentalen Kräfte mobilisieren, um ein für Sie optimales Ergebnis zu erreichen. 

Hielten sich bis März Ihre Umfänge und Intensitäten noch in Grenzen, dürfen Sie jetzt die Risiken eines Übertrainings beziehungsweise die Verletzungsgefahr nicht unterschätzen. Und wenn Sie es mit dem Training zu Beginn des Jahres doch ein wenig übertrieben haben, sollten Sie berücksichtigen, dass durch eine weitere Erhöhung des Trainings Ihre Akkus schnell leer werden und eine verminderte Leistungsfähigkeit sich negativ auf Ihre Motivation auswirkt. Spätestens jetzt werden Sie feststellen, dass nur ein langsam aufeinander aufbauendes strukturiertes progressives Training ein Garant für eine erfolgreiche erste Langdistanz ist. In dem vor Ihnen liegenden Artikel möchte ich kurz auf einige Aspekte aus den Bereichen Training, Ernährung, Zeitmanagement und persönliche Zielsetzungen eingehen, die nicht nur für Langdistanzrookies von Bedeutung sind, sondern auch für erfahrene Triathleten.

Training und Wettkämpfe

Für einen Anfänger macht ein Trainingslager erst in den letzten drei Monaten vor dem geplanten Saisonhöhepunkt wirklich Sinn. Sicherlich bringt ein Camp im Januar oder Februar jede Menge Spaß und es motiviert, mit Gleichgesinnten wie ein Profi in südlichen Gefilden zu trainieren, aber letztendlich hat es praktisch null Einfluss auf das Ergebnis der allerersten Langdistanz im Juli. Ein Trainingslager ist aus meiner Erfahrung frühestens dann sinnvoll, wenn dieses die Radsaison auch tatsächlich einleitet. Denn nichts ist schwieriger, als nach einem vermeintlich erfolgreichen Trainingslager in der tief verschneiten oder eiskalten Heimat ein qualifiziertes Radtraining zu absolvieren. Sollte auch das Fahren auf dem Ergometer/ der Rolle nicht infrage kommen, sollten Sie bezüglich des Termins für ein Trainingslager ihre Strategie überdenken. Eine erfolgversprechende Alternative ist zum Beispiel die Aufteilung eines Fünf-Tage-Urlaubes in zehn halbe Tage. Somit können Sie über einen längeren Zeitraum problemlos eine weitere längere Trainingseinheit auch unter der Woche absolvieren.

Die wichtigsten Kerneinheiten für eine Langdistanz sind ohne Zweifel die wöchentlichen langen Rad- und Laufeinheiten. Ich behaupte sogar, dass erfahrene Ausdauersportler und gute Schwimmer mit nur drei Trainingseinheiten in der Woche auskommen können: je eine lange Rad- und Laufeinheit sowie eine Koppeleinheit bestehend aus allen drei Disziplinen. Allerdings empfehle ich in diesem Fall aus Gesundheits- und Leistungsgründen noch ein zusätzliches Krafttraining.

Das Koppeltraining gehört zu den entscheidendsten Trainingseinheiten im Triathlonsport. Durch das Koppeln lernen Sie den Übergang von einer Sportart zur nächsten, außerdem verbessern Sie durch die erhöhten Umfänge Ihre Ausdauer. Eine gute Koppeleinheit besteht aus einer Stunde Schwimmen, 1–2 Stunden Radfahren und einem einstündigen Lauf. Die Pause zwischen den Disziplinen darf maximal zehn Minuten betragen. Zusammen mit einer 4- bis 5-stündigen Radausfahrt und einem langen Lauf über zwei Stunden können erfahrene Athleten ohne große Zeitambitionen im Rennen ihr Training in den letzten drei Monaten minimalistisch gestalten. Beim Wechseltraining sollten Sie öfter zwischen den verschiedenen Disziplinen wechseln, beispielsweise Rad – Lauf – Rad – Lauf – Rad – Lauf. Sicherlich bringt diese abwechslungsreiche Form des Trainings jede Menge Spaß, ist jedoch für Einsteiger eher uninteressant, handelt es sich dabei in erster Linie um ein Trainingsmittel für den (fortgeschrittenen) Kurzdistanzathleten.

Wenn Sie sich Ihr persönliches Ziel gesetzt haben und gewissenhaft an dessen Umsetzung arbeiten, werden Sie plötzlich mit zahlreichen Hindernissen konfrontiert. Wind und Wetter, Krankheiten, sich verändernde Arbeitszeiten, private Verpflichtungen, Seminare und Dienstreisen. Auch der Umgang mit Vereins- und Trainingskameraden spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle. Triathleten sind zugegebenermaßen sehr speziell. Viele investieren weitaus mehr Zeit in ihren geliebten Sport als mancher Profi in anderen Sportarten. Während ein kleiner Teil sich damit zufrieden gibt, einfach zu finishen, um ein paar anerkennende Worte von Familie, Bekannten und Kollegen zu bekommen, versuchen viele sich bereits im Training zu profilieren, so im Sinne „ich bin der Schnellste“ oder „ich habe das neueste Equipment“. Andere wiederum müssen immer wieder erzählen, wie viel und wie schnell sie trainiert haben. Ganz egal, zu welcher Gruppe Sie sich hinzuzählen, gehen Sie immer respektvoll miteinander um, schließlich sind alle Triathleten auf ihre ganz persönliche Art Sieger, egal ob Sie als Erster oder Letzter die Ziellinie erreichen.

Training April – Juni

Mit zwei Einheiten am Samstag und einer langen Radeinheit am Sonntag werden die Wochenenden jetzt vermehrt zum spezifischen Triathlontraining genutzt. Unter der Woche wird das Training um eine längere ruhigere Koppeleinheit ergänzt. Gegen Ende dieses Vorbereitungszyklus runden kurze knackige „Vollgas-Koppeleinheiten“ das Wochenpensum ab. Zusätzlich wird vor dem langen Lauf eine kurze Radeinheit und nach der langen Radeinheit ein kurzer Lauf eingeschoben. Beim Krafttraining geben Sie der Muskulatur nur noch einen kurzen, jedoch intensiven Reiz in Form eines Maximalkrafttrainings.

