Warum die wichtigsten Trainingswochen manchmal jene sind, in denen du nicht trainierst

Der letzte Wettkampf ist geschafft. Die Form war vielleicht so gut wie noch nie, und im Kopf entstehen bereits die ersten Ziele für die nächste Saison. Genau in diesem Moment machen viele Triathleten einen entscheidenden Fehler: Sie trainieren einfach weiter.

Vielleicht etwas weniger als zuvor, aber weiterhin nach Plan. Schließlich möchte man die mühsam aufgebaute Form nicht verlieren.

Das klingt zunächst vernünftig. Langfristig kann es aber genau das Gegenteil bewirken. Denn eine erfolgreiche Saison entsteht nicht dadurch, dass wir zwölf Monate ohne Unterbrechung trainieren. Sie entsteht durch einen sinnvollen Wechsel zwischen Belastung, Anpassung und Erholung.

Periodisierung heißt, das Trainingsjahr in unterschiedliche Phasen einzuteilen. Jede dieser Phasen verfolgt ein anderes Ziel:

• In der Übergangsphase erholen sich Körper und Kopf von der vergangenen Saison.
• In der Vorbereitungsphase werden allgemeine Grundlagen, Bewegungsqualität und Kraft aufgebaut.
• In der Aufbauphase wird das Training zunehmend sportartspezifisch.
• In der Wettkampfphase geht es darum, die vorhandene Leistungsfähigkeit gezielt abzurufen.

Viele Athleten beschäftigen sich ausführlich mit Trainingsumfängen, Intensitätsbereichen, Leistungsdiagnostik und Wettkampfvorbereitung. Die Übergangsphase wird dagegen häufig vernachlässigt.

Dabei beginnt die Vorbereitung auf die neue Saison nicht mit der ersten langen Radausfahrt und auch nicht mit dem ersten Intervalltraining. Sie beginnt mit einer ehrlichen Erholung von der alten Saison.

Mehr darüber, warum ein Trainingsplan nicht nur wissenschaftlich richtig, sondern vor allem individuell passend sein muss, habe ich in meinem Beitrag über die Trainingsplanung im Triathlon beschrieben.

Das Grundprinzip einer Trainingsplanung ist relativ einfach: Der Körper muss nach und nach lernen, neue und größere Belastungen zu verkraften.

Deshalb ist ein guter Trainingsplan progressiv aufgebaut. Trainingsumfang und Intensität werden im Verlauf der Vorbereitung schrittweise entwickelt. Dabei geht es nicht darum, jede Woche mehr zu trainieren als in der Woche zuvor. Belastungswochen wechseln sich mit bewussten Entlastungswochen ab.

Während einer Belastungsphase wird der Körper gefordert. In der anschließenden Erholung verarbeitet er die Trainingsreize und passt sich daran an. Erst dieses Zusammenspiel ermöglicht es, in den folgenden Wochen etwas umfangreicher, länger oder intensiver zu trainieren.

Die Belastung steigt also nicht wie eine gerade Linie ununterbrochen nach oben. Sie entwickelt sich eher wie eine Treppe:

Belastung – Erholung – Anpassung – nächste Stufe.

Dieses Prinzip gilt nicht nur innerhalb einer Saison, sondern auch über mehrere Jahre hinweg.

Wenn du beispielsweise im vergangenen November mit acht Trainingsstunden pro Woche in die Vorbereitung gestartet bist, kann in diesem Jahr möglicherweise eine etwas höhere Belastung sinnvoll sein. Vielleicht sind es neun oder zehn Stunden. Vielleicht bleiben es aber auch acht Stunden, die besser verteilt und konsequenter umgesetzt werden.

Hatte deine größte Trainingswoche im vergangenen Jahr 20 Stunden, könnten es dieses Mal 22 sein – müssen es aber nicht. Genauso kann ein Trainingsplan mit acht, zehn oder zwölf Wochenstunden progressiv aufgebaut werden.

Fortschritt entsteht nicht ausschließlich durch mehr Umfang. Er kann ebenso durch längere Schlüsseleinheiten, besser gewählte Intensitäten, eine höhere Trainingsqualität, mehr Kontinuität, gezieltes Krafttraining oder eine verbesserte Technik erreicht werden.

Progression bedeutet also nicht automatisch: immer mehr Stunden.

Sie bedeutet, dass du deinem Körper zum richtigen Zeitpunkt einen passenden neuen Reiz anbietest.

