Speziell in Triathlon aber auch mit Sportler von andere Extremausdauer Sportarten führe ich als Trainer oft folgende Diskussion:
BL: Machst du Krafttraining?
Athlet: Ja Coach, einmal in der Woche, dann mache ich Hot Iron!
(oder etwas anderes im Fitnessstudio: Core, Funktional Training etc.)
Dann wird es wieder Zeit die verschiedene Übungsformen zu definieren wie ich es sehe, was Lehrbücher oder Übungsleiter sagen ist egal, wichtig ist das wir die gleiche Sprache sprechen und hier gibt es immer sehr viel Aufklärungsbedarf.
Viele Athleten denken Krafttraining ist funktional Training, Core Training oder etwas anderes das du in Fitnessstudio oder was du zuhause machen kannst. Ganz falsch liegen die Athleten nicht, das bestätigt die goldene Regel der Sagt: „Use it or loose it“ ALSO locker für diese Zweck übersetzt: Alle Muskeln die du nicht benützt wirst du verlieren, na ja verlieren nicht aber die werden extrem schwach und kaum ansteuerbar!
Ich habe es selber auch nach viele Verletzungen und gebrochene Knochen erlebt. Nur den Arm heben zu können mit 1 kg Zusatzgewicht ist schon ein Krafttraining für diese Muskel. Wenn du 20 Jahre Stabi Übungen oder Core Training nicht gemacht hast, kann ein einzelner klassischer Situp für dich ein Kraftakt sein, wahrscheinlich schaffst du den nicht Mal.
ALSO um was geht es?
Core Training ist nichts anderes als Rumpf Training, oder Stabi! (also Übungen zu stabilisieren des Rumpfes). Hier baut man zur Stabilisierung, mit einfachen Übungen, ein Muskelkorsett um den Rumpf auf. Typische Übungen sind z.B. einen normalen Situp oder Plank. Ziel hier ist also Stärkung von den Muskeln die unseren Rumpf stabilisieren angesagt. Das ist wichtig um effektiv und ökonomisch vorwärts zu kommen und es ist wichtig um Verletzungen vorzubeugen.
JEDER Sportler der effektiv und verletzungsfrei länger als 3-5 Jahr Ausdauer Sport machen möchte sollte Core Training, Stabitraining, Rumpftraining oder Bauch- und Rücken-Gymnastik machen. Es gibt einfache Core Übungen die für Anfänger mit große Defizite zu empfehlen sind (z.B. Plank) aber auch schwierigere die dann in Richtung funktionelle Training gehen.
Der Ansatz für funktionelle Training ist wie der Name sagt eine Funktion in einer Übung einzubringen. Um es zu verdeutlichen: Eine normale Situp wird zu ein funktionelle Übung wenn du ein Ball zugeworfen bekommst und du wieder den Ball weg werft während du dein Situp machst. Bei funktionelle Training versucht man durch verschiedene Gewichte, Wiederstände oder Geräte zusätzliche Wiederstand zu erzeugen um ein vielfaltige Koordinative Reitz zu setzen. Liegestütze sind auch schöne Übungen aber wenn die z.B. auf ein Pezzi Ball gemacht wird oder mit die Füße in Schlingen hängend, verändert sich sofort der Anspruch.
Das funktionelle Training ist sehr gut und sehr abwechslungsreich. Normalerweise werden stabilisierende Muskulatur stark trainiert, und neue ungewohnte Bewegungsmuster gemacht. Für eine langfristige Ausdauerplanung kann funktionelles Training eine große Rolle haben wenn man die Übungen langsam aufbauen. Wenn man mit zu viel Kraft und eine schlechte Koordination ungewohnte Übungen macht ist die Verletzungsgefahr enorm. Darum gilt: erst möglich einfache Übungen wählen, wenn die beherrscht werden etwas schwierigere Übungen nehmen und als letztes Gewicht steigern. Auch für Funktionelle Training gilt der Regel: Ausdauer entwickelt sich relativ schnell, Muskeln brauchen doppelt so lang und Knochen, Sehnen, Bänder dreimal so lang! Oft ist es in funktionelles Training aber so dass die kleine untrainierte Muskeln und der Koordination den Gewicht der man stemmen kann so stark reduziert das ich es immer noch nicht als Krafttraining einstufen kann. Wenn du einen optimalen Gesundheitssport suchst würde ich hier bei funktionelle Training ansetzen.