April: Erhöhung der Umfänge – den langen Radeinheiten sei dank – auf etwa 10–11 Trainingsstunden pro Woche.

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 Meter (m) Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als Langdistanz (LD)-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern
1 x 1 Stunde im anvisierten LD-Tempo (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich: 3 x 10 x 70 Prozent 

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
400 m beliebig einschwimmen inklusive technische und koordinative Übungen
1.000 m Kraulen (kr) Dauerschwimmen locker bis zügig Dauerschwimmen: zweite Hälfte 300 Sekunden schneller
100 m beliebig (kein Kraul)
4 x 100 m kr so schnell wie möglich, jedoch ohne zu pressen + 45 Sekunden (s) Pause, beliebig ausschwimmen

Rennrad
1 x 3–4 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 Kilometer (km) schnell + 1 km locker Kurbeln
1 x 1 Stunde kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85), jedoch ohne zu drücken + 1 Stunden Laufen LD-Tempo

Bauch- und Rückengymnastik
2 x nach einer Trainingseinheit 10 Minuten

Beispiel Trainingswoche 1–3: April

Montag         Krafttraining
Dientag         Laufen: 1 Stunde progressiv + Bauch- und Rückengymnastik
Mittwoch       Ruhetag
Donnerstag    Radfahren: 1 Stunde zügig + Laufen: 1 Stunden LD-Tempo
Freitag          Ruhetag (Bauch- und Rückengymnastik)
Samstag       Schwimmen und Laufen (2 Stunden)
Sonntag       Radfahren: 3–4 Stunden

Trainingswoche 4: April
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

TEIL 7.<- -> TEIL 9.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Trainingsplan März

Nachdem Sie im Februar die ersten Grundlagenkilometer gesammelt haben, beginnt mit dem meteorologischen Frühlingsanfang endlich das richtige Training. 

 März: Erhöhung der Umfänge auf 9–10 Trainingsstunden pro Woche. Mit Beginn des Frühlings startet endlich das richtige Triathlontraining. 

 Laufen

1 x 2 Stunden locker nach Gefühl; nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden zügig bis schnell (nach dem Radtraining) 

Krafttraining
Einmal wöchentlich

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr : 25 m technische Übungen + 25 m kr beschleunigen + 30 s Pause
Pyramide: 400-300-200-100m kr locker + Pullbuoy + 15 s Pause
100 beliebig (kein Kraul)
5 x 100 m kr schnell + 30 s Pause
Beliebig ausschwimmen 

MTB/Crossrad/Spinning/Ergometer
1 x 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 km (Kilometer) schnell + 1 km locker Kurbeln
1 x 1 Stunde kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85), jedoch ohne zu drücken + 0,5 Stunden Laufen 

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten 

Beispiel März: Trainingswoche 1–3
Montag         Krafttraining
Dientag         Laufen: 1 Stunde progressiv
Mittwoch       Schwimmen und Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag    Radfahren: 1 Stunde zügig + Laufen: 0,5 Stunden zügig
Freitag          Ruhetag (Bauch- und Rückengymnastik)
Samstag        Radfahren: 3 Stunden
Sonntag        Laufen: 2 Stunden

Beispiel März: Trainingswoche 4
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

TEIL 6. <- -> TEIL 8.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Trainingsplan Februar

Nachdem Sie im Januar mit dem eigentlichen Training begonnen haben, sollten sich insbesondere beim Schwimmen die vielen Technikmeter der vergangenen Wochen mit einer verbesserten Wasserlage bemerkbar machen.

 Dank des mittlerweile wieder milden Winters können Sie die ersten längeren Radeinheiten auch auf ihrem Rennrad, Crosser oder Mountainbike absolvieren.

 Februar: Erhöhung der Umfänge auf sieben bis acht Trainingsstunden pro Woche

Laufen
1 x 1,75 Stunden locker nach Gefühl; nach der Hälfte 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden zügig (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich: Wärmen Sie sich 10–15 Minuten mit verschiedenen Bauch- und Rückenübungen auf. Führen Sie die beschriebenen Krafttrainingsübungen dreimal mit jeweils zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts aus. Halten Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von mindestens 90 Sekunden ein.
Übungsübersicht

Schwimmen Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr : 25 m technische Übungen + 25 m kr locker + 30 s Pause
6 x 100 m kr + Pullbuoy + 30 s Pause
4 x 100 m kr zügig + 30 s Pause
100 beliebig (kein Kraul)
4 x 100 m kr beschleunigen (25 m ganz locker, 25 m locker, 25 m zügig, 25 m schnell) + 30 s Pause
Beliebig ausschwimmen

Skilanglauf oder MTB/Crossrad/Ergometer/Spinning
1 x 2–3 Stunden Skilanglauf
1 x 2–3 Stunden Radfahren ruhig mit hoher Trittfrequenz, gegen Ende 3 x 5 Minuten kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85) + 3 Minuten locker Kurbeln
1 x 1 Stunde Spinning (wenn Zeit und Kraft vorhanden ist)

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten

TEIL 5. <- -> TEIL 7.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

Trainingsplan januar

Endlich, das disziplinspezifische Training kann beginnen. Neben den Empfehlungen für die kommenden drei Monate beantwortet Trainer Bennie Lindberg Fragen zu den Rahmenbedingungen und Veränderungen im Tagesablauf, die es in den kommenden Monaten zu berücksichtigen gilt.

 Dabei geht es weniger um Trainingsmethoden, Distanzen, Umfänge und Herzfrequenzen, sondern vielmehr um Ihre persönliche Work-Sport-Life-Balance, Zeitmanagement und optimale Vorgehensweisen.

Herr Lindberg, in der heutigen schnelllebigen Zeit bestimmen lange Arbeitstage, volle Terminkalender, Dienstreisen, E-Mails, die jederzeitige Erreichbarkeit über Smartphones sowie die Informationsflut des Internets und der Medien das Leben beruflich engagierter Menschen. Wie passt da die Planung einer Langdistanz hinein und welche Fehler dürfen Neueinsteiger auf der Langdistanz gar keinen Fall begehen?