Wenn Umfang und Intensität über Wochen und Monate ansteigen, muss es allerdings irgendwann eine Phase geben, in der die Gesamtbelastung wieder deutlich reduziert wird.

Vor einem Hauptwettkampf geschieht das im Tapering. Nach dem Ende der gesamten Saison übernimmt die Off-Season diese Aufgabe.

Während einer Triathlonsaison sammeln sich nicht nur Trainingskilometer, sondern auch körperliche und mentale Ermüdung an. Muskeln, Sehnen und Gelenke wurden über Monate immer wieder beansprucht. Kleine Beschwerden, die im Trainingsalltag kaum auffallen, können sich mit der Zeit zu echten Problemen entwickeln.

Auch der Kopf braucht Erholung. Selbst wenn das Training grundsätzlich Freude bereitet, verlangt eine Saison viel Disziplin: früh aufstehen, Einheiten organisieren, Wetter und Müdigkeit akzeptieren, Trainingsdaten kontrollieren und das Familien- und Berufsleben mit drei Sportarten koordinieren.

Diese Belastung verschwindet nicht automatisch mit dem Zieleinlauf des letzten Wettkampfs.

Eine bewusste Übergangsphase erfüllt deshalb mehrere wichtige Aufgaben:

• Die allgemeine körperliche Ermüdung kann abgebaut werden.
• Muskeln, Sehnen und Gelenke erhalten Zeit zur Erholung.
• Kleine Beschwerden können vollständig ausheilen.
• Der Kopf gewinnt Abstand von Trainingsplänen und Leistungsdruck.
• Die Motivation für neue Ziele kann von selbst zurückkehren.

Gerade der letzte Punkt ist wichtig. Motivation sollte nicht ständig erzwungen werden müssen. Nach einer guten Saisonpause entsteht häufig wieder dieses natürliche Gefühl:

Jetzt möchte ich wieder anfangen.

Einer der erfolgreichsten Athleten, die ich trainieren durfte, war vierfacher Ironman-Sieger. Seine Off-Season nahm er ausgesprochen ernst.

Nach der Saison absolvierte er vier bis sechs Wochen lang überhaupt kein Training. Nicht ein bisschen lockeres Laufen, kein Radfahren und kein Schwimmen, um das Wassergefühl zu erhalten – einfach nichts.

In dieser Zeit nahm er meistens fünf Kilogramm zu. Das war für ihn weder ein Problem noch ein Grund zur Panik. Er wusste, dass die nächste Saison lang genug sein würde, um seine Form wieder aufzubauen.

Natürlich muss nicht jeder Triathlet die Saisonpause genauso gestalten. Aber dieser Athlet hatte verstanden, dass man nicht das ganze Jahr über in Topform sein kann – und auch nicht sein sollte.

Vier Ironman-Siege sprechen zumindest dafür, dass er einiges richtig gemacht hat.

Meine eigene Erfahrung aus mehr als 35 Jahren im Ausdauersport und über 50 absolvierten Triathlon-Langdistanzen hat meinen Blick auf Belastung, Erholung und langfristige Entwicklung ebenfalls geprägt. Mehr über diesen Hintergrund findest du auf meiner Seite Über Bennie Lindberg.

Die richtige Dauer der Off-Season hängt nicht nur davon ab, wie lang und anstrengend die vergangene Saison war. Auch die Trainingserfahrung, Verletzungen, beruflicher und privater Stress sowie die mentale Verfassung spielen eine wichtige Rolle.

Viele Einsteiger benötigen keine vier- bis sechswöchige Trainingspause. Sie sind häufig noch neugierig, voller Motivation und im besten Sinne „heiß“ auf den Sport. Der Trainingsalltag hat sie noch nicht über viele Jahre mental belastet. Jede neue Fähigkeit, jede längere Radausfahrt und jeder Fortschritt beim Schwimmen fühlen sich spannend an.

Gleichzeitig müssen Anfänger viele körperliche Voraussetzungen für den Triathlon erst noch entwickeln:

• eine stabile Grundlagenausdauer,
• eine belastbare Muskulatur,
• widerstandsfähige Sehnen und Gelenke,
• eine ökonomische Schwimmtechnik,
• Sicherheit auf dem Rad,
• und die Fähigkeit, drei Sportarten sinnvoll miteinander zu kombinieren.

