Hitzetraining im Triathlon
wenn es draußen nicht heiß genug ist
Die Tage werden kürzer und die Temperaturen gehen langsam nach unten. Gleichzeitig stehen für einige Triathleten noch Rennen unter ganz anderen klimatischen Bedingungen bevor – allen voran die Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii.
Damit stellt sich eine Frage, die viele Athleten kennen:
Wie bereite ich meinen Körper auf einen heißen Wettkampf vor, wenn es dort, wo ich trainiere, gar nicht heiß ist?
Das Problem betrifft nicht nur Hawaii. Auch bei Rennen in Deutschland können sich die Bedingungen innerhalb weniger Tage komplett verändern. Du trainierst wochenlang bei angenehmen Temperaturen und plötzlich werden für den Wettkampftag 30 Grad oder mehr vorhergesagt.
Wer nicht rechtzeitig – idealerweise deutlich vor dem Rennen – in das heiße Wettkampfklima reisen kann, braucht deshalb einen Plan B.
Wenn es nicht heiß ist, musst du es heiß machen
Die Grundidee ist einfach:
Wenn du bei Hitze Wettkampf machen willst, solltest du deinen Körper vorher auch mit Hitze konfrontieren.
Ist es draußen nicht warm genug, kann man diese Bedingungen künstlich erzeugen. Eine der einfachsten Möglichkeiten ist der Indoortrainer.
Normalerweise machen wir beim Rollentraining alles dafür, möglichst gut zu kühlen: Ventilator an, Fenster auf, dünne Kleidung.
Beim gezielten Hitzetraining kann man das bewusst umdrehen. Kein Ventilator, ein warmer Raum und eventuell zusätzliche Kleidung reichen oft schon aus, um die Wärmebelastung deutlich zu erhöhen.
Dabei geht es aber nicht darum, gleichzeitig maximal hart zu trainieren.
Die Hitze selbst ist bereits ein zusätzlicher Trainingsreiz.
Zwei oder drei gezielte Hitzeeinheiten sind ein sinnvoller Einstieg. Vier oder fünf geben dem Körper mehr Gelegenheit zur Anpassung. Für eine umfassendere Hitzeakklimatisation werden in der Sportwissenschaft meist wiederholte Hitzeexpositionen über ungefähr ein bis zwei Wochen empfohlen.
Entscheidend ist aber nicht nur die Anzahl der Einheiten, sondern wie der Körper darauf reagiert.
Körpertemperatur ist ein internes Trainingssignal
Für mich ist dabei ein Punkt besonders wichtig:
Die Körpertemperatur ist ein körperinterner Steuerungsfaktor für Training – genau wie Puls, Laktat und subjektives Belastungsgefühl.
All diese Größen erzählen dir etwas darüber, was gerade in deinem Körper passiert.
Nehmen wir ein Beispiel.
Unter normalen Bedingungen könntest du vielleicht eine bestimmte Leistung auf der Rolle problemlos über längere Zeit fahren. Im heißen Raum kann dieselbe Leistung nach 15 oder 20 Minuten bereits eine völlig andere Belastung erzeugen.
Die Körpertemperatur steigt schneller. Der Puls wandert trotz gleicher Wattzahl nach oben. Das Belastungsgefühl nimmt zu.
Dann ist nicht entscheidend, dass ursprünglich „60 Minuten“ auf dem Trainingsplan standen.
Dein Körper hat dir gerade neue Informationen geliefert.
Wenn Temperatur, Puls und Gefühl deutlich zeigen, dass die innere Belastung hoch genug ist, kann es vollkommen richtig sein, die Leistung zu reduzieren oder die Einheit früher zu beenden.
Das ist kein abgebrochenes Training.
Das ist in diesem Moment das geplante Hitzetraining.
Mit zunehmender Anpassung kann es dann sein, dass du beim nächsten Mal länger brauchst, bis dieselbe innere Belastung entsteht.
Genau das ist ein Teil des gewünschten Effekts.
Hör auf den Körper – nicht nur auf den Trainingsplan
Gerade beim Hitzetraining darf man nicht versuchen, die Signale des Körpers einfach zu übergehen.
Ein Trainingsplan ist keine Bedienungsanleitung für eine Maschine.