Auch wenn ich davon überzeugt bin, dass erfahrene und gesunde Ausdauersportler, die ihrem Hobby bereits über mehrere Jahre nachgehen, bei ihrem ersten Triathlon-Wettkampf eine Langdistanz erfolgreich finishen werden, empfehle ich niemandem, ein Training von „0 auf 226“ zu planen. Insbesondere nach den emotionalen Berichten über Hawaii, Frankfurt oder Roth ist die Gefahr, das Projekt „Langdistanz“ übermotiviert und viel zu blauäugig anzugehen, sehr groß. Der Wettkampftag selbst ist die Belohnung für monatelanges Training und all seine Entbehrungen. Damit Sie Ihren Zieleinlauf auch richtig genießen können, ist es ratsam, eine Vorbereitungszeit von mindestens zwei Jahren einzuplanen. Der gesamte Organismus, das Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Gelenke und Sehnen müssen sich langsam und kontinuierlich an die höheren Belastungen gewöhnen. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Sie sich im Vorfeld gründlich von einem Sportarzt und Kardiologen untersuchen lassen. Schließlich geht es um die Königsdisziplin des Ausdauersports.

Geduld ist also angesagt!

Richtig. Auch wenn uns in den Medien häufig eine etwas zu heile Welt mit schlanken, immer gut aussehenden und erfolgreichen Menschen vorgegaukelt wird, die Softgetränke, fettes Essen und Süßigkeiten zuhauf verzehren, so wird doch schnell vergessen, dass dahinter jahrelanges Training und eine eiserne Disziplin steht. Gleiches gilt auch für die durchtrainierten Körper zahlreicher Triathleten. Viele Neueinsteiger wollen auch so aussehen und eifern diesem Ideal nach, indem sie in kürzester Zeit alles auf einmal wollen: Schnell abnehmen, einen muskulösen Körper mit Waschbrettbauch und passable Trainingsergebnisse. Es wird – nach dem Motto „viel hilft viel“ – auf Teufel komm raus trainiert und am Ende wundern sich viele, dass sie bereits nach wenigen Wochen in ein Loch fallen, sich im Übertraining befinden und die Motivation sich auf dem Nullpunkt befindet. Erschwerend hinzu kommt auch, dass viele die Auswirkungen auf das private Umfeld häufig außer Acht lassen.

Und die wären?

Man muss sich darüber im Klaren sein, dass das Training, je nach Ambition, in den letzten beiden Monaten vor dem Wettkampf bis zu 15 Stunden wöchentlich oder auch mehr betragen kann. Jemand, der einen anspruchsvollen Job mit zehn Arbeitsstunden täglich innehat und bei dem außerdem noch Dienstreisen und Seminare im Terminkalender stehen, erreicht schnell seine zeitlichen und körperlichen Grenzen. Insbesondere dann, wenn der Athlet Vater oder Mutter einer Familie ist, die Pflege von Freundschaften oder weiteren Hobbys einmal außen vor gelassen. Nur wenn das ganze Umfeld hinter dem Projekt steht und über die möglichen Auswirkungen des vielfach unterschätzten Trainingsaufwandes informiert ist, wird es von dieser Seite aus auch keine Probleme geben. Ansonsten ist zusätzlicher Stress vorprogrammiert, der sich auf das Training, die Arbeit und die Beziehung auswirken kann.

Für viele Triathleten stellt das Schwimmen die größte Herausforderung dar. Sehen Sie das ebenso?

Eine gute Technik ist das A und O für eine stressfreie und erfolgreiche Auftaktdisziplin. Leider verwenden gerade die älteren Einsteiger viel zu wenig Zeit darauf, die Schwimmtechnik richtig zu erlernen oder zu verbessern. Die wenigsten Triathleten können genau erklären, wie ein perfekter Kraulstiel aussieht. In vielen Köpfen schwirren häufig illusorische Umfänge herum. Gepaart mit dem Irrglauben, durch harte Einheiten auch schneller zu werden, beginnt der Weg in die falsche Richtung. Die Gefahr, dass neben dem Angewöhnen einer falschen Technik auch langwierige Verletzungen im Schulter- und Oberkörperbereich auftreten können, wird ignoriert. Ähnlich ist es beim Laufen. Auch dort wird viel zu wenig Wert auf Abwechslung im Training gelegt. Lauf-ABC und Bahntraining ist häufig ein Fremdwort. Stattdessen laufen die Athleten im Einheitstrott lieber zwei Stunden lang durch den Wald.

Und was kann man Ihrer Meinung nach dagegen tun?

Bei der Vorbereitung auf eine Langdistanz treffen viele Dinge aufeinander: theoretisches Wissen, Erfahrungen und die persönliche Einstellung. Auch hängt einiges davon ab, ob jemand einfach nur das Ziel erreichen möchte oder eine bestimmte Zeit beziehungsweise Platzierung anstrebt. Man kann die im Ausdauersport so wichtigen Trainingserfahrungen selber sammeln, auswerten und in neue Strategien umsetzen oder einen externen Berater, sei es einen Personal Coach oder die erfahrenen Mitglieder eines Triathlonvereins, zurate ziehen. Voraussetzung ist jedoch, dass der Sportler hinsichtlich seines Trainings oder seiner grundsätzlichen Einstellung und Lebensweise nicht beratungsresistent ist und Vertrauen in die ihm vorgeschlagene Vorbereitungsphilosophie hat. Denn Vertrauen bedeutet auch Sicherheit für eine erfolgreiche Premiere.

Herr Lindberg, ich danke Ihnen für Ihre Ausführungen.

