Eine Sache was mich immer als Triathlon Trainer ärgert

ist wenn man Versucht uns Menschen in verschiedene Formen zu pressen. Wie sollen wir uns benehmen und wie sollen wir Sport machen?

Genauso verhält es sich auch mit Lauftechnik. Internet ist voll mit Videos, Tutorials, Ratschläge, und Übungen wie genau du „perfekt“ laufen soll. Sehr verwirrend!

Woran kommt es dann an?

Im Grunde müssen wir erst folgendes verstehen. Wir sind alle unterschiedlich gebaut. Lange Füße kurze Füße, lange Beine, kurze Beine, Schwere Individuen und leichte. Dann sind noch die Muskeln unterschiedlich ausgeprägt. Einige sind in Relation stark andere schwach und dann haben noch die Muskeln unterschiedliche Eigenschaften. Einige schnell andere eher langsam. Auch die Bänder und Sehnen sind auch unterschiedlich. Einige haben sehr elastische sehnen andere eher weniger elastisch! Weiterhin ist auch die Beweglichkeit sehr individuell.

Jeder der ein bisschen mit Mechanik vertraut ist weiß das wenn man irgendwo ein Hebel einsetzt oder verschiebt, ändert änderst sich auch alles Anderes. Schließlich sind wir mechanische Wunderwerke die auf zwei Beinen Laufen. Einige Bewegungsabläufe gelingt mit wenig Kraft andere Bewegungen verlangen wiederum viel Kraft. Es ist also total unmöglich zu sagen: So solltest du laufen, dennoch gibt es einige Hauptregeln!

Vor ich ins Detail reingehe auf der Technik möchte ich die Problematik schildern: Der Großteil von alle Menschen die Heutzutage mit Laufen anfangen sind mehr oder weniger Wracks und das hat kaum mit der Alter zu tun sondern mit unsere Leben mit zu wenig Bewegung. Fehlende Muskulatur Kraft, Beweglichkeit und Elastizität macht das der Person nur so für sich hin schleifen kann. Natürlich hat das wenig mit guten Lauftechnik zu tun aber das ist eben nur das was der Person in diesen Situation machen kann.

Wenn das einzige was diese Person tut ist weiter zu laufen wird sich auch an den schlechten Laufstil sich wenig ändern. Schließlich gewöhnt man sich an alles und auch an einen schlechten Laufstil kann man sich gewöhnen obwohl vielleicht Potential für etwas Besseres und Schnelleres vorhanden wäre.

Das ist auch ein sehr häufiges Problem bei viele Triathleten. Viel zu schnell wird viel zu viel gelaufen und zu wenig daran gedacht (und nahgeholfen) wie laufe ich und welche körperliche Eigenschaften brauche ich um schneller laufen zu können.

Charakteristisch für eine gute Lauftechnik ist eine kurze Berührungsphase am Boden mit die Füße, PUNKT. Das war fast schon alles!

Um eine kurze Bodenberührungszeit zu ermöglichen sollte der Fuß unter der Körperschwerpunkt aufsetzen, was gleichzeitig bedeutet „du läufst nach hinten“. Wenn du den Fuß vorne aufsetzt hast du erst eine bremsende Kraft und der Fuß bleibt lang am Boden.

Essenziell ist auch das der Rumpf stabil bleibt, also du müsste eine Stoltze Haltung einnehmen können. Wenn das nicht der Fall ist sinkt der Hintern, Hüfte, Rumpf ab. Man kann es so erklären: Stell dich vor du musst mit 3 Liter Wasser laufen! Wenn du diese 3 Liter jetzt um dein Körpermitte festsurren kann so dass die sich nicht bewegen werden diese 3 kg etwas stören aber nicht so sehr. Wenn du aber diese 3 Liter in einen elastischen Gummisack um dein Rumpf bindet wird der immer einen ganzen Stück nach unten bei jeden Schritt sinken, da unten eine Weile bleiben und erst nach viel Krafteinsatz wieder beim Abstoßen hochspringen…. Reine Kraftverschwendung also!

Ein guter Läufer nimmt auch in Relation längere Schritte was aber indirekt damit zu tun hat das der Geschwindigkeit größer ist. Das wiederum ist nur möglich durch die entwickelte Muskulatur, die vorhandene Beweglichkeit und Elastizität in den Sehnen.

Wie kann man das denn trainieren?

Als erstens muss du ein koordinative Gefühl entwickeln das du weißt und fühlen kannst was du tust. Einige sind gut darin (z.B. durch eine vielfältige Erfahrung in andere Bewegungsformen, Sport, Tanz, Akrobatik…) Andere wiederum müssen/sollen nachhelfen mit koordinative Übungen so wie z.B. Lauf ABC.

Um Die Kraft und Elastizität zu verbessern eignet sich auch viele Lauf ABC Übungen, gezielte Sprungübungen und vor allem Krafttraining.

Nur um zu verdeutlichen: Gewöhnliche Lauf ABC Übungen sind relativ sanft und sollten bei Bedarf fast täglich gemacht werden das die eine Wirkung haben (obwohl es auch knackige Varianten/Übungen gibt…z.B. Lauf ABC mit erhöhten Krafteinsatz Bergauf machen, mit eine Gewichtsweste machen etc.). Oft sind gezielte Sprungübungen deutlich effektiver (Arthur Lydiard war hier ein großer Fan) oder warum nicht direkt Eisen stemmen das hat in der kürzesten Zeit die Größte Wirkung.

Der italienische Professor Carmelo Bosco der auch lang in Finnland tätig war hat sehr viele Untersuchungen in Bezug auf Elastizität gemacht. Summa Sumarum kommt folgendes raus: Kraftraining erhöht die Testosteronwerte im Blut und Testosteron verbessert die Elastizität von den Sehnen.

Dr. Tim Noakes ein Südafrikanische Mediziner und Physiologe erklärte in ein Seminar warum Elastizität für Ironman Triathleten sehr wichtig ist: Wenn beim Ironman (speziell Hawaii) der Muskel müde wird verliert er seine Elastizität. Je schlechter der Elastizität je früher wird der Muskel müde. Das bedeutet dass mehr Energie verwendet werden muss. Energie ist ja immer eine heikle Sache beim Ironman aber nicht nur das! Durch den erhöhten Energieverbrauch ist der Wärmeproduktion im Körper auch größer. Kann also sein das Energie noch vorhanden wäre, Aber durch den drohende Überhitzung von Körper schaltet das Hirn die Muskulatur aus! UND dann aus die Maus!

Das verrückte an die Sache ist: Genau die Schwereren Athleten die nicht auf Krafttraining verzichten können/sollen machen genau das, aus Angst Muskelmasse aufzubauen.

Ein Rattenschwanz!! Aber das ist wiederum ein anderes Thema.