Temperatur, Herzfrequenz, Flüssigkeitshaushalt, Müdigkeit und subjektives Gefühl verändern sich ständig. Deshalb gehört es zu guter Trainingssteuerung, diese Informationen wahrzunehmen und entsprechend zu reagieren.
Höre genau hin, was dein Körper dir sagt, und handle danach.
Mit der Zeit kann sich der Organismus an die Wärmebelastung anpassen. Hitzeakklimatisation reduziert typischerweise die physiologische Belastung beim Training in Wärme und ist eine der wichtigsten Maßnahmen zur Vorbereitung auf Wettkämpfe unter heißen Bedingungen.
Aber diese Anpassung braucht Wiederholungen und Geduld.
Zu viel Hitzetraining kann die Leistung bremsen
Und hier kommt die andere Seite der Medaille.
Mehr Hitzetraining ist nicht automatisch besser.
Hitze stellt eine zusätzliche Belastung für den Körper dar. Genau deshalb ist sie als Anpassungsreiz interessant – aber genau deshalb kann sie auch die Qualität des eigentlichen Trainings reduzieren.
Unter heißen Bedingungen ist die Ausdauerleistungsfähigkeit normalerweise geringer. Du kannst bei gleicher subjektiver und innerer Belastung häufig nicht dieselben Wattwerte treten oder dieselben Laufgeschwindigkeiten erreichen wie unter kühleren Bedingungen.
Wenn du deshalb jede wichtige Rad-, Lauf- oder Intervalleinheit absichtlich in extremer Hitze absolvierst, kann irgendwann ein anderer wichtiger Trainingsreiz fehlen.
Eine VO₂max-Einheit soll beispielsweise vor allem dein Herz-Kreislauf-System mit hoher Leistung belasten. Eine Schwellen-Einheit soll eine bestimmte metabolische Belastung erzeugen.
Wenn die Hitze bereits vorher dafür sorgt, dass du die notwendige Leistung gar nicht mehr erzeugen kannst, veränderst du den Charakter der Einheit.
Das bedeutet:
So viel Hitze wie nötig für die Anpassung – aber nicht so viel, dass das eigentliche Training darunter leidet.
Ein ähnliches Prinzip kennen wir vom Höhentraining
Dieses Problem ist im Ausdauersport nicht neu.
Beim Höhentraining entsteht durch den geringeren Sauerstoffpartialdruck ebenfalls ein zusätzlicher physiologischer Stress. Wer ausschließlich in großer Höhe trainiert, kann bei intensiven Einheiten teilweise nicht mehr dieselbe absolute Leistung erbringen.
Genau daraus entwickelte sich unter anderem das bekannte Konzept „Live High – Train Low“: den Anpassungsreiz der Höhe nutzen, wichtige Qualitätseinheiten aber unter Bedingungen durchführen, bei denen hohe Trainingsleistungen möglich bleiben. Das Konzept ist wissenschaftlich nicht in jeder Studie eindeutig überlegen, aber genau diese Trennung von Anpassungsreiz und Trainingsqualität ist ein zentraler praktischer Gedanke dahinter.
Beim Hitzetraining würde ich ähnlich denken.
Hitze gezielt einsetzen – nicht jede Einheit heiß machen.
Wie misst man eigentlich die Körpertemperatur?
Damit kommen wir zu einem praktischen Problem.
Die Temperatur auf der Haut ist nicht dasselbe wie die Körperkerntemperatur.
Wearables und externe Sensoren können Hinweise liefern. Aber wenn man tatsächlich wissen möchte, wie sich die innere Körpertemperatur verändert, braucht man eine entsprechende Messmethode.
Mit genau diesem Thema hatte ich bereits vor mehr als 20 Jahren zu tun.
Badwater 2004 – Körpertemperatur unter Extrembedingungen
2004 durfte ich mit einem deutschen Team zum Badwater Ultramarathon reisen und meinen Athleten bei einem der wahrscheinlich heißesten und brutalsten Ausdauerwettkämpfe überhaupt begleiten.
Der Lauf führt durch das Death Valley. Dort reden wir nicht mehr über einen normalen heißen Sommertag.
Natürlich hatte sich mein Athlet speziell auf diese Bedingungen vorbereitet.
Während des Rennens verwendeten wir sogenannte Pillenthermometer. Dabei wird eine kleine telemetrische Temperaturkapsel geschluckt, die während ihrer Passage durch den Verdauungstrakt die innere Temperatur erfasst und überträgt.