Trainingsplan

Nachdem durch die regelmäßigen Einheiten der letzten Wochen der erste Grundstein gelegt wurde, beginnt im Januar das eigentliche Training: Dabei bleibt das Krafttraining unverändert im Programm. Auch sollten sich die Schwimmtechnikübungen der vergangenen Monate mit einer verbesserten Wasserlage bemerkbar machen. Bewahren Sie jedoch Geduld, die richtige Technik erlernen Sie nicht von jetzt auf gleich. Neben dem Laufen, bei dem nicht nur die Umfänge erhöht werden, sondern auch eine deutlich längere Einheit zu absolvieren ist, beginnt auch das Radtraining. Triathleten, die aus Sorge vor Erkältungen lieber drinnen auf dem Ergometer trainieren, sollten allerspätestens im März auf ihrem Rennrad, Crosser oder Mountainbike die frische Frühlingsluft genießen.

Januar: Gemäßigte Erhöhung der Umfänge auf sechs bis sieben Trainingsstunden pro Woche

Laufen
1 x 1,5 Stunden locker nach Gefühl
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden locker (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich: Wärmen Sie sich 10–15 Minuten mit verschiedenen Bauch- und Rückenübungen auf (siehe TRITIME 2/2011, Seite 110 f.). Führen Sie die beschriebenen Krafttrainingsübungen (siehe TRITIME 4/2011, Seite 97) dreimal mit jeweils zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts aus. Halten Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von mindestens 90 Sekunden ein.

Schwimmen
Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr (Kraulen): 25 m technische Übungen + 25 m kr locker + 30 s (Sekunden) Pause
4 x 100 m kr + Pullbuoy + 45 s Pause
2 x 3 x 100 m kr (2 x (100 locker, 100 zügig, 100 schnell) + 45 s Pause (nach 100 m)
Beliebig ausschwimmen

Skilanglauf oder MTB/Crossrad/Ergometer/Spinning
1 x 1–2 Stunden Skilanglauf
1 x 1–2 Stunden Radfahren ruhig mit hoher Trittfrequenz

Bauch- und Rückengymnastik (Stabi)
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten

TEIL 4. <- -> TEIL 6.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im:  Tritime Magazin

In der Ruhe liegt die Kraft, Trainingsplan: Dezember

Noch können Sie Ihr Training relativ gelassen und ohne einen detaillierten Plan angehen. Wichtig ist allerdings, ein Trainingstagebuch zu führen, um am Ende zu kontrollieren, ob Sie auch alle geplanten Umfänge absolviert haben.

Nachdem Sie in den vergangenen Wochen nach der Saisonpause gut regeneriert und mit neuer Motivation ganz langsam wieder ins Training eingestiegen sind, können Sie bis zum Jahreswechsel Ihre Umfänge auf fünf Trainingsstunden pro Woche erhöhen, sodass Sie sogar eine erste Entlastungswoche von drei Stunden einplanen können.

Laufen
zwei- bis dreimal wöchentlich: 45–60 Minuten locker nach Tagesform.

Krafttraining (Teil 2)
einmal wöchentlich: Wärmen Sie sich 10–15 Minuten auf dem Laufband, Ergometer oder Rudergerät auf. Führen Sie die danach die Krafttrainingsübungen dreimal mit jeweils zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des Maximalgewichts aus. Halten Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von mindestens 90 Sekunden ein.

Schwimmen (Teil 3)
ein- bis zweimal wöchentlich: Legen Sie weiterhin den Schwerpunkt auf die Verbesserung Ihrer Schwimmtechnik.

Das Ausdauertraining selbst beginnt im Januar.

Teil 3 <- –> Teil 5

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im. Tritime Magazin

Übergangszeit (Okt-Nov)/ Vorbereitung: Schwimmtechnik 

Im Rahmen der Vorbereitung auf die erste Langdistanz sollte jeder Rookie hinsichtlich der Auftaktdisziplin folgende Frage ehrlich beantworten: Kann ich schwimmen oder kann ich nicht schwimmen?

Falls ich nicht schwimmen kann (mit Nichtschwimmen meine ich sehr, sehr schlecht kraulen oder gar nicht kraulen), wäre es sinnvoll, einen Triathlon auszusuchen, bei dem das Tragen eines Neoprenanzugs erlaubt ist. Wie verändert sich die Technik, wenn man mit einem Neoprenanzug schwimmt? Eigentlich kaum, denn ein schlechter Schwimmer hat meist zwei Schwachstellen: die Wasserlage und den Armzug. Die Wasserlage minimiert den Wasserwiderstand. Je flacher wir also im Wasser liegen, desto weniger Wasserwiderstand haben wir. Der Armzug wiederum ist für den Antrieb wichtig. Der Vorteil eines gut ausgewählten Neoprenanzugs ist, dass er die individuelle Wasserlage automatisch korrigiert. Die Beine hängen nicht mehr so tief im Wasser, sondern schweben knapp unter der Wasseroberfläche, selbst wenn unser Beinschlag schwach ist.

 Schwimmen ist Atmen im Wasser

Für viele Sportler ist es eine echte Herausforderung, im Zustand der Schwerelosigkeit Beine, Arme, Kopf und Rumpf unabhängig voneinander zu bewegen und auch noch so weit zu koordinieren, dass man vorankommt. Ein kluger Kopf hat einmal gesagt: Schwimmen ist Atmen im Wasser. Deshalb stellt sich die Frage, ob Sie mit möglichst wenig Trainingsaufwand die Auftaktdisziplin gut überstehen oder wirklich schwimmen lernen möchten? Die richtige Kraultechnik erlernen Sie nicht von alleine. Ich empfehle Ihnen, einem Schwimmverein beizutreten, Privatstunden zu nehmen und/oder eines der mittlerweile zahlreichen Schwimmseminare zu besuchen, denn nur der qualifizierte Beobachter am Beckenrand ist in der Lage, Ihnen die richtigen Tipps zu geben.

Wenn Sie Ihre Schwimmleistung gar nicht einschätzen können, kraulen Sie 100 Meter, so schnell Sie können, und stoppen dabei Ihre Zeit. Benötigen Sie mehr als zweieinhalb bis drei Minuten, so ist Hilfe dringend erforderlich. Sollten die nachfolgenden Merkmale einer guten Schwimmtechnik für Sie „böhmische Dörfer“ bedeuten, so ist dies ein weiteres Indiz, professionelle Schwimmhilfe „einzukaufen“.