Deshalb reichen Einsteigern nach der Saison häufig ein bis zwei Wochen Pause oder lockere Bewegung ohne festen Trainingsplan. Danach kann der behutsame Aufbau bereits wieder beginnen.

Bei einem „alten Hasen“ sieht die Situation oft anders aus.

Ein erfahrener Triathlet hat über viele Jahre ein starkes sportliches Fundament aufgebaut. Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Sehnen und Stoffwechsel sind an regelmäßiges Ausdauertraining angepasst. Dieses Fundament verschwindet nicht innerhalb weniger Wochen.

Die größere Herausforderung liegt bei erfahrenen Athleten häufig im Kopf.

Wer seit zehn, zwanzig oder sogar dreißig Jahren trainiert, hat Tausende Einheiten absolviert. Viele davon fanden früh am Morgen, nach einem langen Arbeitstag, bei schlechtem Wetter oder trotz fehlender Motivation statt. Dazu kommen Wettkampfdruck, Erwartungen, Verletzungen, Enttäuschungen und die ständige Organisation des Trainingsalltags.

Ein solcher Athlet kann körperlich durchaus noch leistungsfähig sein und trotzdem eine längere Pause benötigen. Nicht weil Herz, Kreislauf oder Muskulatur nichts mehr leisten könnten, sondern weil der Kopf müde geworden ist.

Für diesen „alten Hasen“ können vier bis sechs Wochen ohne strukturiertes Training genau richtig sein. Er verliert dabei vorübergehend etwas Form, aber nicht die über Jahre aufgebaute Basis. Viel wichtiger ist, dass die Freude am Training und die Lust auf neue Ziele zurückkehren.

Das ist allerdings keine starre Regel. Auch ein Einsteiger kann nach zu großen Trainingssprüngen, Verletzungen oder einer hektischen Saison erschöpft sein. Umgekehrt benötigt nicht jeder erfahrene Athlet sechs Wochen vollständige Ruhe.

Entscheidend sind nicht allein das Alter oder die Anzahl der absolvierten Wettkämpfe, sondern die gesamte körperliche und mentale Belastung.

Ja, ein wenig – und das ist vollkommen in Ordnung.

Untersuchungen zeigen, dass bei einem vollständigen Trainingsstopp bereits innerhalb von zwei bis vier Wochen erste Rückgänge der maximalen Sauerstoffaufnahme auftreten können. Ein wichtiger Grund dafür ist ein vermindertes Blutvolumen und damit ein etwas geringeres Schlagvolumen des Herzens.

Gleichzeitig zeigt die Forschung, dass sich viele Ausdaueranpassungen deutlich länger erhalten lassen, wenn der Trainingsumfang lediglich reduziert wird. Eine Saisonpause bedeutet also nicht, dass die gesamte über Jahre aufgebaute Leistungsfähigkeit plötzlich verschwindet. (Neufer, Sports Medicine, Chen et al., 2021)

Noch wichtiger: Die im Herbst konservierte Form entscheidet nicht darüber, wie gut du im kommenden Sommer sein wirst.

Form ist kein Besitz, den wir um jeden Preis festhalten müssen. Sie ist das vorübergehende Ergebnis eines Trainingsprozesses. Wenn dieser Prozess langfristig funktionieren soll, muss die Leistungskurve zwischendurch auch einmal nach unten gehen dürfen.

Wer versucht, das ganze Jahr hindurch nahezu wettkampffähig zu bleiben, riskiert, müde in die eigentliche Vorbereitung zu starten. Dann wird zwar weiterhin trainiert, aber Körper und Kopf reagieren zunehmend schlechter auf die gesetzten Reize.

Ein vorübergehender Formverlust gehört deshalb zur langfristigen Entwicklung.

Du gehst bewusst einen Schritt zurück, damit du später wieder zwei Schritte nach vorne machen kannst.

Eine Übergangsphase kann ein bis zwei Wochen, nach einer langen und belastenden Saison aber auch vier bis sechs Wochen dauern.

Manche Athleten profitieren – wie mein vierfacher Ironman-Sieger – von mehreren Wochen vollständiger Trainingspause. Andere fühlen sich mit lockerer, unstrukturierter Bewegung wohler.

Geeignet sind beispielsweise:

• Spaziergänge und Wanderungen
• lockeres Radfahren ohne Watt- oder Pulsvorgaben
• entspanntes Schwimmen
• alternative Sportarten
• Beweglichkeit und leichtes Krafttraining
• alles, was Freude macht und nicht wie Pflichterfüllung wirkt

Die entscheidende Frage lautet in dieser Phase nicht:

Was muss ich heute trainieren?