Solche ingestierbaren Temperatursensoren werden seit vielen Jahren in Sportwissenschaft und Feldstudien eingesetzt und können eine gute Annäherung an die Körperkerntemperatur liefern, auch wenn die Methode ihre technischen Grenzen hat.
Damit konnten wir wesentlich besser beurteilen, was im Körper tatsächlich passierte.
Und genau darin liegt auch heute noch ein interessanter Nutzen.
Messwerte und Körpergefühl zusammenbringen
Eine Zahl allein macht noch kein gutes Training.
Spannend wird es, wenn du lernst, Messwerte mit deinem eigenen Körpergefühl zu verbinden.
Wie fühlt sich steigende Körpertemperatur an? Was passiert gleichzeitig mit dem Puls? Wann verändert sich das Belastungsgefühl? Wann fühlt sich eine normalerweise leichte Leistung plötzlich schwer an?
Wenn du solche Situationen kontrolliert kennenlernst, entwickelst du eine wichtige Fähigkeit:
Du lernst deinen Körper unter Hitze besser zu lesen.
Im Wettkampf ist das enorm wertvoll.
Denn dort geht es nicht nur darum, auf eine Uhr zu schauen. Du musst auch einschätzen können, ob du noch kontrolliert unterwegs bist, ob du das Tempo reduzieren solltest oder ob dein Körper deutliche Warnsignale sendet.
Nicht die höchste Körpertemperatur gewinnt
Genau deshalb sollte Hitzetraining niemals zu einem Wettbewerb werden:
Wer hält die höchste Körpertemperatur aus?
Feste Werte wie 38 oder 38,5 Grad können in kontrollierten Situationen interessant sein. Sie sind aber keine allgemeingültigen Trainingsziele.
Menschen reagieren unterschiedlich auf Hitze. Trainingszustand, Flüssigkeitshaushalt, Umgebung, Intensität und viele andere Faktoren verändern die Reaktion.
Deshalb sollte die Körpertemperatur nie isoliert betrachtet werden.
Puls, Leistungsabgabe und vor allem das eigene Gefühl gehören immer dazu.
Deutliche Warnzeichen wie Schwindel, Orientierungsschwierigkeiten, ungewöhnliche Schwäche oder starke Übelkeit sind kein Trainingsreiz, den man noch „durchziehen“ sollte.
Hitzetraining soll Anpassung erzeugen – kein Russisches Roulette.
So würde ich Hitzetraining praktisch einsetzen
Wenn ein heißer Wettkampf bevorsteht und eine rechtzeitige Anreise nicht möglich ist, würde ich gezielte Hitzeeinheiten in die normale Trainingsplanung integrieren.
Eine lockere bis moderate Einheit auf dem Indoortrainer ohne Ventilator kann beispielsweise vollkommen ausreichen.
Eine Stunde kann dabei ein sinnvoller zeitlicher Rahmen sein – aber nicht als starres Ziel.
Wenn dein Körper bereits nach 20 oder 30 Minuten eine hohe thermische Belastung zeigt, brauchst du nicht zwangsläufig noch weitere 30 Minuten durchzudrücken.
Beim nächsten Training reagiert der Körper möglicherweise schon anders.
Und genau daraus entsteht mit der Zeit Anpassung.
Wichtig ist dabei die Balance:
Hitzeeinheiten sollen die Wettkampfvorbereitung ergänzen – nicht die eigentliche Leistungsentwicklung ersetzen.
Geduld ist Teil der Hitzeanpassung
Der Körper lässt sich nicht zwingen, sich innerhalb von zwei Tagen vollständig an extreme Wärme anzupassen.
Du kannst ihm den richtigen Reiz geben.
Dann musst du ihm Zeit geben, darauf zu reagieren.
Das ist eigentlich nichts anderes als normales Ausdauertraining.
Nicht die einzelne spektakuläre Einheit macht dich besser.
Es ist die Summe sinnvoll dosierter Belastungen.
Beim Hitzetraining gilt deshalb für mich derselbe Grundsatz wie in vielen anderen Bereichen des Trainings:
So viel wie nötig. So wenig wie möglich. Und immer mit einem klaren Ziel.
Denn das Wetter am Wettkampftag kannst du nicht kontrollieren.
Aber du kannst dafür sorgen, dass dein Körper die Hitze nicht zum ersten Mal erlebt.