Merkmale einer guten Schwimmtechnik:

Phase 1: Eintauchpunkt im Wasser
Tauchen Sie die Hand schulterbreit ins Wasser und stellen Sie sich vor, Sie müssten Ihre Hand in einen Briefkastenschlitz stecken)

Phase 2: Die Hand streckt sich im Wasser aus
Mit der ausgestreckten Hand wird der Ellbogen nach oben gedreht (der Zug beginnt außen)

Phase 3: Greifen
Der Unterarm beginnt das Wasser zu greifen, fasst nach unten in Richtung der Körpermittellinie. Der Ellbogen bleibt praktisch im Wasser stehen. Erst wenn die Hand auf gleicher Linie mit dem Ellbogen ist, „darf“ der Ellbogen sich auch nach hinten bewegen.

Phase 4: Druckphase
Jetzt wird die Bewegung forciert und die Hand drückt das Wasser so weit wie möglich nach hinten (als Kontrolle kann man ab und zu den Oberschenkel mit den Daumen berühren. Das ist nur möglich, wenn wir weit genug nach hinten drücken.)

Phase 5: Erholungsphase
Der Arm kommt mit dem Ellbogen als Erstes aus dem Wasser, so als hätte jemand eine Schnur daran befestigt. Wie bei einer Marionette wird der Ellbogen in etwa auf Kopfhöhe gezogen, während die Hand ganz entspannt nach unten hängt. Dann wird der imaginäre Faden gekappt und die Hand sinkt ganz entspannt von selbst in den imaginären Postschlitz, der sich in etwa auf Schulterbreite im Abstand zwischen Kopf und einer vollständig ausgestreckten Hand befindet. Während der Erholungsphase heben wir auch bewusst die ganze Schulter auf der gleichen Seite aus dem Wasser. Wenn wir dabei mit dem Oberkörper leicht rotieren, erleichtert es die Bewegung sehr und minimiert gleichzeitig den Wasserwiderstand.

Atmung
Wann aber atmen wir? Grundsätzlich dann, wenn der Ellbogen aus dem Wasser kommt. Anfänger finden es angenehmer, bei der Atmung den Kopf ganz leicht nach hinten zu drehen. So gelangt kein Wasser in den Mund. Richtig ist es allerdings, den Kopf nur zu Seite zu drehen. Der Blick folgt in etwa dem Ellbogen. Wenn er die höchste Position erreicht hat, wird der Kopf ins Wasser zurückgedreht und das Ausatmen beginnt. Ausatmen sollte man ganz bewusst, um die Lungen möglichst vollständig zu leeren. Das Einatmen folgt dann ganz automatisch und sehr schnell. Empfehlenswert ist es, die Atmung auf beiden Seiten zu erlernen, am besten bei jedem dritten Armzug, immer abwechselnd rechts und links. Bei sehr schnellen Einheiten oder im Wettkampf ist es üblich, ausschließlich einseitig und von den Wellen abgewandt zu atmen. Damit ist stets für ein ausreichendes Quantum Luft gesorgt.

Teil 2. <-  -> Teil 4.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Training, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Übergangszeit (okt-Nov)/ Vorbereitung: KRAFTTRAINING 

Nachdem Sie sich in den letzten Wochen ausgeruht und ein wenig Abstand vom Trainingsalltag gewonnen haben, bereits regeneriert sind, können Sie bis zum Jahresende Ihren Körper langsam wieder an die bevorstehenden Belastungen gewöhnen.

Beispielsweise ist es in den ersten Wochen nicht so wichtig, wie schnell Sie laufen. Viel wichtiger ist es, dass Sie technisch sauber laufen und sich dabei – auch mit einem (virtuellen) Partner – gut unterhalten können. Also aerob! Zwei- bis dreimal in der Woche ruhig laufen über 30 bis 60 Minuten schafft bereits eine gute Basis für das anstehende Training im neuen Jahr. Bis zum Jahreswechsel stehen jedoch zwei andere Trainingsformen im Fokus der Vorbereitung: Krafttraining und Schwimmen.

Krafttraining

Schwimmen und Radfahren ist sehr kraftintensiv. Besonders Frauen weisen hier Defizite auf. Ein weiteres Argument für Krafttraining liefert der von mir gerne zitierte Dr. Tim Noakes in seinem Werk „The Lore of Running“: Läufer, die längere Strecken als die Marathondistanz absolvieren, profitieren deutlich vom „Gewichtestemmen“. Das Laufen bei der Langdistanz ähnelt mehr einem Ultralauf als einem normalen, kürzeren Lauf. Hinzu kommt, dass durch die im weiteren Verlauf dieses Artikels beschriebenen Übungen der Verletzungsanfälligkeit in allen drei Disziplinen vorgebeugt wird. Das Verhältnis von Kraft zu Körpermasse bei Triathleten ist ähnlich dem von Ski- und Hochspringern. Um dies zu erreichen, sind wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten notwendig. Es ist absolut sinnlos und ineffizient, in einem Fitnesscenter 100 Wiederholungen an der Beinpresse zu absolvieren. Ihr Körper benötigt auch beim Krafttraining immer wieder neue Reize.

Eine typische Trainingseinheit besteht aus 1–3 Sätzen mit 3–10 Wiederholungen im Bereich 70–90 Prozent des Maximalgewichts (das Gewicht, das sie nur ein einziges Mal stemmen können).

Wenn Sie auf dem Gebiet des Krafttrainings zu den Ungeübten gehören, so aktivieren Sie – beispielsweise an der Beinpresse – nur einen Teil der Oberschenkelmuskulatur. Durch vermehrtes Krafttraining aktiviert das Gehirn die bis dahin ungenutzten oder „schlafenden“ Nerven und Muskelfasern im Oberschenkel. Dadurch trainieren Sie den kompletten Muskel und erzielen den gewünschten Kraftzuwachs, ohne mehr Muskelmasse aufzubauen. Die gestärkten Muskeln helfen Ihnen schließlich gegen Ende des Trainings oder Wettkampfs, eine gute, „gesunde Körperposition“ zu halten. Außerdem ermüdet Ihre Muskulatur auch nicht so schnell.