Dann gibt es natürlich Variationen wie Crossfit wo verschiedene Übungen von Core, Funktionelle Training und Krafttraining zusammengesetzt werden in Serien so das ein HIIT (Hoch Intensives Intervall Training) entsteht und auch von der Dauer kommt es in Ausdauer Bereich rein. Früher hat man das Zirkeltraining genannt, jetzt werden nur die Übungen Intensiver und spektakulärer gestaltet und zusammengesetzt. Wenn du z.B. 20 x Strecksprünge + 20 x Liegestütze machst dann 20s Pause + 10 x Klimmzüge + 20 x Bankhüpfen und das wiederholst du dann 5 Mal, kannst du es Crossfit, HIIT oder Zirkeltraining nennen, mir eigentlich egal. Wenn wir dazu eine Langhantel nehmen und die Wiederholungen und Pausen anpassen können wir es auch z.B. Hot Iron nennen, und wenn wir dazwischen, da nach oder davor an den Box Sack schlagen „Boxtraining. Die Variationsmöglichkeiten hier sind enorm und fast jedes Jahr entsteht hier ein neuen Trend.
Diese Art von Training passt in einen Trainingsmix gut in Winter rein. Auch in Winter muss regelmäßig intensiv Trainiert werden und wenn es außen eisig und kalt ist passt sowas dann optimal als Indoor Training rein. Der Vorteil mit diese Art von Training ist, es macht das Training vielseitiger und es verbessert richtig gemacht den Lacktattoleranz, und den Abbaugeschwindigkeit von den entstandenen Laktat. Wenn zweckmässige Sprünge eingearbeitet werden, verbessert es auch die Elastizität und der Ökonomie beim z.B. Laufen.
KEINE von den oben genannten Trainingsformen würde ICH als Krafttraining bezeichnen. In Alle obengenannten Trainingsformen werden die Muskeln gestärkt, keine Frage aber mit Krafttraining verstehe ich etwas anderes: Du musst ran an den schweren SCHROTT!!
Du musst genug Wiederstand erzeugen. Wenn du den Muskel zum Erschöpfung bringst durch mehr Wiederholungen ist es intensives Ausdauertraining nicht Krafttraining. Wo setze ich die Grenze? Mehr als 20 Wiederholungen ist definitiv kein Krafttraining. Ich würde sogar runter auf 15 oder sogar 10 Wiederholungen gehen.
Ein typisches Krafttraining bei mir hat 6-10 Übungen für den größten Muskelgruppen, 1-3 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen mit ein Gewicht das etwa 70-90% davon ist, was du einmal maximal stemmen kannst. Dazwischen ist eine Pause von 1-2 Minuten. Es ist also ein ganz gechillter Workout, viele Pausen und definitiv nicht etwas was du zuhause machen kannst, außer du hast Hanteln, Bänke etc. mit etwa 80-120 kg Gewicht zuhause!
Mit diese Form von Krafttraining kannst du dann die Nerven im Muskel aktivieren so dass die Muskeln besser funktionieren, du kannst günstige Hormonelle Veränderungen beisteuern (Testosteron Ausschüttung) und du kannst die Elastizität von der Muskel (oder eher Faszie, aber das wird jetzt zu lang zu erklären) verbessern und dadurch auch die Ökonomie wie der Muskel arbeitet.
Selten ist reines Kraftdefizit der Grund warum es sich lohnt Krafttraining zu machen. Untersuchungen haben ergeben dass in Ausdauersport, je länger die Distanzen sind (ultralauf, Ironman), je mehr profitiert der Athlet von Krafttraining. Einmal oder in Ausnahmefälle zweimal in der Woche gemacht entstehen auch bei ein Ausdauersportler keine befürchtete Muskelberge.
Quintessenz:
Niemand, Sportler oder nicht Sportler kann sich auf Dauer leisten auf Stabi oder Core Übungen zu verzichten.
Funktionelle Training bietet für viele Athleten neue Reizte und sollte nicht außer Acht gelassen werden. Vorsicht ist hier aber wichtig!
Crossfit, Zirkeltraining, Hot Iron, Boxtraining usw. können gute Intensive abwechslungsreiche Trainingseinheiten im Winter sein, ist aber klassisch gesehen kein Krafttraining da der Wirkung an die Nerven und Hormonen anders ausfällt. Auch hier langsam einsteigen sonst ist die Verletzungsgefahr enorm.
Wenn du Langdistanz oder Ultraläufe machst kannst du kaum auf Krafttraining verzichten (außer du trainierst 40 Std. in der Woche, das aber ist wieder ein anderes Thema.)
Mein Tipp: Mach dein Krafttraining an dein „Ruhetag“ und du hast doppelter „Erholung“!
Und zum Schluss noch: Bleib auch was diese Art von Training angeht flexibel. Wir gewöhnen uns an alles und irgendwann werden die Reize klein und uneffektiv. Wenn du ein großes Buffet bezüglich Übungen, Geräte und Trainingsformen vor dir hast findest du immer was Schönes, Spanendes und effektives zu machen!