Sie lautet:

Worauf habe ich Lust und was tut mir gut?

Das kann für einen leistungsorientierten Triathleten ungewohnt sein. Genau deshalb ist diese Phase so wertvoll.

Die Saisonpause ist kein Loch im Trainingsplan. Sie ist die Brücke zwischen zwei Trainingsjahren.

Nach dieser Erholung sollte das Training nicht sofort wieder mit hohen Umfängen und harten Einheiten beginnen. Zunächst geht es darum, Regelmäßigkeit zurückzugewinnen, an der Technik zu arbeiten, Kraft aufzubauen und Schwimmen, Radfahren und Laufen sinnvoll miteinander zu kombinieren.

Danach kann die Belastung Schritt für Schritt gesteigert werden. So entsteht über die Monate hinweg eine nachvollziehbare Entwicklung bis zum Tapering und zum geplanten Saisonhöhepunkt.

Besonders für Einsteiger ist dieser Aufbau entscheidend. Wer ohne klare Struktur einfach in allen drei Sportarten möglichst viel trainiert, sammelt zwar Stunden, entwickelt sich aber nicht unbedingt besser.

Ein guter Einstieg muss weder kompliziert noch extrem sein. Er muss zum Menschen, zu seinem Alltag und zu seinem Ziel passen.

Genau darum geht es bei meinem Einsteiger-Triathlonseminar auf Fuerteventura vom 6. bis 13. Februar 2027.

Das Seminar richtet sich an Menschen, die ihren ersten Triathlon planen, noch wenig Erfahrung mit dem Zusammenspiel der drei Sportarten haben oder ihr Training von Anfang an sinnvoll strukturieren möchten.

In einer entspannten Umgebung beschäftigen wir uns unter anderem damit,

• wie eine realistische Saisonplanung aufgebaut wird,
• wie sich Schwimmen, Radfahren und Laufen sinnvoll kombinieren lassen,
• wie Belastungs- und Entlastungswochen gestaltet werden,
• welche Trainingsintensitäten für Einsteiger wirklich notwendig sind,
• wie sich Überforderung und typische Anfängerfehler vermeiden lassen,
• wie Technik, Ausdauer und Erholung zusammenspielen,
• und wie du mit Freude und einem klaren Plan deinen ersten Triathlon vorbereitest.

Natürlich trainieren wir auch gemeinsam. Das Ziel ist aber nicht, innerhalb einer Woche möglichst viele Kilometer zu sammeln. Es geht darum, die Zusammenhänge zu verstehen, Sicherheit zu gewinnen und anschließend selbstständig und mit einem guten Gefühl weitertrainieren zu können.

Wie die Stimmung und der Teamgeist bei unserem vergangenen Einsteigerseminar waren, zeigt der Rückblick auf die Seminarwoche 2026.

Fuerteventura bietet im Februar ideale Voraussetzungen: angenehme Temperaturen, Abstand vom Alltag und genügend Ruhe, um sich auf die kommende Saison einzustimmen.

Alle Informationen zum Einsteiger-Triathlonseminar vom 6. bis 13. Februar 2027 findest du im ausführlichen Seminarbeitrag.

Die Pause nach der Saison ist kein Rückschritt. Sie ist ein fester Bestandteil einer guten Trainingsplanung.

Wie lang sie sein sollte, hängt vom Athleten ab. Für einen motivierten Einsteiger können ein bis zwei Wochen ausreichen. Ein erfahrener Triathlet benötigt möglicherweise vier bis sechs Wochen, damit nicht nur der Körper, sondern vor allem der Kopf wieder bereit für eine neue Saison ist.

Ein paar Prozent Form zu verlieren, ist nicht gefährlich. Gefährlicher ist es, die Müdigkeit der alten Saison in die neue mitzunehmen. Nur wer sich rechtzeitig erholt, schafft die Voraussetzung dafür, später wieder wirksam und progressiv trainieren zu können.

Oder einfacher gesagt:

Du wirst nicht besser, indem du immer mehr trainierst. Du wirst besser, wenn Belastung, Anpassung und Erholung im richtigen Verhältnis zueinander stehen.

Und vielleicht ist eine Woche auf Fuerteventura genau der richtige Moment, um mit neuer Energie, mehr Wissen und einem klaren Plan in dein nächstes Triathlonjahr zu starten.