Und wie sieht ein sinnvolles Krafttraining für Triathleten aus? Idealerweise sollten Sie einmal wöchentlich – konsequent über das gesamte Jahr – ins Studio gehen. Der erste Vorbereitungsmonat für die neue Saison dient der Eingewöhnung: Beginnen sie mit drei Sätzen für jede Übung mit jeweils 15 ruhigen und konzentrierten Wiederholungen des Gewichts, das sie etwa fünfzehn Mal stemmen können. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt in etwa 90–120 Sekunden. Nach einer Eingewöhnungsphase erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren die Anzahl der Wiederholungen auf nur noch zehn pro Übung. Fitnesscenter-Anfänger sollten sich bei ihrem ersten Besuch beraten lassen. Somit vermeiden Sie ein falsches Ausführen der Übungen. Ob Sie später an den Maschinen oder mit freien Gewichten trainieren, ist in erster Linie eine Frage des persönlichen Geschmacks, jedoch empfehle ich Unerfahrenen, an den Geräten zu trainieren, da hier die Bewegungsabläufe vorgegeben sind und somit einer fehlerhaften Durchführung der Übung vorgebeugt wird.

Banksteigen
Achten Sie auf eine gute Körperspannung und darauf, dass die Bank nicht zu hoch ist. Das Verhältnis zwischen Ober- und Unterschenkel darf beim Hochsteigen nicht kleiner als 90 Grad sein. Abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein auf die Bank steigen.

Beinpresse
Achten Sie darauf, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel nie kleiner als 90 Grad ist.

 Beinbeuger
Bei dieser Übung ist die einbeinige Ausführung wichtig. So können Kraftunterschiede in den Beinen ausgeglichen werden.

Beinstrecker
Auch diese Übung einbeinig durchführen.

Wade
Einbeinig auf die Zehenspitzen gehen und den gesamten Fuß wieder absenken.
  

Bankdruecken
Grundübung zur Stärkung der Brustmuskulatur

Trizeps
Von der Ausgangsposition (wenn das Verhältnis Oberarm-Unterarm 90 Grad beträgt) wird das Gewicht nach unten gedrückt.

Latziehen
Eine hervorragende Allroundübung für Rücken und Armbeuger.

TEIL 1. <- ->TEIL 3.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen Im: Tritime Magazin

Übergangszeit (Okt-Nov)/ Vorbereitung für die Saison

Für die meisten Erdbewohner hören sich 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und ein abschließender Marathon unvorstellbar an. Trotzdem schaffen diese Herausforderung Tausende von Sportlern jedes Jahr. Was sind die Geheimnisse hinter einem erfolgreichen Langdistanztraining?

Wie bereitet sich ein Rookie, der neben seinen Verpflichtungen im Berufs- und Privatleben, mit einem Minimum an Trainingsaufwand auf die Distanz von 226 Kilometern vor, ohne bleibende gesundheitliche Schäden davonzutragen? Und letztendlich soll der Wettkampf ja auch Freude bereiten?

Im Rahmen der Coaching-Serie „Fit für die erste Langdistanz“ werden wir Ihnen in den kommenden Wochen regelmäßig einen Leitfaden zur Hand geben, wie Sie mit einem gezielten Training Ihre vorhandene körperliche Fitness dahingehend verbessern, dass Sie mit einer vernünftigen Einteilung Ihrer Kräfte mit einem Lächeln auf den Lippen Ihr persönliches Ziel erreichen. Im ersten Artikel beginne ich mit der Vorbereitung auf das eigentliche Training. Dies bedeutet, dass Sie sich von der abgelaufenen Saison erholt und neue mentale Energie getankt haben, um anschließend Ihre Muskulatur durch Krafttraining zu stärken beziehungsweise Ihre Schwimmtechnik zu verbessern.

Worauf kommt es an?

Aber bevor Sie jetzt Ihre Laufschuhe schnüren und losrennen, sollten Sie sich die Zeit nehmen und verstehen, welche Faktoren Ihre Leistung beeinflussen:

Das Herz-Kreislauf-System und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Muskeln

Knochen, Sehnen und Bänder.

Das Energiesystem.

Das Gehirn.

Das Training Ihres Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge erfolgt mit Umfängen und verschiedenen Intensitäten, ist relativ einfach und erfordert verhältnismäßig gar nicht all zu viel Zeit. Marathonläufer der absoluten Weltspitze kommen mit wöchentlichen Trainingsumfängen von maximal 14 Stunden aus. Niemand würde auch nur im Entferntesten auf die Idee kommen, dass diese Topsportler über ein schwaches Herzkreislaufsystem verfügen. Die Muskeln dagegen benötigen andere Reize als das Herz. So können Altersklassenathleten den bei Profiathleten beispielsweise durch sehr hohe Umfänge erzeugten Muskelreize nur durch Krafttraining kompensieren. Am schnellsten reagiert das Herz-Kreislauf-System auf einen Trainingsreiz. Etwa doppelt so lange brauchen die Muskeln und circa dreimal länger Knochen, Sehnen und Bänder. All dies ist bedeutet, dass ein gut abgewogenes Training das A und O ist, verletzungsfrei durch das Jahr zu kommen. In aller Regel will der Geist mehr als Ihr Körper zu geben in der Lage ist, was dann leider in unnötigen Verletzungen resultiert. Trainieren Sie aus diesem Grund nach Plan, bleiben Sie ihm treu, auch wenn Sie ab und zu deutlich mehr zu trainieren in der Lage wären.

Einen Langdistanztriathlon können Sie nicht ohne genügend Energie zu Ende bringen. Dabei greifen Sie nicht nur auf die im Körper gespeicherte Energie zurück, sondern führen dem Organismus während der Belastung auch – mehr oder weniger – schnell verfügbare Energie zu. Beide Möglichkeiten haben allerdings auch Nachteile und Begrenzungen. Unser Körper speichert Kohlenhydrate und Fette, jedoch sind die Kohlenhydratreserven begrenzt und Fette bieten nur Energie auf einem niedrigen „Oktanniveau“. Außerdem benötigen Sie für die Fettverbrennung weitaus mehr Sauerstoff, als wenn Sie auf Kohlenhydratbasis im gleichen Tempo unterwegs sind. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass die Energieversorgung auf der Basis von Kohlenhydraten zu deutlich höheren Geschwindigkeiten führen kann, vorausgesetzt, Ihre Speicher sind noch ausreichend gefüllt. Wenn Ihrem Körper also nicht genügend (schnelle) Energie zur Verfügung steht, müssen Sie es ihm auch während der Belastung zufügen. Bereits 1994 hat der bekannte südafrikanische Sportwissenschaftler Dr. Noakes festgestellt, das die schnellsten Ironman-Triathleten die meiste Nahrung während des Rennens zu sich nehmen, ein aus heutiger Sicht wahrlich nicht überraschendes Ergebnis. Aber auch dieses muss rechtzeitig gelernt sein. Niemand darf erwarten, dass er unter sportlicher Höchstbelastung plötzlich Sportgetränke, Riegel, Gels, Cola und vielleicht noch Bananen ohne Weiteres verträgt und verdaut.

 Das letzte Puzzelteilchen für eine erfolgreiche Langdistanz liefert Ihr Gehirn. SIE müssen es wollen und SIE müssen daran glauben, dass SIE es schaffen. Wenn Sie diesen Artikel lesen, haben Sie sich sicherlich zu einem der großen Rennen in Roth, Klagenfurt, Frankfurt oder Zürich angemeldet. Sollten Sie die Anmeldung versäumt haben, bedenken Sie, dass es nicht immer eine Massenveranstaltung sein muss. Viele schöne kleinere Langdistanz-Veranstaltungen wie Moritzburg, Glücksburg oder Köln bieten ähnliche Rennerlebnisse. Ganz wichtig ist zu wissen, warum Sie das Projekt meistern wollen. Irgendwann im Januar oder Februar, jedoch allerspätestens nach den ersten 25- bis 30-Kilometer-Läufen werden Sie sich die Frage stellen: Warum mache ich das alles? Dann sollten Sie eine passende und logische Antwort parat haben.

Wenn Sie mit dem Training starten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie richtig erholt sind und heiß auf die Vorbereitungsphase sind. Und wenn Sie dann loslegen, verschießen Sie in den ersten Wochen nicht gleich Ihr Pulver verschießen. Später müssen wir auch ab und zu ein paar Einheiten einbauen, sodass wir auch glauben, dass wir das alles schaffen können. Die Wissenschaft beschäftigt sich momentan viel mit dem Thema Unterbewusstsein und sportliche Leistungen. Dabei geht es um die Verifizierung der Aussage „wenn du – bewusst durch denken und glauben und unbewusst durch genügend Trainingsreize – der Überzeugung bist, etwas zu schaffen, dann erreichst du auch dein Ziel“! Ich möchte Ihnen dabei behilflich sein, dass Sie Ihre erste Langdistanz erfolgreich finishen, indem ich Ihnen einen Rahmen mit trainingsrelevanten Ratschlägen vermittele. Ihr persönliches Projekt „Langdistanz“ wird jedoch nur dann von Erfolg gekrönt sein, wenn Sie sich sicher sind, dass Sie es von ganzem Herzen wollen, Ihr privates Umfeld Sie dabei voll und ganz unterstützt und Sie dadurch persönlich weiterkommen. Wenn Sie es „nur für andere machen“, sollten Sie sich überlegen, ob Sie Ihre Zeit nicht anders nutzen.

Zeitfenster

Ich empfehle niemandem, ein Training von „0 auf 226“ zu planen. Ich bin mir sicher, dass es sehr viele auch schaffen würden, gegebenenfalls sogar mit einem absoluten Minimum an Trainingsaufwand. Ich gebe jedoch zu bedenken, dass der Wettkampf die Belohnung für all die Strapazen der Vorbereitung ist und für den Athleten ein Erlebnis darstellen soll. Darüber hinaus dürfen Sie auch nicht Raubbau an Ihrer Gesundheit betreiben. Als Mindestvoraussetzung für eine erfolgreiche Teilnahme empfehle ich ein bis zwei Jahre regelmäßigen Ausdauersport mit einem Trainingsaufwand von circa vier Stunden wöchentlich. Damit Sie Ihre Premiere genießen können, werden Sie in den letzten Wochen Ihrer Vorbereitung auf einen Trainingsaufwand von mindestens zehn Stunden kommen. Mit diesen Rahmenbedingungen können Sie ohne Bedenken in ein Langdistanztraining einsteigen. Lassen Sie sich jedoch vorher gründlich von einem Sportarzt und Kardiologen untersuchen, schließlich geht es nicht um ein Kartenspiel, sondern um die Königsdisziplin des Ausdauersports.

TEIL 1. -> TEIL 2.

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin

Die besondere Herausforderung im Triathlonsport ist, dass die Athleten neben der Ausdauer auch über ein gewisses Maß an Schnelligkeit verfügen müssen.

Nachdem Sie in den ersten Monetane des Jahres – inklusive kurzer Sprints und ohne Bildung von Laktat – sehr vielfältig trainiert, Woche für Woche nicht nur Ihre Umfänge, sondern auch die Intensitäten erhöht haben, vervollständigen Kraftausdauereinheiten Ihren Trainingsmix. Auf Basis dieses mehrmonatigen Grundlagentrainings verfügen Sie über eine relativ gute Form. Damit Sie im Juni und Juli auch in Topform an der Startlinie stehen, ist es an der Zeit, die „letzten“ Einheiten mit ein paar Kräutern zu verfeinern.

Dieser Feinschliff in Ihrem Formaufbau ist auch die Phase, in der sich die Verteilung der Trainingsumfänge zwischen Kurz- und Langdistanz am meisten voneinander unterscheidet. Während die Langdistanzler vorwiegend Rad fahren und laufen, setzen die Olympioniken Schwerpunkte im Schwimmen und Laufen.

Kurzdistanz

Um am geplanten Saisonhöhepunkt topfit an der Startlinie zu stehen, benötigen Sie aus trainingswissenschaftlicher Sicht eine Vorbereitungszeit – vorausgesetzt, die Grundlagenbasis stimmt – von circa acht Wochen: sechs Wochen für die Maximierung des anaeroben Potenzials, gefolgt von einer zweiwöchigen Entlastung. Bekanntlich stellen Aufbauwettkämpfe die beste Trainingsform dar, um am Tag X Ihre Höchstleistung abrufen zu können. Dies bedeutet jedoch, dass Sie diese entweder aus dem vollen Training heraus bestreiten oder eine kurze Taperphase einlegen, um im Rennen auch die gewünschte Belastung bringen zu können, ganz zu schweigen von der notwendigen Erholung nach dem Zieleinlauf. Um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten Sie unter der Woche zwischen zwei Wettkämpfen – mit Ausnahme einer intensiven Einheit pro Disziplin – überwiegend locker trainieren. Idealerweise kann das Rad- und Lauftraining an einem Tag miteinander kombiniert werden, gefolgt vom Schwimmen am darauffolgenden Tag. So haben Ihre Beine einen Tag länger Zeit, sich (für den nächsten Wettkampf) zu erholen.

Schwimmen

Im kühlen Nass beginnt das Training je nach Niveau mit 800 bis 2.000 Meter locker einschwimmen. Der Hauptsatz setzt sich beispielsweise aus drei Distanzen mit maximaler Geschwindigkeit zusammen: 200, 100 und 50 Meter Kraul! Die drei- bis fünfminütige Pause dazwischen besteht aus: aus dem Becken steigen, abtrocknen und Arme leicht bewegen. Stoppen Sie Ihre Zeiten und gestalten Sie diese drei kurzen Belastungen wie einen Wettkampf. Wenn Sie dann noch mit mehreren Trainingspartnern um die Wette schwimmen, ist der Effekt noch größer. Schwimmen Sie nach Abschluss der Sprints locker aus.

Radfahren

Nach einem maximal 30-minütigen Einrollen beschleunigen Sie das Tempo für 30 Sekunden, gefolgt von einer 60-sekündigen Erholungsphase. Nach zwei weiteren Beschleunigun-gen beginnt das Zeitfahren, bestehend aus einem Kilometer in Maximalgeschwindigkeit, gefolgt von einem Kilometer mit lockerem Kurbeln. Nach maximal fünf weiteren Sprints folgt das halbstündige Ausrollen.

Laufen

Das Lauftraining ähnelt den Radsprints: 10 bis 20 Minuten locker einlaufen, inklusive ein paar Steigerungsläufen, gefolgt von 600 Metern in Maximalgeschwindigkeit. Nach einer Gehpause von drei Minuten folgen maximal vier Wiederholungen. Die Einheit endet mit einem 15-minütigen Auslaufen. Je nach Zeitbudget können Sie die Rad- und Laufeinheiten getrennt voneinander durchführen oder miteinander koppeln.

Der ultimative Schnellmacher

Diejenigen, die in diesen letzten sechs Wochen keinen Wettkampf bestreiten möchten, können auch ein Rennen simulieren. Jedoch halte ich persönlich ein Training über die olympische Distanz für wenig sinnvoll, weil es mental sehr schwierig ist, sich ohne Mitstreiter im öffentlichen Verkehr über diese Distanz zu motivieren. Erfahrungsgemäß reicht eine Maximalbelastung von 60 Minuten, bestehend aus 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Und da dieses „Ersatzrennen“ nicht ganz so belastend ist wie ein Wettkampf, verträgt der Organismus in dieser Zeit auch etwas mehr Training.

Langdistanz

Für die längeren Distanzen steht jetzt das intensive Ausdauertraining mit mindestens einer wöchentlichen Einheit (über drei Viertel der Wettkampfstrecke) pro Disziplin im Wettkampftempo oder knapp darunter im Vordergrund. Wenn Ihr Arbeitgeber mitspielt, opfern Sie in diesem Zeitraum pro Woche einen halben Urlaubstag für eine lange Trainingseinheit. Wie auf der Kurzdistanz können Sie auch Wettkämpfe als Trainingsform einsetzen. Allerdings sollten Sie das Training davor nicht zu viel herunterfahren. Gehen Sie nämlich zu ausgeruht ins Rennen, werden Sie auch zu schnell unterwegs sein und danach mehr Zeit für die Regeneration benötigen. Zeit, die Ihnen für die langen Trainingseinheiten fehlen wird. Suchen Sie sich im Vorfeld eine olympische Distanz und eine Halbdistanz zur Vorbereitung aus, um sämtliche Abläufe wie Startvorbereitungen, Material, Wechsel und Nahrungsaufnahme zu testen. Bei einer Vorbereitung ohne Wettkämpfe bietet sich in den letzten sechs bis acht Wochen auch bei den Langdistanzlern eine kurze wöchentliche Wettkampfsimulation an. Diese erstreckt sich – wie bereits beschrieben – auf 15 Minuten schwimmen, 30 Minuten Rad fahren und 15 Minuten laufen. Idealerweise sollten die Einzel- und Gesamtzeiten von Woche zu Woche schneller werden.

Gefahr Übertraining

Da Triathleten jedoch sehr ehrgeizige und zielorientierte Menschen sind, besteht insbesondere dann, wenn die Intensitäten steigen, die Gefahr des Übertrainings. Wenn Sie unsicher sind, ob eine der letzten harten Trainingseinheiten Ihnen gut tun wird, achten Sie genau auf die Signale Ihres Körpers. Und wenn Sie sich müde und schlapp fühlen und zusätzlich unsicher sind, ob sich in diesem Zustand das Trainieren lohnt, ist es in der Regel richtig, einen Ruhetag einzulegen, OHNE ein schlechtes Gewissen zu haben! Weniger ist jetzt eindeutig mehr! Training ist in vielerlei Hinsicht wie ein erstklassiger Wein!

Train hard, rest well, be fast – and have fun!

TEIL 2. <- 

Text: Bennie Lindberg, Triathlon Trainer, Triathlon Coach
Erschienen im: Tritime Magazin